Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Травма несправедливости. Маска ригидного.

Тип фигуры и внешность: Прямое, жесткое тело.
Хорошие пропорции. Округлые ягодицы. Средний рост.
Скованные
движения. Кожа светлая. Сжатые челюсти. Шея напряженная,
прямая.
Осанка гордая.

Характер: Это вечные перфекционисты, люди,
которые стремятся к совершенству. Они привлекательны,
хорошо
выглядят, но если у кого-то что-то получается лучше —
они
страшно
завидуют. Собственные чувства для людей этого типа не
представляют
особого интереса, так как эти люди не склонны к рефлексии.
Окружающих вдохновляет их бодрость, активность, но
чрезмерный
оптимизм иногда начинает раздражать. Самое страшное для
них:
обратиться к кому-то за помощью, ведь это все равно, что
признать
свою полную несостоятельность в какой-то области. Мужчины и
женщины
этого типа, становясь руководителями, всегда ругают на
подчиненных и
стремятся все за ними переделать, а еще лучше — сразу
все
делают
сами. Это — потенциальные клиенты клиник, которым
помогают
восстановиться после нервного срыва.

Типичные заболевания: Нервное истощение
(профессиональное), кривошея, запоры, геморрои, спазмы и
судороги,
нарушение кровообращения, нарушение функций печени,
варикозы, кожные
заболевания, нервозность, бессонница, плохое зрение.

Словарь: «нет проблем»,
«всегда, никогда»,
«очень хороший, очень добрый», «очень
специфичный», «точно»,
«совершенно справедливо»,
«конечно»,
«ты согласен?» «нет проблем»,
«всегда, никогда», «очень хороший, очень
добрый», «очень
специфичный», «точно», «совершенно
справедливо», «конечно», «ты
согласен?».

Страхи: Холодность.

Совет: Вы бодры, оптимистичны, в вашем ежедневнике
нет ни
одной свободной страницы. Встречи по работе сменяются
встречами с
друзьями, в выходные надо посетить выставку, позаниматься
спортом,
сходить в… Остановитесь! Вы так много делаете и так
много
успеваете,
что весь ваш мир загружен информационным шумом. Обратитесь
к себе.
Спросите у себя, чего вы хотите на самом деле. И позвольте
себе
слабость побыть самим с собой.

РАСЧЕТ КОМПОНЕНТОВ СОМАТОТИПА ПО ХИТ-КАРТЕРУ

Для расчета компонентов соматотипа  необходимо измерить:

1. Длину тела, см
2. Массу тела, кг
3. Обхват плеча в напряженном состоянии, см
4. Обхват голени, см
5. Диаметр дистального эпифиза плеча, см
6. Диаметр дистального эпифиза бедра, см
7. Толщину кожно-жировых складок:
   • На спине, под лопаткой, мм
   • На плече, сзади, мм
   • На боку, мм
   • На голени, см

Соматотип очень важен при наборе мышечной массы. Этой проблеме посвящена моя книга «Гипертрофия скелетных мышц человека«, а биомеханика их работы описана в книге «Биомеханика мышц«

Пример

• Длина тела, 180,3 см
• Масса тела, 66 кг
• Обхват плеча в напряженном состоянии, 30 см
• Обхват голени, 37 см
• Диаметр дистального эпифиза плеча, 7,2 см
• Диаметр дистального эпифиза бедра, 9,6 см
• Толщина кожно-жировых складок:
• На спине, под лопаткой, 9 мм
• На плече, сзади, 8 мм
• На боку, 6 мм
• На голени, 8 мм

1 шаг. Определение первого компонента эндоморфия – D

1. Находим суммарную толщину кожно-жировых складок (на спине, на плече сзади и на боку). Она равна 9+8+6 = 23 мм.
2. Обращаемся к таблице (столбцы 1 и 2). Полученное значение попадает в интервал 23-26,9 мм и соответствует пятой строке таблицы.
3. В столбце 3 пятой строке соответствует значение 2,5 балла.
4. Следовательно, компонент D = 2,5 балла.

2 шаг. Определение второго компонента – мезоморфия — М

1. Длина тела равна 180,3 см. Ближе всего это значение к значению 181,6 (4 столбец, 11 строка). Отметим его в таблице. Относительно этого значения считаем баллы.
2. Диаметр дистального эпифиза плеча равен 7,2 см (5 столбец, 14 строка). По отношению к значению 181,6 см мы опустились вниз на три строчки, следовательно имеем +3 балла.
3. Диаметр дистального эпифиза бедра равен 9,6 см (6 столбец 11 строка). Он находится на той же строке, что и длина тела. Следовательно имеем 0 баллов.
4. Обхват плеча без кожно-жировой складки на плече равен: 30-0,8= 29,2 см. Это значение соответствует 29 (7 столбец 9 строка). Мы поднялись на 2 строки вверх относительно длины тела, следовательно, имеем – 2 балла;
5. Обхват голени без кожно-жировой складки: 37-0,8 = 36,2 см. Это значение соответствует строке 11 столбца 8, на которой расположено наше значение длины тела – 181,6 см, поэтому имеем 0 баллов.
6. Сумма всех баллов S = +3+0-2+0=1балл
7. Определяем значения компонента М по формуле: М= 4 + S/8 = 4+1/8 = 4,125 ≈ 4

Таблица для расчета компонентов соматотипа по схеме Хит-Картера

№	Суммарная толщина кожно-жировых складок, мм	Значение первого компонента, эндоморфия D, баллы	Длина тела, см	Диаметр дистального эпифиза плеча, см	Диаметр дистального эпифиза бедра, см	Обхват плеча, см	Обхват голени, см	Значение третьего компонента, эктоморфия О
нижняя граница	верхняя граница	Нижняя граница, усл. ед	Верхняя граница, усл. ед.	Баллы
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
1	7	10,9	0,5	139,7	5,19	7,41	23,7	—		39,5	0,5
2	11	14,9	1	143,5	5,34	7,62	24,4	28,6	39,6	40,6	1
3	15	18,9	1,5	147,3	5,49	7,83	25	29,3	40,7	41,3	1,5
4	19	22,9	2	151,1	5,64	8,04	25,7	30,1	41,4	42,0	2
5	23	26,9	2,5	154,9	5,78	8,24	26,3	30,8	42,1	42,7	2,5
6	27	31,2	3	158,7	5,93	8,45	27	31,6	42,8	43,3	3
7	31,3	35,8	3,5	162,5	6,07	8,66	27,7	32,4	43,4	44,1	3,5
8	35,9	40,7	4	166,3	6,22	8,87	28,3	33,2	44,2	44,7	4
9	40,8	46,2	4,5	170,1	6,37	9,08	29	33,9	44,8	45,4	4,5
10	52,3	58,7	5,5	178,8	6,55	9,49	30,3	35,5	45,5	46,1	5
11	58,8	65,7	6	181,6	6,8	9,7	31	36,3	46,2	46,8	5,5
12	65,8	73,2	6,5	185,4	6,95	9,91	31,6	37,1	46,9	47,4	6
13	73,3	81,2	7	189,2	7,09	10,12	32,2	37,8	47,5	48,1	6,5
14	81,3	89,7	7,5	193,9	7,24	10,3	33	38,6	48,2	48,8	7
15	89,8	98,9	8	196,8	7,38	10,53	33,6	39,4	48,9	49,5	7,5
16	99	108,9	8,5	200,6	7,53	10,7	34,3	40,2	49,6	50,2	8
17	109	119,7	9	204,4	7,67	10,95	35	41	50,3	50,9	8,5

3 шаг. Определение третьего компонента – эктоморфия – О

1. Считаем значение О по формуле:

О= Длина тела/корень кубический (масса тела)

1. Смотрим на 9 и 10 столбец таблицы. Полученное значение попадает в интервал от 44,2 до 44,8 (строка 8) и соответствует значению О= 4 балла.

Таким образом, соматотип по  Хит-Картеру 2,5 —  4 – 4

Это означает, что в нашем примере слабо выражены элементы эндоморфии, и средне – мезоморфии и эктоморфии.

4. шаг. Построение графика Хит-Картера

Рисунок 4. График Хит-Картера

Чтобы построить график Хит-Картера, необходимо для каждого исследуемого найти координаты точки на основе значений компонентов соматотипа.

Координата по оси абсцисс (Х) находится следующим образом:

Х = O-D = 4-2,5 = 1,5

Координата по оси ординат (Y) находится следующим образом:

Y = 2 M – (O+D)= 2×4 — (4+2,5)=  8 — 6,5 = 1,5

У сильнейших бодибилдеров Y = 10 и более.

Рисунок 5. Модифицированный график Хит-Картера

 Литература

1. Ткачук, М.Г. Спортивная морфология: учебное пособие / М.Г. Ткачук, СПб: СПбГАФК, 2003. – 64 с.

Типы телосложения и особенности похудения

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Каждому типу, в идеале, нужна своя собственная индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.

Быстрее всего жир накапливают люди, относящиеся к гиперстеническому типу (эндоморфы). Поэтому им тщательней, чем остальным, необходимо следить за своим рационом питания. Любое превышение необходимой нормы калорий в день чревато появлением лишней жировой прослойки

Особое внимание стоит обратить на усвояемые углеводы – их должно быть по минимуму

Чтобы не набрать лишних килограммов, всегда необходимо придерживаться плана питания, краткосрочные диеты для быстрого сброса веса тут окажутся бессильны, т.к. они гарантируют только кратковременный результат. В долговременной перспективе гиперстеникам необходимо всегда следить за калориями.

А вот у гипостеников (эктоморфов), наоборот, нет предрасположенности к накоплению жира в организме, поэтому у них избыточный вес встречается крайне редко. И лишние килограммы, чаще всего, являются следствием низкой физической активности. Стоит начать двигаться чаще – и лишний вес может уйти сами по себе, без какой-либо дополнительной помощи. Но всё же соблюдение здоровой диеты не будет лишним.

Промежуточный тип – нормостенический – самый настоящий середнячок. Для эффективного похудения этим людям необоримо придерживаться как плана питания, так и тренироваться физически. Жир можно согнать только при комбинировании физических упражнений и диеты.

Сложности и неудобства у людей-астеников

• низкой выносливости (в связи с малой мышечной массой);
• недостатку веса (обусловлен быстрым обменом веществ, склонностью к неврозам);
• сложностям в общении с людьми;
• склонностью к частым ОРЗ;
• часто — пониженному эмоциональному фону, тревоге.

Как уменьшить эмоциональное напряжение у женщин астенического телосложения

• нормализовать режим труда и отдыха;
• иметь ежедневную физическую активность умеренной интенсивности;
• отдыхать за счет переключения деятельности (если умственный труд является основным, то его необходимо периодически менять на физический и наоборот);
• за час или полчаса до сна не следует читать книги/журналы/газеты, сидеть в интернете, смотреть телевизор и т.п., чтобы разгрузить головной мозг;
• желательно совершать вечерние пешие прогулки в течение получаса или больше.

Глубокое дыхание в бумажный пакет при панических атаках.

Развитие и работа над собой

1. Заниматься спортом. Например, единоборствами. Спорт поможет стать более дисциплинированным, нормализовать график, питание, повысит выносливость. Физические упражнения способствуют выработке в головном мозге серотонина и других медиаторов (т.н. гормонов счастья), которые оказывают благоприятное влияние на настроение.
2. Научиться расслабляться. Использовать алкоголь и наркотические средства нельзя, потому что после окончания их эффекта нервозность только усугубится. Лучше записаться на массаж, заняться плаванием или каким-либо творчеством (рисованием, рукоделием, кулинарией).
3. Развивать социальный навык. Для этого нужно хотя бы раз в неделю встречаться с новыми людьми, чаще общаться со своей привычной компанией, выходить на улицу, посещать общественные места. Но не стоит учиться общению посредством интернета, т.к. это приведет к противоположному эффекту. Тренируя коммуникативную способность, необходимо понять, какой стиль общения наиболее комфортен, в каких ситуациях удается избегать напряжения и стресса.
4. Повысить свою самооценку до объективного уровня. Не стоит как занижать, так и преувеличивать свои качества. Если самостоятельно справиться с этой задачей сложно, можно прибегнуть к помощи психолога.

Живое общение поможет астеникам социально адаптироваться.

Астенический тип телосложения

Как видно из таблицы, если запястье у девушки 14 см, то она астеник. Людей с таким типом фигуры называют еще эктоморфами. Это изящные особы, у которых от природы тонкие кости. Визуально определить астеников несложно, у них:

• узкие плечи и грудная клетка;
• тонкая длинная шея;
• относительно короткий корпус;
• маленькая грудь;
• угловатые контуры тела;
• удлиненные конечности;
• слаборазвитые мышцы;
• малое количество подкожного жира.

Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов.

Как телосложение влияет на выбор питания и спорта

Ты действительно можешь сделать свое тело мускулистым или чрезмерно худым, если только будешь стараться. Но некоторые особенности соматотипов все равно нужно учитывать при занятиях спортом.

Эндоморфы

Главная проблема эндоморфов – лишний вес и то, что они очень быстро его приобретают. Если ты относишься к этому типу, то тебе нужно соблюдать диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Количество углеводов в еде лучше ограничить. Максимум – это медленно усваиваемые углеводы. А энергию эндоморфам стоит получать из протеина и жиров.

Фото автора Sora Shimazaki: Pexels

Что касается спорта, то здесь подойдет все, что сжигает максимально много энергии: интервальные тренировки, долгие аэробные нагрузки (бег). Эндоморфы должны помнить, что им нужно компенсировать свой низкий метаболизм. Поэтому необходимо не сидеть на месте, а постоянно двигаться. К счастью, они обладают высокой выносливостью, поэтому сделать это будет не так сложно.

Эктоморфы

А вот у них все наоборот. У людей с таким типом телосложения проблема состоит в недостатке веса и мышечной массы. Даже если они едят высококалорийную пищу, то быстрый метаболизм все равно не позволяет откладываться лишней энергии в жир. Рекомендуется пища с большим количеством протеина, чтобы строить из него мышцы. При неправильном питании даже эктоморфы могут набрать лишний вес. У них он обычно откладывается на животе.

К сожалению для эктоморфов, мышцы у них восстанавливаются медленней из-за недостатка в них гликогена. Поэтому тренироваться им лучше 2-3 раза в неделю, но интенсивно. Например, можно выбрать тяжелую атлетику.  Хорошо у эктоморфов и с выносливостью, если нагрузка не будет высокой интенсивности. Именно поэтому из них получаются прекрасные марафонцы.

Мезоморфы

Мышечная масса у мезоморфов набирается довольно легко. Жировая, впрочем, тоже. Потому что метаболизм у них работает немного медленней чем у эктоморфов.

Фото автора Tim Samuel: Pexels

Мезоморфы могут заниматься практически любым видом спорта и делать они могут это чаще, чем люди с другими типами телосложения. Все зависит только от того, какого результата они хотят достичь и какую группу мышц развить. Если они хотят выглядеть подтянутыми и стройными, то стоит заняться аэробной нагрузкой: бегом, ходьбой, плаванием. Если им нужны мышцы — здесь на помощь придут силовые нагрузки. Главное не перестараться.

Что касается еды, то для успешных тренировок им тоже нужно достаточно белков, но вполне подойдет диета, при которой нужно съедать норму калорий. Без дефицита или профицита.

Хотя твое телосложение действительно во многом определяется генетикой, не позволяй ей останавливать тебя в достижении результатов. Да, может быть, тебе потребуется больше времени и усилий, чтобы достичь фигуры своей мечты. Да, вероятно ты не сможешь никогда есть столько же еды, как эктоморфы, если у тебя фигура эндоморфа. И не достигнешь с такой же легкостью спортивных результатов, как это делают мезоморфы. Но усилия и труд, хотя часто и тяжелый, помогут тебе достичь всего.

Что такое тип телосложения

Для определения соматотипа используются следующие физические данные человека:

• рост;
• строение костной системы;
• показатели мышечной массы;
• соотношение жировой и мышечной ткани;
• скорость метаболизма.

Наиболее известные методики определения соматотипа:

• Э. Кречмер — выделяет астеников, пикников и атлетиков;
• У. Шелдон — делит на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов;
• В.Чтецов и М.Черноуцкий — подразделяют на нормостеников, астеников и гиперстеников.

Классификация по У.Шелдону

Популярная система Шелдона использует понятия — эндоморф, мезоморф и эктоморф. Характеристика ее основных типов базируется на скорости обменных процессов.

Типы телосложения по Шелдону

Тип телосложения	Характеристика
Эндоморф	Склонен к полноте, легко набирает вес, тяжело худеет, медленный метаболизм
Эктоморф	Стройный, тяжело набирает лишний вес, быстрый метаболизм
Мезоморф	Развитая мускулатура, средняя скорость реакций метаболизма

Эндоморф

Форма тела человека эндоморфного типа характеризуется большой жировой прослойкой из-за замедленного метаболизма и небольших энергетических потребностей. Эндоморфы при активных тренировках быстро набирают мышечную массу, но им сложно добиться мускульного рельефа, который скрывает лишний жир.

Эктоморф

Строение тела мужчины и женщины эктоморфов наиболее соответствует модельным параметрам — высокий рост, низкий процент жировой массы, тонкие кости. Таким людям высокая скорость метаболизма не дает набирать лишний вес, а занятия спортом помогают наращивать мышечную ткань.

Мезоморф

Людям по телосложению типа мезоморф удается легко набирать мышечную массу, благодаря широкой кости и плотным мускулам, которые быстро растут при нагрузках. Во время занятий спортом мужская фигура мезоморфа приобретает форму с развитой грудью, кубиками пресса, накачанными руками и ногами. Атлетичное телосложение мужчины-мезоморфа позволяет достигать больших результатов в спорте.

Типы человеческого тела условны и редко встречаются в чистом виде, так как зависят от влияния внешней среды, состояния здоровья и условий развития. Чаще всего наблюдаются комбинированные (смешанные) типы, сочетающие в себе показатели нескольких групп в определенных пропорциях. У женщин встречается такая комбинация — верх тела представляет один тип телостроения, а низ соответствует другому типу. Конституция тела остается постоянной на протяжении жизни и поддается только некоторым изменениям в рамках генетической программы.

Тип конституции по Черноруцкому

Прежде чем определять свой тип телосложения, необходим осознать, что форму тела, его генетические особенности невозможно изменить, это то что передалось нам природой, однако, выполняя определенные действия (питание и тренировки), можно кардинальным образом трансформировать свое тело, размер мышечной массы, жира, но не форму!

Тип телосложений по Черноруцкому

В зависимости от строения организма, его массы и возраста, костно-мышечного аппарата, то есть то, что человек унаследовал от своих предков, родителей, принято разделять людей на:

• Астеников
• Нормостеников
• Гиперстеников

Данную конституцию типов телосложения людей, предложил профессор В.М. Черноруцкий, которой до сих пор придерживаются многие спортивные и медицинские эксперты.

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложения характерен для людей, у которых наблюдается:

• Проблема с набором массы
• Узкие плечи
• Бледные кожные покровы
• Повышенный обмен веществ
• Вытянутое лицо
• Высокий или средний рост
• Узкая талия
• Низкорасположенная диафрагма
• Хрупкие кости, мышцы и связки
• Длинные конечности (руки, ноги)
• Болезненность и впечатлительность

Астеники не склоны к набору лишнего веса, из-за высокой скорости обмена веществ, зачастую их индекс массы тела ниже среднего. Часто, у таких людей наблюдается различные заболевания желудка, пониженное артериальное давление, низкий уровень гемоглобина и эритроцитов.

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения человека характеризуют следующие признаки:

• Пропорциональность телосложения (гармонично развиты мышцы)
• Высокая скорость обмена веществ
• Крепкие сухожилия и связки
• Достаточно быстро набирают мышечную массу, не склонны к накоплению жира
• Эмоциональны, критику не переносят, обладают лидерскими качествами, остроумны

Нормостетик, это идеальный тип телосложения, который дает человеку успешно заниматься любой спортивной деятельностью, так как в совокупности пропорциональные мышцы, высокая скорость обмена веществ, быстрый отклик на физическую нагрузку и хорошее здоровье, принесут неимоверно быстро лучшие результаты в спорте (превосходство на генетическом уровне).

Гиперстенический тип телосложения

Гиперстенический тип телосложения

Люди, которые относятся к гиперстеническому типу телосложения имеют:

• Невысокий или средний рост
• Длинное туловище, по сравнению с руками и ногами, из-за этого они кажутся короткими
• Широкую грудь
• Высокорасположенную диафрагму
• Высокое содержания жира, относительно мышечной массы
• Трудно наращивать мышцы
• Склонны к заболеваниям ЖКТ
• При сидячем образе жизни, очень быстро обрастают жиром
• Средний или высокий индекс массы тела
• По характеру часто добродушны

Гиперстеники очень часто страдают плохой работой щитовидной железы, высоким артериальным давлением, повышенным уровнем вредного холестерина, а низкая скорость обмена веществ провоцирует ожирение, из-за этого им приходится всю жизнь следить за своим здоровым питанием, чтобы оставаться всегда в форме.

Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?

Определенно влияет, так как усвоение мышцами питательных веществ, их рост, развитие и восстановление после нагрузок непосредственным образом связаны с этим фактором. Ниже я приведу стратегию тренировок для каждой категории.

Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции

Начнем с эктоморфов. В организме таких мужчин расщепление углеводов происходит в ускоренном режиме, а белки всасываются и усваиваются достаточно тяжело. В этом случае рекомендована белково-углеводная диета и спортивные добавки, например, гейнеры и аминокислоты.

Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.

Тренировочные мероприятия должны быть редкими, но интенсивными, а количество подходов и повторений сведено к минимуму

Высокая калорийность питания и внимание к углеводному окну – ключ к успешному набору мышечной массы

С точки зрения спорта чистые нормастеники – идеальный вариант. Мускулы развиты достаточно хорошо, а количество жировой ткани – минимально. Посредством силовых нагрузок и правильного питания результат работы в зале может быть довольно усмешным.

Питание в этом случае может существенно варьироваться за счет хорошего баланса активности метаболизма и хорошему запасу энергии. Организм при этом требует меньше времени на восстановление, а потому можно тренироваться не пару-тройку раз в неделю, например, а 4-5 и более раз. Чем больше тренинга, тем лучше результат – основная тренировочная стратегия.

Ширококостным людям эндоморфического сложения рекомендовано потребление большого количества белка и пониженное содержание углеводов и жиров в рационе. Потребление растительных полисахаридов и медленных углеводов рекомендовано для быстрого выведения токсинов из ЖКТ

Особенно важно следить за гликемическим индексом и потреблять минимум углеводов в вечернее время суток

Типология телосложения у женщин — 6 типов

Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, женщинм становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная, Н-образная, I-образная. О-образная, Т-образная и Х-образная.

А-образная

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела — полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

0-образная

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения, вам гораздо проще понимать особенности протекания некоторых процессов в вашем организме и подстраивать под них свои обычные тренировки и здоровое питание. Это может сильно повысить эффективность вашей диеты и работы в тренажерном зале, а также прибавит уверенности в себе!