The 4-week workout plan to gain 10 pounds of muscle

Содержание:

The background
История[править | править код]
Виды схем занятий
CrossFit Program for Muscle Building
Trending in Articles
Mindset
Trending in Articles
Trending in Workouts
Описание журнала
О журнале[править | править код]
Виды схем занятий
Weeks 3-4: Intensity Boost
Описание журнала
Weeks 1-2: Heavy Hitter
New at Muscle & Strength
Weeks 1-2: Heavy Hitter

The background

CrossFit is the brainchild of Greg Glassman. His fitness philosophy is to build a “broad, general, and inclusive fitness. We have sought to build a program that will best prepare trainees for any physical contingency—not only for the unknown, but for the unknowable. After looking at all sport and physical tasks collectively, we asked what physical skills and adaptations would most universally lend themselves to performance advantage. Capacity culled from the intersection of all sports demands would quite logically lend itself well to all sport. In sum, our specialty is not specializing.” The functional movements that will be utilized are the ones we use in both sport and our daily activities: running, jumping, squatting, lunging, pushing, and pulling.

История[править | править код]

Журналы muscle and fitness авито

В 17 лет Джо Вейдер издал первый номер журнала «Your Physique», в котором рассказал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы. Впоследствии журнал был переименован в «Muscle Builder», а затем — в «Muscle & Fitness».

Издательство «Weider Publications», основанное Джо в 1981 году, которое выпускало журнал «Muscle & Fitness» и другие, было приобретено в конце 1990-х годов компанией «American Media», став его дочерним подразделением[источник не указан 3058 дней].

С 1940 года Джо пропагандирует тезис: «Физкультурная революция свершится не в спортивных залах, а в человеческих умах! Общество не захочет мириться с физической неполноценностью своих членов. Поскольку очевидной станет связь между слабыми мышцами, слабым характером и слабым интеллектом. Сильное тело — это не эстетическая прихоть, а единственный способ выстоять в наше время глобальных стрессов: социальных, информационных, экологических и психических… „Качая“ железо, вы делаете более сильным не только мышцы, но и характер. Вы приучаете себя ставить цель и достигать её, поэтому вы добьётесь успеха везде, чем бы ни занимались — бизнесом, творчеством или наукой!»[источник не указан 3059 дней]

С журналами «Flex» и «Muscle & Fitness» в течение десятилетий связан культурист, актёр и общественный деятель Арнольд Шварценеггер, работавший в них в качестве модели, колумниста, а впоследствии и редактора. Работа Шварценеггера в журналах прервалась в 2003 году в связи с избранием губернатором штата Калифорния, однако после ухода в отставку с государственного поста в 2011 году, в начале марта 2013 года он объявил на спортивном фестивале «Арнольд Классик» о своём возвращении к пропагандированию культуризма и обязанностям главного редактора (executive editor) обоих журналов.

В апреле 2018 года журналы «Muscle & Fitness» и «Flex» объединились.

Виды схем занятий

Muscle juice revolution 2600 от ultimate nutrition

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

набор упражнений и их последовательность
количество движений, подходов и повторений
паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

Комплексы для набора мышечной массы

программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок

Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

Повышение функциональных возможностей

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть
Скрыть

CrossFit Program for Muscle Building

Muscle juice revolution 2600

Week 1

—

7

Yes

Start

Mobility: Warm Up Lats and Shoulders. Flexibility: Lower Back/IT Bands.
—

6

Yes

Start

Mobility: Hips and Lats. Flexibility: Glutes and Calves
—

8

Yes

Start

Mobility: Shoulders and Hips. 2A-2B are performed for AMRAP (as many reps/rounds as possible) for 8 minutes. 3A-3B are performed for AMRAP for 5 minutes. Flexibility: Chest and Hamstrings
Rest
—

7

Yes

Start

Mobility: Hips/Front Rack Position. Flexibility: Shoulders, Ant. Hips.
—

6

Yes

Start

Mobility: Shoulders/Wrists. Perform part B against a 5 minute clock for four rounds. Take 1 minute of rest in between each round. Flexibility: Ant. Hips/Hamstrings/Shoulders
—

