Тренировки марка уолберга

Бизнес и благотворительность

На протяжении жизни предприимчивая знаменитость находит новые способы заработка. И не всегда Марка тянуло к криминалу. С детства многогранная личность испытывала любовь к кулинарии. Первым делом артиста в отрасли стал итальянский ресторанчик, который Уолберг открыл с братьями. Заведение называлось Alma Nove, в честь матери, которая имела большое влияние на детей. Второе слово переводится как «9», по числу детей, воспитывавшихся в семье.

Вскоре братья решили окунуться в новое направление и открыли по соседству закусочную, специализирующуюся на бургерах. На этот раз за имя пришлось побороться, ведь понравившееся напарникам Wahlburgers оказалось занятым. Но бизнесмены добились своего. Со временем Wahlburgers стала международной сетью.

Марк Уолберг с женой Рией Дарем в молодости Другая страсть Марка – автомобили. К слову, в юности увлечение толкало звезду на нарушение закона. Как минимум, 16-летний мальчишка катался без прав. Не говоря уже о том, каким образом школьник из бедной многодетной семьи регулярно менял машины. В интервью Уолберг делился, что испытывает наслаждение от вождения. Увлечение удалось превратить в капитал. Сегодня актер занимается дилерством Chevrolet.

Артист занимается благотворительностью. Основанный Уолбергом фонд Mark Wahlberg Youth Foundation ежегодно направляет миллионы на программы помощи подросткам. Марк утверждает, что хочет дать возможность молодежи развиваться, не беспокоясь об отсутствии средств.

Программа тренировок

До начала съёмок «Кровью и потом: Анаболики» оставалось 2 месяца, когда режиссёр поставил задачу для актёра набрать 18 кг веса и оформить мышцы

Нередко подготовка к новой роли требует от Марка серьёзной работы в спортивном зале. Так было перед началом съёмок фильма «Кровью и потом: Анаболики». Тогда актёру пришлось в сжатые сроки нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть под стать своему напарнику по картине Дуэйну Джонсону.

Нагрузки были распределены на пять дней. По средам и воскресеньям Марк устраивал себе отдых. В остальные дни занятия в спортзале проходили дважды в сутки:

• рано утром (примерно в 4:30 утра);
• перед обедом (около 11:00).

При этом Уолберг не забывал про разминку с гантелями и упражнения на пресс, входившие в программу каждого из тренировочных дней.

Нагрузка на мышцы была распределена так:

по понедельникам упражнения на руки и грудные мышцы;
вторник посвящался нагрузкам на ноги, спину и двуглавую мышцу плеча;
в четверг актёр прокачивал всё тело;
в пятницу особое внимание уделялось нагрузкам на бицепс;
суббота, как и вторник, отдавалась мышцам груди и плечам.

Понедельник

Тренировка рук и грудных мышц начиналась с жима на горизонтальной скамье. Уолберг делал 3–4 подхода, включавших от 8 до 12 выполнений. Затем актёр приступал к жиму штанги вверх головой, а далее — к жиму гантелей из наклонного положения. После этого шли:

• жимы штанги вниз головой;
• армейский жим (стоя и сидя);
• упражнения на брусьях;
• французский жим.

Каждая из данных нагрузок требовала до 4 подходов на 8–12 выполнений.

Вторник

Чтобы укрепить ноги, спину и плечи, Марк делал 3–4 подхода классических приседаний со штангой, выпадов с прыжками, а также подъёмов стоя на носках. Кроме того, актёр задействовал классические подтягивания на турнике, тягу гантелей одной рукой и греблю на блоке, включавших 4 сета по 8–12 повторов каждого из упражнений. Между каждым из них Уолберг устраивал себе небольшой 45-секундный перерыв, после чего вновь приступал к занятиям.

Вечером вторника актёр возвращался в спортзал для кардионагрузки и тренировки бицепсов. Он делал в три подхода сгибания со штангой. При этом:

• в первом подходе было 10 подъёмов (при весе в 20 кг);
• во втором — до 8 подходов (вес увеличивался до 25 кг);
• в третьем — 5 подходов (35 кг).

