Бег на 10 км, подготовка
Содержание:
- Рекомендации
- Популярные соревнования
- Особенности тренировок
- Мировые легкоатлетические рекорды в помещениях (женщины)
- Массовые забеги на 100 км
- Топ-10 самых быстрых людей планеты
- Почему дистанция марафона – это 42,195 км?
- Как следует бегать
- Разрядные нормативы по бегу для мужчин
- Деннис Киметто
- Перед стартом
- Это всего лишь тренировка, не забег
- Примеры тренировочных планов
- Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега?
- Техника бега
- Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин
Рекомендации
Первые 50 метров бегун использует все возможности и разгоняется с самой максимальной скоростью.Таким образом, спортсмен займет более выгодные позиции и избежит блокировки к левому краю. После этого темп замедляется. Набрав темп необходимо его удерживать и следить за расходом сил, и соблюдать скорость.
За 200 метров до окончания дистанции скорость увеличивается. За 100 метров до окончания дистанции рассчитывается переход. На этом участке необходимо полностью выложиться.
Успешно пробежать помогут регулярные тренировки и техническая подготовка. Имеет большое значение не только физическая форма спортсмена, но и качество его подготовки, которого он достиг, соблюдая все требования, предъявляемые к бегу на средние дистанции. В противном случае, его успехи будут далеки от идеальных.
Популярные соревнования
На Олимпийских играх забег на 10 000 метров проходит в один этап, он же – финальный. Если в забеге принимает участие более 20 человек, их делят на две группы. Когда спортсмены преодолевают 115 метров дистанции, они занимают общую дорожку.
На Олимпиаде 2016 года в Рио-де-Жанейро победу одержал британец Мо Фара, став таким образом шестым спортсменом, который дважды выигрывал золото на Олимпиаде на этой дистанции. Примечательно, что Мо Фара победил, несмотря на падение после столкновения с американцем Галеном Раппом.
Как и на Олимпийских играх, на чемпионате мира по лёгкой атлетике забег на 10 000 м проходит в один этап. В последний раз предварительные забеги на чемпионате мира проводились в 1997 году. Чтобы попасть на чемпионат, необходимо выполнить норматив по времени, установленный IAAF. К выполнению норматива также приравнивается попадание в число 15 лучших бегунов по итогам чемпионата мира по кроссу.
Популярным среди зрителей турниром является Кубок Европы по бегу на 10 000 метров. Каждая страна, принимающая участие, может выставить до шести бегунов в мужском и женском забеге. Результаты подводятся отдельно в индивидуальном и командном зачёте. У российских спортсменов есть опыт участия в таком турнире. В 2010 году мужская сборная России заняла третье место в командном зачёте.
Особенности тренировок
1000 м – уже не длинный спринт, как 800 м, но ещё не 1500 м, где выступают не только средневики, но и стайеры. При подготовке к тысяче нужно ли бегать «мало», как спринтер, или же выполнять объёмные тренировки, как стайер?
Средние дистанции – это всегда компромисс между спринтом и длинными дистанциями, между скоростью и выносливостью. Поэтому для 1000 м нужно сочетание скоростных тренировок и длительных пробежек.
Для тех, кто прежде не бегал, подойдут только спокойные тренировки, сочетание бега и ходьбы на 4-5 км в течение нескольких недель или даже месяца. Выходить на тренировку нужно не менее 3-х раз в неделю.
Когда уже удаётся бежать не менее 5 км без перехода на шаг, можно разбавить программу скоростными интервальными тренировками. Для скорости лучше бегать на стадионе. К примеру, в зависимости от физической формы при подготовке к тысяче бегают отрезки на 200-400 м по 3-6 повторов через 1-2 минуты восстановления (ходьба либо трусца).
Перед такой тренировкой обязателен лёгкий бег в качестве разминки на протяжении 15 минут, а по окончании скоростной работы – лёгкая заминка 10 минут.
Помимо восстановительных медленных пробежек и быстрых скоростных тренировок, вам понадобится бег в темпе, когда вы ещё находитесь в комфортной зоне, но уже чувствуете нагрузку и вместо разговора с напарником предпочли бы молчание. В таком темпе бегайте не более 10 минут за одно занятие.
Для средневика обязательно включение в программу подготовки силовых упражнений для ног, например, приседания и выпады. Нельзя пренебрегать также развитием верхней части тела: всевозможные планки и отжимания являются основными упражнениями на силу для кора и рук.
Бег на 800 метров: характеристика, нормативы и рекордыБег на 1500 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Мировые легкоатлетические рекорды в помещениях (женщины)
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна | Дата | Место |
| 50 м | 5,96 с | Ирина Привалова | Россия | 9 февраля 1995 | Мадрид, Испания |
| 60 м | 6,92 с | Ирина Привалова | Россия | 9 февраля 1995 | Мадрид, Испания |
| 200 м | 21,87 с | Мерлин Отти | Ямайка | 13 февраля 1993 | Льевен, Франция |
| 400 м | 49,59 с | Ярмила Кратохвилова | Чехословакия | 7 марта 1982 | Милан, Италия |
| 800 м | 1.55,82 | Иоланда Чеплак | Словения | 3 марта 2002 | Вена, Австрия |
| 1 000 м | 2.30,94 | Мария Мутола | Мозамбик | 25 февраля 1999 | Стокгольм, Швеция |
| 1500 м | 3.55,17 | Гензебе Дибаба | Эфиопия | 1 февраля 2014 | Карлсруэ, Германия |
| 1 миля (1609 м) | 4.13,31 | Гензебе Дибаба | Эфиопия | 19 февраля 2016 | Стокгольм, Швеция |
| 3000 м | 8.16,60 | Гензебе Дибаба | Эфиопия | 6 февраля 2014 | Стокгольм, Швеция |
| 5000 м | 14.18,86 | Гензебе Дибаба | Эфиопия | 19 февраля 2015 | Стокгольм, Швеция |
| 50 м с барьерами | 6,58 с | Корнелия Ошкенат | ГДР | 20 февраля 1988 | Берлин, Германия |
| 60 м с барьерами | 7,68 с | Сюзанна Каллур | Швеция | 10 февраля 2008 | Карлсруэ, Германия |
| Прыжок в высоту | 2,08 м | Кайса Бергквист | Швеция | 4 февраля 2006 | Арнштадт, Германия |
| Прыжок с шестом | 5,02 м | Дженнифер Сур | США | 2 марта 2013 | Альбукерке, США |
| Прыжок в длину | 7,37 м | Хайке Дрекслер | ГДР | 13 февраля 1988 | Вена, Австрия |
| Тройной прыжок | 15,36 м | Татьяна Лебедева | Россия | 6 марта 2004 | Будапешт, Венгрия |
| Толкание ядра | 22,50 м | Хелена Фибингерова | Чехословакия | 19 февраля 1977 | Яблонец, Чехословакия |
| Пятиборье | 5013 очков | Наталья Добрынская | Украина | 9 марта 2012 | Стамбул, Турция |
| Ходьба на 3000 м | 11.40,33 | Клаудиа Штеф | Румыния | 30 января 1999 | Бухарест, Румыния |
| 4 х 200 м эстафета | 1.32,41 |
Екатерина Кондратьева Ирина Хабарова Юлия Печёнкина Юлия Гущина |
Россия | 29 января 2005 | Глазго, Шотландия |
| 4 х 400 м эстафета | 3.23,37 |
Юлия Гущина Ольга Котлярова Ольга Зайцева Олеся Красномовец |
Россия | 28 января 2006 | Глазго, Шотландия |
| 4 х 800 м эстафета | 8.05,89 |
Кришуна Уильямс Рейвин Роджерс Шарлен Липсиv Эджи Уилсон |
США | 3 февраля 2018 | Нью-Йорк, США |
Массовые забеги на 100 км
Сейчас во всём мире и в России в том числе ультрадистанции переживают расцвет. За последние 25 лет количество регистраций на сверхмарафон выросло на 345%. И именно 100 км выбирает большее число участников. Какие старты организуют в России и в мире, расскажем ниже.
фото: adidas x Alpindustria Elbrus Race
В России
- RZD Golden Ring Ultra-Trail 100 – трейл в Суздале на 107 км
- Malidak Ultra – ультратрейл на 100 км по уральским горам.
- Elton Ultra – здесь дистанция 90 км, однако это самый популярный российский старт у сверхмарафонцев.
- Дивогорье Ультра – беговое путешествие по Воронежской области на 101 км.
- Kannas Ultra Trail – трейл на карельском перешейке. Дистанция классическая – 100 км.
- Dagestan Wild Trail – 117 км для опытных и подготовленных сверхмарафонцев.