13

Yes

Start

Mobility: Front Rack Position/Lats

Week 2

Rest

—

—

No

Rest
—

9

Yes

Start

Mobility: Hamstrings/Anterior Hips. Flexibility: Shoulders/Ant. Hips
—

10

Yes

Start

Mobility: Shoulders/Hips. Part B: «Neat» Three Rounds for Reps:
Rd 1: 50s on — 10s off
Rd 2: 45s on — 15s off
Rd 3: 40 s on — 20s off. Flexibility: Foam Roll Lower Body/Back
—

7

Yes

Start

Mobility – Hips and Back. Flexibility: Foam Roll Lower Back and Quads
Rest
—

4

Yes

Start

Mobility: Hamstrings & Lower Back. Flexibility: Foam Roll Glutes and Lower Back.
—

9

Yes

Start

Mobility: Anterior Hips and Shoulders. Flexibility: Stretch Anterior Hips and Lower Back.

Week 3

—

6

Yes

Start

Mobility: Hips/Lats. Flexibility – Stretch Chest and Legs
Rest
—

11

Yes

Start

Mobility: Squat Position/Shoulders. Flexibility: Chest/IT Band.
—

5

Yes

Start

Mobility: Shoulders/Lats. Flexibility: Shoulders/Hamstrings
—

10

Yes

Start

Mobility and Warm Up – Warm Up each movement. Flexibility: Foam Roll.
Rest
—

7

Yes

Start

Mobility: Posterior Hips/Shoulders. Flexibility: Glutes/Shoulders .

Week 4

Mindset

It takes a certain kind of focus and discipline to succeed in any workout program. The key to CrossFit is intensity. Intensity is both relative and actual. We can measure the actual workload of an individual by using physics (mass, distance, and time). This intensity can be compared with other individuals in a direct comparison. Relative intensity refers to how it makes you feel. When you are on the clock doing a workout, push yourself to 80-85% of capacity. Not an all-out sprint that will leave you in a pile after two minutes, but a controlled, fast pace that can be maintained over the entire workout. This is not a “do a set and then rest a minute” program. Avoiding the routine and striving to always challenge the body in new ways isn’t that different from periodization, which most body builders are well-acquainted with, but in CrossFit it is taken to the next level.

Trending in Workouts

10 Week Mass Building Program

This workout is designed to increase your muscle mass as much as possible in 10 weeks. Works each muscle group hard once per week using mostly heavy compound exercises.

18M Reads

3.8K Comments

View Workout

Dumbbell Only Workout: 5 Day Dumbbell Workout Split

This 5 day dumbbell only workout program only requires dumbbells and is perfect for those looking to build lean muscle mass at home or on the go!

4.4M Reads

916 Comments

View Workout

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout

Build both size and strength in this 4 day split based around basic compound movements. Get the best of both worlds with bodybuilding and powerlifting.

7.9M Reads

1.7K Comments

View Workout

6 Day Push/Pull/Legs (PPL) Powerbuilding Workout Split & Meal Plan

This 6 day push/pull/legs workout routine split is a high volume, rest-pause system designed for intermediate lifters looking to gain muscle and strength.

5.6M Reads

416 Comments

View Workout

12 Week Fat Destroyer: Complete Fat Loss Workout & Diet Program

This is a complete 12 week program to help you get ripped. Feature includes detailed diet plan and cardio schedule, along with a 4 day upper/lower muscle building split.

5.9M Reads

777 Comments

View Workout

Dumbbell Only Workout: 3 Day Full Body Dumbbell Workout

This workout program only requires dumbbells, has just the right amount of volume to promote muscle growth, and is perfect to do at home or on the go.

4.4M Reads

1K Comments

View Workout

Описание журнала

Прежде чем скачать журнал «Muscle & Fitness», рекомендуем прочесть краткое описание данного издания. «Muscle & Fitness» является одним из лучших журналов для тех, кто начинает, и тех, кто дальше продолжает строить и укреплять своё тело. Он также создан для тех, кто стремится укрепить свое здоровье, он одинаково необходим как для крепких духом женщин, так и для властных мужчин. Журнал «Muscle & Fitness» содержит очень много поучительных и полезных статей, различных комплексов упражнений, большое количество фотографий, от самых лучших культуристов всего мира и основателя данного журнала Джо Вайдера. На сегодняшний день журнал «Muscle & Fitness» является самым авторитетный в мире фитнеса. На российском рынке данный журнал издается 18 лет, и снискал репутацию самого надежного и безупречного тренера, кроме этого, для многих спортсменов он советчик в вопросах здоровья, тренинга и питания. Издание адресовано для посетителей фитнес клубов и всех тех, кто всерьез хочет изменить и улучшить свою фигуру.

