Как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это сделать?

Комплекс занятий для поперечного шпагата

Бабочка. Сидя на полу, соедините ступни согнутых в коленях ног. Для устойчивости удерживайте их вместе руками. Делайте амплитудные колебания вверх-вниз, пытаясь положить колени на пол. Эти движения напоминают взмахи крыльев насекомого. Не давите на колени, чтобы не повредить связки таза. Достигнув нижней точки, замрите в ней на несколько минут. Упражнение Бабочка для растяжки можно немного усложнить, наклонившись вперед, не сгибая спину.

Поперечный полушпагат. Встаньте, опираясь на локти и колени. Разводите ноги по полу в стороны, имитируя поперечный шпагат. Направляйте таз вниз, к полу. В нижнем положении задержитесь.

Поперечный шпагат. Освоив предыдущее упражнение, переходите к поперечному шпагату, стараясь опуститься как можно ниже. Опирайтесь на локти, а не на ладони. Через несколько тренировок вы заметите явный прогресс и рано или поздно шпагат вам покорится.

Все упражнения для шпагата для начинающих предельно просты в технике, не требуют какого-либо специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях. Если делать эту гимнастику регулярно и качественно, эффект появится головокружительно быстро.

Мышцы, даже самые жесткие, очень отзывчивы на растяжку. А чтобы сделать их еще эластичнее, пейте больше воды и ешьте меньше мяса.

Упорством и постоянством вы сможете добиться отличной растяжки, эффектно выглядеть и значительно улучшить здоровье. Верьте в себя!

реклама не отображается

Как сесть на шпагат за 30 дней в домашних условиях. Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между тренировочными днями делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать «покорять новые вершины».

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них — это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна растяжка для начинающих. В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)

Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5

ПОНЕДЕЛЬНИК

&nbsp
&nbsp

19:15-20:15Общий комплексТатьяна Ермоловам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ВТОРНИК

&nbsp

18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp

20:15-21:15Общий комплексЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

СРЕДА

&nbsp
&nbsp
&nbsp

20:15-21:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ЧЕТВЕРГ

&nbsp
&nbsp

19:15-20:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетДмитрий Черненком. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ПЯТНИЦА

&nbsp

18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

19:15-20:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

СУББОТА

13:00-14:00Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp
&nbsp
&nbsp
&nbsp

ВОСКРЕСЕНЬЕ

&nbsp

18:15-19:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp
&nbsp
&nbsp

Зачем садиться на шпагат?

• Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как сесть на шпагат за неделю. Что сложнее: продольный или поперечный

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

Как сесть на шпагат за 30 дней с 1 дня. Садимся на шпагат за 30 дней

Не всякая девушка может похвастаться тем, что она умеет садиться на шпагат. Шпагат позволяет поддерживать тело в тонусе, заставляет работать многие мышцы. Итак, прежде всего, чтобы сесть на шпагат вы должны быть в отличной форме. Это означает, что у вас должно быть нормальное соотношение веса к росту. Вы не сможете сесть на шпагат с избыточным весом, выпирающим животом. Если с формой у вас всё в порядке, то убедитесь, что у вас никогда не было травм позвоночника, колен и тазобедренных суставов. Если таковые имеются, прежде всего необходимо проконсультироваться с врачом, можно ли вам садиться на шпагат. Сесть на шпагат довольно-таки сложно, наша программа рассчитана на 30 дней, то есть через 30 дней вы уже сможете сесть на полноценный шпагат. Поэтому мы разобьём комплекс упражнений на разные этапы — временные отрезки.

1-7 дни

Если вы активно занимаетесь в зале или бегаете по утрам, то этот этап вы можете пропустить и сразу переходить к следующему. Если же вы ведёте пассивный образ жизни, то нужно с чего-то начинать. Этим чем-то станет для вас бег. Бег позволит «разогреть» ваши застоявшиеся мышцы, активизирует их работу. В течение недели вам нужно выполнять физические упражнения, рассчитанные на укрепление ног. Идеальный вариант — 20 минутный бег. Однако его можно заменить прыжками через скакалку или простыми приседаниями

Важно делать это каждый день хотя бы по 20 минут. Это своеобразная разминка перед основными приготовлениями

7-25 дни

Это и есть наш основной этап. Во время него вы будете делать упражнения, которые направлены именно на растяжку мышц. Всего будет 3 упражнения. Все три необходимо выполнять друг за другом поочередно. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходима небольшая разминка. Потянитесь как следует. Побегайте на месте пару секунду, попрыгайте, заставьте ноги включиться в работу. Отсутствие разминки может привести к травмам, растяжениям и вывихам.

Упражнение №1 . После разминки сразу же переходим к этому упражнению. Встаньте ровно. Начинайте махать ногой сильно и быстро сначала вперёд, затем, без остановки назад, так же максимально далеко. На каждую ногу вы должны сделать 10 раз. Затем, без передышки, поднимайте ногу в сторону, то есть — правую вправо, левую влево. Далее отдых в течение 30 секунд.

Упражнение №2 . Это упражнение должно быть знакомо каждому, ведь все мы делали его на уроках физкультуры. Это наклоны в сторону. Встаньте, широко раздвинув ноги. Правую руку уприте в бок, левую поднимите параллельно туловищу. Начинайте наклоняться в правую сторону максимально низко. После 30 повторений на одну сторону, проделайте то же самое на другую сторону. Далее отдых снова 30 секунд.

Упражнение №3 . С этим упражнением надо быть аккуратным. Оно наиболее эффективно и наиболее трудно. Ухватитесь за что-нибудь (кровать, скамью, дверь) и начинайте медленно разводить ноги в подобии шпагата, как только поймёте, что больше не можете — зафиксируйтесь в этом положении хотя бы на пять минут, это поможет вашим мышцам привыкнуть к растяжке.

25-30 дни

Всё. Больше никаких упражнений вам делать не надо. Теперь вы будете пытаться сесть на шпагат. Для начала попробуйте сделать это. Если не получилось, то запомните расстояние, отделяющее вас от пола, и подложите книги, равные этому расстоянию. Теперь делайте шпагат, упираясь в книги. Каждый день убирайте одну книгу, пока наконец-то не коснётесь пола. Удачи вам в ваших упражнениях, и помните, при достаточной целеустремленности вы обязательно сядете на шпагат.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Упражнение №9. Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. Как сесть на шпагат в домашних условиях?

1. Усердные тренировки не дадут никакого эффекта, если, к примеру, заниматься по несколько часов в день, а вот качественные упражнения по 30 минут в день покажут результат в очень короткие сроки. Желательно разбить тренировки на пару раз в день, заниматься в утреннее и вечернее время. А если делать упражнения три раза за 7 дней, то также будет сложно получить желаемый результат. Некоторые не могут сесть на шпагат, занимаясь, целый год, а другие делают это через два месяца.
2. Каждая тренировка начинается с разогрева мышц. Если сразу приступить к растяжке, то это может привести к болезненной травме. Перед началом растяжки выполняется разогрев мышц, не подойдет принятие теплой ванны или специальная мазь. Мышцы разогреваются с помощью легких упражнений (прыжки на скакалке, бег и простая зарядка). Только после разогретых мышц допускается растягивать связки.
3. Ни в коем случае нельзя подвергать ноги холоду. Если тренировки проходят в холодном месте, то ноги должны находиться в тепле, достаточно надеть теплые штаны или подобные вещи.
4. Не следует выгибать спину, она должна быть ровной.

Расслабленное состояние в процессе тренировок помогает избежать болевых ощущений.

Дыхание является также важной составляющей. Оно должно быть без перебоев, ровным и с равномерным вдохом и выдохом.
Не всегда сторонняя помощь полезна. Если тренер неопытный, он поможет порвать связки. Поэтому не рекомендуется позволять кому-либо давить на плечи.
Связки трудно растянуть, если употреблять мясную пищу, поэтому от подобных блюд надо отказаться, из-за них мышцы становятся грубыми. А вот вода способствует эластичности мышц.
Большинство психологов заявляют, что человек с гибкой психикой добьется результата намного быстрее и сядет на шпагат раньше тех, у кого психика неустойчивая. Для этого нужно держать себя в руках и находиться в уравновешенном состоянии. К любым неудачам нужно относиться лояльно, только при таком раскладе тренировки станут в радость, а тело в скором времени станет максимально гибким.

Полувыпад

На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.

Полувыпад с перекрестными руками

Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад

Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты

Выпады

Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:

• Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
• Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
• Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
• Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
• Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
• После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.

Почти на шпагат

Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.

При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат

Для начинающих очень важно тянуться правильно

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота

Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред

Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Техника выполнения шпагата

Делать это упражнение следует в том случае, если тренировки на растяжку не вызывают боли. Необходимо, чтобы занятия проходили без проблем. Родители не должны искусственно растягивать детей, все должно быть естественным. Небольшая боль является допустимой. Однако, не стоит допускать сильную боль.

Продольный шпагат в домашних условиях делается так:

Встают на колени. Ноги растягивают по очереди

Важно, опускать таз, насколько это получается. Спинка ребеночка должна быть прямой

Разумеется, с первого раза может и не получиться. Но регулярные тренировки дают отличные результаты. Со временем упражнение будет получаться лучше.

Поперечный шпагат делают следующим образом:

1. Стоя, ноги расставляют широко.
2. Руки следует вытянуть вперед.
3. Со временем расстояние до пола сокращают.

Через несколько занятий будут заметны положительные результаты. Сначала вашего подопечного нужно немного поддерживать за плечи, но насильно растягивать запрещено

Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, поэтому занятия следует проводить под ритмичную музыку

Родители должны хвалить детеныша даже за небольшие результаты, старание, поскольку это будет сильным мотивом продолжать работу. Не стоит ругать его или сравнивать с другими малышами, так как все дети разные.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего

Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат. Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление

Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат

Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад. Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки. Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой. Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой. Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию. Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное. Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение. Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат

Этот комплекс включает в себя 18 упражнений. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте упражнения от 30 секунд до 3 минут.

1. «Складка» стоя с широкой постановкой ног

1. Исходное положение — стоя, стопы расставлены широко, параллельно друг другу, руки в локтевом замке.
2. На выдохе тянитесь предплечьями к полу. Не сгибайте колени, макушкой стремитесь в пол.

Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бёдер.

2. «Складка» вперёд сидя на полу

1. Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые, перед собой.
2. На выдохе наклоните корпус вперёд. Живот тянется к бёдрам, грудь — к коленям, макушка стремится к большим пальцам стоп.

Во время выполнения упражнения растягиваются икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

3. Бабочка

1. Исходное положение — сидя на полу, в позе лотоса.
2. Руками возьмите себя за щиколотки, локтями нажимайте на голени.
3. Медленно опускайте корпус вперёд на выдохе, живот стремится к пяткам.

Не округляйте спину.

4. «Складка» к одной ноге

1. Исходное положение — сидя на полу, одна нога согнута и отведена в сторону, вторая прямая, перед собой.
2. Наклоните корпус к вытянутой ноге, руками старайтесь дотянуться до стопы и, если получится, обхватите её.
3. На выдохе попробуйте положить живот на бедро, грудь — на колено. Макушкой стремитесь к большому пальцу прямой ноги.

5. Наклоны к ногам

1. Исходное положение — сидя на полу, ноги широко разведены в стороны.
2. Тянитесь корпусом к одной ноге. Стопа направлена на себя, обхватите её руками. Макушкой стремитесь к большому пальцу стопы.

Не отрывайте ноги от пола.

6. Растяжка задней поверхности бедра (первое упражнение)

1. Исходное положение — лёжа на спине, одна нога прямая, вытянута вверх, вторая согнута в колене и стоит на полу.
2. Двумя руками возьмите прямую ногу за голень. На выдохе тяните ногу к корпусу. Не прогибайтесь в пояснице, не заваливайте таз в сторону.

7. Растяжка задней поверхности бедра (второе упражнение)

1. Исходное положение — сидя на полу, одна нога вытянута вверх, колено прямое.
2. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и с выдохом потяните ногу к груди. Корпус держите вертикально, макушкой тянитесь в потолок.

8. Растяжка задней поверхности бедра (третье упражнение)

1. Исходное положение — лёжа на спине.
2. Согните одну ногу в колене и притяните её к груди. Вторая нога прямая.
3. Выпрямите и повторите со второй ногой.

9. Растяжка задней поверхности бедра (четвёртое упражнение)

1. Исходное положение — лёжа на спине.
2. Поднимите одну ногу, согните её в коленном суставе до угла в 90 градусов.
3. Двумя руками возьмитесь за стопу согнутой ноги и на выдохе потяните колено согнутой ноги в пол. Вторая нога вытянута и лежит на полу.

Упражнения для развития и гибкости в домашних условиях

Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Руками обхватите голень прямой ноги. Теперь медленно наклоняйте корпус вниз к ноге. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, а колено выпрямленной ноги не сгибалось. Вы должны ощутить жжение от растяжки. Поменяв местами ноги, повторите упражнение.

Упражнения для развития и гибкости в домашних условиях

Упражнение под названием «бабочка» поможет вам растянуть мышцы и суставы паха, а также увеличить гибкость подколенных сухожилий. Сидя на полу, сведите стопы вместе как можно ближе к себе. Руки положите на колени, и раздвигайте ноги пока они полностью не лягут на пол. Упражнение сопровождается легкими болевыми ощущениями в области таза и коленей. Когда вы смогли полностью опустить колени на пол, выполните наклон туловищем вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, ни в коем случае не допускайте округления.

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Хорошенько потянитесь вверх и выполните наклон корпуса к ногам. Спина должна оставаться ровной, колени не сгибать, носки на себя. Схватитесь руками за стопу одной ноги и поднимайте туловище вверх вместе с ногой, которую обхватили руками. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для вертикального шпагата в домашних условиях

Сидя на полу, раздвиньте ноги в стороны на максимально возможную для вас ширину. Выполните наклон сначала к одной ноге, затем ко второй. Старайтесь достать грудной клеткой до бедра. Потом выполните наклон между ног, полностью опустив на пол туловище.

Рекомендации к растяжке

• Не пренебрегайте простыми подготовительными упражнениями из комплекса. Растягивать мышцы с нуля сразу в шпагате очень опасно. Неподготовленные мышцы и связки под весом тела могут не справиться с нагрузкой и травмироваться.
• Вытягивайте волокна постепенно, не доводите мышцы до боли, да еще и резкими движениями. Расслабляйтесь в каждом упражнении. Ощущения при растяжке должны быть приятными, боль не должна еще сильнее закрепощать итак неэластичные мышцы. Поэтому в растяжке важна мера.
• Достаточно выполнять каждое упражнение по 30-90 секунд, а после каждого упражнения нужна небольшая пауза для восстановления волокон.
• Не тренируйтесь более одного часа. Длительная растяжка не ускорит процесс, зато может переутомить и травмировать ткани.

Выпад выпрямление

Это заключительное упражнение комплекса, после которого можно выйти в верхнюю позицию. При выполнении контролируйте положение ног. Они не должны «разъезжаться» в разные стороны. Пятка задней ноги направлена в пол (во второй части упражнения). Не все смогут ее туда поставить. Это не страшно. Главное, сделать на этом усилии акцент:

1. Снова переходим в «выпад». Переднее колено согнуто, задняя нога прямая.
2. Делаем 8 пружинящих движений, зона паха (снова делаем на нее акцент) стремиться вниз.
3. После этого (не сдвигая стопы) выпрямляем переднюю ногу, и повторяем 8 пружин вниз.

Постепенно, именно из этой позиции, Вы сможете опуститься в продольный шпагат. После выполнения упражнения медленно «соберите» ноги, поднимитесь с пола. Желающие, из этой позы могут выйти в так называемый «шпагат с поддержкой».

Подъем ног лежа

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения.

Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладони рук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо «свернуться», приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Варианты. Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать «запредельным» по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз.

Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.