- Трейл Ультрамарафон «Маркотх» – горный ультрамарафон на Кавказе протяжённостью 102 км.
- Ural Ultra-trail – 100 км по живописным местам Среднего Урала.
- adidas x Alpindustria Elbrus Race – дистанция 100 км вокруг главной вершины Кавказа – Эльбруса.
Где пробежать 100 км: 13 забегов в России и мире
В мире
Вы не могли не заметить, что в России, за исключением чемпионата страны, все 100-километровые пробеги проводятся исключительно по пересечённой местности, шоссейных стартов практически нет. В Европе и в США, где есть разветвлённая сеть дорог, можно выбирать между трейлом и шоссейным бегом.
Biel running days – 100-километровый ультрамарафон, проходящий в июне в швейцарском городе Биль. Это авторитетный старт: он входит в Кубок ультрамарафонов Европы. Маршрут забега проходит по шоссе, плитке и другим искусственным поверхностям, а бегунов может сопровождать велосипедист.
Lake Saroma Ultramarathon – шоссейный ультрамарафон вокруг озера Сарома на северо-восточном побережье Хоккайдо в Японии. Дважды на этой трассе проводили чемпионат мира по бегу на 100 км. Именно здесь в 2000 и 2018 годах были установлены женский и мужской мировые рекорды.
River Shimanto Ultramarathon – ещё один японский 100-километровый ультрамарафон. Старт официальный, одобрен японской Ассоциацией федераций лёгкой атлетики. В 1998 году Япония принимала здесь чемпионат мира по бегу на 100 км.
Transylvania 100 – горный ультрамарафон в Румынии, маршрут которого пересекает один из самых красивых и загадочных регионов Восточной Европы. За 100 км набор высоты здесь составит 6444 метров.
Больше гонок можно найти в календаре на сайте Международной ассоциации ультрамарафонов.
Transylvania 100. Фото: Victor Grigore
Топ-10 самых быстрых людей планеты
10. Бруни Сурин (Канада). В 1999 году канадский легкоатлет преодолел стометровку за 10 секунд, завоевав серебро на Чемпионате мира по легкой атлетике, проходившем в Испании. В том же 2009 году Бруни Сурин установил новый рекорд Канады в забеге на 50 метров, пробежав это расстояние за 6,15 секунды.
Бруни Сурин
9. Донован Бейли (Канада). В 1996 году канадский спортсмен пробежал дистанцию в 100 метров за 9,84 секунды во время летних Олимпийских игр в Атланте. После установленного рекорда Донован Бейли стал первым канадцем, зачисленным в список «Самые быстрые бегуны на Земле».
Донован Бейли
8. Стив Маллингс (Ямайка). В 2011 году ямайский легкоатлет преодолел стометровку за 9,80 секунды во время 4 этапа «Бриллиантовой лиги» в штате Юджин, США. По состоянию на 2017 год Стив Маллингс пожизненно дисквалифицирован за употребление запрещенных препаратов.
Стив Маллингс
7. Джастин Гатлин (Соединенные Штаты Америки). В 2012 году на Олимпийских играх в Лондоне американский атлет преодолел 100-метровый забег за 9,79 секунды и занял почетное 3 место. Сегодня Джастин Гатлин — олимпийский чемпион 2004 года и четырехкратный чемпион мира, вернувшийся в большой спорт после дисквалификации за применение запрещенных препаратов (с 2007 года по 2010 год включительно).
Джастин Гатлин
6. Морис Грин (Соединенные Штаты Америки). В 1999 году на соревнованиях в Афинах (Греция) американский спринтер установил мировой рекорд в 100-метровом забеге, показав результат в 9,79 секунды. Сегодня Морис Грин – четырехкратный олимпийский чемпион и пятикратный чемпион мира.
Морис Грин
5. Неста Картер (Ямайка). В 2010 году во время летних соревнований по легкой атлетике ямайский спортсмен пробежал стометровку с личным рекордом – 9,78 секунды. Неста Картер — Олимпийский чемпион 2008 и 2012 годов. В 2017 году сборная Ямайки, в составе которой он числился, снова заняла первое место в эстафете 4×100 метров, однако результат аннулировали из-за обнаружения допинга у Картера.