А все начиналось в 1940 году, когда Джо Уайдер начал пропагандировать на страницах своих журналов и изданий принципиальное высказывание: сила, красота и здоровье нашего тела — это совершенно новый культурный и нужный критерий нашей цивилизации. Джо предсказывал, что физкультурная революция должна совершиться не в спортивных залах, а именно в человеческих умах. Общество совсем не захочет мириться со слабой физической неполноценностью всех своих членов. Совсем очевидной станет непосредственная связь между слабым характером, слабыми мышцами и слабым интеллектом. Джо подчеркивал, что сильное тело — это не эстетическая прихоть, а один единственный способ надежно выстоять перед всеми невзгодами в наше время глобальных и продолжительных стрессов: экологических, социальных, информационных и психических. Когда человек «качает» железо, он делает сильным не только мускулы, а также свой характер. Всем этим премудростям без труда можно научиться из большого количества журналов «Muscle & Fitness» , которые до сегодняшнего дня являются учителями для многих мальчишек, которые ходят в спортивные залы и пытаются укрепить свои мышцы и дух, как герои любимого журнала.

Вы приучаете свое тело и себя ставить цель и гарантированно достигать ее. Вы постоянно учитесь совершенствовать себя, и после это умение будет всю жизнь сопровождать вас, чем бы, не занимались вы – будь то бизнес, творчество или же научные исследования. В этом и есть основная цель многогранной философии Системы Джо Уайдера, а также философии бодибилдинга: сделать себя сильнее в метафизическом и духовном плане. Основная ценность философии «железа», которую исповедовал полвека Джо Уайдер, и сейчас продолжают исповедовать его предшественники, состоит в том, что она совершенно не зовет в призрачные и реальные миры для поиска иллюзорного могущества. Культуристы всегда остаются на твердой земной почве. Тем не менее, если следовать данной философии, можно приобрести практически имматериальную силу, ту силу, которая даст возможность распоряжаться своей собственной судьбой. Журнал «Muscle & Fitness» призывает к занятиям спортом и к укреплению своего здоровья. Вы можете скачать журнал Muscle & Fitness для ознакомления на нашем сайте.

О журнале[править | править код]

Журнал «Muscle & Fitness» партнёрствует с журналом того же издательства «Flex» (в основном охватывающим более специализированные «хардкорные» и профессиональные темы бодибилдинга), являясь более мейнстримным и пользуясь большим средним спросом; среднемесячные продажи издания на территории США и Канады во втором полугодии 2012 года, по данным независимой оценки Alliance for Audited Media, составили более 320 000 экземпляров.

Журнал «Muscle & Fitness» предлагает множество упражнений и советов по питанию, и в то же время рекламирует различные профильные пищевые добавки, к частности, таких компаний, как BSN (англ. Bio-Engineered Supplements and Nutrition, Inc.). Помимо этого, издание ежемесячно печатает материалы как о профессиональных бодибилдерах, в частности: Ронни Колемане, Густаво Баделе, Дэррим Чарльзе, Саги Калеве, Джее Катлере, так и об актёрах, натуральных культуристах, спортсменах и спортивных деятелях, включая Арнольда Шварценеггера, основателя издания Джо Уайдера, Себастьяна Сигела, 50 Cent, Эвандера Холифилда, Дуэйна Джонсона, Жан-Клода Ван Дамма, Эмильяна де Фалько и других.

В дополнение к собственно культуристам, в 2009—2010 годах журнал уделял много внимания борцам и бойцам ММА, размещал статьи о суперзвезде WWE — Джоне Сине, бывших суперзвёздах WWE — Стиве Остине и Джоне Моррисоне и бойцах UFC — Тодде Даффи и Нейте Марквардте.

Помимо основного издания, существует его партнёрская версия «Muscle and Fitness Hers» («Мышцы и фитнес для неё»), ориентированный на женщин (среднемесячные продажи за вышеуказанный период более 86 тыс. экземпляров).

