Противопоказания при варикозе

Планка лучшее упражнение для мышц кора

В тренировочном зале частенько можно видеть такую картину: новичок приходит и сразу же приступает к работе над прессом, используя стандартные виды упражнений – скручивание на римской скамье или подъем ног в упоре. Безусловно, все виды скручиваний эффективные упражнения на пресс, но применять при работе с ними шаблонны вовсе не обязательно. Относительно диковинным и отличающимся от привычных упражнений является планка, формирующее на животе жесткий мышечный корсет и укрепляющее мышечный фундамент, который называется «мышцы кора».

Применение одного этого упражнения пресс вам не накачает и ягодицы – тоже (о тренировке ягодиц – здесь). Оно также не приведет к похудению и не уберет живот (о том, как питаться, чтобы похудеть и как убрать живот – смотрите здесь). Но оно поможет создать тонус соответствующих мышц, сделает их сильнее, укрепит сухожилия и связки, формируя базу для последующих упражнений.

Упражнение не вызывает движения в суставах, поэтому относится к типу упражнений изометрических (статических). И при этом сила мышц кора растет значительно быстрее, чем это бывает при выполнении динамических упражнений. Это объясняется сжатием при статическом напряжении кровеносных сосудов, из-за чего клетки начинают очень интенсивно работать.

Еще одна особенность состоит в том, что мышцы, которым не приходится двигаться, расходуют меньшее количество энергии и требуют меньше времени на восстановление. Следовательно, тренировки с помощью статических упражнений можно делать чаще.

Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки, после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь – только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения – улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части.

Упражнение планка не является изолирующим, и не нацелено на конкретный отдел брюшного пресса. Оно может считаться для всех мышц живота базовым и общеукрепляющим. Оно позволяет атлету развить многие характеристики. Рассмотрим поподробнее, чего можно достичь, регулярно выполняя планку.

1. Укрепить и развить силу

Планка – упражнение уникальное, развивающее силу нескольких мышечных групп сразу.

Основной эффект упражнения – укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.

Также от планки укрепляются мышцы плеч, а поскольку верхняя часть тела удерживается на руках, в работу активно включается двуглавая мышца плеча (бицепс) и грудные мышцы. 

Нагружаются также ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Таким образом, благодаря планке развивается и укрепляется одновременно несколько групп мышц. Мало найдется упражнений без использования тренажеров, которые дают такой эффект.

2. Добиться ментальной концентрации

При выполнении планки важен психологический момент: человек должен сосредоточиться, сконцентрироваться на том, чтобы как можно дольше удержать горизонтально свое тело. Чтобы не клюнуть носом, а простоять намеченное время, придется проявить характер. Так что упражнение не только развивает и укрепляет мышцы, но и волю тренирует, «прокачивая» ментальные параметры.

3. Растянуть мышцы

Работа в сидячем положении сковывает и сжимает мышцы. При удерживании планки растягиваются многие мышцы, с них снимается напряжение.

4. Приобрести эстетический вид

Это упражнение очень полезно тем, кто стремится повлиять на свою талию, избавиться от живота и увидеть пресс в кубиках. Планка талию совершенствует, но не заменяет режим и полноценные тренировки.

Усложненные варианты: как правильно делать?

Освоив статические позиции, можно переходить к динамической планке. За счет добавления движения, лучше прорабатываются мышцы, сжигается больше калорий. Можно сделать акцент на некоторых участках.

1. C подтягиванием ног. Стоя в классической планке на вытянутых руках, необходимо подтягивать поочередно колени к груди, сохраняя при этом прямую линию корпуса. Данная вариация отлично прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота. Для добавления более острых ощущений, можно задерживаться в положении с подтянутым коленом на несколько секунд.
2. Отведение ноги в сторону. Вариация позволяет хорошо проработать ноги. Становимся в классическую планку. Сгибаем ногу в колене, отводим её максимально в сторону. Повторяем такое же движение с другой ногой. Выполняем необходимое количество раз на каждую ногу.
3. Прыжки в планке с разведением ног. Весьма энергозатратная и динамическая вариация, отлично прорабатывает ягодицы, икры и ноги в целом. Из классической планки выпрыгиваем в упор-присед. А если еще хочется растянуть мышцы ног, то можно развести ноги в стороны. Тут достаточно большой полет фантазии. Главное – не травмировать себя.
4. Подъем с локтей на руки. Отлично прорабатывает торс, в частности грудь и дельты. Из положения планки на локтях поднимаемся на выпрямленные руки, опускаемся обратно. Повторяем необходимое количество раз.

Планка с фитболом

Планку можно выполнять, используя фитбол.

