Большая медицинская энциклопедия

Советы как накачать предплечья быстрее

Примите к сведению наши пять советов, выполнение которых значительно ускорит ваш тренировочный процесс.

1/ Обзаведитесь кистевым эспандером и в любую свободную минутку работайте с ним. Такой подход обеспечит стабильный высокий мышечный тонус ваших предплечий.

2/ Когда тренируете спину забудьте об использовании кистевых ремней. Даже если ваши кисти очень быстро устают и, по вашему мнению, не дают вам полноценно прокачать спину, то ремни здесь не помогут. По настоящему солидное увеличение результатов в тягах будет доступно вам только после того, как ваши предплечья окрепнут. Поэтому лучше сбросьте вес на штанге, чем выполняйте упражнение с ремнями.

3/ При выполнении сгибаний и разгибаний запястий, следите, чтобы амплитуда ваших движений была максимальной. Вы должны чувствовать сильнейшее растяжение в нижних точках упражнения.

4/ В конце тренировки, в который участвовали предплечья, обязательно растягивайте их. Для этого разверните руку ладонью к верху и другой рукой тяните пальцы к низу.

5/ Предплечья тренируйте 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не меньше чем 2 дня.

Вот и все пожалуй, друзья. Спустя полтора месяца подобных тренировок, вы заметите, что ваши предплечья стали больше и сильнее. Еще более приятным бонусом для вас, станет и то, что наряду с этим, вы увеличите рабочие веса, во всех других базовых упражнениях, где предплечья выступают в роли мышц-помощников.

3.3 6 голоса
Рейтинг статьи

Дельтовидные волокна

Они представлены в форме треугольника. Под нижней частью этой мышцы верхних конечностей расположены поддельтовидные сумки. Волокна покрывают полностью и мускулатуру плеча локально. Дельтовидная мышца включает в себя крупные пучки, сходящиеся на вершине. Они разделены в соответствии с задачами. Задние оттягивают руку назад, передние — вперед. Начинаются волокна от оси лопатки (латерального конца) и части ключицы. Участок фиксации — дельтовидная бугристость в плечевой кости. Дельтовидные мышцы верхних конечностей отводят плечи кнаружи до принятия ими горизонтального положения.

Строение кожи рук человека: фото с описанием

Строение кожи рук человека

Кожа – самый длинный орган в человеческом организме. Ее основная функция заключается в защите от внешних негативных факторов. Фото с описанием вы видите выше. Вот строение кожи рук человека, она имеет три слоя:

Эпидермис – тонкий роговой слой, который достигает в толщину не более 0,05 миллиметров. Клетки эпидермиса производят кератин. В эпидермисе не присутствуют кровеносные сосуды.

Структура эпидермиса включает в себя:

• Роговой слой
• Блестящий слой
• Зернистый слой
• Шипованный слой
• Базальный слой

В базальном слое находятся вещества, ответственные за выработку меланина. Это вещество защищает кожу от агрессивных солнечных лучей и ультрафиолета. Клетки базального слоя постоянно делятся, что способствует процессам обновления. Старые клетки видоизменяют свою форму и проходят процесс ороговения. Они постепенно отслаиваются из кожи на протяжении всей жизни человека.

Зернистый слой имеет ромбовидную форму, которая вытянута параллельно поверхности кожи.

Дерма — под ней подразумевают внутренний слой кожи, в котором расположены потожировые и сальные железы, выполняющие роль очистки организма от излишка влаги и солей.

Гиподерма — это глубокий жировой слой, который выполняет защиту от холода и служит базовой основой для остальных слоев.

Стоит отметить:

Кожа ладони имеет отличительные особенности от всех остальных участков тела:

• Повышенная износостойкость
• На ладони нет волосяных фолликул и сальных желез
• На коже ладоней расположено множество потовых желез

Кожа рук – это главный защитник нашего организма, поэтому ей нужно всегда уделять особое внимание

Боль в плечевом суставе: когда нужна операция?

Иногда боль в плече лечится и без операции: в некоторых случаях консервативные методики, например, физиотерапия, уколы и ударно-волновая терапия способствуют значительному улучшению Вашего состояния. Однако при заметных ограничениях подвижности и скованности плечевого сустава специалисты Геленк Клиники рекомендуют оперативное вмешательство. Если УЗИ и магнитно-резонансное обследование (МРТ) показали структурные нарушения связок и сухожилий Вас также направят на операцию. Без операции не обойтись и вслучае дегенеративных изменений (артроз), воспалений (напр. бурсит), а также продолжительной боли. Когда консервативные методы лечения не приносят желаемого результата в Геленк Клинике проводят операцию на плечевом суставе.

Мышцы и их функции

Функциональность мышечных групп весьма разнообразна – особенно в руках, которыми мы активно работаем. Сустав плеча работает за счет мускулатуры, идущей к плечу от костей плечевого пояса. Точность движений пальцев обеспечивают мышца разгибатель и сгибатель запястья, а также – пясти и предплечья. С костями их связывают сухожилия.

В ногах мускулатура больше и сильнее, что разумно, поскольку они принимают наибольший вес. Икроножная мускулатура развита больше всего. Она находится сзади на голени и работает при беге и ходьбе:

• сгибает в колене,
• приподнимает пятку,
• разворачивает стопу.

Мышцы ягодиц крепятся к костям бедра и таза и крепят тазобедренный сустав, помогая человеку сохранять положение по вертикали. Эту же, а также много других функций берет на себя мускулатура спины. Она идет по позвоночнику и крепится к отросткам, которые направлены назад. Они же обеспечивают прогиб тела назад.

Мышечная масса, идущая от черепа к костям тела, держат голову. Грудные мышцы помогают дышать и двигать. Среди многочисленных функций мускулатуры живота наклоны с поворотами туловища во все стороны.

На голове есть мышцы мимики и жевания. Первая группа чрезвычайно развита у человека и отвечает за выражение эмоций. Вторая группа управляет движениями челюсти.

Зависимость объема бицепса от силы предплечий

Чтобы там кто не говорил, но накаченные предплечья – это визитная карточка хорошего атлета, которой, к сожалению, обладает далеко не каждый любитель железного спорта. Очень часто можно заметить спортсменов, с такими предплечьями, которые сразу выдают их халтурный или в корне не правильный тренинг. Еще более смешно и не пропорционально выглядят ребята с хорошими объемами бицепсов и совершенно не развитыми предплечьями. Как такое возможно, спросите вы? Это ребят, первый признак бесполезной и бессмысленной стероидной косметики.

О том, как это работает, мы в рамках данной статьи говорить не будем, но знайте одно – естественным путем, вы никогда не накачаете огромные бицепсы, если не будете знать, как накачать предплечья. Прогресс в тренировке бицепсов напрямую зависит от того, насколько крепки и сильны ваши предплечья! Понимание, этого, кстати, может послужить дополнительным стимулом, для тех, кто не в восторге от тренинга предплечий, но зато любит фанатично качать бицепс.

И вот вам немного доказательств, друзья. Уже не для кого не секрет, что бодибилдинг стал научным спортом и все методики тренировок имеют свое научное подкрепление фактами. Так вот, один из таких фактов говорит о том, что то, насколько мощно может сократиться ваша мышца, определяет мозг. И он же, в первую очередь, стремится защитить вас от возможных травм. Так, например, при выполнения подъема штанги на бицепс, степень сокращения бицепса будет зависеть от, того, насколько сильны ваши предплечья. Возможно, ваши бицепсы способны были бы одолеть штангу и весом в 60 килограмм, но если ваши кисти будут испытывать сложности в удержании такого веса, то мозг подаст в бицепсы нервный сигнал, ослабляющий их, дабы вы не получили травму сухожилий. Из этого следует простой вывод, что пока ваши предплечья не увеличат свои силовые показатели, потенциал роста бицепсов раскрыть будет просто не возможно!

Нужно ли тренировать предплечья?

Взбирание по канату — одно из лучших упражнений для развития силы предплечий. Следом в списке наиболее эффективных идут упражнения на турнике и перекладине, заключающиеся в удержании или в подъеме веса тела за счёт мускулатуры спины, рук и запястий.

Однако большинство “обычных” упражнений на руки оказывают лишь косвенную нагрузку на предплечья — чаще всего речь идёт о статичном удержании, тогда как тренировка мышц запястий должна подразумевать сгибания и разгибания в лучезапястном суставе.

То есть, необходимость отдельной тренировки предплечий строится на том, выполняете ли вы упражнения на канате и турнике — если нет, то качать предплечья (хотя бы изредка) всё же необходимо.

1. Упражнения со штангой

Главным преимуществом прокачки предплечий с помощью штанги является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя тренироваться симметрично.

Если при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх — акцент делается на мышцы сгибателей, если же ладонь смотрит вниз — разгибателей.

2. Упражнения с гантелей

Тренировка предплечий с гантелями (хотя и копирует упражнения со штангой) — но увеличивает контроль над совершением движения.

Вы можете выполнять упражнения как одной рукой поочередно, так и двумя руками вместе. Плюс, можно дополнить подъём веса аккуратным и подконтрольным вращательным движением.

3. Упражнение с вращением

Третий тип упражнений на предплечья — прокачка мышц исключительно акцентом на вращении запястья.

Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от разборной гантели. Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, и, совершая вращательные движения, наматывайте веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели.

Привычный вывих плеча

Одно из ошибочных утверждений, что вывих лучше, чем перелом. Последствия первичного вывиха могут быть достаточно серьезными и приводить к повторению травмы. 

Привычный вывих – патологическое состояние, при котором происходит смещение головки плечевой кости относительно суставной впадины лопатки (нестабильность плечевого сустава). Причиной вывиха в 90% случаев является травма, например: падение на вытянутую руку, удар по области плечевого сустава, поднятие тяжести, слишком размашистые движения руками, мышечный спазм при эпилепсии. 

Предрасположенностью к вывиху является дисплазия – врожденное нарушение развития соединительной ткани, при котором суставы обладают повышенной подвижностью (гипермобильность). 

Во время вывиха происходит резкое перемещение головки плечевой кости, как будто выходит из сустава. В результате повреждаются удерживающие элементы: фиброзная губа и связки. С увеличением количества вывихов, смещение происходит с меньшим сопротивлением. Мягко-тканные структуры не оказывают должной поддержки суставу и постепенно начинают повреждаться соприкасающиеся кости, которые при этом стираются. Нестабильность плечевого сустава со временем прогрессирует и вывихи могут происходить даже во сне. 

Лечение           

Основным методом восстановления стабильности плечевого сустава считается хирургическое лечение. Наиболее щадящей методикой является артроскопия (операция Банкарта). При неповрежденной костной ткани и наличие фиброзной губы хорошего качества выполняется рефиксация фиброзной губы с помощью специальных якорных рассасывающихся имплантов. Вся операция производится через 3-4 прокола кожи по 5-6 мм. Через первый прокол в полость сустава вводится камера и изображение передается на монитор. Сустав осматривается изнутри, находится разрыв фиброзной губы. Через другие проколы она мобилизуется специальными мини-инструментами, поверхность лопатки зачищается от рубцов. В лопатке рассверливаются каналы и в них вводятся якорные (анкерные) фиксаторы и закрепляются в кости. Нитями из этих имплантов фиброзная губа прошивается и притягивается к зачищенной поверхности лопатки. Стабилизация мягко-тканных структур, таким образом, восстанавливает утраченную при вывихе анатомию. Для приживления фиброзной губы требуется время, поэтому после операции рука повещается в мягкую поддерживающую повязку сроком на 4 недели.

Движения верхней конечности

Движения пояса верхней конечности

Пояс верхней конечности служит не только опорой верхней конечности, но и увеличивает ее подвижность своими движениями. В движениях пояса верхней конечности участвуют не только мышцы, имеющие здесь свои места прикрепления, но также большая грудная мышца и широчайшая мышца спины (через плечевую кость).

 Все многообразие сложных движений пояса верхней конечности можно разложить на простые двигательные акты:

1. движения вперед и назад (первое сопровождается отведением лопатки от позвоночного столба, а второе — приведением ее);
2. поднимание и опускание лопатки и ключицы;
3. движение лопатки нижним углом внутрь и кнаружи;
4. круговое движение наружным концом ключицы и лопаткой.

Движение пояса верхней конечности вперед производят следующие мышцы:

1. большая грудная мышца (через плечевую кость);
2. малая грудная мышца;
3. передняя зубчатая мышца.

Движение пояса верхней конечности назад производят:

1. трапециевидная мышца,
2. большая и малая ромбовидные мышцы,
3. широчайшая мышца спины (через плечевую кость).

Поднимание пояса верхней конечности происходит при одновременном сокращении следующих мышц:

1. верхних пучков трапециевидной мышцы, которые тянут вверх наружный конец ключицы и плечевой отросток лопатки;
2. мышцы, поднимающей лопатку;
3. ромбовидных мышц, при разложении равнодействующей которых имеется некоторая составляющая, направленная кверху;
4. грудино-ключично-сосцевидной мышцы (при фиксированном положении головы и шеи).

Для движения пояса верхней конечности вниз достаточно расслабления мышц, поднимающих его, так как при этом он опускается под влиянием тяжести верхней конечности. Активному опусканию его способствуют:

1. малая грудная мышца,
2. подключичная мышца,
3. нижние пучки трапециевидной мышцы,
4. нижние зубцы передней зубчатой мышцы,
5. нижние пучки большой грудной мышцы,
6. нижние пучки широчайшей мышцы спины.

Вращение лопатки нижним углом кнаружи имеет очень важное значение, так как благодаря этому движению верхняя конечность поднимается выше уровня пояса верхней конечности. Оно происходит в результате:

1. действия пары сил, образуемой верхней и нижней частями трапециевидной мышцы;
2. сокращения передней зубчатой мышцы. Вращение лопатки нижним углом внутрь происходит под действием силы тяжести верхней конечности. Выполнению этого движения помогают:
3. большая и малая грудные мышцы,
4. нижняя часть большой ромбовидной мышцы,
5. широчайшая мышца спины (через посредство плечевой кости).

Круговое движение пояса верхней конечности происходит в результате поочередного сокращения всех мышц, действующих на него.

Движения плеча верхней конечности

Движения свободной верхней конечности определяются допустимыми степенями свободы в ее суставах. Сколь бы ни были сложны и многообразны движения верхней конечности, все их можно рассматривать как совокупность простых движений, выполняемых в том или ином суставе. При этом движения вокруг каждой оси вращения производятся определенной группой мышц. В движениях плеча в плечевом суставе участвуют следующие мышцы.

Отведение плеча 1) дельтовидная мышца, 2) надостная мышца.

Приведение плеча 1) большая грудная мышца, 2) широчайшая мышца спины, 3) подостная мышца, 4) большая и малая круглые мышцы, 5) подлопаточная мышца, 6) длинная головка трехглавой мышцы плеча, 7) клювовидно-плечевая мышца.

Сгибание плеча 1) передняя часть дельтовидной мышцы, 2) большая грудная мышца, 3) клювовидно-плечевая мышца, 4) двуглавая мышца плеча.

Разгибание плеча 1) задняя часть дельтовидной мышцы, 2) широчайшая мышца спины, 3) подостная мышца, 4) большая и малая круглые мышцы, 5) трехглавая мышца плеча.

Пронация плеча 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца, 6) клювовидно-плечевая мышца.

Супинацияплеча 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы.

Круговое движение плеча происходит при поочередном сокращении всех мышц, расположенных вокруг плечевого сустава.

// Предплечья, как у моряка Папая

Хотя часто считается, что обхват предплечья не меняется и сохраняется постоянным всю жизнь (напомним, что на этом строится теория соматотипов, определяющая превалирующий тип телосложения на основе ширины запястья) — практика показывает, что предплечья можно успешно качать.

Развитые предплечья определенно меняют пропорции фигуры — в том числе, помогают акцентировать внимание на больших руках. Наиболее показательным примером в этом случае является персонаж знаменитого мультфильма, моряк Папай — однако его секрет, как мы помним, заключался в поглощении шпината

В противоположность этому, слабые предплечья снижают показатели при выполнении упражнений на турнике (прежде всего, подтягиваний) — а также базовых упражнений со штангой и, в особенности, всевозможных упражнений с гантелями на бицепс, трицепс и плечи.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

• тип телосложения — как определить свой?
• как правильно качать плечи?
• как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Анатомия мышц запястий

Оговоримся, что название “предплечье” может ошибочно восприниматься как группа мышц перед плечом — однако в реальности разговор о мышцах предплечья сводится к разговору о мышцах запястий. Непосредственно перед плечом на руке расположены мышцы трицепса и бицепса.

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких групп мышц, среди которых можно выделить плечелучевую мышцу (сгибает руку в локтевом суставе), а также сгибатели и разгибатели запястий. Сгибатели находятся на внутренней стороне запястья, а разгибатели — на внешней.

Боль в плече: Диагностика и обследование

Как проводится диагностика?

В начале проводится во время которой выясняются прошлые заболевания пациента. При помощи и ортопед устанавливает причины боли в плече. и способствуют исключению определенных причин боли в плече,что является услловием успешного и целенаправленного лечения..

Боль в плече: Анамнез (сведения о развитии заболевания)

В начале врачебного обследования составляется анамнез, то есть собираются все сведения о предыстории Ваших жалоб. Во время разговора врач задаст Вам вопросы касательно полученных травм, особенностях рабочей деятельности, а также о Вашем образе жизни — например о том, как часто Вы занимаетесь спортом. Для проведения качественной диагностики клинике необходима информация о том, насколько у Вас проявлялась боль в плече после аварий или травм. Кроме того, боль в плече могут объяснить данные о состоянии обмена веществ в организме (диабет, метаболизм жиров и мочевой кислоты).

При составлении анамнеза врач задает следующие вопросы:

• Были ли у Вас раньше травмы и боль в плече?
• Как долго продолжается боль в плече?
• Боль в плече постоянная или появляется после определённых движений в отдельных ситуациях?
• Как проявляется боль в плече? Глухая, глубокая, колющая или жгущая?
• Проявляется ли боль в плече ночью, когда Вы лежите на боку?
• Какие движения ограничивает боль в плече?

Тест на силу и выносливость руки в различных направлениях точно определяет наличие травм и повреждений в плечевом суставе. Gelenk-Klinik

Клиническое обследование начинается с внешней диагностики плечевого сустава: При этом врач-ортопед смотрит не изменилась ли форма плеча, находятся ли оба плеча параллельно друг к другу, есть ли на нем покраснения либо опухшие области, а также какие в каких участках плеча появляется боль сразу после пальпации.

На втором этапе обследования специалист по лечению плеча изучает жалобы пациента при помощи нескольких методов клинической диагностики, которые определяют функциональность сухожилий, мышц и костных структур. Так, для оценки подвижности плечевого сустава врачом, пациент выполняет специальные упражнения двигая рукой в различных направлениях. Таким образом устанавливается степень работоспособности каждого сухожилия и каждой мышцы. Тестируются сухожилие надостной и двуглавой мышцы плеча. Тест на гибкость, например, движения внутренней и наружной ротации устанавливает состояние ключично-акромиального сустава

Движения внутренней и наружной ротации, во время которого руки отводятся за спину, помогают точно определить подвижность акромиально-ключичноги сочленения. При поражении этого сустава данное движение вызывает сильную боль в плече. Gelenk-Klinik

Боль в плече: Неврологическая и нейрохирургическая дифференциальная диагностика

Боль и нарушения подвижности в плече иногда имеют неврологический характер. В таком случает отстствует проводимость либо целостность нервных путей, отвечающих за функциональность плечевого сустава. Чтобы установить степень их проводимости проводится электромиография (ЭМГ) — неврологический тест по измерению проводилмости нервных путей.

Блокада периферических нервов объясняется по-разному. Зачастую она появляется вследстие нарушенной функции в области шейного отдела позвоночника. Стеноз (сужение спинного мозга или нервных корешков) или же сдавливание нерва оказывают давление на нервные окончания. в таком случае передача возбуждения и проводимость сенсорной информации не может осуществляться в полном объеме.Боль в плече, чувство онемения, слабости и зуд являются следствием указанных патологий.

Возможные причины ломоты в плечах и предплечьях

К причинам ломоты в плечах и предплечьях относят дегенеративные и воспалительные процессы:

• Артроз. Дегенеративно-дистрофический процесс, разрушающий хрящи. Может привести к абсолютной неподвижности.
• Артрит. Воспаление суставной сумки, ведущее к интенсивным болям и разрушению сустава без лечения.
• Бурсит. Нередко развивается в локтевой области, поражает соединительную ткань. Сопровождается сильным отеком и ноющей болью, усиливающейся ночью.
• Неврит. Воспаление периферических нервов. Может протекать с параличами, потерей чувствительности.
• Поражение манжетки плеча. Патологию вызывают чрезмерные нагрузки на сустав.
• Синдром столкновения плеча. Болезнь, вызванная отложением солей кальция. Боль внезапная, острая, возникает часто при отведении плеча назад.
• Тендобурсит. Воспалительный процесс суставной сумки при отложении солей.
• Плечелопаточный периартроз. Боль возникает при сильной скованности мышц на фоне заболеваний суставов.
• Шейный остеохондроз. Приводит к сдавливанию нервов и сосудов, что может повлиять на структуры ниже – нервы рук и кистей.

Это самые распространенные причины дискомфорта, которые могут возникать даже у молодых людей и развиваются годами.

Мышечные патологии, вызванные воспалением

Гематома при ушибе предплечья

К отдельной категории факторов относят патологии мягких тканей, при которых тянет предплечья:

• ушибы и растяжения – сопровождаются гематомами, болью, ограничением подвижности и воспалением мышц;
• хронический гипертонус мускулов – вызван перенапряжением, дистрофией мышечной ткани;
• миофасциальный синдром – характерен для женщин, точная причина не установлена, отсутствуют видимые повреждения и болезни;
• нейроваскуляторные и другие синдромы, а также плексопатии, ведущие к дисфункции плеча после травм и опухолей;
• невропатии лучевого нерва – возникают при занятиях спортом с нагрузкой на кисти, при длительной работе за компьютером;
• миозиты – на фоне переохлаждения, инфекции и чрезмерной нагрузки разные мускулы предплечья могут воспалиться и вызвать острую боль.

Реже встречаются такие болезни, как синдром грудной или передней лестничной мышцы, ишемическая контрактура Фолькмана. Последняя патология развивается при долгом ношении повязки или гипса.

Разгибатель указательного пальца (musculus extensor indicis)

Это последняя мышца глубокого слоя. Разгибатель указательного пальца вы сможете узнать по очевидному признаку — его сухожилие направляется в сторону указательного пальца. Как видите, эта мышца очень заметно и плотно примыкает к  нижней трети локтевой кости.

Расположение: мышца начинается от нижней трети локтевой кости, прикрепляется к сухожильному растяжению указательного пальца.

Функция: разгибание указательного пальца.

Теперь мы можем с чистой совестью завершить нашу табличку

Обращаю ваше внимание, что эта классификация не является традиционной. Например, в атласе Синельникова  выделяется несколько слоёв на каждой стороне, а не два, как у нас

Также у Синельникова кроме передней и задней групп отдельно выделяется латеральная группа мышц.  В моём любимом атласе топографической анатомии Золотко Ю.Л. также выделяется сразу несколько слоёв на каждой стороне.

Тем не менее, классификация, по которой работали мы с вами (она из википедии, на самом деле) показалась мне самой удобной для запоминания. Выучите мышцы предплечья по ней — и вы без труда сможете перестроиться на любую другую классификацию.

Теперь мы знаем все группы предплечья. Надеюсь, я кому-то помог с этой очень, очень непростой частью тела. Всем удачи, изучайте и любите фундаментальные медицинские науки!