Сколько белка в сутки нужно человеку: нормы потребления, продукты с высоким содержанием белка

Ключ к поиску своей нормы потребления белка

Используя простую формулу Миффлина — Сан Жеора и дополняя ее своими показателями, Вы можете получить наиболее точные данные. После того, как вы получите свою калорийность, выделите через подходящий под вашу активность процент белковую составляющую своей калорийности. Проверьте ее на практике, скорректируйте и снова проверьте. Через несколько итераций вы будете лучше понимать, что значат цифры [г/кг] на практике, а практика, как известно, критерий истины. 

Например, взрослый мужчина весом 83 кг и ростом 173 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2800 калорий в день. Если учитывать, что его активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит, 15% от 2800 калорий – это 105 грамм белка или 1,26 г / кг веса тела.

Взрослая женщина весом 52 кг и ростом 157 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2440 калорий в день. Если учитывать, что ее активность будет средней (1040 калории), а на тренировках она будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2440 калорий – это 92,5 грамма белка или 1,77 г / кг веса тела.

Ребенок весом 36 кг и ростом 146 см в возрасте 11 лет будет потреблять 2310 калорий в день. Если учитывать, что активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить тоже около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2310 калорий – это 87,5 грамм белка или 2,43 г / кг веса тела.

У мужчины 1,26 [г / кг], у женщины 1,77 [г / кг] и у ребенка 2,43 [г / кг]. Это говорит о том, что не следует привязываться к значению [г / кг] как к абсолютному ориентиру для всех.

Используйте формулу: Основной обмен (ОО) + Дополнительный обмен (ДО)* + Тренировки** = Ваши энергозатраты.

ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5+5 (мужчины)

ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5-161 (женщины)

*Активность средняя = 1040 калорий

**Тренировочная активность высчитываться и прибавляется отдельно.

Как рассчитать суточную норму белка

Для того чтобы избежать неприятных проявлений дисбаланса, необходимо соблюдать меру в употреблении белковой пищи. Средняя норма белка в день для взрослого человека составляет около 90 гр. При этом следует помнить, что усваивается он на 80 – 90 % из животной пищи и на 60 – 70 % из продуктов растительного происхождения.

Данная норма актуальна для среднестатистического городского жителя, которому присущи средние физические нагрузки. Однако есть способ установить и более точную норму

Тем более, что в некоторых случаях это бывает важно – например, при интенсивных занятиях спортом и во время жесткой диеты

Существует формула, по которой можно установить точную норму потребления белка. При этом существуют некоторые разногласия между учеными. Одни из них утверждают, что отправной точкой необходимо считать фактическую массу тела, другие – идеальную норму веса, которая рассчитывается по формуле. Отправной точкой в данном случае является ваш рост в сантиметрах. Из этого числа нужно вычесть 100 (если рост менее 165 см), 105 (при росте от 166 до 175 см) или 110 (при росте более 176 см).

В любом случае, узнав свой идеальный вес, вы можете предпринять шаги, приближающие вас к нему. Но при расчете нормы белка следует учитывать и свой образ жизни. Так, для людей, которым свойственен малоподвижный образ жизни суточная потребность составит 1,2 гр на 1 кг массы тела; при умеренных физических нагрузках (занятия спортом или активный отдых 1 – 2 раза в неделю) – 1,6 гр; при серьезных физических нагрузках (ежедневный тяжелый труд или занятия спортом чаще 3 раз в неделю) – от 1,8 до 2 гр; если вы в настоящее время соблюдаете низкокалорийную диету, то ваша норма составит 2 гр белка на 1 кг массы тела в сутки. Когда имеют место и диета, и физическая активность, следует еще немного увеличить этот показатель, но при этом нужно помнить, что такие чрезмерные нагрузки способны нанести вред не только фигуре, но и здоровью. Также имейте в виду, что норма белка не должна превышать 3 гр на 1 кг в день.

Нет сомнений в том, что данный элемент крайне важен для здоровья и хорошей физической формы. Однако еще важнее соблюдение баланса во всем. Необходимо каждый день питаться разнообразной и здоровой пищей, в которой будет содержаться достаточное количество белка, углеводов и жиров. При этом не забывайте и об умеренных физических нагрузках. Тогда улучшится и фигура, и самочувствие, и настроение.

Чем опасен дефицит?