Неста Картер
4. Асафа Пауэлл (Ямайка). В 2008 году во время Гран-при по легкой атлетике в Швейцарии ямайский спринтер преодолел дистанцию в 100 метров за 9,72 секунды. Асафа Пауэлл известен тем, что по состоянию на 2012 год он 88 раз показал результат в 10 секунд или меньше при забегах на 100 метров, чего не достигали другие спринтеры.
Асафа Пауэлл
3. Йохан Блейк (Ямайка). В 2012 году на Чемпионате мира в Лозанне ямайский легкоатлет пробежал 100-метровую дистанцию за рекордные 9,69 секунды, став самым молодым среди быстрых бегунов планеты. На тот момент Йохану Блейку только исполнилось 19 лет.
Йохан Блейк
2. Тайсон Гэй (Соединенные Штаты Америки). В 2009 году во время Гран-При Шанхая американский спортсмен пробежал короткую дистанцию за 9,69 секунды, став вторым быстрейшим спринтером планеты. Личный рекорд Тайсона Гэя признан рекордом Соединенных Штатов Америки.
Тайсон Гэй
1. Усейн Болт (Ямайка). Как уже упоминалось, в 2009 году ямайский спортсмен установил мировой рекорд в забеге на 100 метров, преодолев дистанцию за 9,58 секунды.
Рассуждая о том, как спортсмены приходят к таким достижениям, нельзя не упомянуть, что генетика играет не последнюю роль при определении физических возможностей человека. Однако ученые утверждают, что определить генетическую предрасположенность к бегу крайне сложно.
Поэтому с уверенностью можно утверждать, что перечисленные выше рекордные показатели – это, в первую очередь, сила воли, характер и самоотдача спортсменов на тренировках. А физиология – второстепенный фактор, позволяющий в итоге достичь фантастических результатов.
Почему дистанция марафона – это 42,195 км?
Таким вопросом часто задаются люди, замечая очередные анонсы или новости о марафоне, но не увлеченные марафонским бегом. Ответ же кроется в древнегреческой легенде, повествующей о противостоянии греков и персов в 490 году до н. э. А Марафон – это расположенный примерно в 42 км от столицы Греции Афин город, рядом с которым проходила битва, ставшая победной для греков.
Воин Фидиппид был отправлен в столицу, чтобы сообщить о победе греков в войне. Истощенный, он пробежал 42 км без остановки и, добравшись до Афин, успел лишь крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!», после чего упал замертво. В настоящее время более 5 тыс. атлетов пробегают по этому маршруту и становятся финишерами Афинского классического марафона – одного из самых тяжелых на шоссе.
Отметим, что в 1896 году, когда в Афинах на Первых Олимпийских играх современности впервые в истории современного спорта состоялись соревнования по марафонскому бегу, Международный олимпийский комитет измерил длину дистанции от места сражения до Афин, и она оказалась равной 34,5 км (по некоторым источникам – 40 км). Именно такое расстояние и было утверждено на тех играх. Победитель – греческий водонос Спиридон Луис – пробежал с результатом 2:58:50.
Всем известные 42 км 195 м официально были установлены в 1921 году. Интересно, что возникновению такого расстояния бегуны обязаны британской королевской семье: на Олимпиаде 1908 года стартовые ворота были специально перенесены так, чтобы им было комфортно наблюдать за соревнованиями из окон Виндзорского замка.
Как следует бегать
Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку
Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров, чем сразу дать рывка, а потом бросить тренировки на пару недель.
Важно периодически чередовать местность, то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны, следующие два – не слишком ровная поляна, а еще два дня – холмистая зона на природе.
Обязательна растяжка
Выпады, наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того, чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы, если отведенное время бегать, а в остальное – принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы, подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт.
Для того, чтобы беговые упражнения принесли большую пользу, нужно проводить их либо с утра, до еды, либо спустя два часа после приема пищи до того, как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают, что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.
Похудение – процесс нелегкий, и бег может в этом помочь. Главное – бегать правильно. Пересмотрев все предложенные рекомендации, нужно взять их на заметку и начать прямо с завтрашнего утра, не дожидаясь «следующего понедельника».
