Преимущества силовой тренировки

Преимущества силовой тренировки

Силовые нагрузки обладают потрясающим оздоровительным влиянием на организм: воздействуя на опорно-двигательный аппарат, они способствуют поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращают и уменьшают боли в спине, помогают при заболеваниях.

Пропаганда здорового образа жизни преимущественно сводится к простым правилам: «Чтобы быть здоровым, откажись от вредных привычек, высыпайся, питайся правильно и занимайся спортом». Если с первыми пунктами более-менее понятно, то последний вызвал множество споров. Какой вид спорта считать самым полезным? Как быть с фитнесом и бодибилдингом? Танцами, борьбой или йогой? Разумеется, любая ваша физическая активность – уже огромный вклад в ваше здоровье. В идеале ваша программа должна включать в себя компоненты различных видов спорта, тем самым гармонично развивая ваше тело и дух. Сегодня в создании идеального тела наиболее популярны два метода: кардио, которое улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и легких, и оказывает влияние на телосложение, и силовой тренинг. При приблизительно равной эффективности доказано, что тренировки на сопротивление имеют более глубокое положительное (при условии соблюдения правильной техники!) воздействие на организм.

Здоровье

Согласно наблюдениям ученых, силовые тренировки положительно влияют на такие факторы риска, как резистентность к инсулину, стабилизацию скорости обмена веществ, метаболизм глюкозы, кровяное давление, жировые отложения и желудочно-кишечное время прохождение, которые связаны с диабетом, болезнями сердца и раком. Практически все эти преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух 15-20 минутных занятий в неделю.

• Повышает хороший холестерин ЛПВП – липопротеины высокой плотности и снижает плохой холестерин ЛНП – липопротеины низкой плотности
• Повышает хороший холестерин и снижает плохой холестерин
• Снижает риск развития диабета и потребности в инсулине
• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• Понижает высокое кровяное давление
• Уменьшает или сводит к минимуму риск остеопороза
• Снижает уровень стресса и тревоги
• Снижает количество простудных и других заболеваний

Девушкам особенно стоит обратить внимание на силовые тренировки хотя бы потому, что 2-3 энергичные тренировки в неделю уменьшает симптомы ПМС и снижают риск появления рака молочной железы

Сила

Силовая тренировка увеличивает мышечную силу, мощность, выносливость и размер. Повышает повседневную производительность. Вы сможете с большей легкостью выполнять такие повседневные дела, как подъемы, переносы тяжестей или ходьба по лестнице.

Гибкость

Прорабатывая мышцы с полным диапазоном движения, силовые тренировки могут улучшить вашу общую гибкость тела. Повышенная гибкость снижает риск растяжения мышц и болей в спине.

Вероятность получения травмы

Сильные мышцы, сухожилия и связки вряд ли будут подвержены напряжению и имеют меньше шансов быть травмированными. Увеличенная плотность костной ткани и мощность уменьшает боли в спине и коленях, формируя мышцы в этих областях.

Состав тела

Тренируясь на силу и на качество, в качестве приятного бонуса вы получаете повышенный метаболизм. Это означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя и, как следствие, более быстрое уменьшение жира в организме. Ваш общий вес может не меняться, зато вы сформируете мышцы и избавитесь от ненужного жира. Не зря лучшие тренеры рекомендуют в качестве средства для похудения силовой тренинг! Всю информацию о силовых тренировках для похудения вы найдете на нашем сайте!

Осанка

На то, как вы сидите и стоите, влияет состояние мышц шеи, плеч, спины, бедер и пресса. Сильные мышцы помогут вам стоять, сидеть прямо и более комфортно. Благодаря регулярным силовым тренировкам вы получите улучшенный баланс и стабильность.

Душевное состояние

Как только вы начнете проводить регулярные тренировки, то станете замечать положительные физические изменения в организме, и в настроении. Клинические исследования показали, что регулярные физические упражнения являются одним из трех лучших инструментов для эффективного управления стрессом. Тренинг на силу также позволяют улучшить сон: вы будете засыпать быстрее и спать более глубоким сном.

Польза

Понижение веса представляет собой не только диетическое питание, но и тренинг, посредством которого будут сожжены лишние калории, повысится тонус кожи. Силовые упражнения в целях похудания предполагают долгосрочный эффект – их возможно провести в спортзале либо в бытовых условиях, в фитнес-центре либо на отдыхе. Подобные гимнастические упражнения обладают несомненными достоинствами:

• Посредством занятий возможно скорректировать очертания силуэта. В этих целях достаточным будет выбрать соответствующую тренировочную программу на определенные мышцы. Данный тренинг помогает действенно избавиться от жировых накоплений в необходимом месте и подтянуть мышцы.
• Существенным плюсом упражнений станет похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров будет расходоваться как при тренировках, так и по их завершении.
• Силовые тренировки для похудения укрепляют сердце и сосуды. Усиленный кровоток стимулирует активную работу миокарда. Ускоряется обмен веществ.
• Активно задействуется респираторный тракт.
• Улучшается психоэмоциональное состояние благодаря выбросу негативных эмоций.

Тренинг с утяжелением поможет «слепить» силуэт по собственному вкусу. Изменив нагрузку, скорость и число повторов, возможно добавить либо уменьшить пропорции в тех местах, где подобное требуется.

Силовые упражнения дают возможность устранить целлюлит. Мышцы активным образом вытесняют клетки жира и предотвращают их разрастание. Кожный покров станет более упругим и гладким.

Польза силовых тренировок

Прежде всего, умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ в организме, способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.

Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме, что отражается на общем самочувствии. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.

Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок), то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.

Гармонично развитое тело – залог здоровья.

Упражнения для силовых тренировок

Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками, необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете, какого результата желаете добиться, то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.

Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому, прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.

Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами, так и тренажёры, то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.

Силовые тренировки дома

Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.

К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:

• возможность проведения тренировки в любое время;
• работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
• использование в процессе силовых тренировок музыки, которая вам по нраву;
• экономия средств.

Недостатки:

• отсутствие инструктора;
• нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
• нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;

Работа в тренажёрном зале

Начинающим спортсменам необходимо приступать к интенсивным занятиям только под присмотром опытных инструкторов. В каждом тренажёрном зале есть специально подготовленный персонал, который позволит вам трезво оценить свои возможности и разработает исходя из этого необходимый комплекс упражнений.

Регулярные занятия в тренажёрном зале сопровождаются постоянным контролем процесса со стороны инструкторов и оценкой ваших успехов. Исходя из достигнутых результатов, вносятся изменения в комплекс упражнений для силовых тренировок способствующие гармоничному развитию всех групп мышц.

Наличие в залах специальных тренажёров позволяет акцентированно проработать ту или иную группу мышц. Учитывая тот факт, что тело на тренажёре находится в фиксированном положении, вероятность получения травм сводится к минимуму. К тому же, групповые силовые тренировки стимулируют интерес спортсмена к достижению нужного результата.

Не смотря на то по какой методике вы занимаетесь, дома проходит этот процесс или в тренажёрном зале, польза от физических нагрузок будет несомненная. Но не стоит сразу ждать впечатляющих результатов, нужно целеустремлённо и планомерно работать над совершенствованием своего тела и помнить – «В здоровом теле – здоровый дух».

Специально для vesanet.com — Евгений

Степ-аэробика

Представляет собой комплекс упражнений, главным элементом которых является шаг, а инструментом – степ-платформа. Упражнения включают в себя шаги, танец и силовые элементы. Идеально подходит для тех, кто решил укрепить ноги.

В зависимости от комбинаций действий различают:

• Double step – занятие проводится с использованием двух степ-платформ. Несомненным плюсом этой аэробики является её направленность на развитие координации.
• Step interval – предполагает использование гантелей и иных утяжелителей. Считается наиболее эффективным комплексом упражнений, требующим наличия начальной физической подготовки.
• Step dance – синтез танцев и степ-аэробики.

Этот вид групповых занятий фитнесом проходит под музыку. Существует примерно две сотни упражнений с различным уровнем интенсивности. Тяжелые нагрузки чередуются с более легкими. Популярным этот тип нагрузок делает простота упражнений и высокая их эффективность.

Преимущества силовых тренировок

Большинство преимуществ силовых тренировок вытекают из целей, для чего это собственно и делается. Занимаясь ими, человек:- становится обладателем большой мышечной массы;- повышает мышечный тонус;- улучшает свой внешний вид;- увеличивает свою выносливость;- повышает плотность костей.

Силовые тренировки для мужчин укрепляют им мышцы, улучшают их привлекательность у слабого пола. Многие представители последнего также занимаются ими. Хотя для женщин силовая тренировка, из-за нехватки тестостерона, решить проблему с мышцами не сможет, зато позволит им стать обладательницами твердого, тонизированного телосложения и стать, конечно, сильнее.

Помогают силовые тренировки в похудении, в сбросе лишнего веса. Объясняется это прямой связью объема мышечной массы со скоростью базального метаболизма, который отвечает за сжигание жира.

Доказано положительное влияние силовых тренировок на процессы старения, при котором наблюдается потеря мышечной массы. За счет сохранения последней пожилые люди выглядят лучше своих сверстников, у них не развивается остеопороз, они избегают чаще инвалидности.

В числе преимуществ, которые дают силовые тренировки, всегда улучшенное настроение. Происходит это из-за повышенного уровня норадреналина, серотонина, дофамина в организме, что происходит при таких занятиях.

Почему силовые тренировки так важны

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды

д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений

При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас

Базовые упражнения в силовом тренинге

В теле человека 6 основных мышечных групп, из них 3 больших (грудь, спина ноги) и 3 малых (бицепс, трицепс, плечи). Силовой тренинг состоит из базовых и изолирующих упражнений.

Изолирующие упражнения — упражнения, где работает одна группа мышц или одна мышца. В базовых упражнениях работает 2 и более группы мышц. Новичкам рекомендуется использовать только базовые упражнения:

Для начала — жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения: необходимо лечь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф был над переносицей. Ступни упираются в пол, поясница прижимается к скамье. Возьмите гриф широким хватом и поднимите на вытянутых руках. На вдохе плавно опустите гриф до соприкосновения с грудью, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода (2 разминочных и 1 рабочий) по 12–15 повторений.

Приседания со штангой

Техника выполнения: займите исходное положение у стойки, ноги на ширине плеч с чуть развёрнутыми в стороны носками. Подсядьте под гриф и расположите его на трапециевидных мышцах.

Необходимо смотреть вперёд или слегка вверх, это поможет держать равновесие. На вдохе — медленно опускаемся в присед. Движение начинается с отведения таза назад.

Спину держим ровно и делаем небольшой прогиб в пояснице. На выдохе сохраняя положение спины, возвращаемся в исходное положение.

Сделайте 4 подхода (2 разминочных и 2 рабочих).

Становая тяга классическая

Техника выполнения: подготовьте штангу, навесив на неё желаемый вес. Подойдите вплотную к штанге, займите исходное положение. Ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Держите спину прямой.

Напрягите все мышцы и на вдохе плавно опуститесь в присед, руки на ширине плеч или чуть шире. На выдохе подайте голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начните движение вверх, распрямляя коленный сустав, одновременно с тазобедренным и голеностопным суставами.

Завершите движение, когда будете находиться в вертикальном положении. Опустите снаряд на пол и выполняйте необходимое число повторений.

Сделайте 3 похода (2 разминочных и 1 рабочий) по 12–15 повторений.

Армейский жим над собой в положении стоя

Техника выполнения: установите гриф на раме с желаемым весом. Подведите плечи под снаряд, возьмитесь за гриф прямым средне-широким хватом и снимите штангу со стойки.

Ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.

На выдохе — выжмите штангу вверх, выпрямляя локтевой сустав. В крайней точке выдержите паузу 1–3 секунды. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4 подхода (2 разминочных и 2 рабочих) по 12–15 повторений.

Этих упражнений хватает, чтобы задействовать все группы мышц.

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | 

Elite Whey

?

• До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | 

Xpand 2X

?

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.

• Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерныхложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | 

Elite Recoup

• Во время и сразу после тренировки

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1-ой порции

Dymatize | 

Super amino 6000

?

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | 

Z-Forse

?

• Перед сном.

• Категория:

  Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cell Mass

?

• Стимулятор восстановления.

• Категория:

  Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порциюнеобходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

• Гейнер высочайшего качества.

• Категория:

  Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.

• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Результаты занятий

На разных этапах занятий фитнесом люди часто оставляют отзывы о силовой аэробике для похудения, в которых наглядно рассказывают о том, какие сложности преследовали их вначале пути и какие результаты они получили спустя какое-то время. Процент недовольных или разочарованных результатом ничтожно мал – работая на совесть, этот тренинг начнет приносить первые результаты уже через 2-3 недели.

Если Вам и этого будет недостаточно, то посмотрите фото занятий силовой аэробики, где подавляющее большинство спортсменов имеют прекрасную подтянутую фигуру, а так же развитую и рельефную мускулатуру.

Таким образом, силовая аэробика позволяет нам похудеть, сохранив мышечную массу или просто держать свое тело в отличной форме и тонусе. Удачных Вам тренировок!

Общие правила

Трудно сразу сказать, какие именно тренировки будут эффективными именно для вас. Все зависит от возраста, уровня физической подготовки и конечной цели тренировки. Если вы хотите просто сбросить лишний вес, то наиболее полезными будут аэробные нагрузки, активизирующие метаболизм и ускоряющие процесс сжигания жировых отложений. Подтянуть мышцы и сделать их более эластичными поможет стретчинг. А если хочется иметь красивый мышечный рельеф и кубики на животе, придется подключить еще и силовые упражнения.

Кроме того, есть определенные правила, при соблюдении которых результаты от любого вида тренировок будут выше:

1. Регулярность занятий. Если тренировки не слишком интенсивные, например, утренние упражнения, которые выполняются дома, то можно и нужно делать их каждый день. При серьезных нагрузках заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю, чтобы у тела было время на восстановление.
2. Увеличение нагрузки. Оно должно происходить постепенно, но является необходимым условием достижения успеха. Тело быстро адаптируется к определенному уровню нагрузки и перестает на нее реагировать.
3. Разнообразие упражнений. Независимо от того, тренируетесь ли вы в домашних условиях или в спортзале, комплекс упражнений должен обновляться раз в 2-4 недели. Таким образом, будут прорабатываться все группы мышц.

1. Рациональное питание. Сбросить лишний вес, питаясь фаст-фудом и килограммами поедая сладости, абсолютно нереально. Не говоря уже о том, что есть перед самой тренировкой вредно для здоровья. Но и голодовки неприемлемы – организму нежно достаточно энергии для занятий. Поэтому придется ознакомиться с азами рационального питания и сделать их частью программы похудения.
2. Водный баланс. Интенсивные тренировки помогают выводить из организма шлаки и токсины. Для этого необходимо определенное количество жидкости, потребляемое каждый день – не менее 1,5 литров. При больших физических нагрузках или в жаркое время года – 2-2,5 литра.

Часто после занятий возникает чувство жажды, но лучше подождать хотя бы полчаса после тренировки, а затем уже можно выпить стакан воды, сока или молочного коктейля, который быстро восстановит силы и доставит мышцам необходимый для их роста белок.

Что относится к тренировкам и какие упражнения входят?

К базовым упражнениям, которые задействуют большие группы мышц и образуют фундамент силового тренинга, относятся:

• жим штанги (гантелей) лёжа;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Фото 1. Мужчина делает приседания со штангой, это базовое упражнение, в котором участвуют все группы мышц.

Остальные упражнения, которые входят в нагрузки, считаются изолирующими (вспомогательными), так как при их выполнении задействована только одна группа мышц. В качестве примера можно привести следующие виды упражнений:

• кроссовер на тренажёре;
• подъем гантелей перед собой;
• сгибание рук с гантелями или со штангой;
• разгибание рук на блоке стоя;
• французский жим штанги лёжа;
• разгибание ног сидя;
• сгибание ног стоя или лёжа;
• подъёмы на носки сидя.

Оптимальный силовой тренинг включает в себя сочетание базовых упражнений с изолирующими.

Фото 2. Женщина делает жим штанги лежа, это силовое упражнение относится к вспомогательным.

Наборы

Проведение качественных силовых нагрузок возможно исключительно в условиях тренажерного зала.

Справка! На самом деле, в спортивных магазинах и на просторах интернета можно найти оборудование и описание к нему, позволяющее заниматься с отягощением в домашних условиях.

Среди прочего распространены наборы для силовых тренировок, включающие в себя:

• гантели;
• утяжелители;
• гриф;
• блины;
• эспандер;
• тренировочную скамью;
• скакалку.

Фото 3. Тренировочная скамья небольшого размера входит в набор для выполнения силовых упражнений.

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

БЛОК 3

• Упражнение «Мостик».
• Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

• Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
• Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
• Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

• Упражнения с гимнастическим роликом.
• Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре