Упражнения с мячом для фитнеса: тренировка на все тело для начинающих

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

• Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
• Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку. Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
• Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
• Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
• Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
• Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Упражнение 4

Цель – эффективная тренировка всех мышц пресса на фитболе, ягодиц и средней части спины.

Выполнение

Стать на колени так, чтобы корпус был под прямым углом по отношению к полу. Кисти рук сцепить в замок. Опереться руками о мяч, сохраняя положение бедер. Медленно начать откатывать фитбол вперед. Когда корпус наклониться на градусов сорок пять, остановиться, сделать глубокий вдох и втянуть живот. Позвоночник не прогибать. Снова продолжить откат мяча от себя, пока не будет чувствоваться напряжение мышц пресса. Вернуться в исходное положение таким же образом. Новичкам рекомендуется делать до 3 подходов по 15 повторений.

Упражнение 1

Цель – укрепление и развитие всех мышц пресса.

Варианты выполнения:

Сесть на мяч, скрестив руки на груди. Стопами упереться в пол

Делая небольшие шаги вперед, осторожно перекатить фитбол под спину. Голову нужно держать на весу

Из этого положения начать медленное скручивание, работая мышцами пресса. Сначала поднимаем голову. Потом – шею и плечи. Должно появиться ощущение полного сокращения мышц живота. Задержаться на несколько секунд. Очень медленно принять исходную позицию. Начинать данное упражнение для пресса на фитболе нужно с одного-двух подходов по 8-10 повторений. Нагрузку увеличивать постепенно. Когда данный вариант будет даваться легко, можно перейти к более продвинутому.
Исходное положение – такое же. Только руки нужно согнуть в локтях и положить на затылок. Пальцы не скрещивать. Упражнение выполнять аналогичным способом, начиная с трех подходов по 12 повторений. Сократить отдых между подходами. Когда второй вариант покажется слишком легким, перейти к следующему.
Сложный вариант исполнения как качать пресс на мяче с использованием утяжелителей. Качая пресс на фитболе, взять в руки гантели на 1-3 килограмма, баскетбольный мяч или любой другой утяжелитель. Руки вытянуть за головой, максимально прижав к ушам. Начинать упражнение с 2-3 подходов по 12-15 повторений.

Тренировка на фитболе для спины

Простые упражнения, способствующие укреплению спины, помогут сделать позвоночник более гибким. Мышцы спины и поясницы станут максимально крепкими и сильными. Упражнения на фитболе для спины, входящие в данный комплекс, особенно полезны при малоподвижной сидячей офисной работе.

Лягте животом на мяч. Нижнюю часть тела, начиная с поясницы, расслабьте. Для соблюдения равновесия можно опираться на полусогнутые колени. На вдох поднимайте плечи и голову. Руки в стороны разведите, не отрываясь от мяча. Руки опустите на выдох, затем плечи и голову. Упражнение нужно повторить в среднем темпе 10-15 раз. Через пару недель постоянных занятий можно «усилить» это упражнение, добавив 1-2 килограммовые гантели.

Лягте на мяч животом, поднимите руки в стороны как в предыдущем упражнении, и, удерживая тело в этом положении, левую руку максимально поднимите вверх и левое плечо, оставляя правую часть тела неподвижной. Повторите то же упражнение и с правой рукой и правого плеча. Эти упражнения выполнять не торопясь 10-15 раз.

Ложитесь животом на фитбол (см.фото). Прямые руки вытяните вперёд и упритесь ими в пол. Напрягите корпус и перенесите тело так, чтобы мяч коснулся бедер, прокатите его до коленей, продолжая удерживать корпус прямым. Перемещение происходит за счет легких «шагающих движений» рук. 5-7 раз переместите мяч от живота к коленям и назад.

Поместите мяч примерно в 70 см от стены. Лягте на него животом так, чтобы ноги упирались ступнями в стену за спиной. Нижней частью живота зафиксируйте фитбол, чтобы он надежно удерживал корпус. Медленно руки разведите в стороны, как можно больше прогнитесь на вдох, и расслабьтесь, опустите голову, плечи и руки – на выдох. Попробуйте повторить 10-12 раз.