Разрядные нормативы по бегу для мужчин
По стадиону
| Дистанция (м)/Разряды (сек) | I | II | III | КМС | МС | МСМК |
| 60 | 7.34 | 7.64 | 8.04 | 7.04 | 6.84 | 6.68 |
| 100 | 11.44 | 12.04 | 12.84 | 10.94 | 10.64 | 10.28 |
| 200 | 23.24 | 24.54 | 26.24 | 22.24 | 21.30 | 20.72 |
| 300 | 36.44 | 38.94 | 41.84 | 34.74 | – | – |
| 400 | 53.04 | 56.64 | 1:01.04 | 50.54 | 48.14 | 46.70 |
| 600 | 1:27.74 | 1:33.74 | 1:40.74 | 1:22.74 | – | – |
| 800 | 2:02.84 | 2:11.84 | 2:21.84 | 1:56.34 | 1:50.84 | 1:48.10 |
| 1000 | 2:37.24 | 2:49.24 | 3:03.24 | 2:28.34 | 2:22.24 | – |
| 1500 | 4:09.74 | 4:27.24 | 4:47.24 | 3:56.74 | 3:48.24 | 3:40.24 |
| 3000 | 9:02.24 | 9:42.24 | 10:22.24 | 8:32.24 | 8:07.24 | 7:54.24 |
| 5000 | 15:40.24 | 16:45.24 | 17.55.24 | 14:40.24 | 14:00.24 | 13:27.34 |
| 10000 | 33:10.24 | 35:30.24 | 38:40.24 | 30:50.24 | 29:25.24 | 28:05.24 |
Эстафетный
| Дистанция (круг/м)/Разряды (сек) | I | II | III | КМС | МС | МСМК |
| 4х100 | 44.24 | 46.74 | 49.74 | 42.24 | 40.84 | 39.00 |
| 4х200 | 1:31.24 | 1:36.24 | 1:42.24 | 1:27.24 | 1:23.24 | – |
| 4х400 | 3:30.24 | 3:45.24 | 4:02.24 | 3:21.24 | 3:11.24 | 3:06.24 |
| 4х800 | 8:03.24 | 8:39.24 | 9:12.24 | 7:39.24 | – | – |
| 100+200+300+400 (шведская) | 2:02.74 | 2:11.74 | 2:22.74 | 1:58.24 | – | – |
С препятствиями
| Дистанция (м)/Разряды (сек) | I | II | III | КМС | МС | МСМК |
| 2000 | 6:09.24 | 6:38.24 | 7:05.24 | 5:50.24 | 5:36.24 | – |
| 3000 | 10:02.24 | 10:45.24 | 11:30.24 | 9:25.24 | 8:50.24 | 8:28.24 |
Кроссовый
Такой тип бега не подразумевает получение разряда, выше первого взрослого, потому для простоты мы исключили лишние колонки из таблицы.
| Дистанция (км)/Разряды (сек) | I | II | III |
| 1 | 2:40 | 2:52 | 3:05 |
| 2 | 5:55 | 6:26 | 6:54 |
| 3 | 9:10 | 9:50 | 10:25 |
| 5 | 15:45 | 16:50 | 18:00 |
| 8 | 25:55 | 27:55 | 29:55 |
| 10 | 32:55 | 35:55 | 39:00 |
| 12 | 40:10 | 43:20 | 47:30 |
По шоссе
| Дистанция (км)/Разряды (сек) | I | II | III | КМС | МС | МСМК |
| 15 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | 47:00 | – | – |
| 21,0975 (полумарафон) | 1:12:30.0 | 1:17:45.0 | 1:24:00.0 | 1:09:00 | 1:05:30 | 1:02:30 |
| 42,195 (марафон) | 2:38:00 | 2:50:00 | Прийти к финишу | 2:28:30 | 2:20:00 | 2:13:00 |
| 100 | 7:50:00 | Прийти к финишу | – | 7:20:00 | 6:55:00 | 6:40:00 |
В помещении
| Дистанция (м)/Разряды (сек) | I | II | III | КМС | МС | МСМК |
| 60 | 7.00 | 7.40 | 7.80 | 6.70 | 6.80 | 6.65 |
| 200 | 24.00 | 52.10 | 26.80 | 22.80 | – | – |
| 300 | 36.30 | 38.30 | 40.90 | 34.80 | – | – |
| 400 | 51.80 | 54.00 | 57.00 | 50.40 | 48.50 | 46.80 |
| 800 | 2:01.00 | 2:10.50 | 2:20.00 | 1:55.50 | 1:51.15 | 1:48.45 |
| 1500 | 4:08.00 | 4:27.00 | 4:50.00 | 3:57.00 | 3:48.00 | 3:40.00 |
| 3000 | 9:00.00 | 9:40.00 | 10:20.00 | 8:35.00 | 8:11.00 | 7:55.00 |
Деннис Киметто
- Страна: Кения
- Лучшее официальное время на марафоне: 2:02:57
- Когда и где показан результат: Берлин, 2014
Деннис Киметто – обладатель не только пятого лучшего результата в истории, но и прежнего мирового рекорда. Это случилось ещё до популяризации Кипчоге и появления «прыгучих» кроссовок с карбоном. В 2014 году Киметто улучшил предыдущий мировой рекорд Уилсона Кипсанга на 26 секунд и стал первым человеком в истории, кто пробежал марафон быстрее 2 часов 3 минут.
