Польза и вред бега для мужчины: взвешиваем за и против

Какая тренировка полезнее – утром или вечером

Лучшая тренировка – та, которую вы сделали. Тренировочный процесс более важен, чем субъективные мнения о том, когда вам стоит тренироваться. В конце концов, у каждого свои биоритмы, свой рабочий и семейный график – планируйте тренировки, исходя из этого, и критически относитесь к спорным рекомендациям коучей, чтобы не потерять мотивацию и бегать с удовольствием.

В какое время бег приносит больше удовольствия, в то время и лучше тренироваться! Но как же пресловутое сжигание жира утром натощак?

Да, бег натощак действительно способствует лучшему жиросжиганию и повышению выносливости, однако не все люди просыпаются настолько сытыми, что готовы завтракать лишь спустя полтора-два часа. Если после пробуждения голод достаточно быстро охватывает вас, не нужно изводить себя тренировками натощак.

Конечно, физиология мужчин такова, что уровень тестостерона в утренние часы достигает отметки на треть выше, чем вечером, но в противовес этому мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность примерно на 7% выше тоже днём.

Как узнать свой

Для того, чтобы понять, сколько калорий вы тратите за день, нужно произвести нехитрый расчет. Сейчас мы узнаем, как прикинуть начальное ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.

Виды

Метаболизм включает в себя:

1. Базальный метаболизм. Это те калории, которые идут на то, чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, которые протекают в нашем теле (слава богу) бессознательно.

   На него расходуется 22 — 24,2 калории на килограмм сегодняшнего веса. Мы не можем осознанно повлиять на него и изменить значения.

   Это очень интересный момент, который многие упускают: факт, что больше всего калорий наше тело тратит в состоянии покоя. Конечно, покой этот относительный и кажется таким только нашему сознанию.

   Потому что даже когда вы лежите на диване и бездельничаете, организм вовсю трудится и сжигает калории для успешного функционирования. В среднем на базальный обмен веществ приходится от 60 до 80% от общего расхода энергии.

2. Термический эффект еды. Чтобы переварить пищу, также нужно затратить энергию. Обычно — это около 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем примерно 30.8 – 35.2 калории.

   Также неизменный параметр, неподдающийся нашему влиянию.

3. Термический эффект активности, в который входят физические упражнения и вся ваша активность. Точности тут быть не может, т.к. значение может варьировать в пределах 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу.

   В контексте общего расхода энергии речь идет о 10-30% (если вы не занимаетесь спортом профессионально или ваша работа не требует тяжёлого физического труда).Именно поэтому спорт не гарантирует и даже не особенно влияет на похудение.

   Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50% и 22 — 24,2 у нас трансформируются в 28,6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.

   Но: для видов спорта с огромным расходом калорий и высокой продолжительностью этой калорийности будет мало.

4. Термогенез от повседневной деятельности. Другое название NEAT, не тренировочная активность, которая составляет от 30% общего расхода калорий. В нее входит все, кроме сна, еды, занятий спортом.

   Это очень индивидуально, все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Это важнейшее значение, которое зачастую влияет на ваше похудение. Подробнее .

   Именно и только за счет увеличения активности (как повседневной, так и спортивной) мы можем влиять на обмен веществ. Повышаем ее количество в жизни — разгоняем, уменьшаем — замедляем. Все, больше мы ничего не можем.

   Всемирная организация здравоохранения рекомендует 75–150 минут интенсивной (или 150–300 минут умеренной) аэробной нагрузки в неделю, что соответствует прохождению 7–8 тысяч шагов в день, плюс выполнение силовых упражнений два раза в неделю или чаще.

