Отжимания на кулаках: техника выполнения, что дают и какие мышцы работают

Польза и вред обратных отжиманий

Обратные отжимания от скамьи прорабатывают заднюю и верхнюю часть корпуса. Данное упражнение характеризуется большим количеством вариаций и не слишком требовательно к первоначальной физической форме.

Обратные отжимания улучшают нейронную связь мышечной ткани с ЦНС. Также они не сильно нагружают локтевые и кистевые суставы, что уменьшает вероятность травмирования. Такое упражнение следующим образом влияют на мышечную ткань:

• укрепляет верхние грудные мышцы;
• повышает выносливость трицепса;
• укрепляет все части трехглавой мышцы;
• поддерживает здоровье мышц-стабилизаторов, которые отвечают за равновесие скелета.

Обратные отжимания улучшают осанку, повышают выносливость, нормализуют метаболизм и укрепляют связки.

При неправильном выполнении этого упражнения есть вероятность травмирования вращательной манжеты плеча. Также обратные отжимания  сильно нагружают локтевые и плечевые суставы.

Обратные отжимания не следует практиковать при:

• травмированных суставах плечевого пояса;
• заболеваниях суставов;
• гипертонии;
• тяжелых заболеваниях сердечной мышцы.

Совет эксперта

• Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах — позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
• Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
• Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
• Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.

Рекомендации к выполнению

Отжимания от пола — тяжелое упражнение и нелегко даётся начинающим атлетам. Поэтому на начальном этапе можно выполнять данное упражнение в облегчённом варианте, установив руки на возвышенность или отжиматься от пола стоя на коленях.

Важно сохранять прямое положение тела на протяжении всего упражнения, не прогибая спину в пояснице. Этого легче добиться если напрягать мышцы живота и ягодиц во время движения

Не следует закидывать голову. Чтобы этого избежать, придайте шее нейтральное положение и в ходе упражнения смотрите только вниз.

Частой ошибкой является слишком широкое разведение локтей в стороны. Локти должны находиться точно над ладонями, это поможет избежать травм. Также следует выполнять упражнение с максимальной амплитудой, опускаясь к полу старайтесь коснуться его грудью, а после полностью выпрямить руки.

Польза и вред отжиманий от пола на кулаках

Это упражнение при отсутствии противопоказаний можно выполнять людям любого возраста. Отжимания от пола на кулаках повышают выносливость верхних мышц, предупреждают набор веса и потерю мышечной массы.

Данное упражнение оказывает следующее положительное влияние на здоровье мышц:

• укрепляет дельтовидные мышцы;
• способствует развитию трицепсов;
• поддерживает тонус двуглавых мышц;
• повышает упругость ягодичной мышцы;
• укрепляет пресс;
• поддерживает здоровье мышц грудной клетки.

Отжимания от пола на кулаках при правильном выполнении следующим образом положительно воздействуют на здоровье:

• улучшают обмен веществ;
• укрепляют связки, кости и суставы;
• способствуют насыщению легких кислородом;
• улучшают кровообращение;
• укрепляют стенки сосудов;
• способствуют похудению;
• улучшают координацию движений;
• повышают взрывную силу и выносливость мышц.

Такое упражнение значительно снижает болевую чувствительность костяшек рук, укрепляет кисти и улучшает мышечную координацию. Следует учитывать, что отжимания на кулаках от пола могут быть опасны при следующих проблемах со здоровьем:

• искривление позвоночника;
• лишний вес;
• растяжения сухожилий и связок;
• травмированный плечевой, локтевой и лучезапястный сустав;
• повышенное АД;
• кровотечения;
• хронические заболевания сердца;
• высокая температура тела.

// Отжимания — программа тренировок

Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.

Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.

// Читать дальше:

• техника отжиманий — пошагово
• как накачать мышцы груди?
• упражнения на спину на турнике — воркаут-тренировка

С нуля до 100 за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами.

Подобный подход к тренировкам оптимизирует траты гликогена, что позволит мышцам работать эффективнее и восстанавливаться быстрее

Кроме этого, новичкам необходимо уделять особенное внимание ощущению полного вовлечения мышц груди в работу

Техника выполнения

Отжимания на одной руке могут выполняться в разных вариантах, с различными уровнями сложности. Для новичков есть несколько простых техник, более подготовленным и прошедшим уже начальный этап тренировок предлагаются усложненные разновидности упражнений.

Классическое отжимание делается следующим образом:

• принимается исходное положение, ноги расставляются на ширину плеч либо немного уже, тело становится одной линией, опорная рука располагается под плечом, а вторая – ненужная в этом упражнении – находится на бедре либо за спиной;
• вдыхая, тело нужно максимально ровно опустить как можно ниже;
• выдыхая, необходимо возвращаться в исходную позицию.

В упрощенном упражнении есть некоторые послабления:

• ноги располагаются шире плеч, что позволяет лучше держать равновесие;
• можно приподнимать плечо той руки, которая не задействована в тренировке;
• таз можно чуть-чуть сдвигать в сторону опорной руки.

Идеальная техника отжимания на одной руке:

• ноги расставлены на ширине плеч, одна рука упирается в пол, а вторая прижимается к телу вдоль спины, кисть следует фиксировать на ягодице либо пониже; корпус во время упражнения должен быть прямым;
• на вдохе рука сгибается, тело опускается почти до пола; обязательное условие грамотного выполнения – не прогибать поясницу;
• на выдохе – возвращение в исходное положение.

Когда добавлять в ваши тренировки алмазные отжимания?

В зависимости от ваших целей в фитнесе, неплохая идея, чтобы подумать о том, когда и как добавить алмазные отжимания к вашей тренировке. Причем, чтобы использовать все их преимущества. Вы не получите максимальную отдачу от них, если будете выполнять их хаотично!

Порядок и структура имеют значение. Если вы собираетесь нагружать верхнюю часть тела и выполнять упражнения, такие как верхний пресс, жим лежа или на трицепс и т. д. тогда алмазные отжимания будут работать как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки, конечно).

Однако, если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и фокусируетесь на выпадах, становой тяге или приседаниях, то, вероятно, лучше использовать их для завершения в качестве финишного упражнения. Это необходимо, чтобы дать верхней части тела хорошую нагрузку (и нижней части тела/стабилизаторов тоже!).

С точки зрения фитнес-целей, если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, то алмазные отжимания будут работать лучше всего, когда они интегрированы в программу силовых тренировок. Либо в качестве разминки или финишного упражнения (как упоминалось выше). Сделайте около 3 подходов по 15-20 повторений для достижения наилучших результатов!

Однако, если вы хотите использовать их для повышения своей силы и выносливости, попробуйте выполнять больше повторений с более длительным временем отдыха между сериями. Или вы можете попробовать делать столько повторений, сколько сможете за один раз пару раз в день. И увеличивать это количество каждую неделю.

Ошибки новичков

Спорт считается видом деятельности, где гораздо проще и полезней учиться на чужих ошибках, ведь нарушение техники занятий зачастую приводит к травмам и растяжениям, да и просто к снижению продуктивности тренировки:

• неправильная постановка опорной руки относительно корпуса часто это приводит к потере равновесия;
• смещение центра тяжести за счёт подъёма опущения таза. В первом случае нагрузка с целевой группы мышц уйдёт на ноги, во втором — появляются реальные шансы получить травму поясничного отдела;
• попытка удержать тело строго в горизонтали, не допуская даже минимального смещения от оси. С точки зрения физиологии небольшое скручивание позволяет собственно отжаться от пола (в строго фиксированном положении это невозможно в принципе);
• переоценивание собственных сил: попытка выполнить максимально возможное количество повторений может привести к перегрузке опорной конечности и падению.

Важно! Некоторые спортсмены прибегают к такому приёму как скручивание таза в сторону опорной руки с целью облегчения упражнения. Так делать не рекомендуется, поскольку не только снижается эффективность, но и возникает риск смещения позвоночных дисков в области поясницы

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

• подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
• стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
• стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
• попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

3 Техника выполнения

• 3.1 Классическое отжимание

3.2 Эталонный вариант
4 Виды упражнения

• 4.1 Отжимания с частичной опорой на вторую руку

4.2 Отжимания с использованием второй руки
4.3 Отжимания с постановкой рук выше ног
5 Противопоказания и меры предосторожности

Итак, технику, как отжиматься на одной руке вы знаете, теперь давайте разберем частые ошибки, которые совершают неопытные атлеты.

• Допускают прогиб в пояснице;
• Разводят ноги слишком широко, облегчая задачу с балансом и перенося всю нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
• Не удерживают корпус строго горизонтально полу. Многие отводят таз к рабочей конечности, приподнимая плечо нерабочей. В этом случае вы значительно упрощаете балансирование и недополучаете нагрузку.

Теперь вы знаете, что дают отжимания на одной руке, и понимаете, что упражнение подойдет только опытным спортсменам с развитой физической формой. У новичков, возможно, сразу получаться не будет, мы рекомендуем не сдаваться и продолжать тренировки.

