Бег на длинные дистанции: правила, выбор экипировки, плюсы

Основные виды дыхания при беге

Существуют разновидности техник дыхания. Основываются на глубине вдоха и на том, чем вы вдыхаете: ртом или носом. Рассмотрим виды техник в зависимости от того, как они рекомендуют дышать.

С помощью диафрагмы

Техника дыхания при беге подразумевает, что вы будете использовать диафрагмальное дыхание — через живот. Воздух раздувает не верхнюю часть легких, которая поднимает грудь, а нижнюю, в районе живота. Так вы вдыхаете больше кислорода, который питает клетки во время интенсивного расхода энергии.

Чтобы научиться дышать этим способом, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вдохните через рот и посмотрите, что возвысилось: грудь или живот. Если вы дышите «животом», грудь остается в спокойном состоянии. Вдохните глубже, стараясь наполнить живот воздухом, — это поможет понять, каким образом дышать при беге. Положите на живот журнал — он будет подниматься и опускаться одновременно с вашим дыханием.

Фото 14. Чтобы научиться использовать диафрагмальное дыхание (через живот) применяют упражнение концентрации на дыхании лежа на спине, тем самым совершенствуя правильную технику

Дыхание носом

Дыхание через нос — вариант того, как дышать во время бега. Можно вдыхать через нос, а выдыхать ртом — это распространенный метод. Плюс его заключается в том, что если вы бегаете зимой, то холодный воздух не попадает в глотку, а это уменьшает риск заболеваний.

Выдыхая через рот, вы опустошаете легкие для глотка воздуха. Правильное дыхание будет просто соблюдать даже новичкам.

Другой способ — вдох и выдох через ноздри. Его рекомендуют использовать спортсмены и тренеры, потому что таким образом согревается воздух.

Дыхание ртом

Эта техника, критикуется многими спортсменами. В рамках нее вы вдыхаете и выдыхаете ртом. Минус ее заключается в том, что так сложнее контролировать дыхание и вдыхать глубоко, воздух быстрее покидает легкие.

Если дышать неправильно, возникает риск болезни в холодную погоду. В теплое время года метод не несет вреда. Преимущество этой техники дыхания в том, что способ наполняет тело кислородом.

Фото 15. Зимой рекомендуется вдыхать через нос, так холодный воздух успевает немного согреться перед попаданием в легкие, что уменьшает риск заболеть после тренировки

С помощью счета

Глубокое дыхание для бега основывается на числовом счете. Считайте свои шаги, на счет 2 — вдыхайте. Сделав еще два шага — выдыхайте. Это хороший способ не только выровнять дыхание, но и расслабиться и отвлечься

Важно помнить: отвлекшись, вы собьетесь со счета, и вам будет труднее вернуться в колею. К тому же многим не нравится быть связанным постоянной необходимостью считать

Этот метод подойдет для новичков, которым сложно понять, как правильно дышать. Научившись дышать по счету, со временем переходят к другим техникам.

Бег — вид спорта, который требует способности подстраиваться под окружающие условия. Счет, основанный на постоянных факторах вроде ваших шагов (которые меняют амплитуду) чаще не релевантен.

Естественное дыхание

Эта техника дыхания набирает популярность. Она основывается на том, что прислушиваться при выборе метода дыхания к своему телу и вдыхать кислород, как вам нравится. Если вам удобно пользоваться для этого ртом — делайте. Комфортно дышать носом или чередовать вдохи? Это приемлемо. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, а ритм бега не сбивался.

Фото 16. При беге старайтесь приземляться всей стопой, а не пяткой или носком

Методика работы рук и ног

Техника работы рук в беге на средние дистанции выполняют функции стабилизатора, удержания равновесия. Также играют важную роль в ускорении: чем активнее движения руками, тем быстрее бежит спортсмен.

Постановка стопы начинается с носка на наружный свод, опускаясь к моменту вертикали целиком. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы.

Основной момент в процессе бега – это толчок. От угла толчка и от приложенной толчку силы зависит скорость передвижения. Чем меньше угол отталкивания, тем выше скорость.

Для того, чтобы увеличить скорость нужно:

• уменьшить время опоры на грунт, т.е. сократить время отталкивания;
• уменьшить длительность фазы полета.

Как понять, что пробежка происходит правильно?

Если ранее вы не занимались пробежками или же сделали перерыв в таком занятии, то после первой тренировки мышцы будут болеть. Если боли не ощущается, то это значит, что либо не слишком хорошо нагрузили их, либо что-то было совершено неправильно. Однако переживать из-за этого не надо.

Как нужно правильно бегать? Необходимо соблюдать основные рекомендации и прислушиваться к собственному организму. Не надо идти на поводу у боли. Запомните, что мышцы перестанут болеть только в том случае, если мышечные ткани получат необходимую нагрузку. Знайте, что уже через несколько дней ощущения боли пройдут. Останется только приятная усталость, с помощью которой вы сможете быстро и глубоко уснуть.

Необходимо уделять время себе. По прошествии нескольких недель можно будет заметить, как очень сильно изменилась жизнь. Нормализуется не только вес, но и работа нервной системы. Укрепится и сердце. Полчаса, потраченные на бег, помогут избавиться не только от жира, но и от плохого настроения.

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.

Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.

Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.

Питание на длительной тренировке

Также позаботьтесь о режиме питья на дистанции. Вы можете планировать маршрут, где есть возможность остановиться у колодца/ключика/колонки, или же брать с собой ёмкость с самого начала. Пить необходимо равными долями каждые 15-20 минут – столько, чтобы потеря веса за тренировку не превышала 2% от стартовой массы вашего тела. Замерить это можно опытным путем, взвешиваясь до и после тренировки.

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км

Повышать свою энергоемкость с помощью питания на дистанции стоит только в двух случаях:

• если вам необходимо отрепетировать/протестировать режим и содержание питания на соревнованиях;
• если задача показать заданный результат на тренировке здесь и сейчас по приоритету выше, чем долгосрочные адаптации (как это бывает на контрольных тренировках).

В остальных случаях желательно смещать акценты на тренировку липидной мощности, а это должно происходить без дозаправки углеводами.

Основные принципы техники правильного бега

1. Бегите с ровной спиной

Когда речь заходит о правильной технике бега, фраза «беги с прямой спиной» должна стать девизом. Мы, люди, – прямоходящие существа, и поэтому хорошо бегаем.

Бег с прямой спиной поможет укрепить мышцы спины, что в свою очередь скажется на эффективности тренировок и снизит риск травм. А впоследствии также добавит уверенности в себе, и вы почувствуете себя непобедимым.

Как бегать с прямой осанкой

Встаньте прямо, держите спину и позвоночник ровно, расправьте плечи, взгляд направьте перед собой. Представьте, будто кто-то держит вас сверху за волосы.

Ни при каких условиях не сгибайтесь в области талии, не смотрите себе под ноги во время бега, особенно когда усталость начнёт брать своё. Представьте, что своей головой удерживаете колонну.

2. Расслабьтесь во время бега

Бег и расслабление могут показаться несовместимыми для большинства бегунов на длинные дистанции, но расслабиться во время бега действительно возможно. На самом деле бежать в расслабленном состоянии легче. И наоборот, напряжение забирает энергию, что в результате приносит дискомфорт и усталость.

Бег в состоянии напряжения можно сравнить с ездой на автомобиле с постоянно работающим тормозом. Это заставляет трудиться больше, чем надо, а в результате вы бежите ещё медленнее.

Как расслабиться во время бега

Избегайте напряжения в таких частях тела, как плечи, челюсть, шея и руки.

Отведите плечи назад и держите их в расслабленном состоянии. Если вы чувствуете усталость в плечах, то просто встряхните руками.

Разожмите челюсти. Вместо этого дайте им расслабиться, опустите и расслабьте брови. О лицевых мышцах во время бега особо не думают, но они также вносят свой вклад в общий уровень усталости в теле.

Разожмите кулаки. Представьте, что держите в руках хрупкое яйцо, которое не хотите разбить. Кроме того, мышцы рук прямо не задействованы в процессе бега, но напряжение в таких частях тела может повысить уровень усталости и привести к неправильной технике бега.

Дышите глубоко. Вместо того, чтобы дышать одной грудной клеткой, привлеките к работе диафрагмы ваш живот, чтобы сделать вдохи и выдохи более глубокими.

3. Темп бега

Темп бега, также известный как скорость движения ног, – это технический термин, обозначающий количество соприкосновений стопы с землёй во время бега. По существу, это количество шагов в минуту.

Беговой темп – важнейшая часть правильной техники бега. Правильный темп не только уменьшает нагрузку на ноги, колени, стопы, увеличивая эффективность бега, но и уменьшает риск получения травмы, улучшает беговые качества.

Какой же темп считается идеальным?

Как говорят специалисты, оптимальным для большинства людей является темп в 170-180 шагов в минуту.

Измерение темпа бега

Посчитав количество соприкосновений стоп с землёй в минуту, можно узнать темп бега.

Для начала оцените свой беговой темп. Если темп достигает 180 шагов или выше, то вы делаете всё правильно.

Если темп меньше 180, то постепенно увеличивайте количество шагов, делая их меньше и чаще. Для удобства можно использовать метроном. Например, достигнув 170 шагов в минуту, установите на метрономе величину ударов, равную 85, и пытайтесь работать руками в такт с метрономом.

4. Найдите свой стиль бега

Несмотря на всё сказанное, у каждого своя собственная техника бега.

Описанное является лишь наиболее важным в создании правильных привычек при беге. С другой стороны, вы будете дополнять эти советы, находя подходящую для себя технику, исходя из особенностей своего тела.

Мы рекомендуем вам определить свой стиль бега, в том числе, применяя советы, описанные выше, для достижения лучшего эффекта.

Поэтому мы и говорим, что вам нужно бегать настолько естественно, насколько это возможно.

Другими словами, пусть правильная техника бега на длинные дистанции соответствует вашей физиологии. Стиль бега должен отражать индивидуальные характеристики человека. И никак иначе.

Чтобы улучшить беговую технику, бегайте в группе более опытных людей

В подобных беговых клубах обычно принимают участие люди с самым разнообразным спортивным прошлым и уровнем спортивного развития, и некоторые из них могут помочь вам улучшить как саму технику, так и подход к её улучшению.

Вам просто нужно быть открытым к честной критике. Вам может не понравиться то, что вы услышите, но это лишь часть процесса обучения.

Каждый бегун является уникальным, обладает своим неповторимым стилем бега. И это прекрасно. Просто откройтесь учебному процессу, сосредоточьтесь на удовольствии от себя и тренировочного процесса, и всё получится.

Чем больше вы будете бегать, тем техника правильного бега на длинные дистанции будет у вас совершенствоваться. Бегите и будьте здоровыми!

Техника бега на длинные дистанции

Вообще вся техника бега на длинные дистанции делиться на три части: постановка ног, положение корпуса и движение рук. Для каждого части есть своя техника, которую нужно знать каждому бегуну.

Постановка ног

Чтобы повысить эффективность бега нужно правильно ставить стопу. Стопа должна мягко приземляться, сначала нужно ставить переднею часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

Также при таком подходе нагрузки на ноги будут оптимальные, не будет перегрузки, и в то же время мышцы будут тренироваться. Толчковая нога должна быть выпрямлена, а голова должна смотреть строго прямо, а не на ноги.

Положение корпуса

Чтобы избежать искривления позвоночника и других травм и других травм, нужно знать, как правильно должен располагаться корпус:

1. Немного наклонить туловище, примерно на пять градусов;
2. Свести лопатки;
3. Расслабить плечевой пояс;
4. Слегка прогнуть поясничный отдел позвоночника;
5. Голову направить прямо;

Если соблюдать пять этих правил техники положения корпуса, то бег будет эффективным и не принесет травм.

Движение рук

Чтобы добиться еще большего эффекта, нужно активно задействовать руки. Это поможет в правильном положении туловища и приземлению стопы. Нужно согнуть руку в локте под не большим углом. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

А когда рука двигается вперед, то кисть должна быть вывернута внутрь и перемещаться к середине туловища. Правильное движение рук поможет увеличить частоту шагов, тем самым спортсмен будет двигаться быстрее. Такое движение рук называют – высокая работа рук. Также этим пользуются многие профессиональные спортсмены.

Как проходит бег на длительные дистанции

Забеги на длинные дистанции проводятся в несколько этапов. Очень важен правильный старт – именно он определяет результаты соревнований, если речь идет о них. Высокий старт предполагает такое исходное положение: толчковая нога находится на стартовой линии, а маховая – сзади на расстоянии двух стоп. Корпус наклонен к поверхности под углом 45 градусов вперед, а ноги одновременно с этим должны сгибаться в коленях, руки – в локтях, находясь в противоположном от ног направлении.

Начало забега предполагает наклонное положение спортсмена, а после туловище его постепенно выпрямляется. Первые сто метров, или больше в зависимости от дистанции, приходятся на стартовый разгон. На данном отрезке бегуну нужно развить максимальную скорость, более высокую, нежели скорость финиширования.

Практически на всех участках дистанции скорость умеренная. Корпус слегка согнут вперед, плечи расслаблены, лопатки сводятся назад. В области поясницы нужно немного прогнуться, а голову надо держать без напряжения.

Старайтесь не перенапрягать мышцы шеи – это спровоцирует увеличение энергозатрат. Также не стоит сильно размахивать руками, иначе туловище будет наклоняться в стороны, а это спровоцирует потерю скорости. Плечо должно двигаться по амплитуде, определяемой высотой подъема локтя.

На финишной прямой техника бега немного меняется: атлет совершает скоростной рывок и в течение двухсот метров скорость должна быть максимальной. Но если физические возможности не дают бегать с наибольшей скоростью необходимое расстояние, его можно снизить.

Основы спринтерского бега

Спринтерский бег предполагает развитие бегуном максимально возможной для человека скорости, а это в свою очередь накладывает существенный отпечаток на технику старта, разгона и торможения, которые довольно сильно отличаются от аналогичных действий в сторонних беговых дисциплинах.

Совет Так практически каждый спринтерский забег начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставиться вперед, а слабая назад, что позволяет произвести максимальный толчок с сохранением равновесия.

Немаловажную роль играет и правильная постановка рук, которые также принимают участие в поддержании равновесия как на самом старте, так и в продолжении всего бега, ведь когда прозвучит команда «СТАРТ», спортсмен должен перенести вес тела именно на руки, предварительно зафиксированные на линии старта. Кроме того, руки служат весомой поддержкой при развитии максимальной скорости, для этого уже с первых секунд бега, спортсмены осуществляют активную работу не только ногами, но и руками, что позволяет увеличить скорость за счет дополнительной раскачки верхней части тела. При разгоне также необходимо стараться делать максимально длинные беговые шаги, реализация которых требует долгих и упорных тренировок как в плане умения держать равновесие, так и в плане общей гибкости тела и его способности к «растяжкам» сухожилий.

Преодолев четверть дистанции, бегуны должны выполнить плавный наклон верхней части тела вниз, что позволит удержать максимально набранную скорость до конца дистанции, при этом несколько снизит общие энергетические затраты. Подобная тактика отлично подходит для спринтерских забегов еще и тем, что человеческие легкие даже тренированного спортсмена являются весьма слабым и малоэффективным органом, в свою же очередь длинные беговые шаги, активные движения руками и частичный наклон тела вперед, позволяет переместить большую часть нагрузки на мышцы спортсмена, и тем самым оптимизировать технику бега, а также достичь значительных скоростных результатов. Подобная техника и отличает спринт от других беговых дисциплин, где основной акцент ставиться именно на выносливость дыхательной системы, за счет чего скоростные режимы в кроссовом, марафонском и челночном беге значительно меньше, более того, даже стандартный бег в быстром темпе уступает по скоростным показателям спринтерским забегам!

Это интересно

• Тренировки по триатлону, как подготовиться к таким тяжелым соревнованиям, узнайте из нашей статьи

• ОФП при беге: упражнения для бегунов

Бег на разные расстояния. Преимущества и недостатки.

С учетом вышесказанного очевидно, что в разгар сезона лучше сосредоточиться на тренировках на дистанцию. Если предстоит какой-то марафон, бегун уже учится фокусироваться на специфике гонки. Зная особенности предстоящего соревнования, он может воссоздать что-то похожее в процессе тренировок и учится быстрее проходить конкретную дистанцию. 

Есть и плюсы в психологическом плане. Видя время, за которое удается преодолеть нужную дистанцию, бегун может спрогнозировать собственный результат на предстоящем соревновании. В таком случае, когда известен уровень подготовки, будет меньше риск огорчиться.

Если снова обратиться к исследованиям о восприятии времени и расстояния, доказан неоспоримый факт. Когда человек видит, сколько уже пробежал и сколько осталось, невероятным внутренним усилием он практически всегда ускоряется в конце. Таким образом спортсмен, бегущий на расстояние, точно преодолевает нужное расстояние быстрее, чем тот, кто теоретически мог бы бежать рядом по дорожке на время, периодически сверяясь с часами. Главное — научиться использовать ловушку эго с умом. После каждого ускорения перед финишем оптимально поддерживать весь следующий круг повышенный темп. Если, конечно, будет достаточно сил. Дело в том, что часть бегунов медленно трусит весь круг и ускоряется только перед финишем — так не достичь результата, которым можно гордиться.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Физкультура и спорт

Средними дистанциями считаются: для мужчин — от 500 до 2000 м; для юношей 17—18 лет — от 400 до 1500 м; для женщин и юношей 15—16 лет — от 400 до 1000 м; для девушек 17—18 лет — от 300 до 800 м; для девушек 15—16 лет — 300, 400 и 500 м. Бег на длин­ные дистанции — 3000, 5000 м и 10 000 м — проводится только для мужчин.

Сверхдлинными дистанциями счи­таются 20, 25, 30 км и марафонский бег (42 км195 м).

При беге на средние и длинные дистанции применя­ется высокий старт: спортсмен становится перед лини­ей старта и одну ногу отставляет назад

По команде «Внимание!» бегун слегка сгибает ноги, тяжесть тела переносит на впереди стоящую ногу. После стартового сигнала бегун энергично отталкивается и одновременно начинает работать руками

Чтобы развить необходи­мую скорость, первые шаги он совершает, используя ударную технику, а затем переходит на маховой шаг.

Первые 30—40 м спортсменам приходится бежать с ус­корением, чтобы занять место у бровки, а затем уже они применяют типичный маховой шаг. При этом нога ста­вится на грунт с пятки с последующим перекатом на всю ступню. Это позволяет делать большие шаги, луч­ше использовать энергию движения и периодически расслаблять основные группы мышц.

При большой ско­рости (бег на 800—1500 м), особенно в начале дистанции и перед финишем, нога ставится с передней части стопы и даже с носка. Движения рук отличаются плавностью и сводятся в основном к поддержанию равновесия. Однако при рывках и заключительных ускорениях движения рук имеют большое значение для поддержа­ния высокого темпа работы ног.

Для высокой интенсивности бега на средние дистан­ции одинаково важны его эффективность и экономич­ность

Для длинных и особенно сверхдлинных дистан­ций более важной является экономичность движений,. Длина шага и темп (частота шагов) зависят от ин­дивидуальных особенностей бегунов и могут быть весь­ма различными

Длина одиночного шага колеблется в пределах 135—215 см, а темп — 175—185 шагов в 1 мин. Но при беге на средние и длинные дистанции дли­на шага имеет более важное значение, чем их частота. Ритм дыхания весьма различен, но задержки и перебои в дыхании недопустимы. Повышение скорости на фи­нише в беге на выносливость достигается повышением темпа

Длина шага и темп (частота шагов) зависят от ин­дивидуальных особенностей бегунов и могут быть весь­ма различными. Длина одиночного шага колеблется в пределах 135—215 см, а темп — 175—185 шагов в 1 мин

Но при беге на средние и длинные дистанции дли­на шага имеет более важное значение, чем их частота. Ритм дыхания весьма различен, но задержки и перебои в дыхании недопустимы

Повышение скорости на фи­нише в беге на выносливость достигается повышением темпа.

В беге на средние и длинные дистанции достижения зависят в меньшей степени от техники и в большей — от физических способностей, волевых качеств и степени тре­нированности. Здесь имеется значительно больше воз­можностей для улучшения достижений, чем в спринте. Этим отчасти и объясняется, что мировые достижения в беге на средние и длинные дистанции за 60 лет вырос­ли значительно больше, чем в спринте за 70 лет.

Литература

Легкая атлетика, под общей ред. Васильева Г. В. и Озолина Н.Г. М., 1952. Легкая атлетика, под общей ред. Л. С. Xоменкова. М., 1953. Xинчук Л.Л., Михайлова Р.П. Легкая атлетика в СССР. М., 1951.

Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т. 1. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 368 с. С. 71-72.

История

Менее чем полвека назад считалось, что средние дистанции – это все стадионные забеги от 400 метров до мили. Сейчас ситуация уже другая.

Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году – и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972м.

Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия – ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.