• Планка ноги на фитболе. Вариация направлена на повышение баланса и координации. Ставим предплечья и локти на фитбол, чтобы в локтях образовался прямой угол. Для удобства пальцы можно переплести в замок. Откатываем фитбол немного вперед, выпрямляем ноги и принимаем положение упор лежа. Тело должно быть прямым в одну линию. На фитболе расположены только руки и локти. Со временем можно немного добавить динамики, вращая медленно мяч влево-вправо с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.
• Руки на фитболе. В данном положении основная нагрузка приходится на корпус, так как у ног не твердая опора. Принимаем исходное положение в планке на прямых руках, а пальцы стоп закидываем на фитбол. Тело должно располагаться в одну линию. Напрягаем пресс и ягодицы, живот втягиваем.

Планка в петлях TRX

Петли TRX – отличный инструмент для усовершенствования домашнего тренинга. Они делают классическую вариацию планки максимально сложной в исполнении. Удерживать себя в позиции становится в разы сложнее и тяжелее.

Использование петель TRX выводит тренирующегося на новый, более качественный уровень развития тела.

Планка в петлях TRX задействует множество стабилизаторов, а также хорошо нагружает нижнюю часть пресса. Кроме того, возрастает нагрузка на плечи, трицепс и спину. Именно эти мышцы удерживают тело в то время, как ноги находятся по сути в невесомости.

Рассмотрим, какие тут могут быть вариации:

На вытянутых руках. Основные правила положения корпуса такие же, как и на полу. За исключением того, что за счет нахождения пяток в жесткой части петли, тело становится параллельно полу. Не нарушаем его положение, пытаемся выстоять столько, сколько получается.
На локтях. Аналогично классическому варианту, только упор идет на локти. С аккуратностью стоит подходить тем, у кого имеется дискомфорт в локтях. Так как данная вариация очень сильно нагружает локти за счет смещения нагрузки в сторону торса.
Боковая. Аналогично вариации выполнения на полу, только тут просовываем каждую ногу в петлю, а не две ноги в одну

При этом важно понимать, что при слабых дельтах нагрузка на плечи будет колоссальная. И, при наличии дискомфорта или патологий лучше прекратить выполнять, чтобы не нанести себе вред.

Но, что делать, если даже классическая планка в петлях TRX будет недосягаемой задачей? Есть решение облегчить вариацию! Точно так же, как и в классическом варианте – выключив из работы ноги.

Для этого используем подставку (степ платформу), на которую можно поставить колени. Безусловно, эффективность такой планки падает. Однако это позволит найти баланс и повысить концентрацию.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

• мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
• руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
• живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
• ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
• мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Польза планки для организма

Несмотря на внешнюю простоту, планка оказывает колоссальное влияние на все тело. Она задействует глубокие мышцы корпуса, развивая физические возможности организма. Именно планка поможет вам отжаться от пола или подтянуться на турнике рекордное количество раз, а также сделает пресс железным. Многие делают планку для похудения живота и добиваются лучших результатов, чем те, кто делает скручивания.

Посмотрим, какую впечатляющую пользу приносит планка организму:

• Укрепление мышц кора, что сделает ваше тело сильнее и выносливее;
• Улучшение осанки;
• Приведение в тонус мышц спины, ягодиц, плечевого пояса;
• Ускорение обмена веществ за счет стимуляция кровообращения в мышцах;
• Снижения рисков заболеваний и травм спины;
• Развитие баланса;
• Нормализация эмоционального состояния за счет улучшения мозгового кровообращения.

Планка – это не только изометрическое (статическое), но также силовое упражнение, что и обуславливает ускорение обмена веществ, которое продолжается не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.

Можно ли с помощью планки уменьшить живот?

Многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих, интуитивно понимая, что это упражнение лучше всего укрепляет мышцы живота.

Но мышцы-то укрепляет, но от жира вряд ли избавит, хотя бы потому, что планка сжигает совсем немного энергии – 5 ккал за 1 минуту. Даже если вы будете делать ее по 5 минут в день, то сожжете всего 25 калорий, а это даже меньше, чем в чашке кофе с молоком.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что выполняя только одну планку в день, вы не изменитесь существенно. Но если делать целый комплекс упражнений, в который будет входить и планка, то шансы уменьшить живот увеличиваются.

Так почему же многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих? Все дело в эффективности этого упражнения для укрепления глубоких мышц брюшной полости, за счет чего живот действительно подтягивается и выглядит гораздо лучше при условии ежедневной практики минимум по 5-10 минут в день.

Поможет ли планка похудеть?

Кто из нас не наслышан о волшебных свойствах планки как упражнения для похудения, хотя они, мягко говоря, преувеличены. Статика направлена на развитие постуральных мышц тела, которые ответственны за физическую силу и выносливость. Статические упражнения потребляют минимум калорий, а жиросжигание зависит от усиленного расхода энергии.

Так что следует констатировать, что от одной только планки вы не похудеете, но сможете укрепить глубокие мышцы тела, развить выносливость и силу, что является неплохим бонусом.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время

Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

• В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
• Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
• Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Пошаговая инструкция

Это упражнение для работы с собственным весом и вам не понадобится никакого дополнительного оборудования, кроме гимнастического коврика. А также немного свободного пространства для выполнения этих движений.

• Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги
• Положите ладони с растопыренными пальцами на пол немного сзади и снаружи бедер
• С опорой на ладони поднимите свое туловище и бедра к потолку
• Глядя в потолок, выровняйте носки ног и руки. Держите их прямо
• Держите тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пятки
• Напрягите мышцы живота и попробуйте потянуть пупок к позвоночнику
• Удерживайте эту позицию 30 секунд
• Если бедра начинают обвисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и закончите упражнение

Выполните до трех раз вышеперечисленные движения в правильном порядке

Общие ошибки при выполнении обратной планки

Избегайте этих ошибок, чтобы вы от упражнения получили максимальный эффект и избежали травмы или излишнего напряжения.

1. Провисание тела

Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.

2.Перенапряжение

Будьте осторожны – не перенапрягайте локти и колени. Хотя ваши конечности должны быть прямыми, но без излишнего напряжения. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с колен.

3. Положение головы и шеи

Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею в одну линию с вашим туловищем, избегая напряжения шеи.

Далее смотрите обратная планка- полезное видео

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Общие рекомендации при варикозной болезни

При варикозной болезни важно постоянное наблюдение врача-флеболога, соблюдение всех рекомендаций и прием необходимых медикаментов. Варикозное расширение вен требует внесения серьезных изменений в привычный образ жизни

Без них эффект от медикаментов будет не таким заметным, вероятны осложнения. Рекомендовано:

Как можно больше двигаться, по возможности отказаться от сидячей работы и малоподвижного образа жизни.
Ограничить тяжелые физические нагрузки, подъем тяжестей, натуживание и повышение внутрибрюшного давления.
Скорректировать питание таким образом, чтобы предотвратить запоры и диарею. Они негативно влияют на кровообращение в венах малого таза и нижних конечностей

Рациональное питание не менее важно и для получения всех необходимых нутриентов, витаминно-минеральных компонентов, ограничения поступления пустых калорий, ведущих к лишнему весу.
Отказаться от вредных привычек, которые отрицательно влияют на тонус сосудов и кровообращение.

• Носить компрессионное белье, если это рекомендовано лечащим врачом.
• Полноценно отдыхать, спать не менее 8 часов. Во время сна и отдыха ноги должны находиться в приподнятом положении. Это облегчает отток крови от нижних конечностей.
• Выполнять гимнастику, контрастные ножные ванны, чтобы тонизировать стенки вен.
• Применять все прописанные врачом препараты в строгом соответствии со схемой лечения, не меняя лекарства на свое усмотрение.
• Отказаться от попыток самолечения варикозной болезни сомнительными народными рецептами. Любые лечебные мероприятия нужно обсуждать с врачом.

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Польза упражнения планка — только ли для похудения?

Те, кто близко не знаком с позой, даже не подозревают, насколько она многогранна: это упражнение можно использовать не только для потери веса, но и для самосовершенствования на разных уровнях.

Основные плюсы позы Планки:

• Статическое положение, в котором используются стабилизаторы позвоночного столба, позволяет в короткие сроки изменить осанку. По статистике, каждый третий человек на планете имеет проблемы с позвоночником: от сколиоза и кифоза — до нестабильности позвоночных дисков, выливающейся в грыжи, ишиас и т.д. Правильно делая планку всего две-три минуты каждый день, можно избежать этих проблем.
• Нет нужды тратить много времени на различные упражнения для похудения, ведь, благодаря этому положению, можно проработать практически все основные мышцы: весь корсет, ягодицы, мышцы ног и спины, а также плечевой пояс. Используя модификации, можно смещать нагрузку с ног в руки — и наоборот. Мышцы торса будут при этом работать постоянно.
• Данное упражнение является мощным инструментом при работе с ментальным уровнем: тренируется не только физическая выдержка, но и эмоциональная выносливость, наращивается сила терпения и умение доводить начатое до конца.
• Все люди, кто более трех месяцев ежедневно выполняли это положение, отмечают, что невосприимчивость к стрессам значительно повысилась. Внешние раздражители и провокаторы перестали «дергать за ниточки» ум.

Самым весомым плюсом остается похудение в короткие сроки, что для обывателей является загадкой, ведь 1 минута в Планке сжигает всего 10-12 калорий. Эффект достигается именно за счет сушки мышц в статическом положении, а не наращивания их объема в многократных сетах и повторах.

Польза упражнения «Планка»

1. Улучшает выраженность мышц кора. Все разновидности планки задействуют мышцы кора. Укрепление поперечных мышц живота позволит с меньшими усилиями поднимать тяжести, при укреплении прямых мышц живота становятся более выразительными кубики пресса, а косых мышц – упрощаются наклоны в сторону.
2. Снижает риск различных повреждений позвоночника. При регулярном выполнении планки укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается нагрузка на позвоночник.
3. Улучшает метаболизм. Во время данного упражнения сжигается больше калорий, чем, например, при выполнении приседаний или скручиваний.
4. Улучшает осанку. Вы получите ровную осанку, так как благодаря планке укрепляются мышцы кора и спины.
5. Развивает гибкость.
6. Улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Виды планок и техники выполнения упражнения

Существует разнообразие вариантов выполнения планки. Наиболее простым, с которого рекомендуется начинать, является классическое упражнение. Освоив статическую позу, можно переходить к видам с усложнениями, которые позволят добиться максимального воздействия на мышцы.

Классическое упражнение на прямых руках

Классический вариант исполнения предусматривает фиксацию тела параллельно полу на прямых руках и носках ног. Вес распределяется между опорами, спина и ноги прямые. Шея не должна выгибаться – она идет по прямой линии со всем телом. Взгляд устремлен вниз и немного вперед, но голова не поднимается.

После того, как упражнение будет освоено, вместо выпрямленных ладоней можно попробовать опираться на сжатые кулаки. Большие пальцы при этом повернуты друг к другу.

На локтях

Отличие от классического варианта заключается в изменении положения рук. Вместо опоры на ладони, необходимо согнуть руки в локтях. Ладони при этом выпрямлены и развернуты в пол.

Как правильно стоять в планке на локтях: ноги, спина и шея по-прежнему находятся в прямой линии, взгляд устремлен в пол. Голова не поднимается вперед и не опускается

Важно зафиксировать тело почти параллельно линии пола

Для людей с плохой физической подготовкой в первые разы выполнения допускается встать, опираясь не на носы, а на колени.

С одной вытянутой конечностью

Для тех, кто смог освоить классический вариант или позу на локтях, и устойчиво фиксирует положение тела на несколько минут, усложнение предлагается в виде вытягивания конечностей. Поочередно можно выпрямлять руки вперед, фиксируя каждую позицию по 10 секунд. Также и ноги по одной поднимаются вверх в прямом положении, чтобы чувствовалась нагрузка на ягодичную мышцу.

Либо можно убрать руку за спину.

Такой вариант позволяет усилить нагрузку на грудные или ягодичные мышцы (в зависимости от выпрямления рук или ног).

Боковая стойка

Боковая стойка позволяет проработать косые мышцы живота и усилить общий эффект для пресса. Позиция предполагает два варианта исполнения:

• на прямой вытянутой руке;
• на руке, согнутой в локте.

Нижней опорой становится боковая часть стопы. Ноги и спина выпрямлены и образуют ровную косую линию. Шея не наклоняется, глаза смотрят вперед.

К боковой стойке могут добавляться поднятия верхней свободной руки или ноги. В таком случае конечность фиксируется в прямом положении. Рука поднимается, продолжая линию плеч. Нога — под углом 45°.

С переходом

Динамичное выполнение упражнения, чередуя между классическим и боковым вариантами, наиболее сложное. Обеспечивается проработка всех групп мышц, сжигается максимальное количество калорий (среди видов планки).

Пример выполнения боковой планки.

Чередование положений происходит через каждые 30 секунд. Тело четко фиксируется в нужной позиции. До уверенного освоения статических поз не рекомендуется практиковать данный способ, поскольку не получится добиться нужного результата. Переход эффективен, если человек уже научился долго и правильно стоять в планке.

С фитболом

Упражнение с использованием фитбола наиболее эффективно для мышц пресса. Стоя на прямых или согнутых в локтях руках, человек закрепляет ноги на мяче. Сохранять равновесие может получиться не сразу, поскольку сам фитбол не устойчив. Прикладывая усилия по удержанию мяча, нагрузка будет переноситься на мышцы пресса.

Правильное выполнение заключается в фиксации тела по прямой линии. Ягодицы не должны быть подняты вверх. Взгляд устремлен вниз, голова не поднимается.