Эффективная тренировка бицепсов на скамье скотта: советы тренера

Биография

Ларри Скотт выходец из обычной семьи, но его родители отличались прекрасной генетикой, так как были высокорослыми и имели крепкое телосложение. Его отец был достаточно сильным человеком. Ларри не смог его победить в армреслинге даже после того, как стал победителем турнира «Мистер Олимпия». Но природа обделила Ларри физическими данными, не наделив его таким же крепким телосложением, как у его родителей.

В юношеские годы Ларри отличался слабым телом и отсутствием каких-либо физических данных, по сравнению со своими сверстниками. Американский футбол и баскетбол были любимыми видами спорта американской молодежи, но для Ларри даже они не представляли никакого интереса, поскольку добиться хоть каких-то ощутимых результатов было проблематично. Поэтому он решил заняться гимнастикой и акробатикой. Не плохих результатов он смог добиться, занимаясь на батуте.

Уже став старшеклассником он познакомился с культуризмом, в лице Джорджа Эйфермана, который прибыл к ним в школу, чтобы прочитать лекцию о здоровом образе жизни. Но Эйферман не впечатлил парня даже своими достижениями, так как Ларри считал, что подобные спортивные достижения не для него, а точнее, не для его физических характеристик.

После этого, когда ему исполнилось 16 лет, к нему в руки попал журнал с фотографиями Джорджа Пэйна. Именно этот спортсмен смог вдохновить Ларри Скотта, после чего он начал заниматься культуризмом. Поводом послужила надпись, где указывалось, что всего за один месяц можно достичь подобных результатов, поэтому Ларри начал каждодневные изнурительные тренировки. На начальных этапах тренировок, довольно тяжелых, мышцы спортсмена не спешили увеличиваться в своих объемах, но его это не остановило и он упорно продолжал работать с весами. Через некоторое время он смог увеличить обхват мышц рук до 30 см. После этого он решил довести дело до конца, не останавливаясь на достигнутом. Друг как-то его спросил, зачем Ларри это нужно и он уверенно ответил, что хочет одержать победу на турнире «Мистер Америка». К сожалению, единственный друг не понял Ларри и сказал, что у него нет такой генетики, чтобы достичь подобных результатов. Это послужило еще одним толчком к тому, чтобы продолжать тренировки и двигаться к заветной мечте. Он практически не покидал спортивного зала, не пропуская ни одной тренировки. В те времена, Ларри тренировался по круговой схеме Боба Тайды.

Через некоторое время он понял, что одних любительских занятий ему не достаточно и принимает решение о вступлении в Колледж Воздухоплавания, который располагается в Калифорнии. Этот город знаменит тем, что в нем достаточно много больших просторных тренажерных залов. К этому времени он учился в университете по специальности «спортивное судейство». Родители были против и он бросает университет и просто уходит из дома.

Рядом с колледжом располагался Центр оздоровления им. Б.Гудриха. В этом центре Ларри продолжил свои тренировки, но уже с наставником Лу Деном, который был знаменит в те времена. Именно он помогал Ларри преодолевать тернистый путь к заветной мечте. Его наставник не был единственным человеком, с которым повезло Ларри. Здесь же его подметил знаменитый фотограф Боб Дальмонтика. Так увидела свет знаменитая фотография Ларри, где он сидел на крыше и был одет в одни леопардовые плавки. Эта фотография была напечатана в журнале «Человек завтрашнего дня» и сделала спортсмена популярным среди фотографов.

Таким образом, спортсмен начал подрабатывать, но таких средств ему все равно не хватало, поскольку жилье было очень дорогим и он принимает решение о возвращении в родной Айдахо. Здесь он скапливает некоторые средства, чтобы вернуться в Калифорнию и продолжить тренировки, но уже под руководством известного культуриста Винса Жиронды.

Разрабатывал Ларри свои бицепсы на «скамье проповедника», которую придумал Винс. Со временем они подружились и, Ларри всему учился у Винса, записывая каждое его слово и набираясь опыта позирования, поскольку в этом деле Жиронда был непревзойденным мастером.

ПЕРВЫЙ МИСТЕР ОЛИМПИЯ ЛАРРИ СКОТТ — РОЖДЁННЫЙ ПОБЕЖДАТЬ! ЛЕГЕНДЫ БОДИБИЛДИНГА!

Watch this video on YouTube

1 Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

1. В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
2. К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
3. Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
4. Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
5. На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
6. Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
7. Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

Когда в следующий раз будете напрягать банку, внимательно рассмотрите её в зеркале или просто рассмотрите ее строение: это сгибатель выглядит как один массивный монолит.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух «головок».

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса. Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса. Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.

Варианты выполнения

Сгибание на скамье Скотта можно разнообразить с помощью выбора отягощения. Например:

Сгибания на скамье Скотта с гантелями

Поможет проработать каждую руку по отдельности. А также, проще будет контролировать работу бицепса. Но главным преимуществом является то, что вы можете отработать на максимум без напарника. Когда почувствуете, что больше нет сил выполнить ни одного повторения, просто помогите себе свободной рукой. Гантели можно брать как классическим хватом (ладонью вверх) так и нейтральным. То есть, ладони смотрят в направлении друг друга. Это всем известные «молотковые сгибания». Благодаря такому варианту выполнения, мы сможем развить весь потенциал бицепсы. А также по максимуму нагрузить брахиалис.

Сгибания Скотта со штангой обратным хватом

Это еще один вариант для прицельной проработки брахиалиса. Мы берем штангу не снизу, а сверху (ладони вниз). Выполняя сгибание рук на скамье Скотта в таком стиле, вес отягощения будет еще меньше. Но эффективности от этого не убавилось. Для большего удобства можно использовать EZ-гриф.

Сгибания Скотта на тренажере

Да прогресс не стоит на месте. И вместо обычных сгибаний со свободными весами, появилась возможность выполнить это упражнение в тренажере. По технике, в принципе все то же самое. Только теперь в роли штанги выступает рукоять, а вместо дисков-блоки. Выполнять сгибание мы можем как двумя руками, так и одной. В мире бодибилдинга существует мнение, что тренажеры хуже, чем свободные веса. Но если присмотреться, то многие профессионалы все реже используют штанги. Поэтому лучше 1 раз попробовать самому, чем 7 раз услышать от кого-то. И потом составить свое личное объективное мнение. Если чувствуете, что в тренажере ваш бицепс работает на максимуме своих возможностей. Тогда это ваше упражнение.

Не боитесь экспериментировать. Все мы разные поэтому каждому нужен свой индивидуальный тип тренинга. Конечно есть общие моменты, которых надо придерживаться.

Что собой представляет и зачем вообще нужна

Жимовая скамья считается одним из главных тренажеров в любом зале. Конкуренцию по востребованности могут составить лишь силовая рама, стойка и пара других тренажеров. Это неудивительно, потому что на лавке можно выполнять до 60-65% всех упражнений.

И я говорю не только о базовых упражнениях. Речь идет о многих движениях: от жимов со штангой и разводок, до выпадов, и даже кардионагрузок. Также можно делать разные упражнения на мелкие мышечные группы: речь идет о сгибаниях/разгибаниях на предплечья, суперменах с весом и других движениях.

Скамейки бывают разными, поэтому для начала рассмотрим строение тренажера. Классическая горизонтальная скамья представляет собой единую конструкцию, которая включает лавку и стойку для штанги с фиксаторами. Стойка и скамья могут быть раздельными, хотя это чаще присуще моделям категории «эконом» и оборудованию для тренировок в домашних условиях. Сама штанга не является обязательным элементом скамьи, хотя многие модели продаются с олимпийским грифом и блинами.

Хочу акцентировать ваше внимание на том, что существует несколько видов скамеек и они имеют существенные отличия. Это касается не только моделей от разных производителей (в основном это высота и общие размеры), но и функциональности

Если же говорить об основном назначении, то скамья направлена на развитие мышц груди и плечевого пояса.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

1. Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
2. Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
3. Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
4. Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
5. Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.

Советы для максимальной эффективности

В зависимости от ширины хвата, будет смещаться акцент на головки бицепса. Широкий хват, задействует весь потенциал короткой головки. Узкий — длинной. Поэкспериментируйте и выберите тот, где вы лучше всего чувствуете напряжение в бицепсе.
Не выпрямлять руки полностью. Чтобы не травмировать локтевой сустав. Движение происходит как бы в укороченной амплитуде.
Если при выполнении сгибаний с обычной штангой вы ощущаете боль в запястьях. Тогда используйте изогнутый EZ-гриф.
В верхней точке не заламывайте кисть. Это снизит эффективность упражнения. И возникнет риск травмировать кистевые суставы.
Движение должно быть подконтрольным. Как в концентрической фазе(сгибание) так и эксцентрической(разгибание). Наша задача, прочувствовать сжатие и растяжения мышц плеча.
Не открывайте локти во время подъема. Так вы задействуете передние дельты

Чтоб это не происходило, подбирайте правильный вес.
Не расслабляйте руки во время разгибания.
Не смещайте локти в направлении друг друга во время подъема.
Последние 1-2 повторения можно выполнить в медленном темпе, концентрируя внимание на разгибании руки. Для этого вам понадобится помощь напарника

Попросите его помочь вам закинуть штангу вверх, когда вы сами уже не можете это сделать. И потом медленно опускайте ее вниз.
Не берите слишком большой вес. Мы уже говорили, что сгибание Скотта не помогут увеличить массу бицепса. Поэтому весь упор делаем на технику.

Новый тренировочный комплекс (турник, брусья, пресс, скамья Скотта, стойки для штанги)

В прошлом году успешно изготовил стойки для штанги и многофункциональный турник.

Весь год они прекрасно мне служили и прослужили бы ещё 50 лет. Однако по ряду причин я решил сделать себе новые тренажёры. Новый комплекс содержит несколько улучшений, которые ещё никто не делал. Можно сказать, это моё изобретение.

На первый взгляд особой разницы незаметно. Просто сварено и покрашено гораздо аккуратнее, хотя на фотках это и не бросается в глаза. Новшества заключаются в подушке и ограничителях.

Съёмная подушка гораздо больше предыдущей и позволяет поднимать ноги, а не колени, как раньше.

А ограничители помимо своей основной функции (страховка во время приседаний) позволяют превратить стойки в скамью Скотта.

Таким образом, мой комлекс позволяет подтягиваться в разных положениях.

Отжиматься на брусьях.

Тренировать пресс, полностью поднимая ноги.

Приседать со страховкой.

И жать от груди.

Весь этот комплекс занимает минимум места. При желании его можно закрыть занавеской. Тогда комната останется достаточно представительной.

Мои прежние тренажёры отличались максимальной простотой. Их можно было изготовить в гараже при помощи болгарки и сварочного аппарата. Новый комплекс значительно более сложен. Особенной точности требуют мелкие детали. К тому же конструкции в основном изготовлены из круглых труб, что создало множество проблем.

Все чертежи изготовлены в программе «Компас 3D». Скачать можно здесь. Те же самые чертежи в формате png выкладываю на этой странице ниже. Те, у кого не загружается страница, могут скачать чертежи (png) и поясняющие фото здесь. Благословляю тех, кто воспользуется чертежами для себя, и проклинаю тех, кто будет делать на них деньги.

Если возникнут вопросы, смело пишите в комменты.

Стойки для штанги и опора

Спинка-подлокотник для турника и скамьи Скотта

Фиксатор для спинки

Крючки для турника. На чертеже ошибка. Нужно только два крючка.

Опоры для турника. По центру наклеивается резиновый лист 3 мм толщиной.

Конструкция и назначение скамьи Скотта

Скамья Скотта для бицепса представляет собой конструкцию из стальной или композитной профилированной трубы, опорной площадки и сиденья:

• Рама тренажера Ларри Скотта выполнена из профильной трубы. Её сечение и форма могут отличаться в зависимости от модели изделия. Конструкция состоит из двух основных частей. Первая и главная – это наклонная плоскость. На ней крепится опорная подушка для рук. В зависимости от производителя оборудования это могут быть две вертикальные стойки, тянущиеся от пола до верха тренажера, или короткая небольшая прямоугольная рамка, доходящая до середины его полной высоты. В не зависимости от внешнего вида конструкции данный элемент тренажера Скотта служит для придания оборудованию жесткости, и крепления опорных стоек для штанги. Вторая часть машины для бицепса служит для крепления сиденья. Существуют разновидности скамьи Скотта, в которых сгибания рук осуществляются из положения стоя. В таком случае эта часть конструкции отсутствует.
• Опорная площадка выполнена в виде наклонной поверхности. Для повышения уровня комфорта и снижения травматизма при выполнении подъёма штанги на бицепс с использованием машины Скотта эта часть тренажера покрывается тонким слоем мягкого поролона. От механических повреждений наполнитель защищает износостойкая синтетическая кожа.
• Сиденье тренажера может иметь разнообразную форму. В недорогих моделях оборудования оно выполнено в виде прямоугольной скамьи, ориентированной вдоль оси тренажера. Более качественные изделия оснащаются сиденьем анатомической формы.

Скамья Л. Скотта может обладать рядом регулировок. В зависимости от модели регулировкам могут подлежать: высота подъема скамьи и опорной плоскости, угол наклона опорной поверхности и высота установки штанги.

Тренировка бицепса на скамье Скотта: особенности

Одним из распространенных упражнений на проработку двуглавой мышцы является сгибание рук в разных вариациях: стоя или сидя, подъем штанги или гантелей.
Данные упражнения относятся к базовым, и при их выполнении работают не только бицепсы, но и все мышцы предплечья. Чем же уникально сгибание рук на скамье Скотта? Разберемся.

Применение наклонной парты позволяет полностью сосредоточиться на сгибании рук в локтях.
При выполнении упражнения исключается нагрузка на дельтовидную мышцу. Акцент делается только на двуглавую мышцу.
Благодаря опорной парте и положению сидя снимается нагрузка с позвоночника или ног. На скамье Скотта обеспечивается полная амплитуда движения (сгибания рук).
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта имеет еще одну особенность: при тренировке прорабатывается брахиалис. Развитая плечевая мышца как бы приподнимает бицепс, который от этого становится еще объемнее

Бодибилдеры, зная о такой «взаимосвязи» двух мышц, уделяют большое внимание тренировке плечевой мышцы на скамье Скотта.
Если спортсмену не рекомендованы тяговые упражнения, например, из-за проблем со спиной или варикозного расширения вен нижних конечностей, то на скамье тренироваться можно без ограничений.
Во время сгибания рук на тренажере снижается риск получения травм, вы устаете меньше и, следовательно, повышается результативность тренировки.

Подъемы на скамье Скотта являются изолированным упражнением и способствуют быстрому и эффективному росту бицепсов.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Важные советы

• не наклоняйте тело вперёд для поднятия штанги, так тяните вес спиной, уменьшите вес и выполните с соблюдением техники;

• локти не должны «ходить» по скамье, жёстко должны стоять в одном положении от начало до конца упражнения.

• опускайте штангу медленно, подъём производите быстро.

• отрегулируйте сидение скамьи Скотта, чтобы верхняя часть тренажёра была по середине груди, но не выше, иначе есть шанс травмироваться.

• если нет партнёра, то просите посетителей, чтобы тяжёлые рабочие веса, Вам подавали, а не снимали Вы сами. Во-первых брать штангу неудобно, во-вторых есть большой риск растянуть мышцы сухожилий.

• если локти болят, данное упражнение противопоказано делать, хоть оно и выключает из работы локти, но вы на них опираетесь на скамье Скотта.

Конструкти вные особенности

Скамья имеет следующие части : 1. Сиденье для комфортного положения сидя 2. Наклонный пюпитр , на который опираются локти во в ремя сгибания и за счет которого исключается работа плече вого пояса , а нагрузка ложится именно на бицепсы 3. Фиксатор штанги

Используя скамью Скотта , вы сможете полностью в ыпрямить руки с отягощением , а это значительно снижает нагрузку на локти и позв оночник . Вы меньше устаете , можете больше трениро в аться без опасности получить трав му .

Скамья Скотта — один из самых эффекти вных тренажеро в для разв ития бицепсо в, который был создан легендарным бодибилдером Ларри Скоттом , который лично 2 раза в ыигры в ал титул Мистер Олимпия и на своем практическом опыте усов ершенст вов ал ее для своих трениро в ок .

В качест ве разминочного и разогре в ающего упражнения перед подходом на скамье Скотта сам изобретатель тренажера рекомендо в ал работать над плече в ым поясом , особенно над дельто в идными мышцами . Курс занятий на скамье рекомендуют продолжать в сего неделю интенси вных трениро в ок , затем перейти на трениро в ку других групп мышц , которые в се же косв енно будут дейст вовать и на бицепс . Через какое-то в ремя можно закрепить достигнутый результат .

Упражнения на скамье Скотта — классика бодибилдинга Суть : подходы трисетами — с тремя в идами отягощений . В каждом 6 полных по в торений и 4 частичных . Между ними переры вы такой же продолжительности , что и сами подходы . Но в ичкам стоит остано в иться на 3-5 трисетах , прод в инутым атлетам можно браться за 6, как это делал сам Ларри Скотт

Какие мышцы задействует сгибание рук на скамье Скотта?

Любой новичок знает, что сгибание рук задействует бицепс,

как основную мышечную группу. И скамья Скотта не является исключением. Как мышца ассистент выступаетбрахиалис. Это небольшая, но очень сильная мускула. Она помогает бицепсам сгибать руку. Особенно сильно включена в начальной фазе движения. Если немного изменить хват, то можно сместить акцент на проработку брахиалиса. Но об этом чуть позже. И конечно не стоит забывать проплечелучевую мышцу, больше известную как брахиорадиалис. Она так же участвует в сгибание руки.

За удержание веса отвечают мышцы предплечья.

Это всевозможные сгибатели пальцев.

Но судя из данной анатомии не совсем понятно, чем же это упражнение отличается от тех же СГИБАНИЙ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. И есть ли вообще смысл его выполнять?

Larry Scott США

Галерея спортсменов

Майкл Скотт >>

Галерея фотографий Ларри Скотт

Видео Ларри Скотт

Оценка фото

(102 голоса)

Оценить фото

В избранное

455 x 669

Галерея фотографий Ларри Скотт. Фото 1 из 311
Фото 1	Фото 2	Фото 3	Фото 4	Фото 5	Фото 6	Фото 7

Родился	12 октября 1938 года
Умер	8 марта 2014 года в возрасте 75 лет
Официальный веб-сайт	https://larryscott.com

Антропометрия:
Рост	170 см	Бицепс	50 см	Бедро	64 см
Соревновательный вес	94 кг	Грудная клетка	128 см
Вес в межсезонье	102 кг	Талия	76 см

Ларри Скотт, пример для подражания многих поклонников бодибилдинга, родился 12 октября 1938 года в штате Айдахо (США). В детстве Ларри отличался хрупким телосложением и по “габаритам” уступал многим своим друзьям. Развивался мальчик тоже очень медленно, и когда он остался единственным в компании друзей, у кого еще не начал ломаться голос, Ларри понял, что только чудо сможет изменить его судьбу. Таким чудом стал бодибилдинг.

Когда Ларри было 16, во время весенней уборки он нашел стопку старых журналов, одним из которых был журнал о бодибилдинге. Рядом с фотографией Джорджа Пэйна, изображенного на обложке, стояла надпись: “Вы сможете добиться таких же результатов всего за 30 дней”. Ларри буквально залпом проглотил журнал. Юноша приступил к активным тренировкам, следуя рекомендациям статей, и уже к концу лета достиг окружности рук равной 30 сантиметрам. Ларри был поражен результатом и решил во что бы то ни стало продолжать тренировки. В то время отношение к бодибилдингу было несколько другим, чем сегодня. Еще не существовало знаменитого “Синтола”, а стероиды едва появились и использовались в минимальных дозах. Культуристы просто верили в то, что бодибилдинг всесилен, когда речь заходит о физической форме. Возможно, именно эта вера в сочетании с уникальной целеустремленностью и помогли Ларри достичь таких потрясающих результатов. По словам Ларри, он уже представлял себе, как роскошные женщины будут сходить с ума по его мышцам на берегу солнечной Калифорнии.

Но однажды его будто осенило – для этого нужно нечто большее, чем любительские тренировки по бодибилдингу. Юноша решил поступить в Колледж Воздухоплавания в Калифорнии. Неподалеку от колледжа как раз находился Оздоровительный Центр Берта Гудриха. Там Ларри и продолжил свои тренировки. Вскоре молодой спортсмен занял 3-е место в соревнованиях “Мистер Лос-Анджелес”. Следующим “по списку” шел “Мистер Калифорния”. Ларри не возлагал больших надежд на победу, но считал, что просто обязан поучаствовать, и будет хорошо, если он займет хотя бы 5-е место. Когда начали объявлять имена победителей, фамилия Скотта не прозвучала 5-й, не прозвучала она ни 4-й, ни 3-й, и Ларри совсем уже было пал духом, когда судьи объявили его победителем.

Эта победа еще на один шаг приблизила Скотта к его детской мечте – выиграть соревнования “Мистер Америка”. На протяжении 6-ти лет, уже будучи профессионалом IFBB, Ларри путешествовал по всей Америке, участвуя в соревнованиях, но и по сей день самой волнующей он считает свою первую победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1965 году. Успех был закреплен в 1966 году, когда Скотт снова занял первое место.

“Секретом” своего успеха Ларри называет упорство. Он перепробовал и отверг множество методик накачки рук, пока не разработал собственную, названную “скамьей Скотта”. Сам спортсмен свое изобретение называет “пюпитр”. Еще один секрет – полная визуализация сета. По словам Ларри, он всегда прокручивал в воображении то, что собирался делать на тренировке, все до мельчайших подробностей.

К всеобщему сожалению, 8 марта 2014 года Ларри не стало… Последние годы жизни он страдал от болезни Альцгеймера. Ларри Скотт оставил яркий след в истории бодибилдинга и навсегда останется легендой этого спорта.

Алгоритм и рекомендации к выполнению упражнения на скамье

Чтобы начать тренировку, необходимо отрегулировать сидение по высоте и, сев, положить руки на парту. При этом следует подмышками упираться на верхнюю часть парты. Затем с держателя нужно снять штангу и начать тренинг бицепс, выполняя сгибания рук в локтевом суставе.

Рекомендации к упражнению «Сгибание рук на скамье Скотта»:

При тренировке стоя необходимо спину держать прямой, лишь делая небольшой прогиб в пояснице
В таком положении тело более устойчивое, что позволяет больше акцентировать внимание на бицепсах.
На всем протяжении упражнения трицепсы и локти должны быть неподвижны и плотно прижаты к парте. Это гарантирует концентрацию нагрузки на бицепс и эффективность упражнения.
Необходимо следить за расстоянием между локтями: в зависимости от поставленной задачи возможны три варианта хвата и положения локтей:

Стандартный хват, для которого характерно расстояние между локтями, равное ширине плеч
При таком способе нагрузку испытывают обе головки бицепса: длинная и короткая.

Узкий хват обеспечивает смещение акцента на длинную головку.

Широкий хват. При таком варианте больше прорабатывается короткая головка.

Во избежание травм не нужно выпрямлять локти до конца: следите за тем, чтобы они оставались в полусогнутом состоянии

При возвращении в стартовое положение важно контролировать движение и опускать гриф или гантели медленно. Быстрый возврат в исходное положение – это, как минимум, значительное снижение эффективности, и, как максимум, травма мышцы или сухожилия.
Если вы в фазе опускания грифа или гантелей в исходное положение не можете контролировать вес, то следует его снизить

Чтобы не травмировать локтевой сустав следует сразу закончить подход.

Следите за дыханием во время подъема гантелей или штанги: когда руки находятся в исходном положении нужно вдохнуть, задержать воздух и согнуть руки. В самой верхней точке необходимо выдержать паузу, затем выдохнуть и плавно вернуть руки в исходное положение. Задержка дыхания помогает сохранить устойчивость корпуса, особенно когда происходит работа с большими весами.