Скандинавская ходьба с палками для похудения, отзывы

Удовольствие и польза скандинавской ходьбы

• Как и любой другой вид физической активности, скандинавская ходьба приносит пользу только в том случае, если заниматься регулярно.
• Чтобы польза от нагрузки была ощутимой, необходимо проходить как минимум около 25 км в неделю. 
• Не забывайте разминаться перед прогулкой и расслабляться после нее. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Скандинавская ходьба — это отличная физическая нагрузка для всего тела и вид активности, который позволит вам тренироваться на свежем воздухе. Она сочетает в себе эффективные тренировки с возможностью отключиться от проблем и насладиться природой. Этот простой и приятный вид спорта поможет вам держать тело в тонусе и подарит бодрость духа. 

Особенности

Эффективность скандинавской ходьбы в отличии от обычной в том, что при ходьбе используются скандинавские палки влияющие на разгрузку тела от собственного веса. Благодаря палкам удается снизить нагрузку до 30 % на поясничный отдел и суставы ног.

Из-за опоры на скандинавские палки, спина остается прямой, уменьшается нагрузка на позвоночные диски, более лучше формируется мышечный корсет вокруг позвоночника и улучшается питание хрящевой ткани. При данном виде ходьбе работает 90% мышц всего тела. Увеличивается сердечный выброс что оказывает положительный эффект на микроциркуляцию.

Показания

В большинстве специализированных медицинских клиниках, скандинавская ходьба является основным упражнением для реабилитации пациентов после повреждения позвоночника, инфарктов, болезни лёгких.

Так же этот метод применяют и при остеохондрозе, остеопорозе, заболевания суставов, вегетососудистой дистонии. А еще этот метод является хорошим способом для избавления от лишнего веса.

Противопоказания

◘ При определенном состоянии здоровья, существует ряд ограничений:

◘ Обострение хронических заболеваний;

◘ Инфекционные заболевания с повышением температуры; болевым синдромом;

◘ Недавно перенесенное хирургическое вмешательство;

◘ Состояние декомпенсации;

◘ Стенокардия;

◘ Гипертонический криз;

◘ Дыхательная или сердечная недостаточность;

◘ Воспалительный процессы скелетно-мышечного аппарата;

◘ Дегенеративные изменения в суставах ног и позвоночнике;

◘ Тяжёлые формы диабета,тромбофлебита;

◘ Перед началом следует проконсультироваться с врачом, при наличии проблем со здоровьем.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

• повышение иммунитета;
• улучшение общего самочувствия;
• заряд энергией и бодростью на весь день.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Нужных результатов от тренировок скандинавской ходьбой можно ожидать только при правильном исполнении передвижения. Соблюдение техники скандинавской ходьбы первым делом начинается с выбора правильных палок для скандинавской ходьбы (см таблицу 2).

Техника скандинавской ходьбы для пожилых не отличается от техники для людей более младшего возраста.

Таблица 1. Примерный комплекс упражнений перед началом передвижения скандинавской ходьбой

№	Упражнение	Кол-во раз	Особые указания
1	Наклон головы вперед и назад	4-6	Выполнять медленно
2	Поворот головы направо, налево	4-6	Выполнять медленно
3	Круговые движения палками перед собой	6-8	Руки прямые
4	Круговые движения бедрами	6-8	Опираться на палки, палки перед собой
5	Поднимание бедра вверх, в стороны	6-8	Отведение бедра в сторону выполнять до угла 90°
6	Круговые движения голеностопом	6-8	Нога расслаблена, слегка согнута в колене
7	Перекаты с пятки на носок	6-8	Выполнять поочередно каждой ногой

Скандинавскую ходьбу следует выполнять следующим образом 5,6:

1. Прямая спина.
2. Двигать руками и ногами нужно так: при движении правой руки следует двигать левой ногой (разноименное движение) (рисунок 1). Движение рук – как маятник.
3. Работа рук идет от плеча. Рука, которая выносится вперед, немного сгибается в локте.
4. Руки при скандинавской ходьбе выходят вперед на 45о за спину. В результате этого активнее задействуются мышцы рук (рисунок 1).
5. При отведении руки назад – разжимается ладошка.
6. При шаге стопа вначале становится на пятку, а затем на носок.
7. Дыхание свободное и ровное.
8. В начале тренировки дышать можно только носом.
9. Далее при увеличении скорости и темпа движения допускается дышать ртом. Кроме того, разрешается беседовать с человеком, который идет рядом.
10. После занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и растяжку мышц икр, бедер и спины.

Рисунок 1. Техника передвижения скандинавской ходьбой

Тренировки не требуют особой физической подготовки и специальных навыков. Кроме того, заниматься можно практически в любом месте на открытом воздухе. Оптимальным вариантом, конечно же, являются тренировки на природе или в парках. Но также можно заниматься и в условиях городской среды.

Тренировки можно проводить как одному, так и в группе. Групповые занятия полезны тем, что занимающиеся придерживаются общего темпа группы, не убавляя темпа. Но следует учесть, что для первых занятий не нужно стремиться к быстрой скорости при ходьбе.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих: пошагово

Спортивная ходьба похожа на обычную ходьбу. Разница лишь в том, что вы делаете более длинные шаги и используете палки, чтобы перенести на них часть своего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.

• Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, опирайтесь на правую палку, и наоборот.
• Палка должна касаться земли одновременно с ногой.
• Держите спину прямо, плечи немного опустите.
• Старайтесь ходить осознанно, а не просто прогуливаться.
• Держите палки крепко, но в то же время не слишком туго, иначе быстро устанут руки, и заболят запястья.
• Длина взмаха руки определяет длину вашего шага, поэтому не закидывайте палки слишком далеко вперед. Чем дальше вы заносите палки, тем более интенсивную нагрузку вы получите.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать правильно

Палки для ходьбы бывают разных конструкций. Как правило, они легкие, регулируемые, с ремешками для запястий и металлическими наконечниками со съемным резиновым покрытием, чтобы вы могли использовать их на асфальте.

Палки должны стать как бы продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходят вам по росту.Чтобы правильно посчитать длину палки, воспользуйтесь следующей формулой:

Основная формула для расчета

Ваш рост в сантиметрах умноженный на 0,68 

Например, 164 х 0.68 = 111.5

Вы можете точно отрегулировать высоту своих палок, исходя из подходящей вам длины. А именно таким образом, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы опираетесь на палку. Чтобы не покупать новые ремешки или наконечники по мере износа старых, изначально приобретайте палки хорошего качества. Выбирайте производителя, который также производит запасные элементы.

Обувь для скандинавской ходьбы

По сути вы можете ходить практически в любой удобной обуви. Но прочные, поддерживающие и мягкие кроссовки или ботинки сделают вашу прогулку более комфортной. Если вы планируете тренироваться за городом на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь достаточно теплая, непромокаемая и в ней при необходимости можно ходить в более теплых носках.

Одежда для скандинавской ходьбы

Вы можете носить практически все, что захотите. Главное одеваться с учетом погоды, а также учитывать тот факт, что во время тренировки вам станет теплее. В идеале попробуйте надеть на себя несколько слоев одежды, чтобы можно было что-то снять, когда захочется. Если вы собираетесь тренироваться в ненастную погоду, возьмите с собой теплую и сухую одежду на смену.

Как эффективно похудеть с помощью скандинавской ходьбы: полезные советы

Вы можете усложнить технику занятий. В этом случае при таком занятии, как скандинавская ходьба, расход калорий будет больше, и похудение будет происходить эффективнее. Помогут в этом следующие советы:

Старайтесь совершать максимально энергичные движения руками. В этом может помочь быстрая ритмичная музыка, которая вас вдохновляет. Это поможет зарядиться энергией, повысить свой предел выносливости и улучшить настроение

Обязательно следите за дыханием – сбиваться оно не должно.

Противопоказаний у скандинавской ходьбы практически нет, однако проявлять осторожность все же настоятельно рекомендуется. На прогулки берите с собой пульсометр
Это особенно важно для пожилых людей

Если вы хотите похудеть, приспособление это будет тоже полезно
Жир начинает сжигаться только в том случае, если частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
Заниматься можно хоть каждый день, но не реже четырех раз в неделю. В этом случае вы сможете добиться явных результатов.
В вопросе о том, как помогает терять лишние килограммы скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения, важно увеличивать амплитуду движений рук и ног. Это даст возможность терять больше энергии и повысит нагрузку на ноги и ягодицы. Живот нужно постараться держать максимально подтянутым.
Когда технику вы уже отработаете, длительность тренировки и длину маршрута можно увеличить. Но делайте это постепенно. Максимально подходящее время занятий составляет 30-40 минут.
Привычные маршруты можно и нужно менять. Нагрузка во многом определяется тем, где вы хотите: по асфальту, по песку, по снегу, по грунту. Рекомендуется чередовать подъемы и спуски в гору.

Меняйте темп. Сначала можете ходить с ускорением, а после снижать темп – это поможет тратить больше калорий, нежели при тренировке на одной и той же скорости.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Наше мнение о скандинавской ходьбе с палками следующее – польза и вред этого упражнения абсолютно несопоставимы. Лечебные качества этого вида спорта действительно помогают укрепить здоровье и поддерживать тело в форме, особенно, когда другие виды нагрузок противопоказаны.

Кому разрешено заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Перед тем, как рассмотреть, чем полезна скандинавская ходьба с палками для женщин и мужчин, давайте озвучим список тех, кому можно ею заниматься – вы будете впечатлены!

1. Взрослым женщинам и мужчинам;
2. Детям;
3. Пожилым людям;
4. Тем, кто восстанавливается после травм или хирургических операций;
5. Спортсменам профессионалам для разогрева перед основной тренировкой;
6. Пациентам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы;
7. Людям с ожирением;
8. Пациентам, перенесшим инфаркт или инсульт (при нормальной двигательной активности);
9. Лицам с больной спиной или другими проблемами опорно-двигательного аппарата;
10. Пациентам, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Как видите, большинство указанных категорий чаще всего находят себя в перечне противопоказаний в других видах спорта. То есть, любой другой спорт причинит им только вред. Скандинавская ходьба же приносит пользу даже тем, кому запрещено сильно напрягаться.

Польза для женщин

Итак, давайте продолжим изучать финскую ходьбу с палками, их пользу и вред, и начнем с положительного влияния на женский организм:

• В процессе упражнения задействуется большинство основных мышц нашего тела, поэтому оно активно способствует похудению;
• В результате притока кислорода, клетки получают дополнительное питание – кожа становится упругой, сияющей, эластичной;
• Вместе с потом выходят шлаки и токсины, организм очищается;
• Уходит «опасный» холестерин, укрепляется сердечная мышца;
• Корректируется осанка, походка становится соблазнительной;
• Нормализуется работа гормональной системы, из-за чего улучшается эмоциональный фон, настроение, уходит депрессия.
• Если вы задумываетесь, пользу или вред принесет шведская ходьба беременным женщинам – смело берите палки и выходите в парк. Если у вас нет осложнений, кровотечений или угрозы прерывания – скандинавская прогулка будет для вас только полезной. Рекомендуем внимательно прислушиваться к ощущениям, не перенапрягаться и делать небольшие передышки. В общем, если Вы чувствуете себя хорошо, то пользуйтесь возможностью и больше двигайтесь. Иногда даже можно покататься на велосипеде. Но не всегда.

Польза для мужчин

Как вы думаете, полезна ли скандинавская ходьба для мужчин или же им стоит обратить внимание на нагрузку «посерьезнее»?

Даже если мужчина хочет заниматься более активными видами спорта, ничто не мешает ему параллельно практиковать и наши занятия – вреда точно не будет. Давайте рассмотрим, какая существует польза от скандинавской ходьбы с палками для мужчин:

• Такая прогулка отлично снимает стресс и напряжение после трудного рабочего дня;
• Скандинавская ходьба является отличным антидепрессантом;
• Она укрепляет суставы и связки, такая подвижность существенно снижает вероятность развития ревматологических заболеваний;
• Специалисты отмечают ее пользу для потенции;
• За счет повышенного питания клеток крови кислородом, улучшается качество состава спермы, а значит, стабилизируется репродуктивная функция.

Польза для пожилых людей

Давайте рассмотрим, каковы польза и вред скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей – стоит ли им ею увлекаться?

