Мышцы и возраст. как тренироваться с возрастом? [часть 2. питание]

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство
упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на
увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход
актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом,
остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить
максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим
штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки
зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к
работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до
этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого
не надо.

Новости Севастополя

• Как тренироваться, чтобы накачать мышцы на турнике

  Бывший командующий Черноморским флотом уволен с военной службы

• В Севастополе завели уголовное дело по «колизею» у «Ракушки»

• В подвале в центре Севастополя обосновались гастарбайтеры

• В Севастополе очередная семейная разборка закончилась увечьем

• Следком и ФСБ проводят обыски в капстрое Севастополя

• В космос отправился самый севастопольский экипаж

• Число новых случаев коронавируса в Севастополе снова перевалило за 200

• Девушка украла у севастопольца золото, чтобы выбросить

• С авиабилетами мошенников летают только деньги жителей Севастополя

• В Севастополе совершается самая большая градостроительная ошибка

Метки

БАДы
ногти
вакцинация
женское здоровье
день здоровья
синдром Дауна
кардиология
реабилитация
атопический дерматит
иргомания
протезирование
Питание
особые дети
бесплатно
COVID-19
аутизм
лечение
молодость
Экзема
акушерство
диабет
Метеочувствительность
здоровье
школьники
анализы
с бодрым утром
холестерин
аминокислоты
вирус
медицина
выставка
аутоиммунное заболевание
СПИД
игровая зависимость
эволюция
хирург
солнечные дети
острый перец
ангелы
экзамены
гипертиреоз
гормоны
лор
прививка
онкология
диагностика
РАС
паллиативная помощь
рак
камни в почках
искуство
артериальное давление
мужчины
коронавирус
польза и вред
туберкулез
Травматология
гемблинг
видеоигры
профилактика
Гипертония
дети
лудомания
Спорт
статистика
мороз
лекарства
детская поликлиника
биполярное расстройство
Магний
щитовидка
Севастополь
щитовидная железа
панкреатит
иммунитет
мозг
международный день
ковид
Рассеянный склероз
переохлаждение
виртуальная реальность
льготы
грыжа живота
зарядка
Сон
гипотиреоз
хоспис
рейтинг
антибиотик
ортопедия
ЕГЭ
еда
погода
больницы
витамины
бактерии
ВИЧ
зож
стресс
бессонница

Третья причина: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут
повлиять на других людей?» На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете
свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете
своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого
женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные
стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся
соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на
диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» — это
норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным
журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой
информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю,
лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в
изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах,
а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот
такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда
ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это
сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня
всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я
сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни,
которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне
выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было
увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня
предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны
расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по
пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем
этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем
когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в
следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто
наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас
видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум
из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о
которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры,
вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не
ненавидите.

Правила и советы по тренингу

При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:

Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.

При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса

Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе

(Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Как стать культуристом, если тебе за 40

Если говорить начистоту, а именно о бодибилдинге с использованием допинга, то в этом случае снижение тестостерона не является проблемой, а скорее – этот неизбежный процесс можно считать плюсом. Это связано с балансом, который создает наш организм. С возрастом уровень тестостерона снижается примерно с тридцати лет на 1-2% ежегодно, но зато к пятидесяти годам начинает увеличиваться синтез гормона роста, который с момента полового созревания у людей прекращает выделяться.

Производство гормона роста у пожилых людей можно заметить по увеличенным ушам или носу, так же и кисти рук частенько бывают непропорциональными, но это происходит в более солидном возрасте. Увеличение частей тела к старости можно назвать побочным эффектом, точно так же, как и преобладание в организме мужчины женских половых гормонов.

Итак, достоинство гормона роста заключается в том, что при достаточном количестве тестостерона и физической нагрузке он обеспечивает лучшее сжигание жира, косвенно, но ощутимо влияет на гипертрофию и минимизирует катаболический процесс. Таким образом, в этом возрасте употребление стероидов можно назвать оправданным и менее губительным для организма, чем в возрасте, в котором синтез тестостерона на достаточном уровне.

Естественно, употребление стероидов – очень опасная затея и их прием должен проходить под наблюдением врача и в тех случаях, когда есть назначение. В других же случаях употребление фармакологических препаратов на основе синтетического тестостерона противопоказано.

Если же рассматривать занятия натуральным бодибилдингом, то, в первую очередь, следует создать самые благоприятные условия для гипертрофии мышц. К этим условиям относится:

• Полноценный сон, который длится не менее 8 часов.
• Достаточное время между тренировками для регенерации мышечных волокон и восполнения сил.
• Обеспечить сбалансированный рацион питания с большим количеством белков и достаточным количеством углеводов и жиров.
• Выполнять комплекс упражнений, направленных на развитие мускулатуры, таким образом, чтобы минимизировать риски получения травм и обеспечить скорейший прирост массы.

Несмотря на то, что лучше всего для увеличения мышечной массы подходят базовые упражнения, начинающим спортменам в возрасте сорок лет и более, по крайней мере, начать заниматься лучше всего с упражнений, которые не подразумевают нагрузку на позвоночник. Например, вместо приседаний со штангой можно выбрать жим ногами в тренажере, а становую тягу полностью исключить и использовать только гиперэкстензию. Также подойдут альтернативные упражнения в тренажерах. Жим штанги лежа актуально заменить жимом в тренажере Смита. Но при отсутствии болевых ощущений или травм могут быть допустимы любые упражнения, однако вес спортивных снарядов следует выбирать минимальный.

Следует помнить и о достаточной кардионагрузке. Обязательно тренировки нужно начинать с разминки, которая состоит из суставной гимнастики и любого кардиоупражнения. Следует выполнять как минимум два упражнения, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы на каждой тренировке. Например, начинать занятия с велотренажера, а заканчивать – прыжками со скакалкой.

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу. Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины. Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
• размер скелета;
• количество жира в теле;
• анаэробное и аэробное питание;
• способности к восстановлению;
• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Изменения организма с возрастом

Ни в коем случае нельзя не учитывать своих лет. Наиболее важные изменения — это:

• потеря массы мышц;
• ухудшение гибкости;
• снижение массы костей у мужчин приблизительно от 15 до 20%;
• более медленный метаболизм, а в результате — увеличение массы жира;
• ухудшение зрения;
• постепенное ухудшение слуха;
• разбалансированность мышц (одна сильнее другой);
• ухудшается работа почек и желудочно-кишечного тракта.

Вышеперечисленные изменения существенно увеличивают риск развития различных заболеваний сердца и сосудов, а также болезней связанных с обменом веществ, например, сахарного диабета. Кстати, вследствие более низкой, чем в молодости, прочности костей у мужчин растет риск переломов и травм.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

среда

пятница

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

среда

пятница

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

1. Классический
   присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание
   ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы
   на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим
   лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная
   тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим
   гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания
   рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

1. Приседания
   со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы,
   сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим
   гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка
   гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания
   на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания
   на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

1. Приседания
   со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание
   ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы
   на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга
   гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский
   им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание
   стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к
занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1
тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна
замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно
пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а
вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении
своего тренировочного цикла

Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте
комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за
актуальной и полезной информацией

Зачем качаться мужчине после 40

Начнем с главного. Уже с 30-35 лет уровень тестостерона в мужском организме постепенно снижается. И к 45-50 годам уровень тестостерона падает ниже критического уровня. Начинается мужская менопауза.

Кстати, современные исследования показывают, что мужской климакс помолодел. И у многих начинается уже в 35-40 лет.

Почему так важен высокий уровень тестостерона для мужского организма? Потому что это главный мужской гормон. У него множество функций.

Главные функции тестостерона:

1. Отвечает за повышение либидо
2. Высокую умственную деятельность
3. Ускорение восстановления всего организма от физических и умственных перегрузок
4. Регулирует количество жира в теле
5. Отвечает за мышечный рост
6. Регенерация костных тканей

Даже этого неполного списка достаточно, чтобы понять одну простую истину.

Без тетостерона – мужчине никак нельзя!

Процесс естественного возрастного падения тестостерона у мужчин, можно замедлить и существенно отдалить. Идеальный вариант – это начать качаться!

Уже накопилось множество научных исследований о положительном влиянии силовых нагрузок, именно для мужчин после 40-50 лет!

Это связано с тем, что силовые упражнения лучше всего повышают уровень тестостерона в организме мужчины.

Это главная, но не единственная причина начать ходить в тренажерный зал.

Положительные моменты от силовых тренировок, для мужчин после 40:

1. Укрепление мышц спины и живота. Создание естественного мышечного корсета для позвоночника
2. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Профилактика инсультов и инфарктов
3. Улучшение работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
4. Повышение либидо
5. Укрепление костно-связочного аппарата
6. Повышение общего жизненного тонуса

Теперь вы понимаете, что бодибилдинг после 40 лет — это то, что доктор прописал!

Принципы тренировок для набора массы после 40

Тренировки, направленные на набор мышечной массы, в 40+ отличаются от тренировок для спортсменов более молодого возраста лишь увеличенным временем на кардиоупражнения и более скрупулезной разминкой. В остальном, принципы тренинга те же

Стоит более осторожно выбирать рабочий вес и не торопиться его увеличивать. Также стоит ограничиться тремя тренировками в неделю

По крайней мере, на начальном этапе. Тренировка должна состоять из двух кардиоупражнений, пяти-шести силовых упражнений и растяжки в конце тренировки. Первые тренировки должны проводиться с минимальной интенсивностью, которую следует постепенно увеличивать. После достижения достойной физической формы лучшим вариантом тренировки будет многофункциональная схема тренинга.

Придерживаясь описанных в статье требований, результат не заставит себя долго ждать. Следует помнить, что самое главное в спорте – мотивация!

Контролируйте вес

Предлагаем основные советы по профилактике возникновения лишнего веса у мужчин 45-55 лет.

Растительные масла употребляйте вместо жира животного. Твердые жиры, такие как масло, активней способствуют прибавлению лишних килограммов по сравнению с жирами жидкими растительными, такими как оливковое масло.

Включите в рацион как можно больше овощей и фруктов.

Ешьте понемногу и часто.

Контролируйте свой аппетит.

Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом.

На ночь много не ешьте.

Жаренные блюда исключите из своего рациона. Пищу ешьте только тушеную, приготовленную на пару или запеченную.

Четвертая причина: повышаем повседневную работоспособность

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая
работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не
прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными
делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками,
спустя несколько недель силовых тренировок.
Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью,
которой безуспешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы
почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете
становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

Жана Стюарт

Этой женщине 45 лет, а она выглядит просто великолепно. Она всегда вела активный образ жизни, но когда посмотрела журнал с фитнес-моделями, то решила, что хочет выглядеть не хуже их.

В результате чего, Жана увлеклась фитнесом только после 30 лет. Так как у нее была физическая подготовка, то она достаточно быстро добилась хороших результатов, и теперь она подписывает контракты с крупными компаниями.

У Стюарт есть несколько интернет-проектов, где она рассказывает о принципах правильного питания, а также помогает новичкам разработать тренировочную программу.

Одним из секретов успеха, модель считает позитивное настроение. Это помогает интенсивно тренироваться и не обращать внимания на завистников, которые постоянно пишут негативные комментарии. А также она старается окружить себя стройными людьми, чтобы всегда быть в соответствующем настрое.

Стюарт заслуживает уважения, так как в таком возрасте небольшое количество женщин может похвастаться такой фигурой.