Нехватка белка для организма критична и может проявляться следующими симптомами:

Ухудшается состояние кожи — она становится сухой и бледной, ухудшается эластичность, снижается температура.
Нарушается работа ЖКТ, что проявляется появлением частых поносов, появляются проблемы с выработкой полезных для организма ферментов.
Подавляется либидо, возникает аменорея (у женского пола).
Появляется раздражительность, снижается работоспособность, ухудшается внимание и память.
Ослабляется клеточный иммунитет, повышаются риски проникновения инфекций в организм. В случае чрезмерного дефицита развиваются болезни мочеполовой системы, пневмония и прочие проблемы

Кроме того, ухудшается аппетит, что еще больше усугубляет ситуацию.
Снижается мышечная масса.
Страдает сердце и сосуды, уменьшается давление, пульс замедляется. Как следствие, растет риск болезней сердечно-сосудистой системы.
Растут риски появления анемии, отеков и желтухи. Известны случаи, когда длительный дефицит приводил к сердечно-сосудистой, почечной и печеночной недостаточности.

Как правильно рассчитать норму белка: на текущую массу тела или на желаемую?

Вопрос, который неочевиден, но довольно интересен. Я попросил комментария Максима Кудерова, главреда проекта «Зожник»:

«Белки нужны для сохранения мышечной ткани и не особо используются для обслуживания жировой, поэтому я бы ориентировал норму на целевой вес.

Предполагаю, что, даже если вы будете потреблять значение для текущего веса, то ничего плохого не будет, и разница в эффекте с нормой белка для целевого веса, скорее всего, будет крайне небольшой. Не думаю, что стоит сильно напрягаться для того, чтобы добирать свою норму».

Поэтому считать норму белка нужно на желаемый общий вес.

Например, если цель мужчины похудеть с 90 кг до 80 кг, при этом у него умеренный дефицит, он никуда не торопится и включает три силовые тренировки в неделю низкой интенсивности, как новичок, то ему можно для начала оттолкнуться от цифры 2 г белка на 1 кг веса. Умножаем 2 г на целевой вес 80 кг и получаем потребность белка в сутки 160 г.

Когда принимать белок

Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
А как насчет пред и после тренировочного приема?

Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.
Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу. Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.
Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу.
Почему «возможно»?
Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы

Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период. Намного важнее обеспечить достаточное и равномерное поступление его в течение всего дня.
Еще один важный момент

Употребление «медленного» белка на ночь (казеин или творог). Они медленно усваиваются нашим телом на протяжении ночи и помогают мышечным клеткам восстанавливаться.

Успехов

Особенности питания

Мы с вами разобрались, что совсем необязательно употреблять покупной протеин, чтобы восполнить недостаток белков своего организма. Эти элементы можно черпать из продуктов питания, которые богаты белками. На 1 кг веса 1 г белка будет достаточно тем людям, которые хотят похудеть, придерживаясь диеты.

К примеру, сколько белков содержится в курином яйце? Всего в яйце 5 г белка. При этом стоит отметить, что один лишь белок в себе содержит 4 г протеина. Если смешать одно куриное яйцо с несколькими белками, то можно приготовить вкусную диетическую закуску. Организм в этом случае получит 15 г протеина или больше, без каких-либо дополнительных жиров.

В обед можно съесть нежирный кусочек куриного мяса. Что касается количества протеина в курице, то в грудке весом около 115 г, содержится, как правило, 26 г протеина.

Употребление белка в еде

Необходимо думать о достаточном потреблении белка в течение дня и попытаться в какой-то степени включить его в пищу. Если у кого-то есть два пончика с кофе на завтрак, он продолжает обед в виде овощного ризотто и ужин хлебом с маслом и Салями, более чем очевидно, что он не потребляет необходимое количество белка.

Ориентируйтесь в основном на мясо, молочные продукты, бобовые, орехи, сою. Отличным источником белка с небольшим количеством жира является творог или модная новинка прошлого года — скир. Skyr полезнее йогурта в основном из-за высокого содержания белка, кальция и небольшого количества жира и сахара. Как и йогурт, он содержит микробные культуры, влияющие на хорошее пищеварение. Он идеально подходит для пожилых людей в качестве профилактики остеопороза, а также для спортсменов, которым необходимо нарастить мышечную массу из-за высокого содержания белка.

Дети в период роста, подростки и беременные женщины, а также люди с тяжёлым состоянием здоровья, после травм или операций имеют повышенную потребность в качественных белках. У активных спортсменов верхние пределы потребления белка выше (индивидуально от 1,3 до 2,0 г / кг в день).

Превышение нормы белка

Белки в количествах больше нормы слишком сильно нагружают почки (при расщеплении белков образуются азотистые вещества, которые выводятся почками).

Людям с проблемами почек, а также пациентам с подагрой (воспалительным заболеванием суставов) и другими нарушениями обмена веществ следует внимательно следить за чрезмерным потреблением белка. Этим пациентам рекомендуется диета с низким содержанием белка, иногда вегетарианская или веганская. Обычно они находятся под регулярным наблюдением врачей и знают, что следует ограничивать в своем рационе. У здорового населения в целом нет причин ограничивать потребление белка.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

3 Как часто употреблять белок?

Еще один важный вопрос — как часто употреблять белок. От этого зависит, насколько хорошо он будет усваиваться, и как быстро мышцы получат необходимое питание.

Оптимальным временем приема считаются периоды:

• до и после тренировки;
• с утра;
• на ночь;
• между приемами пищи, когда нет возможности нормально поесть в течение длительного времени.

До и после тренировки, а также с утра можно употреблять отдельные аминокислоты, которые усваиваются гораздо быстрее. В это время организм нуждается в быстром восстановлении мышц. Для этого можно принимать капсулы BCAA или сывороточный протеин.

Худощавым людям, которые с трудом набирают массу, можно закрывать анаболическое окно после тренировки, выпивая порцию гейнера. Эта добавка содержит не только большое количество белка, но и углеводы, которые необходимы для восполнения запасов энергии.

Полноценно кушать необходимо через час после занятия. Прием пищи обязательно должен содержать белок (мясо или рыбу) и сложные углеводы (рис, гречку, макароны твердых сортов). Также можно добавить овощной салат, так как в овощах содержится большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение и очищает кишечник.

Между приемами пищи необходимо также принимать белок, чтобы обезопасить мышцы от разрушения и обеспечить их питательными веществами для непрерывного роста. В этом случае подойдет спортивное питание (протеин, гейнер, креатин и т. д.). Полностью заменять добавками обычную еду нельзя. Это можно сделать максимум 1 раз в сутки.

Во время сна в организм не поступают питательные вещества, поэтому мышцы начинают испытывать «голод». Избежать этого можно, приняв белок на ночь. Это может быть протеин или обычный обезжиренный творог.

Сколько БЕЛКА НУЖНО мужчине для роста мышц. Сколько нужно белка в день для роста мышц

Этот показатель может варьироваться, тебе нужно просчитать его исходя из своего веса и образа жизни. Если ты занимаешься в тренажерке не менее 3 раз в неделю, твоим мышцам необходимо от 2-3 грамма белка на 1 кг веса тела. Такая цифра поможет поддерживать мышечную массу в тонусе, увеличит производительность и силу.

Диетологи и спортивные врачи спорят над этим вопросом на протяжении нескольких лет. Кто-то утверждает, что достаточно 1 грамм на 1 кг веса, а кто-то говорит, что лучше остановиться на цифре 4. Но ведь 1 грамм – слишком мало для человека, который регулярно занимается спортом, а 4 грамма – многовато. В результате ученые пришли к выводу, что оптимальная цифра – от 2 до 3 граммов. Чем жестче и чаще тренировки, тем больше протеина требует тело.

Допустим, ты занимаешься 3-4 раза в неделю и к тому же у тебя подвижная работа, твоя вес 70 кг. Получается, тебе нужно 3 грамма протеина на 1 кг, умножаем и получаем цифру 210. Все, теперь тебе нужно учесть это количество при составлении меню. А так как в 1 грамм белка содержится 4 калории, умножай 210 на 4 и получаешь 840 калорий в день, все остальное должны быть жиры и углеводы.

Сколько белка нужно потреблять в день

Вот она, самая интересная часть, которая могла бы уместиться в одно предложение. Сколько белка нужно в день? Но ведь необходимо еще знать что, да как, да почему! Итак, какие факты приводит научный мир по данному вопросу? В одном из изысканий было доказано, что потребление белка в размере 2.1 гр/кг привело к превосходной прибавке мышечной массы, чем 1.2 гр/кг. К тому же, общепринятых рекомендаций по потреблению протеина для спортсменов (max 2 гр/кг) бывает не всегда достаточно для поддержания азотистого баланса. Поэтому, потребление белка немного сверх рекомендаций, намного эффективнее. Кроме того, значение 2 гр/кг является крайне неустойчивым для поддержания мышечной массы. Ну и последнее – потребление больше, чем 3.0 гр протеина/кг (или более 40% калорий) не оказывает существенного риска для здоровья.

Сколько нужно белков в день за один прием пищи и как часто

Все сводится к балансу

Несмотря на то, что большие дозы протеина могут оказаться совсем безвредными и принести немало выгоды, было бы неразумно не обратить внимание на ряд фактов. Прежде всего, это недостаток углеводов, который ведет к снижение производительности. Нет смысла потреблять большое количество протеина, когда из-за нехватки главного источника энергии страдает эффективность тренировок, а следовательно, стимул к росту

На самом деле, если уровень углеводов слишком низкий, не имеет значения, сколько белка Вы будете потреблять в день – Вы рискуете потерять мышечную ткань

Нет смысла потреблять большое количество протеина, когда из-за нехватки главного источника энергии страдает эффективность тренировок, а следовательно, стимул к росту. На самом деле, если уровень углеводов слишком низкий, не имеет значения, сколько белка Вы будете потреблять в день – Вы рискуете потерять мышечную ткань.

По сравнению с протеином, углеводы являются не менее важным условием (если не больше) для роста мышц. Поэтому да, возможно атлеты должны потреблять больше протеина, но они не должны при этом забывать про углеводы. И все вышесказанное относится и к жирам. Нельзя полностью исключать какой-либо макронутриент из своего питание, так как наличие каждого из них ведет к успешному росту мышц.

Заключение

Известно, что если употреблять в пищу источники белка, которые содержат в себе много лейцина (молочные продукты, яйца и различные виды мяса), то требуется гораздо меньшее ежедневное количество протеина для стимуляции СМБ. То есть, Вам нужно меньше белка, если он высокого качества. И это позволит спортсмену оставить больше места в своем рационе для других важных нутриентов.

• Тестостерон является главным половым гормоном у мужчин, который оказывает влияние на многие функции мужского организма. К ним относятся фертильные спо…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Повышаем уровень тестостерона у мужчин
• Главная цель в бодибилдинге – это не просто набор мышечной массы, а набор ЧИСТОЙ (сухой) мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету нем…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как быстро НАБРАТЬ мышечную МАССУ

• Какие силовые упражнения считаются лучшими для наращивания чистой мышечной массы? Еще один из самых распространенных вопросов, который частенько задае…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Лучшие силовые упражнения
• Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее резул…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Количество подходов и повторений

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

• Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
• Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

• Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
• Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).

Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Выводы: Таблица №4. Сколько белка нужно человеку в сутки

Легко заметить, что данные в потреблении белка сильно разнятся. Это нормальная ситуация, не стоит искать одну единственную цифру, а тот человек, который считает, что в одной цифре можно учесть все разнообразие переменных, наверняка ошибается. Переменных множество: возраст, вес, активность, рост, пол. Все они в разной степени влияют на потребление белка. Не может быть одной единственно верной цифры. Если попытаться объединить все вышесказанное в единую таблицу, то можно разделить необходимое количество белка в рационе в зависимости от активности. Вид активности напрямую влияет на количество необходимого в рационе белка

Чем больше энергии вы тратите – тем больше энергии вам необходимо восполнить и немаловажно, чем восполнять эту энергию. Важно не упускать из виду, что для восполнения затраченной энергии в долгосрочной перспективе важны все три макронутриента: белки, жиры и углеводы

Большой разброс данных и немногочисленные исследования заставляют нас делать выводы о значительности влияния индивидуальных и сезонных особенностей питания при определении фиксированного значения количества белка в рационе. Сам механизм переваривания сильно зависит от адаптации (пищевых привычек) и многих прочих переменных.

Мы рекомендуем, экспериментально отталкиваясь от приведенных выше цифр, каждому атлету самостоятельно определить для себя оптимальное количество белка в рационе. Возьмите какой-либо уровень в процентах от энергопотребления, например, 18-20%, держите его, и наблюдайте за ощущениями. Увеличьте его и уменьшите, а затем сделайте для себя выводы.

Точное количество белка как самого главного элемента в рационе необходимо для правильного составления энергетического баланса. Рацион атлета напрямую влияет на его результаты. Учитывая все вышеперечисленное, мы надеемся, что, вооружившись верной информацией, вы добьетесь лучших результатов в спорте или фитнесе.

Источники:

1. ​Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 — 08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации . — Режим доступа: https://psychosearch.ru/libraries/mr-2.3.1.2432_08.doc
2. R.W Morton, K. T Murphy, S.R McKellar, B.J Schoenfeld, M. Henselmans, E. Helms, A.A Aragon, M. C Devries, L.Banfield, J.W Krieger, S.M Phillips A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . — Режим доступа:
3. Tarnopolsky M.A., Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, 1994 . — Режим доступа: (неактуальное исследование, анализировалось, но не приводится)
4. Phillips S.M. Protein requirements and supplementation in strength sports . — Режим доступа:
5. (2005) . — Режим доступа:
6. Таблица содержания аминокислот в продуктах (гугл-документ)
7. Чернов А. Протеин: состав, стоимость и метод определения «идеальной» добавки
8. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Ralf Jäger, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 . — Режим доступа:
9. Кэмпбелл К. «Китайское исследование», 2013
10. Чернов А. Колин Кэмпбелл и «Китайское исследование»: выводы, результаты, открытия . — Режим доступа:
11. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
12. Hoffman JR, Ratamess NA. Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players.
13. Areta JL, Burke LM. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;
14. Stuart M. Phillips. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes, 2014 . — Режим доступа:
15. ВОЗ, Требования к протеинам и аминокислотам в рационе человека, 2007 . WHO Press (2007)
16. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
17. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
18. Сводная таблица содержания аминокислот в продуктах питания
19. Валентина Мишина
20. Григорий Точеный
21. Короткая ссылка на статью: https://psychosearch.ru/protein-daily-rate

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

• Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
• Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
• Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate