Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок

Кенениса Бекеле

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:01:41
• Когда и где показан результат: Берлин, 2019

Кенениса Бекеле – один из самых талантливых бегунов мира, причём не только в марафоне, но и на других дистанциях. 15 лет Бекеле удерживал мировые рекорды на 5000 м (12:37,35) и 10 000 м (26:17,53). Олимпийские рекорды на этих дистанциях тоже принадлежат ему.

Фото: Michael Sohn

Марафонская карьера Бекеле напоминает американские горки: невероятные успехи сменяются травмами или сходами с дистанции. Однако когда величайший эфиоп на пике формы, и его не беспокоит здоровье, он показывает феноменальные вещи.

В 2016 году на Берлинском марафоне Бекеле финишировал в шести секундах от действовавшего на тот момент мирового рекорда и показал результат 2:03:03. В 2019 году он снова стал лучшим в Берлине – и на этот раз от мирового рекорда его отделили всего 2 секунды, он показал время 2:01:41.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Крупные достижения Кененисы Бекеле: трёхкратный чемпион Олимпийских игр на дистанции 5000 и 10 000 м (2004, 2008), двукратный победитель Берлинского марафона.

Не забываем про правильное питание

Стоит выстраивать не только порядок физической активности — подготовить тренировочный план, но и употребления пищи.

1. Количество белков и углеводов должно быть увеличено. При этом, углеводы должны преобладать. Крупы, мясо, рыба, молочные продукты, овощи — всё это должно составлять главный стержень питания. Сладкое и кофе лучше свести к минимуму, либо совершенно исключить из рациона.
2. Подберите для себя правильные перекусы: финики, орехи, фрукты.
3. Непосредственно перед забегом опытные спортсмены рекомендуют съесть овсяную кашу с добавлением фруктов. Но в целом это все сугубо индивидуально, поэтому найдите тот продукт, который будет идеально подходить именно вам перед тренировками и соревнованиями. 

Экипировка

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной.

В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Зимой экипировки может понадобиться больше. Дополнительно придется утепляться шапочкой, перчатками и ветровкой.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать.

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела.

Самые частые ошибки

1. Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы до марафона, бегая для этого слишком быстро и слишком много в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень на последних двух неделях. Это делают за месяц до старта.

2. Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте до наступления жажды.

3. Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «попробую доползти/ я не готов/ это слишком долго», то лучше вообще не выходить на старт. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что завершите дистанцию. Представьте картину вашего успеха и как на финише вас будут встречать восторженные родственники, друзья и зрители.

4. Питаться неправильно

Привычные мюсли, пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мед –  нельзя. Их состав и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание. Это влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распределении кровотока.

5. Быстро начинать

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем планируете бежать всю дистанцию. Многие новички поддаются «скорости потока» и начинают бежать значительно быстрее, чем они готовы. Вы быстро закислитесь, устанете. С самого старта бегите со своей скоростью.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках дистанции. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера после пересечения финишной черты – ведь вы это заслужили!

Читайте по теме:

• Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
• Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
• Рацион до, во время и после гонки

Перед стартом

Используйте поясные ремешки для крепления номеров, хранения спортивного питания. Это удобней, чем крепить номер на резинке, и это комфортней, чем нести питание в руках или где-то в кармане.

Если на улице дождь, а на асфальте скопились лужи, оденьте поверх носка плотный пакет. Это позволит вам избежать неприятного хлюпанья в кроссовках. Используйте дождевик, чтобы не промокнуть и не замерзнуть ещё до старта.

Если по прогнозу погоды в день соревнования ожидается пасмурная погода, то рекомендовано не снимать тёплые вещи, если обещают жару — тёплые вещи лучше оставить в машине.

Опорожните кишечник и мочевой пузырь, запаситесь туалетной бумагой. Она может вам пригодиться на трассе, но не факт, что в тот момент, когда рядом окажется туалет.

Возможно, что боль придёт оттуда, откуда её совсем не ожидаешь. Например, можно совершенно неожиданно для себя столкнуться с такой проблемой, как натирание сосков. Как избежать? Заклеить пластырем.

Двойной узел

Шнурки стоит завязывать именно двойным узлом — это вдвойне надежнее, чем одним! Но не переборщите, шнуровка не должна быть тугой, тут важно сохранить комфортное движение стопе

Вазелин наносите на места, подверженные трению: подмышки, шея, паховая область.

Калькулятор Run Pace Conversion

Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.

Расчет тренировочных темпов

Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать

Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.

Перевод темпа и скорости из миль в км и наоборот

Еще одна возможность – расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.

Расчет темпа по времени и дистанции

И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и почему от бега не худеют – калькулятор калорий. Оптимизм не внушает

Калькулятор калорий для бега, велосипеда и плавания

Питание во время марафона: обезвоживание

На марафоне потеря жидкости может достигать 4-5 литров. Вместе с потом организм теряет соли натрия и калия в соотношении примерно 4:1, которые важны для водно-солевого баланса и работы нервной системы. Эти потери приводят к самой распространенной проблеме бегунов на выносливость — гипонатриемии. Гипонатриемия может быть вызвана как недостатком жидкости, так и ее избытком.

Количество жидкости для предотвращения обезвоживания на марафоне зависит от роста и веса, потливости, температуры воздуха и влажности. Как правило, пить нужно столько, чтобы потери веса после марафона не составляли более 2-3%. Это можно проверить на тренировках в предполагаемых условиях марафона. Сравните свой вес до тренировки в темпе марафона и после. Разница в граммах покажет приблизительный объем потерянной жидкости в мл.

Как показывает практика, большинству бегунов сложно выпивать более 500 мл жидкости в час, однако, некоторые профессиональные марафонцы усваивают до 1 л жидкости в час. Поэкспериментируйте с питанием на тренировках при разной погоде и найдите свой баланс.

Читайте по теме: Изотоники: эффективность, состав, применение.

Общие рекомендации по питанию на марафоне

• Завтракайте привычной едой как перед длительной тренировкой
• Проверяйте питание на тренировках задолго до старта
• За несколько дней до марафона употребляйте больше углеводов, меньше белков и жиров
• Потребляйте 30-60 г углеводов в час (1-2 геля)
• Принимайте гели перед пунктами питания, чтобы сразу запить
• Не пропускайте пункты питания
• Питайтесь до наступления голода и жажды
• Пить нужно часто, но не более 200 мл за 15 минут
• Восполняйте потери солей при помощи изотоников и солевых капсул, особенно в жаркую погоду
• Ближе к концу гонки можно принять кофеин для стимуляции нервной системы

Всегда лучше замедлиться и получить питание, чем экономить время и пробегать мимо. Потерянные 10-15 сек на пункте питания могут дать 1-2 минутное преимущество на финише.

Будьте проще. Не ищите секретные стратегии питания или какое-то особенное питание, которое даст прирост результата. Рекомендации в книгах и интернете нужно пропустить через свой опыт, только так можно получить идеальную схему питания для себя. Питание всех производителей приблизительно схоже по составу, вам остается только проверить его на тренировках и выбрать подходящее.

Искандер Ядгаров и Степан Киселев на Die Hard Running Moscow. Фото: instagram.com/diehardrunning

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах  берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных»

К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

.

Перевод — Ольга Полякова

Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас

Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:

1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.

2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.

Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.

Как распределять силы на дистанции

Настал момент старта. Время узнать секреты дистанции! Как быстро пробежать 3 км, ориентируясь на свою цель?

Для победы на соревнованиях

Профессиональные спортсмены обладают отличной подготовкой. Они чувствуют свой темп, умеют раскладывать силы на конкретные отрезки, чувствуют организм.

Соревнования на стадионе предполагают 7,5 кругов по 400 метров. 

Тактика легкоатлетов следующая: ускоренние + бег в целевом темпе + ускорение на последних 2-х кругах. 

Однако, если ваша цель — сдать нормативы, вам поможет другая система бега.

Для сдачи нормативов

Есть 2 типа людей, сдающих нормативы. Одни имеют базу, успели подготовиться к забегу, придерживались плана тренировок. Другие — узнали о забеге за неделю/несколько дней до старта, а раньше бегом не занимались. Конечно, тактика будет отличаться.

Есть подготовка

• Первые 30 метров — стартовое ускорение. Постарайтесь вырваться как можно дальше;
• 100 метров бегите в накате (по инерции) быстро;
• Через 150 метров от старта начинаете искать свою крейсерскую скорость, которую способны удержать весь забег;
• За 400 метров до финиша начинайте ускоряться. Последние 200 метров пробегаются максимально быстро. Каждый метр перед финишем требует выкладывания на полную.

Нет подготовки

Какая техника бега на 3 км для неподготовленных людей? Разделите дистанцию на 3 участка по 1 км:

• Первый километр бегите в комфортном для себя темпе;
• Второй километр либо ускорьтесь (если сила мышц позволяет), либо удерживайте скорость первого километра;
• Третий километр бегите максимально быстро. Если есть возможность, сделайте финальное ускорение последние 300 метров.

Деннис Киметто

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:02:57
• Когда и где показан результат: Берлин, 2014

Деннис Киметто – обладатель не только пятого лучшего результата в истории, но и прежнего мирового рекорда. Это случилось ещё до популяризации Кипчоге и появления «прыгучих» кроссовок с карбоном. В 2014 году Киметто улучшил предыдущий мировой рекорд Уилсона Кипсанга на 26 секунд и стал первым человеком в истории, кто пробежал марафон быстрее 2 часов 3 минут.

Фото: worldathletics.org

Деннис устанавливал рекорды трассы и на других марафонах-мейджорах. За год до мирового рекорда он побеждал и показывал рекордное время на Чикагском (2:03:45) и Токийском (2:06:50) марафонах.

2013 и 2014 годы – лучшие в спортивной карьере Киметто. После этого он много раз выходил на старт различных марафонов, однако травмы редко позволяли ему финишировать. Возможно, Деннис полностью не реализовал свой потенциал. Однако именно он впервые «пробил» путь к новым высотам в марафонском беге.

Бирхану Легесе

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:02:48
• Когда и где показан результат: Берлин, 2019

Бирхану Легесе – один из самых перспективных бегунов на марафонской дистанции. Интересно, что он начинал как спринтер, соревновался на 100 и 200 метров. Однако его талант раскрылся на длинных дистанциях. В возрасте 21 года Легесе выиграл полумарафоны в Берлине и Нью-Дели – 59:45 и 59:20 соответственно.

Фото: worldathletics.org

Свой лучший результат на марафоне эфиопский спортсмен установил в 2019 году в Берлине. Он пришёл к финишу вторым, в минуте и семи секундах от своего соотечественника Кененисы Бекеле.

Крупные достижения Легесе: двукратный победитель Токийского марафона (2019, 2020).

Длительные тренировки

«В начале бегового пути ваша задача – подготовить организм к длительным нагрузкам, — объясняет Даниил Лобакин. — Оптимальное время для первых тренировок – тридцать минут. Если вы только начали тренироваться, а во время быстрой ходьбы показатели пульса уже на предельной отметке – оставайтесь в этом темпе. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете увеличить скорость, дистанцию и время – до одного часа. Пробежки можно дополнить специальными беговыми упражнениями: бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. По бегу часто проводятся открытые тренировки, где эти упражнения можно делать с тренером или опытным спортсменом, чтобы не допускать ошибок, которые потом войдут в привычку. Важна системность – не пропускайте пробежки!»

Для подготовки к марафону нужно бегать от 3 до 6 раз в неделю, обязательно один день отдыха. «Мои ученики даже объемные тренировки обычно делают не длиннее 2,5 часов, — говорит Леонид Швецов. — Только те, кто побежит на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы привыкнуть к такой долгой работе. На самом деле пробежка больше 2,5 часов забирает слишком много резервов организма, рядовой бегун после нее восстанавливается по неделе. Считаю, что лучше делать тренировки чуть короче, но чаще, не выбирая резервы «в ноль».

Готовьтесь заранее

Подготовка начинается за много недель до самого марафона. Вам нужно узнать подробности того, как будет проходить марафон: какое питание будет по ходу дистанции, где будут расположены пункты питания, какая погода наиболее вероятна в день марафона. Вы не сможете повлиять на погоду, но вы сможете к ней подготовиться. Выяснить, какое питание будет раздаваться на пунктах питания — очень хорошая идея; тогда вы сможете попробовать точно такое же питание на тренировках и заранее понять, подходит ли оно вашему организму. Если не подходит, лучше узнать об этом за несколько недель до забега, чем на самом марафоне.

Лактатный порог

При росте усилия начинает расти уровень лактата в организме. В то же время в процессе производства энергии этот же лактат поглощается. В определенный момент наступает ситуация, когда поглощается столько же лактата, сколько выделяется – это так называемый “лактатный порог”, важная точка равновесия. При дальнейшем росте усилия лактат начинает накапливаться, и происходит “закисление» – поддерживать прежний уровень нагрузки становится физически невозможно, и человек замедляется.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Описанный выше механизм – только одна из причин, почему не нужно начинать длительный забег слишком быстро: в этом случае лактат быстро накопится, и темп упадет.

Регистрация на официальном старте

Так как раньше я сам скептически относился к официальным забегам и не понимал зачем в них участвовать, просто не могу не сказать об этом отдельно. Первый свой полумарафон я пробежал неофициально, бегая по Киеву.

Чувства от личного и массового финиша несравнимы.

Вся та работа, которую вы совершали на протяжении нескольких месяцев ощущается реализованной именно в точке финиша. Медаль, поздравления от близких и незнакомых людей, фотографии — своеобразная «плата» за ваш «труд».

Так что, я рекомендую регистрироваться на любой официальный старт в вашем городе и делать это заранее, так как ближе к дате старта слоты дорожают. Чем массовей и известней старт, тем, как правило, лучше организация и дороже слот.

Кстати, если вы не успели купить слот, а соревнования уже на носу, не расстраивайтесь и идите на Facebook страницу этого забега. Вероятно, уже ближе к дате, там будут продавать слоты те, кто по каким-то причинам не может участвовать.

Небольшой видеоотчёт с 10th Wizzair Kyiv City Marathon, который хорошо передаёт атмосферу того, что там происходило:

Источники энергии

Ещё одна причина – то, как наше тело расходует энергию, а если точнее, откуда оно её берет. При беге ниже лактатного порога энергообеспечение смешанное, то есть производится из двух источников: жиров (а их запасов даже у очень худого человека хватит надолго, ведь грамм жира содержит целых 9 ккал – что в два раза превышает калорийность грамма углевода) и углеводов (а именно запасов гликогена в мышцах и печени).

Чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется из углеводов – а их запасы весьма ограничены: в среднем, в виде гликогена в человеческом организме может находиться порядка 1700-2000 ккал, и этого количества не хватит на целый марафон.

Значит, если бежать за счет гликогена с самого начала, то к середине дистанции силы начнут покидать вас, будет заканчиваться «топливо». Конечно, на дистанции можно и нужно питаться (например, энергетическими гелями), тем самым пополняя запасы углеводов, но процесс усвоения пищи тоже занимает время, и всегда лучше иметь небольшой “задел”. Поэтому начинать надо в темпе немного ниже анаэробного порога, чтобы жиры тоже участвовали в производстве энергии.

Выводы по правильной тактике бега на полумарафоне

Не поддавайтесь всеобщей эйфории и стартуйте в том среднем темпе, с которым вы будете бежать всю дистанцию.

Лучшая тактика бега – равномерный бег. Если вы бежите полумарафон впервые в жизни, то попробуйте посчитать соотношение ваших результатов на более короткие дистанции с возможным результатом на полумарафоне и используйте полученный средний темп для бега. Причем лучше этот средний темп в первый раз немного занизить, чтобы наверняка хватило сил.

Полумарафон бежится на анаэробном пороге, а значит в пульсовой зоне от 80 до 90 процентов от максимального пульса.

Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона. И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: Видеоуроки. Полумарафон.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 21,1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/