Чек-ап: что это такое, кому он необходим, как выбрать

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет

1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
2. Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
3. Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Трисет

1. Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 2. Плечи и руки

Трисет

1. Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

1. Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

1. Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Смерть и наследие

Вместе со своей 55-летней женой Мареоном и детьми Джунессом и Джоном Джоном Пак умер 22 ноября 2007 года в своем доме в Южной Африке после восьмимесячной борьбы с метастазами. меланома (форма рака кожи). Наследие Пака продолжает его сын Джон Джон Парк, личный тренер и бывший Олимпийский пловец. Рег Парк вырастил и обучил Джона Джона в Южной Африке. Сегодня Джон Джон Парк является владельцем Legacy Gym, популярного спортзала в Западный Лос-Анджелес. Дочь Рэга, Jeunesse, основала Food & Trees for Africa, некоммерческую организацию, которая изменила тысячи жизней и ландшафтов.

Известный своей массой и силой, Рег Парк оказал влияние и на протяжении всей жизни наставник чемпиона по бодибилдингу. Арнольд Шварцнеггер. Шварценеггер сказал, что он был вдохновлен стать бодибилдером, увидев Парк. В течение трех лет в 1960-х Шварценеггер тренировался у Вага Беннета в своем тренажерном зале в Ист-Энд Лондона, и именно там он познакомился со своим кумиром Регом Паком. Бонусные кадры с DVD-релиза классического документального фильма Качая железо (1977) показывает Парк наставничества Шварценеггера. Также можно услышать, как Пак выполняет обязанности церемониймейстера в Мистер Вселенная и Мистер Олимпия конкурсы, представленные в самом фильме.

Категорически запрещается или нельзя:

• менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
• пропускать тренировки
• пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
• ставить две тренировки в один день
• менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
• заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
• увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
• увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
• делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Видеоигры и пинбол

• Hercules (1979), широко известный как самый большой автомат для игры в пинбол , Hercules был большим автоматом для игры в пинбол, выпущенным Atari .
• Возвращение Геракла (1983) — видеоигра, разработанная Стюартом Смитом и выпущенная для компьютеров Atari 8-bit и Commodore 64. Это пошаговое приключение / ролевая игра, созданная вокруг «Двенадцати подвигов Геракла», хотя вы можете играть за любого или всех нескольких персонажей, включая Пегаса и Ахилла. Его дизайн похож на более раннюю игру Смита «Али-Баба и сорок разбойников».
• Геракл — главный герой сериала « Геркулес-но-Эйко» (1987-2008).
• Диснеевский Геркулес (1997), снятый по одноименному мультфильму
  Какой уход необходим велосипеду

  Вариация версии Диснея появляется как второстепенный персонаж в Kingdom Hearts (2002) (озвучивает Шон Эстин ), Kingdom Hearts: Chain of Memories (2004), Kingdom Hearts II (2005) (озвучивает Тейт Донован ), Kingdom Hearts 358 / 2 дня (2009), Kingdom Hearts: Birth by Sleep (2010) (озвучивает Джош Китон ), Kingdom Hearts coded (2008) и Kingdom Hearts III (2019) (озвучивает Тейт Донован).

• Herc’s Adventures (1997) — это комедийная приключенческая ролевая видеоигра для PlayStation, в которой вы должны выполнить множество заданий, многие из которых фактически не приписываются Геркулесу где-либо еще (например, убийство Медузы ).
• Геркулес: Легендарные путешествия (2000), по мотивам одноименного телесериала . Выпущено для Nintendo 64 и Game Boy Color . В игре Геракл противостоит его злому сводному брату Аресу .
• Empire Earth (2001) показывает персонажа по имени Hierakles в первой миссии греческой кампании, где он является вождем анатолийского племени, который должен привести свой народ в Фессалию до наступления зимнего сезона.
• Геракл (в образе Геракла) — герой игр Age of Mythology (2002) и Age of Empires: Mythologies (2008) для Nintendo DS.
• В японском визуальном романе « Судьба / ночь схватки» (2004), а также в его аниме-адаптации Геракл (в образе Геракла) появляется как слуга-берсерк, один из семи героических духов, призванных сражаться в Войне Святого Грааля. У него двенадцать жизней, которые представляют двенадцать подвигов, которые он претерпел для бессмертия.
• Геракл: Битва с Богами (2006) — игра для Nintendo DS и PlayStation 2, в которой он должен освободить Пегаса из лап своего дяди, злого бога Посейдона .
• DragonFable (2006) от Artix Entertainment представляет собой пародию на 12 подвигов в виде цепочки квестов, созданной богом коров и цыплят по имени Зустер.
• Восстание аргонавтов (2008), видеоигра для Xbox 360 и PlayStation 3 . Геркулес появляется как один из аргонавтов Джейсона во время игры, как персонаж группы NPC.
• God of War III (2010), Геркулес -персонаж- босс и сводный брат главного героя Кратоса . Он изображен зловещим и завидующим Кратосу, считая Кратоса любимым сыном Зевса и сравнивая задачи Кратоса с более интенсивными, чем Двенадцать подвигов Геракла. Геракл борется с Кратосом, чтобы претендовать на трон Бога Войны, который остался вакантным после того, как Зевс лишил Кратоса его сил, объявив это своим тринадцатым неофициальным и последним подвигом . Его озвучил Кевин Сорбо , который «повторил» роль из « Геркулеса: Легендарные путешествия» . Сам Кратос имеет некоторое сходство с Гераклом, в частности, он выполняет задания для богов, чтобы искупить смерть своей собственной семьи.
• God of War: Ascension (2013), Геркулес появляется в многопользовательском режиме на карте под названием Forum of Hercules, смоделированной по локации битвы с боссом в God of War III . Здесь он действует как препятствие для игроков и является последним боссом в игровом режиме Испытания богов. Кевин Сорбо исполнил роль.
• Smite (2014), видеоигра, в которой он известен как «Чемпион Рима». Он изображен как высокий широкоплечий мужчина лет тридцати с крошечной головой и огромной дубиной. У него также есть другая внешность, называемая «кожей», которая позволяет игрокам сражаться в качестве баффа Кевина Сорбо с бородой и преувеличенно шутить о сорбетах .
• Assassin’s Creed Odyssey DLC «Судьба Атлантиды: Мучение Аида» (2019), видеоигра, в которой главный герой сражается с Гераклом, вооруженным своей дубинкой , в Тартаре .

