Насколько эффективны плиометрические упражнения для видов на выносливость?

Как простые прыжки [ править ]

Самый распространенный тип плиометрики, используемый в Соединенных Штатах, — это простые и относительно легкие прыжковые упражнения, выполняемые без учета времени выполнения. Эти прыжки эффективны для спортсменов, которые в своем виде спорта развивают навыки, не требующие мышечных сокращений взрывного типа. Примером может служить бег на длинные дистанции, в котором бегуны выполняют повторяющиеся действия от 20 до 30 последовательных прыжков и другие действия циклического типа, такие как прыжки с несколькими повторениями.

Такие плиометрические прыжки также используются в качестве разминки для выполнения взрывных плиометрических прыжков и для начальной подготовки мышц перед выполнением упражнений, таких как прыжки в глубину. По сути, они эффективны на ранних этапах обучения выполнению плиометрических упражнений и для подготовки мышц к взрывным или быстрым прыжкам. Эти прыжки аналогичны прыжкам, которые делают молодые люди на детской площадке или в играх по соседству, и поэтому не требуют дополнительной подготовки. Спортсмены, независимо от их уровня подготовки, могут совершать такие прыжки на начальных этапах тренировок.

Когда спортсмены, которые занимались плиометрикой без учета времени выполнения, впервые пытаются выполнить взрывную плиометрику, они часто терпят неудачу, потому что время выполнения слишком велико. Это происходит довольно часто при прыжке в глубину. Спортсмен обычно опускается (падает) слишком низко, что занимает слишком много времени, чтобы перейти от эксцентрического сокращения к концентрическому. В результате упражнение становится прыжковым, а не плиометрическим.

Техника прыжков остается неизменной независимо от того, является ли это плиометрическим упражнением или прыжковым упражнением. Бедра, колени и лодыжки сгибаются при приземлении, а суставы растягиваются при возврате вверх. Последовательность и перекрытие в последовательности в основном одинаковы, начиная с разгибания бедра, затем разгибания колена и заканчивая сгибанием голеностопного сустава. Основные различия в исполнении — это глубина приземления и время выполнения переключения с эксцентрического на концентрическое сокращение.

Были проведены исследования, в ходе которых оценивались десять различных плиометрических упражнений на общую результативность во время прыжков, проверенных с помощью ЭМГ, силы и силы реакции земли (GRF). Из десяти упражнений прыжки конусом на одной ноге, прыжки на ящик, прыжки в группировке и вертикальные прыжки на двух ногах дали самые высокие значения ЭМГ, что указывает на большее задействование моторики. Сила была проверена в прыжках с гантелями, прыжках в глубину, прыжках с обратным движением, прыжках с приседанием и прыжках группировки, все из которых давали более высокие показания шкалы мощности. Что касается спортивных результатов и тренировок, плиометрические движения, в которых используется общая вибрация тела, привели к общему увеличению производительности. В недавнем исследовании были изучены две группы, использующие один и тот же плиометрический протокол в сочетании с силовыми тренировками., один с использованием высоких нагрузок, а другой с использованием небольших нагрузок, и было обнаружено аналогичное снижение мощности. Это показывает, что плиометрические упражнения сами по себе оказали большее влияние на снижение выходной мощности, чем тип силовой тренировки.

Виды плиометрических упражнений

Помимо одиночных классических прыжков, плиометрические прыжки могут быть серийными, одно и двухсторонними, «пистолетиком», широкими. Каждый вид нацелен на развития определенного качества – скорости или взрывной силы мышц.

Во время прыжковых упражнений соблюдайте правильную технику прыжка. Колени должны располагаться строго над пальцами ног. Особенно за положением коленей нужно следить во время приземления на ноги, так как в этот момент колени часто уходят вовнутрь. Для минимизации риска травм сохраняйте правильное положение коленей.

В начале прыжка синхронизируйте Ваши руки и ноги. Руки должны как бы выбрасываться вперед, придавая прыжку дополнительный импульс.

При приземлении ноги должны оставаться прямыми, в противном случае, можно травмировать коленный сустав.

Занятие спортом лучше всего проводить на относительно мягкой поверхности, так как при жестком приземлении ударная нагрузка ляжет на коленные суставы.

Запрыгивания

Существует несколько вариантов запрыгиваний: с места, с разбега, одно и двухсторонние, «пистолетиком». Каждый вид запрыгивания подходит для определенного уровня физической подготовки. Самым простым видом запрыгивания считается запрыгивание с разбега. Сложнее поднять тело при запрыгивании с места. Также немалую роль играет высота препятствия. Обычно стандартной высотой спортивной тумбы считается расстояние примерно в 60 сантиметров. Чем выше будет платформа, тем сложнее осуществить прыжок.

Спрыгивание

Обратное запрыгиванию действие, так же относится к плиометрическим упражнениям. Это может быть одностороннее или двустороннее спрыгивание, с одиночным или серией прыжков. В паркуре спрыгивание с возвышенности для дальнейшего прыжка в высоту или в длину, считается сложным элементом, который не под силу выполнить новичкам.

Броски медбола

Бросать снаряд можно, как в высоту, так и длину. В начале броска мышцы достигают предельной концентрации, а в конце – максимального расслабления.

Подтягивание

Это базовое упражнение также чередует в себе периоды максимального напряжения и расслабления мышц. Добавив хлопок, из базового упражнения Вы сможете получить сложное плиометрическое упражнение.

Отжимание

Так, же, как и подтягивание, отжимание можно превратить в плиометрическое упражнение, добавив в него хлопок.

Какие мышцы работают

Работают мышцы корпуса, ног и плечевого пояса:

• В динамике – большие и малые грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, бицепсы, задние дельты;
• В статике – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс.

Плиометрическая взрывная работа касается только мышц, которые работают в динамике.

Польза упражнения состоит в том, что это один из немногих вариантов взрывной работы, доступной широкому кругу лиц и выполняемый без оборудования. Другие варианты включают в себя технически сложные жимы лежа с жесткими резиновыми амортизаторами и цепями. Это оборудование есть не в каждом зале. Тренировка жима с амортизаторами или цепями требует помощи ассистента и наличия свободной скамьи в течение длительного времени. В условиях обычного фитнес-клуба – это редкость.

Для боевых искусств отжимания с прыжками более перспективны, чем жимы, так как могут выполняться в многоповторном режиме практически каждым спортсменом. Движение не ломает траекторию, не портит углы, и способствует развитию не только мощности, но и ловкости.

Польза для физкультурника состоит еще и в том, что это упражнение способствует существенному повышению расхода калорий. Оно включается в метаболические комплексы для сжигания жира и позволяет эффективно повышать траты за тренировку.

Движение включается в планы следующим образом:

• Для бойцов – в период ОФП в начале силовой тренировки, до выполнения упражнений с отягощениями;
• Для спортсменов пауэрлифтинга и жима лежа – в день скоростной тренировки жима лежа, в начале сессии;
• Для фитнеса – в составе циклических, круговых или плиометрических тренировок, направленных на сжигание жира;
• Для бодибилдинга – в день груди, в начале тренировки.

Большинству фитнес-клиентов имеет смысл включать плиометрику в тренировки не раньше, чем через 7-8 месяцев регулярных занятий. Желающие начать работать в таком режиме раньше, могут попробовать отжимания с прыжком от опоры, скамейки или с колен.

Важно! Движение противопоказано людям с травмами суставов верхних конечностей в реабилитационном периоде. Если есть лишний вес, рекомендуется использовать поддерживающие кистевые бинты и налокотники

Могут ли женщины выполнять плиометрические отжимания? Да, к тому же, этот вариант часто включают в тренировки для повышения силовой выносливости, и различные интервальные занятия для похудения. Этот вариант позволяет израсходовать больше калорий и быстрее набрать нужную форму. Приступать к обучению имеет смысл после того, как станут доступными 15-20 сгибаний рук в упоре лежа.

Польза меда, чеснока, лимона при высоком давлении

Сочетание трех компонентов благотворно влияет на систему кровообращения, сосуды, сердце, поскольку они дополняют и усиливают действие друг друга.

Каждый ингредиент смеси обладает своими лекарственными свойствами:

• Лимон богат эфирными маслами и аскорбиновой кислотой. Снимает сосудистые спазмы, расширяет артерии, улучшает циркуляцию крови, способствуя снижению кровяного давления. Считается мощным природным антиоксидантом.
• Чеснок восстанавливает эластичность сосудов, снижает проницаемость – эффективен против высокого холестерина, очищает артерии от атеросклеротических бляшек, устраняет микроповреждения. Если нарушен обмен веществ, есть проблемы с сосудами, рекомендуется ежедневно съедать 1-2 зубчика чеснока.
• Мед обладает сильными бактерицидными, противовоспалительными свойствами. Нормализует обменные процессы, ускоряет регенерацию тканей, восстанавливает сосуды, поддерживает показатели АД в норме, успокаивает нервную систему.

Обзор

Плиометрика включает в себя взрывные упражнения для активации быстрой реакции и эластичности основных мышц. Первоначально он был принят советскими олимпийцами в 1950-х годах, а затем спортсменами по всему миру. К спорту с использованием плиометрики относятся баскетбол, теннис, бадминтон, сквош и волейбол, а также различные правила футбола. Термин «плиометрика» был придуман Фредом Уилтом после того, как увидел, как советские спортсмены готовятся к соревнованиям по легкой атлетике. Он начал сотрудничество с тренером Майклом Йессисом по продвижению плиометрики.

С момента своего появления в начале 1980-х годов возникли две формы плиометрики. В первоначальной версии, созданной российским ученым Юрием Верхошанским, это определялось как ударный метод. При этом спортсмен упадет с высоты и при приземлении испытает «шок». Это, в свою очередь, приводило к принудительному эксцентрическому сокращению, которое затем немедленно переключалось на концентрическое сокращение, когда спортсмен прыгал вверх. Посадка и взлет были выполнены в кратчайшие сроки, в пределах 0,1–0,2 секунды. Взрывная плиометрика описывает подход, изначально разработанный Верхошанским. Он экспериментировал с множеством различных упражнений, но прыжок в глубину оказался лучшим для дублирования сил при приземлении и взлете.

Вторая версия плиометрики, более широко распространенная в Соединенных Штатах , включает любую форму прыжка, независимо от времени выполнения.

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

• Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
• Улучшение координации и баланса;
• Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
• Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

• болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
• повреждение ротаторной манжеты плеча;
• воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
• повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Плиометрика

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п. Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину). Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

Так называем прыжок в глубину

(Википедия)

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:

• Какова ваша физическая подготовка и состояние на данный момент
• В какой из частей тренировки вы добавили плиометрические упражнения
• Какие упражнения вы используете

Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:

• Прыжки в глубину (описаны выше)
• Прыжки на скакалке
• Перепрыгивания из стороны в сторону и с ноги на ногу с промежуточным прыжком вверх
• Прыжки с поворотом на 180 градусов
• Отжимания с отталкиванием (сложное упражнение в плане контроля техники выполнения)

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие

Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Как этого избежать?

Следите за техникой!

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Автор статьи:Виталий Рыбаков, Главный тренер Спортивного клуба SmartPace

Преимущества [ править ]

Многие профессиональные и олимпийские спортсмены используют плиометрику для улучшения мышечной силы и прыжковых способностей, что, таким образом, увеличивает их силу. Есть разные уровни интенсивности плиометрики. Еще одним преимуществом плиометрики является то, что вы можете варьировать уровень интенсивности, что означает, что любой, кто хочет улучшить силу и прыжки, может участвовать независимо от физической формы. Поскольку существует так много упражнений, это означает, что у вас меньше шансов выгореть, и у вас есть широкий спектр упражнений на выбор. Еще одна веская причина, по которой доступно так много упражнений, заключается в том, что вы можете найти упражнения, которые не требуют использования какого-либо оборудования. Он также увеличивает мышечную силу и выносливость, а также увеличивает скорость метаболизма, что увеличивает потерю веса и частоту сердечных сокращений.

Хитрая дама — проприоцепция

Если она развита плохо — лучше не прыгать и не дрыгать лишний раз. Либо что-нибудь потянешь, оторвёшь и сломаешь, либо врежешься какой-нибудь уязвимой частью. Но не всё так страшно, как кажется. Наше тело запрограммировано на то, чтобы мы чувствовали своё положение в пространстве.

Мышцы — универсальные проприоцепторы. Сигнал от них по крупным нервным стволам моментально уносится в головной мозг, а он тут же складывает для нас картину нашего положения. Механизм этот настолько точен, что подвижный сустав улавливает отклонение в полградуса. И как любой навык, это можно тренировать и доводить до совершенства. Как? При помощи упражнений на баланс и координацию движений.

Плиометрика — вожделенные упражнения!

Схема занятий проста. По отзывам тех, кто ею пользуется, она даёт прекрасные результаты.

Мы в отличной физической форме, регулярно делаем гимнастику на растяжки, развитие баланса, у нас потрясающая координация, над которой мы так же старательно работаем. Если все составляющие имеются — переходим к тренировке. Её можно совершать два-три раза в неделю.

1. Десятиминутная разминка: растяжки, наклоны, бег, вращения и махи — всё, что нравится.

1. Комплекс плиометрических приёмов — каждый не менее 30 секунд и не более 40, новичкам — два-три повторения — не более. Между повторениями — минута перерыва.

• Прыжки в глубину (техника описана выше).
• Прыжки через различные препятствия.
• Хорошие результаты даёт техника прыжка в длину.

Выпрыгивания из положения «сидя»: приседаем так, словно хотим сесть, спину держим прямо, руки вдоль туловища — выпрыгиваем вверх.

Запрыгивание на предмет (коробку, платформу), толкаясь одной ногой, другой и обеими вместе.

Отжимания — тут вариантов много, самое начальное: упор лёжа, корпус почти касается пола, оттолкнулись руками, приземлились обратно.

Выпад и смена ног: одна нога вперёд, согнута в колене, вторая максимально вытянута назад, оттолкнулись, поменяли ноги местами.

Для ягодиц и бёдер можно делать прыжки с разворотом на 180 градусов: присели, пружиня ногами, подпрыгнули с поворотом, приземлились, спружинили, повторили.

Скакалка — прыжки на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног, резкие подскоки с прокручиванием скакалки дважды под собой.

1. В конце — пять или десять минут расслабляемся: делаем комплекс растяжек, пробегаем пару сотен метров в лёгком темпе. Не помешают три-четыре дыхательных упражнения.

Продолжительность комплекса — 40-45 минут. Кстати, многие подобные упражнения идут при тренировках в боксе, развивая выносливость и подвижность. Используется данный метод в хоккее и других соревнованиях на льду.

Рекомендую видео, которое наглядно демонстрирует рассмотренную методу:

https://youtube.com/watch?v=SGxKwwGW_yU

Плиометрика: категорические предупреждения

Можно найти множество приёмов, обеспечивающих так называемые «взрывные» прыжки, но есть несколько ограничений, которые должен знать каждый.

С избыточным весом 10 и более кг тренироваться нельзя! Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц.

Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то — при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Остальным — сперва сбросить лишнее, используя для похудения кардио тренировки и  правильное питание, довести себя до хорошей физической формы — и лишь тогда начинать корректировать своё тело при помощи плиометрических упражнений.

Использовать данного вида упражнения нельзя:

• при варикозном расширении вен;
• заболеваниях суставов, особенно коленных;
• проблемах с сердцем и лёгкими;
• ожирении;
• хронических расстройствах координации;
• плохом зрении;
• в пожилом возрасте.

Верхошанский считал, что подходить к плиометрическим тренировкам можно лишь с хорошей подготовкой, в том числе и силовой, абсолютно здоровым, и под руководством опытного тренера.

Мнения профессионала лучше послушаться, и подходить к данному виду активности осмотрительно и осторожно. На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца

Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

Основные преимущества плиометрики для похудения

• Отличный способ борьбы с жиром — все упражнения необходимо выполнять с высокой интенсивностью и для этого организму приходится тратить массу энергии. Так как на одной тренировке сжигается много калорий, то похудеть становится значительно проще.
• Сочетание кардио и силовой нагрузки — именно это сочетание ученые признали наиболее эффективным сточки зрения утилизации адипозных тканей.
• Развиваются скоростные показатели, производительность и взрывная сила — все эти навыки являются функциональными и могут вам пригодиться не только для улучшения спортивных показателей, но и в повседневной жизни.
• Эффективно утилизируют адипозные ткани в нижней части тела — точечное похудение остается невозможным, но плиометрические упражнения для похудения значительно ускоряют процессы липолиза в области бедер, ног и ягодиц.
• Нет необходимости в приобретении дорогостоящего спортивного оборудования — выполнять плиометрические движения можно в любом месте. Вы не привязаны к конкретным тренажерам или спортивным снарядам. Используя только вес собственного тела, вы сможете похудеть и улучшить свои физические показатели.
• Повышается эластичность и сила сухожилий — в результате снижаются риски получения травмы при выполнении силовых и кардио движений.
• Является разновидностью кардио при минимальном воздействии на мускулы — мускульные ткани практически не подвержены катаболическим процессам в отличие от привычных кардио сессий.
• Эффективны для повышения анаболического фона — как только вы почувствовали. Что процесс набора мускульной массы замедляется, вводите в свою программу тренинга плиометрику и выполняйте упражнения дважды в неделю.
• Отлично развивают координацию и выносливость.
• Ускоряют метаболические процессы и активируют мускульные волокна быстрого типа, которые достаточно быстро атрофируются при ведении пассивного образа жизни.

Зачем нужны плиометрические упражнения

Этот вид упражнений сочетает в себе элементы кардио и силовой нагрузки. Такой симбиоз позволяет сделать плиометрические упражнения идеальными для потери лишнего веса. С одной стороны, это высокоинтенсивные упражнения, которые затрачивают много энергии, позволяя увеличивать расход калорий. С другой стороны, за счет периодического напряжения в мышцах, поддерживается анаболический процесс. Таким образом, включив плиометрические упражнения в программу тренировок, Вы можете сделать ее многофункциональной.

Плиометрика позволяет увеличить мощность мышц. Мощность означает способность одномоментно продемонстрировать максимальную силу мышц. Эта способность иначе называется взрывной мощностью. Не стоит путать ее с силой мышц – то есть способностью поднимать максимальный вес.

Профессиональные спортсмены нередко используют плиометрические упражнения для того, чтобы избежать эффекта плато.  Взрывная нагрузка не поможет увеличить объем мышц, но поможет изменить тип нагрузки и преодолеть адаптационные механизмы.

Так как одним из основных механизмов плиометрики является растяжение мышц, такой вид упражнений поможет увеличить эластичность сухожилий и предотвратить появление растяжений и других травм.

Прыжковые упражнения требуют предельной концентрации внимания и хорошего ориентирования на местности. Поэтому плиометрика – идеальный способ улучшить координацию движения и ориентацию в пространстве.

Как известно, локальное похудение одной конкретной части организма невозможно. Но в случае с плиометрикой, тренирующемуся удается похудеть не только в нижней части тела, но и в верхней тоже, за счет неизбежного напряжения мышц во всем теле. Поэтому мнение о том, что плиометрические упражнения можно использовать исключительно для тренировки нижней части тела не совсем верны. Правильная техника прыжка, к примеру, подразумевает выбрасывание рук вперед, что включает мышцы рук в работу. Конечно, значимый эффект похудения будет более заметен для нижней части тела, так как она более задействована во время плиометрических упражнений.

Конечно же любой вид упражнений намного полезней, чем сидячий образ жизни.  Плиометрика поможет ускорить метаболизм и включить в работу, так называемые, быстрые мышечные волокна.

К еще одному преимуществу занятиям плиометрическими упражнениями можно отнести их доступность. Для выполнения большинства из них Вам не потребуется совершенно никакого оборудования.

Iron Health

Представьте, вы занимаетесь боксом и впервые пришли в тренажерный зал. Какие упражнения выполнять и на что, прежде всего, нужно делать акцент? Про тяжелый силовой тренинг можно сразу забыть, поскольку та сила, которую качаем мы, бойцу совсем не нужна. Ему необходима сила совсем иного рода. Силовые тренировки лишь закрепостят его мышцы. Тогда что?

Плиометрика! Данная спортивная дисциплина основана на использовании одного важного научного факта: если сократить мышцу в негативной фазе упражнения, то она накапливает в себе дополнительную энергию, которую выплескивает в позитивной фазе. Не поняли? На самом деле все не так сложно

Говоря простым языком, чтобы высоко подпрыгнуть, нам необходимо глубже присесть. Действие похоже на эффект пружины. Как раз именно эта пружина и необходима боксеру.

Представлю свой тренировочный комплекс, включающий три плиометрических упражнения. С его помощью вы в рекордные сроки прокачаете взрывную силу мышц и повысите силу удара.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
Толчковые жимы в Смите	3-4	10-15	1 мин
Рывковые подтягивания	2-3	8-10	1-2 мин
Вертикальный выпрыгивания	3-4	12-15	1-2 мин

Разберем подробнее технику выполнения каждого представленного выше упражнения.

Толчковый жим в Смите

Исходное положение:

• Примите положение лежа на скамье для жимов лежа в тренажере Смита. Расставьте широко ступни.
• Поставьте ограничители так, чтобы в нижней точке гриф был в 5 см от вашей груди.
• Возьмитесь за штангу прямым широким хватом.
• Держите гриф на расстоянии 15-20 см от груди.

Выполнение:

• Резким пружинящим движением опустите гриф к ограничителям, а затем изо всех сил вытолкните штангу вверх. Ваша задача – вытолкнуть гриф штанги на максимально высокое расстояние.
• Когда гриф начнет возвращаться вниз, поймайте его на прямые руки. Не мешайте его падению, а лишь медленно замедляйте его, накапливая взрывную силу для нового повтора.
• Начинайте выполнять упражнение с одним грифом. По мере того, как будет расти сила, можете использовать небольшие блины в качестве отягощения. Когда будет уверенность в работе с новым весом, можете снова прибавить нагрузку.

Рывковые подтягивания

Исходное положение:

• Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней. Лучшим вариантом является использование двух раздельных перекладин, это убережет вас от возможного удара головы.
• Ноги согните в коленях и перекрестите в лодыжках.

Выполнение:

• Мощным усилием подбросьте себя к перекладине. Чтобы продлить инерцию полета, разожмите кисти.
• Когда тело начнет движение вниз, снова возьмитесь обеими руками за перекладину.
• Старайтесь подбрасывать себя точно вверх, не отклоняясь от вертикальной траектории.
• Держите локти в стороны. Это поможет повысить акцент на широчайшие мышцы и выключить из работы бицепсы.

Вертикальные выпрыгивания

Исходное положение:

• Для этого упражнения необходимы резиновые бинты или круглые амортизаторы. Одни концы ремней нужно закрепить на полу, другие на поясе.
• В некоторых тренажерных залах для этой цели есть специальные пояса с боковыми карабинами.
• Опуститесь в полуприсед, согнув колени под прямым углом.

Выполнение:

• Мощным толчком выпрыгните кверху.
• Тяните руки так, как будто вы хотите дотянуться до потолка.

Наверняка в вашем зале нет всех этих приспособлений для вертикальных выпрыгиваний. Не беда, используйте пояс с вставленными утяжелителями. Если и такого ремня у вас нет, выполняйте выпрыгивания без всего. Запомните, ваша цель – выпрыгнуть как можно выше. Кстати, на начальном этапе плиометрического тренинга вы вряд ли сможете сделать все упражнения с дополнительным отягощением, поэтому ничего страшного в отсутствии кое-какого инвентаря нет.

Видео по теме: “Выполнение плиометрических (рывковых) подтягиваний”