Широкие приседания (присед сумо): эффективность, советы тренеров, особенности выполнения упражнения для похудения и накачки мышц

Преимущества приседаний в Смите

У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.

Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.

Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.

С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

• все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
• несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
• приседая, отводите таз назад;
• делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
• стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
• ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Становая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Преимущества и недостатки

Прежде, чем включать приседания в индивидуальную программу тренировок, необходимо разобраться во всех плюсах и минусах упражнения. Стоит понимать, что Гакк-приседы также ориентированы на восстановление после травм мышц ног и спины, а также подготовку мускулатуры и прокачку рельефа.

Преимущества:

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

• Простая техника выполнения.
• Повышенная грузоподъемность.
• Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
• Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
• Детальная проработка отдельных мышц.
• Подходит для наращения квадрицепсов.
• Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

• Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
• Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона. Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира. Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

• Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
• Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
• Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
• Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
• Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
• Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Приседания плие

Спорт —

Пауэрлифтинг

Такое упражнение, как приседание плие включают в тренировочную программу, как дополнительное упражнение для квадрицепсов. Также, кроме квадрицепсов, приседания плие с гантелью неплохо нагружают бицепсы бедра. Выполняются приседание плие, как правило, с одной или двумя гантелями. По типу усилия это упражнение является жимом, и будет чрезвычайно полезно как начинающим пауэрлифтерам, так и опытным атлетам.

Техника выполнения приседаний плие с гантелью несложна. Для начала следует взять гантель за ее основание. Затем спортсмен располагает ноги на ширину больше, чем ширина его плеч, став прямо. Затем следует слегка согнуть ноги в коленных суставах. Носки надо развернуть наружу. Руки при выполнении приседаний остаются неподвижными. Таким образом, спортсмен принимает исходное положение. Делая вдох, спортсмен медленно начинает сгибать колени, опускаясь вниз до тех пор, пока лини бедер не станут параллельны линии пола. Затем, сделав выдох, отталкиваются от пола ступнями и возвращаются в исходное положение. Таким способов выполняется требуемое количество повторов. Во время выполнения приседания плие с гантелью следует держать спину несколько прогнутой в пояснице.

Основная цель этого упражнения – провести эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Сложно найти упражнение, которое по эффективности смогло бы заменить приседания плие. Характерными особенностями приседаний данного типа является возможность прекрасно развивать те пучки мышц, которые при выполнении базовых упражнений обычно отстают в росте

Также следует обратить внимание, что техника приседаний плие с гантелью кажется несложной, но она весьма своеобразна, а значит, для отработки правильной техники придется потратить некоторое количество времени, не гонясь за работой с большими весами. Ведь мы всегда должны помнить, что главное  — это правильная техника выполнения упражнений

Только при правильной технике будут хорошие результаты

Только при правильной технике будут хорошие результаты.

Выполнение приседаний плие с гантелью требует, чтобы у спортсмена была достаточно хорошо развита координация движений. Исходя из этой особенности упражнения, начинающие спортсмены должны выполнять приседания плие с гантелью в тренажере Смита. Так будет безопаснее.

Во время выполнения приседаний плие следует обязательно следить за тем, чтобы ноги все время находились на расстоянии больше, чем ширина плеч, а бедра должны быть максимально развернуты наружу. Также следует следить затем, чтобы в нижней точке пятки были расположены приблизительно на одной линии с коленями спортсмена. Туловище следует по возможности удерживать строго в вертикальной плоскости.  Оно должно быть совершенно перпендикулярно линии пола. Не должно быть наклона ни вперед, ни, тем более, назад. Все движения в упражнении должны производиться плавно. Амплитуда приседа должна быть такой глубины, чтобы голени и бедра образовывали в нижней точке приседа прямой угол.

Правильная техника выполнения «плие»

Чтобы присед приносил пользу и желаемый результат, важно вначале принять правильное исходное положение. Нужно широко развести стопы и развернуть носки в стороны примерно на 45-50 градусов

Ширина постановки стоп зависит от индивидуальных особенностей. Ключевой фактор в данном случае – растяжка. Выберите такую исходную позицию, при которой вы сможете опустить таз до параллели с полом, сохраняя почти вертикальное положение корпуса.

После принятия исходного положения, выполняйте упражнение в соответствии с правилами:

На вдохе опустите таз до параллели с полом. Держите спину прямо с минимальным наклоном вперед, он нужен для равновесия

Обратите внимание, что колени направлены строго в сторону носков.
На выдохе направьте вес тела в пятки и поднимитесь исходное положение. Не выпрямляйте до конца колени и не расслабляйте ноги

Это позволит держать мышцы в тонусе на всём протяжении подхода и обезопасит коленные суставы.

Количество подходов зависит от желаемого эффекта. В качестве целенаправленной работы над приводящими мышцами, рекомендуется выполнять присед в широкой постановке ног 15-20 раз в 3-4 подхода.

На начальных этапах тренировки этот показатель можно немного уменьшить. Когда сила мышц возрастёт, стоит постепенно увеличить число приседов до 30.

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Техника выполнения:

1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Приседания с опорой на стену

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

Техника выполнения:

1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

«Пистолет» с поддержкой

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

Техника выполнения:

1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
3. На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад. Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

«Пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

Техника выполнения:

1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
3. На выдохе встаём.

Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Техника выполнения

Многие девушки думают, что такой присед с гантелями легкий и не имеет сложностей, однако они ошибаются. В первое время техника работы будет казаться сложной, но со временем ее можно довести до автоматизма.

Техника выполнения приседаний сумо:

1. Сначала нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги нужно расставить очень широко (чем шире, тем лучше) и развернуть носки в стороны. Ноги во время всей тренировки должны быть расположены на одной линии. Надо следить за положением спины, она должна быть всегда прямой.
2. Затем глубоко вдохнув, надо медленно присесть. Во время приседа надо отвести ягодицы максимально назад. Садиться нужно так, чтобы бедра были параллельны полу. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд. Гантели следует держать на уровне груди.
3. После на выдохе нужно медленно подняться.

Всего нужно сделать около 12 повторов, в 2-3 подхода.

Хватит 10 минутной разминки, не стоит жалеть на это время. Так как без подготовки можно травмироваться.

Важно хорошо отработать приседания сумо, так как неправильная техника работы, может привести к несимметричному развитию левой и правой ягодицы. После того как техника простого приседа будет отработана, можно усложнить его, добавив гантели, гири и штанги

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки. Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
2. Кисти располагаем средним хватом.
3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Чем заменить

1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
2. Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Игорь 14 января 2020

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей

Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц

Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.