Как правильно худеть: 10 главных правил

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;

Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;

Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;

Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;

Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке

Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;

Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы

Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;

Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;

Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

ПРАВИЛЬНОE ПИТАНИE | 10 основных принципов

Watch this video on YouTube

Позитивный настрой и спокойствие

Запомните важную истину – находясь в состоянии стресса и нервного истощения, вы не сможете полноценно заботиться о своем организме и теле. Поэтому в первую очередь нужно побеспокоиться о спокойном состоянии. Постарайтесь откинуть все сомнения в собственных силах. Перестаньте нервничать по поводу того, что вам придётся отказаться от любимых вкусностей. Поверьте, при соблюдении наших рекомендаций уже через неделю вы не будете хотеть их с такой силой, как раньше.

Чтобы полноценно расслабиться, нужно психологически выдохнуть. Перестаньте контролировать всё и всех. Постарайтесь на работе выполнять ту работу, которая ваша по должности. Но не прыгайте выше головы. Не обращайте внимания на хамов в магазине. Постарайтесь выстроить спокойные, если не дружелюбные отношения с соседями и родными. Помните – мир и спокойствие – равно отсутствие стресса. А значит отсутствие гормона кортизола, который толкает нас на преступления против фигуры (регулярные переедания, заедание стресса, формирование целлюлита).

Интересно: Продукты, которые мешают похудеть

Хочу похудеть, но не получается. Что делать?

Запомните, что если у вас нет никаких генетически или приобретённых заболеваний, которые влияют на обмен веществ, то вам удастся сбросить вес самостоятельно. И для этого вовсе не нужны изнурительные голодовки и тренировки. Если вы начали избавляться от лишних калорий, но прогресс идет медленными темпами, то скорее всего проблема в режиме питания. Предлагаем вам эффективное меню для похудения.

• Завтрак Начните утренний приём пищи с обезжиренного творога и йогурта. Приготовьте бутерброд из зернового хлеба (чёрного, а не белого) и разбавьте его кусочком сыра или ветчины. Основным блюдом может стать овсянка с сухофруктами. В качестве напитка на завтрак рекомендуется пить зеленый чай с ломтиком лимона.
• Обед Овощной салат без растительного масла. Рис или гречка с отварными куриными грудками и чесноком. Вместо курицы можно употреблять вареную рыбу с овощами. В обед желательно не пить чай, а ограничиться чистой водой или соком.
• Ужин Овощной салат или фруктовое ассорти. Кефир или йогурт с десертным печеньем. Можно приготовить мюсли и дополнить их хлебцами. В качестве сладкого обычно используются сухофрукты.

Итак, если вы хотите похудеть, то следуйте несложным рекомендациям и помните, что ваша фигура – это результат вашего же старания! Если всё-таки вам не удаётся сбросить даже 1-2 кг в месяц, рекомендуется обратиться к диетологу.

Жиросжигающие продукты

Ученые выделили ряд продуктов питания, употребление которых способствует снижению веса за счет скорейшего расщепления жира, такие продукты получили название жиросжигающие. Их успешно включают в меню как дополнение оздоровительных мероприятий для стройности фигуры.

В топ-10 «жиросжигателей» входят:

1. Вода: ее нельзя назвать полноценным продуктом, но именно вода стратегически важна для сжигания жиров. В условиях достаточного поступления жидкости в организме активируются метаболические процессы, ведь для любых реакций нужен растворитель – вода. Для сжигания жира нужно выпивать не менее двух литров чистой воды в день. Чай, кофе и другие напитки не входят в определение указанной нормы.
2. Грейпфрут: этот фрукт входит в знаменитую таблицу американского диетолога Майкла Адамса, который выделил ряд соединений, вызывающих усиленный липолиз. Грейпфрут является одним из наиболее активных представителей этого класса по мнению ученого. Для уменьшения талии следует съедать по половине одного фрукта после основного приема пищи.
3. Ананас: вошел в список благодаря высокому содержанию фермента бромелайна. Он ускоряет реакции расщепления питательных веществ, а также может уменьшить чувство голода. Диетологи советуют есть свежий ананас в качестве десерта хотя бы на протяжении 1 месяца. Консервированные ананасы или готовый сок для этой цели не подойдут. Читайте подробнее о пользе ананаса для похудения и не только.
4. Папайя: еще один фрукт с высоким содержанием другого полезного фермента – папаина. Немного папайи на десерт помогут ускорить метаболизм липидов почти в полтора раза, а порция продукта для этого нужна совсем небольшая. Папайя хорошо сочетается с другими плодами в фруктовом салате, который для похудения эффективно заправлять нежирным йогуртом.
5. Кисломолочные продукты: эти вещества способствуют нормализации кишечного пищеварения, а всем известно, что именно в кишечнике происходит всасывание и расщепление питательных элементов. Также кисломолочная продукция содержит полезный молочный белок, который замедляет всасывание вредного жира. Для пользы фигуры следует выбирать продукты с низкой жирностью, а сметана хорошо подойдет для заправки салатов вместо майонеза.
6. Имбирь: корень имбиря издавна славился своим свойством делать фигуру женщины особенно привлекательной. Помимо ускорения метаболизма он содержит естественные афродизиаки, что улучшает гормональный фон и способствует отложению жира по женскому типу в оптимальном количестве. Для коррекции веса можно начать делать чай с корнем имбиря: 1 чайной ложки на чашку будет вполне достаточно.
7. Зеленый чай: напиток, без которого не обходится практически ни одна диета. Употребление 3-4 чашек в день помогает сбросить почти полкило за 2 недели при условии обычного полноценного рациона. Компоненты зеленого чая ускоряют метаболизм и выведение шлаков из организма. Двойным эффектом будет обладать зеленый чай с корнем имбиря.
8. Корица: пряность, которая делает блюда особенно вкусными, очень хорошо помогает фигуре. Корица помогает ускорить распад липидов и понизить содержание вредных жиров в крови, вывести токсины и защитить клетки от свободных радикалов. Корицу лучше использовать в виде приправы к фруктам, некоторым мясным и рыбным блюдам.

1. Хрен: в русской культуре хрен всегда занимал особое место, приправа к блюдам в виде всем известного соуса не только увеличивает остроту пищи, но и способствует скорейшему похудению. Достаточно использовать хрен в виде заправки, а также соуса для гарнира. Похожим действием обладает горчица. Но с этими продуктами следует быть осторожным, если есть проблемы с желудком и кишечником: гастрит или язва могут обостриться от приема таких добавок.
2. Бобовые растения: эта культура является ценным источником легко усваиваемого растительного белка. Богатый аминокислотами горох или фасоль увеличивают энергетическую ценность пищи при снижении ее калорийности, это ускоряет насыщение и уменьшает поступление жиров. Бобовые полезно сочетать с растительными углеводами: овощами, зеленью.

Особенно эффективно использовать разные виды капусты: она вызывает повышенный расход энергии для расщепления и улучшает всасывание белка. Белокочанная капуста или брокколи со спаржей или горохом – это успешная комбинация для снижения веса.

Еще посмотрите видео, где врачи выделили 3 суперпродукта для сжигания жира:

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это питание с исключением всех вредных продуктов, основанное на сбалансированном приеме пищи с учетом необходимых организму белков, жиров и углеводов.

Для того чтобы понять сколько вашему организму требуется белков, жиров и углеводов, необходимо рассчитать индекс КБЖУ. Для этого вам понадобится ввести свой пол, возраст, вес и рост.

Ваша норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Суточная норма калорий: 2263 ккал

Для быстрого снижения веса: 1810 ккал

Для умеренного снижения веса: 2037 ккал

Норма белков: 120 г.

Норма жиров: 80 г.

Норма углеводов: 240 г.

Норма белков: 96 г.

Норма жиров: 64 г.

Норма углеводов: 192 г.

Ваша норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Суточная норма калорий:

Для быстрого снижения веса:

Для умеренного снижения веса:

КБЖУ расшифровывается следующим образом:

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

С чего начать правильно худеть человеку с большим весом: пошаговая инструкция

Людям, которые имеют более 20 кг лишнего веса, запрещено самостоятельно подбирать диету и программу тренировок для похудения. Это может привести к обострению хронических патологий и гормональному сбою.

Порядок сжигания лишнего жира в этом случае происходит в несколько этапов. Как правильно похудеть, отказаться от вредной еды без вреда для здоровья — информация представлена ниже.

Консультация с врачом

Хочу похудеть, с чего начать в домашних условиях — распространенный вопрос среди людей с большим лишним весом. Первым делом потребуется обратиться к врачу, пройти обследование на определение наличия некоторых серьезных заболеваний.

Многие люди с большим лишним весом имеют проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта. Поэтому в некоторых случаях похудение при помощи диет может быть запрещено. Врач даст свои рекомендации касательно сброса веса и основные советы по поводу смены рациона.

Постепенная замена плохих пищевых привычек на правильные

Процесс расщепления жира при большом первоначальном весе должен происходить постепенно. Изначально худющему потребуется выработать полезные пищевые привычки, которые в скором помогут нормализовать работу органов ЖКТ и привести к уменьшению объемов.

Следует постепенно избавляться от сахара, заменяя его медом или сахарозаменителями, от мучных изделий, употребляя вместо них хлебцы.

Важно! Тем, кто любит сладости, необходимо постепенно приучать себя к употреблению фруктов и ягод

Отказ от экстремальных способов похудения

Перед тем как начать худеть правильно, рекомендовано перестать надеяться на экстремальные способы сброса лишнего веса. Агрессивные диеты приводят к обострению хронических заболеваний желудка, нарушению обмена веществ и замедлению метаболических процессов.

Кроме того, при жестком ограничении имеется риск снова набрать вес после возвращения к привычному рациону дня. Для получения долгого результата следует придерживаться постепенных методов похудения, сопровождающихся здоровым питанием.

Поддержка близких людей

Поддержка близких людей играет немаловажную роль в сбросе веса. При ощущении поддержки худеющий получает дополнительную мотивацию. Поэтому необходимо поговорить с близкими, попросить их не употреблять вредную пищу в присутствии худеющего человека.

Возможно, кто-то из родственников тоже захочет худеть и совершенствовать свое тело.

Как стареет кожа

Молодая кожа — это в первую очередь кожа в тонусе. Когда тонус снижается, появляются признаки старения: крошечные морщинки, сухость кожи, изменение овала лица. Основа упругой, молодой и подтянутой кожи — два вещества, эластин и коллаген.

С возрастом количество этих веществ в коже снижается, потому нужно поддерживать их необходимый уровень, чтобы надолго сохранить молодость, естественную красоту и тонус кожи.

Истончение волокон эластина и коллагена происходит по ряду причин, например, «благодаря» активной мимике: мы улыбаемся и морщимся сотни раз за день. Большую роль играют воздействие ультрафиолета, курение, алкоголь и множество других внешних факторов.

Кроме того, как и все вещества, эластин и коллаген — это белки, для полноценного построения которых организму необходимы аминокислоты. Их нехватка сказывается на состоянии кожи, а также волос (секутся кончики) и ногтей (слоятся и ломаются).

Поддержать уровень аминокислот, необходимый для нормального производства волокон эластина и коллагена, поможет сбалансированное питание. Какие же продукты необходимы в рационе для сохранения красоты и молодости?

Что следует есть, чтобы продлить молодость кожи

Для поддержания нужного количества эластина и коллагена в коже нужно получать в необходимом количестве по крайней мере такие вещества и микроэлементы, как белок, витамин С, железо, медь и цинк.

1. Чтобы обеспечить организм железом, нужно есть нежирное красное мясо, язык, печень.
2. Недостаток меди в организме можно восполнить, включая в рацион различные каши и бобовые, орехи, яйца и субпродукты — печень и почки млекопитающих.
3. Белок в больших количествах содержится в мясе и морепродуктах.
4. Для поддержания уровня витамина С нужно есть цитрусовые, киви и различные ягоды, особенно черную смородину.
5. Сложнее найти в продуктах питания цинк, он содержится в основном в ростках пшеницы и пивных дрожжах.
6. Поскольку все витамины и микроэлементы в организме взаимосвязаны, то употребление одних влияет на усвояемость других, поэтому золотое правило питания для здоровья и красоты звучит так:

Еда должна быть разнообразной.

Это означает, что необходимо есть различные виды мяса и рыбы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов, орехов и зелени. Чем шире группа продуктов, тем более разнообразные полезные вещества получит организм, тем лучше вы будете выглядеть. Попробуйте начать с несложных правил.

• Заправляйте салаты маслами высокого качества: оливковым, льняным, ореховыми и маслом виноградной косточки. Поступающие в организм жиры позволяют коже удерживать влагу, а увлажненная кожа менее склонна к образованию морщинок.
• Балуйте себя морепродуктами — морской и речной рыбой, креветками, кальмарами, осьминогами и прочими представителями подводного мира. Их белок легко усваивается и позволяет восстанавливать клетки.
• Включите в рацион большое количество овощей и фруктов: морковь, яблоки, груши, клубнику, цитрусовые, киви, все виды разноцветных овощей, всевозможную капусту и стручковую фасоль — перечислять растительные источники витаминов можно долго. Главное — не ограничивайтесь двумя-тремя видами продуктов, наименований должно быть не менее пятнадцати.

Забота должна быть комплексной

Разумеется, одним питанием не сохранить кожу молодой и свежей. Физическая активность и прогулки вместо телевизора и компьютера — одно из условий красивой и свежей кожи. Кислород дает жизнь клеткам и создает здоровый румянец.

Жизненно важен глубокий здоровый сон не менее восьми часов в сутки. Любые нарушения режима в первую очередь сказываются на цвете лица, а достаточное количество сна поддерживает естественную силу организма и позволяет ухаживать за кожей с минимальными усилиями.

Но главное условие красоты и молодости — это специальный уход за кожей лица и шеи. На стороне женской природной красоты — косметика, наполненная силой удивительных российских растений.

Для женщин старше 35 лет существует особая* линия растительной косметики «Импульс Молодости», которую делает уникальной* технология инкапсулирования полезных веществ: они заключаются в свежие микрокапсулы молодости, которые способны доставлять вещества вглубь кожи без потери их полезных свойств «по пути».

Дневной крем-тонус и Ночной крем-упругость из линейки средств «Импульс Молодости» разглаживают морщинки, содействуют обновлению кожи, увлажняют и смягчают ее. А специализированные средства для век, шеи и зоны декольте улучшают эластичность тонкой и требующей деликатного ухода кожи этих зон.

Каждый день заботьтесь о себе — включайте в рацион разнообразные продукты, а заботу о молодости кожи доверьте удивительным российским растениям!

Получать меньше — чем тратить

Обратите внимание на следующие слова: получать меньше, чем тратить. Вопрос: откуда мы получаем калории (энергию)? Из-за чего мы собственно толстеем?

Вопрос: откуда мы получаем калории (энергию)? Из-за чего мы собственно толстеем?

Правильно, калории (энергию) мы получаем из продуктов, следовательно, из-за еды мы и толстеем. Хотя правильней сказать не из-за еды, а из-за избыточного количества еды (когда поступление превышает расход).

Есть же люди, которые много едят и при этом не толстеют. Магия какая-то, не иначе))

На самом деле — ничего удивительного в этом нет.

Все мы разные, у всех разные:

типы телосложений (эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы)

К примеру, эктоморфам крайне сложно набирать вес, у них быстрый метаболизм, все быстро сгорает.

А вот эндоморфы наоборот легко толстеют, набирают вес, это обычно тучные люди.

физическая и двигательная активности

Кто-то очень много двигается в течение дня, кто-то меньше, кто-то очень мало.

У кого-то работа физическая, активная, у кого-то сидячая в офисе.

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

• Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
• Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
• Запишите начальные замеры в блокнот.
• Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг #2 Декларация намерения – похудение неизбежно!

«К лету у меня будет роскошная фигура, я буду загорать на берегу моря в открытом купальнике без тени стеснения» — мечтаете вы, сидя за новогодним столом и уплетая второй кусок торта.

Но знайте, что это психологический обман! Длительная отсрочка во времени расслабляет подсознание – «ведь до лета еще далеко, а сейчас я могу расслабиться и поесть вкусненькое» – думаете вы!Тем временем мечты о роскошной фигуре более чем реальны, давайте воплотим их в жизнь!

1. Нужно поставить четкую цель

На сколько килограммов вы хотите похудеть?

К какому сроку?

Не ставьте немыслимых целей – «Похудеть за 10 дней на 10 кг».

Считайте из расчета 0,5 – 1 кг в неделю. Это стандарт правильного похудения.

В итоге ваша цель должна выглядеть примерно так: Похудеть за 5 месяцев на 10 кг. И поставьте дату принятия решения.

2. Напишите декларацию намерения самой себе

Все мы постоянно говорим о своих хочу. Хочу новый Айфон, хочу отдыхать на море, хочу машину, хочу похудеть. Но абсурдность ситуации в том, что в 98% случаев наши хочу остаются лишь мечтами.Так и с похудением.Спросите себя: «Я действительно хочу похудеть?»Если ответ утвердительный напишите декларацию о своих намерениях.

ОбещаниеЯ, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к _ _ _ (дата) похудею на 10 кг.

3. Определите цену своему слову

Если я не выполню свое обещание, то… (напишите то, что вы очень не хотите или брезгуете).Пример: Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку.

4. Придумайте себе поощрение

Что вы хотите больше всего?Например, если вы давно мечтаете о новых золотых сережках, настало время их получить.Напишите так: Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.Мужчины, если вы читаете эту статью, пожалуйста, придумайте себе Цену слова покруче.

5. Найдите себе значимого куратора

Куратор, это тот человек, который следит за выполнением цели, это значимый человек, в чьих глазах вы не можете упасть.Покажите ему, написанную вами декларацию и пусть он поставит свою подпись.

ВАЖНО!Декларация должна быть написана от руки. Декларация

Декларация

Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к 30.06.2018 похудею на 10 кг. Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку. Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.Куратор Иванов Сергей Александрович

Дата

Подпись ваша Иванова Ольга ИвановнаПодпись куратора Иванов Сергей Александрович

Все готово! Повесьте декларацию на холодильник.

С чего начать похудение: замеры

• вес (взвешиваться стоит утром, натощак, после утреннего моциона)
• объем груди
• объем талии
• объем живота (сантиметровая лента должна проходить на 5 см ниже пупка)
• объем бедер

Для измерения объемов стоит купить новую сантиметровую ленту, и в будущем делать замеры только ей.

Готовьтесь к началу похудения, как к празднику. Положительные эмоции помогут вам настроиться на новый лад безболезненно. Назначьте краткосрочные цели, при достижении которых устраивайте себе праздник (но не живота!!).

Позвольте себе небольшой шопинг – купите новые шортики для занятия спортом, красивую тетрадку для дневника. Можно раскошелиться и приобрести новые электронные весы. Совершая каждую покупку, представляйте, сколько радости вам доставит использование этих вещей для достижения своих целей.

Еще несколько советов от «Зожника» — с чего начать похудение в домашних условиях и как привести свое тело в порядок

https://youtube.com/watch?v=AQPdxlxa3oU

Исключите стресс и недосып

Здоровый сон не менее важен, чем правильное питание и физические нагрузки.

Исследования показывают, что нерегулярный сон связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. А также недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию (метаболизм). Когда он работает с нарушениями, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, а также повлиять на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Именно лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

Еще одно исследование выявило, что люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. Таким образом, только из-за нарушенного ритма сна можно получить дополнительные 7 килограмм в год.

Что касается стресса, он вызывает выброс гормонов адреналина и кортизола. Если вы ощущаете тревогу перманентно, кортизол задерживается в кровотоке и сигнализирует организму о необходимости пополнить запасы питательных веществ за счет углеводов, что зачастую приводит к перееданию.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Обратите внимание на некоторые методы борьбы со стрессом :

• йога
• медитация
• дыхательные практики
• прогулки на природе, садоводство и т.д.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

Мужчины:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

Женщины:

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

• Рассчитываем расход калорий за сутки.
• Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
• Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Шаг #4 Начинаем худеть дома. Питаемся правильно!

Правильное питание – что это такое?

Первое что слышит человек, который хочет похудеть, это то, что ему теперь необходимо считать калории. Калорийность это энергия, находящаяся в белках, жирах и углеводах.

Если вы хотите похудеть, то знания о калорийности продуктов для вас просто необходимы, только так можно урегулировать энергетический баланс в вашем организме.

Например, возьмем 2000 съеденных калорий в день. Это может быть 3 приема вредной жирной/сладкой пищи или 5 приемов, но здоровых и правильных продуктов.

Как вы думаете, в каком случае вы будете выглядеть стройнее?

Когда вы покупаете, какой либо продукт в магазине, возьмите себе за правило читать упаковку. На этой упаковке будет отражена информация о том, сколько калорий содержит этот продукт.

Общий обмен веществ

Давайте разберемся, сколько необходимо калорий в сутки женщине и мужчине, для того чтобы оставаться стройными.

Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта

Сделаем сначала расчет для женщины 89 кг, рост 170 см, возраст 35 лет.

655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Считаем.

655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) – (4.676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 – 163,66 = 1656,94

Это общий обмен веществ.

Теперь нам нужно посчитать суточное количество необходимых калорий.

Если вы не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа) то нужно общий обмен веществ х 1,2 = 1988 (калорий нужно женщине 89 кг из примера).

Если вы ведете небольшую активность, занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то нужно общий обмен веществ умножить на 1,3.

Посчитаем наш пример.

Если бы женщина 89 кг, занималась спортом 3 раза в неделю, необходимая суточная норма калорий была бы 2154 ккал.

Мы узнали суточную потребность в количестве калорий.

Теперь давайте разберем, как начать худеть правильно в домашних условиях, используя эти знания.Если стоит цель начать худеть, то нужно уменьшать углеводы. Снижать калорийность постепенно, но не более 20%.

Здесь все очень просто.

Стоим на месте, стоит наш прогресс на месте.2154 ккал ↓Хотим худеть, снижаем количество калорий.

Для мужчины формула выглядит так:66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах).

Пример, с женщиной, весом 89 кг.При тренировках 3 раза в неделю мы получили 2154 ккал необходимо для общего обмена веществ, чтобы вес оставался на том же уровне.

Но наша цель похудеть, поэтому:В первый месяц 2154 ккал, мы снижаем на 20% (430,8 ккал).Получаем 1723,2 ккал в сутки.

Сокращаем количество калорий постепенно, неделя за неделей.На 430,8 калорий, нам необходимо снизить суточный рацион.

Разделим 430,8/4 = примерно 107,7 ккал в неделю.

Округлим до целого числа — 100.

Первая неделя – 100 = 2054 ккалВторая неделя – 100 = 1954 ккалТретья неделя – 100 = 1854 ккалЧетвертая неделя – 100 = 1754 ккал

Всего уменьшаем количество калорий на 400, последовательно 4 недели подряд.

Посчитайте количество калорий необходимых вам для общего обмена веществ, используя формулу Харриса-Бенедикта и напишите в комментарии.

Рацион питания — как рассчитать КБЖУ?

Поговорим о калориях, белках, жирах и углеводах, сокращенно КБЖУ.

Ваш рацион должны составлять:50% углеводы30% белки20% жиры

Считаем.

Количество углеводов в день, в первую неделю:2054 х 50% = 1027 ккал

Количество белков в день, в первую неделю:2054 х 30% = 616,2 ккал

Количество жиров в день, в первую неделю:2054 х 20% = 410,8 ккал

Следующую неделю вы уже начинаете с 1954 ккал (как в примере выше).

Так просчитайте количество калорий, белков, жиров и углеводов для каждой недели.

Теперь чтобы начать худеть правильно в домашних условиях, нужно составить рацион питания.Воспользуйтесь полной версией таблицы калорийности продуктов на 100 грамм. Она вам очень поможет при выборе продуктов и приготовлении блюд.

А также воспользуйтесь пошаговым руководством для расчета калорий и правильного похудения в книге — Дневник питания: «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Я хочу похудеть: с чего нужно начать?

Но похудение начинается вовсе не с изнурительных голодовок, сокращения рациона и бесконечных занятий спортом.

С чего начать похудение? Общие рекомендации

Благодаря этим рекомендациям вы не только облегчите процесс похудения, но и укрепите организм в целом!

• Стакан воды перед едой

Чистая вода улучшает обмен веществ и пищеварительные процессы. И если вы испытываете чувство голода, просто выпейте стакан воды.

Сухофрукты перед сном Перед началом курса диет старайтесь подготовить организм к нагрузкам. Например, можно съесть перед сном чернослив – сухофрукты активизируют работу кишечника.

Отслеживайте свой прогресс

Самоконтроль – важнейший фактор успешного похудения. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу. Самое главное – не зацикливаться.

Не сосредотачивайтесь исключительно на весе. Ежедневные взвешивания могут вызвать ненужное беспокойство и тревогу. Ориентируйтесь на показатели окружности талии, бедер, груди, ног и рук. Измеряйте их с одинаковым интервалом времени, например, каждые 2 недели или раз в месяц. Фиксируйте цифры в блокноте, приложении или специализированных веб-порталах. Это поможет отслеживать результат и анализировать какие именно действия приносят наибольший результат.

Помните, что снижение веса – это постепенный процесс, не расстраивайтесь, если лишние килограммы не уходят с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Ваша задача – научиться худеть правильно, а не за 3 дня.