Пилатес для начинающих: тренировка на 20 минут

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес — не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса

Почему стоит отдать предпочтение пилатесу

Преимущества пилатеса:

• Пилатес тренирует глубокие внутренние мышцы (мышцы-интеллигенты и мелкую мускулатуру), что способствует сжиганию жира и созданию тонкой талии. Только с его помощью можно тренировать поперечную мышцу живота, которая заметно подтянет живот.
• Контроль симметрии тела. Вытягивается позвоночник, расслабляются и опускаются плечи, удлиняется шея, расслабляется трапециевидная мышца. Результатом будет подтянутый живот и выровненная осанка, что поможет выглядеть стройнее.
• Адаптивность к особым потребностям каждого человека. Хронические заболевания, патологии, усталость, беременность и другие состояния могут не позволять заниматься фитнесом, в тренажерном зале или на велосипеде. Упражнения в пилатесе модифицируются практически под каждого человека.
• Сжигание жиров. В занятиях пилатесом основным энергетическим ресурсом являются жиры. Поэтому чем больше усилий, тренировок и повторений вы делаете, тем лучше.

Рекомендации

Занятия

Пилатесом можно заниматься в фитнес-центре, где проводятся групповые тренировки.

Преимущества: инструктор исправит ошибки, идеально подобранные в единый комплекс упражнения, высокая ответственность (заплатили деньги — нужно точно по времени прийти на занятие), минимальный риск срыва графика.

Минусы: при большом весе многие стесняются тренироваться в группах и не могут сосредоточиться на выполнении упражнений, а это один из основных принципов пилатеса.

Можно заниматься и в домашних условиях, но тогда вся ответственность за качество занятий ложится исключительно на плечи худеющего. Чтобы правильно и точно выполнять упражнения, полезно будет посмотреть видеоуроки или соответствующую программу по телевизору.

Что нужно, чтобы домашняя тренировка была организована правильно:

1. Приобрести удобный коврик для фитнеса (наша статья поможет выбрать данный аксессуар) и заниматься на нём.
2. Не есть за час до занятия и столько после.
3. Надевать удобную одежду, которая должна быть лёгкой, из натуральных дышащих материалов, не сковывающей движений.
4. Заниматься босиком, можно в носках.
5. Досконально изучить технику выполнения каждого упражнения и максимально следовать ей, оттачивая каждое движение.
6. Настроиться позитивно в самом начале занятия: избавиться от плохих мыслей, сосредоточиться на достижении цели, прочувствовать каждую мышцу своего тела.
7. Обязательно начинать с 10-минутной разминки для разогрева мышц.
8. Выполнять упражнения в той последовательности, которая указана, и не делать интервалов между ними.

И ещё одна особенность пилатеса: если в какой-то момент занятия вы почувствовали непереносимую усталость и не можете дальше выполнять упражнения, не нужно продолжать их делать через силу. Это идёт вразрез с идеологией данной методики. Рекомендуется лечь на пол, отдохнуть, восстановиться, перевести дыхание (чаще всего оно сбивается в таких случаях). И потом продолжить с того момента, на котором остановились.

Если заболели, плохо себя чувствуете, неожиданно поднялась температура, программу стоит приостановить. Сначала нужно пролечиться, восстановить здоровье, а затем уже продолжать занятия.

Питание

Во время похудения большое значение приобретает питание. Никаких диет соблюдать не нужно, достаточно составить сбалансированный рацион с упором на:

• несладкие фрукты;
• некрахмалистые овощи;
• зелень;
• ягоды;
• орехи (не более 50 г за один раз дважды в неделю);
• молочную продукцию;
• нежирное мясо: курицу, говядину;
• морепродукты;
• рыбу.

Согласно принципам правильного питания, нужно питаться дробно (небольшие порции каждые 3-4 часа), пить много воды (до 2 л в день), не наедаться перед сном. Отличительная черта пилатеса в плане рациона заключается в том, что если организму что-то хочется, то пару раз в неделю разрешается есть запретные продукты в небольшом количестве. Любое насилие над собственным телом и духом противоречит данной методике.

Подробнее о сбалансированном питании: узнать его основные принципы, составить меню, можно из нашего отдельного обзора.

Суточная калорийность должна быть невысокой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки. Поэтому лучше еженедельно пересчитывать её по особой формуле с учётом веса (так как он будет меняться по мере похудения, расчёт должен производиться регулярно) и повышенной двигательной активности.

Все остальные способы похудения легко уживаются с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты

Единственное, на что стоит обратить особое внимание — это салонные процедуры. После их проведения спросите у мастера, не помешает ли это заниматься спортом

Например, озонотерапия или мезотерапия при обработке живота и боков могут стать помехой.

Основные принципы пилатеса для похудения

Энергия во время выполнения пилатеса для похудения расходуется не только за счет силовых нагрузок, но и с помощью дыхания. Насыщение организма кислородом стимулирует работу обмена веществ, что приводит к ускорению потери лишних кг. Занятие приводит мышцы в тонус и оказывает на них правильное воздействие, вовлекая в работу. Как следствие – потребление энергии и расход жировой ткани увеличиваются

Обратите внимание! Пилатес полезен и для кровообращения. Аэробика для похудения стимулирует циркуляцию крови и лимфы

У людей, решивших применить способ похудения, уменьшается отечность и улучшается внешний вид.

Участие пилатесе корректирует и силуэт. Комплекс упражнений подтягивает мышцы, делая контуры тела более четкими, а фигуру – стройной.

В дальнейшем узнали и об эффективности пилатеса для похудения, действующего следующим образом:

• Определенный способ дыхания и упражнения приводят в норму обменные процессы, заставляя организм расходовать больше энергии;
• С помощью пилатеса мышцы заменяют собой жир, требуя большего расхода калорий;
• Снижается аппетит, что не дает потреблять лишние калории;
• Занятия пилатесом подтягивают мышцы, делая тело более стройным;
• Благодаря этой методике, улучшается кровяная циркуляция и лимфы, снижая отечность;
• Уменьшается уровень тревожности, что позволяет не заедать стресс.

Теперь становится понятным принцип действия подобной нагрузки на избавление от лишних килограммов — увеличивается расход энергии и снижается аппетит.

Упражнения пилатеса для похудения

В методике и йоги и пилатеса отсутствуют силовые приемы и упражнения, что предполагает продолжительное время для достижения необходимых результатов.

Наиболее популярными среди тех, кто предпочитает занятия пилатесом другим видам физической нагрузки, являются следующие упражнения:

Упражнение «Сотня». Его основное направление – работа мышц брюшной полости, а свое название оно получило благодаря тому, что оно состоит из 10 циклов дыхания – то есть человек выполнит 100 вдохов реберного дыхания и 100 выдохов;
Упражнение «Планка» направлено на работу мышц всего тела, приводит в тонус мышцы ног, спины, рук и живота

Внимание необходимо сконцентрировать на правильной позиции тела, мышцы живота необходимо втянуть и напрячь, от макушки до пяток тело нужно выстроить ровной линией так, как будто за спиной стоит ровная стена, плечи необходимо опустить вниз, кисти должны находиться на одной вертикальной линии с плечевыми суставами, а лопатки ни в коем случае не должны быть приподнятыми;
Упражнение «Плаванье» направлено на укрепление и растяжение мышц спины и ног. Выполняется оно лежа на животе, ноги соединены и вытянуты, руки постепенно вытягиваются вперед

Затем ноги и руки отрываются от пола и тянутся вверх, лопатки при этом должны быть сведены и тянуться вниз. Поднятые руки и ноги должны поочередно опускаться и подниматься, как будто человек плывет; на каждый 5 удар должен выполняться вдох, а через 5 ударов выдох. Центр корпуса должен быть неподвижным, нельзя закидывать голову назад, а живот должен быть напряженным.

Эти упражнения считаются легкими, их будет просто выполнять даже тем, кто решил заняться пилатесом для похудения впервые.

В США был проведен эксперимент для сравнения эффективности пилатеса с другими видами фитнеса. Часть добровольцев, в течение трех месяцев, регулярно (2 раза в неделю по 1:00 в день) занималась пилатесом, а вторая часть другим видом спорта в определенном режиме. В результате состояние мышц, тонуса и гибкости у тех, кто занимался пилатесом, оказались намного выше, чем у второй части добровольцев.

Кроме того, что пилатес обеспечивает эффективное похудение, он имеет и несколько других, крайне полезных качеств:

1. Есть масса упражнений в пилатесе, от интенсивных и сложных, и до простых, доступных людям со слабой физической подготовкой, после травм и операций.
2. Пилатес не имеет ограничений по возрасту, им могут заниматься и женщины после 40—50 лет, которые ранее не уделяли время спорту.
3. В отличие от пилатеса, многие виды фитнеса, особенно высокоинтенсивные, запрещены для людей с избыточным весом из-за нагрузки на сердце и сосуды. Пилатес же таких ограничений не имеет.
4. Заболевания опорно-двигательного аппарата, которые сопровождают лишний вес, делают невозможным многие нагрузки, но не пилатес.
5. В пилатесе существуют комплексы упражнений для похудения, которые направлены именно на определенные проблемные зоны или все тело в целом.
6. Пилатес не требует специальных тренажеров и снарядов, заниматься им можно и дома.

Анализируя эти преимущества, становится очевидным, почему гимнастика пилатес для похудения сегодня становится все более популярной. В то же время, некоторые люди в ней разочаровываются. Но они, скорее всего, не знали нескольких особенностей и правил.

Классический пилатес – силовая тренировка, направленная на укрепление мышц ног, поясницы, спины, пресса и рук. Такой нагрузки вполне достаточно для того, чтобы улучшить форму тела, укрепить мышцы и похудеть. Правда, чтобы достичь последнего результата, занятия классическими упражнениями пилатес нужно сочетать с разумными ограничениями в питании.

Урок пилатес позволяет сжечь от 250 до 380 ккал в зависимости от веса тела. Эти показатели весьма скромны по сравнению с аэробными и танцевальными тренировками. Но пилатес делает для тела больше, чем любая аэробика. Он строит мышцы, а значит заставляет вас больше тратить в покое. Так что как долгосрочная стратегия пилатес идеален.

Заключительные упражнения

Выполняются для восстановления нормального дыхания и кровообращения. Статистические движения помогают растяжке уже разогретых мышц, нормализуют их работу.

• Исх. п: стоя на четвереньках. Сделать вдох, затянуть мышцы живота, на выдохе нужно медленно вытянут правую руку и левую ногу, максимально вытянув все тело. Задержаться на несколько сек, вернуться в исх. позицию. Сделать по несколько раз на обе стороны.
• Исх. п: лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе отрываем ягодицы от пола и задерживаемся в таком положении на несколько сек. На выдохе опускаемся на пол в исх. п. и отдыхаем. Повторяем упражнение медленно и по мере сил, избегая перенапряжения и усталости.
• Исх. п: лежа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе: согнуть колено, положить на пол с противоположной стороны, помочь себе вытянутой рукой. Медленно вернуться в первоначальную позицию. Делаем по несколько раз с каждой ноги, внимательно следя за правильным дыханием и напряжением мышц брюшного пресса.

Заниматься пилатесом по облегченной программе для новичков просто и безопасно в домашних условиях. Главное — это отсутствие перегрузки и перенапряжения в мышцах.

Чтобы достигнуть максимального и быстрого эффекта, нужно:

комплекс выполнять постепенно, плавно, без остановок переходя от одного упражнения к другому;
при появлении боли или дискомфорта, прервать выполнение, восстановить дыхание и отдохнуть;
для начала можно использовать видео с упражнениями;
важно сосредоточиться на качестве выполнения каждого движения, а не на количестве повторов;
тренироваться нужно не менее 10 минут через день.

После прохождения начального уровня комплекса, можно переходить на более сложный уровень. Очень эффективным является пилатес с тренажерами, предметами и мячами.

Система упражнений Джозефа Пилатеса признана самым безопасным комплексом для тренировок. Тренировка оказывает мягкое действие поочередно на все органы и группы мышц, не допуская их перегрузки, разрыва связок или перенапряжения.

Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин. Выполнять некоторые упражнения можно даже беременным. Главной особенностью комплекса является полная гармония дыхания, разума и тела.

Тренируясь несколько раз в неделю, возможно с небольшим усилием восстановить изящные контуры тела, укрепить иммунитет, повысить защитные функции организма и полностью восстановить здоровье.

Пятнадцатиминутный комплекс упражнений на каждый день

Для борьбы с лишними килограммами  достаточно пятнадцати минут в день. Комплекс упражнений может быть следующим:

Исходное положение	Движение	Что работает
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе	Делаем глубокий вдох и надуваем живот, при выдохе сильно сжимаем мышцы пресса	Мышцы живота
Аналогичное, но руки помещаем за голову	Приподнимаем верх тела к коленям	Мышцы живота
Теперь согнутые в коленях ноги приподнимаем над полом	Тянемся руками к ногам	Мышцы живота
Аналогично предыдущему, ладони укладываем на колени	Поднимаем руки вверх и описываем ими круг	Пресс, спина, руки
Отрываем от пола прямые ноги	Подтягиваем одно колено к себе, помогая себе руками	Пресс, спина
Аналогично предыдущему, руки заводим за голову	Тянемся противоположным локтем к согнутой ноге	Пресс, спина, ноги
Лежим расслаблено на спине, поднимаем руки вверх	Пытаемся приподнять тело к ногам	Пресс, спина
Из положения «лежа» поднимаем прямые ноги вверх	Приподнимаем руки и верхнюю часть тела, делаем махи руками	Пресс, спина, руки
Аналогично предыдущему	Обхватываем одну ногу в колене и тянем на себя	Пресс, спина, ноги
Лежим на спине, прямые ноги и руки на полу	Одной ногой начинаем рисовать круг в одну и в другую сторону	Ноги, пресс
Аналогично предыдущему	Подтягиваем колено к себе и наклоняем его вбок через другую ногу	Косые мышцы пресса
Укладывамся на бок	Делаем махи ногами	Ноги
Встаем на четвереньки	Выполняем махи прымыми и согнутыми в коленях ногами	Ноги, ягодицы
Ложимся на живот	Поднимаем ноги и руки и делаем махи	Спина
Переворачиваемся на спиу	Встаем в позу березки и замираем на некоторое время	Спина, ноги, ягодицы, пресс

Заканчивать тренинг лучше планкой для закрепления полученного результата. Как видно из подобранных упражнений, основной упор в пилатесе для похудения отдается прессу.

Чем полезен пилатес

Занятия эффективны как для общего укрепления организма, так и для устранения определенных физических недостатков. В чем выражена польза занятий пилатесом:

Улучшается баланс тела. Занимаясь упражнениями, вы начнете лучше чувствовать себя, держать равновесие

Это очень актуально для пожилых людей, для которых любое падение по неосторожности чревато серьезной травмой. Строятся сильные мышцы

Регулярные тренировки помогут вам стать значительно выносливее и крепче. Повышается гибкость. При выполнении упражнений мышцы растягиваются, смягчаются, становятся прочнее. Они согреваются, поэтому занятие пилатесом не приносит человеку боли. Повышение иммунитета. Кожа становится здоровее. В процессе тренировки в организме лучше циркулирует кислород. Насыщаясь им, кожа избавляется от токсинов, становится здоровее и чище. Мозг укрепляется. Физические тренировки способствуют уплотнению белого вещества. Дыхательная система функционирует правильнее. Правильная техника вдохов и выдохов во время тренировок помогает использовать кислород по максимуму, что способствует лучшему общему самочувствию и снижает уровень стресса. Изменения в работе пищеварительной системы. тренировки способствуют детоксикации, поэтому раздражение в кишечнике уменьшается.

Пилатес для похудения

Методика пользуется огромной популярностью среди людей, желающих сбросить избыточный вес. В чем секрет? Пилатес для похудения в домашних условиях оказывает следующий положительный эффект:

Большинство движений направлено на проработку тех частей тела, которые первыми подвергаются полноте. При регулярных тренировках метаболизм нормализуется. Это способствует повышению тонуса тела. За одно занятие вам удастся сжечь до 400 калорий. Тренировки очень эффективны для начинающих, потому что одновременно со сжиганием жира сразу идет правильное строение мышц. Живот становится плоским, ягодицы подтягиваются. Занимаясь, вы укрепите нервную систему. Доказано, что стресс способствует набору лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем. Тренировки помогают от него избавиться.

Пилатес для спины

К сожалению, сейчас на неприятности с позвоночником жалуются не только представители старшего поколения, но и молодежь. Исправить ситуацию помогут пилатес упражнения для спины и поясницы, выполнение которых разрешено практически для всех возрастов. Чем они полезны:

Прорабатываются те мышцы, которые при обыкновенных движениях не задействуются. Практически все упражнения надо делать из позиций лежа и сидя, что помогает минимизировать нагрузку на позвоночник. Занятия способствуют проработке мышц спины. При этом сохраняется умеренная нагрузка на позвонки, хрящики. Тренировки способствуют формированию правильной осанки, не давая спине искривляться. Нормализуется кровоток в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков. После определенного возраста сосуды в них атрофируются и питание осуществляется только за счет окружающих тканей, поэтому хрящи стираются. Тренировки помогают предотвратить это. Высвобождается мышечный спазм. Это явление – проблема людей, ведущих недостаточно активный образ жизни. Кроме того, спазм может возникать при ряде болезней.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Гимнастика очень эффективна при данном заболевании и часто заниматься ею рекомендуют для лечения и профилактики. Пилатес для позвоночника с грыжей полезен тем, что он восстанавливает поступление питательных веществ к участку с патологическим образованием и снимает отечность в этой области. Заниматься рекомендуется всем людям с данным заболеванием. На периоды острого воспаления и обострений, предполагающих хирургическое лечение, тренировки нужно прекратить. Занятия помогают исправить осанку, избавиться от боли, снять давление с поврежденных дисков.

База

Пилатес — основа здорового организма. Систематическое выполнение комплекса упражнений позволит вернуть мышцы в тонус и побороть лишние сантиметры и килограммы. Главное правило успешных тренировок — это правильное выполнение каждого упражнения. Пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а это способствует приобретению плоского живота и идеальной осанки за короткое время.

Основные упражнения пилатеса

• «Сотня». Лежа на полу, поднимите ровные ноги на 45 градусов вверх, одновременно оторвав голову и плечи от пола. Руки ровные, расположены вдоль туловища. На 5 вдохов делайте 5 ударов руками ладонями вверх, на выдохе 5 ударов ладонями вниз по воздуху. Количество сетов — 10.
• «Перочинный нож». Находясь в горизонтальном положении, плавно и медленно сначала сгибаем ноги в коленном суставе под 90 градусов, потом вытягиваем их вверх идеально ровными. Отрывая таз от пола, поднимаем ноги вверх, максимально скручивая корпус вперед.
• Вытяжение шеи. Сидим на земле, торс находится под углом 90 градусов. Плавно и медленно тянемся руками к ногам, наклоняя тело максимально низко.
• Растяжка позвоночника и ног. Находимся в сидячем положении, одна нога согнута в колене, а к другой наклоняем корпус. Наклоны должны чередоваться на каждую ногу.
• «Русалочка». Сидя на бедре, необходимо одной рукой опереться о пол, постепенно поднимать корпус, образовывая идеально ровную линию от головы до пальцев ног. Упражнение повторяется на каждую сторону.
• Круг ногами на весу. Исходное положение лежа на полу. Приподняв ноги вверх на 45 градусов рисуем в воздухе круги. Сначала в одну сторону, потом в другую. Ноги удерживаем за счет пресса и не допускаем соприкосновения с полом.
• Поворот. Сидя на полу, ноги необходимо вытянуть и соединить, носочки развести. Верхние конечности подняты в стороны и вверх на уровне плеч. Плавно делаем повороты влево и вправо с фиксацией на несколько секунд в крайней точке.
• Перекаты. Сидим на ягодицах, нижние конечности согнуты в коленях и поджаты к груди. Делаем перекаты вперед и назад.
• «Маятник». Находясь в горизонтальном положении на боку, следует оторвать ногу и осуществлять махи вверх. На каждую нижнюю конечность следует делать не менее 20 махов.
• Плечевой мост. Лежа на полу. Ноги, согнув в коленях, подтянуть к ягодицам. Плавно приподнимаем таз от пола, образовывая мост. Выполняем в верхней точке амплитуды фиксацию на 5 дыхательных циклов.

Базовые принципы пилатеса

Благодаря чему достигаются результаты, перечисленные выше? Помимо требования регулярности практики и постепенного повышения нагрузки, у методики есть свои, отличные от других видов физической подготовки, специфические принципы.  

Дыхание во время занятиями пилатесом

Особое внимание во время выполнения каждого упражнения уделяется правильному алгоритму дыхания. В процессе обучения предстоит научиться подстраивать темпо-ритм выполнения движений под дыхание, а не наоборот

Автор сравнивал комплексы своих упражнений с танцами в ритме собственного дыхания. Оно необычно и  происходит по специальной «реберной» технике. На вдохе грудная клетка расширяется и напрягаются межреберные мышцы. На выдохе происходит их полное расслабление. При этом в дыхательном цикле не принимают участие мышцы живота, а поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы стабилизированы. 

Сосредоточенность и соблюдение точности

В пилатесе, особенно если это пилатес для начинающих, важно делать упражнения правильно, так как предписывает техника. Овладеть ею надо будет постепенно и в совершенстве

Движения выполняются максимально ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень текущей физической подготовленности. При этом перед началом каждого упражнения, в течение от 10-15 секунд до 1-2 минут, оно выполняется мысленно, с акцентом на его основных моментах. В целом, высокую концентрацию внимания необходимо будет поддерживать на всем протяжении занятия.

Контроль силового сентра

В понятие Силовой Центр (Пауэрхауз) Джозеф Пилатес включил область, расположенную между диафрагмой и тазовым дном.  На занятиях предстоит обучение распознаванию находящейся в ней мышц, их проработке и включению в определенной последовательности в согласованную общую работу. Одна из задач методики — выполнять любое упражнение на тренировке, а потом и двигаться в быту, используя связанную работу Пауэрхауза. Звучит мудрено, но на практике несложно. Тренер расскажет детальнее.

Плавность

Все упражнения пилатеса выполняются в темпе между средним и медленным, плавно, размеренно, без резких переходов и остановок.  Такой подход: упрощает контроль и дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении движений, достигнуть состояния динамической «медитации», получить наслаждение и удовлетворение не после, а непосредственно в процессе тренировки.
По сути пилатес очень похож на пластическую виньяса-йогу. Отличие заключается в том, что в динамических связках йоги асаны плавно «перетекают» одна в другую, а в пилатесе каждое упражнение может повторяться по несколько, иногда довольно значительному, количеству раз.

Режим

Пилатес для новичков с низким уровнем физической подготовки или хроническими заболеваниями первоначально может рассматриваться, как единственный вид тренировки — 2-3 раза в неделю. Тем не менее уточним, что для лечения остеопороза нужно дополнительно заниматься гимнастикой с гантелями.

Для достижения положительных результатов людям с избыточной массой тела одного пилатеса явно недостаточно. Для похудения необходимо придерживаться диеты и 3-4 раза в неделю нагружать организм до завтрака скандинавской ходьбой, работой на гребном или велотренажере, пробежками.

Сторонникам ЗОЖ в хорошей физической форме рекомендуется построить недельный график тренировок следующим образом:

• по утрам — ежедневная зарядка + 2 кардионагрузки по 40-60 мин;
• вечером — 1 или 2 пилатес-тренировки + 2 занятия с поднятием тяжестей и работой на силовых тренажерах.

В индивидуальной программе поддержания физической формы есть групповые тренировки одним из видов аэробики? Тогда рекомендуется поискать фитнес-клуб, где занятия пилатесом проходят утром или воспользоваться услугами персонального инструктора по пилатесу.

Выбор тренера

И последний совет

Если нет финансовой возможности на оплату услуги персонального инструктора по пилатесу, обязательно обратите внимание на количество занимающихся в группе. Дешевый абонемент, как правило, означает, что людей на тренировке будет много, тренажеров мало или нет вообще

Поэтому лучше заплатить больше, но тренироваться в окружении нескольких человек, и получить максимум тренерского внимания, пользы и удовольствия от гимнастики Пилатеса.
 

Эффективное похудение

Когда человек, ведущий малоподвижную жизнь, решил заняться спортом и привести в порядок свою фигуру, то пилатес будет идеальным вариантом для начинающих. С помощью этого комплекса можно заставить работать все группы мышц, подготавливая их к более высоким нагрузкам и сложным силовым или аэробным тренировкам.

Для тренировки не требуется приспособлений или тренажеров. Выполнять движения можно в домашней обстановке и в любое время суток. Максимальный эффект дают утренние тренировки натощак. После тренировки лучше не употреблять пищу в течение 35-40 минут.

Комплекс разделяется на несколько видов упражнений, которые предназначены для отдельных мышечных групп. Начинаются занятия с небольшой разминки, которая разогревает мышцы, улучшает кровообращение и подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для разминки

1. Ложимся на спину. Дыхание ровное, межреберное. Медленно поднимаем колени к груди, обхват двумя руками. Сильно напрягаем мышцы брюшного пресса, делаем несколько вдохов и выдохов, возвращаемся в исх. п.
2. Положение полусидя, руки в упоре сзади. Крутим педали велосипеда, ровно дышим, направляем воздух в межреберную область.

Упражнения для пресса

Наиболее эффективными для снижения веса являются упражнения на пресс, способствующие сжиганию жира в наиболее проблемных зонах. При выполнении комплекса работают косые и прямые мышцы пресса. Упражнения хорошо подтягивают живот и сжигают жир на боках и талии. 

Исх. п: лежа на спине

Вдох, приподнимаем верхнюю часть тела, руки на полу, выдох и расслабление. Бедра крепко прижать к полу, согнутые колени тянем вверх. Дышим правильно.

Исх. п: лежа, руки на полу вдоль тела

На выдохе нужно медленно поднимать позвоночник, достигнув положения полусидя. Далее возвратиться медленно и постепенно в исходное положение.

Исх. п: полусидя на тазобедренной области, руки согнуты в локтях и сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях

На выдохе пытаемся достать локтем противоположное колено, медленно меняем то правую, то левую позицию.

Исх. п: полулежа на спине голова опущена и ноги обхватить руками

На выдохе выполняем скручивание с обхватом коленей руками и перекатываемся назад, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Упражнение делаем не торопясь, с правильным межреберным дыханием.

Исх. п: сидя на полу, руками обхватить колени

На выдохе поднимаем прямые ноги и руки максимально вверх, на вдохе опускаем в исх. пол., не касаясь пола. Делаем несколько раз, сколько сможем.

Исх. п: лежа, руки за головой

Из положения лежа, руки согнуты за головой, поднимаем ноги вертикально, голову и руки максимально скручиваем.

Исх. п: лежа на спине, руки вытянуты вверх

Из положения лежа на полу, руки вытянуты за головой, медленно поднимаемся и наклоняемся к носочкам ног.

Исх. п: полулежа, ноги и верхняя часть туловища на весу

Из положения полулежа на крестце, медленно сгибаем ногу в колене и обхватываем ее руками. Ждем несколько секунд и плавно выпрямляемся в исх. пол. Повторяем с другой ноги.

Исх. п: полу лежа

Из положения полу лежа, ноги и голова на весу, плавно подтягиваем вытянутую ногу к голове, удерживая ее руками несколько сек, медленно опускаем и повторяем с другой ноги. Не забываем правильно дышать.

Исх. п: полусидя

Из положения сидя, ноги на весу под небольшим углом. Вытянутые руки и ноги медленно тянем вверх, фиксируем на несколько сек. и опускаем, но не кладем на пол.

Исх. п: лежа на животе, руки лежат на спине в замочке, ноги согнуты в коленях, прижаты к телу 

Медленно вытягиваем ноги и руки. Фиксируем положение несколько секунд, делая вдох и выдох, отдыхаем в исх. пол.

Более продвинутым можно продолжить тренировку силовыми упражнениями, чередуя их с аэробной нагрузкой. Начинающим можно закончить комплекс релаксирующими упражнениями.

Как питаться во время похудения при помощи пилатеса

Чтобы потеря веса была более эффективной, рекомендуется уменьшить размер ваших блюд на 10-15 процентов, заполнив рацион здоровыми, низкокалорийными продуктами и убрать полностью употребление алкоголя.

Опираться только на ограничение калорий для снижения веса не стоит. Если вы употребляете пищу с высоким содержанием сахара, обработанных углеводов и гидрогенизированных масел, вы не потеряете лишние килограммы. Даже так называемые «здоровые продукты» такие, как йогурт и хлеб без глютена, могут помешать вашей потере веса из-за их высокого содержания сахара. Подробнее читайте о том, какие продукты способствуют похудению.

Рекомендации для начинающих

Чтобы достичь желаемого веса, стройной и подтянутой фигуры следуйте таким рекомендациям:

Найдите профессионального тренера

Опытный инструктор нужен, чтобы помочь вам получить базовые знания о тонкостях пилатеса без которых невозможно достичь результата.

Будьте реалистами и думайте положительно

Вначале вы можете мечтать о том, как преобразится ваша фигура, но чтобы достичь такого тела, нужно много работать. Начните с осознания и восприятия себя таким, каким вы являетесь сейчас

Позитивное мышление имеет важное значение

Имейте терпение

Результаты от занятий пилатесом приходят последовательно. Вы должны быть терпеливы. Регулярно практикуйте пилатес!

Не требуйте от своего тела невозможного

Будьте готовы к ощущению некоторого мышечного дискомфорта, особенно после первых занятий. Но, если вы ощущаете боль или неудобство – остановитесь и сообщите об этом тренеру.

Вы индивидуальны

Ознакомьтесь с упражнениями Пилатеса, подходящими к вашей повседневной жизни, и следуйте им. Попросите своего инструктора дать рекомендации занятий, связанных с вашим образом жизни. Он может подобрать наиболее щадящий или наоборот – усиленный вид тренировок.

Уделите время пилатесу

Регулярно выделяйте время для занятий. Выключите свой мобильный телефон и компьютер и постарайтесь немного расслабиться. Выбирайте время между приемами пищи. Если есть такая возможность, лучше попробуйте сделать пилатес перед едой.

Создайте свободное пространство в случае занятий дома

Попытайтесь создать место, где есть светлое, открытое пространство, доступное для вас и не сковывающее движения.

Создайте программу, которая вам подходит

Вы – уникальны, и Пилатес, создавая свою программу тренировок, говорил об этом. Выбирайте упражнения по своей силе и стремитесь к большему.

Занимайтесь в своем собственном темпе

Вы не должны никого опережать, просто наслаждайтесь своими тренировками и результатами своего упорства и труда.