Таблица разрядов и нормативов по бегу

Нормы для разных дисциплин

Итак, давайте рассмотрим разряды по бегу по легкой атлетике для женщин и мужчин в 2019 году, разберем нормы по всем беговым дисциплинам.

Мужские

Забег по стадиону (в крытом помещении) — входит в список Олимпийских игр:

Посмотрите, требования достаточно сложные, к тому же, разрывы между нормативами для каждого последующего звания сильно увеличиваются, это видно, например, если взглянуть на разряды для мужчин в беге на 3 км.

Эстафета — нормативы Олимпийских игр, чемпионатов Европы и мировые:

Дистанция с препятствиями:

Кросс — сдают только для выполнения юношеского или взрослого спортивных разрядов по бегу:

Спринт на длительные дистанции по шоссе:

Итак, мы рассмотрели разряды бега для мужчин в легкой атлетике на 60 метров, 100, 1 км и другие, а также разобрали спортивные беговые дисциплины, которые участвуют в Олимпийских играх и международных соревнованиях. Далее переходим к нормативам по бегу для женщин.

Женские

Эстафета — нормативы по бегу для женщин на разряды в классических эстафетных соревнованиях:

Дистанция с препятствиями — обратите внимание, сами препятствия в женских забегах ниже по высоте, но разновидности, общее число и интервал между ними, совершенно одинаковы с мужскими:

Кросс:

Спринт на длительные дистанции по шоссе. Как видно по таблице, женщины пробегают все классические марафоны, как и мужчины:

Получение разряда на реальном опыте: как на самом деле обстоят дела

Елена Калашникова, член сборной Санкт-Петербурга по лёгкой атлетике

С апреля 2020 года Елена зачислена в школу высшего спортивного мастерства в Санкт-Петербурге, где работает её тренер Алексей Соколов. В школу не зачисляют спортсменов, не имеющих разряд.

Свой первый норматив КМС по марафону Елена выполнила ещё в 2015 году. Но на тот момент тема с присвоением разрядов её не интересовала.

В 2018 году Елена стала тренироваться у Алексея Соколова, и по результатам тренировок тренер принял решение, что Елена может подготовиться и пробежать на звание мастера спорта, но без получения КМС это сделать невозможно. Елене нужно было попасть в группу в спортивной школе – это даёт право тренироваться как спортсмен за счёт бюджета, ездить на сборы и соревнования.

Как всё происходило, рассказывает Елена:

— Мы выбрали старт. Я пробежала марафон в Казани в рамках чемпионата России. Это должен был быть либо старт в календаре Федерации лёгкой атлетики, либо городской старт с официальным судейством.

Можно заявиться самостоятельно на выбранный старт, или это должна сделать спортивная организация, в которой вы числитесь. Меня заявил тренер. Подавать документы нужно от аккредитованной спортивной организации.

Я пробежала марафон из трёх часов. Мой результат зафиксировали, я получила протоколы соревнований.

Подавать документы нужно по месту прописки в Министерство спорта того региона или города, где вы прописаны. Если вы подадите документы не по месту прописки, то получить разряд или звание у вас не получится, и заявка будет отклонена. Все документы подавали от спортивной школы, в которой работает мой тренер.

Подать заявку нужно успеть в определённый срок после соревнований – в течение 3 месяцев. Если не успеете, то выполнение норматива обнуляется.

В итоге Елена Калашникова смогла получить разряд КМС только со второго раза, так как на момент первой подачи документов она не имела прописки в Санкт-Петербурге. После того, как Елена сделала регистрацию в северной столице и ещё раз выполнила норматив для КМС (но уже на дистанции 3 км), разряд был официально присвоен: второй раз все документы были собраны правильно и в срок.

В настоящий момент Елена готовится выполнить звание мастера спорта России.

Алёна Дятлова, КМС по лёгкой атлетике

В 2015 году Алёна пробежала марафон во Франкфурте за 2 часа 56 минут 20 секунд. Этот результат позволял ей подать документы в Министерство спорта и получить официальный разряд – КМС.

Но с первого раза это не получилось сделать, так как подавать результаты с подтверждёнными финишными протоколами нужно было не позднее, чем через три месяца после финиша. Алёна не успела в этот срок, и, соответственно, результат оказался недействительным.

Вторую попытку получить КМС она предприняла в 2018 году на марафоне «Дорога жизни». Пробежала дистанцию за 2 часа 59 минут 56 секунд и имела право подавать документы на получение звания КМС.

Что важно было сделать перед подачей:

1. Убедиться, что старт проводился Федерацией лёгкой атлетики и был включён в официальный календарь соревнований. Обязательно проверить правильное название старта.
2. Позвонить в Комитет по спорту Санкт-Петербурга и уточнить список документов, необходимых для подачи на присвоение разряда.
3. Самостоятельно спортсмен-любитель не может обращаться за присвоением разряда, он обязательно должен состоять в какой-либо аккредитованной спортивной организации. Алёна обратилась в Федерацию лёгкой атлетики и попросила, чтобы Федерация оформила заявку на представление к получению звания КМС. Также она запросила заверенные протоколы и список судей.
4. После того, как документы приняты, в течение 1-1,5 недель собирается комиссия, и указ о присвоении звания появляется на официальном сайте Комитета по спорту или Министерства.
5. Разрядную книжку и значок любителю придётся купить за свои деньги. Это обойдётся примерно в 100-120 рублей.

Полезный материал: Таблица разрядов и нормативов по бегу

Нормативы на олимпиаду, чемпионат мира и Европы

Безусловно, для каждого уважающего себя спортсмена Олимпиада, а тем более Чемпионат мира и Европы является поворотным моментом в его спортивной карьере и подготовится к нему необходимо заранее и основательно.

Но, реалии подобных соревнований таковы, что точные нормативы узнаются только в день их проведения и заранее, ни один участник не знает о том, какие спортивные показатели ему предстоит выполнить. Так, что будущим чемпионом остается только тренироваться по стандартным данным и верить в свою победу на олимпиаде и других соревнованиях!

Как видите, тренироваться и зарабатывать нормативы по легкой атлетике необходимо на протяжении долгих лет, благодаря долгим и изнурительным тренировкам, которые в итоге вырабатывают в спортсмене выносливость, терпение и естественно упорство, которое пригодится при подготовке к будущим соревнованиям.

Также при занятии легкой атлетикой молодые парни и девушки, как показывает практика, приобретают не только внешнюю, а и внутреннюю уверенность. Наверное, именно этим фактом и обусловлена высокая популярность данного вида спорт, а получить разряд по легкой атлетике вполне реально, но главное иметь желание и целеустремленность.

Участвующие страны

По состоянию на июнь 2021 г.

•  Алжир  (22)
•  Ангола  (2)
•  Аргентина  (11)
•  Австралия  (41)
•  Австрия  (3)
•  Азербайджан  (12)
•  Бахрейн  (2)
•  Бельгия  (4)
•  Бермуды  (1)
•  Беларусь  (5)
•  Бутан  (2)
•  Босния и Герцеговина  (1)
•  Ботсвана  (2)
•  Бразилия  (64)
•  Болгария  (3)
•  Бурунди  (2)
•  Камбоджа  (1)
•  Камерун  (2)
•  Канада  (15)
•  Кабо-Верде  (1)
•  Центральноафриканская Республика  (1)
•  Чили  (3)
•  Китай  (66)
•  Китайский Тайбэй  (2)
•  Колумбия  (19)
•  Коста-Рика  (3)
•  Хорватия  (10)
•  Куба  (7)
•  Кипр  (1)
•  Чешская Республика  (6)
•  Дания  (2)
•  Доминиканская Республика  (2)
•  Восточный Тимор  (1)
•  Эквадор  (8)
•  Египет  (3)
•  Сальвадор  (1)
•  Эстония  (1)
•  Эфиопия  (2)
•  Фиджи  (1)
•  Финляндия  (5)
•  Франция  (21)
•  Германия  (27)
•  Грузия  (1)
•  Гана  (1)
•  Великобритания  (50)
•  Греция  (15)
•  Гренада  (1)
•  Гватемала  (2)
•  Гвинея  (2)
•  Гонконг  (2)
•  Венгрия  (3)
•  Исландия  (2)
•  Индия  (24)
•  Индонезия  (7)
•  Иран  (16)
•  Ирак  (7)
•  Ирландия  (8)
•  Израиль  (1)
•  Италия  (10)
•  Кот-д’Ивуар  (2)
•  Ямайка  (2)
•  Япония  (43) ( Принимающая страна )
•  Иордания  (1)
•  Казахстан  (2)
•  Кения  (7)
•  Кувейт  (3)
•  Латвия  (4)
•  Ливан  (1)
•  Лесото  (1)
•  Ливия  (1)
•  Литва  (4)
•  Люксембург  (1)
•  Малайзия  (5)
•  Мали  (2)
•  Маврикий  (3)
•  Мексика  (24)
•  Молдова  (2)
•  Монголия  (2)
•  Черногория  (2)
•  Марокко  (19)
•  Мозамбик  (2)
•  Намибия  (3)
•  Нидерланды  (17)
•  Новая Зеландия  (7)
•  Никарагуа  (1)
•  Нигерия  (5)
•  Норвегия  (2)
•  Оман  (2)
•  Пакистан  (2)
•  Палестина  (1)
•  Панама  (2)
•  Папуа-Новая Гвинея  (1)
•  Перу  (4)
•  Филиппины  (2)
•  Польша  (34)
•  Португалия  (10)
•  Пуэрто-Рико  (2)
•  Катар  (2)
•  Паралимпийская команда беженцев  (1)
•  Румыния  (2)
•  RPC  (69)
•  Руанда  (2)
•  Саудовская Аравия  (5)
•  Сенегал  (2)
•  Сербия  (4)
•  Сингапур  (1)
•  Словения  (1)
•  Словакия  (3)
•  Соломоновы Острова  (1)
•  ЮАР  (17)
•  Южная Корея  (2)
•  Испания  (20)
•  Шри-Ланка  (5)
•  Швеция  (3)
•  Швейцария  (8)
•  Сирия  (1)
•  Таиланд  (12)
•  Тринидад и Тобаго  (2)
•  Тунис  (24)
•  Турция  (8)
•  Уганда  (2)
•  Украина  (31)
•  Объединенные Арабские Эмираты  (4)
•  США  (61)
•  Узбекистан  (16)
•  Вануату  (1)
•  Венесуэла  (14)
•  Вьетнам  (2)
•  Замбия  (1)
•  Зимбабве  (1)

Таблица разрядов по бегу на длинные дистанции

Бегом на длинные дистанции принято считать забеги на 5 км. и более. В российской спортивной классификации марафоны и полумарафоны называются «бегом по шоссе».

№ п/п Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц	Дистанция	Хронометраж, круги	Время (час.мин:сек,милисек)
МСМК	МС	КМС	Спортивные разряды	Юношеские разряды
I	II	III	I	II	III
1	5000 м.	руч.	—	—	14:40,0	15:40,0	16:45,0	17:55,0	19:10,0	20:50,0	—
авто.	13:27,24	14:00,24	14:40,24	15:40,24	16:45,24	17:55,24	19:10,24	20:50,24	—
2	10000 м.	руч.	—	—	30:50,0	33:10,0	35:30,0	38:40,0	—	—	—
авто.	28:05,24	29:25,24	30:50,24	33:10,24	35:30,24	38:40,24	—	—	—
3	15 км. (по шоссе)	авто./руч.	—	—	47:00	50:00	53:30	57:40	—	—	—
4	21,0975 км. (по шоссе)	авто./руч.	1.02:30	1.05:00	1.09:00	1.12:30	1.17:45	1.24:00	—	—	—
5	42,195 км. (по шоссе)	авто./руч.	2.13:00	2.20:00	2.28:30	2.38:00	2.50:00	Закончить дистанцию	—	—	—
6	100 км.	авто./руч.	6.40:00	6.55:00	7.20:00	7.50:00	Закончить дистанцию	—	—	—	—
7	24 часа	авто./руч.	255 км.	240 км.	220 км.	190 км.	—	—	—	—	—
8	5000 м.	руч.	—	—	17:00,0	18:20,0	19:50,0	21:20,0	23:00,0	24:45,0	—
авто.	15:18,24	16:10,24	17:00,24	18:20,24	19:50,24	21:20,24	23:00,24	24:45,24	—
9	10000 м.	руч.	—	—	36:10,0	38:40,0	41:50,0	45:30,0	—	—	—
авто.	32:00,24	34:00,24	36:10.24	38:40,24	41:50,24	45:30,24	—	—	—
10	15 км. (по шоссе)	авто./руч.	—	—	55:00	59:00	1.04:00	1.10:00	—	—	—
11	21,0975 км. (по шоссе)	авто./руч.	1.13:00	1.17:40	1.22:00	1.27:30	1.34:30	1.43:00	—	—	—
12	42,195 км. (по шоссе)	авто./руч.	2.32:00	2.45.00	3.00:00	3.17:00	3.35:00	Закончить дистанцию	—	—	—
13	100 км.	авто./руч.	7.45:00	8.15:00	9.00:00	9.45:00	Закончить дистанцию	—	—	—	—
14	24 часа	авто./руч.	225 км.	210 км.	180 км.	150 км.	—	—	—	—	—

Как получить звание или разряд по бегу?

Получение званий и разрядов по бегу — сложная процедура. Просто пробежать дистанцию, уложившись в норматив недостаточно. Результат должен быть зафиксирован на официальных соревнованиях, и чем выше разряд или звание, тем масштабнее должно быть состязание.

Также в некоторых случаях имеют значение способ хронометража (электронный или ручной), состав судейской коллегии, наличие в числе участников спортсменов с уже присвоенными званиями.

Так, например, спортивное звание МС присваивается за результаты, показанные на официальных соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, зональных отборочных соревнований, чемпионатов г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, при участии в судействе соревнований в составе ГСК не менее 3-х спортивных судей всероссийской категории.

Еще один важный момент состоит в том, что просто так попасть на официальное спортивное мероприятие с улицы, не получится. Для этого нужно быть представителем какой-либо сборной команды. Это может быть сборная ДЮСШ, университета, района, области, края, страны, в зависимости от уровня соревнования.

Резюмируя вышесказанное можно выделить следующие основные условия для получения спортивного разряда или звания по бегу:

• Принять участие в официальных соревнованиях в составе команды
• Занять определенное место или уложиться в норматив
• Результаты должны быть документально зафиксированы
• Подать документы на получение звания или разряда в Всероссийскую Федерацию Легкой Атлетики

С формальностями, думаю, разобрались. Переходим к конкретным цифрам. Полный список нормативов приводить нет смысла, он достаточно громоздкий. Остановимся на основных индивидуальных беговых дистанциях без эстафет и барьеров. Этого вполне достаточно в рамках нашей темы. А полную версию документа со всеми легкоатлетическими нормативами всегда можно скачать на сайте ВФЛА).

Полезная литература по бегу

• «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость». Джек Дэниелс
• «Психологический тренинг для бегунов».
  Джефф Гэллоуэй
• «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету».
  Моник Райан
• «Диета чемпионов».
  Мэт Фицджеральд
• «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века». Гарт Гилмор, Артур Лидьярд

Нормативы по бегу

Разряд в легкой атлетике – это мощное средство самомотивации, которое способствует тому, чтобы спортсмен постоянно прогрессировал и развивался. Получение очередного разряда будет означать, что спортсмен преодолел новую ступень в спортивной карьере, а это дает великолепный стимул, чтобы продолжать совершенствовать свои возможности.

На сегодняшний день существует 3 разряда двух видов – юношеские и взрослые. Высочайшим достижением будет получение первого разряда в одной из категорий. При этом, чтобы сдать необходимые для получения разряда нормативы, нужно иметь отличную физическую подготовку.

Бегать трусцой пару раз в неделю будет недостаточно, чтобы развить необходимые способности. Для сдачи норматива требуется непрестанно работать над повышением своих скоростных качеств и развивать выносливость организма. В каждой из разновидностей бега имеются свои разряды.

Например, чтобы получить кмс в беге на 100 м, мужчине нужно пробежать эту дистанцию за 10,94 с. Кмс в беге на 400 м присваивается тем, кто преодолеет это расстояние за 49,65 с. А вот для получения кмс в марафонском забеге на 3 км нужно прийти к финишу за 8,30 с. Но кмс считается одним из высочайших успехов в дисциплинах легкой атлетики. Для достижения этого звания придется много месяцев изнурительно тренироваться, приучая себя к мощным нагрузкам.

Другие нормативы бега можно посмотреть в таблице разрядов.

Без надлежащей подготовки достигнуть даже 3 разряда в беге практически невозможно. Чтобы определить уровень своей начальной подготовки, надо взять секундомер и пробежать минимальное расстояние с максимальной скоростью. По полученным результатам можно будет составлять свою программу тренировок.

Как получить спортивное звание

Чтобы получить звание КМС и МС, необходимо принять участие и занять с 1 по 6 место в таких соревнованиях, как:

• Первенство мира и Первенство Европы, а также другие международные спортивные соревнования, включённые в ЕКП;
• Чемпионат, Кубок и Первенство России;
• Чемпионат и Первенство федерального округа, чемпионаты Москвы и Санкт-Петербурга;
• Чемпионаты и Кубки субъекта РФ.

Сложнее всего получить звание МСМК. Для этого, как и при выполнении МС и КМС, нужно выполнить необходимый норматив, приняв участие в официальных соревнованиях международного класса и показать необходимый результат. Но беге по шоссе, горном беге или кроссу на различные дистанции необходимо занять только 1 место.

Также для присвоения разряда необходимо определённое количество судей различных категорий, использование ручного или автоматического хронометража, действующий в течение года сертификат РУСАДА, подтверждающий знание антидопинговых правил.

Спортивные разряды ниже мастера спорта и мастера спорта международного класса присваиваются сроком на два года. Затем нужно будет вновь подтверждать данный разряд или выполнить следующую ступень. МС и МСМК присваиваются пожизненно.

Спортивные разряды присваивают по месту жительства спортсмена органами исполнительной власти субъектов РФ или уполномоченными ими органами. Это могут быть аккредитованные региональные спортивные федерации (для КМС и первого спортивного разряда), а также местные спортивные федерации и клубы, где спортсмен проходит спортподготовку (для иных разрядов).

Для этого в указанные выше органы в течение трёх месяцев с момента выполнения норм, требований и условий их выполнения спортсмен подаёт представление на присвоение спортивного разряда по форме, которую утверждает орган исполнительной власти субъекта РФ. К этой форме в обязательном порядке нужно приложить копии протоколов спортивных соревнований, справки главной судейской коллегии о победах в поединках.

Общероссийская спортивная федерация в течение двух месяцев с момента поступления одобряет её или пишет обоснованный отказ. Решение о присвоении спортивного звания принимается с учётом мнения общероссийской спортивной федерации по соответствующему виду спорта, в нашем случае – лёгкой атлетики, и оформляется приказом. 

Порядок присвоения разряда

• Чтобы получить 1 разряд по легкой атлетике, следует сдать необходимые нормативы.
• Каждый разряд предусматривает ограничения по возрасту, до достижения которого присвоение звания недопустимо.
• Спортивное отличие подтверждается как минимум раз в два года. При повторном тестировании предыдущие результаты аннулируются.
• Звания присваиваются только гражданам России.

• Для присваивания звания КМС, МС, МСМК необходимо достичь успеха в соревнованиях требуемого масштаба.
• Сдача нормативов возможна только после официальной регистрации в центре тестирования.
• На получение разряда может рассчитывать любой гражданин РФ, который занимается спортом. При этом нет значения, как осуществляется физическая подготовка – самостоятельно или в спортивном учреждении.
• Разряды по легкой атлетике присваиваются по нескольким видам спорта. Для каждой категории свои оцениваемые критерии – время, расстояние, вес снаряда и другие. В соревнованиях, где результат не измеряется подобными единицами, необходимо одержать победу или занять определенное место.

Какие бывают нормативы

Бег

Нормативы в беге — это время, за которое атлет обязан справиться с назначенной дистанцией. Для получения разряда можно принимать участие в беге на длинную или короткую дистанцию, в забеге по шоссе, кроссах или спортивной ходьбе. Марафонцы могут участвовать в специальном нормативе на 42195 метров. Если преодолеть полностью все расстояние, то можно стать обладателем 3 разряда. Суточный бег — дистанционный норматив, который нужно преодолеть за сутки. В таком соревновании участвуют только от 18 лет и получают Мастера спорта, КМС или 1 разряд.

Самый популярный норматив — спринт. Спринтом называют бег на дистанцию в 60 метром. Это обязательный норматив на физкультуре в школе и высшем учебном заведении. Чтобы оценить физическое состояние учащихся, преподаватель использует нормативную таблицу для отдельного возраста.

Беговые нормативы делятся на несколько типов:

• бег на короткие дистанции 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 600 м.
• бег на среднюю дистанцию 800 м, 1 км, 1,5 км, 1 миля.
• бег на шоссе 15, 21.097 и 42.195 км, 100 км и суточный бег.
• беговые эстафеты 100 м, 200 м, 400 м, 800 м.
• бег с барьерами 60 м, 110 м, 400 м. — бег с препятствиями 2 км, 3 км.

Кросс

В кроссах нет никаких строгих ограничений, и его можно проводить по обычной дороге, по песчаной или грунтовой. Спортсмены преодолевают расстояния в 1, 2, 3, 5, 8, 10, 12 км. Разряд в этих испытаниях можно получить только 1 взрослый.

Спортивная ходьба

Это тот вид спортивной дисциплины, в котором ноги должны постоянно контактировать с землей. От бега отличается техникой выполнения. По мнениям специалистов, намного полезней быстро ходить, чем просто бегать. Получить разряд можно, сдав норматив на дистанцию в 3, 5, 10, 20, 35, 50 км.

При регулярных занятиях спортивной ходьбой повышается аэробная и анаэробная нагрузка. Это способствует улучшению общего физического состояния и понижению уровня холестерина в крови. Также укрепляет мускулатуру, снижает вес и улучшает иммунитет. Специалисты советую быструю ходьбу в виде хорошего способа для укрепления здоровья и поддержки активного жизненного тонуса. По мнению исследователей, человеку нужно проходить около 10 км в сутки.

Метание снарядов

Суть этого вида спорта состоит в том, чтобы снаряд быстро преодолел максимальное расстояние. В виде снарядов используют мячи весом 140 г, диски весом 1 — 2 кг, копья весом 600 — 800 г, молоты весом 4 — 7 кг, гранаты весом 500 — 700 г.

Прыжки

Вид спорта в легкой атлетике, в котором можно получить разряд. Выполнение прыжков исполняется в высоту, в длину, с шестом и тройной (включает в себя три элемента).

Толкание ядра

Для выполнения этой дисциплины спортсмену требуется сила и хорошая координация, так как метание ядра исполняется толкающим движением одной руки. Весовая категория снаряда изменяется в зависимости от возраста и от того, кто метает, мужчина или женщина. Взрослые мужчины метают ядро весом 7 кг, а женщины и мальчики до 14 лет по 4 кг. Для молодых спортсменов в возрасте от 14 до 17 лет предлагаются снаряды весом 5 кг, а от 17 до 20 лет 6 кг. Определение результата проводится по дальности метания.

Многоборье

Многоборье содержит в себе разные дисциплины. Для определения результата, суммируют все полученные баллы.

• десятиборье (нужно пробежать дистанцию на 100, 400, 1500 м, прыгнуть с шестом, в длину, в высоту, толкать ядро, метать диск и ядро).
• семиборье (нужно прыгнуть в длину и в высоту, пробежать с барьером, толкать ядро, метать копье, пробежать на 800 или 200 м).
• шестиборье (нужно пробежать с барьером и на 100 м, прыгнуть с шестом и в длину, метать ядро и диск).
• пятиборье (нужно пробежать 1 км, прыгнуть в высоту и длину, пробежать с барьером, метать ядро).
• четырехборье (нужно метать мяч, прыгнуть в длину, пробежать на 60 и 600 м).
• трехборье (нужно прыгнуть в длину, пробежать на 600 и 60 м).

Как совершенствоваться в беге?

Независимо от целей, которые человек ставит перед собой, для их достижения требуется постоянно следить за своим прогрессом. Существует ряд определенных показателей, по которым можно отслеживать эффективность тренировок. Эти показатели помогают оценивать работу своего организма и достижение успехов.

Данные показатели могут сильно различаться, в зависимости от уровня подготовки, физических навыков, возраста и многих других факторов, поэтому, в первую очередь, необходимо сравнения с другими людьми. Организм каждого человека представляет собой уникальную систему. Двух одинаковых людей, обладающих одними и теми же исходными физическими данными, не существует. Поэтому и улучшение результатов разных людей всегда идет с разными темпами.

Чтобы оценить показатели эффективности, сначала требуется определить уровень исходных возможностей, после чего можно будет начинать контролировать свой прогресс относительно именно этой отправной точки.

Завести дневник

По завершении каждой тренировки нужно обязательно фиксировать главные показатели, к которым относятся скорость, дистанция, темп, а также показатели частоты сердечных сокращений. Также можно указывать особенности рациона питания в тот или иной промежуток времени, климатические условия и отмечать свое самочувствие. Эти данные в будущем помогут определить допущенные ошибки, а также вовремя скорректировать программу тренировок.

Кроме того, дневник является идеальным способом объективно оценивать динамику собственных успехов. Просматривая старые записи, можно будет выяснить, какие результаты были достигнуты – например, сколько килограмм было сброшено, или насколько улучшились показатели скорости и выносливости организма.

Контролировать пульс

Главным критерием оценки эффективности тренировки считается частота сердечных сокращений. На основе показателей пульса можно комплексно определить, насколько слаженно работает организм, а также оценить результативность занятий. Контроль частоты сердечных сокращений применяется не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта.

Следить за своим пульсом можно разными способами. Самым простым из них является прощупывание запястья, но для более точных результатов будет благоразумно воспользоваться специальными приборами – пульсометром или кардиомонитором.

Тренировка будет эффективной тогда, когда пульс будет находиться в нужной зоне. Различают 5 пульсовых зон, которые зависят от максимальной частоты сердечных сокращений. Выбор правильной пульсовой зоны зависит от цели тренировки. Например, чтобы поддерживать общий тонус, достаточно будет бегать в первой пульсовой зоне. Для сжигания жиров – во второй. Если речь идет о подготовке к соревнованиям, потребуется регулярно бегать в третьей зоне. А вот для успешного преодоления спринтерских дистанций нужно тренироваться в пятой пульсовой зоне.

Максимальную частоту биений сердца можно легко рассчитать по следующей формуле: 220 минус возраст. Каждая следующая пульсовая зона – это минус 10% от максимального пульса.

Важно также следить и за собственными ощущениями от пробежки. Если ощущается комфорт, приятная нагруженность мышц и эмоциональное ощущение подъема, значит, тренировки проходят правильно

Если же возникают боли в мышцах, нарушается сон, увеличивается артериальное давление и падает настроение, то такие симптомы будут свидетельствовать о чрезмерных нагрузках. Придется скорректировать свою программу в соответствии с субъективными ощущениями.