Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — как рассчитать количество бжу

Где искать белки?

Итак, белки бывают двух подвидов. Настала пора поближе познакомиться с их преимуществами и недостатками.

Животного происхождения

Человек мало чем отличается от животных, которых он употребляет в пищу, поскольку в его организме содержатся те же аминокислоты. И здесь отлично работает известная истина — мы то, что мы едим. Причем эти аминокислоты содержатся в организме в таком большом количестве, что они в этом отношении даже превосходят стероиды.

Какие же недостатки имеются у белков? Прежде всего, они имеют очень высокую долю содержания жира, холестерина и гормонов, а это оказывает негативное влияние на фигуру стройной девушки. Также они вредят и полезным микроэлементам, вымывая их из организма. Во время поступления белка в организм печень и почки испытывают повышенную нагрузку. Поэтому, чтобы обрести красивое тело, приходится идти на определенные жертвы. И если человек выглядит снаружи привлекательно, то это не значит, что у него все в порядке с внутренними органами.

Из определения белка этого типа становится ясно, что основными здесь являются продукты, которые были получены при помощи животных. Сюда стоит отнести и молочные продукты и яйца.

Растительные белки

Они имеют массу достоинств: помимо легкого усваивания, в их составе отсутствует холестерин и другие вредные вещества. Но, к сожалению, это мало чем может помочь человеку выглядеть красивым.

Наиболее высокое содержание белка имеет соя, хотя и на этот счет имеются разные мнения. Вместо нее можно рассматривать бобовые и орехи. Однако в них присутствует небольшая ложка дегтя: помимо того, что они содержат очень мало аминокислот, у них имеется очень много жиров. Поэтому, регулярно питаясь ими, не стоит ожидать кубики пресса, вместо них вы скорее получите валики жира на животе.

Учитывая все это, рекомендуется составлять рацион из следующих продуктов:

• Постное мясо;
• Рыба и морепродукты;
• Творог;
• Отварные яйца, особенно белок;
• Грибы;
• Кисломолочные продукты;
• Нежирные сыры.

Если вы до этого были поклонником таких продуктов, как сметана, масло, сливки, сало и мороженое, то, перейдя на новую систему питания, вам придется вычеркнуть их из списка рекомендованных белковых продуктов.

Как организм использует белки, углеводы и жиры

Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. Эта способность досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).

Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни макроэлементы, обеспечить баланс потребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.

В тот момент, когда человек откусывает ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества. Комплекс химических реакций преобразует пищу с привычного вида в отдельные химические компоненты, которые служат топливом для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И у каждого макронутриента он свой, уникальный.

Когда эти три вещества представлены в необходимом количестве, в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат строительной основой для мышц, гормонов.

Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.

Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые отправляются в крови. Триглицериды хранятся в жировых клетках.

А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Полученные из пищи, они также разбиваются на мелкие части и уже в форме глюкозы попадают в кровеносную систему и печень, влияя на уровень сахара крови. Организм легче примет и переработает большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах держать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир долгого хранения. Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует такие жиры из запасов.

И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – нейроны (клетки мозга). Они хорошо работают, если рацион включает углеводы, но почти не могут функционировать только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает разрушать клетки собственных мышц.

Энергетическая ценность питания

Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.

Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы

Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта

Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины

Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы

Весовая категория до 50 кг.	До 60 кг.	До 70 кг.	До 80 кг.
Для мужчин для набора массы	275	290	300	320
Для похудения у мужчин	160	165	170	175
Для поддержания весовой категории мужчине	215	290	300	320
Для женщин для набора массы	200	245	260	270
Для женщин при снижении веса	120	150	170	155
Для женщин при поддержание массы тела	150	190	200	220

Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.

Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.

(данные указываются в граммах)	Весовая категория до 50 килограмм	Весовая категория до 60 килограмм	Весовая категория до 70 килограмм	Весовая категория до 80 килограмм
Для мужчин при похудении	165	170	175	185
Для мужчин при наборе веса	180	190	200	210
Для мужчин при нормальных условиях	145	155	165	175
Для женщин при похудении	140	150	165	175
Для женщин при наборе веса	150	165	175	185
Для женщин при нормальных условиях	115	125	135	145

(Данные указываются в граммах)	Вес до 50 кг	Вес до 60 кг	Вес до 70 кг	Вес до 80 кг
Мужчинам при нормальном рационе	55	60	60	70
При наборе веса	70	70	75	85
При снижении веса	40	40	45	45
Женщинам при нормальном питании	45	50	50	55
При наборе мышечной массы	60	60	65	75
При похудении	30	35	35	40

Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.

Наименование нормы	Сколько нужно	Расчет на мужчину массой 70 кг для набора мышц
Ккал	Дополнительно 20 % к ежедневной норме	3000 ккал
Жиры	30 – 40 %	100 – 115 грамм жира составляет 900 — 1050 ккал
Белки	20 – 30 %	150 – 190 грамм белков составляет 600 – 750 ккал
Углеводы	50 – 60 %	370 – 450 грамм углеводов составляет 1500 – 1800 ккал

Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.

Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.

Небольшие физические нагрузки	Постоянные занятия спортом
Возраст	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Белки, г	95	90	90	115	110	100
Жиры, г	55	50	45	60	55	50
Углеводы, г	115	115	110	150	140	135
Калории	1850	1800	1700	2350	2250	2150

Небольшие физические упражнения	Усиленные занятия спортом
Возраст	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Белки, г	80	75	70	90	85	80
Жиры, г	45	40	40	50	45	40
Углеводы, г	100	95	90	115	110	100
Калории	1550	1500	1450	1850	1800	1700

Для мужчин	Для женщин
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	120	135	145	100	115	120
Жиры, г	50	55	65	40	45	50
Углеводы, г	200	215	220	150	170	160
Калории	1700	1750	1780	1400	1450	1400

Предлагаем ознакомиться Сколько стоит операция по лечению варикоза

Какие группы продуктов являются наиболее, а какие наименее калорийные?

Продукты отличаются между собой энергетической ценностью. Калорийность продуктов сложных блюд или всей пищи зависит от их состава рецептуры, выбора сырья с более низкой или более высокой энергетической ценностью, а также от используемых технологически процессов или методов кулинарной обработки.

Наиболее калорийна пища из продуктов, богатых жиром, например, масла и углеводами, например, рафинированный сахар. Группа пищевых продуктов, имеющую самую низкую калорийность это овощи, а фрукты из-за более высокого содержания сахаров имеют и более высокую энергетическую ценность.

Например, один средний огурец дает около 15 ккал, а средняя груша — около 60 ккал. Свежие и замороженные овощи и фрукты, как правило, характеризуются низкой калорийностью. Но у блюд, приготовленных из этих продуктов калорийность выше, так как на ее рост влияет, например, добавление сахара, масла или майонеза.

Значительное количество энергии вносят также алкогольные напитки. Они не содержат жира, а содержание сахаров, кроме сладких вин и ликеров, является незначительным, хотя 1 г чистого этанола обеспечивает до 7 ккал.

Информацию об энергетической ценности пищевого продукта можно найти на его упаковке, как правило, в таблице питательной ценности. В противоположность этому, калорийность еды или ежедневного рациона рассчитывается путем сложения значения энергии отдельных пищевых продуктов, которые составляют вашу пищу.

Значение белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы — компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.

Белки — высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.

• В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
• Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
• Белки активно участвуют в обмене веществ.
• Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
• Белки — основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма — как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
• Участвуют в детоксикации организма — белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
• Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.

Жиры — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.

• Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
• Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
• Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
• Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
• Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
• Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры — полностью.

Углеводы — достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.

• Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
• Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
• Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
• Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
• В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
• Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.

Диета при сахарном диабете 2 типа

Сахарный диабет 2 типа — болезнь специфическая. И в компенсации заболевания важнейшую роль играет именно диета.

Небольшой базис знаний

Все мы потребляем углеводы, которые, в процессе обмена веществ, превращаются в глюкозу, являющейся энергией для организма.

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), точнее, их ГИ выше 50 и вызывают резкое повышение глюкозы в крови.

Гликемический индекс — это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови.

Диета людей с сахарным диабетом 2 типа строится, опираясь на те базисные понятия, что мы рассмотрели выше.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

Чтобы худеющим было легче пережить потерю лишнего веса, а процесс казался приятным, пригодятся следующие рецепты правильного питания на каждый день, примеры:

Салат с рисом и овощами

Ингредиенты:

• рис — 200 г;
• оливки — 90 г;
• сладкий перец — 50 г;
• зеленый горох консервированный — 50 г;
• перец чили 20 г;
• оливковое масло для приправы — 2 ч.л.;
• зелень, специи и соль — по вкусу.

Чтобы приготовить блюдо, нужно предварительно промыть рис и отварить его. Овощи нужно мелко порубить и перемешать с рисом в салатнике, затем добавить оливкового масла и специй. Энергетическая ценность блюда — 190 килокалорий.

Салат из креветок

Ингредиенты:

• креветки — 200 г;
• томаты — 150 г;
• сладкий перец — 100 г;
• огурцы — 50 г;
• репчатый лук — 50г;
• лимонный сок — 60 мл;
• вино белое сухое — 60 мл;
• для приправы добавить оливковое масло, черный перец, соль.

Для приготовления блюда требуется отварить креветки в течении трех минут, затем обжарить их до румяного оттенка. После этого креветки выкладывается в чистую посуду и смешиваются с лимонным соком, через 30 минут жидкость удалить. Овощи мелко нашинковать, перемешать с вином, лимонным соком и маслом. Добавить в общую массу готовые креветки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Основы правильного питания

Имея представление о питательной ценности и назначении отдельных пищевых веществ, можно влиять на функционирование организма, развитие мышечной массы, устранение жировых (липидных) отложений, повышение работоспособности и выносливости посредством составления различных по назначению рационов.

Основой в вопросах здорового питания являются:

• полноценность рациона;
• контроль состава БЖУ продуктов;
• контроль калорийности;
• распределение порций;
• питьевой режим.

Прежде чем экспериментировать с различными диетами, предполагающими те или иные ограничения, следует, в первую очередь, обеспечить полноценность рациона.

Каждый пищевой компонент имеет свое предназначение. Белки принимают непосредственное участие в строительстве тканей и клеток. Жиры и углеводы образуют энергию и гликоген в мышцах и печени. До 80% всей дневной пищи должно быть съедено до вечернего времени. Перед сном есть можно, но желательно здоровую низкокалорийную пищу в небольшом количестве.

Последние исследования в области диетологии выявили, что строгое ограничение промежутка времени приема пищи в течение дня 9 часами понижает риск заболеть диабетом, уровень холестерина в крови и делает менее вероятным набор веса.

Правильное питание во многом зависит от соотношения пищевых компонентов. Их избыток или недостаток способны отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, трудоспособность, эмоциональное состояние, физическое и умственное развитие.

Баланс белков, жиров и углеводов

Жиры, белки и углеводы, которые содержатся в продуктах питания, должны подвергаться подсчету для употребления их в необходимом количестве. Калькуляцию производят с помощью таблиц калорийности и содержания компонентов или информации на упаковках.

Жиры и углеводы в недостаточном количестве снижают возможность умственной и физической деятельности из-за нехватки энергии, а в чрезмерном – приводят к образованию жировой прослойки, что ведет к риску заболевания диабетом.

По статистике, среди людей старше 20 лет 3 из 4 употребляют много жиров, что относит их к группе риска.

Нарушение пропорции углеводы-белки ведет к нарушению обмена веществ и восстановления организма.

Для правильного сбалансированного питания пищевые компоненты нужно употреблять в процентном соотношении 25-30%, 50-60%, 10-15% соответственно.

Баланс БЖУ в индивидуальном порядке может корректироваться. Например, учитывать, что увеличение количества белка в рационе с большими затратами энергии может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. Доля белка в рационе должна становиться меньше:

• 4500-5500 ккал – 13%;
• 5500-6500 ккал – 12%;
• 6500-8000 ккал -11%.

Энергетическая ценность

Свойство	Значение
Калорийность, кКал	201
Белки, гр	7,7
Углеводы, гр	37,7
Жиры, гр	1,4

Хлеб черный содержит следующие элементы: Моно- и дисахариды, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Йод, Марганец, Хром, Молибден, Кобальт, Цинк, Железо, Хлор.

Микро- и макроэлемент	Значение
Моно- и дисахариды, г.	1,4
Зола, г.	2,1
Крахмал, г.	36,3
Вода, г.	42,6
Органические кислоты, г.	0,9
Пищевые волокна, г.	1,2
Натрий, мг	400
Калий, мг	244
Фосфор, мг	194
Магний, мг	57
Кальций, мг	33
Сера, мг	56
Медь, мкг	183
Йод, мкг	3,2
Марганец, мг	0,98
Хром, мкг	3
Молибден, мкг	10,3
Кобальт, мкг	2
Цинк, мг	1,07
Железо, мг	4,5
Хлор, мг	680

Хлеб черный содержит следующие витамины: Моно- и дисахариды, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Йод, Марганец, Хром, Молибден, Кобальт, Цинк, Железо, Хлор.

Витамин	Значение
Витамин B1 (тиамин), мг	0,2
Витамин B2 (рибофлавин), мг	0,09
Витамин B6 (пиридоксин), мг	0,2
Витамин B9 (фолиевая), мкг	29
Витамин E (ТЭ), мг	2,3
Витамин PP (Ниациновый эквивалент), мг	2
Холин, мг	60
Витамин A (РЭ), мкг	0,5
Бэта-каротин, мг	0,003
Витамин B5 (пантотеновая), мг	0,55
Витамин H (биотин), мкг	1,95

Продукт	ККал	Белки, г	Жиры, г	Угл, г
Ржаной Хлеб	259	8,5	3,3	48,3
Поджаренный Ржаной Хлеб	284	9,4	3,6	53,1
Ржаной Хлеб (Уменьшеные Калории)	203	9,1	2,9	40,5
Хлеб черный	201	7,7	1,4	37,7
Бородинский хлеб	207	6,8	1,3	40,7
Ржаной хлеб низкокалорийный	203	9,1	2,9	28,5
Ржаной хлеб	258	8,5	3,3	42,5
Ржаной хлеб, тосты	284	9,4	3,6	46,7
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	201	6,8	1,3	39,8
Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый	201	7,7	1,4	37,7
Хлеб ржаной подовый (из обдирной муки)	197	6,1	1,2	39,9
Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)	210	4,9	1	44,8
Хлеб ржаной формовой (из обойной муки)	174	6,6	1,2	33,4

Чтобы избавиться от лишнего веса и сохранять хорошую физическую форму – вам не обязательно сидеть на диетах со скудным рационом. Достаточно следить за количеством потребляемых и затрачиваемых калорий. Не отказывайтесь от хлеба, если без него питание будет казаться неполноценным, а каждая трапеза – незавершенной.

Свойство	Значение
Калорийность, кКал	259
Белки, гр	7,7
Углеводы, гр	50,1
Жиры, гр	3

Микро- и макроэлемент	Значение
Моно- и дисахариды, г.	3,3
ПНЖК — Полиненасыщенные жирные кислоты, г.	0,5
Зола, г.	1,6
Крахмал, г.	46,8
Вода, г.	34,1
Органические кислоты, г.	0,3
Пищевые волокна, г.	3,2
Натрий, мг	429
Калий, мг	131
Фосфор, мг	85
Магний, мг	33
Кальций, мг	22
Сера, мг	59
Медь, мкг	134
Кремний, мг	2,2
Марганец, мг	0,825
Хром, мкг	2,2
Молибден, мкг	12,8
Кобальт, мкг	1,9
Цинк, мг	0,735
Железо, мг	2
Хлор, мг	837

Хлеб белый содержит следующие витамины: Моно- и дисахариды, ПНЖК — Полиненасыщенные жирные кислоты, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Кремний, Марганец, Хром, Молибден, Кобальт, Цинк, Железо, Хлор.

Витамин	Значение
Витамин B1 (тиамин), мг	0,16
Витамин B2 (рибофлавин), мг	0,05
Витамин B6 (пиридоксин), мг	0,1
Витамин B9 (фолиевая), мкг	27
Витамин E (ТЭ), мг	1,7
Витамин PP (Ниациновый эквивалент), мг	3
Холин, мг	54
Витамин B5 (пантотеновая), мг	0,3
Витамин H (биотин), мкг	1,7

Свойство	Значение
Калорийность, кКал	266
Белки, гр	7,64
Углеводы, гр	50,61
Жиры, гр	3,29

Белый Хлеб содержит следующие элементы: Моно- и дисахариды, НЖК — Насыщенные жирные кислоты, МНЖК — Мононенасыщенные жирные кислоты, ПНЖК — Полиненасыщенные жирные кислоты, Натрий, Калий.

Микро- и макроэлемент	Значение
Моно- и дисахариды, г.	4,31
НЖК — Насыщенные жирные кислоты, г.	0,717
МНЖК — Мононенасыщенные жирные кислоты, г.	0,681
ПНЖК — Полиненасыщенные жирные кислоты, г.	1,355
Натрий, мг	681
Калий, мг	100

В завершение — удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты	Белки г.	Жиры, г.	Углеводы г.	Ккал
Кефир 1%	2.8	1	4	40
Кефир 3.2%	2.8	3.2	4.1	56
Молоко 2.5%	2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%	2.9	3.2	4.7	59
Сметана 10%	3	10	2.9	115
Сметана 20%	2.8	20	3.2	206
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2.8	20	3.7	205
Сыр Голландский	26	26.8	352
Творог обезжиренный	16.5	1.3	71
Творог 5%	17.2	5	1.8	121
Творог 9%	16.7	9	2	159
Ряженка 2.5%	2.9	2.5	4.2	54
Хлеб и выпечка	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мука пшеничная 1 сорт	10.6	1.3	67.6	331
Хлеб пшеничный	8.1	1	48.8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон из пшеничной муки	7.5	2.9	40	250
Баранки молочные	16	1	70	366
Натуральные и искусственные жиры	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кондитерский	99.8	897
Майонез	3.1	67	2.6	624
Маргарин	40	360
Растительное масло	99	899
Сливочное масло 82%	0.7	82	0.7	740
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Гречка	12.7	3.2	62.2	313
Кукурузная крупа	8.3	1.2	75	337
Овсянка	12.3	6.1	59.5	342
Перловка	9.3	1.1	73.7	320
Пшеничная крупа	11.5	1.3	62	316
Белый рис	6.7	0.7	78.9	344
Свежие овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Капуста (белокочанная)	1.8	0.1	4.7	27
Кабачок	0.6	0.3	4.6	24
Зеленый горошек	5	0.2	13.8	73
Зеленый лук	1.3	4.6	19
Черемша	2.4	0.1	6.5	34
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Огурцы	0.7	1.8	10
Сладкий перец	1.3	5.3	27
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Салат	1.5	2.2	14
Помидоры	1.1	0.2	3.7	20
Шпинат	2.9	0.3	2	22
Морская капуста	0.8	0.2	3	5
Свежие фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0.9	9	44
Ананас	0.4	10.6	49
Бананы	1.5	21.8	95
Персики	0.9	10.4	44
Черешня	1.1	12.3	52
Мандарины/апельсины	0.9	8.5	38
Лимоны	0.9	3.6	31
Виноград	0.4	17.5	69
Земляника	1.8	8.1	41
Малина	0.8	9	41
Смородина черная	1	8	40
Черника	1	8	40
Шиповник (сушеный)	4	60	253
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курага	5.2	65.9	272
Изюм	2.3	71.2	279
Яблоки	3.2	68	273
Чернослив	2.3	65.6	264
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горох	23	1.6	57.7	323
Фасоль	22.3	1.7	54.5	309
Чечевица	24.8	1.1	53.7	310
Нут	20.1	4.3	46.1	309
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые	3.2	0.7	1.6	25
Подберезовики	2.3	0.9	3.7	31
Опята	2.2	1.2	0.5	22
Моховики	1.7	0.7	1.5	19
Мясо	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина	18.9	12.4	187
Крольчатина	20.7	12.9	199
Свинина нежирная	16.4	27.8	316
Свинина жирная	11.4	49.3	489
Телятина	19.7	1.2	90
Печень говяжья	17.4	3.1	98
Печень свиная	18.8	3.6	108
Индейка	21.6	12	0.8	197
Курица	20.8	8.8	0.6	165
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриные	12.7	10.9	0.7	157
Перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Гусиные	13.8	1.3	13.2	185
Яичный порошок	45	37.3	7.1	542
Рыба и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20.4	6.5	142
Кета	22	5.6	138
Минтай	15.9	0.7	70
Мойва	13.4	11.5	157
Морской окунь	17.6	5.2	117
Осетр	16.4	10.9	164
Путассу	16.1	0.9	72
Сайра (мелкая)	20.4	0.8	143
Сельдь	17.7	19.5	242
Скумбрия	18	9	153
Ставрида	18.5	5	119
Судак	19	0.8	83
Треска	17.5	0.6	75
Тунец	22.7	0.7	96
Щука	18.4	0.8	82
Печень трески	4.2	65.7	614
Кальмары	18	0.3	85
Мясо крабов	16	0.5	69
Креветки	18	0.8	82
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16.2	67	10	705
Миндаль	18.6	57.8	13.7	645
Грецкий орех	15.2	61.3	10.1	649
Арахис	26.3	45.1	9.6	548
Семечки (подсолнуха)	20.6	53	5	575
Натуральные и кондитерские сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0.8	80.3	308
Мармелад	4.3	0.1	77.6	297
Зефир	0.8	00	78.3	298
Карамель	0.1	77.7	296
Шоколадные конфеты	4.3	39.5	54.2	596
Сахар	99.6	377
Халва (из подсолнечника)	11.6	29.7	54	517
Шоколад молочный	6.9	35.7	52.4	547
Шоколад темный	6.9	35.3	52.5	541
Вафли	3.3	2.9	81	350
Пряники	5.8	6.5	71.6	364
Торт Прага	4.6	26.4	65.2	518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Белки, жиры и углеводы — разбираем по полочкам

Прежде всего, хотелось бы рассмотреть самый важный и ключевой элемент этой системы — белок. Он является основой для роста мышц, которые делают нас подтянутыми и привлекательными.

Общеизвестным является факт о том, что обеспечить организм белком можно, употребляя пищу животного происхождения. Поэтому все спортсмены обязательно включают в свой рацион куриную грудку, причем не только на первый прием пищи, но и все остальные.

Но существуют и другие продукты растительного происхождения, которые содержат белок. Наглядным примером являются орехи и бобовые. К сожалению, доля содержания белка в них очень низка, поэтому, чтобы увидеть изменения, придется съесть целый мешок орехов. По этой причине во всех отношениях выгодно питаться именно птицей. Однако и для курицы можно найти немало других достойных альтернатив.

Польза фруктов и овощей для здоровья

Фрукты и овощи повсеместно считаются полезными для здоровья. Фрукты и овощи исторически занимали место в пищевых рекомендациях из-за концентрации витаминов, особенно витаминов С и А; минералы, особенно электролиты;  а в последнее время — фитохимических веществ, особенно антиоксидантов.

Пищевая ценность фруктов и овощей в рекомендациях имеет много общего, но разные страны выбирают разные стратегии разделения фруктов и овощей на группы.

Обычно  плоды или овощи представляют интерес своим фитохимическим составом, в том числе полифенолы, фитоэстрогены и антиоксиданты.

Исследования ягод показали снижение систолического артериального давления при употреблении их. Клюква изучена подробно и широко, особенно из-за её роли в профилактике и лечении мочевыводящих путей инфекции.

Виноград также широко изучался как имеющий пищевую ценность. Потребление красного вина было предложено как защитный механизм, потому что виноград богат антиоксидантами, а именно флавоноидами. Полифенолы винограда могут уменьшить атеросклероз за счет ингибирования окисления и агрегации тромбоцитов, улучшение функции эндотелия, снижения артериального давления, уменьшения воспаления, и активация новых белков, предотвращающих старение клеток.

Картофель — один из основных продуктов питания в наших странах. В отличие от листовых зеленых овощей, картофель богат крахмалом и содержит белок с высоким содержанием биологических ценностей.

В природе содержится более 12000 фитохимических веществ во фруктах и овощах  употребляемых  в пищу.

Пищевая ценность фруктов и овощей велика. Кушайте их вместо того, чтобы использовать добавки — это лучший способ получить  в достаточном количестве в рационе необходимые пищевые вещества.

Пищевая ценность продуктов

Продукты питания состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Пищевые компоненты	Энергетическая ценность, ккал/г
Белки	3,8 — 4,1
Жиры	9 — 9,3
Углеводы	4 — 4,1