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

• Жим штанги лежа (с нижней позиции)
• Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
• Сгибания рук со штангой

2-й день

• Приседания со штангой (с нижней позиции)
• Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (стандартные повторения в стиле 5×5)
• Подъем на носки
• «турецкий подъем» — 2×5 (стандартные повторения)

4-й день

• Становая тяга штанги
• Приседания на одной ноге
• Подъем на носки в тренажере сидя
• «Мельница» (с гантелью) — 2×5 (стандартные повторения)

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д

Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

• A-1: Жим штанги лежа
• A-2: Тяга штанги в наклоне
• B-1: Приседания со штангой
• B-2: Становая тяга штанги на прямых ногах
• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
• Становая тяга штанги
• Подъем ног в висе — 2×5

Пятница

• A-1: Жим штанги на наклонной скамье
• A-2: Тяга гирь в упоре лежа
• B-1: Приседания со штангой на груди
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
• саксонские наклоны в сторону — 2×5

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

• A-1: Жим штанги лежа
• A-2: Тяга штанги в наклоне
• B-1: Сгибания рук со штангой — 2×5
• B-2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

Вторник и пятница

• B-1: Приседания со штангой
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
• Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5
• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

• для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
• для тяги штанги в наклоне – 30 кг
• и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

• если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
• если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
• и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Вариант тренировки 5 на 5 со сплитом

Вариант сплита 5 на 5 можно использовать следующий:

Тренировка 1

Приседания  – 15*, 10*, 5×5

Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 2

Жим штанги лёжа – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 3

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5

Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 4

Жим штанги стоя – 15*, 10*, 5×5

Такой вариант программы является сверхбазовым. Никакой изоляции. Такой вариант хорош для набора общей мышечной массы. Если же вы хотите целенаправленно и усиленно тренировать (или, наоборот, не тренировать) какие-то мышцы (например, по соображениям особенностей и эстетики телосложения), то можно изменит эту программу, добавить туда изолированных упражнений, поменять или убрать какие-то упражнения.

Как видите, мышцы в разные дни будут работать принципиально разные (жимы и тяги чередуются). Это позволит лучше восстанавливаться мышцам, которые работали на прошлой тренировке. Жимы и тяги чередуются таким образом, чтобы жимовые и тяговые мышцы работали под разными углами в разные дни.

Жим штанги лёжа можно заменить на жим штанги на налонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов.

Приседания и становая тяга чередуются и используются не на каждой тренировке, так как восстановление после приседаний и становой тяги происходит особенно долго. Если почувствуете недовосстановленность, можете вообще делать приседания и становую только один раз в неделю.

В целом программа предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю. Более долгий отдых между тренировками только приветствуется. Между подходами на тренировке можно отдыхать по 2-3 минуты (меньше не нужно).

Таким образом, теперь у вас есть разные варианты программы тренировок 5 на 5 на массу, как для первых месяцев занятий, так и для занятий при большем стаже тренировок.

Смерть и наследие [ править ]

Пак умер 22 ноября 2007 года в своем доме в Южной Африке после восьмимесячной борьбы с метастатической меланомой (формой рака кожи) вместе со своей 55-летней женой Мареоном и детьми Джунесс и Джоном Джоном . Наследие Парка продолжает его сын Джон Джон Парк, личный тренер и бывший олимпийский пловец. Рег Парк вырастил и обучил Джона Джона в Южной Африке. Сегодня Джон Джон Парк является владельцем Legacy Gym, популярного спортзала в Западном Лос-Анджелесе . Дочь Рэга, Jeunesse, основала Food & Trees for Africa, некоммерческую организацию, которая изменила тысячи жизней и ландшафтов.

Известный своей массой и силой, Рег Парк оказал влияние и на протяжении всей жизни наставник чемпиона по бодибилдингу Арнольда Шварценеггера . Шварценеггер сказал, что он был вдохновлен стать бодибилдером после того, как увидел Парк. В течение трех лет в 1960-х Шварценеггер тренировался у Вага Беннета в своем тренажерном зале в лондонском Ист-Энде , и именно там он встретил своего кумира, Рега Парка. Бонусные кадры из DVD классического документального фильма « Качая железо» (1977) показывают, как Пак наставляет Шварценеггера. Также можно услышать, как Пак исполняет обязанности церемониймейстера в конкурсах Мистер Вселенная и Мистер Олимпия, представленных в самом фильме.

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

География распространения COVID-19 по регионам РФ

Первое место в антирейтинге подтвержденных случаев коронавирусной инфекции COVID-2019 занимает Москва. Столица стала эпицентром заражения новым коронавирусом. Крайне напряженной остается ситуация в Московская области, Санкт-Петербурге, Нижегородской и Свердловской областях, в Республике Дагестан, Мурманской области, Ростовской области, Краснодарском крае, и Тульской области.