Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Суеперпресс за один раз

Для тех, кто дочитал статью до этого места, у нас есть один
секрет, который поможет обрести вам заветные кубики пресса не за неделю, не 10
дней, ни даже месяц, а все произойдет просто мгновенно. Для воплощения мечты,
необходимо повторить проделанную парнями процедуру на фото внизу. 

Взять товарища побольше, найти забор из сетки, и попросить
друга хорошенько нажать на вас и подержать подольше. Отойдя от нее, вы сразу
станете обладателем 6, 8, 12, а может быть и 24 кубиков пресса, которыми можете
счиголять от весны до осени. Данную процедуру необходимо проделывать каждый
день, на что не пойдешь ради заветной мечты. Ем что хочу, хожу, куда хочу, не
тренируюсь и пресс есть, круто.

Качаем пресс правильно

Во избежание неприятных последствий для здоровья важно качать пресс правильно:

• Следует полностью исключить упражнения, предполагающих отрыв поясницы от поверхности или ее опирание в жесткую плоскость.
• При выполнении скручиваний в положении лежа необходимо избегать отрыв поясницы от пола.

С целью получения максимальной нагрузки на прямую мышцу необходимо выполнение ряда упражнений, которые должны характеризоваться очередностью и исключать отдых:

1. Подъем ног в висячем положении

В данном случае необходимый инвентарь — перекладина. Укрепление мышечных структур пресса путем подъема ног в висячем положении на перекладине считается базовым упражнением

Важно помнить об отсутствии упора поясницы в твердую поверхность

2. Боковой мостик

Для выполнения этого упражнения необходимо:

• лечь на бок, напрячь мышечные ткани живота и спины, после чего плавно оторвать таз от пола до достижения им уровня с ногами;
• произвести упор предплечья в пол прямо напротив плеча;
• зафиксироваться в таком положении минимум на 15 секунд. Если возможно, то желательно продержаться дольше. Рекомендуемое время — около минуты;
• по истечении указанного времени перечисленные «шаги» следует выполнить с другой стороны.

Старайтесь удерживать корпус в идеально прямом положении — для этого следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

3. Планка с вытянутой рукой

Представляет собой упор на предплечья в полулежачем положении. Особенности упражнения следующие:

ноги соединяются вместе либо расставляются на ширине плеч

Здесь важно учитывать: чем шире расположение ног, тем легче процесс тренировки;
правая рука поднимается вперед в диагональном направлении и вправо на 45 градусов;
такое положение фиксируется в течение пары секунд, после чего занимается исходная позиция.. Выполнить аналогичные действия с левой рукой

Важное условие: после занятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует ставить прямо под плечевыми суставами. Можете изутить подробнее в статье — как правильно делать планку

Выполнить аналогичные действия с левой рукой

Важное условие: после занятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует ставить прямо под плечевыми суставами

Можете изутить подробнее в статье — как правильно делать планку.

4. Скручивание на фитболе

Исходное положение — лежа на фитболе:

• руки соединены за затылком;
• ноги располагаются на ширине плеч;
• корпус и бедра — в точной параллели к полу.

После занятия правильного исходного положения выполняются обычные скручивания корпусом. За один раз достаточно 15 повторов. При отсутствии сил или должной подготовки допустимо выполнение и меньшего количества повторов.

Советы, чтобы накачать кубики за неделю

Ускорить процесс похудения и быстро накачать кубики за неделю можно путем сушки. Она подразумевает кардинальное сокращение количества углеводов и жиров в рационе питания и увеличение белковой пищи (животного, растительного происхождения). Тренировки в этот период должны быть интенсивными и щадящими одновременно, то есть нужно делать перерывы между подходами по 5-10 секунд, а общее время занятия не должно превышать 45 минут.

Физические нагрузки

Принцип физических нагрузок при сушке:

1. выполняется комплекс кардионагрузки, что помогает максимально разогреть мышечные ткани;
2. следующий комплекс – силовые упражнения;
3. снова кардионагрузки.

В ходе занятия можно выполнять подъемы нижних конечностей, скручивания, наклоны корпусом с гантелями в руках, интервальный бег на беговой дорожке или езду на велотренажере.

Новичкам такой темп и нагрузку выдержать тяжело, поэтому начинать можно с «облегченного» варианта:

1. 10 минут – ходьба на месте сначала в спокойном темпе, затем в ускоренном и с подъемом коленей;
2. 10 минут – упражнение с хула-хупом;
3. 5 минут – любое упражнение на прокачку мышц пресса;
4. 10 минут – скакалка (прыжки обычные или с перекрестом рук).

