Молоток с гантелями на бицепс

Упражнения на трицепс

Трицепс

(трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье. 

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Подъемы хватом молот на блоке. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о тренировке бицепса, то подавляющая часть тренажерного населения использует следующие упражнения: сгибание рук со штангой стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя. Это классика жанра, от неё никуда не уйдешь. Однако бицепс это не только объем, но еще и качество. И поэтому наряду с базой в тренировку следует включать «форменные» упражнения. Одно из таких — подъемы хватом молот на блоке, мы и разберем сегодня. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку рук. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиорадиалис;
• синергисты – брахиалис, двуглавая плеча;
• стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий, длинный лучевой разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы хватом молот на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• улучшение формы бицепса;
• развитие силы предплечий;
• увеличение пика бицепса;
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Подъемы хватом молот на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите к нижнему блоку веревочную рукоять. Возьмите ее в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сделайте шаг назад. Займите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть руки вверх, приводя предплечья к бицепсу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе опустите канатную рукоять вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъемов молотом на блоке существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой;
• лежа у блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
• вес перемещайте вверх-вниз за счет движения предплечий, оставляя плечи неподвижными;
• используйте полный диапазон движения, но не поднимайте рукоять слишком высоко и не опускайте слишком низко, сохраняйте постоянное напряжение в мышечной группе;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• варианты стойки: ноги стоят узко на одной линии или в позиции разножка;
• техника дыхания: выдох – при подъеме/сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы хватом молот на блоке — эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Согласно оценкам читателей портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2017) говорят, что молотковые подъемы входят в топ-3 упражнений по улучшению формы бицепса.

Как накачать руки на блоке

Если Вы не любите штанги и гантели и предпочитаете им блоковые занятия, тогда для накачки рук Вам может подойдите следующая программа тренировок.

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через 2-3 дня;
• количество подходов/повторений:  5х15;
• отдых м/у упражнениями: 45-60 сек;
• упражнения: разгибания рук на блоке с прямой рукоятью; протяжка рук вперед/вверх из-за головы с веревочной рукоятью стоя спиной к блоку; сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке; подъемы хватом молот на блоке.

Используя эту ПТ, Вы  быстро “отрастите” и “оформите” руки! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Последнее время заметки про необычные упражнения стали все больше появляться на нашем ресурсе. Сегодня мы разобрали подъемы хватом молот на блоке. Если до сего момента Вы ничего о них не знали, то теперь ситуация изменилась. У Вас просто нет другого варианта, как опробовать их на своей следующей тренировке. Собственно, дуем в зал и пробуем!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения? Какие именно?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Попеременный подъем гантелей на бицепс Молот

14.01.2016

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.

Техника выполнения

1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Советы

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов

Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении

Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Бицепс

Рекомендации по выполнению упражнения

Многие спортсмены говорят о том, что лучше всего новичку рекомендовать выбирать начальный вес с умом так, чтобы он не сильно перезагружал мышечный корсет и не заставлял избегать правильности выполнения техники.

Дополнительные советы, которые помогут улучшить эффективность и снизить риск развития травм:

Не раскачивать корпус. Поскольку основная цель упражнения, — это поднимание определенного веса при помощи работы мышечных волокон, но не с использованием дельты и спины, необходимо сохранять точное положение тела на протяжении всего занятия. Отсутствие правильной техники значительно увеличивает риск травмировать связки и локтевые суставы. Если у новичка не получается поднять заданную гантель, без применения раскачивая, ее вес следует понизить.

Держать локтевые суставы максимально близко к корпусу
В этом случае, опускание и подъем гантелей должно сопровождаться особым вниманием к связкам и локтям, которые должны быть в одном и том же положении, хорошо прижатыми к телу. При их выводе вперед, к силовой нагрузке подключается передняя дельта, которая забирает основную часть энергии на себя
В таком случае не развиваются желаемые мышцы.

Останавливать груз в правильной точке. После того, как спортсмен опускает гантель вниз, ее необходимо обязательно остановить. Такая рекомендация позволяет избежать подъема корпуса и его дополнительной раскачки, на что влияет инерция.

Разгибать локтевые суставы. Для того чтобы упражнение выполнялось более эффективно, а мышечные волокна росли куда быстрее, локти разгибать необходимо полностью. Такое правило позволяет лучше проработать брахиалис и бицепс, тем самым удлиняя амплитуду движений.

Избегать полного сгибания рук. Конечности должны сгибаться приблизительно на 75% от полной возможности, что позволит избежать различных травм, включая дегенерацию тканей связок.

Правильно дышать. Поскольку дыхание, — это практически основополагающая часть любого спортивного упражнения, к нему следует относиться с предельной внимательностью. Спортсмену необходимо делать выдох при совершении усилия, а вдох — в случае опускания энергии. Подобное правило значительно улучшает эффективность от силовых тренировок, а также укрепляет сердечнососудистую систему человека.

Плавность в движениях. Чтобы техника была по-настоящему правильной, спортсмен должен контролировать весь процесс, — от начала и до конца упражнения

Наиболее важной задачей является верное чувствование того, как работают нужные мышечные волокна. Не следует полагать, что можно быстро потренироваться и сразу же уйти домой

В таком случае, эффект будет заметен намного позже.

Если в клинической картине спортсмена наблюдаются ранние травмы суставной поверхности локтя, упражнение «Молот» лучше всего перенести на то время, когда тканевая структура хорошо срастется. При наличии дегенеративных заболеваний, связанных с поясницей, упражнение лучше всего выполнять в положении сидя, что позволит избежать сильной нагрузки в области спинного отдела.

Для повышения эффективности от упражнения, многие спортсмены рекомендуют делать его после выполнения комплекса из базовых занятий на турнике или в случае подъема штанги. Нередко опытные атлеты применяют «Молот» для разогревающей техники перед более серьезными упражнениями.

Несмотря на некоторые разногласия и споры, упражнение Молот, которое выполняется вместе с гантелями, — это один из наиболее эффективных методов проработки мышц рук. Такая техника позволяет как дополнить тренировочную программу, так и стать начальной точкой, с которой молодой и неопытный спортсмен начнет свой путь в физическом развитии тела.

Молотки с гантелями: упражнение для массы бицепса

Молотки с гантелями, является базовым упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы(брахиалиса). Свое название, оно заслужило из-за сходства движения гантелями с забиванием молотком гвоздей. К сожалению, многие спортсмены его игнорируют, считая менее эффективным чем тазве можно поставить крест на упражнении в котором до конца не разобрался? Давайте вместе попробуем это сделать.

Какие мышцы задействуют молотки с гантелями?

Существует множество мнений по этому упражнению. Некоторые утверждают, что молотки задействуют больше бицепс. Другие же наоборот, говорят мол в таком положении больше работает брахиалис. Но я сразу успокою каждого из них. Молотки с гантелями 50/50 задействуют:

• Бицепс(Двуглавая мышца плеча). Так как при развороте ладони в нейтральное положение(ладони смотрят друг на друга), мы не исключаем бицепс. А наоборот максимально растягиваем длинную головку. Следовательно, двуглавый мышца плеча работает в данном упражнении максимально, задействовав весь свой потенциал.
• Брахиалис. Данная мышца, также становится в более естественное положение для себя. Ведь для наших кистей нейтральное положение анатомически считается самым естественным. Убедитесь в этом сами. Расслабьте руки и опустите их вниз. А теперь подойдите к зеркалу, и посмотрите на положение ваших кистей. Лично мои, развернуты ладонями друг к другу. А ваши?

Также, мы с вами упомянули еще одну немаловажную мышцу.

Плечелучевая мышца(Брахиорадиалис). Это мышца предплечья, которая также помогает сгибать руку в локтевом суставе. Именно в нейтральном положении кистей, она работает максимально.

Насколько можно заметить, все эти мышцы располагаются очень выгодно. А значит, их потенциал можно использовать на всю мощь, взяв большой вес.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
• Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
• Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
• Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
• Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие. 

• Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
• Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Советы по выполнению

• Не раскачивайте корпус. Наша с вами задача поднять вес за счет работы мышц руки, а не закинуть их с помощью спины и дельт. Плюс ко всему, с такой техникой можно травмировать локти и связки. Если у вас не получается поднимать гантели без раскачки корпуса, тогда снизьте их вес.
• Держите локти прижатыми к корпусу.

  При подъеме и опускании гантелей, главная наша задача следить за своими локтями. Они должны оставаться всегда в одном положении и быть прижаты к корпусу. Если же мы начнем их выводить вперед, то в работу включается передняя дельта и заберет большую часть нагрузки на себя.

• Останавливай гантели в нижней точке.

  После того как вы опустите гантели вниз, их надо будет остановить. Это делается чтобы избежать их раскачки и подъема за счет инерции. 

• Разгибайте локти полностью. Данный прием растянет максимально бицепс и брахиалис. Сделав их тем самым немного длиннее и увеличит амплитуду выполнения упражнения.
• Не сгибайте руки полностью.

  Сгибание рук происходит где-то на ¾ от максимума. Так мы избежим отрывания локтей.

• Дышите правильно. Дыхание это неотъемлемая часть в любом упражнении. Обязательно делаем выдох на усилии, а вдох при опускании. Это поможет при работе с большим весом и укрепит сердечно-сосудистую систему.
• Плавность движения.

  Контролируйте весь процесс выполнения упражнения. Ваша задача это почувствовать работу целевых мышц, а не отстреляться по быстрому и пойти домой.

Всем успехов в тренировках!

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения молоток на бицепс следует придерживаться некоторых советов:

1. В течение всего подхода стоит сохранять одно и то же положение корпуса. При выполнении не должно быть никаких наклонов вперед.
2. Перед тем, как приступить к выполнению техники, следует провести разминку. Чтобы локтевые суставы подготовить к последующей работе, их требуется разогреть.
3. Выполнять упражнение в едином темпе. Подобная рекомендация позволит обеспечить хорошую концентрацию на работе мышц.
4. Локти должны быть постоянно прижаты к корпусу.

Выбор веса

Перед началом выполнения следует уделить должное внимание подбору рабочего веса

Важно подбирать такой, чтобы выполнить с ним от 8 до 10 повторений, и если хватает еще на 1, то он является идеальным вариантом

Подходы, повторы

Каждое дальнейшее выполняемое упражнение требуется выполнения по 3 подхода. От того, каков будет подобран рабочий вес, будет зависеть количество повторов. Как правило, работа выполняется в промежутке от 6 до 12 повторений на упражнение. После выполнения тренировочных занятий допускается выполнение работы до отказа.

Рекомендации по питанию

При тренировках на массу следует уделить должное внимание диете, которая состоять должна преимущественно из белков и углеводов. Стоит ввести ограничения по употреблению сладкой и жирной пищи

Следует больше есть сложных углеводов. В качестве белковой пищи подойдут молочные продукты, грудка курицы и яйца.

Не стоит есть более, чем 3 куриных яйца за 1 раз, так как организму атлета будет нелегко справиться с поступлением в него большого количества белка.

Для разгона обмена веществ следует соблюдать дробное питание от 5 до 6 раз в день. Придерживаясь такого плана питания, атлет сможет достичь результатов в увеличении массы, но также следует учесть, что это способствует набору лишнего жира, поэтому следующим летом придется сушиться.

Не стоит игнорировать аминокислоты, так как это является строительным материалом для мышц. Их можно получить из комплекса BCAA, и они требуются человеку для хорошего роста. Они необходимы в комплексе с правильно подобранной диетой, чтобы обеспечить хороший рост мышцам.