Где лучше бегать: оптимальные покрытия для бега

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

• 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
• 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

Критерии выбора хороших беговых шиповок

Самым первым и самым важным критерием выбора является безопасность обуви. Шиповки должны быть крепкими, чтобы не порваться и не проколоться во время бега, ведь это может принести травму спортсмену.

Вторым критерием выбора станет комфортность

Для спортсмена важно, чтобы шиповки были удобными, а проникновение внутрь грязи или воды уже этому мешает. Шиповки должны переносить и жару и мороз, а во время дождя не должны скользить, ведь это тоже травмоопасно.

От качества обуви также многое зависит, ведь шиповки должны переносить высокие нагрузки

Экономия при покупке шиповок не оправдана, ведь дешевые подделки не прослужат долго. При выборе нужно делать ставку на бренды, которые известны качеством обуви.

Самым важным элементом данного вида обуви являются шипы. Они должны быть крепкими и стальными. Также важно плотное крепление, лучшим видом которого называют вплавливание в подошву обуви. Такой метод уберегает владельцев от потери шипов, и избавляет от хлопот их замены.

Следующим критерием выбора является легкость шиповок. Даже незначительные граммы могут сильно повлиять на результат забега. Нужно найти «золотую середину» между весом и крепостью обуви. Найти такой вариант довольно сложно, поэтому при выборе нужно отталкиваться от дистанций, которые придется бежать, и покупать шиповки нужного вида. К счастью, производители дают множество вариантов для выбора.

Резюме

Не бросайте тренировки зимой. Лучше подбирайте подходящую экипировку, снижайте темп, меняйте технику бега. В технике бега первым делом должен меняться каденс – учащайте шаг и сокращайте его длину. Темп снижайте, на особо трудных участках переходите на шаг, не делайте скоростной работы на льду и на снегу.

Не забывайте о растяжке и массажах, уделяйте ещё больше внимания силовым упражнениям и упражнениям на укрепление стабилизаторов, мышц стоп и икроножных мышц.

Используйте трейловые кроссовки или купите шипованные насадки на обувь. И когда зима закончится, вы будете в отличной беговой форме, и вам не придётся начинать всё с нуля.  

Тонкости выбора

В первую очередь стоит обратить внимание на наличие системы амортизации. Обычно она располагается в подошве со стороны пятки

Но есть модели, которые снабжены амортизационными вставками по всей подошве ботинка. Степень ее зависит от комплекции спортсмена: чем больше вес, тем выше компенсаторные функции.

Для повышения износостойкости подошвы на ней, как правило, есть специальные вставки из плотной резины. Передняя часть в толчковой зоне должна оставаться мягкой и гибкой.

Кроссовки для бега из кожи и ее синтетических заменителей сейчас не выпускаются из-за плохой вентиляции. Верх изготавливается из дышащих синтетических сетчатых материалов с водоотталкивающим покрытием. Поэтому они достаточно мягкие. Мембранная обувь для лета будет «душноватой». Ее лучше оставить в шкафу для осенних и зимних пробежек.

Жесткие конструкции допускаются в пяточной части ботинка. Они должны фиксировать пятку, но ни в коем случае не натирать и не давить на ахиллово сухожилие.

Беговые кроссовки не должны сидеть на ноге «в облипочку» или свободно «болтаться». Вы оцените по достоинству, если купите кроссовки на полразмера – размер побольше. Свободное пространство (до полусантиметра) в носу ботинка не позволит сбить ногти. Главный критерий – удобство.

Еще один важный момент – шнуровка. Немного ассиметричное, ближе к внутренней части ног, расположение – это не «косяк» производителя, а продуманное технологическое решение, чтобы она не давила на подъем.

Что касается стелек, они однозначно должны быть съемными. Это нужно для того, чтобы и можно было просушить, помыть или заменить на ортопедические. Кстати, для бегунов с проблемными стопами есть специальные кроссовки с учетом анатомических особенностей, позволяющие впоследствии избежать проблем с коленями и суставами. Поэтому, прежде чем иди в магазин за своей парой, пройдите тест на пронацию и супинацию. И, конечно, вес ботинка не должен превышать 400 граммов.

