В каких продуктах содержится клетчатка

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

• Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
• Брокколи
• Морковь
• Свекла
• Кукуруза
• Фасоль стручковая
• Репчатый лук
• Томаты
• Картофель с кожурой
• Сладкий перец
• Пекинская капуста
• Малина
• Ежевика
• Клубника
• Голубика
• Апельсины
• Абрикосы
• Виноград
• Яблоко
• Дыня

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки

Ягоды и фрукты богатые клетчаткой

Итак, какие продукты содержат клетчатку в большом количестве — давайте рассмотрим пятерку ягод и фруктов, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

1. Авокадо

Клетчатка: 6,7 г на 100 г.

Авокадо содержит: витамины С, Е, В6, B9, K, калий.

Содержание пищевых волокон в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании пищевых волокон и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожурой и более мелкими и темными плодами авокадо. Ярко-зеленые авокадо с гладкой кожурой содержат в своем составе в большей степени нерастворимые пищевые волокна, чем более мелкие и темные плоды. В дополнение к пищевым волокнам, авокадо изобилуют полезными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Подробно о полезных свойствах авокадо и противопоказаниях к его употреблению вы можете узнать на этой странице — Авокадо: польза и вред для организма человека.

2. Азиатские груши

Клетчатка: 3,6 г на 100 г.

Азиатские груши содержат: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий.

Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество пищевых волокон, но также богаты жирными кислотами омега-6 (54 мг на 100 г), связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной функцией (). Американская Ассоциация Сердца рекомендует, чтобы по крайней мере 5% — 10% калорий поступали из продуктов, содержащих омега-6 жирную кислоту.

3. Ягоды

Клетчатка в малине: 6,5 г на 100 г.

Малина содержит: витамины А, С, Е, К, B9.

Диетическая клетчатка в ежевике: 5,3 г на 100 г.

Ежевика содержит: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий, магний, марганец.

Ежевика богата витамином К, высокое потребление которого связано с повышением плотности костной ткани, в то время как высокий уровень марганца в малине помогает поддерживать здоровье костей, кожи и нормальный уровень сахара в крови. Помимо отменных вкусовых качеств и вышеназванных полезных эффектов, эти ягоды снабжают организм значительным количеством высококачественной клетчатки, что также способствует всестороннему оздоровлению организма.

4. Кокос

Клетчатка: 9 г на 100 г мякоти кокоса.

Кокос содержит: марганец, жирные кислоты омега-6, витамин B9 и селен.

Кокос имеет низкий гликемический индекс и легко интегрируется в ваш рацион. Он содержит в 3 раза больше пищевых волокон, чем содержится в овсяной каше. Добавление кокосовой муки и тертого кокоса в ваши блюда или употребление кусочков кокосового ореха — отличный способ добавить полезную для здоровья натуральную клетчатку в ваш рацион. В странах, где кокосовый орех является основным продуктом питания, наблюдается меньшее количество случаев высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить до 20% обычной муки кокосовой мукой.

5. Инжир

Клетчатка в сыром инжире: 2,9 г на 100 г.

Клетчатка в сушеном инжире: 9,8 г на 100 г.

Инжир содержит: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6.

Сушеный и свежий инжир являются отличными источниками пищевых волокон. В отличие от многих других продуктов, инжир имеет почти идеальный баланс растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Инжир связан с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна, в дополнение к пользе, связанной с достаточным потреблением пищевых волокон. Даже если вы не любите сушеный инжир, свежие плоды восхитительны и могут быть поданы поверх злаков, салатов и даже набиты козьим сыром и медом для специального десерта.

Подробно о пользе инжира вы можете узнать здесь — Инжир: польза и вред для организма.

Все, что нужно знать о клетчатке

Клетчаткой принято называть пищевые волокна растительного происхождения, которые формируют структуру овощей, фруктов, а также оболочку зерен. Они не перевариваются пищевыми ферментами, однако перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике. Если быть точнее, то являются пищей для них.

В 1970—1980 гг. в отношении клетчатки употреблялся термин «балластное вещество». Однако позже он был признан некорректным, поскольку пищевые волокна выполняют важную роль.

Полезные свойства:

• является пребиотиком, улучшает микрофлору кишечника, тем самым улучшая всасываемость полезных веществ и повышая иммунитет;
• снижает уровень холестерина и сахара в крови;
• ускоряет движение пищи, стимулирует перистальтику кишечника;
• обеспечивает чувство насыщения, предотвращая переедание и возникновение ожирения;
• связывает и выводит вредные вещества;
• производит слабительное действие, способствует очищению кишечника от каловых масс.

Клетчатка отвечает за нормальное пищеварение, помогает быть стройнее, моложе и здоровее, очищает организм от аллергенов, холестерина и токсинов. О том, как поддерживать нормальную микрофлору кишечника с помощью правильного питания и быть здоровым, читайте ЗДЕСЬ.

Все пищевые волокна подразделяются на 2 большие группы – растворимые и нерастворимые.

Таблица 1 – Классификация клетчатки

	Растворимая	Нерастворимая
Характеристика	В ЖКТ превращается в гелеобразное вещество. Является пребиотиком (пищей для полезной микрофлоры), выводит токсические вещества, снижает уровень холестерина в крови, поскольку замедляет всасывание глюкозы, уменьшает абсорбцию жиров. К этой группе принадлежат пектины, камедь, глюканы, гемицеллюлозы, инулин, крахмалы	Не ферментируется в толстом кишечнике, не усваивается организмом. Поглощает жидкость, абсорбирует канцерогенные вещества, которые образуются в процессе пищеварения, усиливает перистальтику кишечника, избавляет от запора. К этой группе принадлежат лигнин и целлюлоза
Продукты, богатые клетчаткой	Бобовые, картофель, фрукты, овощи, отруби	Цельнозерновые, цитрусовые, морковь, капуста, картофель

Овощи и фрукты могут содержать оба вида пищевые волокон. Например, в кожице есть нерастворимые, а в мякоти – растворимые волокна.

Список продуктов, которые помогут при запоре:

• овощи – листовой салат, белокочанная и цветная капуста, брокколи, морковь, свекла, картофель, кабачки, томаты, шпинат;
• бобовые – горох, фасоль, нут, чечевица;
• фрукты и ягоды – цитрусовые, авокадо, малина, бананы, груши, яблоки, клубника, абрикосы, ежевика;
• злаковые и крупы – пшеничные отруби, ячмень, овес (овсяные хлопья), перловая крупа;
• орехи – миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис;
• семечки и семена – льняные, подсолнечника, тыквы, чиа, кунжута;
• сухофрукты – курага, чернослив, урюк.

Нехватка клетчатки: чем опасна?

Если в организме хроническая нехватка клетчатки, а в рационе полезные продукты появляются крайне редко, могут быть отмечены серьезные нарушения обмена веществ. Все начинается с повышения уровня глюкозы. Затем человек ощущает постоянный голод, который хочет утолить калорийными блюдами. Он начинает переедать, вследствие чего сталкивается с проблемой ожирения. В результате – регулярные запоры и повышенный холестерин. Особых симптомов, указывающих на низкий уровень клетчатки в организме, нет.

Интересно, что нехватка клетчатки в организме появляется из-за регулярного неправильного питания. Стоит помнить, что полезный элемент находится в большом количестве в крупах и овощах, рыбе и фруктах. Именно поэтому стоит добавлять продукты в свой рацион, а не восстанавливать клетчатку с помощью биологически активных добавок.

Интересно: Диетические блюда на ужин

В заключение стоит добавить, что список продуктов, богатых клетчаткой, очень разнообразен и все его составляющие идеально подходят для похудения

Для борьбы с лишним весом, обогащения организма витаминами и нормализации работы ЖКТ важно исключить сахар и хлебобулочные изделия. В рацион лучше добавить больше зелени, фруктов, овощей и орехов

А Вы следите за своим питанием?

Советы по потреблению клетчатки

1. Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
2. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
3. В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
4. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
5. Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
6. У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
7. Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
8. Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
9. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
10. Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний

Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Овощи богатые клетчаткой

В каких продуктах содержится клетчатка — список продуктов включает шесть овощей, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

6. Артишок

Клетчатка: 5,4 г на 100 г.

Артишок содержит: витамины A, C, E, B, K, калий, кальций, магний и фосфор.

Низкокалорийные, богатые пищевыми волокнами и необходимыми питательными веществами артишоки — отличное дополнение к вашему рациону. Всего один средний артишок обеспечивает вас почти половиной рекомендуемой суточной нормой потребления (РСНП) пищевых волокон для женщин, и 1/3 РСНП для мужчин. Кроме того, артишоки являются одними из лучших антиоксидантных продуктов.

7. Горох

Клетчатка в сыром зеленом горохе: 5,1 г на 100 г.

Клетчатка в консервированном зеленом горошке: 4,1 г на 100 г продукта.

Клетчатка в вареном горохе: 8,3 г на 100 г.

Горох содержит: витамины С, К, В6, B9, A, тиамин, марганец, белок.

Горох богат клетчаткой, а также мощными антиоксидантами и фитонутриентами, которые поддерживают здоровье. Замороженный горох доступен круглый год, что делает его идеальным продуктом для включения в ваш рацион. Вы можете использовать как сухой колотый горох для приготовления супов и пюре, так и свежемороженый, который следует перед добавлением в ваши блюда (супы, салаты) слегка приготовить на пару. Его добавление в ваши блюда способно привнести нежную сладость, обеспечивая при этом почти 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С и более 25% тиамина и фолиевой кислоты.

