Что есть спортсмену для поддержания формы

Питание в день заезда

Как узнать, что энергетический гель со вкусом вишни останется в вашем желудке после 60-го километра? Покажет практика. Она всему вас научит. Да, для желудка неестественно работать во время изнурительных заездов, но его можно научить справляться с этим.

Хоть углеводы являются наиболее оптимальным источником, организм может хранить энергию, достаточную для физических нагрузок, от 1,5 до 2 часов. Следите за телом, когда чувствуете дефицит энергии во время тренировок. Если ее недостаточно, это тут же повлияет на вашу способность продолжать крутить педали и выльется в жесточайшую усталость + плохое самочувствие.

Читай также: Кофе с солью: необычный рецепт энергетика для велосипедистов

Чтобы предотвратить это, ешьте в течение 20 минут после начала заезда и принимайте 30-60 граммов углеводов в час. И знайте: энергетические напитки, энергетические гели и энергетические батончики обеспечивают легкоусвояемые формы углеводов, но желудок может «проглотить» лишь 60 граммов углеводов в час. Поэтому не думайте, что больше пищи даст вам больше энергии.

Не забывайте поддерживать водный баланс. Условия заезда и уровень потоотделения индивидуальны, однако в качестве основного правила рекомендую делать несколько глотков жидкости каждые 15 минут: это равно чашке воды на каждые +/- 10 км.

Правильно оденьтесь

Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.

В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.

Часть 1. Что принять перед соревнованиями

Жидкость

В практике тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга бывают ситуации, когда спортсмену надо уйти в более тяжёлую весовую категорию, обычно в интересах команды. Для достижения цели приходится выпивать до 2,5 литров воды или сока. Во всех наблюдаемых мной случаях, атлет выступал хорошо, как правило, все или почти все подходы были выполнены удачно. Несмотря на первоначальные неприятные ощущения (как бы это всё в себе удержать) и отёчность (ноги в штангетки еле влезают), жидкость быстро усваивалась и уже во время разминки ощущалась повышенная работоспособность.

Я не призываю всех выпивать перед стартом по 2 литра, но жидкости в организме должно быть достаточно. Если вам пришлось сгонять вес и ограничивать себя в воде, надо взвеситься как можно раньше и сразу выпить 1 — 1,5 литра. Жидкость усвоится за 7-10 минут и у вас останется достаточно времени на разминку.

Креатин

5-10 г креатина за 2 часа до первого выхода на помост. Если соревнования затягиваются, то после жима ещё порцию.

Углеводы

Их должно быть много (для выступления в отдельном упражнении пауэрлифтинга достаточно умеренной порции), они не должны создавать ощущение тяжести в желудке. Если вы входите в весовую категорию с запасом — вы можете есть свою привычную пищу ещё до взвешивания, чтобы успела усвоиться. Это могут быть макароны или картошка. Я предпочитаю гречку. Если вес впритык — придётся есть после взвешивания вместе с приёмом жидкости. Время на усвоение останется меньше, понадобятся углеводы попроще: мюсли, печенье, варенье, мёд, сгущёнка. Соревнования могут затянуться, бывает до 7-ми часов. Придётся ещё несколько раз закинуть в себя углеводы. На этот случай в вашей сумке должны быть шоколад и глюкоза в таблетках, сгодятся и бананы.

Белки

Обычно атлеты относятся к белкам, как к строительному материалу для мышц. Во время выступления основная функция белков — передача сигналов и регуляция физиологических процессов. Для этого не требуется много белка. Вполне хватит 100 г мяса или пачки творога. Если вы планируете результат в тяжёлой атлетике или в троеборье выше КМС, примите ещё и хорошую порцию ВСАА.

Комбилипен или мильгамма

1 ампула внутримышечно незадолго до разминки, пик действия должен приблизительно попасть на 3-ий подход первого упражнения. И ещё часа 2 после этого концентрация в крови будет заметна. Если соревнования затягиваются, после жима можно ещё одну добавить.

Никотиновая кислота

У многих атлетов приём 100-150 мг вызывает ощущение разогрева, будто капиляры открываются. Как следствие, ускоряется разогрев, повышается работоспособность, сокращается время разминки. Действует при приёме на голодный желудок. Получается проблемка несостыковки по времени. Если принять никотиновую к-ту, а затем приступить к еде, к началу разминки её действие пойдёт на спад. Можно использовать перед вторым и третьим упражнениями, так как между упражнениями плотно есть не получится.

Аскорбиновая кислота

Умеренное тонизирующее действие. 500-1000 мг — эффект малозаметный, но хуже не будет.

Аспаркам

Одну таблеточку, чтобы хватало организму калия и магния. Если сильно потеете, то больше.

Аспирин

500-1000 мг за 10-15 минут до разминки помогает разогреться, сокращает время разминки. Особенно полезен, если в разминочном зале холодно.

Кофеин

Пока разрешён. Но ВАДА уже включило его в список мониторинга вместе с никотином. Пользуйтесь и не забывайте смотреть обновления в списке запрещённых препаратов. Преимущество таблеток из аптеки в точной дозировке. Содержание кофеина в кофе и чае зависит от сорта и способа обработки. Я предпочитаю большой термос крепкого чая. Но если в гостинице отключат электричество, за отсутствием кипятка пригодится запас таблеток.

Ноотропил или пирацетам

Прекрасный стимулятор нервной системы. Не куражит, а делает сосредоточенным, мозг работает лучше во всех отношениях, и сигналы в мышцы посылает мощнее. Обостряются ощущения от органов чувств. Иногда это может давать нежелательную побочку, например, привычный лязг железа кажется громче и раздражает. Поэтому проверьте действие препарата на тренировке. Разовая доза от 1 до 2 грамм. Капсулы лучше таблеток.
Угостите пирацетамом своего выводящего тренера. Будет внимательнее следить за протоколом и без калькулятора сосчитает сколько поднять, чтобы обойти соперников.

Настойки спиртовые

Женьшень, аралия, элеутерококк и т. п., всё, кроме боярышника. Действие не доказано. Часто кажется, что помогают. Есть мнение, что действие настоек заканчивается задолго до указанного срока годности и покупать надо очень свежие настойки. Возможно, действие зависит от качества сырья, это угадать невозможно. В любом случае, не пейте стаканами, алкоголь нарушает координацию.

Питание футболиста подростка

Молодым игрокам, как и взрослым, нужны белки, жиры и углеводы.

Юные футболисты, которые тренируются регулярно, должны ежедневно получать 8-10 г углеводов на кг веса тела (например, игрок с 40 кг веса тела = 40 x 8 г = 320 г в день).

Диета с высоким содержанием углеводов и жидкостей, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира даст юным футболистам достаточно калорий и питательных веществ для роста, тренировок и соревнований.

Также очень важно соблюдать водный баланс в организме. Во время тренировки необходимо пить небольшое количество холодной воды каждые 15 минут

После тренировки нужно пить столько холодной воды, сколько необходимо для утоления жажды.

Все мы знаем о детских слабостях в виде конфет, пирожных, чипсов, газировок. Употребление таких продуктов могут привести к скачку уровня глюкозы.

Правильный рацион питания вашего ребенка даст ему большие шансы на успех. Как родитель, вы можете обеспечить их питанием, которое поможет им стать лучше.

Предлагаю посмотреть интересное видео о питании юных футболистов. Автор на примере одного дня раскрыл основные моменты в питании футболистов-подростков, а также приготовил несколько блюд.

Психологическая подготовка перед и во время соревнований

Главное – позитивный настрой

Уверенность в своих силах и подготовке, желание раскрыть свой потенциал и продемонстрировать свои возможности, готовность побеждать и получать удовольствие от этой победы – вот составляющие позитивного настроя. После долгой подготовки вы пришли на эти соревнования, чтобы пожать плоды своих трудов и усилий, и вы покажите все, на что способны!