Ложитесь на мяч животом, а руки прямые с гантелями вытяните перед собой, чтобы они составили одну линию с корпусом. Напрягите тело, и лежа на мяче, руки заведите за голову так, чтобы гантели коснулись лопаток. Повторите 10-15 раз в среднем темпе.

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

• реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
• снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
• увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
• уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Кранчи на фитболе: 4 варианта упражнения

Упражнения на фитболе подходят для любителей и профи. Простые техники позволяют выполнять многочисленные подходы без риска нагрузить суставы и получить травму. Для лучшей растяжки не забудьте размяться.

1. Классическая скручивания на мяче

Рабочие мышцы: грудинно-ключичные, ромбовидные, низ трапеций, фронтальные зубчатые.

1. Сядьте на шар, двигая ногами вперед, медленно съезжайте вниз, пока лопатки не лягут на поверхность.
2. Прижмитесь к упругому мячу плечами, сохраняя в пояснице прогиб.
3. Стопами широко расставленных и согнутых ног упритесь в пол.
4. Кисти расположите по усмотрению: скрестите на груди или опустите рядом. Спортсмены продвинутого уровня предпочитают выносить их к затылку. В этом случае балансировать телом становится сложнее, и нагрузка усиливается в 1,5 раза.
5. Не двигая шеей, опускайте плечевой пояс до появления сильного напряжения в животе.
6. Сосредоточьтесь на ощущениях, и на выдохе потянитесь плечами к талии, не отрывая нижний отдел позвоночника от опоры. При скручивании корпуса пиковая нагрузка должна вызывать жжение в целевых мышцах.
7. Скрутитесь, задержитесь вверху в короткой паузе, до предела напрягите абдоминальные мышцы.

Повторите движения 15 раз. В общей сложности совершите 45 повторов.

1. Поднимайте корпус плавно усилием абдоминальных мышц без помощи рук.
2. Не забывайте округлять лопатки. В таком положении удается глубже скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре живота и косвенно не задействовать другие мышцы.

2. Вариант кранчей с поднятыми ногами на фитбол

1. Лежа на коврике, забросьте стопы в центр шара. Колени можно согнуть или оставить прямыми. В идеале лучше совмещать оба варианта.
2. Руки положите рядом или опустите на затылок.
3. С втянутым животом тянитесь плечами к коленям, затем раскрутитесь обратно. Работайте до жжения в мышцах.

После 30 секундного перерыва совершите еще 2 подхода.

3. Русский твист на гимнастическом мяче

Для усложнения техники при подъемах совершайте развороты корпусом, дополнительно напрягающие косые мышцы.

1. Исходное положение аналогично предыдущему, но кисти вытяните перед собой и соедините ладони.
2. На счет раз оторвите спину и повернитесь корпус влево вместе с руками.
3. На счет два вернитесь обратно. На 3 и 4 повернитесь вправо и вернитесь назад.

В обе стороны выполните по 15х2. Чтобы усилить нагрузку на среднюю зону корпуса, не опускайте лопатки на мяч.

4. Косые скручивания на мяче

Изолированная практика на укрепление бокового пресса. По сравнению с техникой на полу, корпус на весу увеличивает амплитуду. Это позволяет глубоко проработать поперечные, наружные и внутренние косые мышцы.

1. Лягте на мяч левым боком. Сводом левой стопы упритесь в поверхность, правую заведите сверху вперед и наступите на пол всей подошвой. Для удержания равновесия со скрещенными ногами, делайте это у стены.
2. Правую руку вынесите к затылку, голову удерживайте на одной линии с корпусом.
3. Оторвите верхнюю часть корпуса и сгибайтесь к талии. В кульминационной точке задержитесь на 3 секунды и разогнитесь.

Избегайте распространенной ошибки

• Если движения даются без труда, мужчины могут взять в руку диск от штанги.
• Девушкам достаточно 1-2 килограммовых гантелей или медбола.

Включайте эти упражнения в дни целевых тренировок на на мышцы живота.