Беговые кроссовки годятся только для бега

Бывает, что для треккинга и хайкинга любители природы покупают специальную обувь. В ряде случаев это безусловно оправдано. Но бег отличается от ходьбы только силой взаимодействия с поверхностью. Если речь идет о лайтовых походах, то беговые кроссовки отлично с этим справляются, быстро сохнут и прекрасно дышат. И да, на велике с педалями-топталками в них тоже можно гонять, почему нет.

Чем рискуют бегуны — вообще и в холодное время года

Даже в дождливую холодную погоду все еще встречаются энтузиасты, которые для поддержания формы продолжают бегать по городу. Специально для них в октябре проводится серия забегов — сегодня новую программу тренировок начинает Nike Running Russia, а 21 октября проводится XXXII традиционный городской праздник «Семь холмов». Между тем не факт, что бег в небезупречных городских условиях приносит именно пользу, а не вред.

W→O→S поговорил с заведующим кафедрой физического воспитания МГУ Дмитрием Фединым об опасностях , подстерегающих спортсмена на улице, а также выяснил у тренера World Class Outdoors Андрея Назарова, как правильно заниматься бегом в холодное время года.

Асфальт

Вопреки распространённому мнению, что бег по асфальту вреден, это один из самых популярных вариантов для беговых тренировок. Асфальтовые дорожки в парках и тротуары, набережные без светофоров и переходов – первое, что приходит в голову, когда ты решаешь выйти на пробежку. Просто потому, что асфальт есть везде и не нужно никуда специально ехать, чтобы потрусить после работы.

Если асфальт ровный, без выбоин и трещин, с небольшими вкраплениями гравия, у него есть ряд серьёзных преимуществ. На нём легко поддерживать выбранный темп, снижается риск вывиха; асфальт даёт прекрасную возможность сделать более сильный толчок и развить более высокий темп. Он не такой мягкий, как грунт, но всё же дает небольшую амортизацию.

Кроме того, большая часть любительских забегов и соревнований проходит именно на асфальте, поэтому подготовка к ним обязательно должна включать тренировки на этом виде покрытия.

Но нет дыма без огня. За счёт своей жёсткости асфальт не прощает ошибок в технике бега, которыми грешат новички и бегуны-любители в целом. А зимой это покрытие становится еще жёстче. Однако этот минус можно компенсировать за счёт правильного выбора обуви: для асфальта больше подойдут кроссовки с высокой степенью амортизации, которые погасят ударные нагрузки.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если у вас на полке уже есть нужная пара кроссовок, вы смело можете делать на асфальтовых дорожках скоростные работы, бегать темповые кроссы и фартлеки. Тем не менее, не стоит все тренировки проводить только на асфальте. Выбирая другие поверхности, вы не только даёте отдых своим суставам, но и сделаете нагрузку более разнообразной, задействуете другие группы мышц.

Грунт

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться

Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом

Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Чем мы дышим, бегая вдоль дороги

Среди самых опасных веществ – бензапирен, который «поставляют» сигаретный дым, автомобили и асфальтоукладочные процессы.

Формальдегид и фенол, основным источником которых является автотранспорт, оказывают общетоксическое воздействие и негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

К умеренно опасным веществам можно отнести диоксид азота, диоксид серы, сажу и неорганическую пыль. Неорганическая пыль – это мелкие кусочки шин, которые образуются в процессе торможения, микроскопические частицы металла, цементная пыль. Всё это может проникать в лёгкие и оседать там, вызывая болезни кардиосистемы.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Самые «безвредные» – аммиак, ацетон, бензин, этиловый спирт. Эти вещества в небольших дозах почти не оказывают никакого влияния на организм, но при большой концентрации тоже становятся опасны.

Результаты такого воздействия можно себе представить. Загрязнённый воздух раздражает верхние дыхательные пути, вызывая кашель и проблемы с дыханием. Когда в лёгких начинается воспаление, весь организм переходит в режим чрезвычайной ситуации, потому что кровь из лёгких разносится по всему телу. В результате увеличивается число инфарктов и инсультов, особенно в городах-миллионниках. Об этом рассказывает Алекс Хатчинсон в своей книге «Кардио или силовая».

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Основные правила выбора кроссовок для бега по асфальту

Во время бега кроссовки испытывают высокие нагрузки, поэтому слой клея, который крепит подошву к верхней части обуви. Клеевой слой должен быть эластичным и прочным. О качестве клеевого слоя говорит аккуратность, с которой он нанесен.

Слой клея не должен иметь рваные края, которые говорят о его неправильном нанесении и плохом качестве. Такие кроссовки могут в скором времени прийти в негодность. Если для дополнительного крепления подошва была пришита к верхней части кроссовок, то стежки также должны быть аккуратными и быть одинакового размера.

Nike Flyknit Racer

Подошва должна иметь рельеф, ребристую поверхность, которая улучшает сцепление подошвы и поверхности асфальта. Подошва, которая не имеет рельефа, может скользить, что чревато получением травмы. Форма подошвы должна полностью повторять форму стопы, благодаря чему обеспечивается лучшая фиксация обуви на ноге. Помимо этого, стоит отметить гибкость подошвы, подошва должна быть эластичной, чтобы стопа смогла свободно двигаться во время бега.

Эластичность подошвы проверяется ее сгибанием, сделать которое должно быть легко, после чего она должна также легко восстанавливать свою форму.

При выборе кроссовок лучше всего отдавать предпочтение модели, изготовленной из сочетания кожи и текстиля. Лучше всего если кожа будет натуральной поскольку она долговечней и имеет свойство растягиваться, принимая форму стопы

Кожа лучше, чем текстиль держит форму, что очень важно для спортивной обуви. Текстиль позволяет коже стопы свободно дышать, в результате чего нога во время бега не потеет, а бегун не чувствует никакого дискомфорта

Стоит отметить, что лучше всего, если кроссовки будет на шнурках, а не на липучках. Дело в том, что шнурки позволяют надежнее зафиксировать обувь на ноге. К тому же липучки имеют свойство отклеиваться во время тренировки, что вполне может привести к травме

Также нужно обратить внимание на материал подошвы. Подошва кроссовок для бега не должна оставлять следов на полу при резком соприкосновении, в противном случае она быстро сотрется и быстро утратит рельеф

New Balance 890v3

При покупке кроссовок необходимо приобретать обувь на размер больше, ни в коем случае не меньше или сильно больше. Если приобрести обувь меньшего размера, да даже своего, то можно нарушить кровообращение стопы, что неблагоприятно отразиться на состоянии ног. К тому же иногда во время занятий бегом ноги имеют свойство отекать, в результате чего обувь начнет жать и произойдет нарушение кровообращения. В случае приобретения обуви большего размера стопа будет неплотно зафиксирована, в результате чего можно травмироваться во время занятий бегом.

Помимо всего выше перечисленного нужно при покупке обратить внимание на вес кроссовок. Не нужно приобретать для занятий бегом тяжелую обувь, поскольку во время тренировок ноги и так испытывают большие нагрузки, увеличивать которые не стоит, иначе спортсмен быстро устанет

Беговая дорожка

Плохая погода, зимнее время года ставят перед бегуном вопрос: продолжать тренировки на улице или перейти на беговую дорожку. Её поверхность разработана специально для занятий бегом: она ровная, с отличным сцеплением и гашением ударных нагрузок. Дорожка позволяет делать тренировки на любой скорости и занимает мало места (на случай, если вы тренируетесь дома).

Что касается недостатков, то кроме монотонности картинки и отсутствия красивых видов, у беговой дорожки есть ещё несколько заметных минусов.

Когда спортсмен занимается в зале или дома, его организм зачастую не успевает охлаждаться и испытывает серьёзный дефицит жидкости

Поэтому при тренировке на беговой дорожке важно пить достаточно воды, чтобы тело могло восполнить её потери.

Второй момент – недостаток кислорода, из-за чего ощущение усталости приходит раньше.

Третий минус – отсутствие естественных помех, что совсем не готовит атлета к бегу на улице. Кроме того, при тренировке на электрических беговых дорожках, где полотно двигается самостоятельно, бегун должен только регулировать длину шага и быстрый вынос ноги с опорой на тренажёр

А это означает другую технику бега по сравнению с улицей и отсутствие полноценного толчка.

В связи со всем вышесказанным желательно минимизировать количество занятий на беговой дорожке и использовать её только в крайнем случае, когда иначе потренироваться невозможно. В таком случае её можно использовать для восстановительных и темповых тренировок.

Бег по искусственным покрытиям: бетон, асфальт, резиновое покрытие стадиона, беговая дорожка

Бетон или асфальтовое покрытие, особенно когда они новые, представляют собой гладкую, но очень твердую поверхность. А со временем на них появляются трещины, ямы, заплатки от ремонта, которые могут оказаться опасными сюрпризами для бегунов. Также твердое покрытие довольно сильно «ударяет» по коленям и стопам.

Самое твердое покрытие — бетон, и врачи из Women’s Sports Medicine Center в Нью-Йорке рекомендуют вообще избегать бега по бетону. Если вы все-таки решились на пробежки по такому покрытию, выберите кроссовки с максимальной степенью амортизации и поддержки стопы, чтобы как можно лучше смягчать удар при приземлении. Спортивные врачи утверждают, что сила удара от приземления при беге на бетоне может быть достаточно большой, чтобы раздробить клетки крови и из-за этого снизить снабжение органов кислородом. Более того, твердость поверхности может привести к расщеплению костей голени у бегунов.

Хотя бег по асфальту несет в себе меньше риска, на нем тоже можно заработать расщепление голени или усталостный перелом. И особенно осторожным нужно быть при беге по автомобильным дорогам из-за опасности трафика и токсичных выхлопных газов.

Резиновое покрытие — лучший выбор по сравнению с асфальтом и бетоном, поскольку оно гораздо мягче для суставов.

Все эти покрытия являются твердыми; при этом врачи утверждают, что бегуны инстинктивно изменяют свою технику бега за счет мягкости ног, чтобы уменьшать силу удара от столкновения с поверхностью.

Различия между мужскими и женскими моделями

Женские и мужские беговые кроссовки различаются не только внешним видом. Стопа представительницы прекрасного пола требует более тщательного подхода к выбору формы и качества спортивной обуви. Потому для женских моделей изготовители применяют специальные технологии.

Основными различиями, на которые стоит обращать внимание при выборе, являются:

1. Конструкция колодки. В женских моделях она значительно уже. Мужские кроссовки снабжены более широкой колодкой.
2. Пятка. В обуви для женщин она выше, что снижает риск травмы ахиллова сухожилия.
3. Амортизация женских вариантов ниже, поскольку женщины весят меньше. Мужчинам стоит выбирать изделия с максимальной степенью данного показателя.

Колодка в женских моделях более узкая, чем в мужских, пятка находится выше, а уровень амортизации, наоборот, ниже

Вывод

1. Не стоит доверять чьим-то выводам с отсылкой на исследования. Если какой-то факт, найденный в личном блоге способен на вас повлиять, прошу вас: перепроверяйте эти данные сами;
2. Не стоит также доверять данным исследований на 100%. К примеру, в вопросе о поверхностях для бега в русскоязычном интернете нет ничего, кроме субъективных мнений, а в англоязычном на некоторых сайтах сделаны слишком однозначные выводы на основе очень неоднозначных данных исследований;
3. Подозрительно, но исследований, отвечающих на вопрос «по какой поверхности лучше бегать» просто нет;
4. Бегайте на разной поверхности и просто проверяйте ваши ощущения. Где бы вы не жили, уверен, что в некотором расстоянии от вас есть и трейлы и асфальт и плитка. Такой вот капитанский совет;
5. Вооружившись данными, которые приведены в этой статье, вы не сможете отправить противников асфальта куда следует. Но вы точно можете сказать им, что всё не так однозначно, как им кажется.