Баланс борд: как научиться держать равновесие и получить красивую осанку

Для чего нужно ее развивать

Координация движений обеспечивается сложной реципрокной иннервацией скелетной мускулатуры. При сокращении определенной мышечной группы мышцы с противоположно направленным действием автоматически расслабляются. Именно поэтому невозможно одновременно вращать кисть по, а предплечья против хода часовой стрелки.

Такое сложное взаимодействие связано с работой мозжечка, вестибулярного аппарата во внутреннем ухе и коры головного мозга, которая контролирует и согласует их деятельность. При выполнении упражнений на развитие координации не только улучшается работа перечисленных структур. Такие тренировки оказывают и другие положительные эффекты:

Укрепляют мышечный каркас;

Активируют работу мозга, внимание, мышление, память;
Ускоряют физическое и умственное развитие детей;
Нормализуют обменные процессы и кровообращение в организме;
Снижают риск падений и травм;
Улучшают бытовую адаптацию;
Развивают чувство собственного тела – проприоцепцию;
Борются с укачиванием в транспорте, морской болезнью;
Повышают жизненный тонус;
Замедляют процессы старения.

Такое комплексное влияние связано с вовлечением в тренировку разных мышечных групп и участков головного мозга, контролирующих их работу.

Пара противоречивых исследований

Исследование 2004-го года обнаружило, что тренировки на доске для баланса (баланс-борде) понизило частоту растяжений голеностопа у волейболистов, но это касалось лишь игроков, уже имевших травмы в прошлом. На других участниках положительный эффект не зафиксирован. Что хуже всего – у некоторых волейболистов повысилась частота накопительных травм колен (при включении в тренировки упражнений на нестабильной поверхности).

Другое исследование проводилось на футболистках элитного уровня и не выявило заметного сокращения травм нижних конечностей после тренировок на баланс-бордах. Даже наоборот – число серьезных травм (например, надрыв передней крестообразной связки колена) было выше у участниц, занимавшихся на нестабильной поверхности.

Равновесие для детей

Равновесие играет немалую роль в жизни ребенка

Есть ряд причин, почему в детском возрасте важно его тренировать:

1. Для развития новых нейронных связей, укрепляется память и речь
2. Велика потребность в умении держать равновесие у детей. Поскольку обладая такой способностью, ребенок значительно быстрее развивается в спортивных секциях. Обычно из детей, занимающихся спортом, вырастают успешные, целеустремленные, сильные, активные личности.
3. Тренировка равновесия у ребенка учит его концентрироваться на поставленной задаче, тренирует не только координацию, но и терпение, целеустремленность. Доставляет большие позитивные эмоции при появлении положительных результатов. Занятия на баланс становятся не скучной рутиной, а увлекательным и интересным занятием.
4. В школе на уроках физкультуры ребенку придется заниматься различными спортивными дисциплинами такими как: бег, хождением по бревну, плаванием и другими видами спорта. Умение держать равновесие значительно облегчит выполнение необходимых упражнений, позволит выполнять их более безопасно для себя и окружающих, успешно принимать участие в различных состязаниях и соревнованиях.
5. Благодаря тренировкам на равновесие у детей выправляется осанка, ведь выполнять упражнение на тренажере скрюченным гораздо сложнее чем выпрямленным.

Виды балансировочных тренажеров

К наиболее популярным типам неустойчивых спортивных снарядов относятся: босу, полусфера, диск, подушка, степ и кор-платформа.

#1. Босу (Bosu: Both Side Use)Bosu похож на половину фитбола с твердым основанием. Особенность тренажера в том, что выполнять упражнения на нем можно с двух сторон. Установив bosu куполом вверх, можно использовать его в следующих вариантах:

в качестве степа, выполняя типичные для степ-аэробики упражнения на мышцы ног и ягодиц;

вместо скамьи —для укрепления мышц спины, груди и рук (жимы, разведение рук использованием гантелей или утяжелителей);

как опору для проработки мышц пресса и спины (скручивания, гиперэкстензия).

В перевернутом состоянии тренажер позволяет делать отжимания и планку, хорошо потренировать бицепс, трицепс, плечи, а также спину и пресс. Регулируя давление снаряда, можно варьировать сложность выполняемых упражнений.

#2. Балансировочная массажная подушка Представляет собой резиновый диск, частично наполненный воздухом. Компактный и легкий тренажер, занимающий мало места, отлично подойдет для домашних тренировок. Рельефная поверхность улучшает микроциркуляцию крови в тканях, способствует общему расслаблению. Упражнения на балансировочной подушке рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления суставов и связок. Благодаря небольшой высоте тренажер безопасен и подходит для людей любого возраста, это идеальный вариант для новичков в баланс-тренинге.

При занятиях можно использовать несколько подушек. Например, отжиматься и приседать удобнее на двух снарядах, расположенных на подходящем расстоянии. Упругость подушки меняется в зависимости от того, насколько сильно она надута.

#3. Балансировочная полусфераТренажер может иметь различный диаметр (14-33 см), его основание имеет прочное сцепление с полом. Применяется для тренировки равновесия и улучшения координации. Рельефная или шипованная поверхность отлично массирует ступни и ладони, улучшает кровообращение, служит для профилактики плоскостопия. По ним можно шагать или прыгать, использовать в качестве опоры для рук или ног, например при отжиманиях, выпадах, приседаниях.

#4. Диск балансировочный Возможность регулировки устойчивости делает этот тренажер универсальным, на нем могут заниматься как новички, так и подготовленные спортсмены. Для первых занятий стоит подумать о дополнительной точке опоры: это может быть стул или бодибар. Также можно попросить кого-то из друзей или родных подстраховать вас на первых порах.

#5. Нестабильная кор-платформа (Core)Тренажер позволяет выполнять кардио и силовые занятия, эффективно тренирует все мышцы тела. Регулярные занятия на кор-платформе повышают спортивные показатели: силу, выносливость и скорость. Поэтому она часто используется в экстремальных видах спорта (горные лыжи, сноуборд, серфинг) для подготовки спортсменов в межсезонье.

#6. Нестабильная стэп-платформа В отличие от обычного степа, данный тренажер имеет аэрооснование, благодаря которому и возникает эффект нестабильности. Заниматься на такой платформе можно с двух сторон, что позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений.

Кроме перечисленных выше популярных тренажеров баланса, существуют такие типы как:

балансировочная дорожка для отработки различных способов передвижения;

мячи для прыжков и удержания равновесия;

Как тренироваться на балансировочном диске

Заниматься на неустойчивом тренажере не сложно, тем более в процессе игры. Главное правило – начинать надо с легких упражнений малой интенсивности, дабы понять суть баланс-тренировки.  Новичкам не рекомендуется делать резких движений или заниматься в быстром темпе – это может грозить падением.

Для начала надо научиться вставать на тренажер и сходить с него. Затем можно освоить раскачку, шаги в стороны и назад. Когда вы получше прочувствуете тренажер, появится уверенность – можно приступать к привычным упражнениям, например, приседаниям, но уже на балансировочном диске. Вы увидите, что привычные упражнения на балансировочном диске становятся намного сложнее, но в то же время интереснее.

Для первых занятий стоит подумать о дополнительной опоре. Ей может стать стол или стул. А детям помогут родители, ведь первые занятия будут проходить под их контролем.

Преимущества фитбола

Мяч для пилатеса поможет:

Улучшить осанку 

Когда вы сидите на фитболе, у вас постоянно идет нагрузка на спину, вследствие чего не только улучшается осанка, но и сокращается риск появления болей в спине и шейном отделе позвоночника. «Усилия, которые мы предпринимаем, чтобы сохранить равновесие, заставляют нас оставаться в вертикальном положении и избегать напряжения в спине. Кроме того, фитбол помогает отучиться от вредной привычки сидеть, положив ногу на ногу, что негативно влияет на осанку», —  объясняет эксперт. 

View on Instagram

Если вы привыкли сидеть на стуле в неправильных позах, вначале вам может быть дискомфортно сидеть на шаре — вероятно, вы почувствуете боль в спине. Не волнуйтесь, специалист объясняет, что «это совершенно нормально и даже неплохо, поскольку вы напрягаете ранее не задействованные мышцы позвоночника». 

View on Instagram

Укрепить мышцы

Конечно, фитбол не заменяет полноценной тренировки, но когда вы сидите на шаре, мышцы спины, ног, ягодиц и живота работают и напряжены. 

Улучшить кровообращение

Пока вы сидите на мяче, ваше тело находится в нестабильном положении, благодаря чему улучшается циркуляция крови. 

View on Instagram

Накачать пресс

Чтобы держать ровную осанку и соблюдать баланс на шаре, мы напрягаем ноги, а вместе с тем и мышцы живота. Так что, решая рабочие вопросы, вы попутно качаете пресс. 

View on Instagram

Усовершенствовать чувство равновесия

Конечно, мяч не будет все время стоять на одном месте, и, чтобы не упасть, вам придется постоянно держать баланс и совершенствовать свое чувство равновесия. 

Улучшить концентрацию

Благодаря тому, что, сидя на фитболе, вы постоянно держите равновесие — активизируется работа мозга

В это время улучшается концентрация и внимание, что, несомненно, положительно скажется на качестве выполняемой вами работы. . View on Instagram

View on Instagram

Виды балансировочных тренажеров

К наиболее популярным типам неустойчивых спортивных снарядов относятся: босу, полусфера, диск, подушка, степ и кор-платформа.

#1. Босу (Bosu: Both Side Use)Bosu похож на половину фитбола с твердым основанием. Особенность тренажера в том, что выполнять упражнения на нем можно с двух сторон. Установив bosu куполом вверх, можно использовать его в следующих вариантах:

в качестве степа, выполняя типичные для степ-аэробики упражнения на мышцы ног и ягодиц;

вместо скамьи —для укрепления мышц спины, груди и рук (жимы, разведение рук использованием гантелей или утяжелителей);

как опору для проработки мышц пресса и спины (скручивания, гиперэкстензия).

В перевернутом состоянии тренажер позволяет делать отжимания и планку, хорошо потренировать бицепс, трицепс, плечи, а также спину и пресс. Регулируя давление снаряда, можно варьировать сложность выполняемых упражнений.

#2. Балансировочная массажная подушка Представляет собой резиновый диск, частично наполненный воздухом. Компактный и легкий тренажер, занимающий мало места, отлично подойдет для домашних тренировок. Рельефная поверхность улучшает микроциркуляцию крови в тканях, способствует общему расслаблению. Упражнения на балансировочной подушке рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления суставов и связок. Благодаря небольшой высоте тренажер безопасен и подходит для людей любого возраста, это идеальный вариант для новичков в баланс-тренинге.

При занятиях можно использовать несколько подушек. Например, отжиматься и приседать удобнее на двух снарядах, расположенных на подходящем расстоянии. Упругость подушки меняется в зависимости от того, насколько сильно она надута.

#3. Балансировочная полусфераТренажер может иметь различный диаметр (14-33 см), его основание имеет прочное сцепление с полом. Применяется для тренировки равновесия и улучшения координации. Рельефная или шипованная поверхность отлично массирует ступни и ладони, улучшает кровообращение, служит для профилактики плоскостопия. По ним можно шагать или прыгать, использовать в качестве опоры для рук или ног, например при отжиманиях, выпадах, приседаниях.

#4. Диск балансировочный Возможность регулировки устойчивости делает этот тренажер универсальным, на нем могут заниматься как новички, так и подготовленные спортсмены. Для первых занятий стоит подумать о дополнительной точке опоры: это может быть стул или бодибар. Также можно попросить кого-то из друзей или родных подстраховать вас на первых порах.

#5. Нестабильная кор-платформа (Core)Тренажер позволяет выполнять кардио и силовые занятия, эффективно тренирует все мышцы тела. Регулярные занятия на кор-платформе повышают спортивные показатели: силу, выносливость и скорость. Поэтому она часто используется в экстремальных видах спорта (горные лыжи, сноуборд, серфинг) для подготовки спортсменов в межсезонье.

#6. Нестабильная стэп-платформа В отличие от обычного степа, данный тренажер имеет аэрооснование, благодаря которому и возникает эффект нестабильности. Заниматься на такой платформе можно с двух сторон, что позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений.

Кроме перечисленных выше популярных тренажеров баланса, существуют такие типы как:

балансировочная дорожка для отработки различных способов передвижения;

мячи для прыжков и удержания равновесия;

Какие бывают формы баланс борда и на что они влияют

Rocker boards. Это вид пластиковой или деревянной доски, прикрепленной к опоре. Перемещаться на доске можно вперед-назад и в стороны. Данная модель является самой простой, поэтому рекомендуется для начинающих.

Wobble Boards. Доска сферической формы с точкой опоры в центре, которая обеспечивает движение на все 360 градусов. Отличный вариант для выполнения силовых упражнений, таких как приседания или отжимания. Присутствует возможность изменения высоты за счет съемной опоры.

Rocker Roller Boards. Форма для более продвинутых – валик с неприкрепленной поверхностью доски. Доска выполнена по типу скейтборда, а валики имеют цилиндрическую форму или в виде конуса для усложнения уровня нагрузки с большей нестабильностью.

Sphere and Ring Boards. Доски сферической и кольцеобразной формы схожи с предыдущим вариантом с неприкрепленной доской к опоре. В этом случае доска располагается на резиновом шаре, что обеспечивает больший диапазон движения по всем направлениям. Подходит только профессионалам.

Spring Boards. Пружинные доски выполнены в виде трамплина, в котором пружины располагаются между верхней и нижней платформой. Уровень нагрузки средний, но так же снаряд можно осваивать и новичкам. Тренажер позволяет выполнять силовые упражнения с дополнительной нагрузкой в виде нестабильности.

Игровая составляющая

Как уже говорилось выше, дабы не превратить спортивные занятия в монотонную рутину, программисты внесли игровую составляющую. В центре устройства расположена кнопка, активирующая устройство. Jobstick по каналу Bluetooth 4.0 связывается с любым вашим мобильным устройством и ребенок начинает играть. Играть можно по сети, индивидуально или между тренажерами. Для связи с ПК или ноутбуком необходимо приобрести специальный адаптер. Адаптер Jobstick Dongle стоит не очень дорого и доступен у всех продавцов тренажера.

Так какими развлечениями сможет порадовать нас Jobstick? Начнем с хита под названием PlusBall. Игра простенькая, но захватывает, особенно мальчишек. Это что-то наподобие футбола. Дети и подростки активно играют в нее как друг против друга, так и индивидуально. Но игра будет интересна и взрослым любителям активных игр.

Вторая по популярности игра – Jobstick Arkanoid. Игровой жанр «арканоидов» не устаревает почти как тетрис, и вот уже второе десятилетие появляется в новых формах. Суть игры в том, чтобы разбить стену с помощью шара, отталкивая его с помощью подвижной платформы. Но за одной стеной появляется другая…

Если играм вы предпочитаете обычный спорт, то вам будет интересно узнать, что скоро выходят спортивные программы, которые будут отслеживать ваши успехи и правильность выполнения благодаря встроенным в диски Jobstick датчикам.

Почти готовы к выходу также танцевальный симулятор Disco Dancer, космическая аркада Haunt the Planet, классическая игра в змейку – Snake и симулятор скейтера, позволяющий не растерять навыков общения со скейтбордом в зимний период. Весьма неплохой список для молодой компании!

Игры выпускаются сразу на двух главных мобильных платформах – iOS и Android (ссылки есть на сайте Jobstick). Единственное ограничение – наличие на планшете или смартфоне Bluetooth 4.0.

Но это ещё не всё – владельцев Jobstick ждёт множество увлекательных флеш-игр, в которые можно играть прямо на компьютере или ноутбуке, подключив Jobstick через специальный USB-адаптер. Все ссылки можно найти на сайте производителя – www.jobstick.ru.

Балансировочный тренажер

Балансировочный тренажер — неустойчивый спортивный снаряд, используемый для баланс-тренинга.

Занятия на балансировочном тренажере очень хорошо укрепляют мышцы-стабилизаторы, слабо задействованные в обычных тренировках. Даже выполняя несложные движения, вам приходится удерживать равновесие, тем самым заставляя работать мелкие мышцы.

Упражнения на баланс развивают гибкость, улучшают осанку. Баланс-тренинги эффективно укрепляют опорно-двигательный аппарат, при этом нагрузка на суставы оказывается минимальной. При занятиях на балансировочных снарядах активно задействованы практически все мышцы, что способствует гармоничному физическому развитию тела.

Тренировки на баланс затрагивают проприоцептивные рецепторы, расположенные в мышцах, сухожилиях и связках. Они отвечают за ощущение равновесия в нашем организме и реагируют на изменение положения тела. Благодаря тренировке этих рецепторов человек лучше ощущает свое тело в пространстве, у него хорошо развивается координация.

Клинические рекомендации

Упражнения на нестабильной поверхности могут применяться в реабилитации для восстановления нормальной функции core-мускулатуры у травмированных людей. Основания для использования стабилизационных упражнений на ранних этапах реабилитации: 1) меньшая сила (5, 12, 92) и мощность, производимая агонистами (33), в сочетании с относительно высокой активацией мышц может снижать нагрузку на мягкие ткани, но вовлекать в сокращение значительное количество мышечных волокон; 2) меньшее — вследствие нестабильности — отягощение может облегчить работу над выносливостью (14), характерную для реабилитационных программ.

Дальнейшие изменения, вслед за нестабильной поверхностью, связаны с тренировкой конечностей. Большинство традиционных упражнений выполняются двумя конечностями одновременно (билатеральные), при этом штанга используется больше, чем гантели. В то же время, множество видов движений в повседневной жизни, профессиональной деятельности и спорте, выполняются, преимущественно, одной конечностью (унилатеральные). Таким образом, унилатеральные упражнения больше подходят согласно принципу специфичности тренировки (91). Behmetal. (15) обнаружили большую активацию верхней и нижней части глубоких мышц спины во время жима одной рукой стоя и большую активацию стабилизаторов нижней части живота при жиме одной рукой лёжа. Так же, как и нестабильная поверхность, нестабильное отягощение заставляет тело сопротивляться повреждающей нагрузке, создавая другой тип нестабильности. Таким образом, эффективной стратегией стимуляции стабилизаторов спины при тренировке верхней конечности является использование одной гантели во время движения (16, 92).

Унилатеральные движения также стимулируют нервную активность в противоположной, но неактивной конечности, называемую перекрёстным обучением (60). Таким образом, тренируя противоположную здоровую конечность, повреждённая конечность может поддерживать большую силу, в то же время стимулируются core-мышцы.

Для здоровья спины не нужно нагружать позвонки чрезмерно, максимальное ограничение подвижности позвоночных суставов достигается применением нагрузки 25% максимальной произвольной силы (МПС) (31). Более того, эффективность многораздельной мышцы может быть увеличена при тренировке с нагрузкой 30 – 40% МПС (26). Таким образом, низкая нагрузка, позволяющая выполнить большое количество повторений, теоретически обеспечивает достаточный тренировочный стресс для профилактики и реабилитации пациентов с проблемами низа спины. Характеристики core-мышц позволяют определить объём необходимой для адаптации нагрузки. Например, волокна типа I составляют >80% в мышце, выпрямляющей позвоночник (69), многораздельной и грудной части длиннейшей мышцы (96) у мужчин и женщин. Для тренировки можно использовать большой объём упражнений с низким уровнем усилия до появления заметного утомления. Большой объём нагрузки, даже при относительно малой интенсивности, постепенно увеличит количество рекрутированных волокон, путём утомления низкопороговых двигательных единиц, вовлекая в сокращение высокопороговые двигательные единицы (90). В связи с тем, что активация мышц при аналогичной нагрузке выше на нестабильной поверхности (6, 7, 11, 12- 15), количество повторений можно снизить по сравнению с выполняемым на стабильной поверхности. Таким образом, основываясь на относительно большой пропорции волокон типа I, core-мускулатура  может очень хорошо реагировать на множество подходов с высоким количеством повторений (> 15 за подход) (13).

Тренировки с BOSU: 7 лучших упражнений

1. Разминка

Установите тренажер куполом вверх. Встаньте прямо непосредственно перед ним. Сделайте шаг правой ногой на тренажер, после чего приставьте левую ногу. Затем спустите вниз правую ногу и затем опустите левую

Важно: шагайте на пятку, распределяя вес от нее к носку. Повторите 30-50 раз, пока не будете легко удерживать равновесие

2. Выпады

Встаньте по правую сторону от тренажера. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поставьте левую ногу в центр полусферы, сделав широкий выпад, и приседайте в таком положении 5-15 раз. Повторите упражнения по левую сторону от тренажера с другой ногой.

3. Махи

Встаньте в центр полусферы, опираясь на опору (стену, брусья). Плавно, избегая рывков, отводите попеременно в стороны правую и левую ноги. Повторите упражнение 30 раз.

4. Прогибы

Лягте на спину, ступни ног поставив в центр полусферы, а ягодицы расположив как можно ближе к основанию тренажера. Руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз вверх как можно выше, замрите в таком положении на 5 секунд и опускайтесь вниз. Повторите 30 раз.

5. Отжимания

Установите тренажер полусферой вниз. Сделайте упор лежа на жесткую часть платформы. Отожмитесь максимальное количество раз, с каждой тренировкой увеличивая кратность.

6. Планка

Примите положение лежа, сделав упор руками на купольную часть тренажера (как при отжиманиях). Убедитесь, что ваши плечи, таз и ступни находятся на одной линии. Задержитесь в планке максимально возможное время. С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность стойки.

7. Приседы

Встаньте у опоры в центр купольной части тренажера. Делайте приседания, соблюдая правильную технику упражнения. Ноги должны быть строго параллельны, колени не должны выходить за мысок.

https://youtube.com/watch?v=WjQvZxK4BGg

Как сделать рабочий день более комфортным

Балансировочную подушку можно назвать “тренажером для ленивых”. Если вам не хочется делать упражнения — вы можете просто на ней сидеть.

Из-за неустойчивой поверхности тренажера вам все равно придется задействовать мышцы-стабилизаторы тела, чтобы удерживать равновесие. Работе за компьютером это не помешает, а вот вестибулярный аппарат и зоны мозга, отвечающие за равновесие, все равно будут тренироваться.

Кроме того, мягкая и одновременно неровная поверхность тренажера дает массажный эффект и препятствует развитию геморроя. А это частый побочный эффект “сидячей” работы.

А если положить подушку под ноги и во время работы “ходить” по ней ногами без обуви, можно проводить профилактику плоскостопия. Кроме того, массаж стоп благотворно влияет на все органы.

Упражнения на балансировочной подушке

Полусфера для фитнеса bosu — что это такое? — Спорт

Тренажер Босу — новинка в мире фитнеса, набирающая обороты популярности. Название свое получил, благодаря сокращению англоязычного выражения Both Sides Use (использование с двух сторон) — Bosu.

Снаряд состоит из пластиковой платформы (Ø 60) и резиновой полусферы и полностью оправдывает свое название — опорой может служить любая из сторон. Специальное отверстие позволяет накачивать или стравливать воздух в полусфере, регулируя ее высоту и упругость.

Особенности тренировки на Bosu

Где бы вы не занимались — в зале или дома, эффективность и безопасность тренировок будет зависеть от соблюдения некоторых рекомендаций.

На ногах должны быть кроссовки с нескользящей подошвой и жестко фиксирующей пяткой.
Любой тренировке всегда должна предшествовать разминка.
Темп упражнений наращивайте постепенно.
Строго следите за постановкой ног — параллельно друг другу расположенные стопы ставьте ближе к центру купола, колени держите полусогнутыми.
В упражнениях, схожих со степ-аэробикой, обращайте внимание на голеностоп — именно на него приходится основная часть нагрузки.

Возможности тренажера Bosu

Полусфера bosu — это удачный симбиоз возможностей фитбола и степа. Так же как на фитболе, на Bosu вы можете скорректировать свою осанку и фигуру, улучшив гибкость своего тела. Платформа подходит для занятий любыми направлениями фитнеса — от пилатеса до интенсивных кардиотренировок.

Работая на Bosu, вы будете вынуждены постоянно поддерживать баланс тела, задействуя при этом самые разные группы мышц и тренируя свой вестибулярный аппарат.

На тренажере можно выполнять любые комплексы упражнений, которые будут зависеть от поставленных целей. Аэробная нагрузка, стрэйчинг, силовой тренинг — все возможно реализовать на этой платформе.

Ограничений и противопоказаний не существует — просто программы занятий разрабатываются и корректируются исходя из уровня подготовки группы, возраста и здоровья ее участников. Упругая полусфера амортизирует, снижая ударную нагрузку и оберегая суставы.

Комплекс упражнений

Обязательная разминка

ИП (исходное положение) — стойка на полусфере гимнастической с согнутыми в локтях руками. Поочередно выполняйте выпады в стороны (по 15 в каждую), отводя таз назад и выпрямляя руки в том же направлении. Бедро должно быть параллельно полу.

Укрепление мышц ног и ягодиц

ИП — поза «стола» — колени в середине платформы босу, ладони упираются в край полусферы. На выдохе отведите прямую правую ногу назад и вытяните противоположную ей руку. Старайтесь несколько секунд удержать баланс, напрягая не только ягодичные мышцы, но и пресс. Затем поменяйте сторону.

«Прокачка» пресса

ИП — сидя в середине платформы, руки полусогнуты — упор сзади на полу, ноги — прямые, не касаются пола. Разгибая руки, посылайте корпус вперед, одновременно подтягивая к нему прямые ноги. Количество повторов — 30.

На косые мышцы пресса

ИП — лежа на правом боку, талия и центр балансировочной платформы совпадают, руки — за головой, локти разведены, упор на ноги, разведенные в стороны, — впереди нога ведущей стороны. Начинайте выполнять (по 30 раз в каждую сторону) наклоны по направлению к ногам, сохраняя положение рук исходным.

Упражнение для мышц ног и живота

ИП — встаньте в планку с упором на платформу, перевернутую жесткой стороной вверх. Выполняйте скручивания в сторону, поочередно выводя согнутые в колене ноги за пределы корпуса. Направление движения — левое колено идет вправо, правое — влево.

Планка на Bosu

ИП — планка на прямых руках, тело параллельно полу удерживается за счет силы пресса. Поочередно сгибая руки, на выдохе выходите в планку на локтях и возвращайтесь в ИП. Повторить 30 раз.

Мозжечковая стимуляция для детей 3 лет

Для малышей с 2–3-летнего возраста используют самые простые упражнения на покачивание, балансирование. Ребенок может не только стоять, но и сидеть на доске.

Виды упражнений:

• Залезть, слезть.
• Сидя «по-турецки», раскачивать доску, после чего удерживать равновесие.
• Сидя на доске, осуществлять плавательные движения руками.
• Покачиваться на доске в положении сидя на корточках. После раскачивания рекомендуется зафиксировать взгляд, сделать круговое движение головой.
• Покачиваться на доске под музыку.
• В положении сидя осуществлять круговые движения руками.

Начинают занятия с самых простых заданий, постепенно увеличивая уровень сложности.

На фоне занятий у пациента улучшается координация движений, чувство равновесия, отмечается положительная динамика в развитии речи, чтения, письма. Дети становятся ловкими, активными, уверенными в себе. Эффект виден уже через 1–2 месяца при регулярном проведении занятий.