Виды схем занятий

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

набор упражнений и их последовательность
количество движений, подходов и повторений
паузы между подходами и т.д.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

Комплексы для набора мышечной массы

программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Для развития разных типов мышечных волокон

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Тренировочные методики для улучшения рельефа

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок

Рост силы

Повышение функциональных возможностей

Оздоровительные комплексы

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть
Скрыть

Weeks 3-4: Intensity Boost

The second half of the program is all about maximizing size with slightly higher reps and an emphasis on intensity. Rep ranges move up to 10-12 for most exercises, which is ideal for promoting muscle hypertrophy (growth). Overall volume increases slightly during these two weeks, mainly due to the addition of isolation exercises that you’ll perform before compound movements for your chest, back, shoulders and legs. Called pre-exhaustion, this technique dramatically increases workout intensity. You fatigue the main target muscle with an isolation exercise, then hit it in this fatigued state with a compound move, which if done right will lead to your main muscle failing before assistance muscles give out. (For example, for chest the dumbbell flye hits the pecs directly, so your triceps shouldn’t end up being the weak link and cause the termination of the set during the bench press).

This phase continues to employ a four-day split, but bodyparts are paired differently—namely, chest and back are trained on the same day (Day 1), as are biceps and triceps (Day 4). This is little more than a means of changing things up, giving your muscles a slightly different stimulus to spark new muscle growth. Each workout includes drop sets to increase intensity, but for only one set per bodypart, so as to avoid overtraining and muscle catabolism.

As a parting thought, we can’t emphasize enough the importance of consistency and staying focused. Your workouts shouldn’t be two-hour affairs—each visit to the gym needs to be fast-paced and intense. With that as your guide and following the heavy-duty blueprint laid out here, we can’t promise it’ll be easy, but the results should be worth every drop of sweat. Just think, 10 more muscular pounds may be a mere month away.

Описание журнала

Weeks 1-2: Heavy Hitter

The first two weeks of the program are all about lifting heavy with mass-building compound exercises. For everything but abs and calves, reps fall in the 6-8 range; for those accustomed to doing sets of 8-12, this means going heavier than normal. There are very few isolation exercises during this phase for chest, back, shoulders and legs because the emphasis is on moving as much weight as possible to add strength and size.

The volume here isn’t excessive. You’ll do 11 sets total for large muscle groups (the one exception being shoulders, for which you’ll do 15) and train each bodypart once a week. Reason being, to pack on tons of mass you need ample recovery time. Doing endless sets in each workout can easily put you in a catabolic (muscle-wasting) state in which lean tissue is broken down, not built up. Gaining 10 pounds of muscle in such a short period requires the right balance of adequate volume to rest and recovery.

The four-day split pairs a large bodypart (chest, back, shoulders, quads/hams) with one or two smaller muscle groups (tri’s, bi’s, traps, calves, abs) in each workout. This helps ensure that you’re fresh when doing your heaviest compound exercises.

New at Muscle & Strength

Women’s 3-Day Glute Building Workout

This full-body plan will help maximize your glute gains and get you in great shape. Two accessory workouts are also included that will fire up your glute growth!

2.1K Reads

0 Comments

View Workout

The Best 15-Minute Warm-Ups

Maximize your workout with these versatile and quick warm-up routines! In just 15 minutes, you will be better prepared for any workout program that you take on.

4K Reads

0 Comments

View Workout

Mini-Cuts: Your Secret Weapon to Adding Lean Muscle

Mini-cuts are a vital tool in your muscle-building toolbox. Learn why they are so effective in long-term muscle growth and how to use them to help reach your goals.

2.8K Reads

0 Comments

View Article

Do Testosterone Boosters Actually Work?

It’s a simple yet fair assumption, that most men are mildly obsessed with testosterone boosters. But when it comes to testosterone supplements, the question is, do they really work?

3.4K Reads

0 Comments

View Article

2-Week Workout Plan to Jumpstart Your Return to the Gym

After an extended break from the weight room, these workouts can help you get reacquainted with the gym so you can start rebuilding your path to success!

7.9K Reads

0 Comments

View Workout

Recommit to Getting Fit: How to Plan Your Return to the Gym

A great deal of success lends itself to how you prepare for a process. In this article, learn how to prepare for your return to fitness after taking some time off.

2.2K Reads

2 Comments

View Article

The 4-week workout plan to gain 10 pounds of muscle

The background

История[править | править код]

Виды схем занятий

CrossFit Program for Muscle Building

Trending in Articles

Mindset

Trending in Articles

Trending in Workouts

Описание журнала

О журнале[править | править код]

Виды схем занятий

Weeks 3-4: Intensity Boost

Описание журнала

Weeks 1-2: Heavy Hitter

New at Muscle & Strength

Weeks 1-2: Heavy Hitter