Тренировка для девушек: три главных правила начинающих

Жертвы кача и сушки: 10 атлетов с самым эстетическим телосложением

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы».

Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота.

Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес.

Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см.

Читать далее: Плохой сон: причины, борьба с бессонницей, что нужно делать

Вот так сейчас выглядит спортсмен: пропорции тела этого менс-физика впечатляют.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Что в итоге?

Вот на какое соотношение пропорций тела необходимо ориентироваться менс физикам:

• Рост: 180-190 см
• Вес: 92 – 100 кг
• Бицепс: от 45 до 50 см
• Объем груди: 115 – 130 см
• Талия: 75-85 см

Лучшая мотивация от чемпионов «Менс Физик». Только для тебя.

«Менс Физик» — тип соревнований по пляжному бодибилдингу. Это не тот классический бодибилдинг с перекачанными Халками. В Менс физик участвуют только «натуралы», то есть не «химики».

Как добиться такого же тела? В Менс физик доступна дорога только тем, кто неплохо накачавшись, задумывается как просушиться. Дни, недели и месяцы упорных тренировок и диеты — это единственный шанс стать чемпионом Менс Физик.

10Джефф Сейд

Жизнь юного Джеффа Сейда полна и взлетов и падений. Он не просто какой-то мальчик-красавчик модельной внешности. Родился Джефф 12 июня 1994 года в городе Рентон (штат Вашингтон), США..Еще в школьные годы перепробовал немало различных видов спорта.

В итоге остановился на американском футболе, который его «кормил» в колледже, выплачивая стипендию, как спортсмену. Но после первой травмы, в которой он порвал связку, он понял, что карьера подорвана, а после второй — такой же, посчитал это концом всей жизни.

Менс Физик Видео, Соревнования Менс Физик, Тренировки Менс Физик

«Физик». Выпуск №1 — «День Менс Физика»

7 февраля, 2021

Реалити-шоу «Физик» о подготовке Гоши к выступлениям на соревнованиях Арнольд Классик в категории Менс Физик, которые пройдут 26-28 сентября 2014 года в Мадриде (Испания). Мы начинаем реалити-шоу «Физик», из которого вы узнаете, как Гоша готовиться к «Арнольд классик», как оператор превращается в спортсмена. Доброе утро. Сегодня 9 сентября. Мы встали, мы бодрые. Я у Темыча в гостях и честно я шокирован этим количеством вот этих штук у него потому, что у меня такого никогда не было. Так, ну что у нас, у нас мой завтрак — таблеточки. Состоит он из глютамина, здесь просто нет моих банок. Ну, обычно еще, глютамин где у нас, глютамин, аминокислота и  БЦА-шки. Вот.  В каких количествах не знаю, просто отсыпал себе чуть-чуть. Вчера был голодный, поел вчера немного на ночь и сегодня. Потом че. Жиросжигатель – вот он. Какой, Тем, жир? – Блин, я забыл. Липодрол, по-моему. И водички грамм триста. А, и комплекс витаминов, здесь все что надо вместо фруктов. Рыбий жир – вот это штука. И что это такое у тебя – АА? – Диаспорогиновая кислота, тестостероновый бустер 4 штуки. – Попробуем ее. – Итак, у меня задача – делать все тоже, что делает Гошан. Сейчас я выпью все то же самое. – Мы вышли на утреннюю зарядку. Время 11. – Да, да время уже 11…  Какая разница, сколько времени? – В общем, смысл такой, что Гоша, ну и я за ним повторяю интервальную тренировку, то есть мы сначала бежим, потом идем быстрым шагом. Вот. А бежим не по времени, а бежим по ощущениям, короче. На сколько хватит нам… ну когда дыхалочка сбивается, мы начинаем идти и потом опять бежим. Во, во какие люди приходят. А сколько Вам лет, если не секрет? – Все. – Что на зарядке обычно делаю: бегу 10 минут, затем делаю пресс, делаю брус и делаю подтягивание. Вот она утренняя зарядка. – Ежедневный? – Ну на подготовке да, уже стараюсь больше уделять этому…  На грудные не большая амплитуда – делаем. Трицепсы включаем. – Вот мы сделали зарядку. Гош, ты как себя чувствуешь? – Это мой ритм, я вошел в свой ритм и я себя чувствую офигенно. – А вот я хочу жрать, пить и спать. – Ну что у нас завтрак. Что ты ешь, Гошан? – Сегодня… Ща музяку… Сегодня овсяночка! Поменьше сахара взяли. Протеиновый козеин. – Гемотайзовский, там всего 1 гр сахара на порцию. — И 3 яичка. Хочу сделать блины. — Ты белок берешь с 3 яиц, да? — Да

Тренировка-наказание! Будет больно! Линдовер Станислав

Сергей Миронов — вопросы Капитану Америка

Совмещение тренируемых мышц

Пляжник

Это дело каждого, но всё же эффективны следующие комбинации:

• Первый день – желательно акцентировать нагрузку мышцы отвечающих за жимовые движения – трицепс, плечи, грудь;
• Второй день – отдать предпочтение спине, а так как любые тяговые упражнения включают в работу бицепс, есть смысл и прокачать его.
• Третий день – хорошо потренировать ноги. Пресс само собой качается в конце каждой тренировки.

Так как у пляжника в приоритете рельеф над массой, необходимо 2-3 раза в неделю выполнять кардио упражнения, если от природы тело обладает полнотой, значит интенсивность кардио следует увеличить.

Бодибилдер

Для достаточного прироста мышечной массы, необходимо более тщательно уделять время конкретным мышечным группам. Профессионалы тренируются 5 дней в неделю, выделяя отдельную тренировку для – ног, спины, груди, рукам и плечам.

Старайтесь вкладываться в тренировку в районе 60 минут, это позволит хорошо проработать мышечные волокна и не тренироваться на фоне постепенной изнашиваемости организма. Многие тренируются по 2-3 часа, не стоит этого делать, организм постепенно устаёт и тренировка с упадком сил может привести к перетренированности.

Фармакология

Если в большом бодибилдинге фармакология – непременное слагаемое успеха, и без ее использования на соревнованиях делать нечего, то мускулатуру, необходимую для Men`s Physique, вполне можно развить и без применения фармакологии. Еще один фактор, препятствующий активному применению фармакологии в Men`s Physique — большое количество побочных эффектов, многие из которых, например, выпадение волос или проблемы с кожей, могут стать причиной поражения на соревнованиях.

Денис Гусев, победитель Arnold Classic Europe и Neva Pro Show в номинации Men’s Physique:

— В начале своей карьеры я выступал в классическом бодибилдинге — это дисциплина, в которой существуют ограничения по соотношению рост-вес. Но если в России классический бодибилдинг достаточно поплярен, то на западе он давно умер из-за отсутствия профессиональной лиги. Поэтому появление категории Men`s Physique пришлось очень кстати. Ее преимущества перед большим бодибилдингом — это меньшие объемы, большая эстетичность и, конечно же, то, что подготовиться к соревнованиям можно гораздо быстрее. Но это не значит, что Менс Физик — это легко, выкладываться на тренировках приходится не меньше, чем бодибилдерам-тяжеловесам

Любой профессиональный спорт — это работа на пределе возможностей, и неважно, в какой дисциплине ты выступаешь

Как видите, различий не так уж и много. Во всяком случае в зале пахать всем приходится одинаково. Ну а на кого равняться, на огромных бодибилдеров или стройных пляжников, решать только вам.

Новости smi2.ru

Частота питания

Пляжник

Необходимо питаться 3-4 раза в день с обязательным приёмом 1-2 протеиновых коктейлей. Между приёмами еды не должно проходить больше 3-4 часов.

Бодибилдер

Частота питания увеличивается до 5-6 приёмов за сутки, перерыв между приёмом еды сокращается до 2-3 часов. Дополнительно необходимо принимать коктейли из протеина. Мало того, если не способны съесть такой количество пищи, старайтесь каши овсяные и рисовые перемешивать на блендере с добавлением молока, йогурта или кефира, жидкая пища лучше усваивается и не так нагружает пищеварительную систему. Кроме этого в жидком виде, можно употребить больше еды, чем в естественном.

Предварительное судейство

Бывает, что в категории заявляют восемнадцать и больше участников. При нахождении семнадцати человек – не требуется. Для отбора вызывается вся категория, участники выстраиваются на сцене в 1 линию. При большом количестве участников – выстраиваются в 2 или 3 линии. Конкурсанты выстраиваются во фронтальной позе, повернувшись лицом к судьям. Сначала участник с меньшим номером находится на сцене справа. Спустя несколько минут судья начинается двигаться, возглавляя шеренгу конкурсантов, ведя ее к левой стороне сцены. Таким образом, участников расставляют по номерам в обратном порядке, благодаря чему судьи могут всех хорошо рассмотреть. Когда участники стоят в несколько линий, то аналогичные действия выполняются еще раз для следующих участников.

Главная ошибка в том, что не исполняется условие к исполнению mandatory pose. Учитывая даже то, что судьи не могут разглядеть номеров, они не способны правильно оценивать качество массы мышц, размеры, пропорциональность фигуры. У нас привыкли скручиваться, выставляя на вид талию. Кроме того, большинство участников Men’s Physique не поняли, что не ценится много мышечной массы, а они еще это показывают. Men’s Physique – это не состязания по бодибилдингу, и судьям это известно.

Как только участники представились, главный судья начинает вызывать их по порядку по пять человек, проводя их сравнение в 4-х позах. В этот момент судьи отбирают, отмечая слабейших. В результате отбираются 15 конкурсантов, попадающих в полуфинал.

Возможно, что предварительный этап не завершится после предъявления протоколов судей. Потому что при выборе ТОР-15 зачастую получается, что несколько участников отмечали слабейшими равным числом пометок. В подобных ситуациях, чтобы составить список полуфиналистов, после этого главный судьей такие конкурсанты вызываются для повторного сравнения, и вновь отбираются слабейшие, исходя из условий, задаваемых главным судьей. К примеру, выбирают 1 из 4 и т.п.

На этом завершается предварительное судейство.

Тренировки и питание

Правила питания одинаковы для всех, бодибилдерам лишь приходится съедать больше калорий, чтобы поддерживать свои огромные мышечные объемы. Кроме того, в период набора массы бодибилдеры могут позволить себе объедаться углеводами и даже жирами, пляжникам же необходимо довольно строго следить за количеством потребляемых углеводов и жиров.

В тренировочном процессе у бодибилдеров и представителей Men`s Physique тоже практически нет различий, пашут в зале пляжники ничуть не меньше тяжеловесов. Сравните тренировку спину вице-чемпиона двух любительских Олимпий Ивана Водянова и звезды Men`s Physique Дениса Гусева.

Менс Физик Mens Physique

Место	Спортсмен	Страна	#	Итог
1	Джереми Буэндиа	США	34	6
2	Сэдик Хадзович	США	19	9
3	Джейсон Постон	США	28	16
4	Райан Терри	Великобритания	33	19
5	Брэндон Хендриксон	США	20	25
6	Дин Балабис	США	8	30
7	Джордж Браун	США	11	38
8	Райан Хинтон	США	21	39
9	Антон Антипов	Беларусь	6	49
10	Жак Льюис	США	25	50
11	Мэтт Актон	США	1	51
12	Андре Фергюсон	США	14	56
13	Андре Адамс	США	2	68
14	Чейз Савойя	США	31	70
15	Майкл Фергюсон	США	15	76
16	Фавад Ахади	Новая Зеландия	3	80
16	Джейк Альварес	США	4	79
16	Майкл Андерсон	США	5	80
16	Морис Артур	Барбадос	7	80
16	Майк Балан	США	9	80
16	Джонни Бернштейн	США	10	80
16	Джейк Кампус	США	12	80
16	Джо Канту	США	13	80
16	Эрнест Флауэрс	США	16	80
16	Патрик Фулгэм	США	17	80
16	Хорхе Гонсалес	США	18	80
16	Джеймс Харст	США	22	80
16	Джозеф Ли	США	23	80
16	Эрен Ледженд	Канада	24	80
16	Диого Монтенегро	Бразилия	26	80
16	Фрэнк Ортега	США	27	80
16	Родней Рэйзор	США	29	80
16	Тоннел Родригес	США	30	80
16	Эй Джей Шукори	США	32	80

• 1

• 2

• 3

• 4

• 5

• 6

• 7

В день предварительного судейства из строя «выбыл» Седрик МакМиллан, который был вынужден сняться с конкурса из-за сильного обезвоживания. По схожим причинам в госпиталь попал и дебютант турнира Абделазиз Джеллали, несмотря на проблемы со здоровьем марокканский атлет все-таки смог принят участие в финале.
После предварительного судейства определились четыре лидера: Фил Хит, Шон Роден, Деннис Вольф и Декстер Джексон, причем в протоколе они были расположены в таком же порядке.
Самая настоящая интрига уикенда началась в финале, когда шедший после предварительного судейства четвертым Декстер Джексон, включился в прямую борьбу за главный титул чемпионата.
Также стоит отметить, что в день предварительного судейства чемпион прошлогодней «Олимпии» Фил Хит получил 6 баллов, а это значит, что не все в судейской бригаде видят его первым номером.
После финального сравнения определился победитель конкурса «Мистер Олимпия 2015», им в очередной раз стал Фил Хит.
Вторым финишировал 45-летний Декстер Джексон, который доказал всему спортивному сообществу, что возраст это всего лишь цифры.
Третье место второй год к ряду занял Шон Роден, заметно набравший мышечной массы с прошлогодней «Олимпии», который после награждения откровенно признался, что он огорчен таким результатом.
Четвертое место, впрочем, как и в прошлом году занял Деннис Вольф.
Пятым стал выставивший на сцену рекордные 143 кг Рами Мамду Элссбиай, который медленно, но уверенно приближается к верхней строке самого главного состязания в мировом бодибилдинге.
Шестое место занял техасский бодибилдер Бренч Уоррен, который всего на один балл обошел голландца Ролли Винклаара, оставив его на седьмой позиции.
В категории до 212 фунтов все прошло без сюрпризов. Золотая награда в очередной раз уехала в Великобританию вместе с Джеймсом Флексом Льюисом.
Второе место в номинации «212» занял американец Хосе Реймонд, которому удалось улучшить свой прошлогодний результат, перебравшись с третьего места на более почетное второе.
Третье место занял японский бодибилдер Хидетада Ямагиши, ставший вице-чемпионом на фестивале «Арнольд Классик» в этом году.
В категории «Менс Физик», как и в 2014 году, главный титул соревнования делили между собой Джереми Буэндиа и Сэдик Хадзович. В очередной раз из этой битвы победителем вышел 24-летний Джереми Буэндиа, соревнующийся среди профессионалов с 2013 года.

01.07.2015
26447

Выступление

Пляжные бодибилдеры выступают в широких шортах до колена. Они полностью прикрывают бедра, поэтому им не нужно уделять много внимания прокачке ног. Зато в Men`s Physique оценивают такие вещи, на которые в большом бодибилдинге не смотрят — состояние кожи, прическу, общую привлекательность и презентабельный вид.

Отличается и процесс позирования. Если в бодибилдинге есть четкий набор поз, каждая из которых демонстрирует определенные группы мышц, то в Men`s Physique оценивается пропорциональность и симметричность всего тела, поэтому позы носят общий характер: лицом к судьям, левым боком к судьям, правым боком к судьям и спиной.

Еще одно отличие в процессе выступления — произвольная программа, благодаря которой бодибилдер может запомниться, показать свой артистизм, пластичность, харизму и другие личные качества. В Men`s Physique нет произвольной программы и любые фривольности запрещены.

Обязательные позы.

Во время проведении конкурсов по бодибилдингу, конкурсанты очень часто отходят от требований и стандартов IFBB для Men´s Physique. Позы, которые представляются участниками на конкурсах, не подлежат оцениванию. Судьи дают оценку только по международным стандартам, то есть по правилам IFBB для проведения соревнований.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПОЗ. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА.

Лицо. Поворот к судьям:
Стоять необходимо ровно, при этом направление головы и взгляда совпадает с направлением тела. Одна рука — на бедре, а нога с противоположной стороны тела немного отставлена. Вторая рука вольно свисает вдоль тела. Для более естественной позы можно ее незначительно согнуть в локте, пальцы прямые. Держать колени нужно прямо, мышцы живота напрячь, но не позволять избыточного напряжения. Голова приподнята.
Данная поза входит в количество обязательных для конкурса, неверная ее постановка приведет к понижению оценок.

Поворот налево:
Первым поворотом, который представляется участниками, осуществляется налево.
При демонстрировании данной позы необходимо к судьям стоять левым боком. Торс и голова немного развернуты на судейскую команду. Левая рука — на бедре, а правая, согнутая в локте, находится впереди верхней части тела, по центру. Пальцы держать ровно.
Левую ногу необходимо согнуть в колене, опираясь ею об пол. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, поставлена на носок, но отставлена назад.

Спина. Разворот к судьям:

Стоять необходимо прямо. Взгляд и голова направлены по одной оси направления тела. Положение одной руки – на бедре, а второй – по линии тела, слегка развернута и согнута. Пальцы держать прямо. Нога отставлена назад, опирается на носок. Вторая согнута, но стоит прямо. На спине широчайшие мышцы должны быть приведены в тонус. Голова приподнята.

Поворот направо:

При демонстрировании данной позы необходимо к месту, где сидят судьи, стоять правой стороной тела. Голова и верхняя часть тела немного должна быть развернута в сторону судей. На бедро теперь ставится правая рука, а левая, согнутая в локте, расположена перед самим телом, по центру. Пальцы держать прямо.
Правую ногу необходимо согнуть, опираясь ею об пол. Левая нога также согнута, но поставлена на носок, отставлена назад.

Важно!!

1. При выполнении необходимых поз, одна рука всегда должна располагаться на линии бедра.
2. Чрезмерное напряжение мышц противопоказано, так как данная демонстрация близка с бодибилдингом.
3. Фронтальная поза, а также задняя демонстрируются так, чтобы одна нога, на которую перенесен вес тела, формировала прямую линию с туловищем, опускающуюся под прямым углом к сцене. Другая – отставлена.
4. Позы, демонстрирующиеся боком, также требуют правильной расстановки ног. Ближайшая нога к судьям не отставляется назад. Главное — не перепутать.

Замечания, которые могут привести к низкой оценке:

• Руки не находятся на своих местах, а самопроизвольно выполняют непрописанные в требованиях IFBB движения.
• Демонстрируемые мышцы слишком напряжены конкурсантом.
• Позы участника меняются слишком быстро. Судьи не успевают проставить баллы.
• Наличие деформаций на теле.
• Увеличение грудных желез мужчины (гинекомастия).
• Дисквалификация неизбежна, если у Главного судьи возникает много замечаний и поправок в адрес конкурсанта.

Во время соревнования участникам необходимо выйти на сцену в шортиках: размер шорт — чуть выше колен и ниже пупка; спандекс и любой логотип недопустим. Спортсмены оказываются на сцене босые и без футболки. Там необходимо вести себя максимально пристойно. Судьи отдают предпочтение уравновешенным личностям и ценят способность передать зрителям соревнования свои личностные характеристики.

Выбор упражнений

Пляжник

Если нет надобности в больших объёмах, это не означает, что не нужно выполнять базовые упражнения:

— становая тяга;

— приседания;

— жим штанги лёжа;

— тяга штанги в наклоне к поясу;

— жим гантелей сидя.

Делать их необходимо вместе с комплексом тех упражнений, которые развивают конкретно верхнюю часть торса.

Если желаете плечи пошире – жим штанги или гантелей + махи гантелям в сторону, как раз то, что надо.

Если отстаёт спина в помощь – тяга верхнего блока к груди и подтягивания.

Для прокачки пресса необходимо – подъём ног к перекладине, скручивания, планка.

Грудные хорошо реагируют на жимы от груди штанги / гантелями, как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.

Прокачка икр требует выполнения, как подъёмов на носки в положении сидя, так и стоя.

Бодибилдер

Чтобы создать пропорции бодибилдера, необходим комплексный подход базовых и изолированных упражнений. Для толчка массы необходимо всегда выполнять золотую тройку – «приседание – становая тяга – жим штанги лёжа». Конечно, если присутствует травма, то приседания можно заменить на жим ногами, а становую тягу на тягу к поясу.

Бывают случаи, что при жиме штанги на горизонтальной скамье «стреляет» передняя дельта, измените угол наклона, перейдя на скамью под углом 45 градусов, за счёт смещения угла нагрузки на вверх грудных, боли получается избежать.

Полный перечень упражнений, как для пляжника, так и бодибилдера можно посмотреть – здесь.

Какие части тела следует усердно тренировать?

Пляжник

Если желаете сверкать фигурой на пляжах во всей красоте, значит особое внимание необходимо уделить центральной и верхней части торса – пресс, грудь, руки, верхняя часть спины и плечи. Ноги конечно тоже важны, но если их будут скрывать шорты, нет необходимости их сильно раскачивать

Особое внимание стоит уделить 2 мышечным областям – икры и пресс. Пресс особое внимание, тренировка не менее 3 раз в неделю, хорошо прорисованные кубики пресса – главный атрибут пляжника

Если бёдра в шортах скрыты, то икры всегда на виду и требуют также тщательной проработки, для этого необходимо минимум 2 раза в неделю выделять им время для тренировки.

Бодибилдер

Главное в фигуре не просто мышцы огромных размеров, а пропорциональное их развитие, что подразумевает выполнение тренировок на все мышечные группы. От природы у каждого одни мышцы сильнее, а другие слабее, рано или поздно переразвитость одних и недоразвитость других начнёт проявляться. Вот здесь и необходимо интенсивность одних мышечных групп снизить, а других повысить.

Если пляжникам мышцы бёдер не сильно важны, то тем, кто хочет обладать фигурой бодибилдера, без этого никак не обойтись. Переразвитый верх тела с ногами спичками будет смотреть как минимум смешно.

Как сушился Фрэнк Зейн

Сушка никогда не была проблемой для Фрэнка, потому что он никогда не разжирался в межсезонье подобно остальным атлетам.  Традиционно он «отдыхал» зимой, а весной и летом набирал форуму к осенним соревнованиям.

Причем по мере наполнения мышц, повышался расход калорий и жир выгорал по всему телу. Фрэнку даже не приходилось делать кардио, как остальным культуристам. Он заметил, что от кардио слишком сильно горят мышцы, поэтому ставил больше акцент на силовые тренировки и диету. Кардио нагрузку атлет делал только перед самыми соревнованиями для того, чтоб набрать ультра сухую форму.  Например, в 1976 году при подготовке к соревнованиям он добавил двухмильные пробежки четыре раза в неделю, что позволило ему высохнуть до костей.  В целом, Фрэнк до сих пор считает, что качкам полезнее быстро ходить чем бегать, потому что это снижает нагрузку на их голеностоп и связки.

В плане тренировок, Фрэнк Зейн верит в традиционную схему. Большой вес и маленький объем — для роста мышц и силы.  Умеренный вес и большой объем нагрузки — для увеличения рельефа  и проработки мышц.  Самое главное, это не торопится. Большинство современных атлетов хотят слишком быстро набрать форму. В этом их ошибка. Не нужно готовиться за месяц или два.  Дайте себе минимум 3-4 месяца, чтоб набрать соревновательную сухость, — вот совет Фрэнка.

Фрэнк Зейн известен своими пропорциями (симметрией) и стройной талией, не характерной для остальных культуристов.  В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто Фрэнк при подготовке к соревнованиям выполнял в сумме до 1000 повторений на пресс в рамках одной тренировки. На это обычно уходило до 30 минут живого времени.  Фрэнк использовал суперсеты для тренировки мышц пресса. Например, он делал скручивания на 50 повторений, а затем, без отдыха подъем ног. После он делал подъем коленей в висе вместе с диагональными скручиваниям сидя.  В общем, никаких чудес. Только большой объем работы.

Заключение

Если вы хотите выглядеть как Фрэнк Зейн, то, прежде всего, не разъедайтесь в межсезонье. Держите потребление углеводов на минимуме (их должно быть меньше, чем протеинов).  Не увлекайтесь кардио нагрузками, чтоб не сжечь мышцы. В тренировках используйте сплиты по принципу «тяни-толкай». Так же Фрэнк не одобряет такие новомодные штуки как кроссфит, потому что они создают слишком опасную нагрузку на сердечно-сосудистую и связочную системы.  Вашему телу должно быть тяжело на тренировке, но оно не должно умирать на ней.  Будьте разумны!

Соблюдение правил – залог успеха!

Во время турнира судьи оценивают не только симметрию и общее состояние организма атлетов, но и способность показать себя публике на высшем уровне

Важно, чтобы кожа была в идеальном состоянии, не стоит также забывать о личных качествах участника и его харизме

Правила Менс Физик включают в себя показ обязательных поз, которые и оценивает судейский состав. Хотя современные спортсмены часто отходят от стандартов и требований Международной Федерации.

Во всех раундах турнира используется одежда одного типа – шорты до колен. В этом большое отличие от внешнего вида спортсменов, выступающих на обычных соревнованиях по бодибилдингу, где конкурсанты выступают в коротких плавках. Эта деталь породила множество слухов, связанных с тем, что атлеты Менс Физик не качают ноги. Обувь в данном соревновании исключена, а вот шорты могут быть самых разнообразных оттенков. Любые украшения, кроме обручальных колец, запрещаются.

«Пляжный бодибилдинг» позволяет огромному количеству парней, которые следят за своей фигурой, продемонстрировать результаты. Победителей соревнований ждут денежные награды, контракты с рекламными агентствами. При этом это своеобразная пропаганда здорового образа жизни. А многие атлеты, которые начали с Менс Физик, могут в будущем переквалифицироваться в категорию классического или традиционного бодибилдинга.

Men’s Physique: особенности категории

История категории Men’s Physique не слишком велика, ведь появилась она не так давно. В мировом спорте «пляжный бодибилдинг» был введен в 2012 году IFBB, а вот в России – только через 2 года. Спортсмены этой номинации должны обладать эстетическим телосложением с пропорциональной, не слишком большой мышечной массой. Для этого они применяют силовые тренинги, соблюдают определенную диету, поддерживая себя постоянно в оптимальной форме.

На сегодняшний день атлеты, занимающиеся таким видом бодибилдинга и фитнеса, известны во всем мире. Среди них такие звезды как Джереми Буэндиа, Райан Терри, Денис Гусев и др. Данная номинация включена в престижные спортивные соревнования: Мистер Олимпия, Арнольд Классик и др. Среди категорий пляжного бодибилдинга по росту выделяют следующие:

• До и включительно 170 см;
• 174 см – до и включительно;
• 174 – 178 см (включительно);
• Выше 178 см;
• Выше 190 см.

Чтобы поучаствовать в соревнованиях такого типа, необходимо узнать место и время его проведения заранее. Если это конкурс регионального или областного значения, то зарегистрироваться можно как в день проведения турнира, так и накануне. Но вот для участия в более престижных спортивных шоу нужна соответственная квалификация, которую можно получить на соревнованиях рангом ниже (в области или регионе). Выдает такой документ президент Федерации или же главный судья конкурса.

Что теперь значит конкурс

Да, у него получилось, ведь сегодня турнир – это мировое соревнование в бодибилдинге. Его постоянно обсуждают, за ним следят и на него равняются. Не секрет, что именно первые шесть атлетов, которые занимают призовые места на Олимпии – это сильнейшие люди на всей Планете. И конечно, победитель – самый сильный представитель нашей Земли.

Невзирая на то, что призовой фонд конкурса – не самый высокий среди похожих соревнований. К примеру, если сравнивать с «Арнольд Классик», то там денег в разы больше. На «Олимпии» главное – титул, ведь однажды заняв одно из 13 мест, атлет входит в историю бодибилдинга.

Участие и победа в турнире открывает новые возможности, поэтому причина заработать здесь не стоит на первом месте. С победителями заключают рекламные контракты, предлагают сниматься в фильмах и т.д. Обладатели титула становятся всемирно известными, и мы, ребята, также знаем их имена.

Финал.

Финал на разнообразных соревнованиях и конкурсах всегда начинается с ознакомления оценивающей комиссии со всеми участниками. Представление конкурсантов может проходить в один из способов:
1. В специально предназначенной зоне всем участников финала присваивают определенный номер. При озвучивании данного номера, представляется конкурсант с данной цифрой, оглашаются его имя, фамилия, страна, честь которой защищает. Во время представления финалист визуально приветствует судейскую комиссию и собравшихся зрителей.
2. Каждый участник в незначительный промежуток времени должен выступить с личной презентацией. Данный способ представления дает возможность лично подойти к данному заданию, так как во время знакомства с судьями участник пытается продемонстрировать свое тело с наилучшей стороны. Ведущий мероприятия во время презентации дает краткую характеристику конкурсанта.
После окончания представления участников следует начальный этап соревнования – демонстрация тела в четырех разных позах и поворотах. Второй этап — сравнение участников по технике и выполнению необходимых поз согласно правилам соревнования.
Оценки судей заносятся в индивидуальный бланк-протокол. Данное оценивание подразумевает внесение в лист оценивания места, которое, по мнению судьи, должен занять каждый из финалистов.

Процесс награждения.

К баннерной стенке выводятся в номерном порядке все конкурсанты. Модератор озвучивает призовые места (с 1 по 6), начиная с самого последнего. Названные участники выстраиваются перед всеми конкурсантами в еще одну линию, соответственно названным местам.

Определяется победитель.