Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях: правила проведения

Если упражнения в тренажерном зале по какой-то причине недоступны, то hudeem-bez-problem.ru советует вам заниматься дома и предлагает эффективные силовые упражнения для похудения, рассчитанные на начинающих. Выполняя упражнения дома, вы получаете ряд преимуществ: например, заниматься можно в любое время и нет необходимости в специальных тренажерах, потребуются только коврик и 2 гантели.

Главное, не нарушайте определенные правила:

• предложенный комплекс упражнений выполняйте 3 раза в неделю;
• тренировку начинайте не раньше чем через два часа после еды;
• повторяйте упражнения от 12 до 16 раз;
• отдыхайте между упражнениями 1 минуту;
• вес гантелей можете увеличивать, когда почувствуете в этом необходимость;
• перед началом тренировки проводите небольшую разминку: прыжки, наклоны, приседания и бег на месте.

Комплекс силовых упражнений для похудения дома

1. Встаньте или сядьте на стул. В руках, опущенных вдоль тела, держите гантели. Руки разведите в стороны, старайтесь делать это медленно, подержите их параллельно полу и также медленно опустите.
2. Гантели поднимите над головой, предплечье должно остаться неподвижным. Опустите одну руку назад, сгибая в локте, и, достигнув предела, вернитесь к исходному положению. Повторите с другой рукой.
3. Встаньте прямо, верхняя часть тела неподвижна, гантели опущены. Медленно поднимите их к груди, в верхней точке мышцы рук сильно напрягите, потом также спокойно их опустите.
4. Спина прямая, ноги поставьте на уровне плеч, в руках гантели. Присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу. Затем поднимитесь.
5. Жим лежа ошибочно считают чисто мужским упражнением, а ведь оно ускоряет в организме обмен веществ. Лягте на пол, а в руки возьмите по гантельке. Руки напрягите и очень медленно опустите гантели на грудь, а затем поднимите их вверх.
6. Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу, руки вдоль тела. Высоко поднимите бедра и задержите это положение на несколько секунд. Ягодицы напрягите как можно сильнее и медленно примите исходное положение.
7. Лягте на спину, ноги приподнимите и согните их под прямым углом в коленях, а руки скрестите за головой. Приподнимите сначала левое плечо и как бы закручивайте его по направлению к правому плечу. Медленно вернитесь в начальное положение. То же самое с другим плечом.

Уже после месяца регулярных тренировок ваш организм адаптируется к существующим нагрузкам и вам захочется увеличить количество повторений или заменить упражнения  на более сложные.

И напоследок: какой бы замечательной генетикой ни наградили вас ваши предки и какие силовые упражнения для похудения вы бы ни делали, но если будете неправильно питаться и мало двигаться, то вес никуда не уйдет. Постарайтесь поменять свой образ жизни, а силовые упражнения вам помогут быстрее достичь желаемого результата.

Автор —  Елена Яременко, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Используй приложения для тренировок дома

Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!

Я рекомендую Runtastic Results. Оно разрабатывает индивидуальные 12-недельные программы тренировок с собственным весом, которые выполняются за 15-30 минут, где и когда удобно. Каждое упражнение снабжено детальной видеоинструкцией – 150 видеороликов в HD-качестве и с мотивирующей музыкой. Плюс к этому даются советы по питанию и образу жизни. За прогрессом можно наблюдать, делая и сравнивая свои фото «до/после».

Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.

В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Рекомендации

Если кардиотренировки можно легко устраивать в домашних условиях, то с силовыми в этом плане могут возникнуть проблемы. Заниматься, конечно, можно: планка, приседания, отжимания, работа с гантелями и даже штангой поспособствуют похудению. Но большинство программ всё-таки нацелено на тренинги в спортзале.

Тренажёрные залы хороши ещё и тем, что профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры, которые там занимаются, могут всегда продемонстрировать, как правильно делать то или иное упражнение, указать на ошибки, что-то посоветовать для увеличения эффективности. Если же организуете тренировки дома, обязательно смотрите видеоуроки, чтобы освоить технику выполнения, иначе ни на какое похудение можете не рассчитывать.

Не стоит заниматься каждый день. Силовой тренинг отличается от кардио тем, что мышцам нужно время для восстановления. Поэтому 2-3 раза в неделю для похудения будет вполне достаточно.

Анаэробные занятия дают мощную нагрузку не только на мышцы, но и практически на все системы организма. Поэтому они изначально должны функционировать полноценно, без серьёзных патологий. Перед тем, как планировать такие интенсивные тренинги, стоит пройти медицинское обследование и получить на них разрешение врача.

5-ти минутная тренировка для сжигания жира. Сет 2:

Вот еще одна разновидность 5-ти минутной тренировки для сжигания жира, в которой мы собрали 5 упражнений для растяжки, которые помогут вам быстро и легко похудеть.

Ягодичный мост (1 минута):

Ягодичный мост – это самое эффективное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего веса в нижней части тела, так как оно направлено на ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оно приводит в тонус ягодицы, пресс, икры, бедренные сухожилия и сгибатели, а также нижнюю часть спины. Это полная тренировка нижней части тела. К тому же, это прекрасное упражнение для спины, которое так же эффективно, как и традиционные упражнения йоги от боли в спине. Лягте ровно на коврик, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, задержитесь на секунду, опустите его. Поднимите левое колено к груди, задержитесь на секунду опустите его. Это один полный повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Отжимания от пола для плеч (1 минута):

Перевернутые отжимания для тренировки мышц плечевого пояса – это уникальное упражнение для мышц верхней части тела, которое тонизирует дельтовидную мышцу, среднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Это тренировка, которая абсолютно не требует оборудования, так как приводит в тонус мышцы рук и плеч с помощью собственного веса. Начните с позиции отжиманий, руки расставьте немного шире плеч. Теперь подвигайте ноги к рукам и поднимайте бедра так, чтобы придать телу форму перевернутой буквы «V». Сгибайте локти до тех пор, пока почти коснетесь пола головой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Переменный выпад (1 минута):

Выпады – это проверенные временем кардио упражнения, направленные на похудение, которые задействуют одновременно множество мышц. Это упражнение часто включают в лучшие гимнастические тренировки для быстрого достижения результата. Оно не только тонизирует и укрепляет ноги, но также развивает мышцы пресса и нижней части спины, а также способствует улучшению равновесия. Также оно повышает эластичность бедренных сухожилий. Станьте прямо, правая нога вперед. Теперь, согните оба колена, чтобы опуститься и выполнить выпад. Опирайтесь на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходную позицию, поставьте правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Опирайтесь на пятку левой ноги и вернитесь в исходную позицию. Это полный повтор упражнения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Прыжки конькобежца (1 минута)

Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая ускоряет сердцебиение и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, наряду с бедренными сухожилиями, отводящими мышцами, икрами и ягодицами. Для выполнения данного упражнения не нужно оборудование, оно помогает привести в тонус верхнюю часть тела, а также укрепляет ноги. Станьте прямо, опираясь на левую ногу, бедра и колени слегка согнуты. Теперь, разогните левое колено и лодыжку, в прыжке перенесите ногу вперед и вправо, так чтобы стопа оказалась у коленной чашечки правой ноги, слегка согните бедра и колени, чтобы смягчить приземление. Повторите то же самое для правой ноги. Продолжайте выполнять прыжки, меняя ноги, в течение минуты.

Т-образная растяжка (1 минута):

Это мощное упражнение поможет проработать все мышцы живота – прямые, косые и поперечные, а также дельтовидную, ромбовидную, ягодичные, отводящие и квадрицепс. Начните из позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук на левую руку и полностью поверните туловище направо. Поднимите и выпрямите правую руку к потолку, смотрите на правую ладонь, таким образом, ваше тело должно принять форму буквы «Т». Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в позицию отжимания, повторите то же самое в другую сторону. Полное выполнение – это один повтор. Повторите движение столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Попробуйте включить  в свой завтрак несколько природных источников белка, таких как яйца, для поддержки во время тренировки. Тренировка трудная, но определенно стоит усилий! Питайтесь хорошо и наслаждайтесь интересными тренировками дома! Получайте удовольствие от здоровья!

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

1. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

1. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.

1. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

1. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

1. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

1. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера

Сочетание силовых и аэробных нагрузок

Это комплексная тренировка для похудения, которую можно проводить для девушек и мужчин не только в домашних условиях, но и в зале, и на свежем воздухе. За 40 минут активного занятия с чередованием силовых и аэробных упражнений можно сжечь около 400 кКал. Чтобы мышцы не привыкали, нагрузку необходимо постепенно увеличивать. Это делается разными способами, например, путем увеличения скорости бега или количества приседаний.

Тренировка может проходить по следующей схеме:

• Разминка в течение 5-10 минут – легкая пробежка.
• Отжимания от пола в течение 1 минуты.
• Бег с ускорением – 5 минут.
• Приседания – 1 минута.
• 5 минут быстрого бега.
• Быстрая ходьба с выпадами – 1 минута.
• Быстрый бег в течение 5 минут.
• Отжимания от пола – 1 минута.
• Прыжки через реальные или воображаемые препятствия – 1 минута.
• Окончание тренировки – 5 минут медленного бега.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения

На следующем этапе разогреваются мышцы.
Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, прыжки на скакалке и другие.
После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям

Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Разминка перед силовой тренировкой – общие рекомендации

Хорошая разминка перед силовой тренировкой поможет вам не только подготовить мышцы, но и избежать травм. Выполнять все разминочные движения следует с высокой интенсивностью, чтобы разогреть тело и размять суставы. Начинать разминку принято с шеи: хорошенько покрутите головой вправо-влево, выполните наклоны во все стороны и вращения головой. Далее разминаются плечевые суставы, локти и кисти, выполняя махи и вращения. После этого разминаем поясницу, наклоняясь вперед-назад, вправо-влево. Завершаем разминку ногами: сначала вращаем тазобедренные суставы, потом коленные и голеностопные суставы.

После окончания разминки, перед тем как приступить к силовой тренировке, пробегите 1-1,5 кмили попрыгайте со скакалкой.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц, поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы, способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

• упругие и крепкие ягодицы,
• подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
• форменная грудь,
• плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

💪Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.