Затем нужно вернуться к упражнению на пресс и закончить комплекс упражнениями со скакалкой. Во время смены занятия можно сделать перерыв на 1 минуту, во время которой восстанавливается дыхание, расслабляются мышцы.

Специальный коктейль

Уменьшить количество жира в области живота и сделать процесс формирования кубиков пресса быстрым можно специальным жиросжигающим коктейлем, в состав которого входят:

• 1 свежий огурец среднего размера;
• 3 стебля свежего сельдерея;
• 1 лимон вместе с кожурой;
• 250 мл чистой воды;
• 0,5 чайной ложки имбиря в порошке;
• 0,5 стакана (около 100 г) ананаса (свежего или в порошке);
• ¼ часть зеленого яблока с кожурой.

Все компоненты смешиваются в блендере, напиток должен употреблять в течение 15 минут после приготовления. Желательно делать это утром натощак. Если у человека имеются проблемы в работе органов пищеварительной системы, то коктейль может быть противопоказан – консультация врача обязательна.

Единственное возможное решение для накачки пресса за неделю

Тренируясь 1 неделю, в ваших силах подтянуть живот, сделать его более плотным, натянутым

Важно выбрать правильные упражнения, которые принесут максимальную эффективность за столь короткий срок. Единственное возможное решение — регулярная тренировка прямой и поперечной мышц живота, ведь благодаря им, ваш пресс станет плоским и привлекательным

Для тех энтузиастов, которые хотят накачать пресс за 2 или 3 недели, хочу сказать, что принцип остаётся тот же, только увеличиваются шансы на успех благодаря дополнительному времени.

Качать прямую мышцу живота нужно с самых различных положений. Нагрузка должна быть умеренной, не закачивайте мускулы до полного отказа, на следующий день вы просто не сможете тренироваться. Выполняйте первый цикл и лучше всего дополнительно принимайте рекомендуемые добавки.

Домашняя тренировка на пресс

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

• 2-3 упражнения для прямой мышцы;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;
• Вакуум для живота.

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1.      Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2.      Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3.      Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4.      Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них

Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Сколько времени потребуется?

Необходимый для прокачки пресса временной промежуток зависит от двух факторов — уровня подкожного жира и умения вовлекать пресс в работу. Если у вас почти нет жира на животе, даже ежедневное выполнение планки на протяжении месяца способно существенно преобразить фигуру.

Если же количество вашем организме превышает норму (порядка 15-25% для мужчин и 30-40% для женщин) сперва придется похудеть. В этом случае закладывайте потерю 2-3 кг в месяц — более быстрое похудение вредит как процессу обмена веществ, так и негативно сказывается на эластичности кожи на животе.

Деление пресса на кубики

Проще всего проявляются верхние кубики пресса — в том числе, из-за более низкого содержания жира в этой области живота. В свою очередь, нижний пресс c характерной V-образной линией требует максимально серьезного подхода к тренировкам и питанию.

Центральная линия живота и деление на левую и правую часть пресса прорабатывается сочетанием скручиваний и регулярного выполнения вакуума.

// Читать дальше:

• планка каждый день — какой результат через месяц?
• как узнать процент жира в теле?
• как накачать нижний пресс?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы правильно качать пресс, нужно намного меньше упражнений, чем это обычно считается — в конечном счете, важна техника и умение вовлекать мышцы в работу. Еще один важный момент — умение трезво оценивать скорость появления изменений. Для прокачки пресса нужны месяцы, а не дни.

Дата последнего обновления материала —  19 апреля 2021

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно . Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп

В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию

Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Реально ли за неделю накачать пресс

Женский организм устроен таким образом, что каждый миллиграмм жира отдается с трудом, поскольку является жизненно необходимым резервом для девушки и ее потенциального потомства.

Жировая ткань отвечает за женственность во всех ее проявлениях.

Эстрогены – женские гормоны – накапливаются в жировой ткани, при этом сама ткань является дополнительным «заводом» по производству эстрогена. Круг замыкается.

Именно поэтому высушиться девушкам намного сложнее, чем представителям сильного пола.

Даже при условии многолетних тренировок, в норме женщинам очень тяжело получить явный рельеф на животе.

Исключением являются профессиональные спортсменки, не брезгующие употреблять стероиды и гормоны для быстрого получения результата.

Очевидно, что накачать хорошо выраженные кубики за неделю невозможно – это касается и мужчин, и женщин.

Однако если есть цель укрепить мускулы живота, уменьшить жировую прослойку на талии и придать тонус мышечному «корсету» – недели будет вполне достаточно.

