Занятия шейпингом для похудения: дадут ли результат домашние тренировки

Что такое шейпинг

Шейпинг – вид ритмической гимнастики, предназначенной придать совершенство женской фигуре с помощью аэробных и силовых упражнений.

История создания

Наверное, мало кто знает, что шейпинг был придуман в 1988 году ленинградскими специалистами под руководством профессора-физиолога Ильи Викторовича Прохоровцева. Эта система запатентована и сейчас известна всему миру как методика коррекции телосложения человека.

Своё название она получила от английского слова «shape», которое переводится как «фигура», «формировать», «придавать форму».

Учёные выделили девять типов женского телосложения, для каждого из которых и был подобран определённый комплекс упражнений, способных скорректировать фигуру.

В основу гимнастики вошли аэробные и анаэробные упражнения для моделирования тела и общего оздоровления организма. Методика была всесторонне изучена в Московском медицинском институте имени Сеченова, одобрена медиками и учёными.

Развитие шейпинга началось в начале девяностых годов прошлого века в маленьком шестидесятиметровом спортивном зале в Ленинграде. Уже через пять лет во многих городах на территории СНГ были открыты почти две сотни фитнес-центров.

В настоящее время шейпинг известен во всём мире, открыты представительства в более чем двадцати странах. Наибольшую популярность он имеет в Китае.

Виды направления

Существуют следующие разновидности шейпинга:

• классический-шейпинг – для коррекции и совершенствования фигуры;
• шейпинг-хореография – вырабатывает правильную осанку, координацию движений;
• шейпинг-терапия для людей, страдающих заболеваниями сердца, сосудов, органов ЖКТ, – отличается щадящими нагрузками;
• программа «здоровая спина» — рекомендуется, если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• шейпинг-юни – для занятий с подростками от 15 лет;
• шейпинг для старшего возраста – предназначен для людей пожилого возраста;
• шейпинг-про – исключительно для тех, кто имеет хорошую физподготовку и опыт;
• мужской шейпинг;
• шейпинг для беременных.

Кроме того, были разработаны концепции ухода за телом (шейпинг-ухоженность), специальные продукты питания, направления в одежде и внешнем виде (шейпинг-стиль).

Таким образом создатели методики совместили в себе физическую культуру, моду, питание и искусство.

Не стоит считать шейпинг исключительно женским видом спорта. Профессиональные спортсмены, занимающиеся тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом и другими, не пренебрегают упражнениями шейпинга, поскольку они:

• снижают болевые ощущения в суставах;
• улучшают подвижность;
• развивают гибкость и координацию движений;
• повышают выносливость и функциональность мускулатуры.

Отличия от других техник

Шейпинг – это сочетание аэробных и анаэробных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку. Основная задача аэробных нагрузок – сжигание жира, анаэробных (силовых) – формирование мышечной массы. Большая часть упражнений выполняется из положения лёжа или сидя, тем самым снижаются нагрузки на суставы и позвоночник.

В фитнесе, казалось бы, используются те же самые упражнения, вот только их последовательность и интенсивность выполнения различны. Кстати, количество повторов и темп упражнений в фитнесе значительно ниже, чем в шейпинге.

Фитнес позволяет сделать фигуру более рельефной, он ориентирован на силовую нагрузку. Тогда как шейпинг больше предназначен для похудения и снижения веса посредством аэробных упражнений.

Противопоказания

Для занятий шейпингом имеются и противопоказания. Их не очень много, но стоит учитывать все, иначе активные занятия спортом могут вызвать приступ или ухудшить состояние здоровья.

К противопоказаниям относят:

• Болезни сердца и сосудов. Интенсивные тренировки стимулируют кровообращение, которое больная система может и не выдержать.
• Инфекции и вирусные заболевания. Различные простуды и грипп сильно ослабляют организм, и просто не хватит сил на проведение тренировки.
• Онкология. Все силы организма направлены на борьбу с опухолью. Спорт отнимет последние силы, которые необходимы для выздоровления.
• Психические расстройства. Интенсивное выполнение упражнений и атмосфера в зале возбуждают нервную систему. Страдающим различными психическими заболеваниями это противопоказано – может возникнуть нежелательный приступ.
• Болезни ЖКТ. Имея болезни печени, желудка и кишечника, выполнять активные упражнения не рекомендуется. Это провоцирует увеличение внутриутробного и артериального давления, что в данном случае недопустимо.
• Проблемы с опорно-двигательной системой. Ревматизм, остеохондроз, хрупкость костей, плоскостопие, травмы скелета, искусственные суставы – все это запрещает заниматься шейпингом. Огромные нагрузки на суставы и позвоночник вызывают острые боли, которые тяжело выдержать.
• Послеоперационное восстановление. Запрет на занятия шейпингом в данном случае временное. Нагрузки при тренировках мышц могут привести к разрыву послеоперационного шва, отторжению и повреждению новых органов, тяжелому и долгому заживлению.

Необходимо воздержаться от занятий шейпингом во время менструации, во время беременности и, если чувствуется слабость во всем теле и головокружение. В противном случае можно увеличить кровообращение, что вызовет лишнее повышение артериального давления.

Видео

Примеры

• Мария использовала шейпинг, чтобы помочь Анжелике научиться самостоятельно кормить себя, помогая Анжелике использовать ложку рукой, переходя к прикосновению Анжелики на запястье, пока Анжелика, наконец, не смогла взять свою ложку и самостоятельно поесть из своей миски.
• Обучая Роберта самостоятельно пользоваться туалетом для мочеиспускания, его мать, Сьюзен, увидела, что ему трудно натянуть штаны. Она решила сформировать этот шаг в своем анализе задач, хвалив и усиливая его способность подтягивать штаны до колен, затем растягивая эластичную талию, чтобы завершить шаг, а затем помогая Роберту, используя руку для завершения «подтягивания» до штанов «шаг.
• Скиннер провел эксперимент, когда он и его коллеги решили научить голубя ловить. Задача состояла в том, чтобы заставить птицу послать деревянный шарик по миниатюрному переулку в направлении набора игрушечных булавок, проводя по мячу боковым движением клюва. Исследователи сначала усилили любое движение, которое было похоже на то, что они имели в виду, затем усилили любое, которое приблизилось к тому, что они хотели, и в течение нескольких минут им это удалось.

Один из способов, которым современные маркетологи используют шейпинг, — предоставить бесплатный образец продукта и включить купон на большую скидку от покупной цены. При первой покупке потребитель будет находить купон на меньшую скидку и т. Д. До тех пор, пока потребитель больше не будет нуждаться в стимулах и не установит желаемое поведение.

• Koegel, Robert L., Dennis C. Russo и Arnold Rincover. «Оценка и подготовка учителей по обобщенному использованию модификации поведения у детей с аутизмом». Журнал прикладного анализа поведения 10,2 (1977): 197-205. Распечатать.
• Петерсон, Гейл Б. «День великого озарения: открытие Ф. Ф. Скиннером шейпинга». Журнал экспериментального анализа поведения 82,3 (2004): 317-28. Распечатать.
• Ротшильд, Майкл Л. и Уильям С. Гайдис. «Поведенческая теория обучения: ее значение для маркетинга и продвижения по службе». Журнал маркетинга 45.2 (1981): 70–78. JSTOR.

Противопоказания к шейпингу

Не стоит заниматься шейпингом, если у вас:

• серьёзные заболевания сердца (порок, аритмия, частые приступы, инфаркт);
• заболевания репродуктивной системы в острой фазе;
• бронхиальная астма;
• обострения хронических заболеваний.

Если клуб не имеет лицензии и проводит занятия шейпингом на свой страх и риск, то такие тренировки категорически противопоказаны будущим мамочкам на любом сроке. Но в сертифицированных центрах, где занятия ведут опытные и грамотные инструкторы, можно выбрать программу – шейпинг для беременных. Правда, в любом случае нужно будет заручиться согласием врача.

Суть тренировки

Шейпинг — это тренировочная программа, представляющая собой последовательное выполнение упражнений. Система включает в себя работу в двух направлениях:

• Катаболическое. Это набор аэробных упражнений с частым повторением. Такой комплекс эффективно сжигает калории и способствует быстрому похудению.
• Анаболическое. Выполнение анаэробных упражнений, направленных на наращивание мышечной массы.

Шейпинг подразумевает проведение групповых занятий. Тренер внимательно изучает потребности участников группы, и при необходимости корректирует количество тех или иных упражнений в тренировочной схеме.

Если первостепенной задачей участников является избавление от лишнего веса, целесообразно увеличить процент катаболической нагрузки. Когда основной целью выступает формирование рельефа мускулатуры, необходимо включить в программу тренировок больше анаэробных упражнений. Но при этом нужно строго соблюдать одно правило: анаэробные нагрузки не должны задаваться в первую очередь. На начальном этапе тренинга мышцы необходимо тщательно разогреть, что позволит усилить эффект от занятий и избежать травмирования.

Каждая тренировочная программа должна включать в себя три обязательных этапа:

• 5-7-минутную разминку. Которая должна состоять из простых движений для разогрева тела.
• Основной части. Она как правило включает упражнения, направленные на проработку мускулатуры рук, груди, плечевого пояса спины, мышц живота, ягодичных мышц, ног и бедер. На выполнение комплекса основного этапа отводится порядка 50 минут.
• Обязательной заминки в течение 4-5 минут. На завершающем этапе выполняются упражнения на растяжку и расслабляющие движения.

Что такое шейпинг: как возник, отличие от фитнеса и аэробики

Многие люди даже не догадываются, что такое шейпинг и какие результаты можно получить, всерьез занявшись таким спортом. Специальный комплекс гимнастических упражнений, которые имеют четкую целевую направленность, называется шейпингом. При этом, они четко ориентированы на корректирование недостатков фигуры, чем и привлекает большинство желающих заполучить в итоге красивое, гармоничное тело. Для этого в большинстве случаев предполагается избавление от лишнего веса, а также придание определенным участкам большей рельефности, «прорисованности» и четкости.

В переводе с английского слово shaping означает придание формы. Именно поэтому автор методики назвал свою гимнастику именно так. Однако многие, основываясь только на англоязычном именовании, ошибочно полагают, что она пришла к нам с запада. На самом деле это не так, а вором является русский советский физиолог.

Кратко об истории возникновения

В конце восьмидесятых годов прошлого века группа советских физиологов проводила серьезное большое исследование. В ходе него предполагалось выяснить, отчего сотни и тысячи женщин, желающих похудеть несмотря на все усилия, никак не могут этого сделать. Руководителем группы энтузиастов-ученых был Илья Прохорцев, который и считается автором методики.

Он сравнил показатели женщин и девушек, имеющих разные природные задатки и особенности организма. Потому ему удалось проследить явную связь коррекции фигуры с конституций, типом телосложения человека. При этом ученые описали и разработали способы приведения себя в норму для девяти соматотипов.

Потому каждая модель тренировок, программа и план занятий имеют собственные уникальные особенности. Главное тут соблюдать правила и «брать врага» комплексно: скорректировать питание, сделав его сбалансированным, поменьше нервничать, вести активный образ жизни, при этом прорабатывая регулярно все свои проблемные зоны.

Не помешает узнать, что для мужчин тоже разработана система занятий шейпингом, правда, немного позже, уже в середине-конце девяностых годов. Ученые не делали большого акцента на этом раньше, потому что для мужчин и так имеется большое количество разных спортивных занятий, мало подходящих для представительниц прекрасной половины человечества. Кроме того, мужчины больше увлекаются командными, боевыми или игровыми видами спорта, для них вокруг много центров, клубов.

Различия: чем отличается шейпинг от фитнеса и аэробики

На самом деле, есть четкие различия, которые трудно не увидеть даже новичку, который решил выбрать для себя методику похудения или приведения себя в норму. Начнем с фитнеса и целей, которые он преследует. В этом виде гимнастики все направлено на коррекцию фигуры путем равномерной нагрузки на мускулатуру. Потому корректировка происходит равномерно по всему телу. Шейпинг ориентирован на совершенно иной результат. Он направлен на исправление проблемных зон, приведение именно их в норму при помощи набора определенных упражнений.

Чем отличается шейпинг от аэробики? У этих двух типов гимнастических упражнений совсем разные направления, потому сравнивать их будет по крайней мере не корректно. Аэробика может вообще никак не влиять на формы и фигуру, то есть не имеет своей целью исправление изъянов. При помощи ее комплексом происходит оздоровление организма, приведение его в норму, поддержание физической подготовленности. При помощи аэробики трудно избавиться от излишнего веса, не говоря уже о прокачке мышц или каком-либо рельефе. Для простоты понимания, посмотрите размещенное ниже видео о том, что такое шейпинг.

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
можно использовать вес

Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Преимущества шейпинга для похудения

Шейпинг хорош тем, что благодаря ему можно не только похудеть, но и увеличить мышечную массу

Очень важно правильно питаться, рацион должен включать в себя злаковые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты, орехи, яйца, мясо. Не злоупотребляйте белковыми продуктами, иначе это может негативно сказаться на процессе похудения

При занятиях не рекомендуется употреблять:

• кофе;
• чай;
• алкоголь.

Жиры нужно сильно ограничить.

В итоге у вас будет крепкий пресс, сильные ноги, подтянутые ягодицы и хорошее здоровье. Соответственно, вы станете более уверенными в себе, позитивными и радостными.

Упражнения для начинающих

Чтобы иметь красивое и подтянутое тело, необходимо выполнять упражнения дважды в неделю приблизительно по часу. Поначалу занятия покажутся невыполнимыми и утомительными, но это только на первоначальных этапах.

Базовые упражнения для начинающих, которые можно делать в домашних условиях:

1. Разминка. Прежде чем начать тренировку, обязательно нужно разогреть мышцы тела, выполняя плавные движения. Разминка должна длиться не больше 10 минут.
2. Комплексы для мышц спины и живота, упражнения на пресс. Необходимо занять лежачее положение, ноги согнуть в коленках, а ступни поставить на пол. Руки должны находиться под головой. Подымая ягодицы, следует пытаться тянуться ногами к грудной клетке, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Комплекс выполняется в три подхода 60 раз. Также данное занятие подходит для укрепления позвоночника.
3. Упражнения для ног. Технология выполнения заключается в следующем. Необходимо выполнить приседания, но садиться слишком низко не надо. Бедра должны находиться параллельно полу, как будто хотите присесть на стул. Занятие выполняется в три подхода по 30 раз. Также подходит такое упражнение: стоя возле стула, необходимо кисти рук положить на его спинку. Ноги нужно немного сгибать, выполняя пружинистые приседания 30 раз.
4. Подтяжка ягодиц. Занять лежачее положение, одну ногу прижать к грудной области, согнув в коленке, а другую нужно по прямой линии приподнимать как можно выше. В такой позе необходимо немного задержаться, а потом происходит смена ног. Выполнить нужно 30 раз.
5. Для талии. Лечь на бок и постараться оторвать тело от пола, немного задерживаясь и возвращаясь в исходное положение. Тренировка выполняется 20 раз. Также можно выполнить вращения и наклоны талией.
6. Для туловища. Необходимо сделать планку. Для этого понадобится лечь на живот, а руки согнуть в локтях. Затем нужно приподняться, удерживая ноги ровными. В такой позе нужно продержаться до минуты. Упражнение выполняется 10 раз.
7. Для рук. Понадобятся две гантели. Занять сидячее положение, руки параллельно корпусу. Необходимо поднимать руки вместе с гантелями. На каждую руку требуется 1 минута.

Кроме того, среди женщин и девушек пользуется популярностью шейпинг-программа «Времена года». Такая тренировка рассчитана на разный уровень физической подготовки. При постоянных занятиях способствует сбрасыванию лишнего веса.

Данный комплекс упражнений делится по сезонам:

1. Лето. Программа считается одной из легких. Начинается все с разминки, затем идет комплекс на укрепление спинных мышц, развитие пресса, а также на подтягивание ягодичных и бедерных мышц. Тренировка выполняется под ритмичную музыку и практически без остановок. Каждый элемент выполняется 40 раз.
2. Осень. Средний уровень сложности. Программу могут осилить только те, кто раньше занимался плаванием, силовыми упражнениями либо аэробикой. Система направлена на проработку всех областей мышечной ткани.
3. Зима и весна. Этот комплекс подходит для тех, кто активно занимается спортом. Однако стоит заметить, что упражнения выполняются легко, не требуя специальной подготовки. За счет этого прорабатываются все группы мышц.

Если постоянно заниматься по данной методике и выкладываться на 100 процентов во время тренировок, через несколько месяцев можно похудеть примерно на 6 килограммов.

За час активных занятий можно сжечь до 250 калорий, но только если вес не превышает 60 килограммов.

После тренировок рекомендуется делать массаж тела, где большое внимание уделяется талии, бедрам, а также спинной области. Программа состоит из 8 сеансов, которые длятся по 40 минут каждый. Процедуру нужно выполнять дважды в неделю спустя 30 минут после гимнастики

Процедуру нужно выполнять дважды в неделю спустя 30 минут после гимнастики.

Что касается одежды для занятий шейпингом, то можно использовать любую (например, купальник и колготки, стрингбоди). Главное, чтобы телу было комфортно, чтобы одежда не сковывала движений и впитывала пот. Кроссовки должны иметь небольшой каблук.

Заниматься комплексной программой можно в любое время. Но, чтобы получить большую пользу от выполненных упражнений, утренняя тренировка должна проходить спустя 3 часа после сна, а вечерняя – за 5 часов до сна.

Главное правило всех тренировок: легкие упражнения нужно выполнять многократно, чтобы добиться лучшего результата.

Процесс

Сначала учитель должен определить сильные и слабые стороны учащегося вокруг определенного навыка, а затем разбить навык на ряд шагов, которые ведут ребенка к этой цели. Если целевой навык умеет писать карандашом, у ребенка могут возникнуть трудности с карандашом. Соответствующая пошаговая стратегия помощи может начаться с того, что учитель положит руку на руку ребенка, демонстрируя ребенку правильное владение карандашом. Как только ребенок достигнет этого шага, он будет вознагражден, и будет предпринят следующий шаг.

Первым шагом для другого ученика, который не интересуется письмом, но любит рисовать, может быть предоставление ученику кисти и вознаграждение за рисование письма. В каждом случае вы помогаете ребенку приблизиться к топографии поведения, которое вы хотите, чтобы вы могли укрепить это поведение по мере роста и развития ребенка.

Формирование может потребовать, чтобы учитель создал анализ задачи для навыка, чтобы создать дорожную карту для формирования поведения или достижения конечной цели навыка

В этом случае для учителя также важно смоделировать протокол формирования для пара-профессионалов в классе (помощников учителя), чтобы они знали, какие аппроксимации успешны, а какие аппроксимации необходимо очистить и повторить. Хотя это может показаться кропотливым и медленным процессом, процесс «шаг и вознаграждение» глубоко внедряет поведение в память ученика, так что он или она, вероятно, повторит его

Так что такое шейпинг?

Метод оперантного научения — звучит туманно *_* Но суть заключается в том, что если Вы хотите методом шейпинг, например, научить собаку приносить мяч, необходимо сделать следующее:

1. Вы садитесь, ставите перед собой собаку и мяч, в руки берете кликер (маркер поведения заметно облегчит задачу).
2. Затем сферическая собака в вакууме задается вопросом «господа, а что сидим? А что это за резиновое яблоко?» и тянется носом к мячу, тут сноровистый хозяин щелкает кликером и выдает поощрение собаке, подкрепляя первый этап в тренировке навыку – проявление интереса к мячу.
3. Через несколько подкреплений, хозяин перестает кликать и вознаграждать за просто тыкание носом в мяч, и ждет, когда собака задастся вопросом почему перестали платить — проявит больше инициативы и возьмет мяч в пасть, тогда хозяин кликает и поощряет собаку.
4. Другие варианты поведения хозяин оставит без внимания и собака поймет, что это не то, что от нее хотят (и не то за что платят), а вот взять мяч в рот – за это дают вкусняшку.
5. Затем поощряют уже за шаги к хозяину с мячом.
6. Затем когда собака уже, например, тыкает мячом в хозяина.
7. Затем на это поведение «вешают команду» (одновременно с действием говорят нужную команду и создают ассоциацию). И так далее подкрепляя необходимый план по выработке конкретного навыка.

Особенностью шейпинга является разделение одного навыка на несколько этапов и поступательное поощрение каждого из этих этапов.

Конечно же, есть нюансы – закончить тренировку нужно до того, как собаке станет неинтересно, или до того, как она психанет, кинет в Вас мяч, и пойдет смотреть на спящего кота, потому что «эта игра тупая и ты тупой», но об этом подробнее ниже.

Шейпинг с инструктором

Какие тренировки предусматривает шейпинг, что такое аэробная и анаэробная нагрузка и как она связана с желаемым эффектом, поможет разобраться специалист-инструктор по данному направлению. Именно к нему стоит обратиться за консультацией, прежде чем начать домашние тренировки.

Тренер поможет оценить исходные параметры, определить проблемные зоны, вычислить процент жировой прослойки, от которой можно избавиться без вреда для организма. Это нужно для того, чтобы из всего разнообразия упражнений выбрать именно те, которые будут соответствовать целям конкретной женщины. Ведь шейпинг имеет множество направлений:

• классический — для коррекции фигуры по определенному типу;
• терапевтический — для занятий людям с ожирением, остеохондрозом и другими заболеваниями;
• «про» — для улучшения осанки и походки;
• «юни» — для детей и подростков;
• шейпинг для тех, кому за 50.

Большое значение в занятиях имеет питание. Тренер способен помочь в подборе продуктов для тех, кто выбрал шейпинг. Что такое правильное питание для таких тренировок? Это отказ от всеми любимых сладостей, сдобы и других изделий из первосортной пшеничной муки, жирной и жареной пищи. Основу рациона составляют свежие овощи, несладкие фрукты, крупы, растительные масла, зелень, орехи. Что касается белков, то здесь не все так однозначно. От них следует удерживаться в дни тренировок по катаболическому типу. В небольшом количестве нежирную белковую пищу можно есть в дни анаболических упражнений.