1. Занятия этим видом спорта абсолютно не травмоопасны – вы не упадете, не подвернете ногу, не повредите суставы;
2. Человек поддерживает в тонусе мышцы всего тела – и верхние, и нижние конечности;
3. Укрепляется сердечно-сосудистая система;
4. За счет питания мозга кислородом дольше сохраняется ясность ума;
5. Нагрузка на коленные суставы – минимальная;
6. Можно упражняться в период реабилитаций после обострений хронических заболеваний;
7. Тело дольше будет оставаться гибким, а организм выносливым;
8. Улучшается работа иммунитета и замедляется процесс увядания кожи и организма.

Если вы хотите знать, оказывает ли скандинавская ходьба с лыжными палками пользу и вред для суставов, — мы ответим, что она скорее помогает, чем вредит. Единственное – не увлекайтесь упражнением в периоды обострений. Такая физическая нагрузка прекрасно укрепляет кости, улучшает подвижность суставов, эластичность связок. А когда надоест шагать с палками, можно попробовать ходить на месте. Упражнение тоже нетрудное, но очень помогает поддерживать форму.

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы с палками – заключается в правильной постановке стопы и работе рук. Особый скандинавский шаг включает в работу плечевой пояс и распределяет нагрузку по всему телу.

Техника связана с интенсивностью движений. В зависимости от интенсивности выделяют три уровня нагрузки.

Виды ходьбы с палками

1. Любительская ходьба (оздоровительная) – прогулочный шаг по ровным дорогам.

2. Фитнес-ходьба с палками – ходьба по пересеченной местности со сменой темпа.

3. Спортивная ходьба – подразумевает ускорение, прыжковую технику и высокую нагрузку на плечевой пояс.

Скандинавский шаг

Основной элемент нордической ходьбы, это шаг с палкой. Скандинавский шаг состоит из трех фаз: постановка стопы, толчок тростью, расслабление руки.

Техника ходьбы с палками напоминает ходьбу на лыжах. Руки и ноги работают разноименно.

Постановка стопы – особенности шага

Скандинавский шаг – это перекат с пятки на носок. Стопа ставится на пятку, затем вес тела плавно переносится на носок. Нога расслаблена. Колени слегка подгибаются, как будто подкашиваются. Тогда движение стопы будет мягким, как у кошки. Такой шаг ослабит нагрузку на коленные суставы.

Работа рук и палок

В скандинавской ходьбе каждый шаг происходит за счет работы рук и палок. Если длина палок подобрана правильно, то шагать легко.

Движение ноги сопровождает маховое движение руки. В начале движения кисть расслаблена. Трость свободно висит на темляке (специальный ремешок для руки). Палка наклонена вперед и «волочится» по земле.

Когда пятка касается земли, кисть сжимают и упирают трость в землю. Стопу «перекатывают» с пятки на носок и делают толкательное движение палкой. После толчка, пальцы разжимают. Палочка, вновь, свободно повисает на ремешке.

Обязательное условие – руку выносят вперед прямую, за счет движения плеча. Толчок делают усилием локтя. Такая техника ходьбы с палками нагружает все мышцы рук, а не только кисти.

Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс изменяют амплитуду взмаха и силу толчка палками.

При ходьбе по ровной дороге палку выносят далеко и ставят на уровне впереди стоящей ноги. При подъеме в гору палку ставят ближе к телу – перед пяткой передней ноги.

Техника спортивной ходьбы с палками, включает в себя пробежки, прыжковые движения, сильные толчки двумя руками.

Видео урок для начинающих

Чтобы правильно освоить ходьбу с палками, новичкам рекомендуют начать с техники «волочения». Этот технический элемент хорошо разобран на представленном ниже видео. Скандинавский шаг рассмотрен по частям.

На следующем видео представлены элементы спортивной ходьбы с палками.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Это просто ходьба или все же спорт?

У этого вида ходьбы есть несколько наименований: финская, северная, норвежская. В обобщенном виде ее зовут скандинавской. Поскольку это не просто обычная прогулка, а здесь присутствует своя техника ходьбы и необходимое снаряжение для этого, будет более правильно, если ее воспринимать как один из видов спорта. Такой же как, к примеру, спортивная ходьба, где своя техника, в которой задействованы практически все группы мышцы и конечности тела.

Отличие такой ходьбы от других спортивных техник в том, что она доступная, простая, безопасная. Особых возрастных ограничений, равно как и по половым признакам, практически нет. Разве что, необходимо следить за состоянием здоровья, самочувствием перед тренировками и во время их.