Четверг

По четвергам актёр старался нагружать всё тело. Сначала шли рывки штанги на грудь и мёртвая тяга, затем Уолберг переходил к армейскому жиму, рывкам и трастеру со штангой. На каждую из нагрузок было по 4 подхода, включавших до 12 повторений. Далее следовал отдых в течение 1,5 минуты, после чего Марк приседал со штангой на плечах, совершал жим на горизонтальной скамье и выполнял становую тягу.

Пятница

Утром пятницы актёр ограничивался одной тренировкой. Программа занятий полностью повторяла набор упражнений понедельника.

После нескольких часов отдыха Уолберг возвращался в зал уже вечером, чтобы выполнить упражнения на бицепсы (по 4 сета на 8–12 повторов):

• подъёмы штанги;
• подъёмы двух гантелей из положения стоя;
• подъёмы одной гантели.

Суббота

Последний тренировочный день перед очередным выходным отводился работе над грудью и плечами. Утром актёр повторял комплекс упражнений вторника, а вечернее время посвящал кардионагрузкам и растяжке.

Система тренировок Райана

Для съемок в картине «Линкольн для Адвоката» актеру необходимо было набрать 10 кг. Нарастить мышечную массу, проработать рельеф. Райан на протяжении 10 лет занимается с одним тренером. Подготовка к фильму потребовала составление специальной программы тренировок, основанной на сочетании трех направлений:

• кардионагрузки;
• силовые упражнения;
• комплексная проработка всех групп мышечной ткани.

Райан Филипп на кольцах

Программа рассчитана на занятия три раза в неделю, проработку упражнений по 17 подходов. После каждого рекомендуется делать перерыв на протяжении 20–30 секунд.

Оптимальная схема тренировок «Кровью и потом: Анаболики»

В течение недели, вы будете прокачивать различные группы мышц. Это даст высокий темп роста.

Тип тренинга

1. Тяжелая базовая тренировка – 5 подходов из 5 повторений на каждое упражнение; Отдых 90 секунд.
2. Гипертрофия – 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение; Отдых 60 секунд.
3. Интенсивные методы – 2 подхода по 10 повторений на каждое упражнение с дропсетами или отдых – паузы; Отдых 60 секунд между подходами после 10 повторений.

Обратите внимание на выполнение дропсетов и отдых – паузы. При выполнении упражнений после 10 повторений сразу снизить вес на 15-30% , сделать столько повторений, сколько возможно, потом снизить вес еще на 15-30% снова и сделать столько повторений насколько это возможно

При выполнении упражнений после 10 повторений сразу снизить вес на 15-30% , сделать столько повторений, сколько возможно, потом снизить вес еще на 15-30% снова и сделать столько повторений насколько это возможно.

Для отдыха паузы, после 10 повторений, отдых 15 секунд, а затем сделать столько повторений, сколько возможно с тем же весом. Отдых еще 15 секунд, после чего сделать столько повторений насколько это возможно снова.

Марк Уолберг: биография

Детство и юность

Уолберг – это шведская фамилия. Прадед Марка по отцовской линии эмигрировал из Швеции в конце XIX века. Прабабушка по материнской линии была из Ирландии.

Марк родился в пригороде Бостона. У него много братьев и сестёр. В начале восьмидесятых годов, родители Марка развелись.

У матери Марка Уолберга девять детей
, младшим из которых он и является. Но это не помешало ей всю жизни работать сначала банковским клерком, позже на должности медсестры.

В детстве будущий актёр получал католическое образование, посещая религиозную школу в Бостоне. В один момент случилось так, что он бросил школу недоучившись. Аттестат зрелости он получил намного позже, когда находился уже в сознательном возрасте.

Проблемы с законом

У актёра было непростое детство
. В подростковом возрасте он проходил по нескольким делам, связанным с насилием и вандализмом. Как говорил сам Марк, у него в юности было около двадцати приводов в полицию. Но также имелись проблемы с наркотиками, которые чуть не стали серьёзной зависимостью на всю жизнь.

Позже, взрослея, у Марка Уолберга получилось найти в себе силы и отказаться от многих вредных привычек и излишне напряжённого поведения. Если он не сделал бы этого вовремя, он бы не смог добиться того чего достиг. Актёром стать непросто, для этого недостаточно просто иметь желание, нужно также быть сильным духом.

Как писало известное американское газетное издание: «Я нашёл в себе силы справиться со всем что меня тяготило. С ранних лет, пытаясь различать что правильно, а что нет», – из интервью Марка Уолберга.

Музыкальная карьера

Старший брат Марка – Донни Уолберг
, участник известной в Америке группы, и поначалу актёр воспринимался только как его младший брат.

Позже он выпустил несколько альбомов самостоятельно и прославился в роли певца. На этом сыграло свою роль трудное детство и несколько лет проведённых в тюрьме. Там, находясь в поиске занятия по душе, он начал заниматься бодибилдингом, и позже занятия музыкой несколько изменили свой характер. Марк сменил пристрастия и начал выступать в роли исполнителя хип-хоп мелодий.

В 1992 году
Марк Уолберг выпустил книгу-автобиографию и дал при этом несколько довольно скандальных интервью.

Позже Марк снялся в нескольких провокационных клипах, которые запретили показывать во многих городах.

Кинокарьера

Марк Уолберг начал активно сниматься начиная с 1993 года
. Дебютной стала роль в телевизионном фильме «Учитель на подмену». Позже он появился на большом экране – это произошло ровно через год в картине «Человек Эпохи Возрождения». В этом фильме он играл с известным актёром того времени Дени Де Вито.

Марк попал в объектив критиков после фильма, который был снят по автобиографии Джима Кэррола. Его игру высоко оценили, и после он стал часто мелькать на экранах в разного рода картинах.

Марк Уолберг сотрудничал со многими актёрами и режиссёрами мирового уровня и быстро достиг пика популярности, когда у него постоянно брали интервью и приглашали на разные светские мероприятия.

Он играл с такими актёрами, как:

• Дени Де Вито;
• Леонардо Ди Каприо и другими.

Позже в сорокалетнем возрасте Марк заявил о том, что завершает свою карьеру и хочет посвятить себя воспитанию детей и игре в любимый гольф. Но через некоторое время он передумал и решил немного повременить со своим решением.

Известный журнал Форбс летом 2017 года назвал Марка Уолберга самым высокооплачиваемым актёром в мире.

Продюсирование

В начале двухтысячных
Марк Уолберг решил заняться продюсерской работой. Сперва он спонсировал сериал про малолетних преступников. В фильме показывали историю двух подростков, которые по воле случая стали преступниками, нарушив закон. В фильме показывали короткие сюжеты, которые раскрывали историю этих детей.

Позже в 2004 году на экранах появился другой сериал, который назывался «Красавцы». Основой сценария стала биография самого Марка Уолберга, которая была немного изменена. Эта картина получила большое количество номинаций на премии «Эмми» и «Золотой глобус». Через семь лет проект закрыли, так как было выпущено уже восемь сезонов и задумка автора была полностью раскрыта.

После этого Марк Уолберг в качестве продюсера выпустил ещё два сериала, которые также получили известность.

Марк Уолберг – биография

Функциональный тренинг, что это?

Данный вид тренировок появился относительно недавно и рассчитан на занимающихся любого пола, возраста, особенностей физиологии организма и уровня тренированности.

В тренинге используется специальное спортивное оборудование, благодаря которому движения совершаются по свободной траектории, а не по фиксированной (свободные веса, амортизаторы, тяговые тренажеры, весы).

Это все позволяет мышцам работать в физиологическом режиме, как и в повседневной жизни, помогает снизить напряжение в суставах, является адекватной профилактикой травматизма (в отличие от занятий на обычных тренажерах) и значительно увеличивает эффективность тренировок.

Выполняя упражнения, вы заставляете работать абсолютно все мышцы организма, которые отвечают за поддержание равновесия, устойчивость, а также глубокие мышцы вашего тела.

Занятия повышают физическую подготовку – улучшают гибкость, ловкость, выносливость, силу и скорость организма. Занятие этим видом спорта – это прямой путь к красивому и выносливому телу.

Данное спортивное направление подойдет для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать в форме свое тело.

В 2005 году Д. Шептуховым были предложены 5 принципов «функционального тренинга»:

1. Выполняй упражнения стоя.
2. В тренинге используются свободные весы.
3. Базовые упражнения.
4. Тренинг в скоростном стиле.
5. Тренируй движения, а не мышцы.

Дуэйн «Скала» Джонсон

Американский рестлер и киноактер, больше известный под псевдонимом «Скала», — признанный эксперт в вопросах результативных физических нагрузок. Тем не менее, во время карантина Дуэйн предпочел уйти в тень: в отличие от своих коллег, актер не публикует видео о том, как он поднимает тяжелый вес и качается днями напролет. Однако это не мешает Джонсону активно помогать всем желающим улучшить свою форму в эпоху пандемии. Каким образом? «Скала» регулярно общается со своими подписчиками в Instagram, отвечает на вопросы и делится по‑настоящему эффективными спортивными стратегиями и планами тренировок, которые он многократно опробовал на себе. Такая позиция актера обусловлена его благородным стремлением поддержать тех, кто не может похвастаться прекрасно оснащенным домашним спортзалом. У вас есть проблема? «Скала» знает, как вам помочь.

Система тренировок Марка Уолберга.

Уолберг тренировался не только каждый день, но и несколько раз в сутки. Первая тренировка всегда была силовой и происходила, как мы уже говорили, рано утром. Вторая тренировка скорее была растяжкой и происходила около 11 часов утра.

Каждый день Уолберг посвящал тренировку отдельной зоне тела. Каждое упражнение комплекса выполнялось от 8 до 12 раз и в 4 подхода. Ежедневный комплекс представлял собой набор суперсетов – упражнений которые проводились беспрерывно.

Понедельник.

Первый день недели был посвящен работе над мышцами груди, рук и пресса.

1 тренировка.

1 суперсет: жим лежа и разведение гантелей из положения лежа.

2 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье и подъем гантелей перед грудью.

3 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье с положением тела головой вниз и разведение гантелей в стороны из положения стоя.

4 суперсет: жим штанги над головой из положения сидя, жим штанги стоя.

5 суперсет: отжимание на брусьях, разгибание рук на трицепс из положения лежа.

2 тренировка.

Упражнение на пресс, растяжку и кардио.

Каждое упражнение выполняется 15 раз в 2-3 подхода.

1. Растяжка.
2. Велосипедные кранчи.
3. Боковые скручивания.
4. Упражнение «hip-ups» или боковой подъем корпуса в планке.
5. 30 минут бега на беговой дорожке или эллипс.

Вторник.

1 тренировка.

Развитие мышц бицепса, ног и спины.

Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз. Всего 4 подхода. Между суперсетами допускается короткий отдых в 45 секунд.

1 суперсет: приседания со штангой, присед-выпады.

2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с выпрыгиванием.

3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носки.

4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание рук в тренажере.

5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивания.

6 суперсет: пуловер на блоковом тренажере, тяга горизонтального блока к поясу.

2 тренировка.

Нацелена на бицепс, растяжку и кардио.

1. Растяжка.
2. 10 повторений подъем гантелей в 20 кг, 8 подъемов гантелей по 25 килограмм и 6 повторений подъемов гантели 30 кг.
3. Упражнение с петлями TRX.
4. 30 минут бега на дорожке или эллипс.

Среда –день отдыха.

Четверг.

Обе тренировки четверга нацелены на комплексную проработку всего тела.

1 тренировка.

Первая тренировка состоит из 3 циклов, упражнения которого выполняются без отдыха. Между самыми циклами отдыхать можно в течение 90 секунд. Каждое из упражнений необходимо выполнять по 8 раз в течение 4 подходов.

1 цикл.

• Становая тяга;
• Трастеры;
• Взятие штанги на грудь;
• Рывки штанги;
• Жим штанги над головой из положения сидя.

2 цикл.

• Присед со штангой;
• Жим лежа;
• Становая тяга;
• Подтягивания из положения лежа.

3 цикл.

Каждое упражнение включает 8-12 повторений. Всего 4 подхода.

• Подъем на бицепс;
• Жим от груди в тренажере;
• Жим ногами в тренажере;
• Разгибание рук.

2 тренировка.

Кардио, растяжка и пресс.

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Комплекс включает 2-3 подхода.

1. Растяжка.
2. Велосипедные кранчи.
3. Боковые скручивания.
4. Упражнение «hip-ups» – боковые подъемы корпуса.
5. Пол часа бега на беговой дорожке или эллипс.

Пятница.

Пятничные тренировки направлены на развитие мышц груди, рук и пресса.

Каждое упражнение повторяется от 8 до 12 раз. Все упражнения объединяются в суперсеты делаются в 4 подхода. Между суперсетами можно отдыхать в течение 45 секунд.

1 суперсет: жим штанги из положения лежа, разведение гантелей в стороны.

2 суперсет: жим штанги на наклонной скамье, подъем гантелей до уровня груди.

3 суперсет: жим лежа на наклонной скамье с опущенной вниз головой, разведение гантелей в стороны из положения стоя.

4 суперсет: отжимания на брусьях, разгибание рук на трицепс в положении лежа.

5 суперсет: разгибание рук за головой на трицепс из положения сидя, разгибание обеих рук на трицепс.

2 тренировка.

Упражнения на бицепс, растяжка+кардио.

1. Растяжка.
2. 10 повторений подъемов гантелей по 20 килограмм, 8 подъемов 25-килограммовой гантели, 6 повторов подъемов гантели, а 30 килограмм.
3. Упражнение с петлями TRX.
4. Пол часа эллипса или беговой дорожки.

Суббота.

1 тренировка.

Упражнение для укрепления мышц спины, ног и бицепсов.

1 суперсет: присед со штангой, присед-выпады.

2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с прыжком.

3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носках.

4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание ног в тренажере.

5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивание

6 суперсет: пуловер на блочном тренажере, тяга на горизонтальном блоке к поясу.

2 тренировка.

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Всего 2-3 подхода.

1. Растяжка.
2. Велосипедные кранчи.
3. Боковые скручивания.
4. Упражнение «hip-ups» – подъемы тела в боковой планке.
5. 30 минут бега или кручения педалей на эллиптическом тренажере.

Воскресенье – день отдыха и восстановления.

«Кровью и потом: Анаболики» (2013)

Здесь перед Марком стояла совершенно противоположная задача: набрать как можно больше мышечной массы. Уолберг в этом фильме играет тренера по фитнесу, который решает заняться криминалом, связавшись с компанией дельцов-культуристов.

Естественно, чтобы не затеряться на фоне своего огромного напарника по съемкам Дуэйна Джонсона, Марку нужно было весить хотя бы 90 кг. Именно такую задачу ставил перед ним режиссер. По иронии судьбы, исхудавший актер, после очередных съемок весил всего 72 кг. Ему нужно было набрать 18 кг за 2 месяца! И он справился со своей задачей сполна.

Вот как говорит о своем режиме дня в то время сам Уолберг:

С учетом протеиново-углеводных коктейлей Марк Уолберг питался 12 (!) раз в сутки. Он съедал огромное количество мяса (говядина), птицы (курица, индейка) и рыбы. В качестве углеводной составляющей использовались в основном овсянка и макароны. Съесть пол кило макарон в сутки — не проблема для Марка.

Его тренировки также поменяли свой характер: аэробные упражнения практически исчезли, уступив место силовым и общеукрепляющим. На видео можно увидеть, как тяжело тренировался Уолберг, готовясь к роли:

Видео тренировок Марка Уолберга

И куда же без фоток раздобревшего Марка в то время:

Марк Уолберг на съемках «Pain & Gain», в нашем прокате известном как «Кровью и потом: Анаболики».

«Пацанчик, еда есть? А если найду?»

Кадр из «Кровью и потом».

Искусство отдыха (разгрузочная неделя) в тренировке Марка Уолберга

Тренировка «Pain & Gain» возможно выполнять без последствий для организма (перетренированность) только в течение трех недель подряд. После для организма необходим «отдых». Это необходимо для восстановительных процессов в нашем теле и сгладит психологические нагрузки, которые вы испытываете день за днем в течение трех недель. После разгрузочной недели, вы можете повторить вышеописанную тренировку опять на три недели.

Правила разгрузки Тренировки «Кровью и потом: Анаболики»:

1. Тренировка три дня в неделю.
2. Выполните одну тренировку для груди и спине, одну тренировку для плеч и рук, и одну тренировку для ног.
3. Выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений с 60 секунд отдыха.

Вот и все.

Целью разгрузки является принятие суперкомпенсации. Поскольку вы будете тренироваться очень «тяжело» в течении трех недель. Без суперкомпенсации не обойтись иначе вы добьетесь перетренированности своего организма.

Суперкомпенсация, на четвертой неделе позволит вашему телу восстановиться от тяжелых тренировок. На 1-3 неделе, ваше тело учится адаптироваться к тяжелым тренировкам каждый день, и будет адаптироваться к восстановлению и наращивания мышечной массы.

Во время 4-й недели, ваше тело будет отдыхать и у него появится дополнительный стимул для роста мышечной массы. Этот великолепный трюк уже опробован (посмотрите тело Марка Уолберга), такая тренировка поможет вам максимизировать мышечную массу вашего тела в короткие сроки, увеличить энергию и стать намного сильнее, чем вы были.

«Остался без Милы Кунис из-за ее беременности»

— Вы ожидали, что у первого «Третьего лишнего» будет такой оглушительный успех?

— Не ожидали, не предвидели и даже не думали — мы просто балдели от того, что придумывал Сет МакФарлейн. Но, честно говоря, еще и побаивались: на кого рассчитана эта картина? Затравка — детская, сюжет — взрослый, но вроде не из тех, которые увлекают взрослых… В общем, всякие мысли о будущем отбрасывались, и, когда этот успех грохнул (а другого слова и не подберешь), мы были совершенно к нему не готовы.

— Со вторым фильмом все было иначе?

— В целом — да. Во-первых, на съемках первого фильма мы жались — бюджет был тесноват, а вторая картина дала больше финансового пространства. Во-вторых, успех фильма-предшественника почти гарантирует, что новую картину пойдут смотреть, а если она не удастся, то ругать будут уже после просмотра. Для любого артиста самое страшное не критика, а пустой зал, и вот от этого мы, к счастью, застрахованы. Для меня лично это тоже интересный опыт, ведь я впервые снялся в сиквеле. Играть ту же роль в разных обстоятельствах очень интересно.

— Первая картина заканчивается свадьбой вашего героя и героини Милы Кунис, во второй Мила отсутствует…

— Ну это же типично для комедий МакФарлейна — герои возникают из ниоткуда и проваливаются в никуда. Новый фильм отличается тем, что под плотной завесой дурачества в нем просматривается сатира на юридические коридоры Америки, в которых запросто можно заблудиться. Для реализации этой идеи моему герою понадобился романтический партнер-адвокат. МакФарлейн лихо поменял Милу Кунис на Аманду Сейфрид — с полного согласия и понимания со стороны Милы, которая во время съемок «Третьего лишнего-2» была глубоко беременна. Они с Сетом остаются близкими друзьями, так что поводов для сплетен и обид нет.

Начало 90-х: Уолберг носит псевдоним Марки Марк и считается модным рэпером. (ФОТО: Andre CSILLAG/REX/FOTODOM.ru)

Вывод

Теперь вам стало интересно, как за короткие сроки можно добиться таких ошеломительных результатов, как и Марк Уолберг «Pain & Gain»
. Удачи и хорошего роста мышечной массы, как и у Марка Уолберга в Тренировке «Кровью и потом: Анаболики».

Голливудский актер Марк Уолберг за свою жизнь прошел столько испытаний и испробовал столько разных профессий, что иному хватило бы этого на несколько жизней.

Прежде чем стать актером, Марк успел побывать в криминальном мире, затем увлекся хип-хопом, после чего попробовал себя в модельном бизнесе.

После успешной модельной карьеры Марк отправился в Голливуд, где смог показать себя замечательным актером. Он снимался в таких фильмах как «Ночь в стиле буги», «Дневники баскетболиста», «Человек эпохи Возрождения», «Преодоление». Марка даже номинировали на премию «Оскар» за его роль сержанта Дигнама в фильме «Отступники».

Таким образом, Марк Уолберг смог стать успешным голливудским актером и изменить свой имидж «плохого парня». Тяжелая работа над своим телом день за днем помогла ему заработать звездную популярность и пройти вверх по карьерной лестнице.

День 1 — Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Бицепс

День 2 — Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс

День 3 — Утро: Бокс Вечер: Баскетбол

День 4 — Утро: Бокс Вечер: Баскетбол

День 5 — Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Плечи

День 6 — Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс

День 7: Баскетбол

Пример боксерской тренировки Марка Уолберга:

Разогрев, 10 минут на скакалках/гимнастика, динамическая растяжка, круговая тренировка с отработкой ударной техники:

• бой с тенью (не останавливаясь, наносите удары по невидимому сопернику);
• удары по мешку (отрабатывается сила ударов);
• удары по «лапе» (отработка точности и скорости таких ударов, как правый и левый джэб, хук, апперкот);
• удары по груше (отработка коротких и скоростных ударов).

Каждый из перечисленных этапов не должен занимать у тебя больше 60 секунд, и после четырехминутного круга ты сможешь сделать двухминутную паузу. Доведи количество кругов до 10. Если ты хочешь усилить эффект от тренировок, надень на себя утяжеляющий жилет.

Главная цель круговой силовой тренировки — спровоцировать твой организм работать на пределе своих возможностей. Ты плавно нагружаешь одну группу мышц за другой.

Уолберг выполнял 5 суперсетов (по 2 упражнения в каждом).

Круговая силовая тренировка Марка Уолберга:

Ноги/Спина/Бицепс
(с предварительным разогревом на велотренажере, 5-10 минут, и растяжкой тела):

1-й суперсет:

Разгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Сгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

2-й суперсет:

Приседание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Жим ногами: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

3-й суперсет:

Подтягивание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Тяга штанги к поясу: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

4-й суперсет:

Сгибание на бицепс со штангой: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Скручивания: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

5-й суперсет:

Сгибания на бицепс с гантелями: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Грудь/Плечи/Трицепс
(с предварительным разогревом на велотренажере и динамической растяжкой всего тела):

1-й суперсет:

Жим лежа: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Разводка гантелей: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

2-й суперсет:

Жим гантелей в наклоне: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Сведение рук на кроссовере: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

3-й суперсет:

«Жим Арнольда»: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Махи гантелей в стороны: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

4-й суперсет:

Сгибание рук за голову: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Скручивания: 5 подходов по 20,15,12,10,8 повторений

5-й суперсет:

Французский жим: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Подъем ног в висе: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений