Программа тренировок на брусьях: совершенство в деталях

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

1. Грудь.
2. Трицепсы.
3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

1. Для груди.
2. Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

1. При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
2. Опускаться необходимо как можно ниже.
3. В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
4. В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
5. Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
4. Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

https://youtube.com/watch?v=katRIkOSGhQ

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

1. Планка.
2. Диагональные отжимания.
3. Прыжки руками.
4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Турник «3 в 1» своими руками

Выше уже приводились конструкции спортивных комплексов, где помимо турника присутствовали брусья. Рассмотрим популярную модификацию «3 в 1» в нескольких вариантах.

Эта конструкция для крепления на полу (бетонированной площадке) при использовании подпятников или с заглублением стоек в грунт (в этом случае высота стоек увеличивается на 500…1000 мм).

При упоре брусьев на дополнительные стойки конструкция получается более устойчивой и прочной. Упоры под локти можно сделать в виде плоских пластин с подушками.

Модель со шведской стенкой и отдельным Г-образным кронштейном для подвешивания груши.

Реализованная схема. Размеры турника 3 в 1 в этом случае подбираются по рекомендациям, приведенным выше (высота и диаметр перекладины, расстояние между стойками). Для шведской стенки диаметр перекладин может быть таким же или на 10…15% меньше, а расстояние между стойками – 0,8…1,2 м. Высота брусьев над землей зависит от характера планируемых упражнений.

Комбинированный комплекс – шведская стена, два турника и брусья.

Подвесной комплексный турник с брусьями и упором для накачивания пресса. Чертеж турника приведен со стандартными размерами, которым можно изменять под свои габариты. С помощью крюков крепится к шведской стенке или предварительно смонтированным на стене трубам.

Конструкцию можно переворачивать вперед брусьями или турником.

Турник в перевернутом состоянии

Обратите внимание – ручки брусьев вплотную прижимаются к стене, обеспечивая дополнительную опору и распределяя нагрузку

Очень похожая модель, но здесь дополнительно имеются брусья для подтягивания узким хватом. Рекомендуем посмотреть очень подробное видео по изготовлению такого турника.

Более простое изделие – турник с дополнительными ручками для подтягивания разными способами.

Еще одна, почти такая же. Отличие – профиль опор соединен дополнительной наваренным уголком, соответственно крепление к стене идет через отверстия в уголке, а в пластинах, как в предыдущем варианте.

Важные моменты:

• наклон ручек перекладины должен быть ТОЛЬКО ВНИЗ! Иначе при широком хвате есть риск повредить запястья. При этом уклон должен составлять примерно 20 градусов, а конструкцию крайне желательно усиливать косынками или раскосами;
• спинку для качания пресса, упоры под локти необходимо снабжать упругими подушками. Для рукояток брусьев и концов турника также желательно мягкие обмотки, не скользящие;
• если планируется сделать турник дома своими руками, нагрузочную способность рассчитывают на самого крупного из пользователей. Для комплексных снарядов – на одновременный вес всех пользователей.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Упражнения на брусьях

Вы можете проработать с помощью программы тренировок на турнике и брусьях пресс, грудь, спину, плечевой пояс и руки.

Отжимания на перекладине на грудь

Это классическое упражнение предназначено для прокачки средней и нижней груди

Здесь важно исключить из работы трицепсы. Для этого локти нужно отводить в стороны, а туловище наклонять вперед

В исходном положении сделайте упор на брусьях с выпрямленными руками.
Вдыхая, медленно опустите туловище, направляя локти в стороны. В нижней точке нужно прочувствовать хорошее растяжение мышц груди

Но здесь важно не опуститься слишком низко, чтобы не подключать трицепсы.
Выдыхая, поднимите туловище, напрягая мышцы груди. Вверху максимально напрягите грудь и задержитесь на пару секунд.
Опуститесь в исходное положение.

Когда сможете без труда выполнять 15 повторений, используйте дополнительные отягощения.

Подъемы ног

Подъемы ног предназначены для проработки пресса. Также в работе участвуют мышцы спины, рук, груди для стабилизации положения тела, а также квадрицепсы бедер. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку бицепсов бедер.

• Сделайте упор на выпрямленных руках.
• Выдыхая, сделайте подъем ног. В верхней точке угол между ногами и туловищем должен быть чуть меньше 90 0.
• На вдохе медленно опустите ноги.

Новички могут поднимать согнутые ноги. Перед подъемом ноги не раскачивайте. Данное упражнение, кроме прокачки пресса, учит владеть телом.

Отжимания на трицепсы

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на трицепсах, туловище нужно держать прямо (можно даже наклонить его немного назад). Чтобы легче было зафиксировать это положение, направьте взгляд вверх.

• Исходное положение — упор на выпрямленных руках, туловище — ровное или наклонено назад.
• На вдохе медленно опуститесь. Локти нужно отводить назад.
• На выдохе поднимите туловище. В верхней точке локти нужно выпрямить.

Это упражнение лучше выполнять на V-образных брусьях. Руки будут находиться ближе к туловищу, что исключает из работы грудь.

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Размеры турника

Стандартные изделия изготавливаются по габаритам некоего «среднего пользователя». Если же турник на улице будет сделан своими руками, логично сразу проектировать его под свои физические особенности.

Одним из самых важных параметров является рост. Как видно из схемы, расстояние от планки (грифа) до пола (земли) должно быть примерно равно 1,28 х рост. То есть для взрослого человека с ростом 164 см планка должна располагаться на высоте примерно 210 см, а для ребенка с ростом 140 см – примерно на уровне 180 см. Это расстояние учитывает рост плюс длину рук. Если руки заметно короче/длиннее стандарта, уточнить данные для себя можно так: встать на цыпочки и потянуться максимально вверх. Та высота, до которой дотягиваются кончики пальцев, и есть ориентировочная высота турника. Если турник делается один на всю семью, в которой есть дети, допустимо рассчитывать на их рост. В этом случае взрослый выполняет подтягивания и другие упражнения с поджатыми ногами.

Важно: вне зависимости от высоты положения планки, до расположенного выше препятствия (потолка, навеса, веток дерева и так далее) должно быть не менее 32…35 см. В противном случае при резком подтягивании есть риск удариться головой о препятствие.

Для «подтягиваний с выходом» (фото выше) и ряда других упражнений воркаута  необходимо обеспечить свободное место над планкой примерно на половину роста (от проходящей через центр опущенных кулаков линии до макушки).

Расстояние между опорами. В стандартных изделиях этот параметр составляет 1…1,5 м. Конечно, если турник будет крепиться к уже готовым опорам (например, между двумя стенами), это расстояние известно заранее. Если нет, его лучше определить по собственным физическим параметрам.

Минимальное расстояние между опорами турника – это ширина плеч (или бедер, живота – у кого что шире ?) плюс 5…10 см, а нормальное – расстояние между полностью разведенными в стороны локтями плюс 5…10 см.

Последний важный размер – это диаметр трубки, за которую держится пользователь в процессе выполнения упражнений. Здесь выполняется то же правило, что и при выборе диаметра грифа штанги – обхват зависит от обхвата запястья. Чем больше запястье, тем больше должен быть обхват. Для запястья 13,5 см и меньше (дети) рекомендуется диаметр трубки 26 мм и меньше, для запястья 14…17 см (подростки, женщины, некрупные мужчины) – 28…30 мм, для запястья 17…21 см – трубка диаметром 30…35 мм.

Согласно другому методу, вычисления можно производить так: замерить ширину ладоней у основания пальцев и полученное число в сантиметрах умножить на 3,3. Далее расчетный размер округляется до ближайшего большего, кратного пяти. Например, для ладони с шириной 8,5 см диаметр перекладины составит 28,05 мм, при округлении – 30 мм. Увеличивать диаметр до 35 см имеет смысл при очень длинных пальцах/кисти. Желательно проверить расчеты экспериментально.

Для настенного турника можно считать значимым также расстояние от стены до планки. Обычно оно равно двум-трем толщинам туловища и редко выбирается менее 55 см.

Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения

Вы должны ухватится за параллельные брусья, не слишком выгибая руки, хват должен быть таким, что бы ладони были расположены, в направлении к туловищу. Далее делаем вдох и вовремя этого медленно опускаемся вниз. В изгибе рук должен быть угол в 90 градусов. Аргументируется это нагрузкой на суставы, если вы опуститесь глубже, то это будет очень травмоопасно. Дальше, делаем выдох и поднимаемся вверх разгибая руки.

В данном случае, что бы развить все мышцы, вам нужно будет выполнять два вида отжиманий на брусьях, меняя нагрузку с грудной клетки, перенося её на трицепс

Акцентирование нагрузки на трицепс

Первой была разработана форма отжиманий на брусьях для трицепса, а потом уже развита до второго варианта с акцентом на грудь. Это было сделано, потому что трицепс – трёхглавая мышца, в момент выполнения упражнения, все три головки включаются в работу и именно этот вид нагрузки идеально подходит для прокачки трицепса.

Для нагрузки на трицепс нужно, что бы брусья были не особо больше ширины плеч. При движении вниз локти должны быть как можно ближе к корпусу. Туловище и голову нужно держать прямо, наклоняться и разводить локти запрещено. Тем самым, чем шире брусья, тем большая часть нагрузки смещается на грудные мышцы

Акцентирование нагрузки на грудные мышцы

Для того, что бы изменить нагрузку на другую группу мышц, нужно так же сменить технику выполнения упражнения отжиманий на брусьях. Для того, что бы это выполнить нам нужны брусья шире, нежели ваши плечи. Когда вы выполняете это упражнение, нужно развести локти в стороны, потом подогнуть ноги в коленях и чуть наклонится вперед. По сути, в такое положение, тело приходит самостоятельно. Так же, некоторые спортзалы располагают специальными широкими брусьями для прокачки грудной клетки. Но необходимо учесть то, что нельзя брать слишком широкий хват, так как нагрузка идёт на суставы и их можно повредить. Еще существует возможность растянуть плечевые суставы и получить травму на всю жизнь.

Отжимания на брусьях в любой тренировке важны, поэтому нельзя отказываться от их спользования

Тем, у кого не окрепли мышцы, стоит ставить это упражнение одним из первых после разминки, что бы при выполнении упражнения присутствовало внимание и вы были полны сил

Опытным же атлетам, стоит ставить их либо после проработки груди, либо перед началом проработки трицепса. Ни в коем случае, нельзя начинать тренировку грудных мышц с этого упражнения. Основным здесь является тот факт, что отжимания на брусьях забивают трицепс, а так же после них будет очень тяжело качать грудь любым видом жимовых упражнений.

Максимальное количество повторений в этом упражнении достигает 8-15 раз. После достижения выполнения 15 повторений в трёх подходах, можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. У бодибилдеров не более 10 повторений, но обязательно с весом – для более быстрого мышечного роста. Вес нужно увеличивать постепенно, вы можете закрепить блины на ремень или на цепь, к тяжелоатлетическому поясу. Не думайте зажать блин между колен, так как это может привести к серьезным травмам. Техника выполнения упражнения это самое главное, что может быть. За ней нужно постоянно следить и учитывать глубину опускания тела, раскачку тела и удерживание себя от того, что бы не подниматься по инерции.

Для опытных атлетов

Частичные повторения. Для того что бы их выполнить, нужно опустится вниз на половину от обычного и подняться вверх, это сможет добить мышцы до такого состояния, что они будут отказывать.

Форсированые повторения – так же созданы для того, что бы добить мышцы. В этом варианте вам помогает доделать упражнение партнёр. Однако не стоит делать больше 1-2 повторений таким образом. Так же есть дроп-сет, он сделан по тому принципу, что бы с каждым подходом уменьшать нагрузку. Допустим если вы делаете 15 повторений, то добавьте веса так, что бы вы делали 5 повторений, выполнив 5 повторений, скидываете немного веса, делаете еще 5 и тд. Таким образом, вам нужно делать всю серию без отдыха

Так же нужно принять во внимание, то что, часто у неопытных спортсменов такой подход к тренировкам – вызывает травму. Поэтому нужно выполнять все точно и аккуратно

Так же есть негативные повторения

Это делается так: берем вес больше того, которым тренируетесь постоянно, но выполняете только негативную фазу – опускание из стартовой позиции

Тут тоже стоит взять во внимание, то что суставы иногда не готовы к таким нагрузкам и это приводит к травме.  Неопытным спортсменам не стоит заниматься таким видом отжиманий

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Подъем штанги на бицепс
• Приседания со штангой на плечах
• Подтягивания на турнике
• Жим лежа на наклонной скамье
• Гиперэкстензии

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

• Снаряд не должен шататься.
• Перекладины должны быть на одной высоте.
• Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
• Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
• Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
• Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
• Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

Программа упражнений на турнике для новичков

Наша начальная программа тренировок на турнике предполагает занятия два раза в неделю. Например, в понедельник и пятницу или вторник и субботу. Новичкам трудно тренироваться чаще, так как мышцы еще не адаптировались к серьезным нагрузкам.

День 1:

• классический хват – 30 повторений;
• узкий обратный хват – 30;
• скручивания – 30;
• подъем ног в висе – 30.

День 2:

• подтягивания обратным хватом – 30;
• широкий хват – 30;
• уголок – 30;
• скручивания – 30.

В идеале все упражнения на турнике следует выполнять за 3–4 подхода. Если сил пока не хватает, увеличьте количество попыток или используйте резинку. Главное – сделать за тренировку по 30 повторений для каждого упражнения.

Виды подтягиваний

Многим людям подтягивания на турнике кажутся сложной задачей. И действительно, с ходу начать выполнять упражнения на этом снаряде бывает трудно. Для начала рекомендуется поработать на гравитроне – многофункциональном тренажере, имитирующем подтягивания и отжимания. Альтернативный вариант – низкая перекладина.

Основные упражнения:

1. Классический прямой хват – ладони от себя, руки на ширине плеч.
2. Узкий обратный – ладони на себя, руки максимально близко.
3. Широкий – ладони от себя, руки немного шире плеч.
4. Параллельный хват – ладони смотрят друг на друга (доступно не на каждом турнике).
5. Подъем ног (на пресс) – колени поднимают к груди/прессу.
6. Уголок (на пресс) – прямые ноги вскидывают до перекладины.

Упражнения выполняют плавно, без резких движений. Пауза между подходами составляет от 30 секунд (при работе на рельеф) до 3–5 минут (подтягивания с большими отягощениями). Новичкам рекомендуется отдыхать не меньше 1–1,5 минут.

Рабочие мышцы

Брусья используются для различных типов движений и от этого зависит, какие мышцы качаются во время их выполнения.

Перечислим главные из них:

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы

Косвенная нагрузка ложится на предплечья, широчайшие, пресс и мелкие мышцы-стабилизаторы туловища.

Австралийские или горизонтальные подтягивания активируют широчайшие, бицепсы и предплечья

Косвенно нагружаются трапеции (тыльная, задняя часть), плечи и пресс.

Подъемы ног в упоре задействуют прямую мышцу живота, а подъемы в стороны делают акцент на косые мышцы

В статическом режиме работают предплечья трицепс и плечи.

По факту с помощью разных движений на одном снаряде прокачиваются основные мышечные группы верхней части тела — грудь, плечи, трицепсы. А также бицепсы, широчайшие, трапеции и пресс.