Часто бывает, что у них начинает получаться, при условии некоторых отклонений от правильной техники. В этом случае задача облегчается и возникает соблазн продолжать в том же духе. Если вы хотите, чтобы тренировка была качественной, разберитесь, как делать отжимания на 1 руке от пола правильно и стремитесь к идеальной технике.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Акцент на мышцах груди

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

По словам Кайла Брауна из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, отжимание является одним из самых универсальных из всех упражнений по силовому обучению. Вы можете подчеркнуть различные группы мышц и увеличить или уменьшить интенсивность упражнения, настроив руки и ноги. Оба алмазных отжимания и широкие отжимания набирают сундук, плечи, трицепсы и брюшную полость. Однако, поскольку у них есть разные места для рук, они сосредотачиваются на разных группах мышц и различаются по сложности.

Традиционный отжимание требует, чтобы вы подняли уровень рук на грудную клетку и вышли за линию плеч, пальцами указали прямо вперед. Во время отжимания алмаза ваши руки помещаются прямо под центр груди, а ваши пальцы и большой палец создают форму бриллианта. Выполнение широкого отжимания требует, чтобы вы расширили расположение ваших рук немного больше, чем там, где они были бы расположены для традиционных отжиманий.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

Для развития плеч

Во время традиционных отжиманий мышцы грудной клетки, или майоры грудного отдела, и младшие, являются первичными двигателями и ответственны за обработку большей части силы. Они заключают контракты на проведение адгезии в плечевых суставах. Однако плечи и трицепсы помогают в сгибании плеч и расширении трицепса. Когда вы делаете широкие отжимания, есть больше приёма плеча и меньше плечевого сгибания и расширения трицепса. Поэтому мышцы грудной клетки должны обрабатывать еще большее усилие. Во время отжиманий алмазов происходит большее сгибание плеч и удлинение локтя, а также уменьшение сцепления плеч.

• Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
• Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
• Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Поэтому алмазные отжимания делают больший акцент на плечах и трицепсах, и меньше на сундуке. Нет никакой причины, почему алмазные отжимания и широкие отжимания не могут быть включены в ту же программу тренировки. При совместном использовании в одной тренировке они могут эффективно перегружать сундук, плечи и трицепсы. Однако, если вы хотите сосредоточиться на развитии силы и размера груди, широкие отжимания будут более полезными. Если вы заинтересованы в развитии плеч и трицепсов по силе и размеру, то алмазные отжимания идеальны.

Мышцы грудной клетки способны вырабатывать большую силу, чем плечи и трицепсы; поэтому широкие отжимания обычно менее сложны, чем отжимания алмазов. Если у вас проблемы с алмазными отжиманиями, начинайте тренироваться с широкими и традиционными отжиманиями, чтобы развить силу. Оба отжимания могут быть выполнены модифицированным образом, с коленями на полу. Выполнение модифицированных алмазных отжиманий — эффективный способ создания прочности, необходимой для регулярных отжиманий алмазов.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Отжимания на кончиках пальцев[править | править код]

Правильная техника отжиманий на кончиках пальцев

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.

Исходное положение

: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе

Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов

Они заберут часть полезной нагрузки.

Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Как научиться отжиматься на пальцах: подготовка к упражнению

Для начала стоит начать с подготовки – с самого простого. Если вы еще ни разу не можете отжаться на пальцах, следует постепенно укреплять мышцы и связки кистей, стоя на пальцах.

Расположите кисти под плечевыми суставами, упираясь на все пальцы, примите упор – исходное положение при отжиманиях, и оставайтесь в таком положении некоторое время.

Таким способом можно подготавливаться к отжиманиям на пальцах от одной недели до нескольких, пока не получится отжаться хотя бы раз с правильной техникой.

Только после укрепления целевой мускулатуры и связочного аппарата приступайте к повышению количества отжиманий. В один день выполните одно отжимание, в другой – два, три и так далее, пока количество повторений не достигнет желаемого показателя.

Отличия алмазного хвата от узкого

На первый взгляд, алмазные отжимания похожи на отжимания от пола узким хватом.

Что бы не писали другие интернет-ресурсы – это два идентичных по биомеханике движения. Отличие только в исходном положении ладоней.

При узком хвате руки ставят на ширине плеч (30-40 см), а при алмазном — на расстоянии 8-10 см друг от друга. Все остальное одинаково!

А теперь подумайте сами, как разница в ширине хвата в 20-30 см может заставить мышцы работать по-другому.

В обоих разновидностях упражнения вовлекаются одни и те же мышцы. Главная нагрузка направлена на трицепсы, второстепенная — на грудь и плечи.

Единственное отличие алмазных отжиманий – из-за узкой постановки ладоней уменьшается площадь опоры, что заставляет сильнее удерживать равновесие.

Благодаря этому, упражнение выполнять сложнее из-за большей нагрузки на стабилизаторы корпуса.

При треугольном хвате также усилена нагрузка на кисти. С одной стороны это хорошо, так как их дополнительное укрепление не будет лишним, а с другой – не совсем удобное положение для запястий повышает риск травматизма.

Вариации

У отжимания на пальцах существует много разных вариантов:

• Новичкам будет проще отжиматься с коленок, позже переходя на постановку на вытянутых ногах;
• Можно выполнять отжимания на двух пальчиках или трех, и т.д. Зависит от способностей и подготовки атлета. Есть мастера, которые без труда практикуют отжимания на больших пальцах. Вы только вдумайтесь – они удерживают весь свой вес на самом маленьком пальчике, да еще и одновременно делают отжимания.

Отжимания на 1 пальце – это высший пилотаж и каждому спортсмену стоит к этому стремиться. На практике же такой вариант отжиманий нужен только профессиональным борцам. Обычному же атлету достаточно стандартной пятипальцевой постановки.

Ну что же, мы подробно рассмотрели упражнение, рассказали, как его выполнять, и как к нему правильно подготовиться. Надеемся, у вас все получится, и эта впечатляющая техника обязательно поразит ваших коллег по спортивному цеху.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот – локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение – отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Отжимания с наклоном вверх

Являются полной противоположностью предыдущего варианта, облегчая движение, поэтому рекомендуется новичкам или тем, кто с трудом выполняет классические отжимания от пола. Значительно снижается нагрузка на локтевые суставы. Позволяет работать в сберегающем режиме, используя все те же мышцы.

Кроме основных вышеперечисленных способов существует еще ряд других методов, которые усложняют выполнение и по-новому стимулируют мышечные волокна. Некоторые из них Вы можете увидеть ниже.

Техника выполнения отжиманий в картинках + видео

9 способов для разнообразия

• Чтобы тренироваться правильно, необходимо продумать программу. Она, как правило, предполагает питание, сон и непосредственно само количество времени о…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Можно ли тренировать мышцы каждый день
• Становая тяга – одно из самых популярных и эффективных базовых движений, оказывающее невероятную нагрузку практически на все группы мышц, но в большей…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Какие мышцы работают при становой тяге

• Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней ча…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
• Подтягивания – упражнение, показывающие состояние общей физической подготовки человека. Наряду с такими упражнениями, как жим штанги лежа, приседания …’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Подтягивания на турнике — какие мышцы качаются

Схема тренировки

Вы знаете, как отжиматься, но как сформировать из этого полноценную тренировку, чтобы увеличить свои показатели? И сколько раз нужно выполнять отжимания?

Можно подойти к этому по-разному.

План на 4 недели (месяц) для начинающих и опытных

Попробуйте для начала определить свой уровень подготовки.

Разомните руки и кисти и отожмитесь максимальное количество раз, которое у вас получится.

Если у вас вышло менее 12 раз, то уровень начальный.

От 12 до 20 повторений — средний.

Ну и если вам удалось отжаться 30 раз, можно вас поздравить, у вас неплохая подготовка. И это продвинутый уровень.

Исходя из этого строим тренировку.

1 неделя из 4

2 неделя из 4

3 неделя из 4

4 неделя из 4

После того как вы выполните всю четырёхнедельную программу, дайте себе время на небольшую передышку. Затем можно попробовать более длительную программу — на 15 недель.

План на 15 недель

Для этой программы вы должны быть уже достаточно хорошо подготовлены, поэтому не выделяем начальный или продвинутый уровень.

Если у вас не получается отжаться предложенное количество раз за подхода, увеличьте количество подходов

По окончанию 15 недель снова даём себе время на отдых.

Теперь пришло время достичь более трудной цели.

План на 20 недель

Тренировка начинается примерно со среднего уровня.

Если тренировка даётся совсем трудно, увеличивайте количество подходов и уменьшайте повторения

Конечно, вы можете выполнять каждый план отдельно или использовать свой подход в зависимости от ощущений.

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Мужественный торс — мечта многих мужчин, которая достижима, но требует стремления и упорства. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы, которые помогут достичь хорошего результата.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Про