Тренировочные планы для подготовки к марафону

«Зверь»: тренировки Стива Джонса

«Зверем» Джонса назвал Марк Плаатьес (Mark Plaatjes), чемпион мира 1993 года в марафоне.

Активная карьера Стива длилась довольно долго, примерно 25 лет. В лучшие годы он набегал 80-90 миль в неделю, что не так уж и много для атлета его уровня.

Тренировочный график Джонса всегда был простым. С течением времени он почти не менялся. Ключевым элементом графика были высокоинтенсивные тренировки. Как сказал новозеландский атлет Дерек Фруд (Dereck Froude): «Стив очень напористый».

Неделя Джонса включала в себя один длинный забег, три крайне интенсивных тренировки, три дня лёгких нагрузок для восстановления.

«В трудные дни целеустремлённость решает всё» – Стив Джонс

Типичная неделя Джонса в преддверии большого забега выглядела так.

• Понедельник: 40 минут в расслабленном темпе

• Вторник:

  • 5 км в скоростном темпе, 12 ускорений по 90 секунд по грунтовым тропам, на пределе сил.

  • 6 миль в расслабленном темпе

• Среда: 40 минут в расслабленном темпе

• Четверг:

  • 90 минут бега, 5 ускорений до марафонского темпа, по 5 минут каждое.

  • 40 минут в расслабленном темпе

• Пятница: 40 минут в расслабленном темпе

• Суббота:

  • Трекинг, например, несколько забегов по 200, 400 или 1000 м или 10 ускорений по 2 минуты в ходе скоростного забега на 10 км.

  • 6 миль

• Воскресенье: 90 минут бега в нормальном темпе

Плюсы и минусы фитнес-марафонов

Большинство участников проектов отмечают следующие их положительные и отрицательные стороны.

Плюсы

• Хорошо организованные проекты с продуманной системой участия и отчетности. Призы повышают мотивацию, появляется стимул довести дело до конца, а не бросить тренировки, так и не достигнув результата.

• Марафоны действительно помогают многим добиться желаемой цели: похудеть или укрепить мышцы. При этом раскрываются физические возможности организма, прививается привычка систематически заниматься.

• Внутреннее сообщество. Идти к цели, общаясь с единомышленниками, поддерживая друг друга, намного интереснее, чем в одиночку.

Минусы

• Нет индивидуального подхода к построению тренировок и режима питания.

• Очень напряженный режим марафона – за 30 дней происходит резкая смена активности и питания, что довольно вредно для здоровья.

• Сложно сохранить результат. В обычной жизни люди все-таки не загоняют себя в такие стрессовые рамки ежедневных тренировок, поэтому после марафонов у многих происходят срывы, и потерянные килограммы тут же возвращаются.

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна

Красота не требует жертв

Не нужно бегать в любимых кедах. Для этого существует профессиональная беговая обувь

Это крайне важно для здоровья ваших суставов, в первую очередь, коленей. В хороших кроссовках есть технологии амортизационных систем, которые стабилизируют ударную нагрузку на суставы

Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности.

Как правило, новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией до тех пор, пока не отладится техника бега. Не стоит сразу приобретать кроссовки для скоростных тренировок (они же – соревновательные модели). Еще раз напомним самых популярных производителей профессиональной беговой обуви: Asics, Mizuno, Saucone, Brooks, Nike, Adidas, Hoka.

Не стоит забывать и о сезонной экипировке. Не переохлаждайтесь зимой и не перегревайтесь летом. Сейчас на рынке спортивной одежды существует огромное количество различных вариантов для любых погодных условий. Научно было доказано, что яркая спортивная экипировка повышает настроение и даже мотивирует к занятиям спортом.

Дополнительные тренировки

Сеты 4 по 1200 м также представляют интерес при подготовке к дистанции в 5 км. После разминки последовательно выполняют 4 подхода по специальной схеме: медленное преодоление 100 м, максимальная скорость на 1000 км и снова легкий темп на завершающей стометровке. Отдыхать между интервалами можно не более 3 минут. Техника стимулирует динамику разгона, скоростную выносливость, а также мощностные характеристики атлета.