Людям с быстрым обменом веществ семи дней хватит, чтобы сбросить почти три килограмма и убрать 6-7 сантиметров на талии.

Если есть желание увидеть заветные кубики, девушкам придется потратить минимум два-три месяца.

Но надо помнить, что все начинается с малого, и на первых этапах недельной тренировки будет достаточно, чтобы придать телу подтянутый и более спортивный вид.

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

1. Сцепить ладони на затылке.
2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
4. Задержаться, принять исходное положение.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Накачать пресс за неделю возможно и в простых домашних условиях. По мнению профессиональных тренеров, для эффективных занятий не требуется какого-то особого инвентаря, достаточно регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько действенных упражнений, которые помогут приобрести заветные кубики на прессе, не покидая дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях в видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется так:

1. Лечь на спину. Руки должны быть сцеплены под головой, а ноги нужно согнуть в коленях, при этом они стоят на полу.
2. Напрягая мышцы пресса необходимо приподнять ноги и верх туловища над полом, поясница от пола не отрывается.
3. Правым локтем необходимо коснуться левого колена, скручивая корпус, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение выполняется так:

1. Лечь на спину, полусогнув ноги в коленях, руки под головой.
2. Верхняя часть туловища приподнимается с поворотом поочередно в левую и правую сторону. Поясница прижата к полу, локоть касается противоположного колена.
3. В таком положении необходимо задержаться на 4-5 секунд и принять первоначальную позу.

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: выдох ртом на подъеме, вдох носом при опускании туловища. Профессионалы советуют делать по 3 подхода из 50 скручиваний, но новички могут сократить количество повторов до 10.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, обе руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые и пола не касаются.
2. На выдохе корпус приподнимается, чтобы лопатки оторвались от пола, поднимаются ноги под прямым углом относительно пола.
3. Положение фиксируется и выполняются удары руками по 10 раз на каждые вдох и выдох. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
4. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Упражнение «Вакуум»

Чтобы накачать пресс за неделю, профессиональные спортсмены советуют втягивать живот. Это, как кажется, странное, но эффективное упражнение называется «Вакуум». Для выполнения необходимо на выдохе максимально втянуть живот и удерживать его в зафиксированном состоянии минуту. Упражнение «Вакуум» придает тонус поперечной мышце живота, что влияет на утягивание талии.

Существуют вариации разной степени сложности:

Для новичков. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На сильном выдохе живот прижимается к спине. Положение фиксируется на 15 секунд, в последствии время увеличивается до минуты и более.

Более сложный вариант. Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги – согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается живот. В таком положении необходимо находится 30 секунд, постепенно продлевая время каждого подхода.

Для продвинутых

Нужно сесть на твердый стул или табуретку, важно сохранять спину прямой, ни к чему не прислоняясь. Далее на выдохе втягивается живот и удерживается минуту.

Для профессионалов

Методика выполнения схожа с предыдущими упражнениями, но при этом необходимо ровно стоять. Втянутый живот удерживается 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» замечательно тем, что позволит качать пресс во время поездки на работу или занимаясь домашними делами.

Упражнение «Скалолаз»

Данное упражнение направлено на тренировку прямой и наружной косой мышц, благодаря чему уменьшается талия, а живот становится плоским.

Делать так:

1. Принять упор лежа, руки располагаются на ширине плеч, спина прямая.
2. Одна нога сгибается и на выдохе колено подтягивается к груди, на вдохе возвращается в исходную позу.
3. Для каждой ноги необходимо совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Данное упражнение не только позволит накачать пресс, но и проработает за короткие сроки мышцы спины, груди, бедер и рук.

Техника выполнения проста:

1. Необходимо зафиксировать тело в положении упора лежа, при этом согнув руки в локтях, а ноги оставив прямыми.
2. Новичкам будет достаточно 3 подхода по 15 секунд, но время выполнения планки необходимо постоянно увеличивать.

Как правильно качать кубики пресса

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

Общие рекомендации:

• Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
• Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
• Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

Популярные упражнения на быстрый результат

Эти упражнения задействуют все мышцы живота, что обеспечивает быстрый результат.

Однако если есть желание более качественно улучшить свое тело, нужно прорабатывать каждый мускул отдельно.

Самая эффективная экспресс-тренировка:

• Скручивания в висе на турнике с прямыми ногами или согнутыми в коленях и подтянутыми к груди. Необходимо повторить движение минимум 10 раз.
• «Велосипед» – 5-6 минут. Подъем ног, соблюдая угол 45-50 градусов. Количество повторений – 8-10 раз.
• Подъем верхних отделов позвоночника (очень хорошо прорабатывает верхнюю часть прямой мышцы) – 15-20 раз.
• Скручивания лежа – 10-15 раз.
• Планка – 30 секунд.

Однако если вы не хотите останавливаться на достигнутом, читайте о комплексной тренировке в следующем разделе статьи.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Сит-ап 15-20 раз или до отказа
2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

• Повторить трижды:
• Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
• Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
• Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
• Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Анатомия мышц живота

Мускулатура живота является одной из наиболее развитых, поскольку выполняет важнейшую функцию – защищает от повреждений и поддерживает внутренние органы в оптимальном положении.

Также эти мышцы защищают ребра и тазовые косточки.

Брюшная стенка участвует во многих физиологических процессах: дыхании, кашле, при возникновении рвотных позывов и родовой деятельности.

Крепкий пресс – подарок эволюции, полученный благодаря прямохождению.

Переплетение мышечных волокон в брюшной стенке очень сложное. Оно напоминает корсет, обхватывающий позвоночник и внутренние органы.

Среды мышц живота выделяют прямую, поперечную и группу косых мускулов. Рассмотрим их подробнее.

Косые

Они подразделяются на внутреннюю, располагающуюся глубоко у основания нижней пары ребер, и наружную, начинающуюся у подвздошной и заканчивающуюся у лобковой кости.

Наружная мышца расположена очень близко под кожей – сразу за слоем жировой клетчатки.

Волокна косых мускулов надежно прикреплены к ребрам с пятой до двенадцатой пары.

Они задействованы при наклонах тела в стороны, принимают активное участие в дыхательной деятельности, особенно у представителей сильного пола.

Поперечная

Она расположена глубоко под внутренней косой мышцей и связана с большим количеством сухожилий. Начинается в районе седьмой, заканчивается – в области двенадцатой пары ребер.

Кровоснабжение в этой части брюшины очень хорошее, обеспечивается оно группой артерий: задними межреберными, верхней и нижней надчревными и мышечно-диафрагмальной.

Функции мышцы – уменьшение объема брюшной полости путем оттягивания ребер вперед к середине, стабилизация положения в пространстве поясничного отдела и таза.

Прямая

Полосой мускул тянется от грудины до лобка. Считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота.

Она отличается удивительной структурой – длинные волокна ткани имеют несколько перпендикулярных перемычек, будто разделяющих мышцу на отсеки.

Эти островки и являются кубиками пресса, рельеф которых на своем теле мечтает увидеть каждый спортсмен.

Прямая мышца живота сгибает позвоночник, оттягивает ребра вниз при дыхании, поднимает таз и фиксирует его в различных положениях.

Сколько нужно времени качать пресс чтобы виднелись кубки

Русская баня. Все парятся. -к пацану атлетического телосложения подходит новый русский с огромным пузом, и спрашивает у него указывая пальцем на кубики пресса, это что такое? -Это Пресс, недоумевая отв. пацан, он женщинам нравится. Новый русский вытаск. пачку баксов и говорит: -Вот это пресс, он женщинам нравится, а у тебя парень, что-то с животом!

долго, если еще и без диеты

Для начала нужно скорректировать питание по часам. Не надо качать пресс каждый день и по 100 раз, достаточно 3 подхода по 15 раз на верхний пресс, на нижний пресс, боковые и т. п. понедельник покачали, вторник отдыхаем, среда покачали, четверг отдыхаем, пятницу покачали, субботу отдыхаем и т. д. Но самое главное это питание и 2 литра воды в день

Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись. Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты. Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в: •бег или активное плавание •аэробика Быстро накачать пресс кубиками под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели. Как накачать кубики пресса дома – упражнения Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз. Скручивание – упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа. Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону. Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз. Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю. Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день. Как накачать пресс кубиками девушке Факты говорят о том, что мужчинам накачать пресс до кубиков намного проще. Дело в том, что у организма мужчины уровень жира в теле ниже. А организму женщины нужно гораздо больше жира для нормального функционирования, поэтому женщине придется больше попотеть над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира в области мышц пресса. Девушка вполне может добиться отличного пресса. Но зачем ей кубики, ведь они будут выглядеть как у мужчины, пряча талию, убирая женственность?

Только качать – мало. Нужно соответствующее питание. Если подкожного жира больше 15 % качай не качай, ничего вы не увидите …

500 тренировочных часов по полчаса через день!

Нужно еще и питаться правильно.