   Различные препараты действуют также опосредовано на ваш обмен веществ:

По правде сказать, не так уж и важно, какую формулу расчета дневного расхода энергии вы выберете, чтобы определить количество калорий, это все равно будет ориентировочное количество. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Лучшее время для тренировок в жаркое время года — утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем

При этом соблюдайте все меры предосторожности

• На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
• Бегайте во влагоотводящей экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
• Пользуйтесь солнцезащитным кремом;
• Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы охлаждения, нужно восполнять потери воды и солей.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

До тренировки
Водно-солевой баланс	Выпейте около 0,5 л воды или изотоника.
Адаптогены	Подробнее в нашей статье об адаптогенах.
Во время тренировки
Водно-солевой баланс	Пейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 г в час. Но не более 0,7 г на литр воды
Углеводы (если тренировка более 1 часа)	Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели.
После тренировки
Водно-солевой баланс	Выпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь.
Охлаждение	Примите прохладный душ.
Восстановление	Сделайте белково-углеводный коктейль.

Как наше тело отвечает на аэробную нагрузку?

Во время аэробных занятий Вы многократно напрягаете крупные мышцы рук, ног и бедер. Вы очень быстро заметите, как на это реагирует Ваше тело.

Вы начнете дышать быстрее и глубже. Это увеличит количество кислорода в Вашей крови. Ваше сердце начнет биться чаще; это усилит приток крови к Вашим мышцам, а затем обратно к лёгким.

Ваши капилляры (самые маленькие кровеносные сосуды) расширятся, чтобы доставить больше кислорода к Вашим мышцам и вывести все ненужные продукты обмена, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело даже будет выделять эндорфины – естественные обезболивающие, которые будут заметно улучшать Ваше самочувствие.

Независимо от возраста, веса и спортивных способностей, аэробная физическая нагрузка очень полезна для Вас. По мере того, как Ваше тело будет адаптироваться к регулярным аэробным упражнениям, Вы будете становиться все сильнее, а Ваша физическая форма будет улучшаться.

Вот 10 способов, как аэробная нагрузка поможет Вам чувствовать себя лучше и получать максимальное удовольствие от жизни.

Аэробная нагрузка:

1.      Не даст шанса лишним килограммам. В сочетании с правильным режимом питания аэробная физическая нагрузка поможет Вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес.

2.      Повысит Вашу выносливость. Когда Вы только начнете регулярно заниматься, Вы можете чувствовать усталость, однако, через некоторое время Ваша выносливость увеличится, а усталость пройдет.

3.      Предотвратит вирусные заболевания. Аэробные упражнения активизируют Вашу иммунную систему. Это сделает Вас менее подверженным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4.      Снизит риск серьезных заболеваний. Аэробная нагрузка понижает риск различных заболеваний, включая ожирение, инфаркт, гипертоническую болезнь, сахарный диабет II типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые виды рака. Виды аэробных упражнений с большой нагрузкой на ноги, такие как, например, ходьба, также снижают риск остеопороза.

5.      Поможет контролировать хронические заболевания. Аэробные упражнения понижают артериальное давление и уровень сахара в крови. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, физическая нагрузка поможет Вам контролировать свое состояние.

6.      Укрепляет Ваше сердце. У сильного сердца нет необходимости биться слишком быстро. Кроме того, сильное сердце качает кровь более эффективно, что улучшает кровоток во всех частях тела.

7.      Очистит Ваши сосуды. Аэробная нагрузка увеличивает содержание в крови липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – т.н. “хорошего” холестерина – и понижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – “плохого” холестерина. Это снижает риск образования бляшек в Ваших сосудах.

8.      Улучшит Ваше настроение. Аэробная физическая нагрузка может облегчить тяжесть депрессии, уменьшить тревогу и напряжение и помочь Вам расслабиться.

9.      Позволит Вам оставаться активным независимо от возраста. Физическая нагрузка делает Ваши мышцы сильными, что поможет Вам оставаться подвижным в более старшем возрасте. Кроме того, аэробные упражнения делают Ваш ум острее. Исследования показали, что регулярная физическая активность улучшает показатели памяти, мышления и интеллекта (когнитивные функции) как у пожилых людей, так и у молодых. Предполагается, что регулярные физические нагрузки даже могут предотвратить развитие деменции (слабоумия).

10. Увеличит продолжительность Вашей жизни. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся аэробными упражнениями, живут дольше, чем те, кто не придерживается активного образа жизни.

Польза бега для организма мужчин

Уменьшаются жировые запасы

Зачастую мужчины предпочитают силовой тренинг, пренебрегая кардио. Бег поможет сжечь, или как говорят бодибилдеры, «подсушить» тело и обнажить идеальный рельеф, либо избавиться от лишних килограммов. Кардио необходимая нагрузка для роста мышечной ткани.

Укрепляются суставы

Как известно, за сохранность суставов отвечают хрящевые ткани и мышечный корсет. Бег помогает увеличить активное поступление микроэлементов к соединительным тканям, а также укрепить мышцы.

Снижается сахар в крови

Во время тренировки организм использует любой источник глюкозы для восполнения энергетических запасов, в т.ч. и сахар, который содержится в крови.

Снижается холестерин в крови

Холестерин – это разновидность углевода.  Он необходим для выработки гормонов, в т.ч. тестостерона – главного мужского гормона. Однако избыток холестерина опасен для здоровья. Во время бега все лишние жиры подвергаются окислению, в т.ч. лишний холестерол.

Укрепляются мышцы диафрагмы

Интенсивные движения диафрагмы во время дыхания улучшают ее тонус. Глубокий вдох становится привычным делом,  даже, если тело не совершает активную работу.

Нормализуется артериальное давление

Чем больше масса человека – тем больше жидкости находится в его сосудах, тем выше артериальное давление. Во врем кардионагрузок уменьшается масса тела, увеличивается скорость обменных процессов, что способствует снижению систолического и диастолического давления.

Укрепляется иммунитет

Благодаря высокому содержанию кислорода в крови во время пробежки количество иммуноглобулинов возрастает, а это увеличивает сопротивляемость организма к ОРВИ.

Улучшает качество потенции

Сидячий образ жизни не может проходить бесследно для мужчин. Бег улучает кровоток, в т. ч и в «мышце любви», а также способствует выработке тестостерона.

Повышает шансы на успех в любом деле

Бег – это хорошая тренировка выносливости и характера.

Все ещё раздумываете стоит ли начинать бегать? Тогда это небольшое видео должно вас убедить.

А если вы уже решились, но хотите начать бегать правильно, безопасно и под присмотром профессионала, то вам лучше рассмотреть нашу тренировочную программу для начинающих НАЧНИ

Почему у меня медленный метаболизм?

У разных людей уровень метаболизма отличается. Вас может удивить, что у других людей быстрый метаболизм, а у вас медленный. Для этого может быть много причин. Существует множество различных факторов, влияющих на метаболизм:

• Возраст. С возрастом метаболизм замедляется.
• Пол. У мужчин, как правило, метаболизм выше, чем у женщин
• Размер тела. Чем больше тело, тем больше калорий оно сжигает.
• Температура тела. Метаболизм увеличивается, когда тело подвергается воздействию экстремальных температур.
• Потребление кофеина или других стимуляторов. Ваш метаболизм может увеличиться, если вы потребляете стимуляторы, например кофеин (Сколько чашек можно пить в день без вреда здоровью?).
• Гормоны. Если у вас нарушена выработка гормонов щитовидной железы, ваш метаболизм может увеличиться или уменьшиться, в зависимости от уровня гормонов.
• Беременность. У женщин метаболизм увеличивается во время беременности (Роды после 35? Что необходимо знать женщинам).
• Принятие пищи. Если вы недоедаете, ваш метаболизм замедляется.
• Конституция. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.
• Уровень физической активности. Когда вы больше двигаетесь в течение дня, например, делаете физические упражнения или просто выполняете обычные действия (гуляете, стоите), ваш организм сжигает больше калорий.

Нужно ли бегать по утрам: советы начинающим

Для начала оцените свою физическую подготовку. Если же вы новичок, не стоит сразу давать на организм сильные нагрузки, так как это может привести к травмам. Сначала нужно хорошо разогреть все мышцы, а уже после переходить к бегу. Вот несколько рекомендаций для эффективной тренировки:

1. Полностью проснитесь, не стоит выбегать из дома в полусонном состоянии. Это негативно скажется на организме.
2. Примите душ, он поможет вам взбодриться.
3. Перед пробежкой выпейте стакан воды или съешьте легкий завтрак, что б была энергия на тренировку.
4. Постепенно ускоряйтесь, не стоит бежать быстро с самого начала.
5. Поддерживайте комфортную вам скорость. С каждой тренировкой организм будет привыкать к нагрузкам, и скорость увеличивается
6. Чередуйте кросс с медленной ходьбой. Два круга бега – четыре ходьбы, для начала такие нагрузки будут оптимальными.
7. Измеряйте пульс во время всей тренировки.
8. Для того чтобы не бросить все на полпути, найдите себе компанию для пробежек. Бежать с любимым человеком, подругой или просто знакомым намного приятнее, чем в одиночестве.
9. Старайтесь заниматься ежедневно. Таким способом выработается привычка вставать раньше.
10. Выработайте свой индивидуальный график пробежек.
11. Постарайтесь делать короткий вдох носом и длинный выдох через рот.

Рекомендации для мужчин

У парней велика вероятность появления плоскостопия, при неправильном выполнении упражнений. Выбирайте кроссовки с ортопедическими стельками.

Если ваша цель – накачанное тело, занимайтесь ежедневно по часу, но вкладывайте в тренировку все усилия.

Подбираем правильную одежду

Качественные кроссовки с хорошей амортизацией кардинально снимают нагрузку на ноги и спину. Для бетонных покрытий лучше всего подойдут специальные беговые кроссовки, а для грунтовых тропинок можно взять самые обычные.

Подбирайте комфортную одежду, не сковывающую движений. Летом тренировки можно проводить в футболке и шортах, а в более холодные периоды – спортивные штаны и теплая кофта.

Не стоить экономить на спортивной форме, так как порванные кроссовки или штаны на первом занятии не лучшая мотивация.

Правильное время для пробежки

Утро — понятие индивидуальное. Как написано выше, жаворонки легче переносят ранний подъем, поэтому определите для себя комфортное время:

1. С четырех до пяти утра. Преимущество – абсолютное отсутствие городской суматохи, возможность встретить рассвет и свежий воздух;
2. С шести до семи утра. В это время люди чаще всего собираются на работу, поэтому это время подойдет не всем;
3. С восьми до девяти утра. В этот промежуток чаще всего все спешат на работу, учебу, поэтому на улицах много народа и машин. Если есть возможность, занимайтесь на стадионе;
4. С десяти до одиннадцати. Подойдет только тем, кто работает во вторую смену или же на дому.

Техника для пробежки

Держите ровную осанку, постарайтесь не сутулится. Подбородок не опускайте вниз, расслабьте шею и плечи. Распределяйте вес равномерно на обе стопы. Следите, чтобы внутренние поверхности стопы находились на одном уровне.

Дыхание должно быть равномерным и спокойным.

Чтобы закончить пробежку, перейдите на быструю ходьбу и потихоньку замедляйтесь. Восстанавливайте дыхание с помощью упражнений. После полной остановки сделайте небольшую растяжку мышц и примите контрастный душ.

Для тренировок приобретите пульсометр, и следите за вашим пульсом на протяжении всей тренировки.

• от 15 до 20 лет частота ударов должна составлять – 150 ударов в минуту;
• начиная с 25 до 30 – 200-190 ударов в минуту;
• от 30 до 45 – 180 — 170;
• с 45 до 60+ — 160-150 ударов в минуту.

Для вычисления разрешенного минимума и максимума воспользуйтесь такой формулой:

Мин = (удары в минуту + возраст)*60%

Макс =(удары в минуту + возраст)*70%

Нормальное число ударов составляет от 130 до 155 ударов в минуту.

Чем полезен бег по утрам или 7 причин бегать с утра пораньше

1. Пробежка на голодный желудок после пробуждения поможет сжечь на 30% больше килокалорий, чем в вечерние часы. Так происходит в результате уже созданного дефицита энергии во время ночного сна. Телу понадобится топливо, чтобы совершить пробежку, а в топку пойдут лишние жировые запасы.
2. Утренняя пробежка поможет разогнать обмен веществ до максимума на целый день.
3. Для того чтобы «добыть» энергию, организм будет включать метаболические процессы в особом режиме.
4. В утренние часы процент вредных веществ в воздухе в полтора раза ниже, чем в вечерние. Чистый воздух — добрый спутник на беговой дистанции по утрам.
5. Польза бега по утрам заключается в меньшей нагрузке на позвоночник. После трудового дня диски позвонков несколько проседают и больше травмируются во время бега. Это обязательно следует знать тем, у кого есть проблемы со спиной.
6. Мощный выброс гормонов желаний и радости во время и после пробежки обеспечивают отличное настроение и заряд бодрости на целый день.
7. Привычка вставать раньше других есть у 87% успешных людей. Бег по утрам способствует закаливанию характера и силы воли. Шансы на успех во всех сферах жизни увеличиваются на 100%

Только подумайте, что благодаря умеренной пробежке можно понизить уровень сахара и холестерина в крови на несколько единиц, нормализовать давление, укрепить сердечную мышцу, диафрагму, повысить устойчивость к простудным заболеваниям, избавиться от невроза, стресса и депрессии, худеть на 2 кг в неделю и повысить самооценку.

Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать

Бегать можно каждый день или через день в любое время года. Главное в тренировках — регулярность.

• Делать небольшие пробежки ежедневно полезно не только для похудения, но и для работы сердечно-сосудистой системы;
• Ежедневный бег минимизирует риск ожирения;
• Балансирует уровень глюкозы в крови;
• Избавляет от негативных эмоций и улучшает качество жизни;
• Улучшает процесс пищеварения и усвоение питательных веществ, поступающих с пищей;
• Минимизирует риск артрита и остеопороза;
• Помогает справляться со стрессом и повышает самооценку.

Зависит ли эффективность бега для похудения от времени дня? Скорее это зависит от личных предпочтений и биоритмов. Но, обычно те кто хочет похудеть, выбирают тренировки утром.

Но люди разные. Для кого-то утренние пробежки будут в тягость, а это может привести к тому, что человек забросит их вовсе. Некоторые ощущают подъем энергии вечером, поэтому и отдача от тренировки будет больше.

Выберите для себя подходящий режим и найдите оптимальное время для спорта.

Можно бегать три-четыре раза в неделю, сочетая пробежки с другими тренировками. Или совершать пробежки 5 раз в неделю, оставляя один день на отдых. Каждый день? Да! Если совершать небольшие пробежки (не по 10 км) ежедневно, это принесет только пользу.

Следовательно, эффективно заниматься бегом можно и утром, и вечером, и днем, каждый день или через день. Выберите свою программу бега, основываясь на вашем рабочем графике. Если ваше сегодняшнее утро плотно занято важными делами, не пытайтесь втиснуть тренировку между ними. Вы будете нервничать, торопиться, и тренировка не принесет пользы. Рациональнее передвинуть ее на другое время.

Мотивация к занятиям бегом

Выделяют следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:

• укрепление здоровья и профилактика заболеваний;
• повышение работоспособности;
• удовольствие от самого процесса бега;
• стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
• следование моде на бег (эстетическая мотивация);
• стремление к общению;
• стремление познать свой организм, свои возможности;
• мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;
• «семейный» бег;
• случайные мотивации.

Наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Высокая – сопровождается увеличением мышечной массы (гипертрофией), укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.Процессы, происходящие в организме человека в период физической активности, сопровождаются интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ.Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификация работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения, легких кислородом). Частое дыхание наряду с повышенным потоотделением обеспечивают защиту организма от перегревания в период выраженной физической активности.

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части.

Во время бега происходит мягкая «встряска» всех внутренних органов (печень, желудок, поджелудочная железа, почки и так далее) – это идеальный стимулятор их работы. Например, во время бега остатки пищи, находящиеся в кишечнике, механически раздражают стенки этого органа, стимулируя перистальтику. В желчном пузыре также возникают сильные инерционные усилия – взбалтывается желчь и устраняются застойные процессы, что является отличной профилактикой появления камней в этом органе. Естественным образом стимулируется и работа печени, т.к. во время бега печёночная ткань потребляет кислорода в 2-3 раза больше нормы.

