Тренировка для дома для девушек

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам

Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Аманда Латона

Аманда Латона родилась 27 марта 1979 года в Питсбурге (США), её рост 165 см, а вес круглый год держится около 55 кг. Она начала карьеру в шоу-бизнесе как участница девчачей группы. Пела всякую ерунду, но вокальные данные у неё определенно есть.

Когда Латона подписала контракт на серию концертов и ей подарили абонемент в спортзал. Прикоснулась Аманда к штангам и гантелям, да заболела «железной болезнью». Квадрицепсы сразу же подросли, и, деваться некуда, пришлось стать профессиональной фитнес-моделью.

В 2007 году она переезжает жить в Лас-Вегас и в этом же году выигрывает два региональных конкурса: ей присудили первенство в «Model America Championships». Аманда также оставила позади более сотни конкуренток в первом в истории конкурсе «FLEX Bikini Model Search». Уже в 2009 году Латона получила профессиональную карту IFBB и контракт с Weider Publications. Она выиграла (и еще выиграет!) множество соревнований, устанем перечислять. фото и видео с Амандой.

Натуральный мышечный потенциал женщины

Все это правда, но в чем причина? Давайте сначала сравним мышечный потенциал женщины по сравнению с мужским. Сколько мышц в процентном отношении может построить женщина по сравнению с мужчиной? Если соотношение такое же, как с тестостероном — значит, только 7% мышц от мужского количества? Или около половины?

100%. Женщины могут набрать то же количество мышц в процентном соотношении, что и мужчины, в результате силового тренинга (вот исследование, которое это доказало). На самом деле, женщины наращивают мышцы такого же размера и иногда даже становятся сильнее мужчин. Единственное различие — с чего они начинают. Мужчины обычно начинают изначально с некоторым количеством мышц, но сравнительный рост у мужчин и женщин обычно одинаковый (вот доказательство сказанного).

Исследования в метаболизме белков пришли к тому же заключению. В женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин. На самом деле, одно исследование даже обнаружило, что при одинаковой мышечной массе у женщин более высокий уровень синтеза мышечного белка, чем у мужчин (вот оно). 

Хизер Дис

Хизер живет в Солт-Лейк-Сити. Хизер Дис получила профессиональную карту после выступлений в рамках 2010 NPC Nationals. Из семнадцати профессиональных выступлений, в которых довелось поучаствовать Хизер, она семь раз занимала второе место и дважды была победительницей. В своем интервью в июне 2014 года, она ясно сказала, что ей необходим перерыв и результаты New York Pro (она стала лишь 14й) это подтверждают. По словам Хизер, основная проблема, которая не пускает ее на олимпийскую сцену – это здоровье, однако поклонники спортсменки утверждают, что там замешаны еще какие-то личные причины. 

Фитнес-бикини

Как мы уже отметили, это самая спорная номинация. Кто-то уверен, что это больше конкурс красоты, поэтому тем, кто там выступает, и впахивать в зале-то особо не надо, так, приседай немного и сладким не обжирайся, и будет тебе фигура. Другие знают, что за формой спортсменок, выступающих в этой номинации, стоит тяжелый труд. Да, не такой тяжелый, как у представительниц других номинаций, о которых мы расскажем ниже, но все же это вам не килограммовыми гантельками на групповых занятиях размахивать. Тем более что стандарты в категории фитнес-бикини очень субъективны и часто зависят от вкусов судей и меняются вместе с ними. То им сухость и мышцы подавай, то мягкие аппетитные формы (кто-то даже язвит, что судьи-мужчины отдают приз не той участнице, которая лучше всего прокачана, а той, которую они просто «захотели»). Поэтому споры о том, как должен выглядеть эталон фитнес-бикини и сколько у такой девушки должно быть мышц, уже переросли в разряд вечных.

— В моем понимании фитнес-бикини — это в меру спортивная фигура, легкий рельеф тела, правильные пропорции, образ в целом, купальник, прическа, макияж — все должно быть со вкусом и красиво! Девушка должна сиять и блистать так, чтобы, посмотрев на нее, любой девушке захотелось бы стать такой же! — говорит победительница многочисленных чемпионатов Ольга Кулинич.

