Правильная техника выполнения приседаний «сумо»

Содержание:

Виды приседаний
Главное упражнение для нижней части тела
Зачем вообще качать ноги?
Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?
Советы и рекомендации
Противопоказания и меры предосторожности
Разновидности приседа сумо
Работа мышц и суставов
Особенности упражнения
Какие мышцы работают в приседаниях?
Основные ошибки
Разбор упражнения
Характеристика упражнения
Рекомендации

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

Присядьте на край стула.
Ноги расставьте на ширине бедер.
Пятки расположите под уровнем коленей.
Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
Слегка согните колени.
Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
Втяните живот.
Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

Округлите ягодицы.
Разгрузите позвоночник.
Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

Максимально широко расставьте ноги.
Колени разверните в разные стороны.
Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

Становимся перед опорой.
Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

Ноги расставляем на ширине плеч.
Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
Таз во время приседа отводим назад.
Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
Ноги на ширине плеч.
Носки слегка развернуты наружу.
Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
Спина ровная.
Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
Задержитесь в нижней точке максимально долго.
Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Главное упражнение для нижней части тела

Помогают ли приседания похудеть: правильная техника приседаний для похудения

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона. Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира. Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Зачем вообще качать ноги?

Гакк приседания: назначение, правильная техника выполнения

Этим вопросом задается любая девушка, решившая серьезно заняться своим телом. Если вспомнить последние десятилетия XX века, то одной из особенностей культуристов того времени был акцент на развитии верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.

К счастью, сегодня баланс восстановлен. Абсолютное большинство тренирующихся людей отдает себе отчет в том, что невозможно иметь гармонично развитую мускулатуру тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.

Помимо этого, известно базовое правило силового тренинга: хочешь большие бицепсы – качай ноги. Ведь именно тяжелые подходы на большие мышечные группы создают в организме оптимальный гормональный фон для анаболизма.

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Фронтальный присед или приседания со штангой на груди: правильная техника и вариации выполнения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

Ускорение обменных процессов.
Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

Линия бедер станет более четкой и округлой.
Ягодицы обретут упругость.
Укрепится брюшной пресс.
Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
Выровняется осанка.
У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

энергичнее,
сосредоточеннее,
внимательнее,
стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Советы и рекомендации

При выполнении приседаний сумо с гантелей либо штангой следует учитывать несколько нюансов. Главные специфические моменты описаны в технике выполнения

Стоит обратить внимание на рекомендации, соблюдение которых позволит увеличить эффективность тренировок с использованием представленного упражнения

Основные рекомендации:

Правильная постановка ног. Как было отмечено, от ширины расположения ступней напрямую зависит нагрузка на разные группы мышц. Новичкам лучше всего ставить ноги на умеренном расстоянии – примерно в 2 раза шире плеч. По мере укрепления мышц и увеличения гибкости коленного сустава можно увеличивать ширину постановки ступней.
Соблюдение интервалов между тренировками. После приседаний мышцы ног нуждаются в восстановлении, которое длится несколько дней. Поэтому делать сумо каждую тренировку нецелесообразно. При такой интенсивности мышцы не будут успевать восстановиться, что приведет к переутомлению. Оптимальный вариант – выполнение приседаний сумо 2 раза в неделю.
Растяжка. Чтобы улучшить результат, следует делать растяжку после каждой тренировки. Стретчинг способствует повышению гибкости, пластичности, ускоряет процесс восстановления, способствует сжиганию подкожного жира.
Разнообразие в тренировках. Помимо приседаний, для проработки ног предусмотрено множество упражнений. Для достижения желаемых целей их стоит комбинировать и включать в программу тренировок. Это позволит выбрать несколько эффективных и полезных упражнений.

Базовые упражнения для проработки ног.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
Вес при приседаниях нужно перенести на пятки

Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку
Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Разновидности приседа сумо

После того, как техника классической разновидности приседа будет хорошо отработана, можно усложнить его. Для того чтобы быстрее получить желаемый результат, следует использовать гири, штанги или гантели.

Приседания сумо с гантелей делать проще всего. Гантель берется в обе руки (либо можно использовать сразу две гантели), и держится на уровни груди в опущенных вниз руках. Гирю нужно держать точно так же, как гантель. Главное следить за положением рук с гантелями.

Заниматься со штангой намного сложнее, чем с гантелями, поэтому ее следует использовать людям с опытом

Штанга ставиться на плечи, во время работы важно следить за равновесием

Работа мышц и суставов

Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Особенности упражнения

Если говорить о том, что представляет собой приседание сумо, то нужно вспомнить о его происхождении. Слово сумо ассоциируется у нас с большими людьми азиатской национальности и их борьбой друг с другом. Именно от них такое упражнение и получило своё название, так как при его выполнении принимают позу, которая очень похожа на позу сумоиста на арене борьбы.

Борцы сумо кажутся нам очень неспортивными и неразвитыми в физическом плане, но на самом же деле их физическая форма очень хороша. Они тренируются по несколько часов каждый день, включают в свою тренировку силовой тренинг и растяжку тела. Сумоисты ко всему прочему также выполняют похожие приседания, удерживая на уровне груди крупный и тяжёлый камень. С помощью такого упражнения сумоисты регулярно растягивают свои связки и мышцы, поэтому они могут приседать очень низко. В любом случае качественная растяжка не будет лишней ни для кого, особенно это касается женщин.

Приседания в стиле сумо помогут качественно проработать мышцы в нижней части туловища, затрагивая при этом области тела, которые плохо работают при выполнении простых приседаний. Приседание заключает в себе такие преимущества, как

Помогает комплексно проработать мышцы, включая распространённую проблему женского тела — область внутренней поверхности бёдер.
Улучшает гибкость тазобедренных суставов и улучшает общую подвижность.
Положительно влияет на процесс кровообращения в нижней области тела. Это хорошо отражается на состоянии кожных покровов и на органы малого таза.
Упражнения не требуют какого-то дополнительного инвентаря либо места проведения. Их можно спокойно выполнять даже в домашних условиях.
Приседания сумо намного тяжелее, чем простые приседания. Для того чтобы присесть широко и не соединить при этом коленки, нужно приложить определённые силы и обладать хорошей физической подготовкой. Такое упражнение несёт большую нагрузку на коленные суставы. Вес для этого нужно брать меньше, чем для простого приседания. А для проработки техники упражнения и вовсе нужно обходиться без отягощения и применять пустой гриф.

Какие мышцы работают в приседаниях?

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками

Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола

Перед тем, как подробно разобрать технику приседаний сумо со штангой для девушек – именно дамы особенно интересуется этим упражнением, ведь оно позволяет красиво накачать пятую точку, давайте выясним, какие мышцы при нем работают:

большие ягодичные;
приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
квадрицепсы;
бицепсы бедра – задние;
икроножные;
мышцы спины;
пресс.

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
Бицепсы бедра.

Предлагаем ознакомиться Медовый массаж от целлюлита (5 рецептов, техника выполнения)

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Основные ошибки

Большой вес отягощения

Это самая распространенная ошибка. Когда атлеты, пренебрегая собственным здоровьем, пытаются взять как можно больший вес. Думая, что при этом они быстрее добьются результатов. Но не тут-то было. Такой подход в стиле «Бери больше, кидай дальше», приведет только к нарушению техники выполнения. А без нее вы скорее заработаете травму, чем добьетесь мышечного роста. Поэтому наберитесь терпения и увеличивайте вес по мере вашей тренированности. Это единственный верный путь.

Выполнение наклона вместо отведения таза

Очень многие, неправильно понимают суть приседаний сумо. Считая, что растяжения ягодиц происходит во время наклона корпуса вперед. И поэтому вместо того, чтобы стараться отвести таз как можно дальше назад. Они начинают свои приседания с наклона вперед. И в конечном итоге, получают травму позвоночника, так как очень сильно перегружают свою поясницу. Если весь акцент делать на отведении таза, данных травм можно будет избежать.

Выведение коленей вперед во время выхода из приседа

То есть когда атлет начинает вставать вместо упора пятками в пол, он смещает свой вес на носки. Из-за этого, таз и колени уходят вперед. Тем самым снимается нагрузка с ягодичных и переходит на квадрицепсы. И вроде бы ничего страшного особенно для мужчин, которые и так хотят накачать свои бедра. Но такая техника, очень сильно перегружает коленные суставы. Которые очень легко травмировать. И тут уже речь будет идти не только о продолжении тренировок. А вообще о возможности нормально ходить.

Взгляд в пол

Направление взгляда во время приседаний играют важную роль. Если мы будем смотреть в пол, то наш голова наклонится в этом же направлении. Вследствие чего, произойдет округление позвоночника. Это может привести к потере равновесия, и мы упадем вперед под весом штанги. Или наш позвоночник не выдержит такой нагрузки и произойдет смещение межпозвонковых дисков. Поэтому взгляд должен быть направлен немного вверх и вперед.

Как вы видите приседания сумо, являются очень сложным упражнением. И приступать к их выполнению, следует с большой ответственностью. Не гонитесь за результатами. Идите к успеху небольшими шагами. И ваши ноги, и ягодицы станут такими как вы всегда и мечтали.

Всем успехов в тренировках!

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

Сведение коленей внутрь иксом;
Выход на носки, ребро стопы или пятки;
Наклон корпуса вперед;
Клевок тазом;
Круглая спина

Характеристика упражнения

Приседания сумо — это одна из разновидностей приседаний. Свое название это упражнение получило из-за техники выполнения. Во время выполнения приседаний сумо, ноги расставляются на максимальную ширину, благодаря этому мышцы ягодиц и бедер получают максимальную нагрузку. Кроме этого выполнение упражнения позволит улучшить растяжку.

Также упражнение имеет следующие плюсы:

Во время выполнения задействуются мышцы ягодиц, бедер, ног и спины.
Такой присед улучшает подвижность тазобедренного сустава.
Подобная работа нормализует кровообращение в нижней части тела.
Систематические приседания с широкой расстановкой ног позволят избавиться от целлюлита, и улучшить состояние кожного покрова бедер.

Тренировки могут проходить в домашних условиях, и для работы не требуется спортивный инвентарь. Но приседания сумо можно делать с гантелей, чтобы повысить результативность тренировки. Однако новичкам необходимо сначала отработать технику обычных приседаний сумо, и только после добавлять гантели, штанги или гири.