Сплит-тренировки

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Варианты сплит-тренировок

Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.

Их построение будет зависеть от целей:

1. Рост мышечной массы
2. Рост силы
3. Работа на рельеф (похудение)

Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.

Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.

Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале, проработка всего тела в один день перестает приносить желаемый результат.

Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.

Двухдневный сплит

Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:

Вариант ноги + верх

Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)

Вариант жим + тяга

День 1 – толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс

День 2 – тянущие мышцы – спина, ноги, бицепс, пресс

Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.

Вариант агонисты + антагонисты

День 1 – грудь, спина, плечи, пресс

День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс

При таком типе сплита мышцы выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.

Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.

Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4. Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни, организм успевает восстанавливаться. Но конечно все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.

Трехдневный сплит

Также есть варианты разделения на 3 отдельных тренировки:

Вариант 1

День 1 – грудь, трицепс, пресс

День 2 – спина, бицепс, пресс

День 3 – ноги, плечи

Вариант 2

День 1 – грудь, бицепс, трицепс

День 2 – спина, плечи, пресс

День 3 – ноги, пресс

Периодичность занятий – 3 раза в неделю.

Таким образом, каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.

По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.

Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на ежедневные тренировки:

Понедельник – грудь

Среда – спина

Пятница – ноги

Суббота – плечи, руки

Понедельник – грудь

Вторник – спина

Среда – плечи

Пятница – ноги

Суббота – руки

6-ти дневный сплит

Понедельник – грудь

Вторник – трицепс

Среда – спина

Четверг – бицепс

Пятница – ноги

Суббота – плечи

Воскресенье – выходной

Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Главные принципы рельефа

Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.

Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:

1. Рациональное питание
2. Грамотные силовые тренировки
3. Кардионагрузки

Поговорим о каждом пункте подробнее.

Питание

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получение меньшего количества энергии способствует избавлению от лишнего жира.

Чаще всего, дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов в питании. Но вот определить, сколько именно нужно их есть не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она чаще экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

• Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
• Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
• Суточное потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
• Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

• сахар и мед
• сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
• кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
• алкоголь
• некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

• Соусы и майонезы
• Сметана и сливки
• Жирные твердые сыры
• Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

К главным источниками белка относятся нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания. За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.

Главная цель силовых нагрузок при похудении – поддержание мышц в тонусе и трата большого количества энергии.

Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий

А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц

Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.

Кардиотренировки

Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.

Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела

• Частота тренировок: четыре дня в неделю
• Продолжительность тренинга: около 45 минут
• Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений

Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)

Группа мышц	Упражнение	Подходы	Повторений
Грудь	Разведение гантелей лежа Жим штанги лежа	4 4-6	8-12 8-12
Спина	Вертикальная тяга широким хватом Горизонтальная тяга в блочном тренажере	4-5 4-5	8-12 8-12
Плечи	Подъем гантелей через стороны Жим Арнольда	4 4-6	8-12 8-12

Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Группа Мышц	Упражнение	Подходы	Повторений
Четырехглавая мышца	Разгибания ног сидя в тренажере	4	8-12
Мышцы задней поверхности бедра	Сгибание ног в тренажере лежа	4	8-12
Квадрицепсы/Бицепсы Бедра/Ягодичные Мышцы	Жим ногами	4-6	8-12
Икроножная мышца	Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя	3	8-12
Бицепс	Подъем штанги на бицепс стоя  Концентрированный подъем на бицепс	3	8-12
Трицепс	Французский жим лежа Жим к низу в блочном тренажере	3	8-12
Брюшной пресс	Скручивания Косые скручивания Обратные скручивания	2	15-20

Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.

Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне

Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.

Особенности трехдневного сплита[править | править код]

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.

Двухдневный сплит для девушек

Силовые занятия в тренажерном зале для девушек дело непростое. Переступив порог зала, бросаются в глаза беговые дорожки с прилипшими к ним барышнями. У женщин жировой ткани больше мышечной, гормональные сдвиги, сбои — нередкость, поэтому основной враг на пути к женской красоте – лишний вес. Тренировочные программы для женщин учитывают расположенность женского организма к накоплению жировой ткани и меньшую, по отношению к мужской, мышечную.

Двухдневный сплит в бодибилдинге для девушек отличается от мужского варианта весом, интенсивностью. Кардиотренировки необходимы минимум один раз в неделю, для поддержания соотношения жировой ткани и мышечной. Есть мнение о том, что кардио не является обязательным пунктом, но Я придерживаюсь иной точки зрения. Женское тело, прежде всего, состоит из жировой, а не мышечной ткани. Выводы сделаны исключительно на наблюдениях и личном опыте.

Молочные железы, ягодицы, живот без стимуляции мышечной ткани удерживают жировую ткань, как магнит. Ответом на стимуляцию служит крепкий мышечный корсет и повышение упругости частей тела. Отсутствие физических нагрузок на женщин влияет более пагубно, чем на мужчин, у мужской части населения от рождения мышц больше, чем у женщин, поэтому дряблость мышечного покрова является в большей мере проблемой женского пола.

Отсюда вывод – для получения крепкой в плане мышц и хрупкой в плане объемов фигуры, девушкам нужно научиться выстраивать свои занятия под себя, а не под подругу подруги, которая сильно похудела за два месяца. Физические нагрузки на руки, грудь и спину чередуем с быстрой ходьбой, которая по наблюдениям практикующих тренеров, является более эффективной, нежели бег. Ноги делаем с нагрузкой, убирая жир и получая мышцы.

Программа №1 — для девушек

День первый – спина и бицепс:

1. Тяга веса в наклоне.
2. Подтягивание на гравитоне.
3. Гиперэкстензия.
4. Работа с верхним блоком.
5. Поднятие гантелей.
6. Сгибание рук в кроссовере.

При необходимости – кардио 40 минут быстрым шагом на беговой

Один день – отдыхаем.

Вторая тренировка– квадрицепс и плечи:

1. Выпады.
2. Приседания в Смите.
3. Приседания Гакк.
4. Выжимание ногами в тренажере.
5. Жим гантелей вверх стоя.
6. Жим Арнольда.
7. Разведения рук в стороны.
8. Разведение рук в бабочке для дельты.

День отдыхаем.

Продолжаем– грудь и трицепс:

1. Подъем веса на наклонной скамье в Смите.
2. Развод рук с гантелями в сторону.
3. Бабочка для грудных.
4. Планка на локтях.
5. Жим гантелей за голову лежа.
6. Пуловер.
7. Разгибание с гантелью из-за головы.

После дня отдыха – бицепс бедра и пресс:

1. Румынская на прямых ногах.
2. Сгибания ног в тренажере лежа.
3. Приседания со штангой в Смите.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Скручивания на римском стуле.
6. Верхние скручивания.
7. Подъем прямых ног в перекладине.

Программа №2

В чем суть второго типа программ? Возьмем в качестве примера спину. Спина состоит из следующих мышц – широчайшей, трапециевидной, малой и большой ромбовидной и той, что поднимает лопатку. При проработке мышц спины самую большую нагрузку получает широчайшая, т.к. она самая большая. Ее обычно тренируют хорошо, а малую ромбовидную нужно натренировать, доводить до нужного состояния.

Что из этого следует? То, что мелкие мышцы или труднодоступные для упражнений, зачастую остаются в состоянии малой стимуляции. И это для конечной цели – построения тела путем изнурительных тренировок, очень плохо. Чтобы исправить это безобразное недоразумение, есть отличный выход – чередовать тренинг мелких или противных групп мышц, с благой целью – стимулировать появление видимого рельефа, роста или что нам еще будет нужно.

Поэтому разделение по дням эффективно не только для отдыха, но и для чередования дополнительного силового воздействия на определенные, как требующие особого внимания, зоны. Первый и второй вариант, как правило, являются дополнением друг друга, и целесообразно варьировать между двумя, с целью подобрать необходимую нагрузку для себя на данный отрезок времени.

Индивидуальные особенности

Варианты трехдневных схем разнообразны, но, как правило, все они подчиняются одному принципу: мышцы подразделяют на «тянущие» и «толкающие», при этом на каждой тренировке прорабатывается отдельная группа.

Подбирая подходящую систему тренировок, учитываются многие факторы, среди которых можно выделить самые важные:

Пол спортсмена. Сплит-тренировка для представителей сильной половины может сильно отличатся от женской программы. Данное обстоятельство связано в первую очередь с различной анатомией мышечного корсета и разным биохимическим составом крови. Помимо прочего, при тренировках преследуются разные цели. Дамы, в большинстве случаев, стараются избавиться от лишних килограммов и добиться красивого рельефа тела, чтобы выглядеть еще эффектнее. А трехдневный сплит в мужском варианте – это, в первую очередь, забота о создании красивой, демонстрирующей мышцы, фигуре. Представители сильного пола используют упражнения, позволяющие сделать бицепсы «бугристыми», дополняя их «кирпичиками» пресса.

Степень подготовки. Новичку не стоит переоценивать собственные возможности и переходить к сплит-тренировкам в первые же дни. Специалисты в один голос говорят о том, что сперва следует прокачать все группы мышц в комплексе. Данный метод позволит телу равномерно развиваться, постепенно увеличивая выносливость и силовые показатели

И только достигнув определенных «высот» имеет смысл подходить именно к сплит-занятиям, то есть уделять время и внимание каждой группе мышц в отдельности

Особенности телосложения. Людей, в целом, с точки зрения тренировок по бодибилдингу можно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. В зависимости от принадлежности к тому или иному типу изменяется скорость совершенствования тела и наращивания мышечной массы. А потому и подход к организации тренировок должен существенно отличаться.

Зависимость плана тренировок от типа телосложения

Эктоморфы Высокие, очень худые мужчины с длинными и тонкими конечностями часто обладают огромным количеством комплексов и, порой, не слишком хорошей осанкой. Такие люди с трудом набирают вес, поскольку у них неплохой метаболизм. Но правильно подобранные методики позволят достаточно быстро превратить такие «недостатки» комплекции в весомые достоинства, поскольку высокий «подкаченный» и в меру худой молодой человек выглядит прекрасно. Трехдневный сплит для людей такого типа следует подбирать, учитывая следующие рекомендации:

необходимо уделять достаточное внимание базовым упражнениям; время тренировки не должно быть более 45 минут; упражнения повторяются по 6-8 раз, при этом число подходов должно быть от 4 до 6. правило «чем больше, тем лучше» не для людей данного типа

Мезоморфы Такие люди имеют мускулатуру, развитую от рождения, у них широкая грудь и длинный торс. Мышечная масса реагирует на занятия превосходно, увеличиваясь пропорционально. Мужчинам данного типа гораздо легче сформировать прекрасный рельеф. При этом сплит-тренировки должны учитывать следующие правила:

• повтор каждого из упражнений 8-10 раз, при этом число подходов – от 6 до 8;
• разрешается включение в тренировку специальных упражнений, которые могут помочь улучшить формы мышц;
• каждое занятие рекомендуется для проработки 2-3 групп мышц.

Эндоморфы Люди, склонные к излишней полноте, обычно накапливают килограммы в районе бедер, живота. Такую «неатлетическую» фигуру, прежде всего, следует привести в порядок. Для эндоморфов необходимы тренировки, разрабатываемые с учетом следующих условий:

• тяжелые физические упражнения в начале занятий. Они должны обеспечить сжигание лишних калорий и рост мышечной массы.
• минимальное время отдыха между подходами (не более минуты или полутора);
• продолжительность каждой тренировки полтора-два часа.

При учете всех этих рекомендаций существует одно «но» — разработку индивидуального комплекса (как правило, за основу берется режим понедельник-среда-пятница) лучше основывать на рекомендациях грамотного инструктора. Особенно важен данный нюанс для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, поскольку без дополнительных консультаций и советов можно, как говориться, «наломать дров».

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка	Группа мышц
1	Грудь/Бицепс
2	Плечи/Икры
3	Спина/Трицепс
4	Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги лежа	3/8	наращивание мышечной массы и силы груди
Жим штанги на наклонной скамье	3/8	расширить и поднять верх груди
Разведение гантелей на скамье вверх	3/8	дефиниция и сепарация верха груди
Сведение в кроссовере через верхние блоки	3/8	«подрезание» низа груди, рельеф
Отжимания	до отказа	развитие большой грудной мышцы
Подъем штанги на бицепс стоя	3/8	Наращивание мышечной массы бицепса
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта	3/8	Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	3/8	«прорезание» четкой формы бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя	до отказа	утолщение середины бицепса

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги сидя	3/8	объем и отчетливость формы плеч
Жим Арнольда	3/8	уплотнение и детализация плеч
Разведение гантелей стоя	3/8	форма, рельеф и ширина плеч
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck	3/8	детализация плеч и верха спины
Жим гантелей сидя	до отказа	масса и форма передних и средних дельт
Подъемы на носки в тренажере	3/8	подчеркивание низа икроножной мышцы
Подъемы на носки стоя	3/8	построение объемных икр
Подъемы на носки сидя	3/8	раздувание боковой части икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги узким хватом лежа	3/8	сила, объем и плотность трицепса
Французский жим лежа	3/8	удлинение и утолщение низа трицепса
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3/8	прорисовывание верха трицепса
Пуловер в блочном тренажере стоя	3/8	детализация и форма широчайших мышц спины
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3/8	толщина и детализация низа спины
Подтягивания на перекладине	3/8	ширина спины
Тяга Т-грифа	3/8	дефиниция и «полосатость» спины

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Приседания со штангой	3/8	масса и объем всех мышц бедра
Гак-приседания	3/8	объем боковой части квадрицепса
Выпады со штангой на плечах	3/8	поднимание и выделение ягодиц
Сгибания ног сидя в тренажере	3/8	формирование внутренней стороны бедра
Обратные скручивания	3/до отказа	развитие силы и укрепление низа пресса
Косые скручивания	3/до отказа	выделение талии и укрепление пресса
Скручивания в тренажёре	3/8	тренировка верхней и нижней части пресса

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Подъем таза со штангой

4 подхода по 15 повторений, отдых по 30 секунд между подходами

Подъем таза со штангой — Энни Паркер

Разница между ягодичным мостиком и подъемами таза невелика, однако и то и другое упражнение прекрасно прорабатывают целевые мышцы. В первом случае вы опираетесь плечами о пол, а во втором – о скамью, что позволяет увеличить амплитуду движений.

Я предпочитаю класть гриф чуть ниже тазовой кости (это позволяет избежать давления на нее со стороны снаряда), а о скамью опираться лопатками. В нижней фазе упражнения я почти касаюсь ягодицами пола, а затем взрывным усилием поднимаю вес.

На мой взгляд, оба эти упражнения великолепно подходят для завершения тренировки. Пятнадцати повторений вполне хватит, чтобы ощутить жжение в мышцах! Постарайтесь выполнить этот объем полностью.»

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

• Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
• Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
• Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
• Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
• Для девушек также полезны:
• Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
• Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
• Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
• Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
• Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Заключение

Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода.

Совет прост: делая упор на слабую мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это не высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу. Вы точно сможете быстро прогрессировать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.