Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для чего нужна маска для бега

Тренировочная маска используется с целью увеличения аэробной нагрузки на кардио-систему и легкие атлета, для чего выступает как ограничитель дыхания.

Можно нанести вред здоровью, если не разобравшись, зачем нужна тренировочная маска, использовать её. Маску применяют не только для кроссфита, но и для силовых тренировок.

Используя маску можно добиться кислородного голодания, что поможет:

• увеличить легкие в объёме;
• укрепить диафрагму и дыхательные мышцы;
• улучшить вентиляцию легких.

При имитации тренировок в высокогорье уменьшается объем кислорода, для чего и нужна эта спортивная принадлежность. Но хоть многие бойцы ММА и тренируются, используя тренировочные респираторы, по мнению специалистов, они не имитируют условий высокогорья. Ведь чтобы полностью воссоздать эти условия недостаточно лишь обеспечить кислородное голодание. Для этого, также необходимо уменьшение парциального давления.

Полезность данного аксессуара бесспорна. Под сомнение ставится заявление производителей, что респиратор способствует повышению показателя максимального потребления кислорода. Ведь она применяется для имитации тренировок в условиях разряженного воздуха с низким давлением. Но как говорилось выше, тренажер не обеспечивает условий низкого давления, а лишь ограничивает количество поступаемого воздуха.

Тренировки для выносливости

Теперь, когда мы знаем, от чего зависит выносливость, давайте рассмотрим наиболее эффективные типы беговых тренировок, с помощью которых мы сможем улучшить эту способность.

Длительный бег

Тренировки такого типа представляют собой достаточно длинные забеги, которые выполняются в течение 30-120 минут при умеренной или низкой интенсивности (66-80% от ЧССмах / 55-75%МПК) или в темпе, когда бегун может без особых усилий поддерживать разговор.

Длительный бег вызывает множество положительных адаптаций:

• улучшается сердечно-сосудистая система
• повышается производство энергии митохондриями
• улучшаются окислительные способности скелетных мышц.
• происходит повышение запасов гликогена
• организм приучается использовать жиры в качестве источника энергии
• улучшается терморегуляция организма.

Как показывают исследования, наиболее заметные физиологические изменения при проведении таких тренировок происходят у нетренированных бегунов, у более подготовленных спортсменов эффект будет не столь заметен.

Выдающийся американский тренер Джек Дэниелс рекомендует отводить на длительный бег не более 2,5 часов в неделю, что приблизительно соответствует 25-30% недельного километража.

Чтобы рассчитать темп для длительного бега воспользуйтесь калькулятором .

Пример тренировки: 8-10 км в легком «разговорном» теме

Темповой бег

Основная цель темповых забегов — приучить организм справляться с накоплением лактата в мышцах. Другими словами, эти тренировки направленны на повышение вашего анаэробного порога.

Темповый или как еще его называют пороговый бег в первую очередь необходим для развития скоростной выносливости — способности на соревнованиях пробегать дистанцию с максимально высокой для себя скоростью, что является главной задачей в беге на средние и длинные дистанции.

Такие тренировки представляют собой забеги продолжительностью 20- 40 минут выполняемые в около – или пороговом темпе (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10 км).

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 5-6 км в пороговом теме, 1-2 км заминки в легком темпе.

Подробную информацию о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег

Крейсерские интервалы

Крейсерские интервалы это еще один тип тренировок, который нацелен на повышение ПАНО. В отличии от темповых забегов, где вся дистанция пробегается без перерыва, крейсерские интервалы предполагают выполнение серии отрезков бега в пороговом темпе, которые чередуются с короткими перерывами на восстановление.

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 3х800м в пороговом темпе чередуя с 30-60с бега трусцой, или 5-6х1600м чередуя с 200м бега трусцой (в зависимости от уровня вашей подготовки и целей), 1-2 км заминки в легком темпе.

Подробную информацию о крейсерских интервалах читайте в статье Что такое крейсерские интервалы и чем они полезны бегуну на длинные дистанции

МПК-интервалы

Как понятно из названия, эти интервальные тренировки направленны на улучшение вашего МПК – способности поглощать и использовать кислород во время бега. Для того, чтобы повысить этот показатель, эти сессии должны проводиться с интенсивностью, максимально близкой к текущему значению МПК (95-100% или 95-98% от ЧССмах) что соответствует соревновательному темпу на 3-5км.

Особенности тренировок

Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:

• Есть конкретная цель (преодоление дистанции за определенное время).
• Постоянные курсы с полной отдачей.
• Есть программа занятий.

Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.

Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Что происходит в организме?