В процессе подготовки к забегу не стоит забывать о силовых упражнениях на спину и мышцы ног. Большую пользу приносят приседания, а также различные вариации прыжков

Обращайте внимание на равномерность дыхания в процессе беговой работы, а также на соблюдение техники бега

Прыжки на одной ноге

Упражнение тренирует мышцы кора и развивает чувство равновесия. Но главное — оно учит ягодичные мышцы, а также мышцы бедра и голени эффективнее амортизировать удар при приземлении во время бега.

Для выполнения упражнения понадобится медбол весом 3–4 кг. Поднимите его надо головой, оторвите от пола правую ногу и выпрыгните влево. Приземлившись, наклонитесь влево как можно сильнее, после чего, не выпрямляясь, прыжком вернитесь в исходную точку. Выпрямитесь и повторите 10 раз. Затем смените ногу и сторону и сделайте еще 10 повторов. Это один подход. Желательно сделать три подхода с минимальными перерывами.

Планы питания на марафон от элитных бегунов

Мы собрали несколько схем питания профессиональных марафонцев, на базе которых можно составить свой план. Не стоит слепо копировать эти данные: у всех свои особенности, уровень подготовки и потребность в углеводах.

Элиуд Кипчоге

Кенийский бегун. Олимпийский чемпион 2016 года в марафоне, призёр Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров, рекордсмен мира в марафоне (2:01:39, 16 сентября 2018, Берлин).

На Берлинском марафоне, где был установлен мировой рекорд, Кипчоге питался гелями и принимал около 100 г углеводов в час. По наблюдениям спортивных врачей, это максимум, который может принять и усвоить организм во время нагрузки. Не забывайте, что план питания, как и план тренировок, у всех индивидуален. Организм Кипчоге может переварить столько углеводов во время марафона, у других атлетов такое количество питания может привести к проблемам с желудком.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2015. Фото: runnersworld.com

Хайле Гебресилассе

Эфиопский стайер и марафонец. Двукратный олимпийский чемпион и четырёхкратный чемпион мира в беге на 10 000 метров, четырёхкратный чемпион мира в закрытых помещениях на дистанциях 1500 и 3000 метров. С 1994 года установил 27 мировых рекордов на беговых дистанциях, начиная от 2000 метров и заканчивая марафоном. В настоящее время владеет мировыми рекордами в беге на 20 000 метров и часовом беге.

План питания Хайли Гебрселасси на Берлинском марафоне в 2007 году, когда он установил свой первый мировой рекорд — 2:04:26.

• за 3 часа до гонки: завтрак + бутылка изотоника
• за 1 час до гонки: бутылка изотоника и батончик
• перед стартом 1 гель

Во время марафона:

• 5, 10, 15 км: 250 мл изотоника
• 20, 25, 30, 35, 40 км: 250 мл изотоника + гель

В среднем он употреблял около 60-80 г углеводов и 1,1 л жидкости в час. У Хайле были и другие особенности. В лабораторных тестах он показывал рекордные показатели потоотделения и терял около 3,5 л пота в час, а на марафонах мог потерять около 9% от своего стартового веса и финишировать с хорошим результатом.

Степан Киселев

Российский марафонец (PB 2:11:48). Чемпион России по марафону 2017 и 2019.

Перед марафоном соблюдает углеводную диету, в тренировочный период питается как обычно, практикует длительные тренировки без питания. На марафон Степан всегда строит схему питания по-разному. Может бежать только на изотонике без гелей, может принять несколько гелей на второй половине дистанции, иногда бежит вообще без питания.

Степан Киселев на Казанском марафоне 2019. Фото: instagram.com/iamzykova

Райан Холл

Американский легкоатлет, марафонец (PB 2:06:17). Обладатель рекорда США в полумарафоне (59:43). Стал первым в США, кто пробежал 21,1 км менее чем за час.

• Завтрак перед марафоном: белково-углеводный коктейль с соотношением 3:1.
• За 15 минут до старта углеводный гель
• На дистанции 6 бутылок изотоника по 200-250 мл и две бутылки смеси гелей с водой

Джейсон Хартманн

Американский бегун на длинные дистанции. Входил в топ-5 лучших марафонцев США. Несмотря на крупное телосложение (рост 191 см, вес 92 кг) добился высоких результатов в марафоне (PB 2:11:06).