8. Окра

Клетчатка: 3,2 г на 100 г.

Окра содержит: витамины A, C, K, рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок.

Окра обеспечивает организм высококачественной клетчаткой и является одним из лучших продуктов, богатых кальцием. Этот овощ изобилует питательными веществами и легко включается в супы и рагу.

9. Тыква акорн (желудевая тыква)

Клетчатка: 4,4 г на 100 г приготовленного продукта (тыква запечённая).

Тыква акорн содержит: витамины С, A, В6, B9, тиамин, калий, марганец, магний.

Тыква акорн богата питательными веществами и пищевыми волокнами. Ее питательная ярко окрашенная мякоть изобилует растворимых пищевых волокон, которая замедляет скорость переваривания пищи, позволяя лучше усваивать питательные вещества. Желудевую тыкву можно запекать в духовке и использовать в качестве заменителя белого картофеля и других содержащих крахмал продуктов.

10. Брюссельская капуста

Клетчатка: 3,8 г на 100 г.

Брюссельская капуста содержит: витамины С, К, В1, В2, В6, B9, марганец.

Будучи одним из самых богатых питательными веществами крестоцветных овощей, брюссельская капуста является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Богатая антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, брюссельская капуста поддерживает здоровую детоксикацию, и может снизить риск развития некоторых видов рака.

11. Репа

Клетчатка: 2 г на 100 г.

Репа содержит: витамин С, кальций, магний, калий.

Репа богата необходимыми питательными веществами и является отличным источником клетчатки. Ее можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.

Список продуктов

Продукты, богатые клетчаткой, являются полезными и вкусными. Интересно, что диетологи со всего мира согласны с таким списком:

• бобовые – в составе чечевицы и фасоли есть не только пищевые волокна, но и белок; бобы идеально подходят для меню людей, который не переносят животный белок, их также рекомендуется есть вегетарианцам; на 100 г бобовых приходится 8 г пищевых волокон;
• ягоды – какими бы они ни были, ягоды содержат качественную клетчатку; чтобы исключить риск ожирения и похудеть, нужно съедать по одному стакану любимых ягод в день; содержание клетчатки в ягодах такое же, как и в бобовых;
• овощи – очень много пищевых волокон находится в зеленых овощах, особенно в огурцах; худеть особенно приятно, если в меню включать овощные салаты, политые оливковым маслом; на 100 г зеленых овощей приходится 5 г клетчатки;
• орехи – в ядрах содержится не только клетчатка, но и насыщенные масла, а также жирные кислоты; орешки – незаменимый источник омега-3;

Содержание клетчатки

грибы – хоть и содержание клетчатки в них меньше, чем в других продуктах (2 г на 100 г грибов), есть множество рецептов, с помощью которых можно приготовить вкуснейшие и полезные блюда;
цельнозерновые хлебцы – важно, чтобы они были сделаны из ржаной муки; в таком случае хлебцы положительно повлияют на работу кишечника; в 100 г хлебцов – 10 г пищевых волокон; важно кушать их в чистом виде, без жира, майонеза и других добавок;
миндальные орехи – их обязательно нужно добавлять в блюда из-за высокого содержания клетчатки; кроме нее в ядрах орехов есть магний, кальций и биотин, который отвечает за молодость и красоту; важно употреблять миндальные орехи умеренно, ведь они достаточно калорийны;
какао – достаточно выпить одну чашку ароматного и вкусного напитка, чтобы получить 34 грамма клетчатки; иными словами, получается дневная норма полезного элемента; если не добавлять сахар и не заедать сладостями, какао также способствует похудению;
фрукты – много клетчатки содержится в грушах, апельсинах и абрикосах; в интернете есть множество рецептов молочных коктейлей, в которых добавляют фрукты.

Интересно: 15 продуктов, которые ускорят обмен веществ

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,

• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,

• овсяные хлопья,

• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Продукты с клетчаткой: FAQ

Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?

Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.

Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?

Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.

Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.

Правильное употребление отрубей

Отруби – продукт, который наиболее богат клетчаткой. Их прием облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ.

Молотые отруби. Перед употреблением заварить кипятком рекомендуемую суточную дозу. Через полчаса воду слить, отруби немного отжать. В таком виде добавлять в кефир, каши, салаты.

Приобретенные в магазине отруби обжарить на противне в духовке при температуре 200С в течение 10 минут. Хранить в матерчатом мешочке на нижней полке холодильника.

Гранулированные отруби. Непосредственно перед употреблением добавить в кефир, молоко, суп. Нередко в их состав входит клюква, морская капуста, витамины, которые делают продукт полезнее.

Отруби продают в аптеках или супермаркетах.

Начинать принимать отруби стоит постепенно, заваривая по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием, употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Наиболее мягкие растительные волокна у пшеничных отрубей. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей.

Для оздоровления и похудения прием лучше начинать с пшеничной или ржаной разновидности.