Полезно ли бегать по утрам

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте. В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте

Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Помогает ли бег натощак похудеть?

Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований. В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.

В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.

В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.

В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.

Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.

Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.

Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.

Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.

Особенности организации тренировок на свежем воздухе

Чем лучше будет спланирована ваша пробежка, тем меньше вероятность того, что в скором времени вы забросите ее.

• Выбор техники бега. Не при каких обстоятельствах не начинайте со спринта на дальние дистанции. Золотое правило: начинать и заканчивать пробежку желательно трусцой. 
• Выбор времени. Для первой недели будет вполне достаточно коротких пробежек по 30-60 минут. Начиная со следующей недели необходимо увеличивать время пробежки.
• Планирование дня. Планируйте свой день с умом, для того, чтобы все успевать. Если пробежки станут заменой важных дел, то вы в скором времени забросите тренировки.
• Выбор места для пробежек. Следует избегать оживленных шоссе и автострад. В том случае, если вы боитесь лишнего внимания прохожих, стоить остановить свой выбор на стадионах. Идеальным вариантом для вас будут парки, где вы сможете обогатить кислородом каждую клеточку организма.
• Правильное дыхание. Ваша тренировка не будет эффективной без правильного дыхания. Также необходимо хорошо размяться перед пробежкой.
• Выбор одежды и обуви. Это очень важный пункт, он может стать основным залогом успеха на тренировках и вашей мотивацией! Необходимо выбрать спортивный костюм, а также кроссовки, которые будут сидеть максимально удобно и подобраны по погоде. Не стоит экономить на приобретении хорошей обуви, она важна для правильного и полноценного бега. Посмотрите обзор беговых кроссовок на сезон 2018/2019. 

Какая польза от бега: разбираем преимущества

● Бег — это жизнь. И тот факт, что во время бега человеческий организм потребляет меньшее количество кислорода, это подтверждает. Много кислорода плохо для организма — «сжигает» его изнутри. А при таком виде тренировок количество потребляемого O2 сокращается, а человеческая жизнь продлевается.
● Хорошо для кровоснабжения. Через 2-4 года после регулярных беговых тренировок у человека начинает расти капиллярная сетка.
● Улучшение опорно-двигательного аппарата. Во время систематического бега изменения происходят и в мышцах, которые лучше адаптируются к нагрузкам, а также в хрящевой и костной тканях. В результате все тело находится в тонусе, а человек чувствует себя бодрым даже в довольно зрелом возрасте.
● Бег — антистрессовый вид спорта. А это польза для психического здоровья. Работает это все следующим образом. С одной стороны, кортизол, выделяющийся во время тренировок, позволяет держать на стабильном уровне сахар в крови, лучше бежать. С другой стороны, бегающий человек спокойный на уровне мозга — тренировки повышают уровень гама-амино-бутировой кислоты. А она считается нейромедиатором покоя. С третьей стороны, бег хорошо сказывается на работе периферической нервной системы, которая связана с работой внутренних органов.
● Счастье в беге. Регулярное преодоление нескольких километров позволяет мозгу получать эндорфины и эндоканабиноиды, которые приносят нам счастье. А само движение, достижение определенных результатов позволяют мозгу получать допамин, являющийся медиатором удовольствия. Именно необходимость в подкреплении допамином позволяет нам без лени выходить на пробежку. Еще бег провоцирует выделение серотонина, возбуждающего и делающего нас счастливыми. В то время как нехватка серотонина провоцирует депрессию, отсутствие сил, настроения.
● Улучшение качества жизни. Выход из зоны комфорта, достижение поставленных целей, возможность проверить свои силы многим людям дают чувство наслаждения, любви к своему телу и личности в целом. Хорошая физическая форма и уверенность в себе, стабильный гормональный фон хорошо влияют на личную жизнь, в том числе и сексуальную. А это еще один аргумент в копилку пользы бега и для мужчин, и для женщин.
● Замедление старения мозга. Бег считается одной из причин выживания нервных клеток мозга: ритмическое движение ног вызывает выделение нейротрофина, который сберегает нейроны, не давая им погибнуть. Улучшение кровообращения, уменьшение оксидативного стресса позволяют мозгу не стареть преждевременно. У бегающих людей лучше развиты связи между участками мозга, а они прямо влияют на способность планировать, принимать решения, работать в режиме многозадачности.
● Замедление старости как таковой, которое у бегунов происходит на молекулярном уровне. Статистика говорит, что спортивные люди живут дольше на 3 года, риск преждевременной смерти у них ниже на 25-40%. А еще ученые пришли к выводу, что одна пробежка способна подарить нам 7 часов жизни.
● Здоровье в целом

Важно понимать, что бег не спасает от проблем со здоровьем и уж точно не лечит. Но занятия этим видом спорта в совокупности с другими методами заботы о здоровье считаются профилактикой гипертонии, простатита, диабета, проблем с жировым обменом, болезней органов дыхания, риска инфаркта

Польза бега для женщин и мужчин доказана опытным путем: те, кто активно двигается, менее зависимы от посторонней помощи и менее подвержены риску стать маломобильными.

Можно ли бегать по утрам каждый день

Регулярность, длительность и интенсивность тренировок – сугубо индивидуальные показатели, и если одному человеку пойдут на пользу, то другому могут вылиться неприятными последствиями. Все зависит от уровня подготовки бегущих и состояния здоровья. Первое, с чего начать подготовку к тренировкам, должен быть визит к доктору, который назначит необходимые обследования для определения состояния организма.

Начинать бегать можно в любом возрасте, но стоит помнить, что люди в возрасте от 30 до 45 лет находятся в особой группе, поскольку даже при отсутствии жалоб их могут подстерегать определенные заболевания, которые при повышенной нагрузке обязательно дадут о себе знать.

Убедившись в отсутствии стоп-факторов, на пробежку выходят в таком виде, не отягощая себя лишними приспособлениями

Опытными спортсменами ежедневный утренний бег воспринимается как должное, и не доставляет неудобств, а вот для начинающих все наоборот, и первые тренировки лучше проводить через день. Спустя 2-3 недели, когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, можно переходить на ежедневный график тренировок.

Польза пробежек для организма

Перед началом тренировок стоит убедиться в отсутствии противопоказаний к ним, а чтобы занятия были не во вред, а на пользу, лучше проконсультироваться со специалистом. Чтобы правильно делать утреннюю пробежку, необходимо прислушиваться к индивидуальным советам врача и соблюдать правильную технику бега.

Для женского организма бег будет полезен как профилактика целлюлита, способ похудеть и держать тело в тонусе. Ускорение кровообращения во время бега хорошо влияет на кожный покров. После регулярных утренних пробежек нормализуется сон и настроение.

Что дает человеку бег по утрам:

• тренируется сердечная мышца – она становится выносливее;
• улучшается циркуляция крови, нормализуется кислородный обмен в организме;
• увеличивается содержание эритроцитов и гемоглобина, за счет которых укрепляется иммунитет;
• благодаря притоку к мозгу крови, обогащенной кислородом, нормализуется умственная деятельность;
• весь организм активизируется, становится работоспособнее;
• вызывает всплеск эндорфинов;
• восстанавливаются ткани печени и почек;
• нормализуется артериальное давление;
• улучшается работа органов дыхания;
• предупреждаются заболевания суставов, за счет увеличения кровотока к костным тканям.

Чем полезен бег по утрам?

По мнению большинства специалистов, утренняя пробежка будет намного полезнее вечерней, так как концентрация токсичных веществ и пыли в утреннем воздухе значительно ниже и сохраняется необходимый уровень влажности. Для тренировки рекомендуется выбирать места с максимально чистым воздухом – парки, зоны отдыха, леса.