• Ужин за день перед гонкой: паста и мороженое
• Завтрак в день марафона: за 3 часа до старта 3 рогалика с водой, за 1,5 часа — булочка и банан
• Во время марафона: каждые 5 км чередовать по 150 мл воды и изотоника, каждые 10 км гель

Дмитрий Митяев

Первый в истории российского скайраннинга победитель гонки мировой серии Odlo High Trail Vanoise на 70 км с набором высоты 5350 м. Призер Чемпионата Европы, Кубков Мира и многих международных соревнований по скайраннингу и трейлраннингу.

План питания Дмитрия Митяева на ультратрейл UTMB (TDS 125 км с набором высоты 7200 м)

• Гель каждые 20 минут
• Каждый час фруктовый батончик
• На 50 и 100 км фруктовое пюре, минеральная вода, смузи из фруктов
• На каждом пункте питания арбузы и дыни
• Каждый час 600 мл воды + 500 мл колы разбавленной с водой или изотоника
• Аминокислоты и солевые капсулы
• 1 — 2 вафли

На каком пульсе бегать?

Большинство пробежек марафонцы совершают в аэробном режиме. Российский марафонец Леонид Швецов, обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, основатель WelcomeToRun (ранее Школа бега Леонида Швецова) рекомендует 80% тренировочного времени бегать аэробно. За счет этого, готовясь к марафону, вы точно не навредите своему сердцу. Бег на невысоком пульсе (до 70-75% от максимального) увеличивает количество кровеносных сосудов в мышцах (так называемая «капилляризация мышц»). Так же в мышцах бегуна увеличивается количество митохондрий — энергетических станциях клеток, которые вырабатывают энергию для движения. И, самое главное, при таких тренировках увеличивается сердечный выброс — объем крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

В итоге сердце у вас бется относительно нечасто, при этом за каждый удар оно выбрасывает много крови с кислородом. А за счет повышенного количества капилляров и митохондрий весь этот кислород может быть использован мышцами. Разумеется, увеличивается объем и работоспособность легких, сатурация (насыщение крови кислородом) держится на 100%. Именно за счет всех этих адаптаций человек и способен преодолеть 42 км 195 м бегом.

Оставшиеся 20% — высокоинтенсивные тренировки до 85% от максимального пульса. По сути это различные ускорения, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.

Экипировка

Подготовка к марафону с нуля — длительный процесс, поэтому вам придется тренироваться в разную погоду. Подготовьте одежду для тренировки в разных температурных режимах. Старайтесь одеваться так, будто на улице на 10 градусов теплее.

Если тренироваться в одной футболке холодно, наденьте влагоотводящий базовый слой (он поможет сохранить тепло). Если во время тренировки идет дождь, наденьте базовый слой для сохранения тепла и отведения влаги, а сверху легкий внешний слой.

Во время бега больше всего охлаждаются руки, стопы и голова, поэтому не забудьте про перчатки, носки и шапку.

Экипировка во время марафона

Оставьте тайтсы, регланы и футболки с длинным рукавом для зимних пробежек. Чем меньше вы надеваете одежды, тем быстрее и легче пробежите марафон. Часто спортсмены получают солнечный удар или перегрев именно из-за неправильной экипировки.

Если вы мерзнете в одной футболке осенью или весной, можно взять с собой на старт старый свитер. Через 3-5 км тело разогреется, а свитер можно просто выбросить.

Одежда для забега должна быть из полиэстера. Эта ткань хорошо выводит влагу. Привычные хлопчатобумажные вещи надеваем после финиша.

Обувь

Марафон становится важнее собственного дня рождения после 4-6 месяцев подготовки. Самая большая ошибка среди новичков — покупка специальной «марафонской» обуви. Мы рекомендуем бежать марафон в обуви, которая уже «притерлась» к ноге во время тренировок. Новые кроссовки могут оказаться причиной мозолей, поэтому лучше не рисковать.

