План подготовки к марафону из книги джека дэниелса «от 800 метров до марафона»

Гибкий подход к тренировкам

Обучение – это непрерывный и бесконечный процесс, так же как и поиск совершенства в любом деле. Я продолжаю учиться, общаясь с другими тренерами и бегунами и пытаясь отвечать на их вопросы. На какие-то вопросы у меня нет ответов, что заставляет меня подробно изучать и оценивать ситуацию и предлагать то, что я считаю логичным. Часто это бывает новый подход к тренировкам.

Некоторые тренеры, работающие с юниорами, спрашивали меня, как их командам кроссменов тренироваться, если от них требуется участие в соревнованиях каждые вторник и субботу.

Я не одобряю напряженных тренировок (за исключением легких пробежек) в течение двух дней накануне соревнований, так что при таком соревновательном режиме для тренировок должна была бы оставаться только среда. Кроме того, поскольку соревновательный забег на 5000 метров дает нагрузку, аналогичную хорошей интервальной сессии, можно не добавлять интервальную сессию к недельному расписанию. Так что, считая вторники (соревновательные дни) днями проведения интервальных тренировок, я предложил по средам проводить пороговые сессии (несколько километров бега с нагрузкой, близкой к предельной; подробнее см. главу 7). Таким образом, у нас получились два соседних дня с качественной нагрузкой. Если соревнования во вторник не давали достаточной нагрузки, то команды бегунов дополнительно проводили фартлек (чередование быстрого и медленного бега на разных дистанциях; см. главу 2) прямо на дистанции соревнования, превращая, таким образом, вторник в полноценный тренировочный день.

В течение пары сезонов я получил столько положительных отзывов от тренеров об успехе такого подхода (соседство качественных тренировочных дней во вторник и среду), что включил его в свои тренировочные программы по кроссу. В некотором виде я распространил его и на тренировки по трековому бегу, поскольку такое соседство тренировочных дней имеет по меньшей мере три преимущества:

• оно позволяет бегунам адаптироваться к соревнованиям, идущим несколько дней подряд;

• обычно болезненные ощущения в мышцах бывают на второй день после напряженной тренировки, а не на следующий;

• для молодых и излишне порывистых бегунов знание, что завтра будет напряженная тренировка, может слегка умерить их энтузиазм и снизить возможную перегрузку.

* * *

Как говорилось в этой главе, мой подход к тренировке бегунов состоит в выявлении их индивидуальных потребностей и способностей и применении к ним базовых принципов тренировки. Следующие главы я организовал таким образом, чтобы показать, как сфокусировать тренировочный процесс на тех соревнованиях, к которым готовятся спортсмены, и найти баланс между разными видами тренировки, наиболее соответствующий предъявляемым к бегунам требованиям и их способностям.

Конец ознакомительного фрагмента.

Мой марафонский план

После не слишком удачных (в плане динамики результатов) марафонов прошлого года, я решил сделать то, что давно должен был сделать мне не раз советовали беговые друзья — взять одну из хорошо зарекомендовавших себя, серьезных методик подготовки и отработать ее полностью, от начала до конца. В качестве такой методики, я выбрал марафонский тренировочный план американского тренера Джека Дэниелса. Почему мой выбор пал именно на эту программу? Есть несколько причин:

• Это классическая, я даже сказал бы консервативная методика, проверенная тысячами атлетов и любителей. Ничего не имею против инновационных подходов, но в этот раз мне нужен надежный и работающий инструмент достижения моих целей;
• Это понятная и стройная система, которую легко применять на практике;
• Это гибкий план, позволяющий подстраивать расписание под себя, обстоятельства и прочие внешние факторы;
• Это доступная методика — книга Дэниелса «От 800 метров до марафона» или, в оригинале, Daniels’ Running Formula легко находится в электронном и бумажном варианте.

Суть тренировок по Дэниелсу состоит в еженедельном выполнении одной или нескольких «качественных» пробежек, направленных на развитие выносливости, скорости или аэробной мощности (максимального потребления кислорода). Для достижения этих целей автор предлагает комбинировать бег в разном темпе — легком, марафонском, пороговом, интервальном и «повторном» (корявое слово — темп для повторов). Темповые зоны определяются для каждого атлета индивидуально, по оригинальной методики при помощи VDOT.

Как пить ароматизированный JD?

Не каждый алкоголь имеет подобную неповторимость. По этой причине, чтобы не перебивать оригинальный букет, «Джек Дэниелс» с корицей нужно пить неразбавленным. На американском континенте традиция другая: спиртное мешают с колой или соком. Идеальным вариантом для закуски будут фрукты.

Выбираем бокалы

Для употребления оптимальным вариантом будут бокалы тюльпанообразной формы (например рокс) или цилиндрические стаканы с толстым дном (олд-фэшн). Первые позволят понять специфический аромат, вторые – добавить кусочки льда или разбавить колой.

Пить виски рекомендуется при комнатной температуре 18-21. Такой режим позволяет лучше понять свойства. Бокалы нужно наполнять содержимым на одну треть, оставив место для возможных добавок.

Правила этикета

Этот напиток актуален в широком застолье и при дружеской беседе. Fire согреет своим теплом замерзшего от зимней стужи путника и разрядит нервы участникам шумной дискуссии.

С чем можно пить Jack Daniel‘s Fire?

Для тех, кто успел привыкнуть к этому виду модельного ряда компании, и ищет новизну, можно предложить следующие варианты.

• Виски с кофе. Это старая ирландская традиция. Она положительно действует на людей, перенесших страшное заболевание инсульт. Употреблять подобную комбинацию необходимо после консультации с врачом.
• Добавка к зеленому чаю. Любимый напиток Ее Величества королевы Великобритании Виктории. Оказывает целебный эффект при простуде.
• Комбинация с черным чаем тонизирует, повышает настроение.

Оригинальный вкус напитка мешает составлению комбинаций с коктейльными ингредиентами. Хотя рецепты уже существуют. Наиболее популярным является классический вариант для всех «Дэниелсов» – с добавлением колы.

Резюме

Появление нового класса ликер – виски оказалось вполне оправдано. Эти виды спиртного получили своих потребителей и увеличили популярность легендарного бренда.

Как выполнять тест

Протокол выполнения тренировки таков:

1. Разминка 15 минут (аэробный бег)
2. 800 метров за желанное марафонское время (но в минутах и секундах)
3. Отдых шагом или трусцой – столько же, сколько и сам интервал
4. Начиная с 4-5 повторов, добавлять по одному в неделю, довести до десяти.
5. Заминка 5 минут.

Из-за того, что эта тренировка волшебным образом обещает предсказать результат на марафоне, и зачастую цифры действительно близки, она обрела широкую популярность. К тому же, такие интервалы, мягко говоря, не самые приятные, особенно если их 10, нередко это «бег до тошноты». Поэтому она вызывает немало эмоций.

Обратите внимание на важный момент: под методикой и тестом Яссо нет научной основы. По сути, это лишь наблюдения Барта, эмпирическим путем выявленная закономерность

Но наличие корреляции между двумя единицами не подтверждает их причинно-следственную взаимосвязь. Если этот тест работает для быстрых бегунов, как сам Яссо, то это вовсе не значит, что для остальных он так же хорош.

Начало серьезной работы

Итак, я приступил к качественным тренировкам. В классическом варианте мистер Джек дает следующие рекомендации по использованию значения VDOT:

1. Определить свой текущий уровень показателя, используя время одного из «свежих» стартов;
2. Тренироваться при помощи соответствующих темповых зон 3-4 недели, до тех пор пока занятия не станут даваться легче;
3. Увеличить темп до следующего уровня VDOT. И так далее.

В предисловии к программе Q2 Дэниелс предлагает другой подход:

1. Первые шесть недель тренировок использовать уровни темпа соответствующие VDOT на две единицы ниже того, который соответствует желаемому марафонскому результату;
2. Вторые шесть недель тренировок заниматься по VDOT на одну единицу ниже, целевого;
3. Последние шесть недель работать по темпам VDOT планируемого времени финиша на марафоне.

Как я уже говорил, мой текущий уровень VDOT равен 41. Или даже 40, если судить по текущим стартам. Целевое время с которым я хочу финишировать в Куала-Лумпуре, соответствует VDOT 44 или 45. Скрестив ужа и ежа я принял следующее решение — начать тренировки с темповыми зонами соответствующими VDOT 43, через шесть недель перейти на VDOT 44 и закончить с VDOT 45.

Немного волюнтаристский подход, но я уверен, что он правильный. Во-первых, если разложить путь от уровня 41 до уровня 45, то мы получим пять трехнедельных циклов, рекомендуемых автором изначально. Или четыре четырехнедельных, если начать сразу с VDOT 42

Во-вторых, я принимаю во внимание то, что текущие мои результаты показаны совсем не в тех условиях, в которых будет проходить целевой старт. Почти что трейловые забеги при отрицательных температурах, вряд ли адекватно характеризуют мою нынешнюю форму

Следовательно, к тому моменту, когда под ногами окажется сухой асфальт, а воздух потеплеет, я должен буду быть готов работать с более высоким темпом. И наконец, в-третьих — я чувствую себя готовым к более высоким нагрузкам, чем те которые предполагает «уровень 41».

Первая качественная тренировка, которую я отработал в минувшее воскресенье, подтвердила правильность моих предпосылок. Марафонский темп 5:09 и пороговый 4:49 (на деле получилось быстрее), зашли не без труда, но в полном объеме. На следующий день ноги и остальные, участвовавшие в процессе части тела, хоть и напоминали о себе, но без особой злости. Восстановительная пробежка прошла без проблем.

Так что, я набрал обороты и двигаюсь к самому быстрому своему марафону. До Бостона мне еще по-прежнему очень далеко, но впервые за несколько последних месяцев, я чувствую драйв и желание пахать на тренировках. #веснапокажет то есть О ходе пахоты, обязуюсь докладывать. Кстати, план на текущую неделю и результаты всех пробежек этого тренировочного цикла со ссылками на подробную статистику, можно наблюдать здесь. Практически в режиме реального времени.

По традиции напоминаю о своих страничках в и . А также уютном беговом чате «для своих» в Telegram. Если вы читаете эти строки — значит вы свой, присоединяйтесь. До встречи!

Предисловие

«Умница, хороший песик!» – вот первое мое яркое воспоминание о Джеке Дэниелсе. Он сказал мне это по телефону после нашего с Джаредом Скоттом забега на 3000 метров в городе Флагстафф, Аризона, осенью 2007 года.

Я переехал во Флагстафф той осенью, поставив для себя четкие беговые цели и желая повысить свои шансы на их достижение. Ключевой составляющей успеха должен был стать Джек Дэниелс, и так началось одно из самых замечательных знакомств в моей жизни. За несколько последующих лет я довольно хорошо узнал Джека, ведь именно он тренировал меня к квалификационным забегам на 5000 метров перед Олимпийскими играми 2008 года.

Нет сомнений в том, что в вопросах бега Джек – светило первой величины. Он обладает уникальным опытом в изучении физиологии спорта и ее возможностей применительно к бегу. Я познакомился с его методологией бега еще в колледже. На самом деле, впервые я увидел Джека в 2002 году на чемпионате по легкой атлетике в помещении Спортивной конференции Университета штата Нью-Йорк (SUNYAC Indoor Championships). (На нем была шапка Дональда Дака, и сидел он в секции представителей Кортлендского колледжа.) Я выступал за колледж в Дженезео, и нам частенько доводилось соревноваться с Кортлендом. Мы прекрасно знали доктора Дэниелса, поскольку его подопечные постоянно занимали призовые места на всех возможных соревнованиях.

Несколько лет спустя я разыскал его, и за время нашего тесного сотрудничества мы стали хорошими друзьями. Я с большим теплом вспоминаю свои тренировки во Флагстаффе и истории, которые он рассказывал мне на восстановительных пробежках между качественными тренировками (он ехал рядом на велосипеде). Моя любимая байка – о бобре, который однажды зимой пролез погреться к нему в хижину в Монтане через щель под дверью.

Тренируясь под его руководством, я осознал простоту и изящество его философии. Правильные тренировки требуют определенной интенсивности на определенных дистанциях. Не нужно стремиться к чрезмерным тренировкам, перетренированность – это повод для насмешек, а не для восхищения. Сущность его беговой философии в том, что она может работать для каждого, поскольку предполагает гибкость в зависимости от дистанции, темпа и прочих переменных. Своих успехов я достиг только благодаря Джеку Дэниелсу, и я навеки благодарен ему за это.

Скорее же приступайте к чтению третьего издания книги, ставшей каноническим учебником для столь многих спортсменов. Даже сейчас, спустя годы после первого издания, Джек излагает новую, основанную на научных данных информацию, и его цель – ваши будущие успехи.

Энтони Галло, врач,

победитель квалификационных забегов к Олимпийским играм 2008 года

Остерегайтесь – подделка!

Избегайте покупать элитный алкоголь в сомнительных торговых точках. Только большие специализированные магазины дорожат репутацией. Нужно помнить следующее:

1. Надпись не должна иметь ошибок, также, как информация о производителе. Настоящий владелец бренда Brown – Forman, США. Для европейских потребителей напиток разливается в Бельгии.
2. На бутылке должна присутствовать акцизная марка.
3. Закругленные грани сторон емкости говорят о том, что перед покупателем контрафактный товар. Ребра «фирменной» бутылки ярко выражены. Ее контуры украшены рельефным рисунком. На всех четырех сторонах верхнего конуса есть гравировка названия марки.
4. Дно емкости настоящего Fire выполнено в виде квадрата со скошенными сторонами.
5. Этикетка располагается ровно, без перекосов и следов клея на внутренней стороне.

Типы тренировок, которые используются в плане А

Подробная статья об этом типе тренировок.

длинный бег

Равномерный бег в Л-темпе. Составляет 25-30% от недельного километража или недельной продолжительности бега, но не более 2.5 часов

бег в марафонском темпе

М-темп определяется по текущему реальному VDOT (а не по желаемому). Продолжительность тренировки – от 90 до 150 минут, дистанция не превышает 25 км. М-бег – хороший повод сделать «репетицию» марафона с отработкой режима питания и питья.

темповый бег

Темповые забеги рекомендуется проводить по ровной поверхности с хорошим покрытием. Их цель – поддержание постоянного уровня интенсивности работы

интервальный бег

Продолжительность МПК-интервалов – от 3 до 5 минут, периоды восстановления (легкая трусца) по времени равны или меньше периодов бега

Важно придерживаться своего И-темпа, быстрее бежать не нужно – это не эффективно. Качественная часть интервальной тренировки – до 8% недельного километража или времени, но не более 10 км.

Кому подходит этот план подготовки к марафону

Дэниелс позиционирует план А как традиционную программу подготовки к марафонской дистанции для опытных бегунов.

Из моих наблюдений:

• чтобы потянуть этот план, нужна хорошая база и способность организма переваривать как объемы, так и качественные тренировки. Начинающим любителям, которые только дозрели до марафона, однозначно не рекомендую. Желательно хотя бы немного «прибегаться» к этой дистанции, научиться понимать и правильно оценивать реакции своего тела на марафонские тренировки.
• нужна сильная мотивация и готовность пахать. План подходит для тех, кто хочет пробежать на результат и готов в это вложиться. Если цель – просто комфортно завершить дистанцию, не слишком напрягаясь во время тренировок, смысла браться за него нет. Даже в той же книжке есть более приятные варианты программ.
• у вас должна быть возможность выделить время не только на тренировки, но и на полноценное восстановление. Конечно, это относится к любой подготовке к марафону, независимо от плана, но чем он требовательнее, тем это важнее.
• в целом, план рассчитан скорее на быстрых по любительским меркам бегунов. Правда, на мотивированных черепашках тоже работает – я тому пример. Медленным бегунам просто нужно ориентироваться на время, а не на дистанцию – в кратком описании тренировки в таблице обычно приводится формула расчета и возможность выбора.

Я называю его планом для медленных кенийцев Готовясь к марафону в Барселоне, не слишком вникала в подробности тренировок, которые не относились к текущей неделе — заглядывать дальше было страшновато. А тут смотрю: длительная в легком темпе 2.5 часа или 35.5 км (нужно выбрать, что меньше по километражу). 35.5 км меньше чем за 2.5 часа — это, на секундочку, быстрее, чем по 4:13 – такому легкому темпу соответствует VDOT 66-67 и результат на марафоне 2:28 – 2:30. И тут я поняла, что влипла :-), но давать задний ход было уже поздно. Это при том, что для действительно быстрой элиты в книжке есть отдельный план.

Чем закусывают виски «Jack Daniel’s»

При использовании закуски важно не подавить особый вкус напитка. В то же время, он все-таки является алкоголем и желательно его закусывать

Оптимальный вариант: лимонные дольки с сахаром и сочные, сладкие яблоки. Хорошо подходит виноград, цитрусы. Можно закусить креветками, гребешками, мидиями, устрицами, канапе с рыбой и сыром.

Если виски употребляются во время еды, то можно совмещать с такими блюдами:

• запеченная или жареная дичь;
• нежирное мясо;
• рыба лососевых пород;
• морепродукты;
• фрукты, фруктовые десерты;
• конфеты, горький шоколад.

Для разных вариаций «Джека Дэниэлса» рекомендуются разные закуски:

1. «Gentleman Jack» — лимон, апельсин, мандарин, яблоки, конфеты, горький шоколад, канапе с сыром и икрой, виноград.
2. «Tennessee Honey» — карамель, апельсины, мандарины, яблоки, овощной салат, нежирное мясо, мягкий сыр (моцарелла, камамбер), фруктовый десерт.
3. «Unaged Rye» — белый виноград, тарталетки, овощной салат, рыба, печеный картофель, яблоки, лимоны, конфеты, шоколад.

Чем мне нравится этот план

Прогресс достигается за счет стресса для организма и последующей к нему адаптации. Выход из зоны комфорта, адаптация, расширение зоны комфорта, переход на новый уровень – других схем развития пока не придумали. В процессе работы по плану все эти этапы можно хорошо прочувствовать на себе.

он сбалансированный

Если стресс оказывается слишком сильным, то вместо прогресса получаем перетренированность и травмы. Грань между «полезным» и «вредным» стрессом очень тонкая.

Конечно, в первую очередь, тут важно умение прислушиваться к сигналам организма, дозировать нагрузку и серьезно относится к восстановлению. Но в целом, план дает неплохой баланс тренировок и отдыха

Сложные недели чередуются с более легкими, на неделях с максимальными объемами чуть менее тяжелые качественные, четвертая фаза позволяет подойти к марафону свежим и отдохнувшим.

не скучный

На длительных, в которые напиханы куски темпо, вообще не задумываешься о километраже, и сколько еще осталось бежать. В чередовании выживания и отдыха (легкий бег) тренировка просто пролетает, а итоговая цифра 30+ на часах даже вызывает удивление. Редкие длительные в легком темпе после такого воспринимаются как долгожданный отдых в приятном экскурсионном формате.

В каждой фазе идет акцент на определенном типе тренировок – это тоже вносит разнообразие.

дает понимание, на каком уровне ты находишься на каждом этапе подготовки

Для меня такая система удобнее и понятнее, чем каждый раз думать, недорабатываю я и слишком жалею себя, или, наоборот, перенапрягаюсь и загоняю. Все-таки бег только по ощущениям требует большого опыта и знания своего организма. Использование цифр в качестве ориентира помогает это умение развивать. Например, благодаря нездоровой любви Дэниелса к пороговому темпу, уже чувствую его без всяких часов.

Итого: тренировки по этому плану позволяют мне постепенно прогрессировать и улучшать результат на марафоне. После использования в трех подготовительных циклах он себя не исчерпал и не приелся. Но такая подготовка дается непросто, требует времени, дисциплинированности и сильной мотивации.

Кстати, есть и третье издание книги Джека Дэниелса – планы там еще более забористые интересные. 

«От 800 метров до марафона»

Первый и главный совет, который хотелось бы дать тем, кого заинтересует этот марафонский план – прочитайте книгу целиком. Она действительно толковая и многое раскладывает по полочкам. К тому же, использовать только программу подготовки в отрыве от теории – риск не совсем правильно понять, что автор имел в виду, и наделать ошибок в тренировках.

В обзоре пойдет речь о плане А из второго издания книги Daniels’ Running Formula. На русский язык книга переведена в 2011 году, издательством «Манн, Иванов и Фербер».  Название в переводе – «От 800 метров до марафона».

Кроме основного марафонского плана, там есть элитная программа подготовки, а также отдельный план для тех, кто собирается финишировать на марафоне впервые.

Что еще полезного можно найти в книге:

• о факторах успеха в беге
• теорию о целенаправленности и физиологии тренировок
• все об использовании VDOT для оценки беговой формы и выбора уровня интенсивности
• подробный алгоритм составления плана на сезон с выделением фаз
• информацию о типах тренировок и их особенностях (рассматриваются базовые, пороговые, интервальные, повторные, тренировки в марафонском темпе)
• советы по необходимым бегуну дополнительным тренировкам
• о запланированных и незапланированных перерывах, тренировках на высоте, в жаркую погоду и т.п.
• планы для оздоровительного бега, в том числе для начинающих
• планы для участия в соревнованиях на дистанциях от 800 метров до марафона
• таблицы VDOT, темпов и другие

VDOT и темповые зоны

Уверен, что среди моих читателей достаточно много теоретически подкованных бегунов, поэтому не буду углубляться в объяснение сути VDOT. Информация по этой теме широко представлена в интернете

Для понимания принципа построения тренировок по Дэниелсу важно понимать, что:

• По значению VDOT можно с большой вероятностью предсказать результаты спортсмена
• По одному из результатов спортсмена, через значение VDOT можно предсказать его результаты на других дистанциях

То есть, если я например, пробегаю 10 километров за 49 минут, это соответствует VDOT 41. Следовательно, при текущем уровне подготовки я смогу пробежать полумарафон за 1:48, а полную дистанцию за 3:45. Но это еще не все. На основании VDOT Дэниелс предлагает определять тренировочные зоны и использовать их в процессе выполнения программы, для улучшения беговых результатов. То есть — вы берете один из своих соревновательных результатов (желательно наиболее свежий), по нему определяете свой текущий VDOT, находите темповые зоны, ему соответствующие и приступаете к тренировкам.

Задания на качественные тренировки у Дэниелса выглядят примерно так: 4E — 5M — 1T — 1M — 3E. Цифры здесь, это расстояние в милях или километрах, а буквы — темп, с которым надо пробежать эту дистанцию. В данном примере следует работать четыре мили в легком (Easy) темпе, пять — в марафонском, потом одну — в пороговом (Threshold) и так далее.

«Джек Дэниелс Файр» – что это такое?

Первый вид ароматизированного виски, как называют продукт сами американцы, приятно удивил поклонников. В семье «Дэниелс» появился интересный ребенок. Разработчики алкогольной продукции решили не останавливаться на достигнутом и продолжили эксперименты с ликерами.

«Джек Дэниелс» с корицей покоряет оригинальностью. В нем сладко – пряный вкус ингредиентов сочетается с остротой жгучего перца. Неспроста в названии есть емкое слово «Fire» – огонь.

Такая смесь необычайно тонизирует, вдохновляет и не приносит неприятных ощущений, а добавляет энергии.

Этикетка на бутылке жгучего красного цвета. Емкость идентична стеклянной упаковке всего модельного ряда: прямоугольный штоф классической формы с ярко выраженными гранями. Ее утвердил для производства сам Джаспер.

Рассмотрим повнимательнее содержимое бутылки.

Итоги подготовительного этапа

Чуть больше недели назад я закончил первый, предварительный этап этой программы. Сорок два календарных дня я старался поддерживать объемы регулярного бега на уровне 50-70 км в неделю. К сожалению погода и некоторые непредвиденные внешние обстоятельства не позволили реализовать этот план в полном объеме.

Всего я выполнил 29 беговых тренировок и пробежал 305 километров (примерно 51 км в неделю и 10,5 за тренировку). Эти объемы включают два соревновательных старта — 10,5 км на Зимнем марафоне и 21,1 км на Рождественской половинке. Максимальный недельный набег случился на четвертой неделе тренировок (72 км), минимальный — на второй и пятой семидневке (по 31 км). Причинами такого провисания оказались долгое восстановление после одного из стартов и… банальная лень, которая не позволила вытащить себя на пробежку со 2 по 6 января. Nobody’s perfect…

Однако же, несмотря на этот небольшой фэйл, я доволен проделанной работой. Организм спокойно воспринимает недельные нагрузки на уровне 60-70 км и, как мне кажется, вполне себе готов к предстоящей работе. Абсолютно все тренировки я провел на свежем воздухе, на покрытии далеком от идеального. Уверен, месяцы бега по снегольду, крайне позитивно скажутся на моей скорости весной, при переходе на асфальт. Икры будут крепче, а надежное сцепление с поверхностью автоматически снимет несколько секунд со среднего темпа.