Скручивания на наклонной скамье

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки
Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей

Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Схема задействования мышц при выполнении гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Упражнение для пресса

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Схема задействования мышц при выполнении упражнения на пресс

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

• Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
• Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Делаем гиперэкстензию в зале

Остановимся на самом тренажере, что он представляет и как отличить от других приспособлений для силовых тренировок. Есть его упрощенное название – «римский стул». Конструкция тренажера выполнена из железа, имеются удобные валики для упора. Литой каркас не имеет степеней свободы для настройки, регулируют только ось, которую настраивают под размеры роста тренирующегося.

На тренажере успешно выполняются разные техники: от гиперэкстензии боком до усложненных комплексов. Перед началом занятий необходимо отрегулировать «римский стул» под свой рост. Нужно добиться положения оси, чтобы при наклоне спины и верхней части бедер упор был на валики спереди, над щиколоткой (в месте ахилловых связок) – на нижние приспособления.

Боковая гиперэкстензия:

1. Прямые ступни опускаем под нижний валик, упор в платформу. Колени нужно немного согнуть. Ровное туловище продолжает линию ног. Обеими бедрами выполнить упор в подушку тренажера в месте тазового сустава. Голова опущена.
2. Максимально нужно напрячь тазовые мышцы, глубоко вдыхаем. Затем делаем наклон телом примерно на 60 градусов, руки скрещены на грудном отделе. На выдохе постараться медленно поднять тело вверх до полного выпрямления. Рекомендуют оставаться в этом состоянии в течение 2 секунд.
3. Повторять движения 12 — 15 раз в 3 этапа. Для лучшего эффекта позвоночник при сгибании на тренажере остается чуть скругленным.

При прямых коленях на сустав приходится усиленная нагрузка, которую не выдерживают хрящи. Такое постоянное напряжение провоцирует различные патологии – артриты, бурситы, сильную боль. Мышца бедра (бицепс) тоже перегружена, ягодицы, наоборот — в расслаблении. Колени необходимо слегка согнуть!

Для сравнения становой тягой с гиперэкстензией необходимо различать цели тренировок и опытность исполнителя. Для неопытных спортсменов легче начинать занятия с гиперэкстензии, так как становая тяга сильно нагружает позвоночник.

Упражнение для спины на гиперэкстензии является базой (разминкой). Можно уделять больше внимания нижнему поясу – ягодицам. Но основное предназначение тренажера – развитие мышечного тонуса позвоночника для нормального осуществления двигательных функций.

Одной из техник выполнения является разгибание с упором на бедра (середину). Этот способ помогает разработке бицепсов на бедрах и ягодиц. При желании усилить группы мышц нужно освободить одну из ног с опоры снизу, в результате будет увеличение нагрузки.

• штангой;
• блинами;
• гантелями.

Рассмотрим последовательность выполнения гиперэкстензии на горизонтальном основании:

• передний валик чуть ниже места, где соединяется корпус с ногами, нижний валик – выше щиколотки, руки заводим за голову, смотрим вперед;
• выполняем наклоны корпуса на угол 75-80 градусов, корпус прямой;
• возвращаемся в начальное положение – поднимаем туловище до прямой линии с ногами, фиксация на 2 секунды.

С добавочной нагрузкой рекомендуют делать 2 захода по 15 раз, увеличивая массу груза на 5 килограмм. Наращивать утяжеление нужно плавно, не делая больших рывков. Выполнение гиперэкстензии для прокачки поясницы делают на параллельных брусьях, для этого бедром нужно лечь на один брус, положение пяток – под другим брусом. Правильное выполнение мобилизует мышечные группы – позвоночные, ягодичные, задней поверхности бедер.

Разгибатели спины, бедер, голени – все эти группы участвуют в тренировках с использованием специального тренажера. Малые мышцы трудно задействовать в других упражнениях, перегрузки практически исключены. Каждый повтор нужно проводить аккуратно, короткие движения и правильное дыхание – залог успешной тренировки.

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания  мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Схема задействования мышц при выполнении гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Упражнение для пресса

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора.  Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят гантели, блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Схема задействования мышц при выполнении упражнения на пресс

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

• Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
• Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Пошаговая техника выполнения

1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в :вне конкурса ()Дата: 2012-05-29Просмотры: 2 365 147Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:Основные мышцы —Дополнительные — подвздошно-поясничнаяСложность выполнения — средняя

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: прямая мышца живота.
• Вспомогательные мышцы: наружные и внутренние косые мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедра.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Возможность подстройки нагрузки под любой уровень тренированности путем корректировки угла наклона скамьи.
• Относительная безопасность движения для поясницы.
• Существование множества модификаций движения, которые позволяют по-разному воздействовать на целевые мышцы и перемещать тренировочные акценты.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Скамья для скручиваний – не редкий снаряд в залах, но занимающимся в домашних условиях тяжело отыскать ей достойную альтернативу.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Скрутка на скамье выполняется в верхних 2/3 амплитуды, не предусматривающих касания спиной опоры. Комфортная глубина отклонения назад определяется спортсменом индивидуально – в основном до горизонтальной линии или чуть ниже.
• Руки можно держать по бокам от головы (на уровне висков), скрещенными на груди или вытянутыми вдоль корпуса.
• Прогиб в пояснице следует исключить. На протяжении всего подъема спина должна быть округлена, что способствует максимальному сокращению пресса. При прямой спине максимальную стимуляцию получает подвздошно-поясничная мышца.
• Шейный отдел позвоночника должен располагаться в нейтральном положении, не предусматривающем наклон подбородка к груди.
• В верней точке корпус примерно располагается под прямым углом относительно бедра.

Ошибки 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подъемы с ровной спиной.
• Чрезмерно сильное отклонение назад – ниже параллели с полом.
• Задержка дыхания.
• Давление руками на затылочную часть головы.

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Для повышения нагрузки в упражнении регулируйте угол наклона скамьи. Чем больше он приближен к вертикали, тем сложнее выполнение скручиваний. Начинайте освоение упражнения, выставив минимальный угол наклона скамьи – ориентировочно в 20°.
• Положение рук также влияет на величину нагрузки на пресс, играя роль своего рода дополнительного противовеса. Чем выше к голове расположены руки, тем в большей степени тяжелым становится упражнение. Спортсменам-новичкам рекомендуется выполнять скручивания, удерживая руки вдоль корпуса.
• Чтобы увеличить нагрузку используйте в качестве отягощения диск, жилет или медбол.

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• В целом при должном исполнении скручиваний на скамье риски получения травмы не велики. Однако спортсменам с имеющимися заболеваниями спины следует гораздо более тщательно придерживаться установленной техники движения или, в крайнем случае, выполнять скручивания на полу.
• Спортсменам, склонным к резким перепадам давления (гипертония), не рекомендуется выполнять скручивания на скамье, расположенной под углом более 40°. Большой наклон опоры провоцирует чрезмерный прилив крови к голове, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Альтернативы

Заменить скручивания на скамье способны подобные же по биомеханике скручивания в специальном тренажере для пресса, а также частично похожие скручивания на полу.

Карта мышц

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант — целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища — очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

“Римский стул”

Кроме того, что натренированные мышцы живота выглядят привлекательно, они очень полезны в плане физиологии: например, прямая мышца живота является частью мышечного корсета и поддерживает позвоночник.

“Римский стул” – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, так как оно дает возможность для большей амплитуды движений. Выполняя данное упражнение, можно получить пресс в виде кубиков.

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

1. Занять исходное положение: сесть на стул, при этом голени должны опираться в специальные валики. Руки положить на грудь, ноги оставить прямыми.
2. Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание и медленно опускать корпус вниз. Опускаться следует до тех пор, пока тело не будет параллельно полу.
3. Затем медленно поднимать туловище, одновременно выполняя скручивание. Постепенно выдыхать следует только после преодоления самого трудного участка.
4. Сделать несколько повторений. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Советы по выполнению “Римского стула”:

1. Не нужно опускать тело слишком низко, так как при этом сильно прогибается поясничный отдел и спина перегружается, что может привести к её травме.
2. При подъеме туловища спина должна быть не прямой, а немного скрученной. Так можно избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
3. Таз должен располагаться правильно во избежание излишней нагрузки на поясницу и получения травмы: он полностью опирается на сиденье. При таком положении нагрузка идет на целевые мышцы и позвоночник легче сгибается.
4. Не рекомендуется использовать дополнительный вес, особенно новичкам. У данного упражнения амплитуда намного больше, чем у обычных скручиваний, а лишний вес может усложнить работу: задействуются мышцы бедра и нагрузка на пресс будет слабее.
5. Специалисты рекомендуют делать 3 подхода по 30 повторений – это наиболее оптимальный вариант выполнения упражнения “Римский стул”.
6. Это упражнение больше всего подходит для опытных атлетов, а новичкам следует выполнять обычные скручивания, планку, обратные скручивания и др.

Здесь можно ознакомиться с упражнениями для спины на фитболе.

Рекомендации к выполнению

Перечислим их:

1. Независимо от того, какого вида скамьёй вы пользуетесь при выполнении гиперэкстензии, верхней точкой должна быть линия – затылок, ягодицы, пятки. Если поднимать корпус выше этой точки, можно травмировать поясницу.
2. Ноги следует постоянно держать немного согнутыми, чтобы не подвергать колено и сухожилия под ним усиленному переразгибанию
3. Регулировать тренажер следует так, чтобы подушка находилась немного ниже тазобедренного сустава: чрезмерно низкое ее положение дает большую нагрузку на коленный сустав, а высокое положение изменяет траекторию движения и смещает основную нагрузку в область поясницы.
4. Во время выполнения упражнения не следует наблюдать за своим движением: нужно зафиксировать взгляд прямо перед собой примерно одном метре от уровня пола. Это позволит стабилизировать шейный отдел и не даст голове закружиться
5. Не следует делать резкие рывки вверх и безконтрольно падать вниз, отрывая таз.

Таким образом, данное упражнение будет безопасным только если вы постоянно контролируете движения. Читайте подробнее про упражнения С.М. Бубновского в домашних условиях здесь.

Советы:

1. Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.

2. Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.

3. Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!

4. Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.

5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.

6. Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.

7. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.

8. Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Косые скручивания на наклонной скамье

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье

– идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Методика выполнения и общие правила скручиваний на римском стуле

Выполнять скручивания следует таким образом:

1. Сесть на сиденье тренажера, ступни закрепить под опорными валиками. Ягодицы при этом не выступают за скамью. Руки скрестить на груди. Нижние конечности оставить прямыми.
2. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Опустить торс немного ниже уровня бедер.
3. Из этого положения осуществить подъем, используя силу мышц пресса. Подняться до угла 30-60 градусов.
4. Сделать выдох, на секунду задержаться в верхней точке амплитуды, при этом нужно еще больше напрячь мышцы живота.
5. Выдохнуть, вернуться в исходное положение.

Тем, кто планирует выполнять скручивания на этом тренажере, необходимо обратить внимание на следующие правила:

при выполнении упражнения важно скручивать корпус вперед, не отрывая спину и не садясь на ягодицы;
не нужно сцеплять руки в замок за головой;
движения нужно выполнять медленно, без рывков;
не следует слишком сильно поднимать голову;
при скручиваниях необходимо избегать поднятия корпуса за счет подтягивания руками шеи: сближать верх тела с низом нужно только за счет силы мышц пресса и их сокращения;
при скручивании вперед необходимо делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох;
не рекомендуется опускать корпус полностью, так как это вызывает сильный прилив крови к голове и нагрузку на сосуды;
не следует использовать тяжелые дополнительные отягощения – штангу или блины: это создает слишком сильную нагрузку на мышцы живота, допустимо легкое отягощение;
при выполнении упражнения не следует сильно изгибать позвоночник, так как это может привести к травматичному напряжению и, как результат, к защемлению нервных окончаний и развитию грыж межпозвоночных дисков.

Римский стул нельзя подстроить под определенный рост. Он не подходит для высоких спортсменов, у которых рост выше среднего, так как в этом случае сиденье тренажера будет приходиться на середину бедер. Это сделает скручивания не только малоэффективными, но и опасными для здоровья.