Как пловцам тренироваться вне бассейна: рекомендации, упражнения и советы от тренера

Как правильно плавать под водой

Отдельного внимания заслуживает подводное плавание. Считается, что для перемещения под водой лучше всего использовать модифицированные версии баттерфляя или брасса:

1. В подводном баттерфляе руки вытянуты вперед стрелочкой, продвижение под водой идет за счет волнообразных движений тела и ног.
2. В подводном брассе руки после гребка не выкидываются вперед, а кладутся вдоль бедер, затем во время удара ногами плавно выносятся вперед для последующего скольжения.

Более подробно про то, как плавать под водой мы говорим в этой статье, там же отдельно обсуждаются вопросы о том, как правильно нырять и о том, как задерживать дыхание. Если же Вас интересует техника плавания в ластах, то Вам – сюда.

Какими методами можно повысить силу?

В современном мире существует масса различных упражнений для повышения и развития силы. Они направлены на развитие разных групп мышц, их можно выполнять в одиночку, а можно в паре; упражнения с использованием предметов, таких как мячи, гантели, штанги и т.д; также можно использовать шведскую стенку или перекладину.

Из подобных упражнений составляют комплексную программу для пловца. Такие упражнения будут оказывать положительное влияние на те, группы мышц, которые он задействует во время заплывов. Данные упражнения можно выполнять интервальнои с неограниченным количеством повторений, можно изменять темп тренировок и чередовать упражнения.

Перечень необходимых элементов для разминки в воде:

• свободное плавание – в этом случае, движения должны быть естественными и расслабленными, но правильными;
• такие упражнения, как плавание при помощи одних ног или рук, а также плавание с минимальным количеством гребков;
• контроль дыхания – погружение или плавание, задерживая дыхание или же проплывание дистанции с малым количеством дыхательных циклов;
• плавание в среднем темпе и отдыхом между каждым повторением;
• плавание с повышенной скоростью, а также постепенное ее наращивание;
• после окончания разминки произвести откупывание – медленное плавание в расслабленном состоянии, чтобы восстановить частоту биения сердца.

Соблюдайте правильную технику плавания во время разминки. Между этапами стоит делать перерыв, чтобы восстановить дыхание. Проплываемое расстояние для разминки определяется индивидуально.

Что дает верно проведенная разминка?

1. Она подготавливает всю сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Чтобы войти в нужный рабочий ритм, сначала необходимо «проснуться», то есть повысить пульс и разогнать кровь. Важным является разминка ног. Благодаря ей задействуется большой круг кровообращения, поэтому мышцы намного лучше насыщаются кислородом.

2. Разминка разогревает мышцы. После ее проведения мышцы и суставы становятся готовыми к физическим нагрузкам. Они работают существенно лучше, возрастает эластичность связок и мышц, а также увеличивается гибкость суставов. Поэтому, повышается эффективность движения в воде, что улучшает «чувство» воды. Также после разминки, вам потребуется намного меньше усилий для использования правильной техники плавания, следовательно, тренировка будет продуктивнее и станет более приятной.

3. Она способствует понижению вероятности возникновения травм. Разогретые мышцы во время разминки при резких движениях, где нужна хорошая растяжка, не надорвутся, поэтому растяжение связок будет крайне маловероятным. Правда, плавание не столь травмоопасно, как другие виды спорта, но не нужно рисковать лишний раз.

4. Разминка позволяет использовать энергию рационально. Подготовленный и разогретый пловец во время тренировки тратит на треть меньше энергии, чем не разогретый спортсмен. Также размявшийся пловец лучше концентрируется на целях занятия, использует максимум своих возможностей, что приводит к более лучшим результатам.

5. Она помогает подготовиться к занятию психологически. В процессе разминки, пловец уже мысленно готовится к тренировке. Например, для тех, кто приходит поплавать в бассейн после работы или учебы, разминка играет роль перехода от последних к занятию. Благодаря ей, психика переключается и затем настраивается на тренировку. Также разминка дает время на раздумья о предстоящем занятии, его целях. Она позволяет осмыслить те элементы техники, которые уже были изучены ранее, при необходимости подправить план занятия.

Каким стилем плавать начинающим?

Мы убеждены, что наиболее практичными и удобными являются кроль и брасс. Как было указано выше, кроль является чуть более простым, но энергозатратным, брасс – более сложным, но менее затратным.

Какой из этих двух способов выбрать в качестве основного – каждый для себя решает сам. Рекомендуется освоить оба из них, а затем выбрать тот, который вам будет больше нравиться или который будет лучше получаться.

Для наглядности, можете также еще раз просмотреть все четыре способа плавания в этом видео (только на нем пловец достаточно плывет очень агрессивно – как для спринта, не делая скольжения между гребками):

Дальнейшее чтение: Если Вы определились, какой стиль Вам наиболее интересен, рекомендую далее перейти по одной из ссылок и более подробно почитать про него:

• кроль;
• брасс;
• баттерфляй;
• плавание на спине.

Плавание на поверхности в дошкольных учреждениях

Занятия сухим плаванием в ДОУ с бассейном являются обязательным элементом детской тренировки. Последняя проводится в игровой форме, где каждое упражнение является отдельной игрой.

В чем польза упражнений по сухому плаванию в детском саду?

1. Разумеется, помогает отточить плавательные навыки, доступно донести до детей технику;
2. Формирует правильный двигательный опыт;
3. Укрепляет здоровье и закаливает;
4. Помогает поддержать у детей интерес к плаванию;
5. Развивает дружеские отношения внутри детского коллектива;
6. Улучшает равновесие и координацию;
7. Позволяет обучить детей правильной технике дыхания.

Упражнения на суше применяется с детьми и дошкольного, и школьного возраста. В ходу они и у взрослых.

Сухое плавание – важнейшая часть физподготовки пловца. Оно готовит тело к нагрузкам, повышает выносливость, координирует технику и скорость. Каждый профессиональный спортсмен проводит вне бассейна долгие часы напряженной работы. Мы видим лишь минутный результат его труда, когда аплодируем победе на соревнованиях. О том же, скольких усилий и времени ему это стоило – остается за кадром.

Как выбрать?

Ошибка при выборе – обращать внимание на популярность модели, её стоимость и не учитывать других характеристик. На что обратить внимание?. Основные критерии выбора:

Основные критерии выбора:

• способ управления – может происходить с помощью пульта дистанционного управления или мобильного приложения;
• продолжительность работы без подзарядки – возможная площадь для уборки напрямую зависит от временного цикла робота;
• навигация – некоторые приборы могут считывать карту помещений для уборки, она может быть создана при помощи камер, лидара или гироскопа;
• степень взаимодействия с разными типами покрытия – например, некоторые модели не подходят для работы с натуральным деревянным полом или неводостойким ламинатом, потому что могут нанести им вред.

Какой фирмы лучше и какие бывают? Ниже представлен обзор самых хороших бюджетных и дорогих моделей, обладающих определенным функционалом и характеристиками. Также дана характеристика их габаритов: высота, ширина и глубина.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Как плавание влияет на фигуру

Если вы начинаете плавать во взрослом возрасте, фундаментальных изменений фигуры ожидать не стоит. Женщины часто опасаются, что у них станут слишком крупными руки и плечи, однако гипертрофия мышц от плавания во взрослом возрасте невозможна. Чтобы обрести рельефные мышцы, необходимо дополнять плавание тренировками на суше, в зале, а также увеличивать количество белка в рационе.

От плавания подтягивается пресс, так как мышцы работают постоянно, причём прокачиваются даже глубокие мышцы живота. Обрести «кубики» только от плавания не получится, но подтянуть живот и сделать его более плоским – да.

Что такое разминка перед плаванием

Разминка перед бассейном — это 5–15 минут специальных упражнений. Преимущественно они направлены на стимуляцию сердечно-сосудистой системы, растяжку и разогрев тканей. Гимнастика для пловцов способствует увеличению притока крови к мышцам и повышению температуры тела.

Многие считают, что упражнения для разогрева — это просто предосторожность, но это не так. Правильно выполненный комплекс даст много преимуществ, основные из которых:

• Подготовка к дополнительной рабочей нагрузке. Разогрев обеспечивает кислород и питательные вещества для ваших конечностей. Кроме того, это увеличит приток крови к работающим мышцам и помешает слишком рано устать во время основной тренировки.
• Минимум усталости. Тренировки предотвращают быстрое изменение кровяного давления и повышают температуру крови. Они постепенно готовят сердце к повышению уровня физической активности.
• Уменьшение нагрузки на суставы. Разминка уменьшает вероятность травм, позволяя мышцам и суставам плавно двигаться.
• улучшение координации. Повышение эластичности опорно-двигательной системы позволит улучшить плавательную технику и тем самым увеличить эффективность тренировок на воде.

Мышцы спины – имеют огромное значение для пловца.

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития мускулатуры спины «тяга». В нем задействованы не только спина, но и плечи, и грудь. Трицепс эффективно прокачивать на специальном тренажере. Для упражнений на бицепс используйте гантели.

Заключительным этапом в проработке верхней части тела будут — плечи. Не используйте слишком большие веса, когда прокачиваете эти мышцы, есть большая вероятность их повредить. Станьте ровно, возьмите гантели и разводите их в стороны. Чтобы прокачать мышцы квадрицепса, разгибайте ноги на тренажере, здесь также будут задействованы мышцы заднего бедра. И конечно, же не забывайте про икры.

На первом подготовительном этапе, планируются режимы тренировок для пловца, с целью увлечения его мышечной массы.

Питание спортсмена, во время подготовки к соревнованиям играет очень важную роль. Рацион спортсмена должен быть богатым и разнообразным. В этот период нужно обеспечивать организм достаточным количеством, белков, жиров и углеводов. Необходимо включить в рацион; мясо, рыбу, творог, свежие фрукты и овощи. Для пловцов, достигнуть своей максимальной физической силы – не просто. Поэтому, им приходится придерживаться такого режима тренировок, которые будут поддерживать их не только внутримышечный тонус, но межмышечную массу.

Комплекс упражнений по плаванию на суше

Приведенный ниже комплекс поможет проработать основные группы мышц и подойдет для выполнения в домашних условиях.

1. Махи руками

Вытяните руки перед собой, смотрите вверх, выполните по 20 круговых движений вперед и назад. Не спешите и не допускайте болевых ощущений. Такие махи направлены на раскрытие плечевых суставов.

2. Крест-накрест

Выполните 10-30 прыжков с попеременным перекрещиванием ног. Руки держите на талии, спину — прямо. Это аэробное упражнение, которое поможет разогреть мышцы и привести их в тонус.

3. Отжимания

Выполните 10-15 классических отжиманий от пола или скамейки. Для начального уровня подготовки возможно выполнение отжиманий с колен, для более подготовленных — с ровным телом без прогибов. Сделайте 2 подхода. Это силовое упражнение, способствующее укреплению мышц пресса и спины.

4. Гребки в наклоне

Наклонитесь вперед и выполните 30-40 поочередных гребков руками, имитируя плавание кролем. Такое упражнение для кроля на сухом плавании направлено на проработку мышц плечевого пояса и отработку правильной техники.

5. Лодочка

Лягте на живот и одновременно отрывайте от земли прямые руки и ноги. При этом тянитесь как можно дальше руками и ногами. Зафиксируйтесь на несколько секунд в самом высоком положении и опуститесь. Выполните два подхода по 10 раз. Это упражнение поможет проработать мышцы спины.

6. Лодочка с усложнением

Примите положение лодочка, удерживаясь в нем делайте попеременные махи ровными ногами вверх-вниз на протяжении 30 секунд. Отдохните и выполните второй подход. Так вы воздействуете на заднюю поверхность бедра. 

7. Махи ногами

Сядьте на пол, упритесь руками сзади, немного согните руки в локтях, вытяните и оторвите от поверхности ровные ноги. Делайте поочередные махи ногами, имитируя работу ног при плавании кролем. Выполняйте махи в течение минуты или по 30 секунд 2 подхода. Это силовое упражнение направленное на укрепление мышц передней части бедра. 

8. Сухой брасс

Лягте на живот, поставьте руки под плечи, они будут служить опорой, поднимите верхнюю часть туловища за счет работы мышц спины. Удерживайте положение 5-10 секунд, повторите 5-10 раз. 

Перед выполнением комплекса обязательно выполните небольшую разминку, после — растяжку. Также возможно выполнение упражнений для отдельных стилей плавания, например, комплекс сухого плавания для способа кроль, брасс, баттерфляй, на спине. 

Сухое плавание для пловцов — это важная часть физической подготовки, которая поможет подготовить тело к физическим нагрузкам, достигнуть пика физической формы, гибкости и выносливости, улучшить технику и скорость плавания.

Общепризнанным комплексом упражнения для пловцов, является комплекс упражнений Кифута.

Методики тренировок по спортивному плаванию

Методика тренировок у каждого тренера своя, но каждая подача нацелена на то, чтоб процесс обучения плаванию прошёл для Вас максимально продуктивно и комфортно. Если в процессе тренировок Вы ощущаете недомогание или же какое-то упражнение не получается – не бойтесь обратиться за помощью к Вашему куратору, ведь это его работа – показать, научить и обеспечить безопасность как на воде, так и вне чаши бассейна.

Методики тренировок по спортивному плаванию

Спортивные тренировки имеют значимые отличия от обычных, любительских тренировок по плаванию. Те, кто решают посвятить свою жизнь спорту, начинают упорные тренировки с самого детства. Существуют условные этапы развития пловца с возрастом:

1. Базовый (8-10 лет);
2. Предварительной специализации (10-12 лет);
3. Углублённой специализации и усовершенствования своих навыков (12-15 лет);
4. Наивысших спортивных достижений (15 <)

Спортивное плавание и тренировки с тренером по лучшим методикам

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Для чего необходимо разминаться на суше?

Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.
Плавание не является исключением

Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде

Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.

Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.
Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела.
Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

Все движения на растяжку рекомендуется выполнять на разогретые мышцы, аккуратно и плавно – чтобы не получить травму.

Разогрев верхней части тела

Шея

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

Если вам хочется также делать круговые движения шеей – проконсультируйтесь с врачом о том, полезно ли это.

Круговые движения плечами

1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.

2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

   Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

Махи руками

1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.
   Старайтесь работать в полной амплитуде, стремитесь касаться плечом уха. Представьте, что прямо рядом с вашим боком стоит стена. Вам нужно делать такие махи, чтобы рука не касалась воображаемой стены – то есть она должна вращаться максимально вертикально.

   Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

2. Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

   При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

3. Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

   Состоит из двух частей:

   • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
     Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
   • Тренировки на лимите скорости – проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
   • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
   • на третьем отрезке – 12
   • на четвертом – 14;
   • на пятом – 16;
   • 100-200 метров заминки.

   Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок; Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными

Кроме этого повысится чувство воды; Понизить вероятность травм; Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку

Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
1	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
2	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
3	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
4	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
5	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
6	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
7	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
8	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
9	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
10	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
11	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Есть три этапа, с помощью, которых можно определить силу и выносливость пловца:

1.Этот этап направлен на увеличение диаметра тех, мышц которые будут задействованы в определенном стиле плавания;

2.На втором этапе идет максимальное увлечение силы этих мышц;

3.И заключительный этап посвящен развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости.

Оптимальное количество тренировок в неделю — 3.На каждой тренировке необходимо выполнять по 10-12 упражнений для всех групп мышц. Лучше всего будет тренировка с использованием свободных весов. Данное упражнение будет направлено на развитиегрудных мышц и плеч – т,к эти мышцы задействованы во время плавания больше всего. Далее поговорим о спине.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Задания основной части тренировок для отработки навыков на открытой воде (в бассейне)

Чтобы работать над навыками на открытой воде, не обязательно находиться в этих условиях; контролируемая среда бассейна имеет свои существенные преимущества.

Серия 1. Классическая

Цель Поработать над важными навыками в плавании на О/В!

Задание 4 х 50 м + 10 с Поднимайте голову для ориентирования через каждые 9 гребков

4 х 200 м + 20 с С партнером, упражняясь в драфтинге сбоку от лидера, менять стороны через каждые 50 м

4 х 100 м + Упражняясь в драфтинге на хорошей скорости 15 с с двумя друзьями: один выступает в роли лидера, двое плывут по бокам

Полная дистанция 1400 м

Серия 2. Раскрепощающая

Цель Освоить правила ориентирования и научиться дыханию на неудобную сторону.

Задание 4 х 300 м + 30 с

Если это возможно, постоянно занимайтесь драфтингом с партнером

• ласты — движения длинные и скользящие
• ласты, поднимать голову для ориентирования через каждые 9 гребков
• HP, дыхание с непривычной стороны
• в/с

Полная дистанция 1200 м

Серия 3. Нестандартная

Цель Освоение навыков плавания в условиях прибли женного драфтинга на хорошей скорости.

Задание 2 х 400 м + 30 с Драфтинг сбоку от лидера, меняйте сторону через каждые 100 м и удерживайте действительно хорошую скорость

8 х 50 м + 10 с Стартовать с глубокой воды как на открытой воде; если длина бассейна 25 м, то при повороте не дотрагиваться до стенки

4 х 100 м + 15 с Драфтингуйте с партнерами, но лидируя, нужно попытаться от них оторваться

Серия 4. Техничная

Цель Отработать более энергичные и ритмичные движения, по желанию применить колобашку и жгуты.

Задание

Все эти дистанции нужно проходить на КСП, допуская только 10 с отдыха между отрезками. Для того чтобы смоделировать условия на открытой воде, попробуйте старт на глубине в начале каждого отрезка и периодически поднимайте голову для ориентирования.

1 х 300 м

2 х 150 м

3 х 100 м

6 х 50

Полная дистанция 1500 м

Серия 5. Ритмичная

Цель Довести частоту гребков до оптимального уровня, экспериментировать с различными вариантами частоты в применении к О/В в неблагоприятных условиях.

Задания 24 х 50 м + 10 с

Разбить как: 8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 12 Г/мин (требуется метроном)

4 при базовой частоте гребка — 12 Г/мин

8 х 50 м 4 при базовой гребка + 8 Г/мин

4 при базовой частоте гребка — 8 Г/мин

8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 4 Г/мин

4 при базовой частоте гребка — 4 Г/мин

Полная дистанция 200 м

Серия 6. Плавная

Цель Удерживать скорость высокой, а восстановление непродолжительным, чтобы смоделировать 1500-метровый заплыв.

Задание 10 х 150 м

Отработка быстрых рывков — с выходом из воды и переходом на другой конец бассейна, чтобы начать следующий отрезок. Смена лидера на каждых 150 м, лидер должен пытаться оторваться от пловцов, плывущих позади него (нужно, чтобы с вами занимались еще 2-4 пловца).

Наклоны тела

1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

   За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

   Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

2. “Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:

   Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

3. Наклоны вперед.

   Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

   Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки – отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.