Упражнения на пресс на брусьях, программа тренировок

Лучшие упражнения на рельеф тела

• Узкая — максимально задействуются квадрицепсы.
• Широкая — большая часть нагрузки приходится на ягодицы и бицепс бедра.
• Сумо — сильно нагружаются приводящие мускулы.

1. Становая тяга. Это еще одно отличное упражнение на рельеф тела и при его выполнении вы загружаете мускулы спины, ягодиц, кора, живота, бицепс бедра, а также квадрицепс. Также в работе участвуют и выпрямители позвоночного столба. Последний факт весьма важен, так как у большинства людей мышцы поясничного отдела спины развиты слабо.
2. Подъемы штанги на грудь. Во многом это движение напоминает по эффективности предыдущее, но в данном случае у вас не получится использовать большие веса. Выполняя это упражнение на рельеф тела, вы сможет качественно проработать голени, квадрицепсы, ягодицы, а также верхний отдел мускулов спины и дельты. Заметим, что с технической точки зрения подъем штанги на грудь является достаточно сложным движением и вам предстоит досконально освоить его технику.
3. Жимы в положении лежа. Одно из самых (если не самое) популярных силовых упражнений. Оно позволяет задействовать мускулы груди, трицепсы и передний отдел дельт. Существует несколько вариантов выполнения этого движения, что позволяет вам акцентировать нагрузку на необходимых мускулах. Благодаря работе на горизонтальной скамейке можно отлично прорабатывать средний отдел мускулов груди. Если упражнение выполняется на наклонной скамейке головой вниз, то в работе активно участвует верхний отдел грудных мускулов, а также зубчатые мышцы. Если же вы расположитесь головой вниз на наклонной скамейке, то акцентируете нагрузку на нижнем отделе мускулов груди. Не стоит забывать и о том, что, изменяя ширину хвата также можно акцентировать нагрузку на некоторые мускулы.
4. Тяги штанги в наклонном положении. Мускулы спины являются одной из самых крупных групп на всем теле. Они начинаются в районе бедра, и тянуться вверх до трапеций. Тяга штанги в наклонном положении позволяет качественно проработать именно эту групп и ее можно назвать антиподом предыдущему упражнению на рельеф тела, направленному на развитие мускулов груди. Если вы будете при выполнении тяги использовать нижний хват, то сможет проработать большее количество мускулов. В то же время верхний хват также будет эффективным, ведь он позволяет изменять ширину рук и смещать акцент нагрузки на те мускулы, которые вам необходимо проработать более детально. Широкий верхний хват смещает нагрузку на ромбовидные и широчайшие мускулы, а узкий активно задействует только ромбовидные.
5. Подтягивания. Это отличное упражнение для мускулов спины, с которым по эффективности может сравниться лишь тяга в наклонном положении. Используя различные виды подтягиваний, можно отлично проработать все мускулы спины.
6. Армейский жим. Жим над головой (армейский) позволяет отлично проработать дельты, а выполнять это упражнение на рельеф тела лучше в положении стоя. В этой ситуации вы сможет загрузить и мышцы кора. Для выполнения упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Однако наиболее предпочтительным видится второй спортивный снаряд. Это связано с тем, что работа с гантелями может привести к дисбалансу в развитии мускулов. Кроме этого следует помнить и о существовании других вариантов этого движения: от груди и из-за головы. Последний вид движения стоит выполнять только опытным атлетам.
7. Отжимания на брусьях. Это движение отлично прорабатывает трицепс. Если вы только начали заниматься, то можно выполнять обратные отжимания. Для этого вам необходимо опереться на скамейку руками, расположив их за спиной, а ноги вытянуть перед собой. Опытным билдерам стоит выполнять это движение только на брусьях.

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

1. Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
2. Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
3. Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
4. Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
5. Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Ключевой момент при работе на рельеф

Большинство начинающих спортсменов не понимают, как прокачивать в себе то или иное спортивное качество. Они не могут отличить работу для мышечной массы от работы на рельеф. Так вот, главный момент при работе на рельеф — работа с маленькими весами и выполнение большого количества повторений в подходах.