В соревнованиях у бикини два раунда. Раунд 1: сравнение — вид спереди, вид сбоку и спиной к судьям. Стойки. Раунд 2: отдельный выход каждой из участниц (так называемое дефиле), свободное позирование. Вот тут и оценивается вся спортсменка в целом — женственность, сексапильность, спортивность.

Основы тренировок и как составить программу

Цели

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Программа

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

Дневник

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Кому нравятся мускулистые женщины

Как бы то ни было, есть немалое количество представителей мужского пола, которые считают привлекательным женское тело с в меру развитой мускулатурой, когда мышцы в тонусе, но не такие большие, как у спортивного мужчины. Возможно, это связано с инстинктами древности, когда сильная и ловкая девушка имела больше шансов спастись от хищника и при необходимости преодолевать большие расстояния. Так, часто парням нравятся выраженные женские икры.

Спортивные девушки часто нравятся и мужчинам, которые сами занимаются силовым спортом. Они говорят, что обнимая спортсменку, не боятся ненароком сделать ей больно, в отличие от слишком уж хрупкой дамы.

Есть и такие мужчины, которым нравятся явно выраженная мускулатура у женщин, например, как у тех, кто участвует в соревнованиях по бодибилдингу. Среди таких мужчин, опять же, есть бодибилдеры и , а с другой стороны, мужчины с развитым женским началом, которым нравятся сильные женщины в качестве партнерш.

Еще одна причина интереса мужского пола к амазонкам — это любовь к разнообразию. На сайты и страницы мускулистых спортсменок часто подписаны тысячи парней. Возможно, не всегда они хотели бы иметь постоянные отношения с такими девушками, но им интересно смотреть на них со стороны.

Есть и те, кто считает мускулистое тело эстетически красивым, независимо от половой принадлежности своего обладателя. А ценители уважают спортсменок за их целеустремленность и упорство в достижении желаемой фигуры, ведь накачаться для среднестатистической девушки — задача непростая, ввиду женских гормональных особенностей.

По версии сайта therichest.com самые красивые накачанные девушки – это вот эти пятнадцать человек. Согласны? Кого бы еще добавили?

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
10. И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Другие половые гормоны

Тестостерон — не спасение, но и эстроген отличный парень. Считается, что эстроген — некий злой гормон, заставляющий раздуваться. За ним числится еще немало негатива. Хотя до сих пор еще плохо описано, каковы последствия негативного влияния эстрогена, но большинство людей считают, что эстроген плохо влияет на внешний вид. Это бред. Эстроген позитивно воздействует на хранение и распределение жира, но он делает еще немало хороших вещей.

• Эстроген помогает восстанавливаться мышцам
• Эстроген — антикатаболический гормон, не позволяющий разрушать мышцы
• Эстроген защищает суставы, кости и сухожилия от травм
• Эстроген не делает вас толстой. Эстроген ускоряет метаболизм (вот исследование на эту тему).

Сотни исследований показывают анаболический эффект эстрогена (убедиться). Эстроген очень важен для здоровья. А его плохая репутация основана на тупом противопоставлении, что тестостерон — анаболический гормон, тогда как эстроген — катаболический.

Упражнения для коррекции фигуры

Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома – занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.

Шейпинг для женщины-«груши»

Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи – вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин – появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.

Принцип тренировки:

1. Много выпадов и приседов.
2. Фронтальные махи.
3. Поднятие гантелей.
4. Аэробные нагрузки.

Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки – по 8.

При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!

Номер недели	Количество приседаний
1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Всего приседаний
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Таблица с графиком упражнений на 6 недель

Упражнения для фигуры «яблоко»

Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.

Направление тренировки:

1. Кардионагрузка (беговая дорожка, степпер, ходьба, прыжки).
2. Упражнения для уменьшения талии (вращение хула-хупа, использование гимнастического диска прокачка пресса).
3. Силовая нагрузка на ноги (чтобы визуально сравнять нижнюю часть тела с верхней).

Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.

Фото 16. Существует классификация из четырех основных типов женских фигур

Коррекция фигуры «Прямоугольник»

Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.

Суть шейпинга:

1. Плавание, теннис.
2. Укрепление прямой мышцы пресса.
3. Силовые нагрузки на ноги и грудь.

Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.

Принцип тренировок при фигуре «перевернутый треугольник»

«Девочка-мальчик» — вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.

Основные рекомендации:

1. Аэробные нагрузки на эллипсоидных тренажерах для развития мышц бедра.
2. Минимум силовых упражнений на плечи (отжимания, жим на руки не подходят).
3. Максимум силовых тренировок на отводящую мышцу бедра, ягодичные мышцы и нижний пресс.

Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя	Пятая неделя	Шестая неделя
Подъем туловища на 30°	5	6	7	8	9	10
Полный подъем туловища	11	12	13	14	15	16
Подъем ног на 90°	7	8	9	10	11	12
Подъем ног на 45°	7	8	9	10	11	12

Таблица с графиком прокачки мышц пресса

Нужны ли тренировки «песочным часам»?

Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель – поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».

Так что насчет тестостерона?

Часто женщин недооценивают, да и женщины сами не считают, что могут развить такой же физический потенциал, как мужчины. В одном знаменитом эксперименте подопытные увеличили свою силу на 321% только потому, что принимали плацебо, выдаваемые за стероиды. Правда, испытуемыми были уже довольно продвинутые атлеты, рабочий вес которых на жиме и приседе уже превышал 137 кг. Более того, они считали, что принимали примерно 70 мг дианабола в неделю. При действительном приеме такого количества дианабола у продвинутых атлетов сила может увеличиться всего на несколько процентов.

Ну, и как вы думаете, как реагируют женщины, когда им говорят, что у них в крови тестостерона в 15 раз меньше? В спорте, в частности на уровне элиты, мужчин в принципе больше, значит и шансы того, что на вершину выбьется мужчина – намного выше.

Элитные атлеты-мужчины скорее всего являются лучшими представителями человеческой расы мужского пола, в физическом плане. Среди женщин может быть намного больше потенциальных рекордсменок и чемпионок, но они не подозревают о своем потенциале, потому что никогда даже не пробовали начинать заниматься спортом.

А что же тестостерон? На уровне конкретно взятого человека, более высокий уровень тестостерона означает лучше развитую мышечную массу. Здесь сомнений нет. Но если сравнивать между мужчинами и женщинами, зависимость развития мышц от содержания тестостерона становится не столь однозначной.

При наблюдениях за элитными атлетами были сделаны такие заключения: “Различия в сухой массе тела между мужчинами и женщинами достаточные, чтобы учитывать их как фактор, за счет которого сила и аэробная выносливость между полами развивается по-разному, и нет никакой нужды выводить гипотезы о влиянии содержания тестостерона на развитие спортивных показателей”.

Как объясняется в статье BioSignature, тестостерон по-разному действует на мужчин и на женщин. На примере дикой природы можно наглядно увидеть, почему тестостерон не обязателен для развития мышц у женщин. 

IGF-1 и гормон роста “занимают” место тестостерона. А поскольку у женщин содержится столько же  IGF-1, сколько у мужчин, а гормона роста вырабатывает втрое больше, то становится понятно, что более низкое содержание тестостерона не ограничивает способность мышц женщины к гипертрофии. В женском организме эти гормоны роста играют куда большее значение для развития силы и мышечной гипертрофии, чем у мужчин.

Можно пойти дальше: половые гормоны и факторы роста взаимодействуют друг с другом и с генами. Короче говоря, утверждать, что женщина не способна наращивать мышцы так же, как мужчина, из-за более низкого содержания у нее тестостерона, – неправильно.