Чтобы понять, зачем нам нужна выносливость, давайте заглянем внутрь организма. Представим, что сейчас мы находимся на тренировке по улучшению выносливости. Как реагирует на это наше тело?

Физиологические процессы

• Сердце учится работать в экономном режиме. Увеличивается ударный объем крови, уменьшается ЧСС. При этом человек может достигать высокой скорости в низкой пульсовой зоне;
• Для того, чтобы перекачать весь этот объем крови через внутренние органы, нужны дополнительные артерии, вены, капилляры. Развивается сеть коллатеральных сосудов. Поэтому кровоснабжение каждого органа увеличивается;
• Улучшить выносливость в беге без развития дыхательной системы невозможно. Увеличивается дыхательный объем, развивается брюшной тип дыхания за счет диафрагмы. Легкие обеспечивают организм большим количеством кислорода за один вдох;
• Растет активность и количество аэробных ферментов, ускоряются метаболические процессы;
• Растет объем крови и количество миоглобина. Благодаря этому кислород лучше поступает в мышцы из крови. Не так быстро накапливается молочная кислота;
• Развиваются как медленные, так и быстрые мышечные волокна;
• Активируются альтернативные пути выведения лактата из организма;
• Мышцы “тренируются” дольше активно работать в закисленной среде.

Как это может повлиять на беговые характеристики спортсмена? 

МПК

Первый физический параметр который позволяет увеличить выносливость при беге — это МПК или VO2max (максимальное потребление кислорода).

Учитывая рассмотренные выше физиологические процессы, можно сделать вывод, что тренировки на выносливость отлично развивают МПК.

Отсюда — возможность длительное время сохранять высокую скорость, выполнять разные виды нагрузки.

Лактатный порог

Лактатный порог (ПАНО) — это момент, когда количество молочной кислоты превышает возможности организма для ее выведения.

ПАНО определяется лабораторно путем исследования уровня лактата или в результате специальных тренировочных тестов.

Показатель зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы, способности организма быстро выводить лактат, развитости мышечной системы. 

Повышение уровня ПАНО позволяет дольше бежать быстро без закисления в комфортной пульсовой зоне, то есть повысить выносливость в беге.

Экономичность бега

Еще один крайне важный для легкоатлета показатель — экономичность (эффективность) бега. 

Зависит такой параметр от количества мышечных волокон разного типа. Чем больше медленно сокращающихся волокон, тем лучше будет выносливость бегуна. 

В поисках мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает бег. Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге — это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное — найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно

Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией

Длительный бег

Длительный бег уже практически стал синонимом выносливости. Для ее улучшения увеличивайте продолжительность длительного бега.

Зачем? Длительный бег несет в себе массу преимуществ:

• Увеличивается количество митохондрий («энергетических депо» ваших клеток)
• Увеличивается сеть капилляров — мелких кровеносных сосудов, по которым обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам
• Улучшается психологическая устойчивость
• Увеличивается сила мышц
• Повышается экономичность бега
• Вы станете быстрее на забегах!

Базовый период подготовки не будет полноценным без длительного бега. Вне зависимости от того, бегаете ли вы короткие дистанции или ультрамарафоны, являетесь ли вы бегуном с многолетним стажем или совсем новичком, длительный бег — абсолютно необходимый компонент успешного тренировочного процесса. Большая часть вышеперечисленных плюсов длительного бега вступает в силу, если пробежки длятся от 90 минут до 3.5 часов.

Придерживайтесь очень легкого темпа во время длительных пробежек. Добавляйте к их продолжительности по 1-3 км каждые 1-2 недели, однако время от времени (раз в 4 или 5 недель) снижайте их  длительность, чтобы организм мог восстановиться, и чтобы снизить риск травм.

Как развить выносливость

Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.

Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.

Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке. При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.

Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.

Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.

Особенности выполнения тренировок на выносливость

Тренировки на выносливость считаются тяжелыми тренировками, поэтому перед ними и после них не стоит выполнять никаких тяжелых нагрузок. Соответственно лучше перед темповым кроссом или интервальной тренировкой на выносливость пробежать медленный кросс. А на следующий день после такой тренировки сделать восстановительный кросс порядка 6-8 км.

Иначе можно добегаться до переутомления. Главное понимать, что только в совокупности нагрузка и отдых приносят результат. 5 тренировок выносливости в неделю будут значительно менее эффективными, чем 2-3, но качественные с полноценным и правильным отдыхом. При нехватке отдыха травмы и усталость будут обеспечены.

