Худеть и молодеть: упражнения для женщин 55+

1 Набор веса после 55 лет

В прессе часто появляются результаты исследований, которые говорят, что в этом возрасте пара лишних килограммов даже полезна для здоровья. На самом деле худеть нужно тем, кто успел набрать гораздо больше веса. Особенно часто это происходит при климаксе.

Менопауза всегда связана с гормональными изменениями. Резкое снижение вырабатываемого организмом эстрогена само по себе приводит к набору веса. После пятидесяти лет добавляются другие факторы, которые этому способствуют — малоподвижный образ жизни, неправильное питание, генетически обусловленная резистентность к инсулину, которая заставляет организм не расходовать калории, а оставлять их для формирования жировых запасов.

Набор веса происходит и при сахарном диабете, который часто развивается к этому возрасту.

Здоровые продукты

А сейчас нам нужно понять, какие продукты разрешено кушать в процессе похудения. В список здоровых продуктов входят только полезные продукты, которые усваиваются нашим организмом и не причиняют ему вреда.

• Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут, чечевица. Они являются богатым источником растительного белка.
• Злаковые культуры грубой очистки: рис, пшеница, ячмень, булгур, кускус. Эти продукты являются медленными углеводами. Их употребление в пищу надолго избавит нас от чувства голода.
• Орехи: грецкие, земляные, фундук. Они являются источником Омега-6 и Омега-3, которые улучшают работу головного мозга и усиливают иммунитет.
• Свежие овощи: капуста, морковь, огурцы, сельдерей, кабачок, тыква, патиссон. Они богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
• Морская рыба: горбуша, кета, камбала, минтай, терпуг, семга. Она содержит белок, йод, марганец, цинк и железо. Эти микроэлементы необходимы для правильного функционирования обмена веществ.
• Молочные продукты: нежирный йогурт, кефир, творог. Эти продукты должны быть без сахара и добавок. Процент жирности должен быть минимальный. Молочные продукты содержат кальций, необходимый для силы наших костей, красоты волос и ногтей.
• Нежирное мясо: кролик, птица, говядина. Оно содержит необходимый нам белок.
• Несладкие фрукты: яблоки, груши, слива, авокадо, лимон, апельсины. Они содержат витамины и клетчатку.
• Несладкие ягоды: ежевика, клубника, арбуз. Они являются источником микроэлементов и витаминов.
• Хлеб из муки грубых сортов. Такой продукт является источником пищевых волокон, которые нормализуют работу кишечника.

Пару слов о возрасте

Для начала давайте разберемся, что происходит в женском организме после сорока лет и как это сказывается на тренировках. Ситуация выглядит следующим образом:

• замедляются обменные процессы;
• костная масса тела снижается, жировая – увеличивается;
• происходят гормональные изменения;
• мышечная масса постепенно уменьшается. К пятидесяти годам этот показатель может снизиться вдвое;
• есть риск развития остеопороза.

Поэтому программу тренировок нужно подбирать с учетом всех этих факторов. Упражнения должны укреплять мышцы, повышать прочность костей, эффективно избавлять от лишнего веса, а главное – не нагружать суставы. И один из лучших вариантов в этом случае – регулярные силовые тренировки.

Они укрепят мышцы и кости, помогут привести вес в норму, нормализуют давление и уровень сахара, избавят от болей в суставах и даже предотвратят развитие хронических заболеваний. А главное достоинство силовых тренировок – в том, что они, в отличие от кардиоупражнений, не нагружают и без того хрупкие суставы. В общем, сплошная польза!

Надумали заняться силовыми тренировками – в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом. Он должен подтвердить, что противопоказаний для занятий нет.

Зарядка

Постройнеть после 50 лет поможет легкая зарядка, составленная из простых упражнений. Приступать нужно на голодные желудок, через несколько минут после пробуждения. Все движения делают в низком темпе, чтобы случайно не разорвать мышечные волокна.

Разминка:

• Производят махи и вращения руками в стороны, потом махают ногами. Медленно делают наклоны шеей в стороны, потом вперед и назад.
• В позиции стоя ставят руки на талию, начинают наклоны в стороны, наклоняются вперед и назад.
• Приседания способствуют тренировке мышц ног, улучшают гибкость в коленных суставах.
• Присаживаются на коврик. Спина остается прямой, наклоняются до ног, пытаясь дотянуться руками до носков.
• Принимают горизонтальное положение. Одна нога согнутая, вторая – расправлена. На выдохе пытаются дотянуться коленом до области груди, на вдохе принимают исходную позицию. Производят движения на другую ногу.

Зарядка не способствует похудению, но поможет устранить утреннюю скованность в движениях, повысит общий тонус организма. На занятия уделяют не больше 20 минут.

Без физкультуры не обойтись ― эффективные упражнения для похудения

Только диета будет малоэффективна, вы сбросите несколько килограмм, может даже и все 20, но если не приобретете привычку больше двигаться, очень скоро восстановите прежний вес.

Чтобы похудеть после 40 лет вам нужно заниматься хотя бы 15 минут в день, постепенно осваивая новые, простые и приятные упражнения. Делать это нужно систематически, так как система — это залог похудения и здоровья. Организм привыкает к нагрузкам и начинает эффективно сжигать лишний жир и главное, не дает накапливаться новому. Посмотрите уникальный комплекс изометрических упражнений, которые можно делать в любое время и в любом месте…

Простые наклоны

Начните с наклонов. Заниматься этим лучше перед завтраком или обедом. После занятий можно перекусить, дать организму энергию на восстановление сил.

Выполняйте наклоны стоя, наклоняя тело в бок, наклоняйтесь вперед и назад. Продолжайте делать каждый наклон чередуя с противоположным по 36 раз.

Наклоняйтесь сидя. Сядьте на пол, ноги перед собой, вместе и ровные. Выполняйте упражнение поднимая руки вверх вдыхайте и с круговым движением рук наклоняйтесь вперед медленно выдыхайте. Старайтесь достать до кончиков пальцев. Повторите 36 раз.

Разведите ноги широко в стороны, выполняйте круговые движения руками от себя к одной, а затем к другой ноге, описывайте круг, при наклоне делайте выдох. Повторите 36 раз в каждую сторону.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны, одну из ног согните и заведите назад. Делайте такие же наклоны только к одной ноге 36 раз, выдох делайте при наклоне. Поменяйте ноги и проделайте то же самое.

Сядьте в позу лотоса, сомкните пальцы рук в замок и поднимите их над головой тыльной стороной к себе. Не сгибая рук, наклоняйтесь вперед, как можно ниже. Повторите наклоны 12 раз, выдыхая во время наклона.

Стоя на полу возьмите в руки кон (палку), можно открутить ручку от швабры. Возьмите ее перед собой на ширину плеч, поднимайте палку держа перед собой на прямых руках вверх, в это время делайте глубокий вдох. Взгляд всегда должен оставаться на палке. Подняв вверх кон опускайте его перед собой, медленно выдыхая согнувшись в пояснице наклонитесь вперед. Проделайте упражнение 12 раз.

Планка

Кроме наклонов можно выполнять упражнение планка. Статические упражнения очень хорошо топят жир и подтягивают все тело в целом.

Делайте планку в положении лежа. Согнув в локтях поставьте руки перед собой и сомкните их в кулак, ноги должны быть на носочках. Подняв тело параллельно полу, держите его на весу, напрягая для этого все мышцы тела. Не допускайте провисания в области ягодиц, тело должно быть ровным, как струнка.

Задержитесь в таком положении как можно дольше. Начните с 30 секунд, со временем увеличивайте время до 2 минут.

Делайте боковую планку. Для этого располагайте свое тело боком, под углом, опираясь на одну руку. Держите тело ровным. Меняйте руки по очереди, противоположную руку в это время поднимайте вверх, перпендикулярно телу. Начните стоять по 1 минуте в 10 заходов на каждую руку, в последствии, когда мышцы рук окрепнут увеличивайте нагрузку.

Массаж для похудения

Кроме правильного питания, сбалансированной диеты и физических нагрузок, в борьбе с жировыми отложениями хорошо помогает массаж. Кроме того, сеансы улучшают циркуляцию крови, работу внутренних органов, тонизируют и подтягивают кожу.

Главные правила: 

1. Нельзя проводить массаж сразу после приема пищи (должно пройти как минимум несколько часов).
2. Движения должны быть аккуратными, без сильного давления.
3. Кожу перед процедурой обязательно смазать специальным маслом или жирным кремом.
4. Заметный положительный эффект можно увидеть уже через пару сеансов, а вот чтобы сохранить результаты, нужно соблюдать диету, заниматься спортом.

Чтобы привести кожу в тонус и убрать лишние сантиметры на талии, следует делать самомассаж следующим образом: 

1. Для начала кожу необходимо увлажнить, после слегка растереть круговыми движениями по часовой стрелке.
2. После можно приступить к растирающим движениям обеими руками.
3. Разглаживать кожу по направлению сверху вниз руками, сжатыми в кулаки (сильно давить, нажимать не нужно).
4. Можно применить технику щипкового массажа, постукивать кончиками пальцев по всей области живота.
5. Закончить процедуру растирающими круговыми движениями с легким нажимом по всей области живота.

Каждое действие повторять на протяжении 2–5 минут. 

Оптимальная норма массы тела для женщины после 45 лет

Вы, наверное, задаёте логичный вопрос: «С чего начать худеть и как приступить к коррекции фигуры?» Для женщин в этом возрасте существуют определённые нормы, поэтому можно легко определить к чему следует стремиться. Вы сможете узнать заранее, сколько лишних килограммов надо сбросить. Именно такой рациональный и грамотный подход позволит похудеть без вреда для здоровья.

Мы не рекомендуем слепо верить широко распространённой формуле Брокка: от показателя роста отнять 110, т.к. она слишком упрощённая и подходит только для определения веса в молодости. Если ориентироваться только на эти цифры, то женщине придётся отказаться от большинства продуктов и сесть на очень жёсткую диету. Естественно, это негативно скажется на здоровье и будет способствовать развитию различных заболеваний и патологий.

Все-таки специалисты советуют женщинам после 45 лет смягчить вычисления и просто отнять 100 от измеренного роста. Например, рост 170 см, отнимает 100, и получаем – 70 кг. Если полученные данные слишком разнятся с реальными цифрами, стоит незамедлительно приступать к похудению:

• составить меню;
• увеличить физические нагрузки и занятия спортом;
• пересмотреть привычки и изменить образ жизни.

Важно! Хорошее настроение и положительная энергетика – залог красивой фигуры и прекрасного самочувствия. Возьмите в привычку читать позитивные новости, ведь стресс – главный враг стройности, особенно если заедать отрицательные эмоции

Негатив можно выплеснуть в тренажёрном зале, а не заглушать испорченное настроение сладостями и фастфудом.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

• отжимание от пола в упоре лежа;

• приседания;

• простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Правила питания для похудения

Чтобы эффективно худеть после 40 лет, мужчине или женщине придется придерживаться основных правил питания

Важно исключить из меню вредную пищу и добавить больше полезных продуктов. Без четкого режима и подсчета калорийности снижение веса будет проходить слишком медленно или вовсе остановится

Главные правила следующие:

• Старайтесь есть каждые 3-4 часа, то есть не 2-3 раза в день, а 5-6. Такой режим простимулирует метаболизм и стабилизирует его. Редкие приемы пищи, напротив, способствуют скоплению жировых отложений. Организм начинает запасать жир в больших количествах, опасаясь, что следующий прием пищи будет еще нескоро.
• Ешьте из небольших тарелок. Такой элементарный прием помогает предотвратить переедание и избежать проблем с поджелудочной.
• Не торопитесь во время еды. Старайтесь выделять на каждый прием пищи хотя бы 15 минут. И устраните отвлекающие факторы, такие как телевизор, компьютер или телефон.
• Не используйте правило, запрещающее кушать после 6. Оно давно устарело. Современные диетологи рекомендуют выдерживать хотя бы 3 часа между последним приемом пищи и сном – этого вполне достаточно. Гораздо важнее, что именно вы будете есть вечером. В первую очередь, ужин должен включать белковые продукты и какие-нибудь овощи.
• Если перед сном одолел голод и мешает заснуть, можно выпить стакан молока или кефира за 40-60 минут до отхода в постель.

2 Рациональное питание

Эффективному похудению способствуют правильные пищевые привычки. Избыток веса в возрастном периоде требует изменения рациона, даже если в нем не присутствовал фастфуд и пиво. Похудению после 40 лет способствует не только фиксированное суточное потребление калорий, но и качество пищи. В рационе должны присутствовать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Но с началом возрастных изменений качество нутриентов меняется: предпочтение отдается медленным углеводам, диетическому мясу курицы или индейки, рыбе, продуктам с белком растительного происхождения, обязательному употреблению овощей, фруктов и молочной продукции. Блюда стоит запекать или тушить, а также использовать подсолнечное или оливковое масло вместо сливочного. Потребление соли и сахара необходимо сократить.

Действенно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью можно, следуя основным правилам рационального питания. Нелишним будет обратиться за советом к специалисту-диетологу, который предложит диету, подходящую под конкретную ситуацию в соответствии с образом жизни и состоянием здоровья.

Почему это происходит

Перемены, затрагивающие женский организм, возникают из-за гормональной перестройки, сопровождающей преклимакс:

• Недостаток эстрогенов приводит к отложению жира на животе по мужскому типу. С 40 лет этот процесс протекает очень быстро — фигура становится похожей на яблоко, а тело теряет былую стройность.
• Замедление обмена веществ, из-за которого пища переваривается медленнее, а шлаки и токсины выводятся хуже.
• Снижение активности щитовидной железы, нередко наблюдаемое в возрасте 40+. Гормональная недостаточность приводит к утомляемости и слабости, из-за которых женщина двигается еще меньше.

Ожирение «бьет» по сердечно-сосудистой системе, органам дыхания, дает лишнюю нагрузку на кости и мышцы. Наступление «женской осени» осложняется появлением одышки, варикозного расширения вен, болезней позвоночника. К счастью, современная медицина и косметология позволяют избежать этих проблем.

Как снижать вес при малоподвижном образе жизни

Физическая культура полезна для молодого и пожилого человека. Особую пользу для организма несет регулярная гимнастика — ежедневные занятия от 15 минут. Они помогают людям преклонного возраста поддерживать мышцы и суставы в рабочем состоянии. Для поддержания здорового образа жизни достаточно делать дыхательные упражнения, совершать прогулки на открытом воздухе, проводить утреннюю зарядку. Такие легкие нагрузки улучшают снабжение крови кислородом, мобилизуют мышцы.

Несмотря на пользу занятий, люди преклонного возраста с ожирением не могут физически поддерживать такую активность даже непродолжительное время. Однако и в этой ситуации можно найти выход – убрать из рациона блюда с высокой плотностью калорий, что непременно приведет к потере лишнего веса.

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, запрещено морить себя голодом и подолгу лишать организм питательных веществ. Такой подход только мешает процессу. Организм во время сильного снижения калорий может включить защитный рефлекс и, вместо того, чтобы сжигать жир, начнет его активно накапливать. Поэтому нужно есть небольшими, но частыми порциями. Перед каждым приемом пищи можно выпивать стакан воды или чашку зеленого чая. Такая комбинация лучше запускает процесс похудения, улучшает состав крови. Однако не стоит забывать, что суточная питьевая норма для престарелого человека не должна превышать 2-х литров. Учитывается вся жидкость, поступившая в организм за день.

Человек в любом возрасте начнет худеть, если количество потребляемых ежедневных калорий будет ниже количества расходуемых. Этот процесс работает, даже если не заниматься спортом и вести малоподвижный образ жизни. Именно так – чем меньше дневная порция и чем ниже ее калорийность, тем больше получится сбросить лишнего веса. На практике все просто. В реальной жизни любая жесткая диета — стресс для организма, который, согласно генетическим реакциям, начнет накапливать, но не отдавать. Это приводит к тому, что пожилой человек, сильно ограничивающий свой рацион, станет поправляться. Поэтому, если нет возможности заниматься спортом или делать легкую гимнастику, побороть ожирение можно только с помощью сбалансированного питания.

Соблюдение этих рекомендаций позволит избежать ошибок в процессе похудения, а также поможет не навредить здоровью. Если сбросить лишний вес самостоятельно так и не получается, не стоит сдаваться. Сеть пансионатов для пожилых людей «Валентина» поможет справиться с ожирением мужчинам и женщинам любого возраста. Мы подберем сбалансированное питание, составим индивидуальную программу тренировок, чтобы вы добились результата.

Особенности составления рациона

Чтобы сбросить лишний вес и объемы на животе, важно при составлении рациона использовать больше продуктов растительного происхождения. Овощные блюда, свежие фрукты и зелень должны составлять не меньше половины от общего меню

Овощные блюда, свежие фрукты и зелень должны составлять не меньше половины от общего меню.

Основные правила:

• переход на дробное питание;
• пить воду через полчаса после приема пищи;
• разовая порция не должна превышать 300 г;
• приучите себя медленно и тщательно пережевывать пищу;
• рацион обязательно должен содержать животный белок;
• используйте витаминно-минеральные комплексы;
• минимизируйте количество сладкого, соленого;
• бобовые нельзя употреблять вместе с молочной продукцией, несмотря на то, что кисломолочные продукты прекрасно сочетаются со злаками или фруктами.

Главная трапеза должна состояться в дневное время суток, чтоб организм успел усвоить пищу до конца дня.

Запрещенные продукты

При снижении веса лучше отказаться от:

• сладостей, сдобы, потому что они отражаются складками и лишними сантиметрами на теле;
• от соли в больших количествах, так как способствует задержке лишней жидкости;
• жирного и жареного, за счет которого происходит образование холестериновых бляшек на кровеносных сосудах.

Помимо этого, поспешите отказаться от курения и спиртных напитков, ведь все это способствует замедлению обмена веществ. Без отказа от вредных привычек и формирования правильного пищевого поведения нельзя получить фигуру мечты — об этом скажет любой специалист.

Как определить, нужно ли худеть?

Чтобы найти реальный стимул, который заставит вас собраться с силами и действительно похудеть, нужно выяснить только один главный вопрос: а правда ли вам нужно худеть? Ведь многие женщины даже на грани истощения, не могут реально оценить себя и считают себя толстыми. А есть барышни, проблемы которых решаются отнюдь не похудением, а активным образом жизни, спортом и корректировкой питания.

Чтобы узнать идеальное соотношение ваших параметров – роста, возраста и веса, можно воспользоваться формулой Брока, по которой можно просто и без сложных математических вычислений просчитать индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно просто от своего роста в сантиметрах отнять число 110 и то, что получится – это и есть ваш идеальный вес.

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

• Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
• Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
• Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.