Селуянов виктор николаевич. изотон

Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:

(качаем быстрые мышцы, ГМВ)

интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
1 раз в неделю (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)

Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).

План тренировок по Селуянову. Полтора месяца тренировок по Селуянову

Совсем скоро будет 2 месяца, как я решил заниматься по системе Селуянова. Правильнее было бы даже сказать, по теории Селуянова, конкретных систем тренировок он не публиковал. И знаете, это правильно, каждый тренирующийся или его тренер должны изучить теорию и самостоятельно написать план тренировок. Для каждого вида спорта, план будет незначительно отличаться, ключевую роль в различиях, конечно же, будут играет целевые мышцы и характер вида спорта (силовой или силовой-выносливый). Мне интересен велоспорт, поэтому ориентир изначально был поставлен на силовую выносливость и мышцы ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

За последние полтора года, объем бедра (его окружность, если быть корректным) у меня не менялся, ровно, как и вес — стояли, как вкопанные. Весь тот прогресс, которого я добился на велосипеде за несколько лет, можно было развить за 2 месяца! Последние 8 недель я занимаюсь по-новому и сразу есть результат: + 1.5 кг веса, + 1 см. в объеме бедра. То что не удавалось сделать годами, получилось за 2 месяца.

И это еще далеко не конец, рост, конечно же, замедлиться, но до Сотки есть еще время на 2 силовых цикла, в феврале и марте, значит нога подрастет еще. Парадоксально, но для достижения хороших результатов в велоспорте, можно вообще не ездить на велосипеде, а круглый год приседать со штангой и правильно питаться, а за 2 месяца до соревнований начать бегать в гору по 20-30 метров или по равнине 100 м., делать выпрыгивания. Это просто. Если вы думаете, что силовые тренировки изнуряют и делать их тяжело, значит, вы неправильно занимаетесь. Одна тренировка не превышает 40 минут в день (отдых между подходами учтен). Одна мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. В один день делаем приседания со штангой, на другой работаем с руками, на третий плечи, четвертый спина, пятый икроножная и приводящая мышца (изолированно), шестой становая тяга и один день — отдых. Не аксиома, что нужно делать именно так, как я написал, постройте свой план, не нарушая правила: 1 мышечная группа тренируется раз в неделю.

Вес штанги/гантелей 70% от максимума, работа до отказа, 5-9 подходов. Еще нужно добавить статодинамические упражнения (те же упражнения, но с неполной амплитудой, мышцы все время напряжены), вес 20-30% от максимума, делать до боли и также 1 раз в неделю. Желательно разделить динамические и статодинамические упражнения, не делать их подряд. Например, если делаем классические приседания со штангой в понедельник, станодинамические приседания лучше делать в среду-четверг, а не во вторник или воскресенье. Две недели работаем в силовом стиле, две отдыхаем, можно в это время на митохондрии поработать.

Не считая статодинамические упражнения, получается, что мы делаем всего лишь 2 тренировки на одну мышцу в месяц. Естественно, нужно правильно питаться, белок нужен всем, тем у кого нет лишнего веса, нужны еще углеводы и жиры в большом количестве, чтобы не допустить расщепления аминокислот до глюкозы.

Принцип тренировки «Изотон».

Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.

Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.

При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.

Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.

В чем смысл методики?

Мало знать уровень своего основного обмена или относить себя к экто-, мезо- или эндоморфам. Нужно также учитывать целый ряд других параметров, характеризующих состояние тела и отдельных его частей.

Так, например, методика тренировки Селуянова предполагает изменение характера нагрузок для пациентов с атеросклерозом. Тогда как для здоровых людей с чистыми сосудами интенсивные тренировки пойдут только на пользу, у людей с атеросклеротическими бляшками работа со снарядами большого веса грозит отрывом бляшки вследствие повышения артериального давления. Оторвавшаяся бляшка может привести к закупорке важных сосудов и развитию серьезных последствий для здоровья вплоть до смертельного исхода. 

Учитывается возраст, общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, а также цели и задачи, которые ставит перед собой начинающий атлет. Использовать методику можно и тем, кто уже давно занимается спортом и хочет улучшить свои показатели. 

Система в теории

Во время физической нагрузки необходимо понимать, как правильно выполнять различные виды упражнений, чтобы не нанести себе травму. Но главное, у всех этих двигательных действий исследователи вместе Селуяновым выявили четкое дозирование, которое не позволяет накапливаться в мышцах ионам водорода и молекулам молочной кислоты. Таким образом были разработаны три следующих способа тренировок, позволяющие избежать возникновения некротических изменений на клеточном уровне. Первое — при максимально возможной нагрузке и высокой интенсивности выполняется выбранное упражнение, например «жим», и совершается оно всего лишь от одного до трех раз. Главным преимуществом такого тренировочного процесса является отсутствие накопления продуктов распада. Указанный метод занятий помогает совершенствовать нервно-мышечный контроль. Второй способ — при средней интенсивности и/ли средней нагрузке за один подход выполняется до 12 повторов одного и того же упражнения, длительность которого в итоге не должна превышать 70 секунд. Наибольший эффект дает выполнение последних «жимов», но проведенных на пределе возможностей спортсмена. Третий вариант выполняется при самой низкой интенсивности. Необходимое количество повторов упражнения составляет до 25 раз и длительность одного занятия также не превышает 70 секунд. Но на протяжении всего выполнения данных действий нельзя даже отчасти расслаблять мышцы, сохраняя их в первоначальном тонусе.

Эти принципы вошли в систему «ИЗОТОНА», разработанную профессором Селуяновым, и до сих пор при четком выполнении всей программы они позволяют добиться максимального воздействия на активные мышечные ткани организма человека. В настоящий момент часть системы «ИЗОТОНА» является основой многих других современных методов оздоровительной физической культуры, в том числе практикуемой за рубежом.

25

Wow

10

Poop

6

Heart

6

Love

6

Sad

6

Angry

5

Haha

5

Yay

Литература

1. Аруин Л.И., Бабаева А.Г., Гельфанд В.Б. и др. Структурные основы адаптации и компенсации нарушенных функций. Руководство. (АМН СССР)./ Под ред. Д.С.Саркисова. М.: Медицина. — 1987. -448 с.2. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера. — М.: Физкультура и спорт, 1992. — 112с.3. Виру А.А. Гормональные механизмы адаптации к тренировке. — Л.: Наука, 1981. — 155 с.4. Волков Н.И. Биоэнергетика напряженной мышечной деятельности человека и способы повышения работоспособности спортсменов.// Дисс. … док. биол. наук. — М.: НИИНФ, 1990. — 101 с.5. Дин Р. Процессы распада в клетке. Пер с англ. М., Мир. — 1981. — с.6. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 200 с.7. Козаров Д., Шапков Ю. Двигательные единицы скелетных мышц человека. — Л.: Наука, 1983. — 256 с.8. Ленинджер Митахондрия. М.: Мир. — 1966. — 316 с.9. Лузиков В.Н. Регулирование формирования митохондрий: молекулярный аспект. — М.: Наука, — 1980. — 316 с.10. Панин Л.Е. Биохимиеские механизмы сресса. — Новосибирск, — Наука, — 1983. — 233 с.11. Персон Р.С. Электромиография в исследованиях человека. — М. Наука, 1969. — 231 с.12. Персон Р.С. Спинальные механизмы управления мышечным сокращением. — М. Наука, 1985. — 184 с.13. Селуянов В.Н., Еркомайшвили И.В. Адаптация скелетных мышц и теория физической подготовки// Научно-спортивный вестник. — 1990. — С. 3-8.14. Хоппелер Г. Ульраструктурные изменения в скелетной мышце под воздействиеи физической нагрузки. — М.: ЦООНТИ — Физкультура и спорт, 1987. — Вып. 6. — С. 3-48.15. Carpenter S., Karpati G. Pathology of skeletal muscle. — 1984, Churchill Livingstone, New York, p.149-309.16. Friden J. Muslt sorensess after exercise: implication of morhological changes. Int.J.Sports Med., 1984, 5, p.57-66. 17 . Friden J., Seger J., Ekblom B. Sublethal muscl fibre injuries after high-tension anaerobic exercise. — Eur. J.Appl. Physiol., 1988, 57, p.360-368.18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. — Med. and sci. in sports, 1975, 7, 3, p. 185-198.19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparativive study of energy and metabolism during normal and ichemic exercises in sportsmen and patients with episode of exercise hyperthermi. — 5th Annu. Meet., Aug. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Berkley, Calif., 1986, p.427.20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lysosomal changes related to exercise injuries and training-induced protection in mouse skeletal muscle. — Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, p. 249-253.21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Phosphorus nuclear magnetic resonance: a non-invasive techique for the study of muscle bioenergetics during exercise. — Med. and Sci. Sports Exerc., 1987, 19, 4, p. 410-420.22. Schantz P. G. Plasticity of human skeletal muscle. — Acta Physiol. Scand., 1986, 128, p. 7-62.23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T, Luhtanen P., Komi P.V. Effect of strength training on EMG of human skeletal muscle,. — Acta Physiol. Scand., 1976, 98, p. 232-236.24. Walker J.B. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. — Biochim. Biophys. Acta. — 1980. — p.117-129.

Тонизирующие тренировки: практика

Силовые схемы: в этот период цикл должен включать в себя максимум одну силовую тре­ни­ров­ку в не­де­лю и 2 тонизирующие, которые должны составлять по нагрузке 50 и 75 про­цен­тов от раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки. Примером такой схемы может быть система Плин­то­ви­ча, до­ра­бо­тан­ная Александром Пасько. Смысл пе­ри­о­ди­за­ции в подобных схе­мах за­клю­ча­ет­ся в сти­му­ля­ции вос­ста­но­ви­тель­но­го процесса креа­ти­на, который и об­ус­лав­ли­ва­ет ос­нов­ной прирост силовых показателей. Те, кто оз­на­ко­ми­лись с нашей ста­тьей по по­во­ду при­чин рос­та мышц, знают, что этот процесс обусловлен рядом ана­бо­ли­чес­ких фак­то­ров, од­ним из которых является креа­тин. В данный тренировочный пе­ри­од этот ана­бо­ли­чес­кий фак­тор ключевой, поэтому на чрез­мер­ную выработку ионов во­до­ро­да мож­но вни­ма­ния не об­ра­щать.

Но Вы должны понимать, что реальной гипертрофии или гиперплазии мышечных волокон во вре­мя си­ло­во­го тре­нин­га добиться невозможно. Для того чтобы организм смог пос­тро­ить но­вые бел­ки, нужно минимум 2 недели, поэтому, возвращаясь к про­фес­со­ру Се­лу­я­но­ву, сле­ду­ет от­ме­тить, что Виктор Николаевич совершенно прав. Дей­стви­тель­но, если речь идет об оп­ти­ми­за­ции гор­мо­наль­но­го фона для сти­му­ли­ро­ва­ния син­те­за бел­ков, то про­во­дить раз­ви­ва­ю­щие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, бес­смыс­лен­но или да­же вред­но. Но прак­ти­ка по­ка­зы­ва­ет, что гораздо эффективнее наработать креатин в си­ло­вой фа­зе, за счет че­го поднять силовые показатели, а затем реализовать этот наб­ран­ный плац­дарм во вре­мя фа­зы вос­ста­нов­ле­ния.

Массонаборные схемы: это схемы, которые применяет 90% всех посетителей тре­на­жер­но­го за­ла, а, скорее всего, в рамочке у входа висит какая-нибудь стандартная схе­ма трех­днев­но­го спли­та, который является ничем иным, как тонизирующим тре­нин­гом. Са­мо со­бой, что его при­ме­ня­ют неправильно, доходят до отказа, причем в каж­дом под­хо­де каж­до­го уп­раж­не­ния, что не приводит ни к какой гиперплазии, а, мак­си­мум, поз­во­ля­ет при­вес­ти мыш­цы в тонус и набрать массу за счет «тренировочных фак­то­ров», та­ких как на­коп­ле­ние гли­ко­ге­на. На самом деле, построить новые мышечные бел­ки поз­во­ля­ет толь­ко объ­ем­ный тре­нинг, поскольку именно он позволяет выработать та­кое ко­ли­чест­во ионов во­до­ро­да, ко­то­рое яв­ля­ет­ся оп­ти­маль­ным.

Суть в том, что чрезмерное накопление ионов водорода приводит к элиминации клеток, че­го воз­мож­но из­бе­жать, используя анаболические стероиды, но для «натурала» этот про­цесс кри­ти­чен. Имен­но по­это­му после силовой фазы обязательно должна идти фа­за вос­ста­нов­ле­ния в ви­де вы­со­ко­объ­ем­но­го тренинга, целью которого является на­ра­бот­ка ка­пил­ляр­ной сет­ки, что обеспечивает пампинг. Развитая капиллярная сетка поз­во­ля­ет кро­ви пол­нее омывать мышцы, доставляя туда питательные вещества, что так же спо­соб­ству­ет утол­ще­нию по­пе­реч­но­го се­че­ния мы­шеч­ных волокон. Такой то­ни­зи­ру­ю­щий тре­нинг дол­жен длиться 1-2 месяца, а затем снова начинается силовой цикл, ли­бо под­го­тов­ка к чем­пи­о­на­ту, пос­коль­ку за 1-2 месяца атлет как раз реализует по­тен­ци­ал рос­та бел­ко­вых струк­тур, на­ра­бо­тан­ный во время силовой фазы.

Вывод: тонизирующие тренировки необходимо включать в силовую фазу тре­ни­ро­воч­но­го пла­на внут­ри недельного цикла, что помогает накопить больше сво­бод­но­го кре­а­ти­на, благодаря чему удается эффективнее наращивать силовые по­ка­за­те­ли. Пос­ле си­ло­вой фазы обязательно должен идти объемный тренинг, который, по су­ти, яв­ля­ет­ся вос­ста­но­ви­тель­ным. Тонизирующие тренировки во время силовой фа­зы дол­жны сос­тав­лять 50 и 75% интенсивности по отношению к развивающей тре­ни­ров­ке, а во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ной фазы атлет должен исключать «отказ», тре­ни­ру­ясь в ре­жи­ме 10-15 пов­то­ре­ний.

Происхождение системы «Изотон».

Мы привыкли, что авторами многих эффективных тренировок являются западные тренера, но совсем забыли об одной замечательной разработке российских тренеров и ученых. В 1992 году на базе Института физической культуры России, который сейчас известен под аббревиатурой ГЦОЛИФК, была создана уникальная система тренировок. Автором разработки стал российский ученый Селуянов Виктор Николаевич.

В основе этой системы  лежат изотонические тренировки. Это становится очевидным, уже из названия комплекса упражнений. Напомним, что изотонические упражнения – это упражнения, в результате выполнения которых в мышцах создается одинаковое напряжение. По сути, это силовые упражнения, выполняющиеся в динамике

В ходе выполнения подобных упражнений важно постоянно удерживать мышцы в напряжении. Поэтому система таких тренировок строится по принципу 30/30, то есть в течение 30 секунд упражнение выполняется в медленном темпе, а следующие 30 секунд отведены на отдых

Основа тренировки «Изотон» – статические и статодинамические упражнения, которые не позволяют мышцам расслабиться.

Эта система упражнений применялась для подготовки студентов спортивных вузов, а также профессиональных спортсменов. С 2001 года система тренировок «Изотон» стала коммерческой и начала подвергаться постоянной критике, хотя на деле доказала свою эффективность.

Основные принципы интервальных тренировок

• не форсируем: добиться значительного повышения выносливости, скорости, массы мышц и силовых показателей нельзя одномоментно, только постепенный и постоянный прогресс;
• нагрузки должны быть сопоставимы с физиологическими качествами (например, увеличивать ударный объем сердца можно лишь начиная с 18 лет, раньше можно лишь навредить сердечной мышце);
• сначала физиология, затем уже результаты: выдерживать достаточно большие нагрузки атлет может лишь в том случае, если в организме достигается баланс потребления кислорода скелетными мышцами и миокардом;
• перестраивать тело нужно по определенному плану: сначала укрепление мышц, затем жиросжигание, и только после этого увеличение ударного объема сердца.

Для каждого из этапов тренировок рекомендованы не только свои комплексы упражнений, но также и определенные способы распределения нагрузки во время занятия. Так, увеличить ударный объем почти вдвое помогают статичные упражнения, которые выполняются на ЧСС 100-120 ударов в минуту. В этом случае через сердце протекает большое количество крови, но сердечная мышца не перегружается.

Методика профессора Селуянова не отрицает использования анаболических стероидов, гейнеров или растворов аминокислот. Однако автор призывает атлетов не делать ставку только на «химию». Все нужно применять разумно, так как при приеме тех же стероидов на фоне недостатка белка может развиться дистрофия мышц.

Не стоит останавливаться только на одном типе нагрузок. Наибольший эффект позволяет достичь активное насыщение всех клеток тела митохондриями. А достигается это только в случае регулярных и разнообразных тренировок. Не последнюю роль в этом процессе имеют «толчки», в качестве которых могут выступать соревнования любого уровня.

Метод тренинга Селуянова вызывает много споров среди спортсменов и специалистов. Узнайте, как наука подходит к составлению тренировочных программ.

Силовая тренировка и гипертрофия мускульных волокон

спортивного снаряда

Повышение силовых показателей может быть вызвано улучшением процесса контроля сокращения мускулов либо благодаря увеличению числа миофибрилл. В последнем случае одновременно увеличивается и саркоплазматический ретикуллум, а затем происходит увеличение поперечных размеров волокон мускулов.

Также поперечные размеры волокон могут увеличиваться и вследствие увеличения числа митохондрий, гликогенового депо и прочих органелл. Основным фактором роста мускулов следует считать повышение количества митохондрий. Именно такова и цель занятий, направленных на развитие силовых показателей. Но добиться этого можно лишь при сохранении скорости распада белковых соединений при одновременном повышении темпов их синтеза в тканях мускулов. На повышение скорости производства протеинов оказывают влияние следующие факторы:

• Запас аминокислотных соединений в тканях;
• Высокая концентрация анаболических гормонов в кровотоке;
• Высокий уровень креатина в тканях;
• Высокое содержание ионов водорода.

правильную программу

Распределение нагрузки по тренировочным дням

Автор методики рекомендует тренироваться 4 раза в неделю. При этом, во время каждой из тренировок рекомендуется глубоко прорабатывать одну из частей тела. Адекватное распределение нагрузки позволяет запустить рост мышечной массы, постепенно нарабатывать выносливость. Методика Селуянова является прекрасной профилактикой состояния перетренированности, так как между тренировками на одни и те же группы мышц тела предусмотрено достаточно времени на восстановление.

Примерный план тренировок может выглядеть следующим образом:

• первый день: нагружаем верхнюю часть спины (дельты и трапециевидные ышцы), остальные группы мышц тренируем с минимальной интенсивностью;
• второй день: прорабатываем пресс и мышцы-разгибатели верхних конечностей;
• делаем перерыв на 1-2 дня;
• третий день: тренируем мышцы-разгибатели ног и группу сгибателей рук, остальные части тела нагружаем минимально;
• четвертый день: глубокая проработка сгибателей ног;
• делаем перерыв 1-2 дня и начинаем сначала.

Виктор Николаевич Селуянов издал несколько пособий для тех, кто хочет тренироваться безопасно. Так же в сети можно найти видео с его участием. Это поможет вам глубже вникнуть в тему.

Что происходит в организме при выполнении изотонических упражнений

А происходит вот что. При напряжении мышц наш организм испытывает кратковременный стресс, а к стрессам относится все, что неприятно нашему организму, в данном случае это напряжение мышц.

В коре головного мозга возникает психическое напряжение, которое возбуждает гипофиз, а гипофиз это железа эндокринной системы, которая находится в головном мозге под основной коркой.

Начинают активизироваться и другие железы эндокринной системы. Железы эндокринной системы начинают выделять соматотропный гормон или гормон роста, этот гормон способствует процессам синтеза в организме и активизирует белковый. липидный, углеводный и минеральный обмены. Гормон строит мышцы. кости, связки, сухожилия организма.

Выделяется такой важный для мужчин гормон, как-тестостерон. У женщин- эстроген. Основная роль тестостерона заключается в выполнении двух важных функций:

• Стимуляция роста мышечной массы, сжигание жира и поддержание оптимальной плотности костных тканей. Являясь по своей химической структуре анаболическим стероидом, он активизирует образование и обновление клеток и мышечных структур
• .Формирование у мужчины вторичных половых признаков, обеспечение полноценной деятельности органов половой системы.

Эстрогены у женщин, это стероидные гормоны, которые  влияют на рост и развитие половых органов, подготавливая женщину к материнству. Если женский организм в достаточном количестве содержит эстроген. то первое. что бросается в глаза это красивая фигура с тонкой талией и красивыми бедрами, бархатистая кожа.

Вот два важных для нас гормона-это гормон роста и тестостерон, которые начинает выделять эндокринная система при занятии изотоном. Гормоны попадают в клетку, и как написано выше.начинается строение новых клеток и мышечных структур, сжигаются жировые отложения. Организм обновляется. Именно эндокринная система отвечает за оздоровление организма и играет важную роль в здоровье человека.

• Надо отметить, что гормоны заходят не в пассивную ткань, а в активную, та которая прорабатывается,
• Гормоны появляются только при наличии психического напряжения или стресса
• Если заниматься со штангой, то вес должен быть 30-60% от максимального веса который вы сможете поднять.
• Упражнения надо выполнять без задержки дыхания.
• Между упражнениями должен быть отдых 5-10 минут, чтобы мышцы восстановились и из мышц ушла молочная кислота.
• С помощью  выделяемых гормонов можно сделать сосуды чистыми.
• Обязательно перед занятием делать разминку 5-10 минут и стретчинг

Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:

(качаем быстрые мышцы, ГМВ)

интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
1 раз в 2 недели (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)

Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).

Теория атеросклероза или как сделать сосуды чистыми

С помощью бега трусцой не избавишься от атеросклеротических бляшек, так как нет условий для выделения гормонов, нет стресса или психического напряжения. Бег трусцой, это легкий, комфортный  бег, без напряжения мышц.

Правильное питание и регулярное выделение гормонов, способствует избавиться от холестириновых бляшек, Гормон проникает в бляшку, держится там около недели, в итоге холестерин обратно превратится в жир, жир выйдет в кровь и уйдет.Прощай атеросклероз.

Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).

Некротические процессы

И раньше и до сих пор все, особенно начинающие любители спорта «качают» свои мышцы самым обычным способом. Любое силовое упражнение и сегодня представляет собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом. Например, подъем штанги лежа или стоя и возвращение в исходную позу. Обычно это делается столько раз, сколько спортсмен физически способен «выжать». И любой человек, который когда-либо занимался подобными тренировками, прекрасно знает, что лучше всего и максимально энергичнее получается сделать «жим» только в самый первый раз. Все последующие аналогичные действия получаются хуже и хуже, пока окончательно не наступает мышечная усталость. Что же в этот момент происходит в тканях? Профессор Селуянов еще в прошлом веке это выяснил, проводя исследования на мышах.

Рост силы мышцы связан либо с совершенствованием процессов управления ее активностью, что имеет отношение к нейронной деятельности, либо с ростом числа миофибрилл в самих мышечных волокнах. Но последнее, во время цикличных тренировок, как раз наоборот останавливается. Запасы реатинфосфата в клетках во время однообразной нагрузки постепенно исчерпываются, продолжение выполнение упражнения заданной мощности становится невозможным и наступает отказ. Одновременно с этим возникает повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме, что стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Эта молочная кислота в мышцах участвует в генерации свободных радикалов и в других катаболических реакциях. Советские исследователи еще в прошлом веке на грызунах выявили факт, что длительный интенсивный бег вызывает у животных некротические изменения в тканях на клеточном уровне и многократное увеличение активности лизосомальных ферментов в них. В итоге возникает противоречие — мышечная ткань после такой тренировки разрушается больше, чем потом в ходе ее же цикличной функциональности будет синтезирована. Профессор Селуянов придумал, как избежать таких негативных реакций в мышцах.