Кроме этого, при глубоком дыхании диафрагма массирует печень, при этом улучшается отток желчи и восстанавливаются ткани печени. Во время бега происходят активные движения во всех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируя восстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений.

Снабжение клеток питательными элементами и кислородом происходит по определенной схеме. На первом этапе необходимые вещества с помощью диффузии через стенки капилляров перемещаются из крови в межклеточную жидкость. На втором этапе происходит перенос кислорода и питательных элементов из межклеточной жидкости через мембрану внутрь клетки. На третьем этапе происходит распределение питательных элементов и кислорода внутри клетки. Точно так же, но в обратном порядке, происходит вывод из клеток продуктов жизнедеятельности, что исключает вариант самоотравления.

Каждое мгновение в организме человека отмирают миллионы клеток. Чтобы их самостоятельно утилизировать, необходима неинтенсивная нагрузка средней продолжительности. Лучше всего для этого подходит медленный бег. В противном случае мёртвые клетки организма начинают разлагаться с образованием ядов, которые с током крови разносятся по всему организму, вызывая отравление и, например, такое состояние, как хроническая усталость.

Бегайте с удовольствием и с пользой для здоровья.

Как понять, что организму нужен отдых?

Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.

Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно

Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.

Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более. 

Кому запрещены ежедневные тренировки?

3 главных правила в любом виде спорта — это последовательность, регулярность, учет индивидуальных особенностей организма. Поэтому части людей действительно запрещены ежедневные пробежки.

Новички в беге

Организм новичка имеет свои особенности. Мышцы развиты слабо, растяжка плохая, дыхательный объем низкий. Сердце сокращается слабо, поэтому за минуту перекачивает меньше крови. Интенсивная нагрузка может вызвать гипоксию (кислородное голодание) внутренних органов. Человек быстро устает даже при слабой нагрузке.

Нетренированное сердце будет стараться насытить тело кислородом, повышая частоту сокращений (вместо силы). Бег при высоком пульсе негативно повлияет на здоровье. Возникнет одышка, головокружение, тошнота, слабость. Такой бег абсолютно не полезный, еще и демотивирующий.

Нагрузка “через силу” на неподготовленные суставы приводит к травматизации. Тело не успевает адаптироваться, восстанавливаться. Как результат — артриты, растяжения, воспаление надкостницы, забитость мышц.

Постоянная ударная нагрузка может стать причиной компрессии позвонков, обострения остеохондроза, защемления нервов.

Исключение

За такое время организм не успевает переутомиться. Подобный легкий бег приравнивается к зарядке. В таком режиме можно бегать каждый день.

Почему можно профессионалам?

Организм спортсмена также сталкивается с ударной нагрузкой. Но он уже адаптирован. Атлет правильно приземляется на стопу, мышцы и связки поддерживают суставы, сердце сильнее и реже сокращается, легкие способны обеспечить больший объем кислорода. Развивается сеть сосудов, задействуются новые механизмы выведения продуктов обмена. К этому можно прийти путем постепенной адаптации.

Люди с лишним весом

Каждый лишний килограмм — дополнительная нагрузка на суставы, сердце, позвоночник. Лишний вес замедляет адаптацию организма к нагрузкам, поэтому начальный этап длиться дольше. Сколько конкретно? Все зависит от индекса массы тела (ИМТ).

Правильно рассчитать этот показатель легко: масса тела (кг) / рост в квадрате (м2). Оценить результаты поможет наша таблица:

Показатель (кг/м2)	Интерпретация
меньше 16,5	крайний недостаток массы тела
16,5 — 18,4	низкая масса тела
18,5 — 24,9	нормальный вес
25 — 30	избыточный вес
30,1 — 34,9	ожирение 1 степени
35 — 40	ожирение 2 степени
больше 40	ожирение 3 степени

При ожирении лучше практиковать спортивную ходьбу, бассейн, нормализовать режим питания, и только затем переходить к бегу.

Перетренированность

Иногда даже профессиональные спортсмены вынуждены отказаться от ежедневных тренировок. При перетренированности для восстановления организма может понадобиться неделя, а иногда и больше.

Спортсмены после травм

Травма — еще один важный фактор. После травмы, операции, длительного отсутствия спортивной нагрузки начинать приходится практически сначала. Конечно, дыхательная, сердечно-сосудистая система могут сохранить свой уровень адаптации. Однако, опорно-двигательный аппарат придется укреплять постепенно.

Мышцы и связки должны создавать хороший “каркас” для суставов, а значит им важно восстанавливаться. Поэтому бегать каждый день после травмы, чтобы вернуть форму — нельза

Причины развития и предрасполагающие факторы

Гастроэзофагеальный рефлюкс относится к наиболее распространенным патологиям пищеварительной системы, которые потенциально могут провоцировать эрозивно-язвенное поражение слизистой оболочки пищевода и развитие онкологии органа. Для заболевания свойственно хроническое течение, при этом существенно ухудшается качество жизни человека с ГЭРБ, вплоть до частичной утраты трудоспособности. К предрасполагающим факторам развития данного заболевания, можно отнести:

• нарушение моторной функции верхних отделов пищеварительной системы;
• повышенная кислотность желудка и наличие хронического гастрита;
• нарушение процесса эвакуации пища из пищевода в желудок;
• табакокурение и злоупотребление алкоголем;
• постоянное воздействие стрессового фактора;
• беременность;
• ожирение;
• наличие диафрагмальных грыж;
• прием отдельных групп лекарственных медикаментов (нестероидные противовоспалительные средства, бета-адреноблокаторы, блокаторы кальциевых каналов, нитраты, антихолинергические средства).

В 80% случаев, хронический заброс желудочного содержимого в пищевод происходит по причине слабости нижнего пищеводного сфинктера. При нормальном тонусе сфинктера исключена вероятность обратного заброса (рефлюкса) пищевого комка.

Потенциальный вред и противопоказания

В таком вопросе, как польза и вред бега для мужчин, очень важно убедиться в отсутствии противопоказаний и придерживаться правильной техники занятий. Не рекомендуется бегать в следующих случаях:

Не рекомендуется бегать в следующих случаях:

Близорукость и глаукома. Активные пробежки могут стать причиной отслоения сетчатки.

Хронические заболевания в период обострения

Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние больного, и важно предварительно консультироваться с врачом.

Простудные заболевания. Высокая температура – прямое противопоказание к бегу

Необходимо дождаться полного выздоровления, и только потом возобновлять занятия, иначе есть риск заработать серьезные осложнения.

Заболевания суставов: артрит, артроз, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Бег дает большую нагрузку на колени и спину, и может усугубить имеющиеся проблемы с суставами. В некоторых случаях при таких проблемах бегать можно, но это должен разрешить специалист. Кроме того, рекомендуется использовать эластичные бинты, пояса и корсеты, снижающие нагрузку.

Болезни дыхательной системы. Поскольку в процессе пробежки активно трудятся бронхи и легкие, возможно обострение бронхиальной астмы, легочной недостаточности и других подобных проблем.

Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если человек здоров, то на данную систему бег будет влиять только благотворно. Но вот при наличии проблем возможно ухудшение состояния.

Избыточный вес. Если лишнего веса много, то при беге суставы могут не выдержать нагрузки. Поэтому специалисты сначала рекомендуют очень полным людям худеть с помощью ходьбы и диеты, и уже потом, когда основная часть лишнего веса будет сброшена, можно переходить к пробежкам.

Что касается пожилых людей, тут все индивидуально. Бегать можно в любом возрасте, но нагрузки должны быть разумными. В ряде случаев есть смысл заменить бег спортивной или скандинавской ходьбой, пилатесом, йогой.

Зная, для чего полезен бег для мужчин, и как бегать так, чтобы не навредить себе и получить максимально положительное влияние на фигуру и здоровье, вы сможете добиться желаемых результатов. В целом же бег – залог долголетия, сильного иммунитета, отличной работы всех органов и систем и подтянутого тела

Важно только уметь прислушиваться к своему организму, давая ему нагрузки в необходимой интенсивности и количестве