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

• Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
• Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
• В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
• Любителю для общего развития всех систем организма.
• В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Развиваем силу и выносливость мышц

Повышение выносливости мышц требует соблюдения некоторых правил:

1. При выполнении любых нагрузок мышцы не зажаты – то есть не напряжены.
2. Соблюдение питьевого режима – вода является регулятором распределения энергии в организме.
3. Сбалансированность питания — в рационе в необходимом количестве должны присутствовать белки, жиры, углеводы и все необходимые минеральные соединения.
4. Интервальные тренировки — наиболее эффективный способ повышения выносливости.

Дома можно выполнять приседы, отжимы, подтягивания, перепрыгивания через скамью и т.п. Главный принцип при этом – постепенное наращивание нагрузки (растет число подходов) и посильный темп. Для этого увеличивают число повторений одного упражнения. Олимпийские рекорды принесут только вред. Заниматься лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться.

Как повышают выносливость знаменитые спортсмены

Давайте посмотрим на тренировочные программы известных бегунов:

• Канадский марафонец Крейг Бизли использовал рваный ритм: бежал с высокой скорость 30 секунд, а затем снизил ее на 5 секунд. Этот циклон повторил восемь раз, и менее чем через год пробежал первый полумарафон.
• Менеджер организации Runner World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s: бежал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными сегментами он сделал перерывы — пробежал 400 метров в легком темпе.
• Председатель департамента здравоохранения Университета Фурмана Билл Пирс бегает на протяжении более 20 лет. Он тренируется три раза в неделю. В другие дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Чередующиеся тренировки снижает риск получения травм.

Помимо выносливости нужно оттачивать технику. Правильная техника поможет потратить меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше.

Важно научиться контролировать движение и создавать комфортные условия для восстановления. Всего Вам доброго!

Всего Вам доброго!

Читайте далее:

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Лечебные свойства лапчатки, способы применения

Синеголовник — описание лекарственного растения и способы применения

Применение кедровых орешков в народной медицине

Бег для сердца

Все органы человеческого тела взаимосвязаны. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всячески замедляет процесс наращивания мышечной массы. Условно: в это время объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого достаточно для прокачки крови через 70-килограммовый корпус без ущерба для здоровья.

Сейчас вы весите 80 килограммов. Но сердце осталось прежним. Новый рубеж — 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы пропорциональны мышечной массе.

На данный момент 600 мл уже недостаточно, надо 1000. Сердечная мышца изнашивается постепенно. Это причина смерти большинства культуристов. Не стероиды, а большой вес и дополнительные нагрузки на неразвитую сердечно-сосудистую систему.

Для безопасного роста мышц мы должны следить за состоянием сердечно-сосудистой системы.

Занятие для сердечно-сосудистой системы основано на длительных занятиях аэробикой. Ваши занятия могут выглядеть так:

1. Бег в импульсном спектре 110-130 в течение 45-90 минут. Мы бегаем 3 раза в неделю. Хороший вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
2. Прыгать через веревку в медленном темпе в течение 45-60 минут. Зарядка может быть прервана, но не на длительный период времени.
3. Езда на велосипеде на средней скорости. 45-90 минут. Развивается сердце хуже, чем в беге и прыжках со скакалкой, но вы заметите эффект.

Для развития сердечно-сосудистой системы, без которой невозможно нарастить много мышц, необходим бег!

В этом случае бег с целью набрать мышечную массу играет сложную роль на первый взгляд. Роль забегов видна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше спортсмен тренируется, тем больше ему нужно бегать.

Необходимо использовать упражнения для развития сердца, предотвращения заболеваний из-за избыточного роста мышц.

Домашние тренировки как способ развить выносливость

Бег

– самое простое и демократичное средство, помогающее улучшить показатели физической активности. И пока на улице стоит теплая погода, на бегающих людей с завистью смотрят желающие вести здоровый образ жизни (но пока только желающие). Правда, зависть сменяется сочувствием и непониманием, когда они видят ту же картину с наступлением холодов: бежать, проваливаясь в сугробы, им не хочется. Это настоящая тренировка бойцов спецподразделений, а не тренировка, развивающая выносливость.

Даже, если вы пока находитесь на стороне наблюдателей, не расстраивайтесь — развить важное качество можно на беговой дорожки, установленной в теплой квартире, или велотренажера. Даже без специального оборудования можно развивать выносливость: отжимания, подтягивания, выпрыгивания – все будет способствовать достижению цели

Даже несколько недель бездействия сведут на нет затраченные усилия – функциональность потеряется, а несложные упражнения станут вновь невыносимо трудными.

{videochart}90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619{/videochart}

Видео: Программа тренировки на выносливость

Тренировка 5×1000 метров — оптимальный метод подготовки к забегу

Любая дистанция потребует умения рассчитать силы, учесть факт увеличивающейся усталости и необходимости длительное время выдерживать заданный темп. Не стоит забывать о финишном спурте — ускорении до максимально возможной скорости примерно за 500 м. до финиша. Бывалые атлеты не рекомендуют экономить силы чрезмерно на протяжение всей дистанции. Даже при медленном темпе усталость все равно придет, и сил на финишный рывок попросту не хватит. Тем не менее, отрезок 5 км можно преодолевать и без ускорения равномерным темпом.

Выходить на определенный уровень помогут тренировочные программы, рассчитанные на 6-8 недель занятий. Основные цели беговой работы — сформировать скоростную выносливость, дать организму привыкнуть к дистанции, подготовиться к интенсивным нагрузкам, развить скоростные качества и физическую мощь.

Система 5 Х 1000 метров считается наиболее эффективной для выработки чувства ритма и привычки к интенсивным нагрузкам. Все расстояние делится на равные отрезки по 1000 м., которые рекомендуют пробегать в среднем темпе: со временем 4:25 (ваш темп будет зависеть от вашей физической готовности). Между забегами для умеренного восстановления допускается непродолжительный отдых в течение 60-120 сек. Каких-либо ускорений делать не нужно. Перед тренировкой и непосредственно после следует пробежать трусцой по 2 км. Это позволит разогреть мышцы и связочный аппарат, а также провести «заминку» после интенсивной беговой работы.

Помимо физиологии — увеличении выносливости и мощи, увеличения аэробных возможностей атлета под нагрузкой и укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата — тренировочный процесс развивает и психологическую устойчивость. Умеренная однообразная нагрузка подготовит вас к длинной дистанции. Весьма быстро выработается ощущение пользы от прилагаемых усилий. Кроме того, постепенное привыкание к дистанции гораздо лучше сверхнагрузок для неподготовленных атлетов, которые вынуждены попросту оставлять тренировочный процесс.

Тренировка такого типа должна дополняться подходами, которые развивают скоростную выносливость и мощностные показатели на фоне усталости. По этой причине в недельном графике забеги 5 Х 1000 метров рекомендуют включать максимум 1 раз с отдыхом или незначительными по интенсивности нагрузками на следующий день.

Интенсивность нагрузки регулируют показателями сердечных сокращений

Значение ЧСС не превышающее 160 ударов в минуту, свидетельствует, что нагрузку атлет поучает оптимальную. Если пульс превышает указанное значение, нужно снизить темп тренировки, уменьшить дистанцию, чаще делать отдых, переходя на ходьбу.

Величина пульса после тренировки зависит от возраста спортсмена. Для тридцатилетнего атлета оптимальными будут показатели, лежащие в диапазоне 170-190 ударов/мин. Показатели сердечных сокращений для людей старше 30 лет определяют по формуле: 220 минус возраст занимающегося спортом. Получившаяся цифра – это верхний допустимый предел пульса. Чтобы узнать нижнюю границу, нужно результат умножить на коэффициент 0,87.

Согласно этим данным, для 40-летнего атлета значения сердечных сокращений находятся в диапазоне 160 – 180 уд./мин. Для слабо тренированного человека, старше 35 лет, пару первых месяцев не рекомендуют выходить за пределы нижнего показателя, т.е. 160 ударов в минуту. После указанного срока, постепенно интенсивность тренировки можно наращивать.

Питание для выносливости

Питание для выносливости должно снабжать организм спортсмена всеми необходимыми веществами: витаминами, минералами, аминокислотами, белками, углеводами и прочими химическими соединениями. Пища может быть достаточно калорийной, но при этом легкоусваиваемой

Важно осуществлять её приём в одно и то же время. В утренние часы – больший объём, вечером – меньший

Нельзя переедать, перекусывать на бегу и питаться нерегулярно. Необходимо также помнить о соблюдении питьевого режима. Пить лучше небольшими глотками во время перерывов между тренировками, через каждые полчаса-час, даже при отсутствии жажды.