Советы и рекомендации

Для получения максимальной эффективности от этого упражнения, соблюдайте следующие предписания:

При выполнении скручивания вы должны обращать внимание на работу мышц. Не стоит помогать себе руками – движение должно осуществляться исключительно за счёт сокращения пресса.
Перед упражнением проводите разминку, а заканчивайте его растяжкой

Это поможет ускорить процесс восстановления мышц и уменьшит боли в области пресса во время регенерации мышечной ткани.
Ноги ставьте пошире и давите ими в пол – так вы получите надёжную опору и не будете скатываться с мяча.
Постарайтесь как можно меньше использовать силу упругости мяча. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно за счёт силы мышц.
Заняв исходное положение, слегка приподнимите голову и лопатки, и удерживайте их в таком положении на протяжении всего повтора.

Скручивания на фитболе – эффективное упражнение, помогающее хорошо разработать пресс. Оно подходит не только опытным атлетам, но и новичкам в первую очередь за счёт сниженной нагрузки на позвоночник.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

Как заниматься на фитболе?

• Скручивание на фитболе улучшает функциональность тела, поэтому является очень полезным и эффектным упражнением для атлета среднего уровня физической подготовки.
• При осуществлении скручиваний необходимо следить за тем, чтобы поднятие корпуса проводилось на счет именно мышц пресса, без помощи рук.
• Во время самого процесса скручивания рекомендуется немного согнуть спину, что поможет сокращению амплитуды, а также увеличит силу нагрузки на пресс, не позволив включиться в упражнение ненужным группам других мышц.
• Если вы хотите усложнить данное упражнение, следует добавить в него повороты корпусом.
• Ваши движения во время выполнения скручиваний на фитболе должны носить плавный и медленный характер, и ни в коем случаи не быть резкими и сильными. Чтобы отслеживать технику выполнения, хорошо бы было заниматься перед зеркалом или под руководством тренера.
• Также не стоит делать ошибку многих новичков, и после первого же занятия додавать в упражнение дополнительные веса для утяжеления.
• Следует научиться держать баланс на мяче при выполнении скручиваний, задействовав для этого руки. Если вам не удастся решить эту задачу самостоятельно, то вы можете попросить помощи у напарника. Можно также закрепить свои ноги, используя для этого тяжелые гантели весом не меньше пятидесяти кг.
• Когда вы научитесь держать баланс и правильно выполнять скручивание, то задачу можно будет начать усложнить. Практично использовать дополнительные веса в виде гантелей и блинов. Для отягощения также можно задействовать канат, расположенный на нижнем блоке, и находящийся позади вас.

• Многофункциональность. Скручивание на фитболе задействует сразу несколько групп мышц.
• Мобильность. Нет сложности в перемещении мяча.
• Легкость. Атрибут для упражнения, которым является фитбол, обладает достаточно маленьким весом, хоть и выдерживает до 300 килограмм.
• Абсолютная безопасность. Фитбол обладает антивзрывной системой, легко надувается и спускается. Травмироваться на нем практически нереально.
• Отсутствие жестких ограничений. Данное упражнение могут выполнять все желающие разных возрастных категорий и любого уровня подготовки.

Выполнение разминки

Многих людей, которые приобрели этот гимнастический снаряд, интересует, как похудеть с помощью фитбола, причём не навредив своему здоровью. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в соответствии с физической подготовкой человека. Исходя из этого, регулируется также количество повторов упражнений: если тренируется новичок, степень нагрузки минимальна. После нескольких занятий человек почувствует, что нагрузку пора увеличить.

Выполнение зарядки с фитболом возможно в домашних условиях. Она способствует укреплению мышц пресса, бедер, ног и ягодиц. Однако занятия надо проводить регулярно – желательно один раз в два дня. При этом соблюдайте принципы правильного питания, чтобы в течение месяца сбросить 4-5 кг лишнего веса

В начале занятия очень важно подготовить тело для последующих нагрузок. Для разогрева организма потребуется такая кардиотренировка:

• быстрые приставные шаги поочередно в левую и правую стороны (15-25 раз);
• выполнение приставных шагов с фитболом в руках (10-15 раз);
• выполнение быстрой ходьбы на месте (40-50 шагов);
• приседания, при которых мяч держите в руках (8-10 раз).

При выполнении разминки важно правильное дыхание. Для того чтобы она проходила веселее, делайте её под звуки ритмичной музыки

Для последующих упражнений подойдут спокойные и тихие мелодии.

Фото 4. Разминку с фитболом благоприятно проводить на свежем воздухе

Прямое скручивание

С этим упражнением мы уже знакомы из предыдущего комплекса, это упражнение 2 (скручиваем корпус, лёжа спиной на фитболе). Отличие заключается в том, что после 15-20 повторов, руки вытягиваются вперёд и выполняется еще несколько движений с меньшей амплитудой и большей скоростью. При этом нужно избегать напряжения мышц шеи. Заканчивать упражнение нужно растяжкой. Для этого прямые руки отводятся за голову, расслабляется пресс, а туловище прогибается. Можно немного попружинить на мяче.

Такие действия позволяют эффективно стимулировать мышцы на всю глубину. Нельзя выполнять их до состояния смертельной усталости, но чувство жжения в мышцах говорит об эффективности действий.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Чем полезны упражнения с мячом?

Помимо воздействия на брюшной пресс, занятия на фитболе прекрасно воздействуют на абдоминальные мышцы. Занятия на неустойчивой плоскости являются лучшим способом эффективно укрепить данную мускулатуру.

Дело в том, что в ходе выполнения упражнения, необходимо максимально сосредоточиться на поддержании баланса и равновесия, чтобы не упасть и не получить травму. Высокое напряжение помогает развить нейромышечную связь, улучшить мышечный отклик.

Фитбол развивает баланс, гибкость и координацию.

Упражнения на пресс на фитболе для женщин и мужчин позволяют задействовать глубокие стабилизаторы, которые крайне сложно прокачать на твердой поверхности. Это поможет сделать мышечный корсет еще лучше – более сильнее, выносливее. Что крайне актуально при укреплении позвоночника, формирования прямой и ровной осанки.

Упражнения на фитболе для пресса и талии обладают следующими преимуществами:

• Позволяют качественно и эффективно проработать брюшные мышцы;
• Задействуют абдоминальную мускулатуру;
• Улучшают баланс, гибкость и координацию;
• Способствуют формированию мощного корсета;
• Помогают сделать осанку ровной;
• Прорабатывают глубокие мышцы-стабилизаторы;
• Развивают нейромышечную связь, повышая отклик мышц;
• Формируют плоский живот и осиную талию.

Таким образом, работа на фитболе не только полезна для пресса и талии, но и для общего тонуса в целом. В работе начинают принимать участие те мышцы, которые практически никогда не работали. Несомненно, это большой плюс, особенно при укреплении мышц кора, формировании ровной осанки и здорового позвоночника.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

Кручение ног

После выполнения предыдущего упражнения мяч нужно откатить от себя, зажать между ног и поднять их вертикально вверх. Выполняется прокручивание мяча между ногами

Важно следить за тем, чтобы при этом таз не приходил в движение, а вся работа выполнялась мышцами живота

Эти действия затрагивают нижний отдел пресса, а для подключения верхнего нужно оторвать голову и плечи от пола, подложив под нее ладони. Закончить упражнение можно движениями ног по направлению к голове и к полу, при этом угол должен составлять примерно 45°. Для достижения максимального эффекта не нужно выполнять махи ногами, движения должны быть плавными, а таз отрываться от пола должен незначительно.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Тренировка на мяче для ягодиц и бёдер

Лягте на спину на полу. Ноги уприте в мяч. Напрягитесь, поднимите от пола ягодицы и поясницу, оставаясь в этом положении, поднимите левую ногу под углом вверх, опустите на мяч. Не опуская на пол ягодиц и поясницы, поднимите правую ногу. Повторите 10 раз.

Замечательный тренажер задействует много мышц, многие из которых в повседневной жизни не получают достаточной физической нагрузки. Это является причиной того, что первые занятия могут вызвать болезненные и неприятные ощущения на следующий день

Обратите внимание на те мышцы, которые болят. Боль – верный признак того, что именно эту часть вашего тела нужно тренировать в первую очередь

Как и любая серьезная физическая нагрузка, упражнения с фитболом требуют предварительно разогреть мышцы. Это могут быть любые простые упражнения на растяжку, наклоны, повороты, потягивания вверх, в стороны, вперед-назад.