При выборе обуви для марафона ориентируйтесь на собственные ощущения. Только вы можете проанализировать, в какой обуви комфортнее бежать длинную дистанцию. Мы рекомендуем готовиться к марафону в нескольких парах обуви. Так у вас всегда будет запасная пара обуви, в которой вы уже бежали.

В чём суть метода

В 1991 году братья открыли собственный магазин беговой обуви Hansons Running Shop. В конце 90х, когда американский бег на длинные дистанции находился в упадке, а бизнес Хансонов процветал, они организовали Hansons Distance Project.

Суть проекта заключалась в том, что бегуны живут и тренируются вместе. В то же самое время они начали внедрять собственную программу тренировок. Через четыре года после создания проектом заинтересовалась компания Brooks, и с тех пор она является главным спонсором.

Суть метода заключается в постепенном наращивании километража без особо длинных забегов. В программе для продвинутых бегунов самая объёмная пробежка составляет 27 км. При этом сохраняется достаточно высокий недельный километраж. Благодаря разумному распределению различного типа тренировок, можно избежать травм и перетренированности, а также успешно преодолеть дистанцию на забеге.

Моя беговая программа подготовки к марафону

Для тех, кто уже знаком с этим блогом, не секрет, что беговую программу можно составить и самому, если отталкиваться от общих принципов. Но я решил «отбить» потраченные 30$ за годовую подписку на Runtastic (теперь уже Adidas Running) и на этот раз подготовиться к марафону. До этого, он же готовил меня к половинке, которую я пробежал быстрее, чем планировал и поставил свой персонал бест.

Итак, беговая программа подготовки к марафону Adidas Running (AR) предлагает вам выбрать целевое время и отталкивается от него при построении плана. Вы можете выбирать из планов: 3:30, 4:00, 4:30 или «просто добежать».

Беговая программа подготовки к марафону Adidas Running

Мне показалось, что 4 часа — оптимальное время для моей формы. Мой рекорд на полумарафоне — 1:53. Помимо физических, есть ограничения и во времени: срок подготовки к марафону — 16 недель (4 месяца) и 4 тренировки в неделю, чтобы пробежать марафон за 4 часа. А если цель — пробежать марафон за 3:30, вам необходимо будет делать 5-6 тренировок в неделю на протяжении того же времени. Вероятно, с таким графиком, семья просто перестала бы узнавать меня в лицо.

Беговая программа AR строится на следующих принципах:

• Плавный вход в тренировки: 4 тренировки в низком темпе в первую неделю и общим набегом около 35-40 км / неделю. Уже на этом этапе вам нужно уверенно делать 15-20 километров за одну пробежку. Далее, такой тип тренировок будет составлять базу, плавно увеличиваясь в километраже;
• Разные типы беговых тренировок: лёгкой, средней интенсивности, интервальные, темповые и, конечно же, длинные;
• Увеличение общего километража не более, чем на 10% в неделю;
• На пике вы пробегаете около 60 км / неделю. У меня получалось не более 200 км / месяц. Самая длинная тренировка перед марафоном — 31,5 километр;
• Значительное снижение километража за две недели до старта, так называемая «подводка» к марафону.

Не могу сказать, что сам беговой план от AR имеет какие-то заметные отличия и преимущества, но он подготовил меня и к половинке и к марафону. На последнем, я не встретил марафонскую стену, показатели моего пульса держались в идеальном для меня диапазоне, а мой средний темп был выше того, что я держал на длинных тренировках.

Сейчас я готовлю отдельный пост о беговых программах подготовки к марафону, где буду разбирать их более подробно. Но общая логика всех программ описана тут.

Скоростные тренировки

Этот тип тренировок, которые также называют повторными, представляют собой отрезки бега на заданное расстояние, выполняемые с высокой интенсивностью и с промежутком времени для восстановления между ними. Скоростные сессии вызывают следующие важные физиологические изменения, которые будут полезны бегунам на длинные дистанции:

• Включение в работу максимального количества мышечных волокон
• Повышение уровня миоглобина
• Повышение уровня ПАНО (порога анаэробного обмена)
• Увеличение запасов гликогена
• Улучшение беговой экономичности.

Также вы психологически приучаетесь переносить более тяжелые нагрузки.

Во время скоростных сессий максимизируются аэробные способности как медленносокращающихся, так и промежуточных волокон. В результате лучшей координации мышц улучшается экономичность бега – способность нашего тела максимально эффективно использовать кислород для поддержания заданного темпа. Еще одно преимущество – более высокое производство миоглобина — белка, непосредственно участвующего в транспорте кислорода.

Как и в случае других тренировок, очень важно придерживаться правильного темпа. Скоростные тренировки — это короткие интервалы, которые выполняются в темпе 80 — 95 процентов VO2max (Определить темп, основываясь на результатах забегов на 5км и 10км вы можете в Таблице 2)

Такая интенсивность бега не приводит к ацидозу («закислению») мышц — состоянию, при котором мышцы имеют низкий уровень pH, вызванный высоким уровнем лактата в крови. Тренировки на уровне 100% МПК и выше вызывают структурное разрушение мышц, и заставляют ваше тело в значительной степени полагаться на анаэробные механизмы энергообразования.

Оптимальная продолжительность интервалов — от 2 до 8 минут

Кроме того, обязательно следует уделять внимание периоду отдыха между подходами. Недостаточно восстановившись после предыдущего отрезка, вы не сможете качественно выполнить следующий, что минимизирует эффект от тренировки

Обычно это время должно составлять от 50 до 100 процентов от времени повторения. Таким образом, после 2 минут бега, вы должны выделить на отдых от 1 до 2 минут.

Также такие тренировки включают в себя 1,5- 3км бега для разминки и столько же – для заминки.

Таблица 2. Рекомендуемое время для интервалов различной продолжительности

Время на 5км	Время на 10км	400м	600м	800м	1000м	1200м	1600м
15:30	32:30	1:15	1:52	2:30	3:06	3:42	5:00
16:00	33:35	1:18	1:55	2:35	3:12	3:50	5:10
16:30	34:40	1:20	1:59	2:40	3:18	3:57	5:20
17:00	35:45	1:23	2:03	2:45	3:24	4:05	5:30
17:30	36:50	1:25	2:06	2:50	3:30	4:12	5:40
18:00	37:55	1:28	2:10	2:55	3:36	4:20	5:50
18:30	39:00	1:30	2:14	3:00	3:42	4:27	6:00
19:00	40:05	1:33	2:18	3:05	3:48	4:35	6:10
19:30	41:10	1:35	2:21	3:10	3:54	4:42	6:20
20:00	42:15	1:38	2:25	3:15	4:00	4:50	6:30
20:30	43:20	1:40	2:29	3:20	4:06	4:57	6:40
21:00	44:25	1:43	2:33	3:35	4:12	5:05	6:50
21:30	45:30	1:45	2:36	3:30	4:18	5:12	7:00
22:00	46:35	1:48	2:40	3:35	4:24	5:20	7:10
22:30	47:40	1:50	2:44	3:40	4:30	5:27	7:20
23:00	48:45	1:53	2:48	3:45	4:36	5:35	7:30
23:30	49:50	1:55	2:51	3:50	4:42	5:42	7:40
24:00	50:55	1:58	2:55	3:55	4:48	5:50	7:50
24:30	52:00	2:01	2:59	4:00	4:54	5:57	8:00
25:00	53:05	2:03	3:03	4:05	5:00	6:05	8:10
25:30	54:10	2:06	3:06	4:10	5:06	6:12	8:20
26:00	55:15	2:08	3:10	4:15	5:12	6:20	8:30
27:00	57:25	2:13	3:17	4:25	5:24	6:36	8:50
28:00	59:45	2:18	2:23	4:35	5:36	6:51	9:10
29:00	62:05	2:23	3:30	4:45	5:48	7:07	9:30
30:00	64:25	2:28	3:36	4:55	6:00	7:23	9:50

Когда бежать марафон?

Эта информация пригодится для тех, кто планирует пробежать первый марафон. Пробежать 42 километра — задача не из легких, поэтому подготовка к забегу длится 4-6 месяцев (в зависимости от физической подготовки организма). Мы рекомендуем попробовать свои силы в забегах 10 км, 21 (полумарафоне) и только потом готовиться к марафону.

Для участия в осеннем марафоне настраивайтесь на тренировки в жаркие летние дни (опытные спортсмены тренируются рано утром или поздно вечером). Еще один важный момент: учитывайте, что лето — пора отпусков. Спланируйте отдых так, чтобы он не был причиной длительных перерывов между тренировками.

Весенние марафоны менее популярны, потому что готовиться к забегу нужно в мороз, снег и оттепель. Это забег для опытных спортсменов, если вы планируете пробежать первый марафон, рекомендуем участвовать в осеннем забеге.

Длительные тренировки

«В начале бегового пути ваша задача – подготовить организм к длительным нагрузкам, — объясняет Даниил Лобакин. — Оптимальное время для первых тренировок – тридцать минут. Если вы только начали тренироваться, а во время быстрой ходьбы показатели пульса уже на предельной отметке – оставайтесь в этом темпе. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете увеличить скорость, дистанцию и время – до одного часа. Пробежки можно дополнить специальными беговыми упражнениями: бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. По бегу часто проводятся открытые тренировки, где эти упражнения можно делать с тренером или опытным спортсменом, чтобы не допускать ошибок, которые потом войдут в привычку. Важна системность – не пропускайте пробежки!»

Для подготовки к марафону нужно бегать от 3 до 6 раз в неделю, обязательно один день отдыха. «Мои ученики даже объемные тренировки обычно делают не длиннее 2,5 часов, — говорит Леонид Швецов. — Только те, кто побежит на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы привыкнуть к такой долгой работе. На самом деле пробежка больше 2,5 часов забирает слишком много резервов организма, рядовой бегун после нее восстанавливается по неделе. Считаю, что лучше делать тренировки чуть короче, но чаще, не выбирая резервы «в ноль».

Елена Цветкова. Марафон в Милане, апрель 2019

«После рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!»

Зачем? Первый марафон бежала в Милане в апреле 2019 года. Я очень люблю Италию, что уж там, я каждый отпуск в ней провожу, поэтому выбор другой страны почти и не стоял. Вписаться в марафон решила, наверное, после нескольких успешных полумарафонов, последний, кстати, тоже был в Италии, по берегу Гарды. Мне очень понравилась сама идея поехать куда-то в небольшой отпуск с семьей, ну и пробежать заодно. Хотя для меня перспектива побегать всегда была чем-то вроде пытки. А сейчас, в 31 год, после рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!

Как это было? Готовилась в «Академии марафона». Интенсивное время подготовки — 3 месяца, но это именно с момента принятия решения точно бежать. Морально тяжело, наверное, было в начале дистанции, когда я понимала, сколько километров еще впереди. Переживала, что слишком быстро начала, неправильно расходую силы, которых не хватит до финиша. А вторая волна накатила, когда накопилась уже усталость физическая, когда после 32-33 км я видела, как сходят с дистанции взрослые крепкие ребята, переходя на шаг или корчась от судорог в ногах. Но мне ни на каком этапе не хотелось сойти. Я знала к чему бегу. Боялась лишь, что мое тело меня подведет и не даст добежать, не сбавляя скорости.

Как это сделать? Сначала стремишься просто пробежать, не переходить на шаг и пересечь финишную прямую. Потом тебе хочется уложиться в 4 часа. Потом ты слышишь, как опытные бегуны пророчат тебе 3:45. А потом начинаешь готовиться, и тренер с хитрой улыбкой говорит, что вообще-то я могла бы и за 3:30. Так постепенно и меняются цели.

Мои личные лайфхаки:

• «марафонская диета» работает;

• паста — лучшая еда перед марафоном;

• легкий дождь и прохлада — лучшая погода для меня (никогда не буду пытаться ставить рекорды в жару);

• магний и витамины В за день до старта помогают избежать судорог на дистанции;

• когда кончаются силы — беги головой. Ее хватает на большее;

• а во время подготовки — не пренебрегать восстановлением, это чревато травмами в самый неподходящий момент.

Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.