Менее популярные методы увеличения выносливости при беге

Существует множество способов как развивать выносливость при беге, поэтому профессионалы чередуют их. Популярными способами являются:

• Метод Барта Яссо сотрудника , заключается в пробежке 800 метров со скоростью, с которой вы планируете финишировать на первом марафоне. Чтобы пробежать марафон за 4 часа, необходимо пробежать 800 метров за 4 минуты. Способ Барта Яссо интервальный: можно начать с 4-5 повторений и каждую неделю добавлять по интервалу. Также стоит помнить, что между каждым «активным» отрезком необходимо вставлять бег трусцой. Он также должен длиться определенное время (4 минуты).
• Техника Пирса — это чередование нагрузок. К примеру, в понедельник можно пробежать ≈ 5 км (12 интервалов по 400 метров), в среду — 5 км с высокой скоростью, в пятницу — 10 км в медленном темпе.
• Техника Нобла заключается в проведении одной тренировки в 7 дней. С каждой последующей тренировкой нужно добавлять время пробежки (к примеру, +5 минут).
• Метод плиометрики основывается на развитии возможностей тела с помощью резких движений (через каждые 10 метров совершать прыжки). Такая техника позволяет быстро усилить мышцы и стать выносливым в беге. Желательно применять методику только в специальной обуви с амортизирующей подошвой, чтобы избежать травм коленей.

Какой метод самый эффективный?

Каждый организм уникален, поэтому сложно сказать, какой способ принесет максимум пользы. Мы рекомендуем попробовать каждый из них и следить за результатами. Так вы сможете выбрать оптимальную технику и развитие выносливости в беге на длинные дистанции займет меньше времени. Главное, чтобы занятия приносили пользу, а не вредили организму.

Кроме выбора техники тренировок желательно соблюдать режим сна, отказаться от вредных привычек и жирной пищи, пить больше очищенной воды.

Методы знаменитых легкоатлетов

1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти. Отлично развивает и силу и выносливость.

1. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

1. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

• вторник — интенсивный интервальный бег;
• четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
• воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать

Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник

1. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут

Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых

1. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как такой бег сказывается на выносливости

Интервальные тренировки позволяют не только повысить эффективность бега, но и увеличить выносливость. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и сжигаются калории. Применяя интервальные тренировки, можно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть приучить организм выполнять определенные упражнения с максимальными и минимальными кислородными затратами.

Бег с одной и той же скоростью быстро недоедает, организм к нему привыкает и перестает развиваться эффективно. Начинать интервальные тренировки следует с разминки, которая занимает 15 минут ходьбы в быстром темпе, затем переходить на бег трусцой, постепенно увеличивать скорость, чтобы к концу тренировки набрать ее максимальные показатели.

Схема – 1 минута на ускорение, 2 минуты бега трусцой или ходьбы. Поток 6-7 раз. Когда ускорение будет даваться легко, можно сокращать периоды отдыха на 30 секунд, до тех пор, пока время на ускорение и восстановление не станет равным.

Интервальные тренировки типа «Пирамиды» — тоже отлично сказываются на выносливости. Периоды ускорения в этом случае увеличиваются таким образом, чтобы самый длительный период интенсивной нагрузки приходился на середину тренировки. Потом нужно постепенно снижать время ускорений и переходить на обычный шаг.

Выносливость можно повысить и смежными тренировками. К примеру, дополнять занятия упражнениями с весом, ездой на велосипеде, плаванием.

asics gelnimbus 21

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

• Тем, кто худеет: быстрее бежите, требуется больше энергии, организм расходует много калорий
• Спортсменам, особенно тем, кто бегает на короткие дистанции

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kakoy-kreatin-vyibrat-dlya-bega-pravilnyiy-priem-kreatina/’]Какой креатин выбрать для бега, правильный прием креатина

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости

Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

• Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
• Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
• Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
• Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Это важно

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи

Важно тренироваться регулярно — тогда успех придёт!

Самые распространенные ошибки

Как научиться быстро бегать, не допуская самых частых ошибок? Осведомлен — значит вооружен! 

Мы собрали вместе самые распространенные ошибки:

• Отсутствие разминки и заминки. Мышцы не разогреваются, суставы травмируются, с первых минут тренировки подскакивает ЧСС, возникает одышка;
• Отсутствие полноценного восстановительного периода. При подготовке к соревнованиям обязательно включите в свой график отдых, легкие тренировки, массаж. При большой плотности высокоинтенсивных занятий возникает серьезный риск перетренированности;
• Руки слишком замахиваются — корпус начинает вращаться относительно своей оси, нарушая координацию;
• Спина и шея не образуют ровную линию, перегружаются мышцы поясницы;
• Новичок может стараться ускоряться за счет прыжков, сильного отталкивания от земли, низкого каденса + вынесения ноги вперед. Это в корне неправильно! Высокий каденс, приземление возле центра тяжести, правильная нагрузка на мышцы стопы + икроножные мышцы — помогут прийти к финишу за короткое время;
• Отсутствие силовых тренировок при подготовке к спринтерскому бегу не позволяет развить “быстрые” мышечные волокна. 

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
Прыжки выпадами на носочках

Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх

Пятками нужно касаться ягодиц.
Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
Пробежка спиной назад.