Фото: worldathletics.org
Деннис устанавливал рекорды трассы и на других марафонах-мейджорах. За год до мирового рекорда он побеждал и показывал рекордное время на Чикагском (2:03:45) и Токийском (2:06:50) марафонах.
2013 и 2014 годы – лучшие в спортивной карьере Киметто. После этого он много раз выходил на старт различных марафонов, однако травмы редко позволяли ему финишировать. Возможно, Деннис полностью не реализовал свой потенциал. Однако именно он впервые «пробил» путь к новым высотам в марафонском беге.
Перед стартом
Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.
Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции
Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок
Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!
anastasia.strogova@decathlon.com
Это всего лишь тренировка, не забег
Это важное замечание. Потому что тренировка, хоть и контрольная, – это как бы не считается
Да, она показывает состояние бегуна и его возможностей в моменте, но как-то все это не официально что ли. Радость есть, но она меньше.
Рекорд я фиксирую. А что делать в Перми через месяц на десятке – подумаю. Я узнал, что трасса там будет не из легких, подъемы и спуски не дадут бежать так же хорошо как я бежал здесь. И вполне может получится так, что лучше чем сейчас (а трасса была ровной) по городским пермским горкам через месяц я не пробегу. Впереди целый месяц, посмотрим на мою форму.
А еще по факту дистанция получилась чуть больше, если верить GPS и моим часам Garmin: я пробежал 10340 метров. Естественно, когда я говорю про личник, я имею ввиду цифру на отсечке в 10 км ровно по часам. У моего бегового братюни Миши получилось такая же дистанция. У него тоже Garmin. А, например, у обладателей часов марки Polar «заскок» за десятку был меньше, но тоже был.
Кому верить – не знаю. Но причин не доверять своим часам у меня нет, потому что они проверены на разных крупных забегах – а там обычно стараются измерять трассы более точно – и погрешность всегда была минимальной (пара-тройка десятков метров, которую я обычно списывал на мои не всегда рациональные перемещения по трассе). Короче, свои 10 км я отсчитал и это главное. Пробежать лишние 300 метров было не трудно.
Вот почему тренировка – это не соревнование. Когда ты бежишь на крупном старте с несколькими тысячами человек, ощущения, радость, официальность происходящего ощущаются совсем иначе. И цифры ты не оспариваешь и не сомневаешься.
Примеры тренировочных планов
Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).
Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км
Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.
Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.
Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.
Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.
Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.
Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.
Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км
Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.
Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.
Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.
Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.
Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.
Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.
В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.
Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.
.
Перевод — Ольга Полякова
.
Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега?
В методиках похудания существует несложная формула: вес бегущего умножить на преодоленные километры. Полученный ответ и будет цифрой потраченных калорий. Эта формула работает при беге на короткие дистанции, от 5 до 10 километров. Недостаток ее в том, что она не учитывает рельеф, пульс, следовательно, даст только примерную цифру.
По формуле очевидно, что женщина с весом 70 кг за 5 км бега израсходует примерно 350 калорий, а за 10 км – 700. Человек с весом 100 кг за те же 5 км потратит 500 калорий, а за 10 км – 1000. Иногда при таком подсчете реальные цифры расхода становятся далеки от истины, ведь интенсивность нагрузки на организм отличается и вследствие индивидуальных особенностей организма, и рельефа местности.
Не все знают, но калории сжигаются даже после пробежки. Дело в том, что утомленный тренировками организм требует усиленную порцию энергии, и поэтому «добирает» ее из организма. Разумеется, чтобы энергия добиралась из уже существующих «залежей», необходимо приостановить активное потребление калорий извне. Другими словами, нужна диета.
