Подъемы на носки в тренажере

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу .
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем

Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6

Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг

Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

• движения воспроизводим мышцами плеч;
• чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
• избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
• выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны. Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

1. Возьмите в руки гантели.
2. Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
4. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
5. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
6. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

1. Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
3. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
4. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
5. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

• Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
• При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
• В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
• Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
• При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
• Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

Причины боли в икрах

Причины боли в икрах ног могут крыться в переутомлении мышц, но нередко такое клиническое проявление может сигнализировать о патологиях артериальных сосудов, вен, тканей, окружающих мышц и позвоночника. Если у вас постоянно болит икра левой или правой ноги, или регулярно возникают судороги в ногах, нужно обращаться за врачебной помощью, поскольку последствия могут быть непредсказуемыми.

Заболевания вен

Болевой симптом при заболеваниях вен является ценным сигналом, поскольку именно благодаря ему можно выявить серьёзные патологии, требующие немедленного обращения за врачебной помощью:

• Варикозное расширение вен — характеризуется непрекращающимися болями в икроножных мышцах, которые ощущаются во второй половине дня и сопровождаются отёком щиколоток. Это заболевание можно определить и визуально, поскольку на нижних конечностях появляются видимые расширения вен. Причина того, что болит икра правой или левой ноги, в данном случае заключается в развитии отёка ноги, вследствие которого происходит сдавливание нервных окончаний;
• Острый тромбоз вен — требует немедленного лечения, поскольку тромбы, которые формируются в глубоких венах, могут попадать в сосуды лёгочного круга кровообращения и закупоривать артерии, приводя к , которая нередко приводит к летальному исходу. Болевые ощущения в поражённой икре охватывают внутреннюю поверхность голени и распространяются вверх к бедру и вниз к стопе. Они сопровождаются отёком голени, ощущением тяжести в ногах и усилением боли при попытках согнуть стопу.

Заболевания артерий

Заболевания артерий являются причиной недостаточно хорошего снабжения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к их разрушению. Боли в данном случае вызваны ишемией (недостатком поступления крови) и при разных заболеваниях носят разный характер:

• Острая форма непроходимости артериальных сосудов — характеризуется острой болью с ощущением жжения, которая сопровождается отёком поражённой ноги и её похолоданием;
• Хроническая артериальная недостаточность — характеризуется двумя типами боли: приступами при острой ишемии и постоянными болевыми ощущениями из-за хронической недостаточности кровоснабжения. Оба типа боли могут сопровождаться судорогами, атрофией мышечной ткани, появлением язв и гангрены.

Заболевания мышц

Поражения мышечной ткани разной этиологии также могут быть причиной боли в икрах ног:

• Воспалительные процессы икроножных мышц (миозиты) — характеризуются тянущими ноющими болезненными ощущениями, которые не прекращаются или возникают приступами и проявляются ярче при движениях;
• Паразитарные заболевания (в частности — трихинеллёз) — характеризуется мышечными болями, которые сопровождаются отёчностью лица, лихорадкой, тошнотой, рвотой, диареей.

Поражения нервных волокон

Одним из симптомов невритов и полиневритов является сильная тянущая боль, которая возникает приступами и может распространяться по ходу поражённого нерва. Такое проявление может быть вызвано компрессией нервных корешков. Нередко, его спутниками являются:

• трофические нарушения в иннервируемой (т.е. в снабжаемой нервами органы и ткани) области;
• ощущение онемения, покалывания или мурашек;
• двигательные нарушения в иннервируемой области;
• снижение чувствительности.

Другие причины

Боль в икрах ног может возникать вследствие поражения соседних тканей:

• остеомиелита берцовой кости;
• заболевания коленного сустава;
• заболевания сустава голеностопа;
• воспаления кожи.

Отражённая боль в икрах нижних конечностей является одним из симптомов позвоночника.

Техника выполнения подъемов на носки сидя с помощью тренажера

Упражнение «подъемы на носки сидя» считается технически простым, однако чтобы достичь необходимых результатов и не навредить, стоит соблюдать пошаговую технику.

1. Нагрузите тренажер и сядьте в него. Исходное положение: колени заведены под специальные валики (предварительно отрегулированные по высоте), руки находятся на поручнях. Стопы поставьте на ободок нижней ступени, спину выпрямите, колени слегка приподняты. Смотрите прямо перед собой. Снимите держащий массу фиксатор.
2. На вдохе плавно опускайте пятки, сгибая голеностоп до полной растяжки голеностопных мышц. На выдохе поднимайте пятки, высоко выпрямляя голеностоп. На два счета задержитесь в выпрямленном положении. Выполните плановое количество повторов.

Прогнозы:

Если ребёнок начал вставать на носочки в 1,5 или 2 года, а до этого такой картины не наблюдалось, то скорее всего это физиологический процесс. Но он тоже требует определённого внимания и реакции со стороны родителей и специалистов. Проведите 1-2 курса массажа и всё исправиться.

Но бывает, что причиной является патологические нарушения ЦНС в таком случае ребёнок встаёт на носочки и в 7-8-9 месяцев, и в 10-11 месяцев, и после года. Конечно с этим недугом нужно начать бороться с первых признаков. При патологических процессах в нервной системе не всегда удаётся полностью справиться с такой проблемой, но улучшения будут совершенно точно.

Встречаем в своей практике запущенные случаи, когда ребёнок в 5-6-7 лет ходит на носочках, это тоже тяжело убрать в таком возрасте, т.к. стереотип за несколько лет закрепляется очень сильно. К сожалению, некоторые родители по чьим-то советам ждут, когда само пройдёт. Имейте ввиду, может не пройти! Через 1-2 года такое напряжение сложно убрать.

Уважаемые родители, если ваш ребёнок начал вставать на носочки, ходить на мысочках или уже долго бегает на носочках, не ждите, обращайтесь к специалистам. Наш центр детского массажа Счастливый малыш может предложить вам услуги профессиональных детских массажистов, работающих с детьми, которые встают и ходят на носочках. Звоните, поможем! 8-499-394-17-11, или 89266057470. Выезд по Москве бесплатный, вы платите только за процедуру!

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

1. развитые и сильные икроножные мышцы,
2. подтянутый вид икр,
3. увеличенный объем мышц голени,
4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной,
5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями,
6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний следует с осторожностью приступать к тренингу при:

1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста,
2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

О тонкостях упражнения

Технические особенности подъема на носки, несмотря на простоту упражнения, требуется соблюдать:

• чтобы нагрузку чувствовать лучше, а также, чтобы не допустить «утопания» коленей в валиках, под них рекомендуется подкладывать плоские блины;
• угол, под которым сгибают коленный сустав, должен быть прямым;
• диапазон движения должен использоваться полностью;
• носки поднимают по возможности высоко;
• опускать пятки нужно медленно, пока не почувствуете что голени растянуты полностью;
• сжимая в верхней точке икры, удерживайте их в таком положении пару секунд ;
• мышцы икроножные и камбаловидные растягивайте между подходами в положении сидя;
• валики тренажера отрегулируйте по высоте так, чтобы, согнутые в коленях, ноги заходили с небольшим усилием;
• находиться валики должны строго под коленями. Если подушку сместить в сторону бедра, сокращается амплитуда;
• корпус не должен отклоняться назад;
• не выполняйте подъемы на носки сидя, используя инерцию и с высокой скоростью;
• веса должен быть умеренным;
• число рекомендуемых повторов 6-10 раз;
• определить, правильно ли выполняются подъемы, поможет жжение после каждого из них;
• если предстоит тяжелый тренинг ног, не нагружайте голени накануне;
• поскольку голени относятся к мышцам выносливым, нагружать их еженедельно можно 2-3 раза;
• нагружать мышцы рекомендуется в конце занятий, и не одни, а с другими крупными мускулами ног;
• в тренинге голени, вначале прорабатывают камбаловидную мышцу, а затем, икроножную;
• после нагрузки на голень нельзя делать кардио и заниматься на беговой дорожке. Это мускулы «измочалит». Правильнее аэробные движения использовать в качестве разминки или выделить для них отдельный день.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

• Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
• Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

• Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
• Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
• Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Польза и противопоказания

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

• Серьезные стадии варикозного расширения вен;
• Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Бережем здоровье

     Но стоит помнить о том, что у каждого второго посетителя «тренажерки» проблемы именно со спиной – сколиоз, различные лордозы и т.д. А главная причина всего этого —  сидячая офисная  работа. Если говорить про силовые  упражнения, на которых можно хорошо набрать массу (жим лежа, становая, присед), Вы даете мышцам поясницы статическое напряжение. А супер-длительное  статическое напряжение будет переходить в судорогу, которая и будет причиной болей в спине (хотя Вы закачиваете спину — а почему она болит?)

     Чтобы избавиться от таких неприятных болей, мы закрепим поясницу и сделаем ее сильнее, потому как в «базе» она стабилизирует корпус и отвечает за силовые рекорды! Наши упражнения «экстензия» и «обратная гиперэкстензия» смогут напрячь нужные поясничные мышцы. Это мы и рассмотрим.

Примечание:

Давайте разберем на главы наши упражнения, тогда Вам будет проще усвоить мой материал

Мышечный атлас

     В гиперэкстензиях основная сила — это мышцы-разгибатели позвоночника (они тянутся по всей его длине). Если говорить про обратную гиперэкстензию, то мы еще берем ягодицы и бицепсы бедер.

В работе мышц участвуют:

таргетируемая мышца – большая ягодичная; стабилизаторы – разгибатели спины;

синергисты – бицепс бедра; антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

На фото: советую изучить строение нашего тела.

Преимущества технологии

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы:

— делаем мышцы поясницы крепче; — воздействие сразу на три большие мышечные группы – разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра

— исправляете осанку; — добавляете силы в разгибатели спины; — увеличиваете свои показатели в «базе» (приседания, жимы, тяги); — делаете профилактику от травм спины;- освобождаете себя от болей в пояснице, разгружаете позвоночник и убираете «синдром офисной спины»; — легко в усвоении (можно делать даже дома)

Техника выполнения

    Это не сложное упражнение из многих, поэтому смотрите сами… Пошагово техника  \обратной гиперэкстензии будет выглядеть следующим образом.

Первое

Исходное положение. Ложимся животом на скамью: чтобы ноги свисали вниз, не касаясь пола. Берем руками за боковины скамьи.

Второе

Вдохнем и на выдохе поднимаем прямые ноги до горизонтали (можно даже немного выше) с корпусом. «Застынем» в верней позиции на 3 секунды и и сожмем ягодицы. Вернемся в исходное положение, медленно опускаем прямые ноги вниз. Делаем 15 раз.

Варианты

Если «классические» обратные гиперэкстензии Вам не по душе, сделаем их более «вкусными».

— выполняем в специальном тренажере (как на фото); — либо ложимся на скамью под углом 45 градусов. — либо делаем со сгибанием ног; — либо берем фитбол и делаем на нем.

 Реклама:

ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

   Хотите максимальный эффект от упражнения? Вот Вам практические советы:

1. не двигайте корпусом во время выполнения 2. не торопитесь, а делайте все медленно 3. используйте большую амплитуду (насколько сможете) 4. сжимайте ягодицы в конце движения (наверху) 5. Дыхание равномерное , делаем на выдохе 6. Данное задание используем как разогревающее перед основными на спину 7. Делаем правильное количество подходов и повторений:  10-15 (3-4 подхода)

ВАЖНО! Можно ли делать обратные экстензии при искривлении позвоночника?

     Я часто в зале вижу тех, кто пришел  в зал из-за того, что врач запретил ему туда ходить.  «Никаких нагрузок, тут только хирургическое вмешательство”. Вот тогда умные люди начинают понимать, что может и не все так плохо, как хотят видеть врачи, а может есть шанс обойтись без «вмешательств»? И это правильно, потому что шанс своему телу надо давать всегда!

Полезные статьи:

Торт с пуддингом ПП

      Поэтому мое отношение к гиперэкстензии максимально положительное! Делаю ее в качестве профилактики каждое утро дома на ковре! И, кстати, гиперэкстензия  рекомендована большинством спортивных врачей в связи с “неполадками” со спиной у пациентов. Это относится и к сколиозу, и слабостью мышц в пояснице, боли в пояснице (в результате долгого «просиживания» на стуле) и многое другое.Более того, эти упражнения не только положительно влияют на поясничные мышцы, но и показывают высокие  ЭМГ-уровни активности у подколенного и ягодичных мышц.

       Запомните! Обратная гиперэкстензия — полезное упражнение для укрепления спины. Но стоит помнить о том, что к конкретной проблеме надо подходить индивидуально. 

     Это все, о чем  я хотел сегодня Вам рассказать! Удачи в тренировках и будьте здоровы!

     Пользуясь случаем, хочу пригласить всех вас в наш фитнес-тур (он не один, а проходит каждый сезон), рассчитан на разные уровни подготовки людей. Для тех, кто любит спорт и отдых в «одном флаконе»

Станислав Вахрушев