Не волнуйтесь перед стартом и не накручивайте себя

Не волноваться – главное правило для участника соревнований. Долгие тренировки сейчас позади и лишними мыслями и переживаниями вы себе уже не поможете, зато навредить сможете запросто.

Самая распространенная психологическая проблема — это когда спортсмен постоянно думает о предстоящем старте. Днем и ночью, в любом месте он не может заставить себя не думать о том моменте, когда прозвучит стартовый сигнал и соревнующиеся начнут преодолевать дистанцию. В большинстве случаев это заканчивается тем, что к старту пловец выходит морально истощенным, что неизменно скажется на результатах не в лучшую сторону. Очень сложно перестать себя накручивать, но попытайтесь отвлечься, займитесь чем-то интересным. В ожидании заплыва не мечитесь, сядьте, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями или соперниками.

Визуализируйте ваш заплыв и победу в нем

Основная задача техники визуализации — помочь вам полностью морально подготовиться к быстрому плаванию. Многие спортсмены визуализируют свои старты не только на соревнованиях, но и во время подготовки к ним.

Начинать визуализацию соревнований следует за несколько недель, и практиковаться ежедневно. В день старта посмотрите на воду и представьте в мельчайших подробностях, как вы проходите дистанцию. Визуализируя предстоящий старт, представьте себе до мельчайших подробностей все ощущения, которые будете испытывать во время заплыва и программируйте ваше тело плыть так, как этого хотите. Все детали имеют значение, необходимо ощутить атмосферу соревнований уловить запах воды в бассейне, увидеть соперников и услышать зрителей на трибунах, ощутить каждый гребок и удар ногами, почувствовать свое дыхание. Плывите в своих мыслях идеально, не допускайте тактических и технических ошибок. Отнеситесь серьезно к этой практике, ее эффективность доказана вы удивитесь какой невероятной силой обладает ваша мысль.

Уважайте, но не бойтесь соперников

Соперники – тоже люди, они тоже тренировались и собираются показать свой лучший результат. И, как и вы, они тоже волнуются. Проявите дружелюбие и уважение к своим соперникам, будьте вежливы. Но помните, что страх перед соперником – не лучший союзник на дистанции.

Отнеситесь философски к результату

Если вы показали на соревнованиях не тот результат, на который рассчитывали, отнеситесь к этому философски. У всех бывают взлеты и падения. Ведь тот, кто не падает, тот и не встает. Если вы сделали все возможное для победы – это уже победа, ваша личная победа над собой, своими страхами и сомнениями. Дорогу осилит идущий, не сдавайтесь, анализируйте свои ошибки и тренируйтесь дальше и следующий результат обязательно будет лучше!

Идеальное время для приема пищи накануне занятий спортом

Перед началом пробежки советуют кушать за 60-90 минут. Это необходимо для того, чтобы организм успел переварить пищу и впитать полезные микроэлементы. Но нужно учесть важный момент, заключающийся в том, что каждый человек индивидуален. Потому мы решили предложить несколько актуальных и действенных способов, которые позволят синхронизировать прием пищи с началом пробежки.

Перед утренней пробежкой

Если пробежка происходит рано утром, то завтракать нужно за 90 минут до этого. Большое количество углеводов, необходимый объем белка и достаточно число жиров — это то, что будет нужным спортсмену.

Что съесть перед бегом с утра: кусочек цельнозернового хлеба с творогом и томатами либо фруктовые мюсли с обезжиренным молоком.

Перед дневной и вечерней пробежкой

Что поесть перед беговыми занятиями «совам»:

• 2-3 ложечки меда;
• стаканчик киселя;
• кисломолочные продукты;
• бутылка энергетика.

Если отсутствует аппетит вечером, нужно делать более «плотным» полдник. Что нужно есть перед бегом во время второго завтрака:

• каши;
• цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• курица;
• яйца;
• творог;
• шоколад;
• соя;
• запеканка из гречки и творога;
• рис;
• орехи.