Техника бега
На 1000-метровой дистанции, каждый бегун должен оптимально реализовать все необходимые движения, позволяющие ее преодолевать. Необходимо стремиться к достижению той скорости, с которой планирует спортсмен пробежать на соревнованиях. Чтобы управлять движениями, необходимо осваивать не только каждый элемент, но и структуру в целом, совершенствуя всю технику.
С помощью упражнений, достигается нужный эффект совершаемых движений. Когда наступает утомление, понадобится опыт изменения техники. Техника бега подлежит анализу с помощью этапов: старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.
Старт и стартовый разгон
Первое, с чего начинается любое соревнование, это правильная позиция на старте. В беге на 1000 метров легкоатлеты начинают забег с высокого старта. Спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Одна нога – толчковая, ее ставят перед линией. Вторая нога находится сзади, расстояние от первой ноги равняется длине ступни и начинается от пятки толчковой. Всем телом спортсмен опирается на переднюю ногу. Обе ноги находятся в немного согнутом состоянии.
Рука, разноименная ноге, стоящей впереди, согнута, при этом, вторая рука отведена назад. После команды «Марш», не выпрямляясь, бегун стартует и устремляется вперед. Чтобы обеспечить на старте разгон, необходимо сначала набрать скорость, а затем постепенно ее снижать.
Бег на дистанции
Длина шага должна быть от 190 до 220 см, с периодичностью шага — 3,5-4,5 в секунду. Чтобы вынести ногу вперед, необходим наклон тела от 4 до 5 градусов, с допустимым отклонением от 2-х до 3-х градусов. Это оптимальный показатель. Руки свободно двигаются, согнуты под углом 90 градусов, соответствуют движению ног. Тело находится в равновесии, благодаря движению рук, которое помогает бежать, ускоряя или замедляя скорость. Ноги опускаются на дорожку, по обеим сторонам линии, со стопы передней ноги.
Во время отталкивания происходит выпрямление ног. Угол – от 50 до 55 градусов, голень находится параллельно относительно толчковой ноги. Свободная нога совершает мах, завершающийся торможением бедра при отталкивании. Это дает бегуну немного передохнуть. Расслабление ноги происходит после толчка, она тянется за бедром, после сгиба. Вперед выбрасывается вторая нога, в области голени. При отталкивании, поворот делает тазобедренный сустав, за счет чего происходит сведение бедер.
Нога согнута в колене, смягчает приземление во время постановки стопы на дорожку. В это время, спортсмену помогает отдохнуть позиция, в которой голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, готовясь выбросить ногу вперед, а затем вверх. Таким образом, обеспечивается отталкивание вместе с сокращением мышц.
Данная техника требует дифференцировки и последовательности. Толчок акцентирует проталкивание большого пальца на стопе. Туловище, совершая поворот, направляется в сторону внутренней части беговой дорожки, стопа правой ноги разворачивается пяткой наружу. Правая рука двигается активно.
Эффект техники заключается в следующем: туловище немного наклонено, плечи расправляются, таз выдвигается вперед, голова находится в прямом положении, при этом, подбородок должен быть опущен. Лицо и шея не напрягаются, руки двигаются легко и свободно.
Финиширование
Во время финиширования выявляется такой навык спортсмена, как навык преодолеть усталость и задействовать все силы для рывка на финише. На подходе от 200 до 400 метров, туловище наклоняется вперед, шаг увеличивается в длине и убыстряется. Бег на финише переходит в спринтерский. На начальном отрезке, перед финишной прямой, распределение всех усилий должно проходить равномерно.
После пересечения линии финиша, не останавливаться, а постепенно перейти на шаг, дышать, глубоко выдыхая.
Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин
Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.
Нормативы бега на 10 км среди мужчин
| Звания, разряды | Юношеские | ||||||||
| Вид | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| На стадионе (круг 400 м) 10 км | 28:06,0 | 29:25,0 | 30:35,0 | 32:30,0 | 34:40,0 | 38:00,0 | — | — | — |
| По шоссе 10 км | — | — | — | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | — | — | — |
Нормативы бега на 10 км среди женщин
| Звания, разряды | Юношеские | ||||||||
| Вид | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| На стадионе (круг 400 м) 10 км | 32:00,0 | 34:00,0 | 35:50,0 | 28:20,0 | 41:30,0 | 45:00,0 | — | — | — |
| По шоссе 10 км | — | — | — | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | — | — | — |
