Нормативы разрядов по бегу 2018 — 2021

СПОРТИВНАЯ СИСТЕМА ГТО СЕГОДНЯ: ПОПУЛЯРНО О СЛОЖНОМ

Малоподвижный, сидячий образ жизни, усугубленный неправильным питанием, а также отсутствием физических нагрузок, обычно приводит к возникновению и развитию болезней, многие из которых могут угрожать даже жизни человека. К счастью для многих, сегодня спорт, культура тела, здоровый образ жизни и сбалансированный рацион становятся модным течением. Причем «адепты» этого всего молодеют с каждым годом, что особо радует.

ГТО – аббревиатура, расшифровать которую можно как «готов к труду и обороне». По сути, это комплекс (совокупность) упражнений, которые направлены на значительное повышение физической подготовленности, а заодно и морального духа. По итогу выполнения и роста возможностей проводятся тесты и проверки, которые свидетельствуют о результатах проделанной над собой работы.

КРАТКИЙ РАКУРС В ИСТОРИЮ: КАК ЭТО БЫЛО

Физкультурно-спортивный комплекс был придуман, а также правильно организован еще в тридцатых годах прошлого века. Высший совет по физкультуре таким образом собирался значительно повысить интерес населения (народа) к спорту, привить тягу к здоровому образу жизни.

Нормативы «прижились», и длительное время школьники и студенты сдавали их в своих учебных заведениях

Однако на сломе веков после разрушения Советского Союза на выполнение ГТО перестали обращать внимание

ЧТО СУЛЯТ ГРЯДУЩИЕ ГОДЫ

В 2013 году президент Российской Федерации решил возродить институцию ГТО, обеспокоенный уровнем физической неподготовленности молодежи. С того времени система постоянно совершенствуется, дорабатывается, вводятся новые показатели, упражнения, виды спорта. Обновленные нормы ГТО 2021по таблицам нормативов по ступеням для атлетов разных возрастов и гендерной принадлежности, подразумевает оценку от самых младших школьников (от 6 лет) до пенсионеров.

В современном варианте это называется фестивалем «Готов к труду и обороне», принять участие в котором, может совершенно любой желающий. Существует официальная таблица утвержденных результатов, согласно которой и проводится оценивание. Более подробную информацию можно найти на официальном сайте.

ЗАЧЕМ СДАВАТЬ НОРМЫ ГТО: КОМУ ЭТО НУЖНО

Сегодня иметь красивое тело, рельефные мускулы и крепкое здоровье стало действительно модно. Это общеизвестный факт, потому многие люди занимаются какими-то видами спорта. Однако сдать нормативы по ступеням могут далеко не все, да и понимает, для чего это им нужно отнюдь не каждый. Мотивация может быть своя для каждого.

• Самые маленькие школьники-шестилетки сдают нормы ГТО, чтобы попасть в удивительный оздоровительный лагерь «Артек» в Крыму.
• Выпускникам общеобразовательных школ сдача норм поможет набрать несколько дополнительных баллов к ЕГЭ, что будет учтено при поступлении в ВУЗ.
• Студенты, официально сдавшие нормативы могут претендовать на дополнительный бонус (добавку) к привычной академической стипендии.
• Те, кто уже свое отучился, взамен получат здоровое, крепкое, выносливое и сильное тело, а также хорошее здоровье и устойчивость к болезням.

Даже люди в возрасте, а порой в очень пожилом, могут отыскать для себя объяснение, зачем им это нужно и какие выгоды они от этого получат. Ведь ГТО может стать шансом на полном серьезе доказать себе и другим, что есть еще порох в пороховницах. Даже в довольно преклонном возрасте жизнь может быть активной, интересной, здоровой, а главное – разнообразной и насыщенной. Для себя можно пройти тест Купера, чтобы предварительно проверить свою подготовку.

НОВОВВЕДЕНИЯ 2018 И 2019 ГОДОВ

Программа упражнений ГТО постоянно усовершенствуется, меняется, к ней добавляются новые дисциплины, а старые уходят в прошлое. Все это происходит сообразно требованиям и веяниям времени. В 2018 году были довольно серьезно пересмотрены для учащихся школ I- IV ступеней. Относительно иных возрастных групп, то можно спокойно ориентироваться на показатели прошлых лет, все они остаются в силе.

• Стандартизация условий прохождения тестов.
• Дополнительные сквозные методы оценивания.
• Фиксирование полученных во время испытаний результатов в метрической системе.
• Возможность сдачи тестов людьми с ограниченными возможностями (инвалиды).

В том году изменения так и не были введены в действие, так как это подразумевает множество юридических «подводных камней». Однако на 2019 год, скорее всего, все уже будет готово. Тогда можно будет сдать все нормативы, согласно новым правилам.

Требования по подготовке бегунов на 5 км

Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.

Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.

Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.

Скоростные возможности спортсмена зависят от:

• природных данных;
• внутреннего состояния;
• физического и нервного переутомления;
• внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.

Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим

Разрядные нормативы по бегу для женщин

По стадиону

Эстафетный

С препятствиями

Кроссовый

По шоссе

В помещении

История дисциплины

Первый раз о барьерном беге заговорили ещё в XIX столетии на территории королевства Великобритании. В то время, его интерпретацией были состязания пастухов из Англии соревновавшихся на скорость перепрыгивания через загоны овец.

В качестве барьеров выступали простейшие конструкции, обладающие формой «козла» для распилки дров, которые вкапывались в почву. Немного позже их сменили препятствиями, по форме напоминающие перевёрнутую букву «Т».

Впервые, как самостоятельная дисциплина, бег с барьерами был отнесён в программу Олимпийских игр в 1896 году. В ней могли участвовать исключительно мужчины. Женщинам удалось представить дисциплину на ОИ только по прошествии 24 лет, в 1920 году.

Знаете ли вы? Основоположником барьерного бега в его современной интерпретации считается атлет из Америки Элвин Крэнцлайн — четырёхкратный олимпийский чемпион, являющийся на сегодняшний день единственным в мире, кто сумел стать чемпионом четыре раза за одни ОИ и в индивидуальных видах.

Общая подготовка спортсмена

Поскольку бег на 3 км относится к средним дистанциям, для достижения хороших результатов в нем необходимо тренировать не только выносливость и беговые навыки, но и мышцы. Главным образом это мышцы нижней части тела и пресс. Лучшими упражнениями для тренировки ног являются всевозможные варианты прыжков, например, на скакалке, с подъемом бедра, на одной ноге и так далее, а также приседания. Рекомендуется также комбинировать эти упражнения в рамках одного подхода к их выполнению.

Упражнения на пресс можно выполнять как в виде традиционного подъема туловища из положения лежа, так и подъема ног из этого положения.

Необходимо помнить, что за 1,5-2 недели до начала забега всю общефизическую нагрузку рекомендуется исключить из тренировок.

Ошибки в беге на 3 км

Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.

• Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
• В процессе бега не нужно удлинять шаг.
• Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
• При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.

Бег на 1 км для всех военнослужащих

Задание довольно простое: командир или сержант показывают упражнения, демонстрируют отдельные моменты на личном примере, озвучивают основные команды, а также объясняют технику бега.

Этап: «Обучение» состоит в том, что командир оценивает состояние роты, распределяет бойцов в разные группы (после бега) и проводит упражнения, которые помогут бойцам развиваться.

Тренировки проходят неоднократно (в медленном темпе), бойцы тренируются на полосе препятствий. Занятия проводятся в группах. Нормативы представлены в балльной системе.  Так, например, для мужчин норматив бега на 1 км выглядит так:

Таблица начисление баллов за выполнение У-ФП-45(бег на 1 км)

Для военнослужащих женского пола показатели нормативов по бегу на 1 км, разумеется, снижены, но серьезных отличий от мужских нет.

Таблица начисление баллов за выполнение У-ФП-45 для военнослужащих женского пола(бег на 1 км)

Таковы реалии современной армии, нормативы сдаются не так часто, но все же солдат обязан совершенствовать свои физические показатели и постоянно развиваться, тем самым улучшая собственный минимальный норматив.

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России

Вооруженные силы Российской Федерации:

• Воздушно-десантные войска 12,30 м
• Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ 12,30 м
• Мотострелковые войска и Морфлот 14,30 м

Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации:

• Подразделения специального назначения 11.00 м
• Офицерский состав и сотрудники 12,30 м

Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:

• Подразделения ОМОН и СОБР 11,40 м
• Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России 12 мин
• Подразделения полиции 12 мин

Программа тренировки

Чтобы успешно выполнить нормативы на 3 км, необходимо правильно выбрать программу тренировки и неукоснительно следовать ей. Специалисты рекомендуют следующий способ тренировки, если до сдачи нормативов или соревнований остается несколько месяцев: весь период следует разделить на 3 равные части и оставить 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти части называются также еще тренировочными циклами.

В первый цикл необходимо набрать базовую беговую подготовку. Для этого следует практиковать медленный бег на дистанции от 3 до 10 км. Кроме того, 1 раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки ног и верхней части тела.

Во втором цикле необходимо включить в программу тренировок интервальный бег. Например, дистанцию в 6 км разделить на 6 равных отрезков и пробегать каждый ее отрезок с чередованием медленного и быстрого темпа.

В третий цикл программы подготовки спортсмену следует добавить спринтерский бег, то есть развивать быстроту и скорость за счет пробега дистанций 100-200 метров.

Когда остается 1-2 недели до финального забега на «трешку», рекомендуется значительно уменьшить объем физической нагрузки, чтобы дать достаточное время организму отдохнуть и восстановиться. Например, силовые нагрузки и спринтерский бег следует исключить полностью, а интервальный бег и стайерские дистанции оставить, но выполнять их реже (2-3 раза в неделю).

Таблица нормативов по бегу на средние дистанции

Средними дистанциями в легкой атлетике принято считать дистанции от 600 до 3000 метров. Бег на средние дистанции считается достаточно сложным, по той причине, что спортсмену приходится очень грамотно распределять свои силы.

Ошибки при выполнении у-ФП-47 (бег на 5 км)

Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь. Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

Дистанция для эффективного похудения

Один из самых важных вопросов, каким я задалась в начале – сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 км, так как такой путь является наиболее оптимальным вариантом. Времени уйдет немного, сил после прогулки остается достаточно для будничных дел. При этом нормализуется работа сердца, укрепляются многие группы мышц, и улучшается кровообращение.

Важными параметрами для расчета расхода калорий являются темп прогулки и весовая категория занимающегося. В среднем, затраты равны 200 калориям, если же скорость выше, то число удваивается (приблизительная скорость – 5 км/ч). Сегодня можно выбрать из большого разнообразия методик ходьбы, которые позволяют контролировать вес и не чувствовать при этом себя изнеможденным. Одной из самых популярных и эффективных является скандинавская спортивная ходьба

При этом важно учитывать показатели роста спортсмена. Энергетические затраты почти на 40% больше, чем при обычных прогулках, а сам процесс полностью безопасен

За 7 дней можно сбросить около 3 кг.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Кэроб — это польза и вред

Тибетская диета для похудения

Диета при гастрите с повышенной кислотностью в период обострения

Питание

Очень важный момент, если вы решили похудеть, то и питание должно быть соответственным с минимальным количеством жира, достаточным количеством медленных углеводов и высокобелковых продуктов. Грубо говоря, если вы питаетесь как попало, то все сожжённые калории в процессе ходьбы вернуться за столом назад, смысл тренировок?

На протяжении дня необходимо создать дефицит поступаемых калорий в организм, т.е. расход в течение дня должен быть больше, чем поступление. Разница должна составлять порядка 300-400 ккал.

Со временем вы научитесь понимать, сколько примерно калорий тратите (если конечно не используете специальные приборы) и тогда вы задумаетесь, а стоит ли пойти в кондитерскую следующий раз, ведь приличный кусок торта заставит пройти лишние километры для создания стройной фигуры.

Время суток

Когда лучше тренироваться утром или вечером? Когда калории эффективнее сжигаются в светлое или тёмное время суток? Вопрос индивидуальный. Ходите тогда, когда есть свободное время и вам комфортно. Главное, чтобы пешая прогулка приносила удовольствие, а не вызывала мысли, когда же это уже закончится. Гуляйте пешком в своё удовольствие, пройдитесь в магазин за покупками без использования машины или общественного транспорта, это будет только плюсом для Вас.

Стратегия и тактика для дистанции в 10 км

В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.

Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.

После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.

Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.

Распространенные ошибки:

1. Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
2. Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.

ГТО для пенсионеров

До официального открытия – полчаса, участники фестиваля разминаются. Кто накручивает круги по спортзалу, кто отжимается от пола и делает шпагат – пусть Волочкова завидует!

Три спортсменки-любительницы, как они себя сами назвали, Виктория Бахромеева, Ирина Шахурина и Раиса Куксенко – пенсионерки, иначе бы их к соревнованию не допустили. На мои сомнения относительно их возраста заявляют: «А хотите – пенсионное удостоверение покажем?!» Лыжи, гимнастика, плавание и даже гири – эти занятия спортом у элегантных дам из команды Солнечного района «выплавились» в серебряные и золотые значки ГТО. Вот что делает спорт животворящий!

***

Команды из разных муниципалитетов края, пройдя парадным маршем, выстраиваются в строгую линейку. И хор ветеранов «Память сердца» из центра работы с населением «Содружество» исполняет гимн России

Два десятка нарядных прим и один кавалер в почти смокинге поют замечательно и вдохновенно, российский триколор на стене подчеркивает важность события

Жаль, музыкальное сопровождение подкачало, откуда-то с галерки спортзала вместо торжественной мелодии раздавалась какофония звуков. Звукорежиссеру – черный шар. Хотя к организаторам фестиваля вопросов не было.

Участников фестиваля приветствуют председатель правления региональной организации ООО «Союз пенсионеров России» Анаида Акопян и заместитель управляющего Отделением ПФР по Хабаровскому краю Ирина Глазырина.

***

Участники отжимались от пола из положения лежа, с высокой гимнастической скамейки в наклоне вперед пытались дотянуться до пола, судьи только и успевали заносить в протоколы очки.

Вот, Лариса Сидорина из команды Комсомольска исполнила немыслимую гимнастическую фигуру – на фестиваль приехала подтвердить золотой значок ГТО. Команда из района имени Лазо сообщила, что готова поучаствовать во всех видах спорта, заявленных на фестивале, и выиграть. «Мы упертые!» – так и говорят, маршируя под районным флагом с золоторогим оленем.

Юрий Теличкин – из именитых хабаровских спортсменов, 35-кратный (!) чемпион края среди сверстников по плаванию, на Всероссийских спортивных пенсионерских соревнованиях 2019 года на водной дорожке ему не было равных, в три раза норматив «превысил». И это в семьдесят с хвостиком! На фестивале достойных соперников в плавании он нашел, но и их оставил позади – больше полвека занятий водным спортом чего-то стоят.

И жену, Ирину, к спорту приобщил, с ней в 2001 году даже выиграли автомобиль «Волга» в соревнованиях «Мама, папа, я – спортивная семья». Кстати, Ирина – разносторонняя спортсменка, утро обязательно начинает с зарядки.

Анатолий Дугин – многоборец, в прошлом году сдал нормативы ГТО на золотой значок, на фестивале решил подтвердить свои спортивные успехи. Впрочем, как и Александр Шуваев – уже 20-кратный чемпион края по стрельбе из боевого оружия имеет золотой значок ГТО. И на пенсии заработал 50 спортивных медалей, как говорит, прибыл на фестиваль еще за одной – в личном первенстве.

А Эдуард Кадыров из команды Комсомольска считает, что 50 отжимания для него не предел, и очень сожалел, что не будет на фестивале его любимого вида спорта – подтягивания на перекладине. Он бы тут показал класс!

Эти люди почтенного возраста, подтянутые и спортивные, будто сговорившись, заявляли, что приехали на фестиваль не наград ради. Хочется им еще раз проверить свои силы, напитаться азартом и оптимизмом больших стартов, как там сказал поэт: «Возраст – это просто ошибка, если молод душой человек!».

***

В заключительный день фестиваля в городском центре баскетбола состоялось награждение победителей в личном первенстве. Награды вручали председатель президиума краевого совета ветеранов войны и труда Светлана Кондратьева, заместитель председателя правления регионального отделения ООО «Союз пенсионеров России» Николай Богданов, начальник отдела краевого министерства физкультуры и спорта Светлана Лемешева.

Надо было видеть, с каким достоинством люди выходили к пьедесталу. Татьяна Шуматова, Андрей Нисматулин, Ирина Теличкина, Ольга Денискина, Сергей Пак, Александр Раменский, Сергей Чудин, Зинаида Базанова, Алла Дуда… Десятки фамилий. Несколько замечательных семейных пар. У кого – первое место, у кого – третье

Хабаровск, Комсомольск, Солнечный… Нет, не зря говорят: «Важна не победа, важно участие»

День выдался как по заказу, осень еще не потеряла свою золотую оправу. Участники фестиваля расстаются и разъезжаются. Ни один из них не остался без наград, пусть это и не медали победителей, а только сертификаты участников. «Приезжайте еще!» – говорят одни. «Приглашайте – приедем», – отвечают другие. Как в таких случаях говорят? До новых встреч.

Фото автора

Нормы для школьников

Родители часто недоумевают, зачем ГТО нужно школьникам. По мнению правительства РФ, эта система должна способствовать улучшению физической формы юного поколения. Согласно тестированию различных групп населения по всей России, дети от 10 до 15 лет не в состоянии сдать норматив даже на степень ниже, чем при СССР. Это свидетельствует о низком уровне всеобщей физической подготовки, что впоследствии негативно сказывается на здоровье.

И здесь возникает необходимость мотивации. Ведь значок и фотография на доске почёта не слишком побуждают детей и подростков к регулярным спортивным нагрузкам. Поэтому сейчас рассматривается вопрос о включении норм ГТО в аттестат для дальнейшего учёта при конкурсном отборе в вузы. А ректор МГУ пообещал, что будущие студенты со значком ГТО могут рассчитывать на дополнительные 5 баллов при поступлении.

Для детей разработано пять ступеней ГТО:

• К первой относятся дошкольники и дети 1-го и 2-го класса школы. Им предлагается пройти 9 тестов: 6 обязательных и 3 — на выбор. Чтобы получить бронзовый, серебряный или золотой знак ГТО, участники должны сдать нормативы по четырём, пяти или шести тестам соответственно. При этом испытания многовариантные. В категорию «сила» входят подтягивания, пресс и прыжки в длину. Быстрота определяется бегом на 30 м, челночным бегом и лыжным бегом с фиксацией заданного времени, гибкость — наклонами вперёд, а выносливость — смешанным передвижением на 1 км, бегом на лыжах на 2 км и кроссом на 1 км.
• Вторая ступень предназначена для мальчиков и девочек 9−10 лет (3−4 класс). На данном уровне бронзовый, серебряный или золотой знак соответствуют сдаче пяти, шести или семи тестов из девяти предложенных.
• На третью ступень претендуют дети 11-ти и 12-ти лет (5−6 класс). Этот уровень характеризуется сохранением игрового упражнения (метание мяча) и добавлением туристского похода, а также продолжением наращивания интенсивности упражнений и длительности рекомендованной двигательной активности. В данную категорию входит стрельба из пневматического оружия.
• Четвёртая ступень рассчитана на 13−15-летних подростков. Здесь интенсивность упражнений корректируется в соответствии с половым созреванием. Затраты энергии меньше из-за низкой интенсивности роста, но происходит наращивание интенсивности упражнений из-за психической неустойчивости, обусловленной половым созреванием. Однако давление на психику в тренировочный и экзаменационный период полностью исключается. Количество тестов для получения призовых мест возрастает до 6, 7 и 8 дисциплин из 11 предложенных.
• Пятый уровень разработан для детей старшего школьного возраста (16−17 лет). Он характеризуется завершением 3-го периода полового созревания: психика уравновешивается, совершенствуется центральная нервная система, сокращаются энергетические затраты на процессы роста. В соответствии с этими особенностями повышается интенсивность всех видов упражнений, но двигательный режим сохраняется на предыдущем уровне из-за явления юношеской гипертонии.

ФАЗА III[править | править код]

Как правило, фаза III является самой тяжелой фазой любой тренировочной программы. Первые фазы подготовили ваше тело к этой работе, и к этому этапу вы должны уже набрать форму для участия в некоторых соревнованиях, которые помогут определить ваш текущий показатель VDOT.

Некоторые занимающиеся бегом школьники вынуждены участвовать в двух соревнованиях в неделю — во вторник-среду и в субботу. Если соревнование во вторник, то можно считать вторник и среду двумя качественными днями этой недели, дополнив соревнование во вторник легкой интервальной тренировкой. Конечно, если планируется соревнование, тренировочная сессия вторника должна быть скорректирована с учетом этого обстоятельства или отменена, а сессия в среду проводится как запланировано. Когда соревнование проходит в среду, используйте график качественных тренировок «понедельник-среда», дополнив при необходимости соревнование в среду легкой интервальной тренировкой. Если соревнования в середине недели нет, используйте понедельник и среду как два качественных дня недели. Как уже говорилось в предыдущей главе про тренировку для дистанции 800 метров, я предпочитаю назначать два качественных дня в неделю, которые вы можете распределить так, как удобно вам.

Субботы отводятся для солидных качественных сессий, которые могут проводиться в виде соревнований. Если на субботу запланировано соревнование, то вы можете дополнить его сокращенной версией качественной сессии после забега. По меньшей мере вы можете пробежать несколько отрезков по 200 метров в качестве заминки. Если в течение этой фазы у вас нет соревнований, просто следуйте графику тренировок. Общий километраж III фазы не должен увеличиваться. Предложенные упражнения сами по себе достаточно требовательны, поэтому не стоит добавлять избыточную нагрузку.