Накануне бега на длинные дистанции

Основное правило для бега на длинные дистанции — не употреблять еду, которую не принимали до этого, ведь реакцию организма нельзя с точностью предугадать.

Большинство спортсменов предпочитают такое питание — овсянка с джемом.

Рацион перед соревнованиями

Вопрос о правильности питания возникает у всех, кто мечтает о спортивной карьере, у тех, кто уже многие годы в ней, а также у самих спортивных тренеров. Они, как правило, углубляются во все нюансы, от которых может зависеть результат их подопечного.

Многими учеными доказано, что перед серьезной физической нагрузкой спортсменам необходим прием пищи не ранее, чем за 4 часа до ее начала. Это не должна быть жирная и тяжелая для желудка пища. Однако не все категории спортсменов требуют такой строгой диеты.

Главной задачей питания спортсменов перед соревнованиями является сбалансированность в соотношении жиров, углеводов и белков. А также организм перед соревнованиями должен получить такое количество воды, которого хватит для поддержания хорошей физической формы

Очень важно, что еда спортсмена перед соревнованиями должна ему нравиться и иметь приятный вкус и аромат

Три ошибки, которые приводят к DNS

Ошибка первая: секретная схема питания

Одна из частых ошибок, которая негативно сказывается на подготовке и возможности стартовать,поиск и использование некой оригинальной, новаторской или «чемпионской» системы питания, которая должна дать прирост сил, скорости или энергии.

Чаще всего, в этой теме звучат варианты каких-то урезаний, исключений или радикальной смены принципов питания. Без сомнения, в нашем мире живет большое количество нутрициологов, диетологов и прочих специалистов по еде, которые хорошо знают своё дело и сотрудничают с известными спортсменами, приводя их к лучшей форме. Но здесь стоит понимать одну простую вещь: каждому своё.

Дело даже не в том, что потребность профессионалов значительно отличается от «простых людей», а именно в узкой заточенности этих диет и принципов. Например, известная всем «безуглеводка», которую используют для подводки к марафонским дистанциям, мало подходит тем, кто кроме спорта, работает по 40 часов в неделю, регулярно не высыпается и имеет некоторые проблемы со здоровьем.

Если вы хотите попробовать изменить систему питания, радикально подойти к диете перед соревнованиями, то лучшим временем для этого будет межсезонье и небольшие подводящие старты. Резкая смена пищевых привычек даже за месяц до основной цели, скорее всего приведёт только к ухудшению результатов и возможному DNS.

Ошибка вторая: «Такого я ещё не ел!»

Большое количество стартов проводится далеко от места проживания спортсменов, а поехать в какую-то другую страну, совместив соревнования и отпуск, это мечта абсолютного большинства. Приезжая на место, многие начинают пробовать местную пищу или вовсе переходят на национальные блюда. Чем экзотичнее страна и чем больше её кухня отличается от привычной нашему ЖКТ, тем больше вероятность, что стартовый сигнал вы встретите абсолютно в другом месте.

Наши самые горячие предложения в вашей почте!
Только «Для Своих»: скидки на заплывы, оперативные новости.

Даже самые крепкие желудки могут поддаться влиянию акклиматизации, нервов и выдать совершенно неспортивную реакцию. Соревноваться в таком состоянии — плохая идея, а для выздоровления понадобится до 5 дней. Лучшим выходом (особенно, если вы приехали всего на пару дней) будет взять с собой, например, овсянку, гречу и продолжить питаться привычными продуктами. Или хотя бы воздержаться от экзотических блюд и постараться употреблять то, что максимально похоже на ваш обычный рацион. Ну а после финиша можно начать дегустацию и «праздник живота».

Ошибка третья: чрезмерная углеводная загрузка

И если организаторы не проводят «вечер вкусной встречи» или делают порции «на зубок», то спортсмены «загружаются» сами.

В XXI веке все знают, что перед стартом нужно заполнить свои «гликогеновые депо» и с радостью выполняют эту аксиому, даже если не совсем понимают, что это значит и для чего служит такой метод. Опасность DNS в данном случае носит банальное название: переедание. Загружать депо нужно с умом, а если просто употребить двойную порцию макарон, а ещё хуже, сделать это уже поздним вечером или ночью, то скорее всего ничего кроме тяжести в желудке или расстройства пищеварения, вас не будет ждать утром перед стартом.

Есть вероятность, что организаторы не просто так делают разумные порции, особенно на вечерних party и таким образом лишний раз оберегают состав стартующих. В любом случае, если вы решили «загрузиться», то постарайтесь сделать это не позднее 7 часов вечера, одной порцией блюда с медленными углеводами. В дополнение можно перестраховаться таблеткой с содержанием пищеварительных ферментов. И в целом, если вы не стартуете на марафонской дистанции и не уверены в том, что ваши депо настолько истощены, то лучше обойтись обычным сбалансированным ужином.

Весогонка

Сгонка веса в спортивных единоборствах (за исключением, фехтования) стала обыденным явлением. Зачастую, эта «процедура», включающая потерю и набор веса, затягивается до последних часов перед боем и является важнейшим фактором, который может определить его исход.

У профессиональных спортсменов существует понятие «боевого» и «тренировочного» веса, когда разница может достигать более 10 кг. «Пальма» первенства здесь принадлежит бойцам ММА, которые реализуют физиологические возможности организма, с учетом особенностей поединков в этом виде спорта. Потеря выносливости (не является ключевым фактором из-за скоротечности боя), которая является следствием обезвоживания при сгонке веса, компенсируется увеличением силы, за счет быстрого набора веса, после процедуры официального взвешивания.

История знает немало случаев, когда даже именитые бойцы попадали из-за этого в критическую ситуацию. Например, Хабиб Нурмагомедов, из-за интенсивной сгонки веса был госпитализирован за сутки до боя с Тони Фергюсоном.

Тем не менее, борьба с лишними кг остается на повестке дня подавляющего большинства бойцов ММА, которые используют для достижения цели разнообразные диеты и препараты – на кону у профессионалов стоят серьезные деньги, поэтому в ход идут и мочегонные препараты, и слабительные, и такие кардинальные меры, как промывание кишечника.

Для начинающих бойцов понятие весогонка, а уж тем более в последний день перед боем, должно быть табу. Чтобы не «гробить» организм (обезвоживание ведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы и гормональным сбоям) и не делать большой разницы между «боевым» и «тренировочным» весом, необходимо регулярно следить за режимом питания. Если и возникла необходимость похудеть, то делать это хотя бы за 2 недели до соревнований – тогда можно обойтись без спецсредств, ограничившись, например, природной белковой диетой (исключает прием пищи с углеводами).

Полезное питание непосредственно во время соревнований

Не всегда соревнования могут длиться несколько часов, полдня или день. Бывает, что показать свои силы спортсменам выпадает честь за пределами своей страны, и тогда они отправляются заграницу. Это требует немало сил, терпения, выносливости, хорошей физической формы. Олимпиады и различные съезды спортсменов могут длиться от 2-3 дней до нескольких недель

В этот период особо важно уделять должное внимание рациону. Поэтому вопрос о том, как питаться перед соревнованиями, во время них и как верно восстановить силы после окончания, волнует многих

Как известно, организм человека наиболее активный в течение первых 40-60 минут постоянной и активной нагрузки. Но это при условии, что соблюдается правильность выполнения той или иной физической работы. Организм человека – не машина, которая после заправки бака до верха снова будет работать во всю силу.

Когда гликоген исчерпывается, организм автоматически начинает его экономить, отдавая все меньшее количество мышцам, печени, почкам и другими органам и системам.

48-24 часа до старта

На съеденном в этот период вы и побежите соревнования. Постарайтесь относиться к еде максимально тщательно. Питание должно быть чистым – избегайте фастфуда и «вредную» еду. Выбирайте то, что вам нужно для бега и для лучшего восстановления между тренировками.

Основной акцент снова на блюдах из цельнозерновых продуктов, но не забывайте и про свежие овощи, фрукты и белковую пищу – мясо, творог, яйца или альтернативные источники белка.

Держите в голове, что еда должна быть качественной. Самый большой и объёмный приём пищи должен быть не позднее 48 часов до гонки. Потом лучше начинать питаться более дробно. Это поможет лучшей усвояемости продуктов.

Читайте по теме: Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

Когда и сколько пить воду

Основные советы по потреблению жидкости во время физических нагрузок:

1. За два часа до начала тренировки необходимо выпить 500 мл воды с разведенными в ней солями натрия и калия, так организм должен запастись электролитами перед нагрузкой.

2. Рекомендуется каждые 15–20 минут тренировочного процесса употреблять 150–300 мл воды, ввиду того, что средняя потеря жидкости организмом колеблется в пределах 10-15 мл на кг массы тела в час. Соответственно, выполнение нагрузки в условиях повышенной температуры и влажности требует большего потребления жидкости.

3.Употребляйте во время тренировки напитки, содержащие простые углеводы (4–8%, т.е. 40–80 г углеводов на 1000 мл). Это обеспечит организм дополнительной энергией, предохранит белок мышечной клетки от распада, а также простимулирует головной мозг и повысит его работоспособность и координацию.

4.После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчета 1 л жидкости на 1 кг «потерянной» массы тела, плюс еще 250–500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой.

5.Не употребляйте во время тренировки слишком сладкие, газированные, охлажденные напитки и напитки с запахом. Они могут стимулировать дополнительное произвольное потребление жидкости.

Основные, теряемые вместе с потом, микроэлементы — это ионы натрия, калия и хлора. Для восстановления баланса электролитов необходимы специализированные спортивные напитки (изотоники), либо добавить в воду немного поваренной соли (5 гр на 1 литр жидкости).

6.После тренировки ешьте продукты, богатые калием (бананы, цитрусовые, картофель, творог).

7.Не стоит после физических нагрузок употреблять напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Данные вещества усиливают мочеотделение, что усугубляет дегидратацию организма.

8.При адекватном восполнении жидкости организмом моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледно-желтый цвет и прозрачна.

9.Не стоит пить воду сразу большими порциями. Лучше разделить общий объем на несколько приемов, количеством, достаточным только для утоления жажды.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Сколько воды нужно пить для похудения?
• Обезвоживание во время тренировок
• Нужны ли супы на правильном питании?
• Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?
• 8 причин начать пить больше воды

Заранее высчитайте средний темп бега

Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты

Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.

Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.

Советы по питанию во время поездок

Недалекие поездки

• Всегда держите при себе бутылку с питьевой водой
• Дополняйте фаст фуд блюдами из сырых овощей и фруктов (если без фаст фуда никак)
• Избегайте жареной пищи, сливочных соусов и соусов
• Удалите видимый жир из блюд, например, куриную кожу
• Выбирайте пиццу с густой корочкой и овощной или фруктовой начинкой
• Выбирайте курицу, рыбу или гамбургеры с овощами и приправами. Избегайте начинки с сыром, беконом или соусом

Международные поездки

• Всегда держите при себе бутылку с питьевой водой, пейте только бутилированную воду!
• Предварительно закажите еду в вашей авиакомпании (у авиакомпаний часто есть различные меню на выбор)
• Избегайте мытых сырых овощей и очищенных и вымытых фруктов, особенно в развивающихся странах
• Купите фрукты, которые имеют шкурки, которые можно счистить
• Мойте овощи в бутилированной воде
• Избегайте покупки еды в придорожных магазинах

Образец закусок с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (охлаждение не требуется)

• Цельнозерновой хлеб, кексы и крупы
• Горячие каши, в том числе быстро- каша (требует добавления кипятка)
• Рисовые лепешки и хлеб
• Бублики, лаваш, изюм
• Тунец или лосось в консервах
• Джемы и желе
• Пакетированный сок
• Свежие фрукты и овощи; также сухофрукты (изюм, клюква, абрикосы)
• Простенькие печенья, такие как крекеры