Начинать пробежку стоит медленно и постепенно увеличивать скорость, но не более 11 км/ч. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается около 3 часов и не более 50 минут в день. Польза от утренней пробежки будет значительно выше, если научиться следить за самочувствием и не перегружать организм.

Чтобы правильно бегать по утрам и добиться максимальной пользы для организма, нужно следовать рекомендациям специалистов. Если раннее пробуждение не вызывает трудностей, то бегать по утрам можно через некоторое время после него, выпив стакан воды, но в таком случает необходимо увеличить утреннюю разминку минимум в 2 раза.

Польза бега для похудения и сжигания калорий

Многие женщины обращаются к занятиям бегом с целью похудения. Бег по утрам для женщин полезен в этом аспекте тем, что во время кардионагрузок разгоняется кровоток и обмен веществ, что влияет на уменьшение жировой прослойки. Жир сжигается под влиянием кислорода, когда организм использует его как топливо, вместо углеводов. Польза от утренней пробежки для похудения огромна, так как сразу после пробуждения в организме содержится очень низкий процент углеводов, поэтому во время утренней пробежки сжигается больше жировой массы.

Чем дольше длится тренировка, тем большее количество жира окисляется. Но изнурять тело нагрузкой не стоит, так как самый эффективный результат достигается при беге без напряжения в комфортном темпе. Часовая пробежка в медленном темпе сжигает в среднем 360 ккал, но если заниматься в пик биологической активности человека, между 5 и 7 часами утра, то этот показатель будет выше, и физические нагрузки перенесутся проще.

Если польза от бега при психических расстройствах?

Человеку с психическими расстройствами бегать по утрам не вредно, а даже полезно.  Занятия спортом – это действенное средство в лечении и профилактике психических расстройств, так как во время пробежки организм вырабатывает эндорфин, который понижает уровень стресса и улучшает настроение. Если физическая подготовка позволяет заниматься и не имеется противопоказаний от врача, то вреда от бега не будет.

Бег закаляет нервную систему, улучшает сон и аппетит, способствует выработке серотонина и эндоканнабиноидов (отвечают за снижение тревоги).

Сколько бегать по утрам

Сколько времени займет пробежка, зависит исключительно от конкретного человека. Так, девушкам-новичкам рекомендуют бегать от 15 минут до получаса. Для мужчин это время может начинаться с 30 минут, если нет предостережений по состоянию здоровья. По мере привыкания организма время увеличивается, и длительность бега составляет комфортное для каждого количество часов. С учетом того, что речь идет об утренних пробежках, обычно они не превышают 1 часа.

Днем или вечером их целесообразно увеличить до 2-х часов (если не говорится о жаркой погоде). Можно провести эксперименты не только со временем и интенсивностью, но и с беговыми поверхностями. Так, первую неделю потренироваться на беговой дорожке, вторую – на асфальтированной, которую можно сменить на грунтованные парковые тропинки или песчаный берег.

Каждая поверхность привносит свои коррективы в тренировки, добавляя разнообразие тренировочному процессу. Бетонированная дорога категорически не подходит для пробежек, поскольку бетон не амортизирует удары стоп. Ноги полностью ощутят силу удара, и помимо быстрой усталости, есть высокий риск травматизма.

Нет рекламы 3

Во сколько лучше бегать по утрам

Многих интересует вопрос: зачем выходить на пробежку через полчаса после пробуждения. Это минимальный интервал, который убережет организм от стресса, поскольку полностью он еще не проснулся. Четкого времени для утренних пробежек нет, обычно ориентируются на рабочий график и загруженность дня. В любом случае, это должно быть раннее утро, когда на улице еще не жарко и стоит бодрящая свежесть.

Еще один актуальный вопрос звучит так: бегать нужно натощак или после завтрака? Руководствоваться нужно целями, которые стоят перед тренировками и состоянием здоровья:

• худеющему человеку кушать перед пробежкой не рекомендуют, вместо этого можно выпить стакан воды после пробуждения или чашку сладкого чая (сахар прибавит энергии для интенсивной тренировки);
• если цели сбросить вес нет, то перед выходом нужно снабдить организм углеводами – выпить чай или кофе со злаковым печеньем. Через полчаса после тренировки потребуется пополнить запасы белков и витаминов (куриная грудка, фрукты, миндаль, овсянка, йогурт).

Многочисленные отзывы подтверждают, что лучшими местами для пробежек по утрам являются парковые зоны, рощи, скверы, лесопарки, спортивные площадки и побережья. Таким образом, бег по утрам принесет исключительную пользу для организма.

Бег по траве полезен для людей, которые восстанавливаются после травм, однако для постоянных пробежек такое покрытие будет слишком мягким

Если нет противопоказаний, и человек себя хорошо чувствует, нужно как можно быстрее вносить в жизнь это занятие. Удобная экипировка, красивый пейзаж и любимая динамичная музыка позволят получить максимум удовольствия от процесса тренировок, а спустя несколько месяцев будет сложно представить свою жизнь без бега.

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

• поддержания физической формы;
• здоровья;
• снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска. 1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Бег натощак повышает выносливость

Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса

Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе

Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.

Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).

После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится

Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать

Бег по утрам для похудения

Что дает бег по утрам для людей, желающих избавиться от лишнего веса, мы уже рассказали — он способствует быстрому сжиганию жиров, накопленных ранее. Однако, не думайте, что если вы начнете регулярно заниматься, стрелка весов тут же сдвинется влево.

Существует масса важных нюансов:

• Жир — это энергия, которую организм отложил «про запас», на случай «голода». Этот процесс обусловлен генетически и ничего мы с ним сделать не сможем;
• Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, чем потребляется с пищей;
• Если вы будете бегать по утрам, но при этом, не начнете контролировать свой рацион — результата не будет.
• Согласно отзывам, результаты бега по утрам для похудения напрямую зависят диеты, которая должна быть низкокалорийной, но, одновременно питательной.

Итак, вот основные правила успешного похудения:

1. Регулярные тренировки с постепенным повышением нагрузки;
2. Изучите правильную технику бега — так вы повысите выносливость, не потянете мышцы. Кстати, а Вы уже знаете, какие мышцы работают при беге? Если нет, то обязательно ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему;
3. Здоровое питание;
4. Пейте много воды — от 2 л в сутки;
5. Чередуйте разные виды бега — интервальный, в гору, челночный бег, спринт, кросс на длительную дистанцию, бег трусцой.
6. Добавьте в программу силовые тренировки;
7. Поощряйте себя за каждый потерянный килограмм, но только не «Наполеоном» или не «жареной картошкой»).

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.

Техника утреннего бега

Бегать по утрам необходимо регулярно и соблюдая правильную технику:

1. Бежать нужно сохраняя ритмичное дыхание, оно не должно сбиваться. Новичкам рекомендуется делать вдох носом, а выдох ртом. Придерживаясь равномерного темпа дыхания легкие активно насыщаются кислородом, что позволяет дольше сохранять энергию.
2. При беге наступать необходимо на пятку с плавным перекатом на носок, шаги должны быть тихими.
3. Руки необходимо расслабить и держать в районе талии, равномерно размахивая ими в такт движения ног.
4. Спину следует держать прямо, расправив грудную клетку и не допускать сутулости, так как это даст лучшую циркуляцию крови по организму.

Начинать утренние пробежки желательно с 2-3 км в день. Сразу долго бегать по утрам вредно. Резкие большие нагрузки могут привести к болевым ощущениям в мышцах и чрезмерному напряжению сердца.

Разминка перед утренней пробежкой

Разминаться перед бегом нужно, так как комплекс несложных динамичных упражнений на растяжку поможет начинающим разогреть мышцы и суставы, подготовить их к предстоящей физической нагрузке, поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть приседания, наклоны, повороты головы и корпуса, махи и вращательные движения конечностями. Разминке необходимо уделить 10-15 минут, по 2-3 минуты на каждое упражнение. Завершить разминку можно быстрым шагом, постепенно переходящим в бег.

Как правильно бегать

Для достижения максимального эффекта от бега и правильного распределения нагрузки, необходимо соблюдать все техники и рекомендации. При умеренной нагрузке ежедневные пробежки пойдут на пользу, но новичкам так перегружать свой организм не стоит.

Правила для эффективной утренней пробежки:

1. Начинающим желательно бегать по 10-15 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность.
2. Перед каждой пробежкой делать легкую разминку.
3. Сохранять умеренный темп.
4. Следить за давлением, пульсом, дыханием и положением корпуса.
5. Не перегружать организм. После интенсивной тренировки устраивать день отдыха.
6. Грамотно подходить к выбору одежды и обуви для занятий.
7. Не бегать на полный желудок, лучше начать тренировку после утреннего стакана воды.
8. После пробежки можно сделать плавные упражнения на растяжку и принять контрастный душ.

Чтобы правильно бегать по утрам мужчинам, рекомендуется уделять больше времени на разминку и растяжку, так как риск получения травм и растяжений выше, чем у женщин. Перекус перед тренировкой у мужчин должен быть более существенным из-за высокой потери калорий во время занятий спортом. Можно съесть легкий завтрак, например банан.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

Бег — утро или вечер? Как определиться с периодом пробежки?

Существует немало показателей, которые подтверждают важность бега, например:

• борьба с лишним весом;
• поддержание здоровья;
• поднятие общего эмоционального состояния;
• улучшение восстановительных функций организма.

При наличии большого количества спортивных залов и фитнес-центров, именно бег является неизменной составляющей единицей здорового образа жизни. Недаром все знаменитые люди, известные политики предпочитают именно этот вид физических занятий, ввиду доказанной эффективности.
Для получения максимального результата необходимо изучить все тонкости бега, а именно, как и когда правильно это делать. Выбор времени пробежки и будет определять ее тип: утренняя или вечерняя.
Утром, после сна, человек полон сил и энергии, которые он должен использовать для проведения продуктивного дня. Утром организму достаточно будет зарядки, а дополнительные физические упражнения ни к чему. Высокая нагрузка на дыхательную систему в такой период не рекомендована. Другое дело, вечерние пробежки, которые могут быть отличным способом для расставания с негативной энергией после трудовых будней.

Можно услышать много факторов, указывающих на преимущество утренних пробежек. В основном они звучат от приверженцев именного такого вида. Чистый и свежий воздух в утреннее время и экономия времени за день (вроде как, сделал дело — гуляй смело, вечер свободен) — это правда не единственный показатель, подтверждающий правильность их действий.
Привлекательная фигура и подтянутое тело могут быть сформированы и при вечерних пробежках. Именно они являются действующим способом борьбы с лишними килограммами.
Если в обеденный перерыв вы позволили себе что-то лишнее, то нет повода для переживаний. Пробежки в вечернее время освободят не только от негативных эмоций, но и от ненавистных калорий, съеденных в течение дня.

Самое важное

Бег перед сном принесет человеку пользу в том случае, если медицинские показания не препятствуют физическим нагрузкам такого рода, график работы способствует выделению времени для спорта в вечернее время, со стороны близких людей оказывается психологическая поддержка.

Вечерний бег трусцой – эффективное средство для омоложения, оздоровления организма. Тренировки бегом оказывают благотворное влияние на сердечную мышцу, активизируя ее, улучшают обмен веществ. В процессе ежедневных нагрузок при беге очищаются атрофированные по причине дефицита движения кровеносные сосуды. В результате кровь получает доступ к проблемным участкам организма, обновляя их.