Тренировка прыжка в длину и высоту

Лучшие упражнения высокого прыжка

Наибольшей эффективностью отличается вертикальный прыжок, потому стоит обсудить его отдельно.

Техника выполнения

В правильной технике, согласно законам биомеханики, очень важно уделить внимание положению общего центра массы (ОЦМ) или другими словами центра инерции. Однако еще важнее поднять его как можно выше, что и позволит прыгнуть качественнее. Потому особое преимущество получают те, кто от природы имеет более высокое положение ОЦМ

Начать стоит с разбега, так как от правильности его выполнения будет зависеть результат. В целом должно быть 7-9 (нечетное количество) беговых шагов (средняя скорость):

Потому особое преимущество получают те, кто от природы имеет более высокое положение ОЦМ. Начать стоит с разбега, так как от правильности его выполнения будет зависеть результат. В целом должно быть 7-9 (нечетное количество) беговых шагов (средняя скорость):

• 3-4 шага укороченные, несколько подпрыгивающие и семенящие.
• 3-4 шага вдвое длиннее, более пружинящие.
• 1 шаг в полтора раза длиннее предыдущих.

Далее следует толчок той же ногой, и прыжок. Последний шаг должен быть более пружинящим и тормозящим, чтобы погасить скорость в горизонтальной плоскости, преобразовав ее в вертикальную. К тому моменту толчковая нога уже должна быть разогнута до такой степени, чтобы получить возможность вытолкнуть тело атлета кверху.

Как правильно приземляться

Однако, важно не только увеличить прыжок в высоту, но также научиться правильно приземлятся, так как зачастую именно в этот момент многие получают травмы. Делать это нужно исключительно на маховую ногу, при этом прыжок должен быть высоким

Если он окажется слишком низким, атлет рискует не успеть разогнуть ее.

В самом начале неплохо было бы постелить на место приземления маты, чтобы смягчить удар и уменьшить травмооопасность для связок и суставов. Направление движения должно быть строго обозначено планкой, через которую проводился прыжок, то есть выход должен производиться прямо вперед.

Психология – основа основ

В технике высокого прыжка очень важен психологический аспект, мышление победителя, иначе хороших результатов едва ли получится добиться. Профессиональные прыгуны говорят, что нужно многократно прокрутить в голове все движения, траекторию полета и технику приземления, затем многократно все это повторить на практике, чтобы в дальнейшем действовать чисто рефлекторно, не задумываясь. Это называют идеомотрным аспектом в профессиональных кругах.

Спортсмены считают, что неотъемлемой частью прыжка является соревновательный момент. При этом нужно понимать, что главным соперником во время тренировок будет собственная личность. Победа над собой – вот главная цель прыгуна, как и в других видах спорта. Морально и психические неподготовленные люди зачастую сами убеждают себя, будто ничего не получится, что в итоге отрицательно влияет на результаты. Победив в соревновании с собой, атлет ориентируется на победу в спорте и идет к ней, пусть и медленно, но повышая свои результаты, ведь главная цель достигнута – победа над своими страхами и неуверенностью.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм

Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног

Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно

Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке

 И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Динамические силовые тренировки

При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве — рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.

Упражнения:

Squat jumps — выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.

Power cleans — взятие штанги на грудь. Как оно выполняется — смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.

Bench press throws — тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх — мощно выталкиваем (смотрел ролики — прикольно смотрится летающая штанга).

Так, пора переходить к самому интересному — комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая

Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена

Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена

Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировок

Чтобы начать тренировки по прыжкам в высоту не нужно какого-то специального оборудования. Они вполне выполнимы в домашних условиях. Программа для увеличения прыжка включает движение по 15 раз с соблюдением паузы в 15 секунд, всего нужно сделать 3 подхода на каждое из упражнений.

Описание:

1. Упражнение 1. Принять положение упора лежа. Нужно согнуть левое колено и поместить ступню одноименной ноги между рук. Далее потребуется опереться на левую ногу и полностью выпрямить корпус, после этого подскочить, при этом подняв правое колено и левую руку вверх. После возвращения в начальную позицию сменить ноги.
2. Упражнение 2. Принять положение ровно, а руки должны быть вытянуты по швам. В такой позиции от выполняющего потребуется подпрыгнуть как можно выше, при этом тянуть руки к полу, и оставить ноги ровными без движений в сторону. По приземлению потребуется присесть и развести колени в стороны под прямым углом. После этого подпрыгнуть и вернуться к начальной стойке.
3. Упражнение 3. Нужно полностью присесть и после чего подпрыгнуть. Руки должны быть подняты вверх при совершении прыжка и затем, повернувшись с соблюдением 90 градусов, приземлиться на землю. Далее потребуется снова подпрыгнуть, но в этот раз повернуться направо.
4. Упражнение 4. Принять положение для отжимания, и соединить ноги вместе. После этого нужно подпрыгнуть, при этом руки не должны быть оторваны от земли, а колени оставить согнутыми. Движение нужно будет повторить в обратном порядке.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Варианты выпрыгивания с весом

Фактически, делать выпрыгивание из упора присев в глубокую позицию можно с любыми видами отягощений. Тем не менее, самыми удобными считаются гантели, блины от штанги и гири. Также в некоторых залах практикуют выпрыгивание из приседа вместе со штангой, хотя из-за длины грифа такой вариант считается не самым удобным (доступен только в просторных залах, где достаточно места для выполнения элемента).

Базовая техника движения не меняется, в зависимости от используемого снаряда. Основные отличия касаются работы рук и верхней части тела, которая удерживает вес. Также на руки, плечи и спину при работе с весами ложится существенно больше нагрузки.

Техника выпрыгивания с гантелями

Гантели – самый простой вариант.

1. В начальной точке руки немного согнуты и находятся возле бедер.
2. Во время прыжка руки выпрямляются, вес удерживается на расслабленных конечностях.

Выпрыгивания с блином от штанги

Блин от штанги – наиболее удобным вариантом является прижатие блина к груди. Обнимите его руками крест-накрест, это поможет надежно зафиксировать снаряд и не искажать технику.

Выпрыгивания из седа со штангой

Штанга – зафиксируйте штангу сзади на плечах, как во время приседаний. Фронтальное удержание грифа также допускается, но в таком случае большая нагрузка будет идти на мышцы живота, что может «повести» спортсмена вперед и привести к потере равновесия.

Выпрыгивания с сэндбэгом

Сэндбэг – обнимите мешок «медвежьим хватом» перед собой, или разместите его сзади на плечах, чуть ниже шеи. Мешок более удобен, так как в отличие от штанги, он обтекаемый и более компактный. Позволяет работать с большими весами. Подробнее о сэндбэгах →

Также важно помнить, что прыжки из полуприседа не следует делать с большим весом. При такой технике организм меньше набирает инерцию и намного сильнее нагружаются суставы. Также такая техника не приводит к выраженному развитию взрывной мощности квадрицепса в той же степени, как выпрыгивания из глубокого седа

Также такая техника не приводит к выраженному развитию взрывной мощности квадрицепса в той же степени, как выпрыгивания из глубокого седа.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, пятки под тазовыми косточками, носки развернуты в стороны;
• Подтянуть живот процентов на 30 так, чтобы передняя брюшная стенка оказалась напряженной;
• Выпрямить спину, опустить лопатки вдоль корпуса, к тазу;
• Чуть согнуть в локтях руки и напрячь их;
• Перенести вес тела на середину свода стопы;
• На вдохе опуститься в глубокий присед – спина достаточно вертикально, таз ниже колен.

Движение

1. Из нижней точки упражнения резко вытолкнуть себя ногами, выпрямиться;
2. Оттолкнуться от пола и подпрыгнуть;
3. Носочки оттянуть и направить вниз;
4. За счет упругого усилия оторваться от пола;
5. Затем – опуститься в присед и повторить снова.

Выпрыгивания из приседа

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Для начала следует освоить правильную технику приседа – с разведением коленей в стороны, опусканием таза ниже колен, и относительно прямой спиной. Постоянные прыжки « в недосед» не рекомендуются, так как перегружают не только коленные, но и тазобедренные суставы;
• При приземлении можно слегка согнуть колени, это позволит погасить частично импульс и убрать лишнюю нагрузку на позвоночник и суставы;
• Допускается также техника с приземлением исключительно на переднюю часть свода стопы и последовательным опусканием на пятки. Такой вариант подходит людям, стремящимся уменьшить нагрузку на колени, но желающим проработать икроножные мышцы дополнительно;
• При выпрыгивании стоит помогать удержанию равновесия руками. Их можно держать как при быстром беге, либо просто чуть согнутыми в локтях и с предплечьями, отведенными в стороны;
• Простой способ увеличения нагрузки – это прыгать выше. Так улучшаются показатели взрывной силы и ловкости;
• Более сложный способ увеличения нагрузки – взять в руки отягощения, расположить на спине штангу или удерживать перед собой блин

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с плайометрией и плайометрическими тренировками. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Тестирование вестибулярного аппарата

Иногда для вызова рвотного рефлекса можно использовать способности организма. Для некоторых людей поездки в транспорте — это сущая катастрофа, потому что их там укачивает. Для таких «счастливчиков» метод будет действенным, и выблевать не составит труда.

Достаточно просто кружиться по комнате быстро-быстро. Для усиления эффекта следует совмещать свой танец с вращениями головы, необязательно делать это по часовой стрелке. Все движения должны быть непродуманными и хаотичными. Можно добавить наклоны. Человеку, которому нужно вырвать во что бы то ни стало, можно вспомнить детство и отправиться кататься на качелях. Желательно, чтобы они были близко к дому.

Читать также Быстрое домашнее лечение поноса народными средствами

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкив полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов

Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.

Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения

Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).. UNDER PROGRAMM

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

• Приседания со штангой при использовании среднего веса.
• Подъемы штанги или гантелей на носки.
• Выпады с отягощением.
• Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
• Выпрыгивания из полного приседа вверх.
• Бег с прыжками.
• Тройные прыжки в длину.

Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

• Глубоких приседаний;
• Вращения стоп;
• Ходьбы гуськом;
• Подъемов на носки.

Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Моя предыстория

Для начала немного предыстории. Мне очень понравился баскетбол ещё в 5 классе, с тех самых пор I LOVE THIS GAME. Какое-то время в подростковом возрасте я занимался баскетболом профессионально. Но, не очень долго. (: Далее в моей жизни появился брейкданс, поэтому баскетбол немного отошёл на второй план, но при этом я нередко играл на улице, в школьных спортзалах, ну и вообще везде при любой возможности.

Стоит заметить, что в своей жизни до этого момента несколько раз я уже делал слэм данки, только с парочкой поблажек.

• Во-первых, это было кольцо во дворе моей школы, которое, по заверениям некогда постоянно игравших там парней с рулеткой, расположено на высоте 3 м 2 см от поверхности площадки, тогда как стандартная высота баскетбольного кольца составляет 3 м 5 см (или 10 футов).
• Во-вторых, я данкал не баскетбольным мячом, а сначала вообще теннисным, а потом ещё таким небольшим мячиком «Coca-Cola», по размеру чуть меньше гандбольного мяча.

Вот и всё. С тех пор прошло уже несколько лет, в течение которых я, можно сказать, не занимался баскетболом вообще, да и чем-нибудь ещё, где можно хорошо научиться прыгать, тоже не занимался. Только брейкданс и катание на всяческих экстремальных механизмах. (:

Тем не менее, желание научиться высоко прыгать и таки делать слэм данки на стандартное кольцо стандартным баскетбольным мячом никуда не пропало, и даже наоборот — ещё больше укоренилось в моём сознании в качестве мощного такого вызова, челенджа, как я уже говорил, для самого себя, с очень, по сути, конкретной целью — развивать прыгучесть и научиться делать слэм данки.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

• Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
• Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
• Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
• Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

• Сделать резкий выпад руками вперед;
• Подтянуть тазобедренные суставы;
• Разогнуть колени;
• Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

• Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
• Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
• Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
• Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

• Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
• Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
• Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

• Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
• Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

• правая нога впереди, левая сзади;
• тело немного наклонено вперед;
• руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

• в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
• задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
• выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
• выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед

При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы

Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Отрыжка

Данным термином называется внезапный непроизвольный выброс газов через ротовую полость из желудка. Таким образом последний пытается освободиться от излишков газов, полученных при переработке пищи.

Отход газов после окончания трапезы считается нормальным явлением, показателем хорошей работы пищеварительной системы.

Иногда вместе с воздухом могут выбрасываться частички перевариваемой пищи, но это аномалией не является. Хуже, когда излишки газов не могут преодолеть мышечный клапан перед желудком и выйти самостоятельно. Тогда ситуация грозит:

• вздутием живота;
• желудочными коликами;
• болями брюшной области ниже грудной клетки;
• ощущением тяжести желудка.

Исходя из этого, можно смело сказать, что отрыжка полезна для здоровья, улучшает пищеварительный процесс, облегчает общее состояние человека, расслабляет мышцы сухожильно-мышечной перегородки брюшины.

Недаром молодые матери стараются вызвать отрыжку у младенца, чтобы избавить его от колик, капризов после еды. Собственно, подобный процесс полезен и взрослым.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкив полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения: Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов

Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы. Обязательным является минимум 2-х разовое питание

Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения

Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).. UNDER PROGRAMM

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.