Хизер Дис

Хизер живет в Солт-Лейк-Сити. Хизер Дис получила профессиональную карту после выступлений в рамках 2010 NPC Nationals. Из семнадцати профессиональных выступлений, в которых довелось поучаствовать Хизер, она семь раз занимала второе место и дважды была победительницей. В своем интервью в июне 2014 года, она ясно сказала, что ей необходим перерыв и результаты New York Pro (она стала лишь 14й) это подтверждают. По словам Хизер, основная проблема, которая не пускает ее на олимпийскую сцену – это здоровье, однако поклонники спортсменки утверждают, что там замешаны еще какие-то личные причины.

Дана Линн Бейли

Дана родилась 30 мая 1983 года в США. Миссис Бейли начала заниматься спортом с раннего детства – в 6 лет она была в сборной по плаванию, играла в баскетбол, футбол, хоккей на траве, софтбол и занималась бегом. В тренажерный зал она начала ходить уже после колледжа, с будущим мужем. И сразу же стала тренироваться тяжело, как мужчины-бодибилдеры.

В 2006 году Дана приняла участие в первых соревнованиях и стала шестой. После 2-летнего перерыва с усиленной подготовкой на своих следующих соревнованиях Дана взяла первое место. Сейчас Дана работает персональным тренером, фитнес-моделью и выпускает линию спортивной одежды DLB. В 2013 году Дана Линн Бейли стала второй на Tampa Pro в номинации Women’s Physique Open, победила на IFBB Europa Super Show в той же номинации и выиграла золото на Олимпии в номинации Women’s Physique.

Бодибилдинг, как и любой другой вид спорта, требуют времени, энергии, внимания и ожесточенного чувства конкуренции. И в то время как мужской бодибилдинг является более продвинутым, чем женский, этот вид спорта растет с 1970-го года и набирает немалых оборотов.

Подготовитесь быть шокированными и бежать за протеином, потому что тела этих женщин, как у богов. Это самые мускулистые женщины в мире.

Хизер Фостер

Самая мускулистая женщина Хизер Фостер считается одаренным бодибилдером. В 2010 году она заняла 6 место на конкурсе мисс Олимпии. В свои 48 лет, она все еще считается сильным соперником и занимает 29 позицию в сотне самых мускулистых женщин мира.

Тина Чандлер

В 2009 году соревновалась в своем первом 1-м профессиональном конкурсе мисс Олимпия, где заняла 10 место. Только посмотрите на эти мускулы!

Моник Джонс

Также известна, как “Темный Разрушитель” Моник является силой, с которой нужно считаться. Она продолжает соревноваться на мисс Олимпия, но еще ни разу не заняла выигрышного места, зато все еще находится на 7-м месте в IFBB.

Шейла Блек

В возрасте 12 лет Шейла была вдохновлена на занятия бодибилдингом благодаря Сильвестру Сталлоне, Халку, и Рокки. А ведь она далеко пошла. Сейчас она на 6 месте в топе IFBB 100 самых мускулистых женщин мира.

Бригита Брязовац

Хотя ее про-карьера была короткой, только 2010-2013 года, Бригита достигла немалых успехов. В 2011 году заняла 3-е место на мисс Олимпия.

Алина Попа

Каждый раз, принимая участия в профессиональном соревновании по бодибилдингу IFBB, Алина была в 6-ке лучших позиций.

Деби Ласзевски

С 2009 года Ласзевски была в 6-ке лучших на конкурсах мисс Олимпия и мисс Интернешнл.

Яксени Орикен-Гарсиа

Победительница титула мисс Олимпия в 2005, она – самая успешная венесуэльская культуристка в мире и выиграла пять титулов мисс Интернешнл.

Айрис Кайл

Айрис Флойд Кайл — чемпионка мира по бодибилдингу. занимающаяся бодибилдингом мировая чемпионка. Она выиграла десять соревнований мисс Олимпия и занимает первое место в списке IFBB самых мускулистых женщин мира.

Денис Колодин: свои травмы сам себе накаркал Денис колодин футболист где играет

Какие виды под запретом, а какие нет?

Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

• Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
• Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

1. Меньше тестостерона.
2. Меньше мышцы.
3. Сильнее запасается гликоген.
4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!»

Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
• Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
• Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
• Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!