Главное — это чувствовать жжение в мышцах. Это является показателем того, что вы все делаете правильно и тренировка не прошла даром. Так, при работе на рельеф есть два тренировочных принципа:

1. Достижение мышечного отказа большим числом повторений.
2. Пампинг.

Под большим числом повторений мы подразумеваем 20—25 повторений за подход. Для работы на рельеф оно является оптимальным. То есть вес нужно брать такой, чтобы выполнить за подход не более 25 раз. Например, если вы можете выполнить 10 подъёмов на бицепс с гантелей 15 килограмм, то для выполнения 20—25 подъёмов, вам понадобится вес 8—10 килограмм.

Пампинг — максимальная закачка крови в мышцы. Применяя такой тренировочный принцип, можно увеличить объем мышц на 20 процентов, а также здорово проработать рельеф вашего тела. Суть такого тренинга заключается в том, что вы берете очень маленький вес и выполняете 100 повторений за подход. Для тренировки одной группы мышц начинающим спортсменам будет достаточно одного подхода, а опытным — двух подходов.

Так, вспомните свою последнюю высокоинтенсивную тренировку с маленьким весом. Ваши мышцы сильно горят, но зато сильно увеличены в размерах. Увеличение произошло за счёт закачки крови в мышцы. При таком тренинге прокачивается ваша силовая выносливость и рельеф.

При работе на рельеф лучше всего выполнять изолирующие упражнения. В них участвует только один сустав, благодаря чему в работе участвует только одна мышца. А значит, вся нагрузка идёт только на эту мышцу. К наиболее популярным изолирующим упражнениям относятся:

1. Разведения рук с гантелями лёжа.
2. Сгибания и разгибания рук с гантелями.
3. Махи с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Вертикальная тяга блока к подбородку.

Всего изолирующих упражнений несколько сотен, поэтому вы можете выбирать их исходя из собственных вкусов.

Можно сказать, что человек обладает рельефным телом, если у него:

1. Видны вены на руках.
2. Подчёркнута вершина бицепса.
3. Бугристая спина.
4. Чётко видно очертание грудных мышц.
5. Видны все пучки дельтовидных мышц.
6. Видны все кубики пресса.
7. Прорисованы все мышцы бёдер.

Большинство молодых людей хотят себе именно такое тело, ведь это так сильно притягивает внимание противоположного пола. Помните, добиться рельефного тела гораздо проще, чем мышечных объёмов

Поэтому выше нос! И шагом марш на тренировку!

Прокачивать рельефность вашего тела можно как в тренажерном зале, так и дома. Давайте поговорим о программах тренировок для каждого из этих мест.

Какие разновидности тренинга существуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Составление любой фитнес-программы базируется на цели. От того, чего хочет добиться атлет, будут зависеть особенности тренировок.

Работа на массу — так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых — добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть — в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров на килограмм массы тела. Работа на рельеф — максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани

Когда происходит резкое ограничение в питании — не важно, за счет каких нутриентов, организм «съедает» и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим

Программа тренировок на рельеф обязательно включает в себя кардио. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10% меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу — иначе «сушить» будет попросту нечего. Самый простой вариант — это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Это самый простой вариант: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фаст-фуда, трансжиров.

Программа тренировок на рельеф упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки.

Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное.

Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.

С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю.

Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр

Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%

доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%.

За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем больше посуда, тем больше пищи съедается.

Внимание!

Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

Комплекс упражнений на рельеф для дома

Прорабатывать рельеф в домашних условиях тоже можно. Ведь дома вам доступно довольно много упражнений, в которых вы можете выполнить большое число повторений. Чтобы ваши тренировки были более продуктивными, вам понадобятся брусья и турник. Найти их можно в любом дворе, а также приобрести настенный турник с брусьями себе домой. Его цена не превышает двух тысяч рублей.

Концепция занятий дома будет немного отличаться от занятий в тренажерном зале. Здесь у нас будет 3 тренировки в неделю, а не 4. Ведь дома нам доступно не так много упражнений, как в тренажерном зале.

День первый — прокачка толкающих мышц:

1. Отжимания от брусьев — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания от пола — 3 подхода на максимум повторений.
3. Отжимания от скамьи с руками за спиной — 3 подхода по 20—25 раз.

День второй — прокачка тянущих мышц:

1. Подтягивания широким хватом к груди — 3 сета на максимум раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 сета на максимум повторений.
3. Подтягивания на низкой перекладине средним хватом — 3 подхода на максимум повторов.

День третий — проработка ног:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода по максимуму.
2. Выпады в прыжке — 3 похода по 20 раз на каждую ногу.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20—25 раз.
4. Проработка икроножных мышц до сильного жжения.

На каждой тренировке нужно качать пресс. Принципы те же, что при работе в тренажерном зале. Предложенная программа тренировок создана для ситуации, когда, кроме турника и брусьев, у вас ничего нет. Однако если у вас будут гантели или гири, то вам будет гораздо проще сделать своё тело более рельефным и сексуальным.

Соблюдай принцип перегрузки

Не поддавайся привычке каждую неделю делать одни и те же упражнения. Даже в этой конкретной схеме тренировок, где мы постоянно меняем углы и количества повторений в подходах, очень легко поддаться ленивому одноо­бразию. Самый лучший и надёжный способ избежать застоя — каждую неделю менять упражнения, застав­ляя тело адаптироваться к разным тренировоч­ным условиям.

Так или иначе, в конце концов, всё сводится к принципу перегрузки: твое тело будет изменяться только в соот­ветствии с уровнем нагрузки, которую оно испытывает. А нагружаешь ты его разными весами, разными упражнениями, разными углами и шоковыми техниками. Не стоит тренироваться в «зоне ком­форта». В гибридной тренировке учтены практичес­ки все факторы, кото­рые помогут тебе доби­ться всех поставленных целей.

Особенности питания и советы в период тренировок на рельеф для мужчин

В период «сушки» важно поддерживать свой организм качественным питанием, но без излишков, чтобы жир не накапливался, а сжигался. Следующие советы помогут составить рацион питания для сжигания жира:

Количество приёмов пищи — от 4 до 7. Так порции будут дробными, а скорость обмена веществ будет на высоком уровне.

Необходимо снизить калорийность рациона на 10-30 %. Точную цифру назвать не возможно, для каждого организма она одна. Придётся немного поэкспериментировать. Первую неделю будет тяжело, главное не срываться и придерживаться диеты.

Необходимо полностью исключить быстрые углеводы (кроме фруктов, которые необходимы для поддержания здоровья). Забывайте про мучное, сладкое, алкогольные напитки, жирную пищу, газировки и полуфабрикаты.
Если не получается поесть, пользуйтесь спортивным питанием, но не злоупотребляйте. Это всего лишь добавки. Из спортивного питания на сушке можно употреблять: протеин, bcaa, витаминные комплекты.

Поддерживайте организм витаминами и минералами. Овощи и фрукты нельзя исключать из рациона, иначе начнутся проблемы со здоровьем из-за нехватки витаминов.

Углеводную пищу нужно принимать до двух часов дня. После только белок, немного жиров и клетчатка.

Жиры, несмотря на их страшное название, убирать из рациона нельзя

Недостаток этого важного компонента в питании скажется на здоровье. Восполнять недостаток жиров нужно рыбой, добавками, оливками, орехами, оливковым и льняным маслом.

Не забывайте про воду

Нужно выпивать около двух с половиной литров питьевой воды.

Следуя этим советам, составьте подробный план питания и точно придерживайтесь его. Теперь вы знаете, как правильно улучшать рельеф мускулатуры, сохраняя при этом здоровье.

Как добиться рельефа

Чтобы получить рельефное тело, необходимо работать сразу в трех направлениях:

1. Коррекция питания
2. Кардио
3. Силовые тренировки

Успех на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

С помощью питания создается необходимый дефицит энергии для похудения, а физические нагрузки ускоряют этот процесс.

При выполнении длительных низкоинтенсивных кардиотренировок основным источником энергии являются жиры. Поэтому регулярное кардио ускоряет процесс сушки.

Во время периода сушки сжигается не только жир, но и мышцы. Это нежелательный, но неизбежный процесс.

Снизить потери мышечной массы можно с помощью силовых тренировок. Поэтому при работе на рельеф – они обязательны!

Также силовые нагрузки выступают как дополнительный фактор энергозатрат организма.

Одно из главных назначений физических упражнений – ускорять обмен веществ.

Если пытаться улучшить пропорции только за счет питания, это может привести к постепенному замедлению метаболизма. Отсюда парадокс – вы сидите на строгой, низкокалорийной диете и не худеете.

Всему виной – замедление метаболизма. Именно с этой проблемой и призваны бороться кардио и силовые тренировки.

Что такое рельеф

Работа на рельеф – это специально организованный процесс в питании и тренировках, направленный на уменьшение процента жира в теле, с максимальным сохранением мышечной массы.

Многие путают рельеф с похудением, считая это одним и тем же. Но на деле это не совсем так.

При похудении главная задача — уменьшить вес тела. В основном это происходит за счет сжигания жира и выведения лишней жидкости из организма. Но вместе с жиром сжигается и мышечная ткань.

Это неизбежный процесс, на который в похудении не обращают особого внимания. Главное, чтобы уменьшилась масса тела.

При тренировках на рельеф мышц стараются решить две трудно совместимые задачи — убрать лишний жир и по максимуму сохранить мышцы.

Бодибилдеры, которые выступают на соревнованиях, за несколько дней до старта также выводят из организма воду, чтобы мышцы на сцене выглядели еще эффектнее.

Слив воды – это последняя, завершающая стадия работы на рельеф в соревновательном бодибилдинге.

Для людей не выступающих на соревнованиях, такую процедуру повторять нет никакого смысла.

Вода возвращается очень быстро, а обезвоживание – опасное состояние организма, которое не может длиться долго. Иначе это чревато негативными последствиями для здоровья.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале

Проработка рельефа, в первую очередь, требует довольно больших силовых затрат. А также в работу будет активно включаться дыхательная система. Поэтому перед началом занятий необходимо хорошенько размяться:

1. Сделайте общие разогревающие упражнения для всех суставов.
2. Пробегите на беговой дорожке 1 километр или попрыгайте 5 минут на скакалке.

Это нужно для того, чтобы ваше тело было горячим, а сердечно-сосудистая система была в рабочем состоянии. Ваш пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. После того как вы разогреетесь, можно приступать к упражнениям со снарядами. Тренировочный план будет расписан по дням:

День первый — проработка спины, средних и задних дельт:

1. Тяга блока к груди широким хватом — 4 подхода по 20 раз.
2. Тяга гантели к поясу — 4 подхода по 2 раз.
3. Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторов.
4. Гиперэкстензии — 3 подхода по 20—25 повторений.
5. Махи с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
6. Отведение руки с гантелей назад — 3 подхода по 20 раз.

День второй — проработка груди и передних дельт:

1. Отжимания на брусьях — 4 сета на максимальное количество раз.
2. Разведения рук с гантелями — 4 сета по 20—25 повторений.
3. Подъём руки с гантелей вперёд — 3 сета по 20—25 повторов.

День трений — проработка ног:

1. Разгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 раз.
2. Сгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 повторов.
3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 20—25 повторений.
4. Проработка икроножных мышц — 4 подхода по 25 раз.

День четвёртый — проработка рук. Здесь мы тренируем бицепсы и трицепсы. Это мышцы антагонисты. То есть напряжение одной из этих мышц ведёт к расслаблению другой. Чтобы во время тренировки все мышцы находились в работе, мы будем выполнять суперсеты.

Суперсет первый:

1. Сгибания рук с гантелями — 20 раз.
2. Разгибания рук с гантелями — 20 раз.

Суперсет второй:

1. Сгибания рук в тренажёре — 20 раз.
2. Отжимания от скамьи с руками за спиной — 20 раз.

Каждый из этих суперсетов необходимо выполнить 3 раза и тогда ваши мышцы рук будут просто счастливы!

Конечно, это программа является лишь образцом и каждый может подогнать её под себя, вставив в неё свои любимые упражнения. Главное — высокоинтенсивный тренинг с низкими весами. Перерыв между подходами — не более полутора минут.

На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку.

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!

Пример программы на рельеф

Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность. Это увеличение объема нагрузки за единицу времени.

Суть тренировки на рельеф:

Потратить как можно больше энергии, за меньшее количество времени. То есть сделать свои занятия максимально энергозатратными.

Для этого, в силовых тренировках, должны применяться различные методы и способы повышения интенсивности тренировочного процесса:

1. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд
2. Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха – двусеты, трисеты, гигантские сеты
3. Круговые тренировки – вся силовая программа выполняется без отдыха! Только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!
4. Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки – за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений. При этом длительность тренировки остается прежней. А в идеале, даже уменьшается.
5. Увеличение частоты тренировок. Это увеличивает общие энергозатраты и раскручивает метаболизм (обмен веществ).

В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:

Периодичность – 4 тренировки в неделю

Трисет — это подход из трех упражнений подряд без отдыха

Двусет — это подход из двух упражнений подряд без отдыха

Отдых между подходами 30-60 секунд

Программа тренировок на рельеф для начинающих

Рассмотрим еще один неплохой тренировочный комплекс на рельеф. Все упражнения необходимо выполнять в пять подходов, четыре из которых с большим весом (10-14 повторов), а заключительный с малым весом на большее количество повторений (до 25-30). Комплекс включает пять занятий в неделю:

Тренировка первая

• сгибаем ноги в тренажере лежа (чтобы задействовать задние поверхности бедер);
• разгибания ног, сидя в тренажере;
• приседаем со штангой;
• делаем выпады с гантелями.

Вторая

• сгибаем руки с гантелями на бицепсы;
• прорабатываем бицепс на скамье Ларри Скотта;
• разгибаем руки у верхнего блока;
• делаем французский жим сидя гантелей.

Третья

• жмем гантели сидя;
• делаем махи гантелями стоя в стороны;
• плавные поднятия гантелей перед собой, чтобы задействовать передний дельтовидный пучок;
• прорабатываем пресс.

Четвертая

• тянем верхний блок сверху или подтягиваемся;
• тянем блок в горизонтальной плоскости;
• тянем гантели в наклоне к поясу;
• шраги со штангой или гантелями.

Пятая

• жмем штангу на наклонной скамье (45 градусов);
• то же самое на горизонтальной скамье;
• жмем гантели на наклонной поверхности;
• сводим руки в кроссовере.

Этот недельный комплекс упражнений на рельеф мышц позволит вам быстро проработать рельеф, но без правильного рациона вам это не удастся, поэтому уделите питанию достаточно внимания.

С чего стоит начинать

Красивое и мускулистое тело всегда привлекает противоположный пол, и неважно это для девушек или для мужчин. В нынешнее время все больше развивается бодибилдинг, в котором атлетам удается добиться потрясающей фигуры. В тренажерном зале все занятия разделяются на два основных вида – набор мышечной массы и похудение, или же сушка

И сегодня мы поговорим о комплексе тренировок на рельеф. Давайте сначала разберем, что же такое рельеф?

В тренажерном зале все занятия разделяются на два основных вида – набор мышечной массы и похудение, или же сушка. И сегодня мы поговорим о комплексе тренировок на рельеф. Давайте сначала разберем, что же такое рельеф?

Рельеф – это состояние тела, при котором имеется низкий уровень подкожного жира, хорошая жесткость мышц, сепарация. Самым главным в рельефе является уровень подкожного жира. Как бы вы не занимались и не качали пресс, у вас его не будет если уровень подкожного жира больше 15%. Вся суть заключается в правильной диете, при которой организм в качестве энергии будет расходовать жировые отложения.

Однако с помощью правильных тренировок можно тоже построить красивое и мускулистое тело. А все вместе даст великолепный результат. Основная цель сушки состоит в том, чтобы добиться мышцами хорошей жесткости.

Для соревнующихся атлетов крайне важно помимо хорошего рельефа такие понятия как сепарация и глубина мышц. Однако для этого стоит максимально строго держать диету и использоваться как минимум спортивное питание

Первое что нам необходимо это правильное питание

Теперь о диете для рельефа

Мы уже разобрались, что ограничение приема пищи заставляет организм получать энергию изнутри путем сжигания подкожного жира, и это происходит при недостатке углеводов.

Но! Приемы пищи нужно участить, ведь высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. А для достижения результатов в самые короткие сроки высокий обмен веществ просто необходим. Помимо этого нам нужно сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы. А вот белок нужно потреблять в больших количествах, мышцы не должны испытывать его недостаток.

В процессе похудения нужно придерживаться такой формулы: дневное потребление калорий должно поступать с белком на 30-45%, с жирами — на 10-15%, с углеводами — на 40-50%. Во время последнего приема пищи не употребляйте жиры, ведь в вечернее время пища плохо усваивается и все, что вы съели, организм может отложить про запас, процесс избавления от жиров увеличится. Углеводов (особенно простых) перед сном также должно быть как можно меньше, ведь они так любят превращаться в жиры. При весе в 90 кг +/- 5 кг дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 грамм белков, 250 грамм углеводов и 40 грамм жиров.

Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому не стоит пропускать приемы пищи. Если питание отсутствует достаточно продолжительное время, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и идет их распад. Этого допускать нельзя! Получится — все, что вы делали для увеличения мышц, было зря.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф – 70% результата отводится правильной и сбалансированный диете.

Особенностями питания на рельеф являются:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона. За счет меньшего потребления жиров и углеводов
2. Строгий контроль количества и качества углеводов.

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться, меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи

1. Исключается потребление всех видов животных жиров. В рационе остаются только растительные масла
2. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса
3. Питание частое, дробное, небольшими порциями – 4-6 раз в день

Программа тренировок на рельеф для мужчин 5 раз в неделю

Рассмотрим первый эффективный комплекс упражнений на рельеф для мужчин, рассчитанный на пять дней в неделю, которые чередуются аэробными и силовыми нагрузками.

В первый день необходимо поработать над грудными и спинными мышцами:

• жмем штангу или гантели на наклонной скамье (до 45 градусов);
• делаем разводки гантелями на горизонтальной скамье;
• становая тяга;
• гиперэкстензии;
• подтягивания за голову или тяга блока сверху;
• скручивания на римском стуле.

Все упражнения выполняем в три подхода по 10-15 повторений.

Второй день уделяем аэробным нагрузкам – это может быть велотренажер, беговая дорожка, плавание или что-нибудь другое, что заставит вас активно поработать в течение получаса.

На третьей тренировке нужно работать по такой схеме:

• прорабатываем бицепс штангой стоя;
• французский жим гантелей сидя;
• делаем молотки для проработки бицепсов;
• выполняем французский жим штангой, лежа на горизонтальной поверхности;
• сгибаем руки в блоке на бицепс.

Четвертый день на неделе посвящаем кардионагрузкам – все как было сказано выше, а на пятой тренировке работаем по следующему комплексу силовых упражнений на рельеф:

• приседаем со штангой;
• разгибаем ноги в тренажере;
• делаем мертвую становую;
• тянем штангу к поясу в наклоне;
• жмем гантели сидя;
• прорабатываем пресс.

Снова по 3-4 подхода на 10-15 повторов каждый.

Нагрузки и оборудование

Что касается расчета нагрузок, то это зависит от физических параметров человека и его выносливости. Нельзя начинающим спортсменам давать большую нагрузку, поскольку это может травмировать мышцы. Расчет проводит тренер, исходя из веса спортсменки и ее физических данных.

Для тяги новичкам идеальным будет вес 5-10 кг, для жима ногами можно увеличить до 40. Что касается оборудования, то для кардиотренировок потребуется орбитрек или беговая дорожка. Также для выполнения тяги и жима используются специальные тренажеры, на которых можно и нагрузку подобрать, и выносливость проверить.

Занятия в домашних условиях не дадут такой результативности и эффекта, как выполнение упражнения на тренажерах. Каждая девушка может быть привлекательной, нужно только найти для себя немного времени и сил.

Что такое рельеф?

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры выразительнее.

Появление рельефа связано с двумя факторами:

1. наличие объема мышц;
2. сжигание подкожного жира.

То есть, для начала необходимо накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа невозможно, так как диета для этого должна нести совершенно разные цели:

• для наращивания мышц надо кушать с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
• на диете для рельефного тела надо кушать с дефицитом углеводов.

Сделать рельеф с выразительной мускулатурой быстро не получится, поскольку, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается» .

Девушке, которая не нуждается в горе мышц, проще выглядеть спортивной – достаточно обладать подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

Обеспечить тонус мышцам можно за 1-2 месяца – достаточно быстро, если не пропускать тренировки.

Месяц необходим для проявления рельефа при условии наличия мышц.

За месяц можно сжечь до 5 мм жира по всему телу, чему поможет строгая диета и интенсивные тренировки, и тогда станут заметнее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее всего, окажется мало.

Пример программы тренировок для мужчин на рельеф

Предусматривает проведение четырех тренировок в неделю. Длительность каждой — около часа. Можно выполнять занятия как в круговом стиле, так и в форме сплитов. Оптимальное количество подходов (кругов) — не менее трех. В идеале — четыре, но не все могут похвастаться такой выносливостью. Если есть проблемы со здоровьем — следует подкорректировать программу под себя.

Понедельник (целевая группа мышц — грудь и дельты):

• Разведение гантелей на наклонной скамье.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.
• Махи с гантелями в стороны стоя.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим гантелей сидя.
• Отведения на заднюю дельту в тренажере.

Вторник (целевая группа мышц — ноги и большая ягодичная):

• Классические приседания с гантелей или пустым грифом.
• Приседания в гакк-тренажере.
• Приседание в стиле плие.
• Выпады назад и вперед с грифом на плечах или гантелями в руках.
• Фронтальные приседания в Смите.
• Подъемы на носки стоя.
• Жим ногами с узкой постановкой ног.

Пятничная тренировка предусматривает функциональный тренинг и нагрузку на прямую мышцу пресса:

• Берпи — 20 раз за подход.
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания на пресс.
• Лазанье по канату без ног.
• Выпрыгивания вперед и назад.
• Подтягивания на турнике или в кроссовере.
• Отжимания от пола.

Тренировка в субботу подразумевает нагрузку на мышцы спины:

• Становая или румынская тяга с грифом.
• Тяга грифа в наклоне.
• Шраги со штангой.
• Гиперэкстензия.
• Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта.
• Тяга блока за голову в тренажере.

Это примерный комплекс упражнений на рельеф для мужчин. В зависимости от состояния здоровья и самочувствия можно корректировать его под себя. Например, при наличии остеохондроза или сколиоза многие упражнения запрещены. Можно полностью отказаться от их выполнения или использовать минимальный вес.

Не стоит забывать о правильном питании в процессе жиросжигающих тренировок — это половина успеха. Если злоупотреблять простыми углеводами, то уменьшения жировой прослойки можно не ждать.

Первые шаги к рельефному телу

Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости. а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой .

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.