Отжимания на кулаках как правильно. отжимания на кулаках или ладонях: что лучше и эффективнее? узкая постановка рук

Разница по сравнению с классикой жанра

Отличие от классических упражнений:

• Руки должны находиться на уровне плеч, а при классических отжиманиях руки в стойке расположены шире плеч – максимальная нагрузка идет на большие грудные мышцы.
• Нагрузка при опоре на кулаках концентрируется на 2–3 или 4–5 пальцах, а в обычных отжиманиях равномерно распределяется по их поверхности.
• При отжиманиях на кулаках становится грубой и подходящей для ударов наружная поверхность кисти.
• Эффект в виде рельефности мышц от тренировок наступает быстрее, но нужно учитывать, что зависит результат не только от частоты и интенсивности тренировок, но и от качества унаследованных мышц.

При выполнении этих упражнений, как и при любых других, возможны травмы и осложнения. Наиболее часто начинающие тренироваться сталкиваются с синяками, трещинами на коже кисти. Если выполнять отжимания неаккуратно или слишком много, можно повредить связки кисти и запястья.

Обычная программа тренировки состоит из 10–15 отжиманий по 4–5 подходов. Со временем необходимо увеличивать количество выполнений, полезно разбрасывать подходы в течение дня.

Отжимания – эффективные упражнения для придания тонуса и рельефности мышцам груди и рук. Разновидностью этих упражнений являются отжимания на кулаках. Особенно полезно это для занимающихся борьбой или просто для уличных драчунов. Что дает упражнение, описано в статье. Результат, конечно, не мгновенный, требуется систематичный подход. Закалка боевого духа гарантирована!

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Неделя 1	5×1	5×1	Перерыв	4×2	4×2	Перерыв	4×3
Неделя 2	5×2	5×2	Перерыв	4×3	4×3	Перерыв	4×4
Неделя 3	4×5	4×6	4×6	Перерыв	3×8	3×9	3×10
Неделя 4	Перерыв	2×12	Перерыв	3×10	Перерыв	4×8	Перерыв
Неделя 5	2×15	2×16	Перерыв	3×15	3×15	Перерыв	4×10
Неделя 6	2×20	2×22	Перерыв	3×20	3×20	Перерыв	2×25
Неделя 7	4×18	4×20	Перерыв	2×38	2×40	Перерыв	3×30
Неделя 8	Перерыв	3×55	Перерыв	4×30	Перерыв	5×25	Перерыв
Неделя 9	2×45	3×45	Перерыв	2×50	3×50	Перерыв	2×60
Неделя 10	3×55	4×50	Перерыв	3×60	Перерыв	2×65	3×65
Неделя 11	2×70	4×65	2×80	Перерыв	2×80	3×75	2×85
Неделя 12	Перерыв	2×90	Перерыв	2×95	Перерыв	3×90	1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Отжимания от пола. Правильное положение рук.

При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении.

Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. Однако, будьте аккуратнее! Можно запросто повредить запястные суставы. Этот вариант подходит людям с гибкими запястьями.

А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны. Можно даже встать на пальцы!

В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном). Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить стабильность и силу кистей, усилить ударные поверхности

Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь

Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков. Автор этой статьи не может похвастать замечательной подвижностью в кистях, что постоянно приводило к болезненным ощущениям, пока до него не дошло главное правило: Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным.

Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах. Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.

При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий – это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.

Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку). А перед отжиманиями как следует разминать запястья

Одно из упражнений – сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально.

Растяжка мышц предплечий перед отжиманиями

Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.

Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете отжимания с хлопками, отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.

И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант – одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.

Отжимания: возможный вред для организма

Не стоит забывать, что отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, может принести для здоровья не только пользу, но и сыграть в обратную сторону. Вред отжиманий может заключаться в следующем:

• Во-первых, отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Из-за неестественного положения тела при выполнении и получении нагрузки при этом, могут возникнуть недомогания организма.

• Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости. Помните – вы работаете со своим собственным весом, а для суставов рук это довольно серьезная нагрузка. Поэтому не стоит никогда забывать о разминке и не нужно переусердствовать в этом деле.

• При регулярном выполнении отжиманий без каких-либо других упражнений вы можете перекачать грудные мышцы. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.

• Умеренность в нагрузках нужна и для того, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность. Поэтому всегда соблюдайте меру, даже в занятиях спортом.

В итоге можно сказать, что вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальных же случаях, это упражнение послужит прекрасным помощником в ваших домашних занятиях спортом.

Разновидности

Если программа отжиманий на кулаках стала привычной – усложните выполнение этих упражнений. Что можно делать для дополнительной тренировки:

1. В прыжке между отжиманиями менять группировку кисти то в кулак, то просто опорой оставлять ладонь. А можно чередовать кулак – пальцы, кулак – ладонь.
2. Усложнить задание и отжиматься на одной руке.
3. Добавлять хлопки в прыжке, начиная с одного и постепенно увеличивая количество.
4. Отжиматься на неровной поверхности, когда уровни рук не совпадают.
5. Поэкспериментировать с дыханием – делать несколько отжиманий на одном вдохе, просто сохранять прерывистое дыхание.
6. Интересно и полезно менять периодически хват, делая его то более широким, то более узким. Так будет меняться степень нагрузки на мышцы.

Зачем отжиматься на кулаках?

Изначально этот вид жима применяют спортсмены, занимающиеся боксом, единоборствами. Основная цель — это укрепить суставы пальцев, и снизить количество травм в последующих боях.

Зачем отжиматься на кулаках:

• Это не единственный способ, который помогает сделать кожу в этой области более плотной, грубой. Можно заниматься поколачиванием мешка. Этот вид жима не стоит использовать как усложненный вариант на ладонях.
• В принципе, мышцы задействуются точно такие же, как и во время жима на ладонях. Сила давления, а также напряжение мышц мало отличается. Это возможность закалить и развить гибкость ладони, укрепив при этом суставы.
• Варьируя положение кистей, можно добиться различного напряжения на бицепс и трицепс, а также мышцы плеч.
• Ошибочно считать, что зарядка на кулаках являются более результативной, сложной, сильнее нагружает мышцы. Все зависит от того, что необходимо накачать и какие мышцы нагружать.
• Дело в том, что давление, которое оказывается на мышцы бицепсов, трицепсов и плеч, практически одинаковые, такие как при жиме на ладонях. Основное отличие — это напряжение в области кисти, а также суставов пальцев. Если вы не стремитесь укрепить эту область, не занимаетесь боксом или единоборствами, то можно смело отдать предпочтение жиму на ладонях.
• Конечно, жим на кулаках осуществлять гораздо сложнее, ведь могут появляться болезненные ощущения в области кисти. При этом напряжение мышц бицепсов и трицепсов не меняется.

Спорт

Данный вид физической нагрузки часто сочетают с другими, и применяют его исключительно в комплексе или бегло, игнорируя пользу. Однако Стив Спайрс выбрал другое направление, и решил написать полноценную книгу о подобного рода занятиях. По его мнению это отдельный вид физической нагрузки, которая является достаточно сильной и серьезной, как для новичков. Именно поэтому он рекомендует изначально освоить самую простую технику, с упором на раскрытую кисть, и только потом прибегать к сжиманию пальцев. Он действительно считает, что это уникальное занятие, позволяющие в восточных единоборствах вложить в удар огромную силу, причем с минимальными последствиями. Ведь очень часто в ходе боев страдают именно суставы, из-за своей неподготовленности.

Он считает, что оптимальным вариантом является чередование занятий, которое позволяет развивать различные мускулы. Самое интересное, что в ходе подобных упражнений усиливается нагрузка на мускулы живота, а также ягодичные мышцы. В результате этого живот, а также ягодицы становятся более упругими. То есть таким образом достигается эффект не только относительно силы удара в единоборствах, но в целом улучшается физическое состояние спортсмена.

Нагрузка

Для получения хороших результатов, лучше всего варьировать положение рук во время этой зарядки. Идеальным вариантом станет чередование жима на одной руке, положения кулаков и ладони. Можно также менять положение направление больших пальцев во время отжиманий. Таким образом будут тренироваться разные группы мышц.

Видео: Отжимания на кулаках

Первое, что следует отметить сразу — если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости

Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами

Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.

Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем — выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке Отжимания на одной руке на кулаке Отжимания на неровной плоскости — одна рука на возвышенности другая ниже по уровню По-переменное отжимания на кулаке/пальцах Тайские отжимания — для взрывного удара, с запрокидыванием ноги По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Насколько полезны эти упражнения

У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.

1. Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.
2. Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.
3. Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.
4. Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.

Утром или вечером: когда лучше отжиматься?

Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.

Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.

Можно ли отжиматься перед сном?

Естественно, все очень индивидуально. Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.

Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.

Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.

Можно ли отжиматься после еды?

На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.

А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.

Отжимания по утрам

Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день. Самое главное – не нужно усердствовать.

Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.

Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.

Правильная техника

Технически выполнять этот вид отжиманий будет просто тем, кто знаком с базовыми упражнениями. В отличие от постановки на ладонях здесь имеются нюансы, которые можно изучить на видео. Что дают отжимания на кулаках можно понять, если поменять положение рук, но обязательно должна присутствовать твердость.

Кулаки нужно размещать на одной линии, при этом пальцы могут быть направлены внутрь или наружу, как на картинке. При первом состоянии будет качаться трицепс, а во втором случае – бицепс.

Облегчить задачу новичку в боксе можно использованием специальных упоров или гантелей.

Выполнение:

• ноги на носочках, устанавливаются на ширину плеч;
• движение вниз практически до поверхности, что позволит максимально нагрузить мышцы;
• из положения лежа рывок сделать сложнее, необходимо усилие, выдох и резкий рывок.

Чтобы отжаться, корпус необходимо держать прямым, живот подтянутым, ягодицы не должны выпирать, а положение спины без прогиба. Количество повторений может быть неограниченным поскольку, целью является тренировка силы, скорости и выносливости.

Нагрузка обычно связана с поставленной задачей. В боевых видах спорта данный вид упражнения — сердце тренировочной программы. Эффективность спортсмены увеличивают за счет чередования хвата и интенсивности

Кроме основных моментов, которые важно учитывать, необходимо знание деталей и технической стороны

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.31%

Футбол
14.28%

Баскетбол
12.43%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.33%

Хоккей
7.07%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.35%

Формула 1
2.58%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17218

Отжимания на бицепс

При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях.

Последние пальцы менее выносливы, без подготовки их можно повредить. Если не подобрать правильный пол, отжимания на кулаках вред могут принести серьёзный.

Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости. Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий.

Для облегченного варианта допустимо вытянуть ее вдоль туловища. В этом отжимании задействована практически вся верхняя часть туловища.

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

Есть ли противопоказания? При этом все туловище постоянно должно находиться в прямом положении.

Как правильно дышать при отжиманиях – отдельная тема для разговора. Во время отжиманий не должно быть отдышки, все тело вместе с легкими работает как единый механизм: вниз-вдох, вверх-выдох. Ни в коем случае не нужно лежать на полу, так как нагрузка на сердце только увеличивается.

Отжимания на кулаках очень популярны среди адептов различных боевых искусств. Во многих школах и секциях боевых искусств новичков сразу заставляют отжиматься на кулаках от твердого пола по причине отсутствия гимнастических матов или иных мягких покрытий. Поэтому предельное количество отжиманий на кулаках у всех бывает несколько меньшим, чем рекорд в обычных отжиманиях. По этой же причине девушкам и женщинам отжимания на кулаках не рекомендуются – руки утрачивают свою женственную хрупкость.

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки, все время должна оставаться прямой. Важен момент, касающийся выбора поверхности для выполнения упражнений. Но для начинающих это чревато травмами, поэтому лучше, если программа «закаливания» кисти будет выполняться некоторое время на коврике, можно также подкладывать полотенце под кулаки.

Начинать упражнение лучше всего в нижнем положении тела (у основания). Чтобы было удобнее, а также эффективнее, можно одну ногу завести за другую. Так как в этом упражнении тренируется готовность к бою, то пределом занятий будет состояние, при котором невозможно резко отжиматься.

Тренировка предплечья. Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами.

О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.

С помощью этого упражнения Вы можете развивать силу, выносливость, скорость и Ваш мышечный каркас будет постоянно прогрессировать. Я рассматриваю отжимания не только как физическое упражнение, направленное на повышение общей физической готовности, но, в первую очередь, как упражнение СФП (специальной физической подготовки). То есть как двигательный навык, с помощью которого мы формируем и/или совершенствуем избранные двигательные и технические кондиции. Для единоборств наиболее предпочтительными являются отжимания на кулаках.

Нельзя отжиматься каждый день….Я тоже начал так… 25-25-20-20-15 За 5-ть подходов…. Личный опыт. Отжимания «лесенкой». В таком режиме тренировка проходит очень интенсивно, поэтому, перед ней обязательна 5мин. разминка суставов и 5мин. подготовка дыхания. Онанизмом можно назвать любой вид спорта, где требуется делать больше 5 подходов Прыжки, метание спорт. инвентаря и т.п.

Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта. Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Мышцы держите напряженными — это улучшит результативность упражнения.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность — правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

1. Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
2. Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
3. В процессе подъема работают и мышцы пресса.
4. Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя — оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача — укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель — ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов — поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ — прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Польза и вред отжиманий на гантелях

Отжимания на гантелях полезны для мышц-стабилизаторов, трицепса, широчайших и грудных мышц. Использование гантелей в качестве упора при отжиманиях позволяет увеличить амплитуду упражнения, что приводит к более эффективному прорабатыванию грудных мышц. Данное упражнение характеризуется следующими полезными для здоровья свойствами:

• укрепляет иммунную систему;
• повышает выносливость;
• улучшает метаболические процессы;
• способствует наращиванию мышц;
• поддерживает здоровье кровеносной и дыхательной систем;
• улучшает осанку;
• способствует быстрому жиросжиганию;
• улучшает кровообращение.

Отжимания на гантелях задействуют трицепсы, большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы и дельтоиды. Также работают мускулатура спины, ягодичные мышцы и пресс.

Не следует выполнять данное упражнение при слабых предплечьях кисти, так как это может привести к травмированию сустава. Отжимания на гантелях могут нанести вред организму при следующих проблемах со здоровьем:

• повышенное внутричерепное давление;
• хронические патологии сердечной мышцы;
• травмы кистей;
• ожирение;
• грыжи;
• искривление позвоночника;
• хронические заболевания суставов.

Особенности и преимущества отжиманий на кулаках

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

• Укрепляют связки и суставы кистей.
• Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
• Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
• Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
• Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
• Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик

Важно повышать нагрузку постепенно:

• Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
• Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Что дают отжимания на кулаках?

Отжимания считаются универсальным упражнением, которое позволяет без дополнительного спортивного инвентаря достичь хороших результатов. Есть несколько вариаций, к примеру, отжимания с хлопком, на пальцах, в стойке и многие другие. Среди людей, занимающихся единоборствами, особенно популярны отжимания от пола на кулаках, о пользе и вреде которых ведутся споры, и по сей день

Чтобы не навредить своему телу, важно знать правила и особенности выполнения этого упражнения

Что дают отжимания на кулаках?

Это упражнение считается усложненным в сравнении с классическим вариантом, поскольку из-за увеличения амплитуды, повышается и нагрузка

Важно разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках, чтобы тренировка была максимально эффективной. В общем, при выполнении этого упражнения нагрузку получают те же мышцы, что и при классическом варианте, а вот ее распределение зависит от постановки рук и тела:

1. Если руки расставлены широко, то наибольшая нагрузка приходится на внешнюю область груди.
2. Когда используется узкий хват и при этом локти разведены в стороны, основное напряжение переходит на внутреннюю область. Если локти прижаты к туловищу, то наибольшая нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
3. Положение, когда ноги находятся выше уровня головы, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Теперь непосредственно разберемся, что дает отжимание от пола на кулаках и в чем заключается польза этого упражнения. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются сухожилия кисти, что, в свою очередь, увеличивает силу удара

К тому же вырабатывается правильное положение кулака при ударе, что важно для людей, занимающихся единоборствами. Отжимания на кулаках укрепляют пястные кости, а это помогает снизить риск получения травмы суставов пальцев. Регулярные тренировки укрепляют мышцы груди и рук

Что касается вреда от отжиманий, то его стоит ожидать только, если неправильно выполнять упражнение и тренироваться сверх нормы

Регулярные тренировки укрепляют мышцы груди и рук. Что касается вреда от отжиманий, то его стоит ожидать только, если неправильно выполнять упражнение и тренироваться сверх нормы.

Важно знать не только, для чего нужны отжимания на кулаках, но и как правильно их выполнять. Тренироваться нужно на мягкой поверхности, чтобы не нанести серьезную травму. Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий

Основная точка опоры – суставы указательных и средних пальцев. Важно следить за ровной спиной и не прогибаться в пояснице. Опускаясь вниз нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Еще одно важное уточнение – положение кулаков. В общем, нет особой разницы, в каком положении они находятся: вдоль тела или поперек. Специалисты считают, что когда кулаки расположены вдоль тела, легче контролировать работу трицепса

Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий. Основная точка опоры – суставы указательных и средних пальцев

Важно следить за ровной спиной и не прогибаться в пояснице. Опускаясь вниз нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох

Еще одно важное уточнение – положение кулаков. В общем, нет особой разницы, в каком положении они находятся: вдоль тела или поперек. Специалисты считают, что когда кулаки расположены вдоль тела, легче контролировать работу трицепса.

Изначально тренироваться будет сложно и даже больно, но со временем кожа станет более грубой, костяшки укрепятся и проблема исчезнет. Для начала нужно работать над техникой, а уже потом стремиться выполнить как можно больше повторов. Если сложно отжиматься, то можно встать на колени, что снизит нагрузку. Для достижения хороших результатов необходимо регулярно тренироваться. К примеру, если вы отжимаетесь для повышения выносливости, то за раз стоит делать от трех до пяти подходов. Когда основная цель заключается в стимуляции мышечного роста, то нужно делать 4-5 подходов и выполнять по 12-20 повторений.

Виды отжиманий на кулаках

Когда тренировки не будут приносить дискомфорт, и будет получаться делать много повторов, то можно немного усложнить задачу. К примеру, использовать удар: отжались и ударили левым кулаком, еще один повтор и следует сделать удар другой рукой. Выполнять упражнение можно и на одной руке, или же перекатываться на кулаках, находясь в широкой стойке.